Dein Körperfett messen mit Körperfett-Rechner: 5 Methoden im Vergleich

Du willst Deinen Körperfettanteil senken und möchtest dafür Deinen Körperfettanteil messen? Hier findest du einen Körperfett-Rechner und alles zu den unterschiedlichen Messmethoden sowie ihren Vor- und Nachteilen.

Du bist motiviert, wenn Du Deine Fortschritte schwarz auf weiß siehst. Die Bestandsaufnahme des Körperfettanteils (KFA) ist daher einer der ersten und wichtigsten Schritte für sichtbare Erfolge.

Mach Dir die Sache leicht, indem Du Dir zunächst folgendes Teilziel setzt auf dem Weg zu Deinem Traumkörper: Körperfett abbauen, Muskelanteil konstant halten.

Körperfettanteil messen #1: Caliper Hautfalten-Messung

Das Prinzip der Hautfalten-Messung ist simpel: Mit Daumen und Zeigefinger kneifst Du eine Hautfalte zusammen und misst dann mit einer Körperfettzange deren Dicke. Je dicker die Falten, desto höher Dein Körperfettanteil.

Die Messung führst Du je nach Messmethode an 1, 3, 5 oder 7 Stellen Deines Körpers durch. Bei der 3-Punkt-Messung misst Du als Mann an Brust, Bauch und Oberschenkel. Als Frau an Trizeps, Hüfte und Oberschenkel.

Die 1-Punkt- oder 3-Punkt-Messung ist für die meisten Menschen völlig ausreichend und lässt sich alleine gut durchführen. Im Online Fitness Coaching arbeite ich meist mit der 3-Punkt-Messung.

Hier eine genaue Anleitung für die Messung:

Körperfett messen (Caliper 3-Punkt): So geht’s

Körperfett messen: Frauen

Wenn Du eine Frau bist, verwende die folgenden 3 Messpunkte:

1. Tricep (Trizeps): Senkrechte Hautfalte an der Rückseite des Oberarms, 1 cm oberhalb der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.
2. Supralliac (Hüfte): Diagonale Hautfalte am oder leicht oberhalb des Hüftknochens.
3. Thigh (Oberschenkel): Senkrechte Hautfalte an der Oberschenkelvorderseite, auf halber Höhe zwischen Schritt und Knie.

Hinweis: Führe mindestens 2 Messungen je Messpunkt durch. Warte 15 Sekunden zwischen den Messungen. Wenn der Wert an einem Messpunkt um mehr als 1 mm von der vorherigen Messung abweicht, miss so lange, bis Du 2 Messungen hast, die maximal 1 mm voneinander abweichen.

Körperfett messen: Männer

Wenn Du ein Mann bist, verwende die folgenden 3 Messpunkte:

1. Chest (Brust): Diagonale Hautfalte, mittig zwischen Achsel und Brustwarze.
2. Abdomen (Bauch): Waagerechte Hautfalte, ca. 2-3 cm rechts des Bauchnabels.
3. Thigh (Oberschenkel): Senkrechte Hautfalte an der Oberschenkelvorderseite, auf halber Höhe zwischen Schritt und Knie.

Hinweis: Führe mindestens 2 Messungen je Messpunkt durch. Warte 15 Sekunden zwischen den Messungen. Wenn der Wert an einem Messpunkt um mehr als 1 mm von der vorherigen Messung abweicht, miss so lange, bis Du 2 Messungen hast, die maximal 1 mm voneinander abweichen.

Richtig durchgeführt, ist die Caliper-Methode eine der genauesten und preiswertesten Möglichkeiten, um den Körperfettanteil mit Hausmitteln zu bestimmen.

Je mehr Messpunkte Du nimmst, desto präziser die Messung. Allerdings nur dann, wenn Du Dir die Messpunkte an Deinem Körper gut merkst und jedes Mal an der gleichen Stelle misst.

Es gibt verschiedene Messgeräte. Ich verwende die AccuMeasure Caliperzange. Sie wird mit einer Tabelle geliefert, auf der Du Deinen Körperfettanteil dann nach einer 1-Punkt-Messung direkt ablesen und einschätzen kannst.

Getestet habe ich auch günstigere Caliper-Zangen, allerdings haben diese Modelle mich nicht überzeugt. Aufgrund ihrer einfachen Ausführung und einer fehlenden Ablesehilfe ist eine ausreichend genaue Hautfaltenmessung ohne fremde Hilfe fast unmöglich – Messfehler sind vorprogrammiert.

Pro Caliper-Messung

• Genau
• Zuverlässig (wenn Du weißt, wie es geht)
• Reproduzierbare Messergebnisse
• Günstig

Contra Caliper-Messung

• Abweichungen sind möglich, wenn Du nicht jedes Mal an exakt der gleichen Stelle misst.
• Wenn Du die Messung nicht selbst durchführst, solltest Du sie immer von der gleichen Person durchführen lassen.
• Ungenau für Menschen mit >15 kg Übergewicht, da die Hautfalte evtl. nicht mehr in die Zange passt.

Körperfettanteil messen #2: Bioelektrische Impedanz-Analyse BIA („Körperfett-Waage“)

Bei der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) lässt Du einen geringen Strom durch Deinen Körper fließen und misst den elektrischen Widerstand.

Muskelgewebe besteht zu einem Großteil aus Wasser und leitet Strom damit besonders gut. Fett enthält weniger Flüssigkeit und leitet schlechter.

Das Messgerät interpretiert dann die Leitfähigkeit Deines Körpers und trifft eine Aussage darüber, wie hoch die Anteile von Körperfett und fettfreier Muskelmasse sind.

Viele herkömmliche Körperwaagen bringen eine BIA-Messung mit, andere Geräte messen den Strom über Handsensoren. Ich besitze die Withings Online-Waage, die sehr einfach zu handeln ist und präzise misst.

Die BIA-Messung ist allerdings ungenau, besonders wenn Du schon einen niedrigen Körperfettanteil hast. Auch hängt die Leitfähigkeit Deines Körpers stark davon ab, wie gut Du hydriert bist. Daher kann der Messwert stark abweichen, wenn Du zuvor nicht ausreichend Wasser getrunken hast.

Pro BIA

• Super einfach durchführbar
• Günstig (die meisten Waagen ab 50 Euro unterstützen die BIA)

Contra BIA

• Messergebnisse können unzuverlässig sein
• Starke Schwankung mit Wasserhaushalt (Hydrierung) Deines Körpers

Körperfettanteil messen #3: Körperumfangsmessung (Anthropometrie)

„Soldat, antreten zur Körperfettmessung!“

Im Militär werden zum Teil Körperumfänge gemessen, um daraus auf den Körperfettanteil rückzuschließen.

Tim Ferriss empfiehlt in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper„, den TI-Wert zu messen (Total Inches), um die Körperzusammensetzung zu tracken. Dazu werden die Umfänge von Bizepsen, Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkeln gemessen und addiert.

Die Messung ist entweder mit einem Schneider-Maßband oder – deutlich einfacher – mit einem Balzer schnell durchgeführt.

Pro Maßband

• Einfache Durchführung
• Günstig

Contra Maßband

• Unzuverlässig (Körperfett wird nicht direkt gemessen)

Körperfettanteil messen #4: Hydrostatisches Wiegen

Genug gemessen wie ein Amateur – kommen wir zu den Profi-Methoden.

Das Hydrostatische Wiegen gehört mit einer Ungenauigkeit von nur 1,5 % zu den genauesten Methoden, um den Körperfettanteil messen zu können.

Die Prozedur läuft wie folgt ab:

1. Tief ausatmen: Zuerst wird Dein Lungenvolumen bestimmt.
2. Badehose frei: Du steigst – befestigt an einer Messapparatur – in einen großen Wassertank, bis das Wasser Dich trägt.
3. Verdrängen erwünscht: Es wird gemessen, wie groß das Wasservolumen ist, das Du mit Deinem Körper verdrängst (abzüglich Deines Lungenvolumens).
4. Leichtgewicht: Es wird gemessen, wie schwer Du noch bist, während das Wasser Dich trägt.

Weil Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben als Wasser, wird eine schlankere Person tiefer ins Wasser eintauchen, mehr Volumen verdrängen und gleichzeitig ein höheres Körpergewicht im Wasser haben.

Aus diesen beiden Messwerten lässt sich dann Dein Körperfettanteil bestimmen.

Der Test wird nur in professionellen Einrichtungen wie Universitäten oder Krankenhäusern angeboten, dauert 20-30 Minuten und kostet etwa 150 Euro.

Pro Hydrostatisches Wiegen

• Sehr genau

Contra Hydrostatisches Wiegen

• Unpraktikabel
• Teuer
• Nicht regelmäßig durchführbar (es sei denn, Du hast ein großes Geld- und Zeitbudget oder arbeitest an der Uni)

Körperfettanteil messen #5: DEXA Scan

DEXA steht für – Achtung, festhalten! – Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) und gilt als die derzeit genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils.

DEXA ist in der Lage, drei Arten Deines Körpergewebes zu unterscheiden: Knochen-, Muskel- und Fettgewebe. Darüber sagt Dir der DEXA-Scan auch, wie das Fett sich über Deinen Körper verteilt.

Die verwendete Röntgenstrahlung ist sehr niedrig dosiert und entspricht in Etwa der Dosis, die Du bei einem Flug von Frankfurt nach Kapstadt abbekommst. Damit ist das Verfahren sicher.

Größere Orthopädie-Praxen und Krankenhäuser bieten DEXA-Messungen an. Die Messung dauert etwa 20 Minuten und kostet ca. 50-70 Euro.

Pro DEXA

• Sehr genau

Contra DEXA

• Teuer (50 Euro pro Messung)
• Einmal-Messung (es sei denn, Du investierst regelmäßig die extra Zeit und 50 Euro)

Zusammenfassung

Mit allen fünf vorgestellten Methoden kannst Du Deinen Körperfettanteil messen, mit unterschiedlichem Aufwand und unterschiedlicher Genauigkeit.

Alle Verfahren haben jedoch etwas gemeinsam – und das solltest Du wissen:

• Alle Körperfett-Messmethoden basieren auf mathematischen Algorithmen, die aus den jeweils gemessenen Werten auf einen Körperfettanteil rückschließen.
• Alle Berechnungsverfahren wurden auf Basis statistischer Erhebungen ermittelt. Wissenschaftler haben also sehr viele Menschen vermessen und dann versucht, aus den Messwerten Gesetzmäßigkeiten zu entwickeln. Das Ergebnis ist eine mathematische Formel.
• Keines der Verfahren misst den Körperfettanteil direkt. Das heißt, jede noch so exakte Methode ist IMMER nur eine Näherung an die Realität. Mit dieser Ungenauigkeit dürfen wir leben. Wir können nur versuchen, die Abweichung so klein wie möglich zu halten.

In vielen Fällen ist die Körperfett-Messung mit Caliper-Zange die einfachste und genaueste Option.

Wenn Du Dich für eine Methode entschieden hast, bleib‘ dabei!

Natürlich kannst Du parallel einen zweiten Wert hinzuziehen (z.B. Caliper-Zange UND BIA). Wenn Du allerdings eine Woche Woche mit Körperfettzange misst, die nächste mit BIA und danach einen DEXA-Scan einschiebst, vergleichst Du Äpfel, Birnen und Pfirsiche miteinander.

Lesetipp: Wie Du in 2 Minuten Deinen Körperfettanteil messen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Für welches Verfahren entscheidest Du Dich? Was sind Deine bisherhigen Erfahrungen? Schreib einen Kommentar.

Mehr Infos zum Thema Körperfett messen

Weiterführende Artikel zum Körperfettanteil:

• Genauere Alternative zur 3-Punkt Messung: 5 Punkt-Caliper Messung
• Der ideale Körperfettanteil: So schlank solltest Du sein
• Wie Du Deinen Körperbau in 2 Minuten misst

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