Kannst Du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – diese Zielsetzung gilt seit Langem als „heiliger Gral“ der körperlichen Transformation. Gibt es einen Weg, beides zu erreichen?

Wenn ich die Sportler in meinem Studio nach ihrem Trainingsziel frage, bekomme ich in meistens genau diese Antwort:

„Ich möchte Fett durch Muskeln ersetzen und damit schlanker, definierter und gleichzeitig massiver wirken.“

Wenn ich mir die Versprechen einiger Internetseiten oder die Titelseite von Lifestyle-Magazinen ansehe, wundert es mich nicht, dass viele Menschen glauben, sie könnten in wenigen Wochen 5 kg Fett durch 5 kg Muskelmasse ersetzen.

Das einzige, was sie dazu tun müssten, sei, das richtige zu essen und ordentlich zu trainieren.

Ist das wirklich machbar?

Oder gehört die radikale Transformation des eigenen Körpers ins Reich der Muskel-Märchen?

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Kannst Du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Wenn ich es mir leicht mache, kann ich diese Frage in einem Satz beantworten.

„Ja und nein. Kommt drauf an, was du unter ‚gleichzeitig‘ verstehst.“

Antwort 1: Nein, es geht nicht.

Naturwissenschaftlich gesehen, ist es unmöglich zum exakt gleichen Zeitpunkt Muskeln auf- und Fett abzubauen. Das liegt daran, dass Fettabbau ein kataboler, Muskelaufbau aber ein anaboler Prozess ist, an dem jeweils unterschiedliche Hormone beteiligt sind, die sich gegenseitig Paroli bieten.

Muskelaufbau ist anabol: Dein Körper benötigt zusätzliche Energie, um Muskeln aufbauen zu können. Fettabbau ist katabol: Dein Körper greift dann auf seine Fettreserven zurück, wenn ihm nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Bildlich gesprochen, ist es so, als würdest Du die Fassade Deines Hauses renovieren lassen wollen und beim Abtragen des alten Putzes gleichzeitig eine neue Farbschicht auftragen lassen. Die Kosten sinken dadurch zwar nicht, das Ergebnis wäre aber höchstwahrscheinlich suboptimal.

Antwort 2: Ja, es geht.

Wenn wir den Zeitraum etwas ausweiten, und zeitversetzt agieren, können wir „gleichzeitig“ Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Beispielsweise kannst Du das über 8 Wochen mit der richtigen Ernährungsstrategie grundsätzlich erreichen und sogar im Verlaufe eines Tages können beide Prozesse nacheinander stattfinden.

Also stellen sich anstatt der einen Frage in der Überschrift zwei neue Fragen:

• Lohnt es sich, Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig in Angriff zu nehmen?
• Wie kann ich im gleichen Zeitraum Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Also los!

„Lohnt“ sich gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau?

”Jagst du zwei Hasen nach, wirst du keinen fangen.”
– Russisches Sprichwort

Wenn wir Zeit- und Energie-Aufwand dem Ertrag gegenüberstellen, dann ist meine Antwort „nein, für die meisten Menschen lohnt es sich vermutlich nicht!“

Mit „die meisten Menschen“ meine ich diejenigen von uns, in deren Leben das Thema Fitness nicht an oberster Stelle steht, sondern für die die Karriere, Partnerschaft, Familie und Freunde ebenfalls einen hohen Stellenwert genießen.

Und auch wenn Du sagst, „Fitness steht für mich auf Platz 1“, dann ist es eine gute Idee, dass Du Dich für einen Hasen entscheidest.

Wenn Du Dich entscheidest, ob Fettabbau oder Muskelaufbau an oberster Stelle steht, wirst Du beides schneller erreichen!

Die Begründung gebe ich Dir, nachdem ich Dir von dem Klienten eines befreundeten Personal Trainers berichte, der innerhalb nur eines Monats 5 kg Fett abgenommen und 5 kg Muskeln zugenommen hat.

Die Sache ist nur die: Das war nicht sein Ziel! Sein oberstes Ziel war es, Fett abzubauen.

Im zweiten Schritt hat er die Mahlzeit nach dem Training zur Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr genutzt (wie das geht, werden wir gleich sehen).

Wenn wir professionelle Bodybuilder und Fitnessmodels fragen, dann werden wir dort niemanden finden, der gleichzeitig Muskelaufbau und Fettreduktion anstrebt.

Und wir reden hier von Athleten, die mit ihrem Körper Geld verdienen!

Warum fokussieren sie sich also zunächst für 6-9 Monate auf Muskelaufbau, um in den folgenden 2-3 Monaten ihren Körperfettanteil zu senken? Ganz einfach: Dieser Ansatz funktioniert.

Ich sehe ein, dass die Idee, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ziemlich reizvoll klingt. Aber eine Abkürzung zu Deinem Traumkörper ist es nicht.

Wenn Du wirklich muskulös und definiert sein möchtest, ist die Idee gut, dass Du klare Prioritäten setzt. Fettabbau ODER Muskelaufbau, was steht an erster, was an zweiter Stelle?

Wie Du „gleichzeitig“ Muskeln auf- und Fett abbaust

Wenn Du gleichzeitig Muskel aufbauen und Fett abbauen möchtest, ist das Timing in der Ernährung entscheidend.

Wenn Du Deine Prioritäten gesetzt hast (entweder steht Muskelaufbau oder Fettabbau an erster Stelle), kannst Du dann durch das richtige Timing von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Muskelaufbauphase relativ schlank bleiben und in der Definitionsphase Deine Muskelmasse problemlos erhalten.

Für das optimale Timing sind drei Dinge entscheidend:

1. wann Du isst,
2. wieviel Du isst,
3. was Du isst, d.h. welche Nährstoffe Du in einer Mahlzeit kombinierst.

Wenn wir über die perfekte Ernährung reden, gibt es verschiedene Ansätze, die im Netz oft sehr leidenschaftlich diskutiert werden.

Ich glaube, dass viele Wege nach Rom führen. Einige liefern zwar gute Ergebnisse, sind allerdings in der Praxis oft sehr aufwändig, so dass viele Menschen dafür ihren Vollzeit-Job an den Nagel hängen müssten.

In meinen Artikeln geht es um die 20% der Lösungen, die Dir 80% Erfolg bringen.

DIE richtige Ernährung gibt es nicht. Es gibt nur die richtige Ernährung für DICH.

Es ist eine Lösung, die Dir so leicht fällt, dass Dranbleiben ein „No-Brainer“ ist. Es ist eine Lösung, die Dir Spaß macht und mit der Du Fortschritte erzielst. Damit Du Dir die Lösungen herauspicken kannst, die Dir gefallen, basieren meine Artikel eher auf Grundsätzen als auf strikten Vorgaben.

Wenn wir über Fettabbau und Muskelaufbau reden, stellt sich die Frage nach der richtigen Reihenfolge.

Soll ich zuerst Fett abbauen oder zuerst Muskeln aufbauen?

Hier ist eine grobe Empfehlung, die Du nach Deinen eigenen ästhetischen Vorlieben auch nach oben oder unten korrigieren kannst:

Wann Du zunächst Fett abbauen solltest: Männern mit über 12 % und Frauen mit über 20 % Körperfett sollten zuerst Fett abzubauen. Oft baust Du nebenbei dennoch etwas Muskeln auf.

Wann Du den Fokus auf Muskelaufbau legen kannst: Wenn Du weniger als 12 % Körperfett hast (Frauen unter 20 %), gilt das Gegenteil: konzentriere Dich auf Muskelaufbau und ernähre Dich so, dass Du nebenbei Deinen Körperfettanteil im Zaum hältst.

Fett abbauen: Eine einfache Ernährungsstrategie in 2 Schritten

Du baust relativ leicht Fett ab, wenn Du Deine Energiezufuhr für den Großteil der Woche unter Deinem Soll hältst. Hier kannst Du Deinen Kalorienverbrauch und das für Dich optimale Energiedefizit abschätzen und grob ausrechnen, wie viel Energie Du beim Sport und anderen Tätigkeiten (Putzen, Stehen, Sex) verbrennst.

Es ist am einfachsten, wenn Du Dich dazu auf eiweißhaltige, fettarme Lebensmittel (Fleisch, Eier, Soja) plus Gemüse konzentrierst (LowCarb) und nur kurz vor und nach dem Training einen eiweißreichen Snack mit moderatem Kohlenhydratanteil zu Dir nimmst.

Das könnte zum Beispiel ein Proteinshake mit jeweils 30 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Kohlenhydraten sein, den Du als erste Mahlzeit nach dem Training genießt.

Damit nutzt Du geschickt die Tatsache aus, dass Deine Muskeln durch den Trainingsreiz in der Zeit nach dem Workout mehr Protein aufnehmen können.

Auch dieser Weg ist ein Kompromiss, den ich nicht jedem meiner Kunden empfehle – es kommt immer auf Deine individuelle Zielsetzung an! Beispielsweise gibt es schnellere Wege, den Körperfettanteil zu senken, wenn Muskelaufbau kein Thema ist.

Wie soll ich bei Fettabbau und Muskelaufbau trainieren?

Die Antwort auf diese Frage mag viele überraschen. Wie Du Deine Trainingseinheiten gestaltest, hängt in erster Linie nicht davon ab, ob Du auf Fettabbau oder Muskelaufbau abzielst.

Im Gegenteil empfehle ich Dir in jedem Fall mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu trainieren. Diese Form von Training wird zwar „Muskelaufbau Training“ genannt, aber der Begriff führt in die Irre!

Selbst wenn Du mit 6-12 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen pro Übung alle großen Muskelgruppen hart austrainierst,

• passiert Muskelaufbau zu 70% in der Küche und
• ist Muskelaufbau Training auch für Fettabbau die effektivste Trainingsvariante, und zwar
• auch für Frauen.

Natürlich hat das „Kraftausdauer Training“ mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen auch seine Berechtigung, aber eben bei anderen Zielsetzungen wie sportartspezifischem Training oder Reha Training nach Sportverletzungen.

Für das Projekt Traumkörper solltest Du die Weichen anders stellen!

Ein guter Anfang ist mein kostenloses Eiweiß-Ebook. Denn Menschen, die nackt gut aussehen, haben verstanden, welche entscheidende Rolle Eiweiß in ihrer Ernährung spielt.

Fazit

Wenn Du zwei Hasen gleichzeitig jagst, fängst Du zwar keinen. Mit etwas Glück läuft Dir Hase Nr. 2 vielleicht zufällig über den Weg, während Du Dich auf den ersten fokussierst.

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei Prozesse, die nicht gleichzeitig stattfinden können. Zusätzliche Muskeln sind ein Luxus, die sich Dein Körper nur dann gönnt, wenn er Energie übrig hat. Fett verlierst Du nur dann, wenn Du Deinem Körper zu wenig Energie gibst.

Solange Dein Körper noch nicht die Definition hat, die Du Dir wünschst, solltest Du Dich auf Fettabbau konzentrieren. Erst bei einem niedrigen Körperfettanteil lohnt sich Muskelaufbau.

Wie sind Deine Erfahrungen? Welche Fragen hast Du? Schreib einen Kommentar.