Trainingspausen sind Mist. Wenn das Kind im Brunnen liegt, hilft die PECH-Regel bei Sportverletzungen. Außerdem lernst Du 7 MacGyver-Tools kennen, die in jede Hausapotheke gehören.
In einer perfekten Welt kennst und achtest Du die Limits Deines Körpers, trainierst sauber und wohldosiert, schläfst tief und lange aus, ernährst Dich ausgewogen und achtest auf Deine Muskelregeneration.
Aber erstens leben die wenigsten von uns in einer perfekten Welt und zweitens sind Sportverletzungen selbst dann nicht ausgeschlossen.
Wer ambitioniert trainiert, auf der Jagd nach dem eigenen Limit, der kann den Bogen auch mal überspannen.
Bei Läufern sind es Entzündungen oder Überlastungen der Sehnen und Gelenke typisch, bei Team- oder Kampfsportarten kommen Muskelverletzungen oder Verstauchungen hinzu. Fakt ist:
Je schneller Du auf Sportverletzungen reagierst, desto schneller überwindest Du sie.
Und kannst wieder ins Training einsteigen.
Eins vorab:
Ich bin kein Fan von Medikamenten!
In meinen Zwanzigern verschrieb ein Arzt mir mal Antibiotika wegen einer Mittelohrentzündung. Damals wusste ich nicht, dass die Einnahme wichtige Darmbakterien ein für alle Mal ausrotten kann, aber ich wusste, dass Antibiotika für die Genesung nicht unbedingt erforderlich waren (und der Nutzen in diesem Kontext zweifelhaft war).
Heute bin ich froh, dass ich nicht auf seinen Rat hörte – und meine Darmbakterien vermutlich auch.
Ich mag den Gedanken, dass Du Deinen Körper durch Training, Ernährung und Regeneration so stark machst, dass viele Themen gar nicht erst aufkommen.
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Was ist die PECH Regel (und wie hilft sie bei Sportverletzungen)?
Die Fähigkeit, mit einfachsten Mitteln Probleme zu lösen, macht MacGyver zu einem echten Dranbleiber …
In der nächsten Szene sagt MacGyver bestimmt: „PECH gehabt, mein Bester!“
Klingt gehässig, ist aber gut gemeint: Er schenkt dem Schurken eine wichtige Formel, die ihn schnell wieder fit für die nächste Episode macht: die PECH Methode.
Mit der PECH Regel bei Sportverletzungen kannst Du ad-hoc nicht viel verkehrt machen, bevor Du Dir professionelle Hilfe suchst – oder die Ursache auf eigene Faust angehst.
In jedem Fall solltest Du die Ursache der Sportverletzung eindeutig identifizieren.
Bei Prellungen ist das easy, aber bei Fehlbelastungen oder Überlastungen des Bewegungsapparates kann etwas mehr Detektivarbeit nötig sein.
In jedem Fall beschleunigst Du die Regenerationsphase, wenn Du schnell reagierst und die PECH Methode anwendest.
PECH steht für:
- Pause
- Eis
- Compression
- Hochlagern
Lass uns die vier Elemente nacheinander durchgehen.
PECH Methode #1 – P wie Pause
Mit Schmerzen weitertrainieren? So lange die Schmerzen anhalten, ist das keine gute Idee. Die Faustregel lautet:
So lange Du in Ruhe oder im Alltag Schmerzen hast, gönnst Du dem verletzten Körperteil eine Pause.
Schließlich will Dein Körper Dir genau durch den Schmerz signalisieren. Es ist gut, wenn Du auf ihn hörst.
TIPP – Alternativen finden 💪
Pause muss nicht untätig herumsitzen bedeuten. In vielen Fällen wäre das sogar kontraproduktiv. Sofern schmerzfrei möglich, kannst Du auf eine andere Sportart (z.B. Radfahren, Rudern oder Schwimmen anstelle von Laufen) ausweichen – oder im Krafttraining um den Schmerz „herumtrainieren“.
PECH Regel #2 – E wie Eis
Kälte hemmt die Entzündung und lindert den Schmerz. Kühle das betroffene Körperteil 2-5 mal am Tag für je 10-20 Minuten.
Je eher Du kühlst, desto besser!
Wenn Du das betroffene Körperteil nicht gefriertrocknen willst, solltest Du darauf achten, dass das Eis nicht direkt auf der Haut liegt, z.B. indem Du es in ein Handtuch wickelst.
TIPP – Nach Eis kein Training ❄️
Geh‘ nie unmittelbar nach der Eisbehandlung trainieren. Die Kälte zieht die behandelte Stelle zusammen, sie wird unflexibler und anfälliger für Verletzungen. Zwischen der Kältebehandlung und Deinem Training sollte mindestens 1 Stunde Pause liegen. Noch besser ist es, wenn Du nicht vor sondern nach dem Training kühlst.
PECH Methode #3 – C wie Compression
Falls die Verletzung mit einer Schwellung verbunden ist, kann ein Druckverband sie mindern. Er hilft auch gegen die Schmerzen.
Die Bandage sollte fest sitzen, aber nicht so fest, dass sie die Blutzirkulation beeinträchtigt.
Wenn Du ein Pochen spürst, sitzt der Verband zu fest!
TIPP – Denk an das „P“ wie Pause ✋🏻
Ich weiß, gerade bei großen Trainingszielen fällt es manchmal schwer, die Situation zu akzeptieren. Dennoch: Der Verband dient nicht als Stütze, damit Du weitertrainieren kannst! Er soll die Schwellung reduzieren.
PECH Regel #4 – H wie Hochlagern
Wann immer möglich, solltest Du die verletzte Stelle hochlagern, am besten über Herzhöhe.
Damit unterstützt Du den Rückfluss verloren gegangener Flüssigkeit über die Lymphen ins Gewebe.
TIPP – Nutze Deine Umgebung 🪑👀
Es gibt in unserem Alltag oft genügend Möglichkeiten, das betroffene Körperteil hochzulagern, z.B. am Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Schlafen.
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Der richtige und der falsche Weg, wie Du die PECH Regel bei Sportverletzungen anwendest
„Ich habe eine große Schwäche. Ich kann ungelösten Rätseln nicht widerstehen.“
Angus MacGyver
Simple Formel, oder? Und das Schöne ist, sie hat sich bewährt. Und eines solltest Du bedenken, wenn Du sie anwendest:
Die PECH-Regel bei Sportverletzungen ist kein Allheilmittel.
Sie hilft, um die SYMPTOME zu dämpfen und möglichst bald loszuwerden. Aber sie nimmt Dir die URSACHENFORSCHUNG nicht ab.
Falls Du Dich durch ein unpassendes oder ausgelatschtes Paar Laufschuhe überlastet, wird beim Wiedereinstieg ein Deja-Vu erleben. Das gleiche gilt bei Verletzungen durch muskuläre Dysbalancen oder eine ungünstige Technik beim Krafttraining.
Je eher Du die URSACHE für Deine Verletzung kennst, desto eher bist Du wieder 110% belastbar.
Und schließlich sollte das Dein ultimatives Ziel sein, oder?
Die PECH Methode ist das Eine, und natürlich kannst Du noch mehr dazu tun – mit den folgenden bewährten Hausmitteln.
Erste Hilfe bei Sportverletzungen: 7 „MacGyver“ Tools für Deine Hausapotheke
Bist Du bereit, für alle Eventualitäten gerüstet zu sein?
Dann komm, lass uns Deine Sportler-Hausapotheke einer Inventur unterziehen.
Hier sind sieben „MacGyver“ Tools, aus denen Du Dir im Handumdrehen ein Sportverletzungs-Rescue-Kit zusammenbauen kannst.
Es sind die Dinge, die ich glücklicherweise selten brauche, aber für den Fall der Fälle stets vorrätig halte.
1. Pflanzliche Heilsalbe gegen Schmerz und Entzündung
Ich bin kein allzugroßer Fan von Voltaren-Gel. Die besten Erfahrungen bei Entzündungen habe ich mit 100% pflanzlichen Präparaten wie Kytta-Salbe und konzentrierter Arnika-Salbe (35%) gemacht.
Du kannst sie wunderbar mit dem C der PECH Methode kombinieren.
Meiner Erfahrung nach hemmen diese Produkte Entzündungen einfach besser als die Salben auf Chemie-Basis – zumal es sich um Heilkräuter handelt, die seit Jahrhunderten etabliert sind.
2. Eispack gegen Schmerz, Schwellung und Entzündung
Das Eispack ist unentbehrlich bei jeder Art von Sportverletzungen und fester Bestandteil der P.E.C.H.-Formel (siehe „E“ wie Eis).
3. Ibuprofen gegen Entzündungen
Ibuprofen 400 ist eine der wenigen Ausnahmen, die ich ab und an mache, wenn es um Medikamente geht.
„Nicht steroide Entzündungshemmer“ wie Ibuprofen und Aspirin können Entzündungen reduzieren und Beschwerden mildern.
Aber sie haben Nebenwirkungen. Deshalb solltest Du sie wirklich nur dann einsetzen, wenn es nötig ist, die Dosierungsempfehlungen beachten und sie nicht länger als eine Woche einnehmen.
Ich verwende diese Art von Medikamenten nur in Ausnahmefällen und in der akuten Phase einer Sehnen-, Schleimbeutel- oder Kapselentzündung für einen sehr begrenzten Zeitraum.
Dabei orientiere ich mich stets an den unter Punkt 6 beschriebenen Empfehlungen.
Nochmal: Vorsicht mit Entzündungshemmern und Schmerzmitteln! Ich betone das, weil sie gerade im Amateursport meiner Ansicht nach geradezu inflationär eingesetzt werden – nicht zur Therapie, sondern um weiter zu trainieren.
Nimm niemals Schmerzmittel, um weitertrainieren zu können!
Vermutlich ist Dir klar, dass eine Verletzung dadurch nur noch schlimmer und langwieriger würde. Also nicht machen.
TIPP – 3 Dont’s bei der Ibuprofen-Einnahme 💊
Nicht zum Trainieren. Wenn Du Schmerzmittel vor dem Training oder Wettkampf einnimmst, um Dich schmerzfrei verausgaben zu können, wird es gefährlich und in meinen Augen ist das bereits der erste Schritt in die Abhängigkeit. Du riskierst damit schlimmere Verletzungen und andere Gesundheitsprobleme.
Nicht zu lange. Bei längerer Einnahme können Schmerzmittel Deinen Magen schädigen. Auf dem Beipackzettel erfährst, wie lange Du das Medikament verwenden kannst. Meist ist es eine Woche.
Nicht nach dem Training. Nimm nichtsteroide Entzündungshemmer wie Ibuprofen nicht während oder direkt nach dem Training ein. Studien deuten darauf hin, dass dies den Trainingseffekt auslöschen und die Regeneration verzögern kann.12
4. Hydrokolloid-Pflaster zur schnellen Wundheilung und gegen Blasen
Ungewohnte Läufe, Märsche, Wandertouren, neues Schuhwerk oder neue Einlagen – all das kann Blasen provozieren.
Blasen gehören zu den harmlosen aber unangenehmen Sportverletzungen.
Seit meines Dienstes bei der Bundeswehr schwöre ich auf diese Blasenpflaster von Compeed, die mich schon über so manchen Leistungsmarsch und Marathon gerettet haben.
Hydrokolloid-Pflaster gibt es in verschiedenen Größen. Ich habe meist eine größere Auswahl vorrätig – you never know!
TIPP – Blasenpflaster gegen Schürfwunden? 🩹
Schürfwunden heilen schneller, wenn sie feucht bleiben. Für kleinere Blessuren kannst Du die größeren Compeed-Blasenpflaster sehr gut zweckentfremden und damit Geld sparen – denn die regulären Hydrokolloid-Wundpflaster wirken nach dem gleichen Prinzip, kosten aber oft das Fünffache.
5. Enzyme zur natürlichen Bekämpfung von Entzündungen
Enzyme beschleunigen die Regeneration bei Entzündungen. Beispielsweise habe ich bei Iliotibialband-Syndrom, Schulter-Impingement, Shin-Splints oder Tennisarm gute Erfahrungen damit gemacht.
Entzündungshemmende Enzyme gibt’s in der (Online)-Apotheke.
Es gibt eine Reihe von Herstellern dieser Nahrungsergänzungsmittel, wobei einige Zusammensetzungen weniger effektiv sind als andere.
Gute Präparate enthalten hochdosiert die natürlichen Enzyme Papain und Bromelain aus Papaya und Ananas.
Im Idealfall enthalten sie weitere Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wie Resveratol, Rutin und Traubenkern-OPC.
Das vermutlich bekannteste Produkt ist Wobenzym. In meiner Hausapotheke findest Du Bromelaform 1200 Enzyme+ von FormMed, das höher konzentriert (1.200 F.I.P-Einheiten gegenüber den 450 F.I.P.-Einheiten des Wobenzyms), günstiger und einfacher einnehmbar ist.
In den vergangenen 15 Jahren habe ich mich intensiv mit der Wissenschaft der entzündungshemmenden Enzyme auseinandergesetzt. Bei Interesse findest Du meine Ergebnisse im folgenden Exkurs.
😩 Kein Bock auf Details? Hier geht’s zum nächsten Punkt.
EXKURS: Die Wissenschaft der Enzyme 🔬
Neben der entzündungssenkenden Wirkung deuten Studien auch auf andere gesundheitliche Vorteile von Enzympräparaten hin.
Sie scheinen auch das Immunsystem zu stimulieren (z.B. bei grippalen Infekten durch Corona- oder Rhinoviren) und die Wundheilung zu beschleunigen.
Schwellungen und Wundheilung
Bromelain wirkt abschwellend und unterstützt die Behandlung von Schwellungen nach Verletzungen und Operationen. Das passiert, indem es das sogenannte mononukleäre phagozytäre System (MPS) aktiviert, das für den Umbau von Eiweißen im Körper mitverantwortlich ist.3
In einigen Studien wurde beobachtet, dass oral verabreichtes Bromelain Schmerzen lindert, Ödeme abschwellen lässt und die Heilung nach Operationen und Verletzungen beschleunigt. In einer placebokontrollierten Studie an Probanden mit Knochenbrüchen führte die Verabreichung von 810 mg Bromelain pro Tag zu geringeren postoperativen Schwellungen im Vergleich zum Placebo. Außerdem brauchten die Probanden der Interventionsgruppe signifikant weniger Schmerzmittel als diejenigen der Kontrollgruppe.4
In weiteren randomisierten, placebokontrollierten Studien beschleunigte die Einnahme von Bromelain nach operativen Eingriffen im Mundraum den Rückgang von Schwellungen, Schmerzen und der Heilungsdauer im Vergleich zur Placebogruppe.5 In der Bromelain-Gruppe waren die Schwellungen innerhalb von drei Tagen (im Vergleich zu sieben Tagen in der Placebogruppe) abgeklungen. Auch die Schmerzen klangen nach Bromelain-Einnahme drei Tage schneller ab.6
In einer placebokontrollierten Doppelblind-Studie wurde außerdem gezeigt, dass Frauen nach einem Dammschnitt schneller genesen, wenn sie Bromelain einnehmen. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe fühlten die Frauen, die ab zwei Stunden nach der Geburt für sechs Tage 900 mg Bromelain pro Tag einnahmen, weniger Schmerzen und die Wunde heilte schneller ab. 14 Tage nach der Geburt berichteten 78 % der Verumgruppe von Schmerzfreiheit, während in der Placebogruppe 53,2 % schmerzfrei waren. Der Dammschnitt heilte außerdem bei 51,2 % der Frauen mit Bromelain nach zwei Wochen vollständig aus, während dies in der Placebogruppe bei nur 19,5 % der Frauen der Fall war. Diese Unterschiede waren ebenfalls signifikant.7
Papain hilft bei Sportverletzungen. So heilten Verletzungen nach der Einnahme von Papain signifikant schneller im Vergleich zu Placebo-Präparaten.8
Stärkung des Immunsystems
Enzymkombinationen haben einen positiven Effekt auf das Immunsystem: Sie stärken Abwehrreaktionen, falls der Körper zu schwach reagiert und setzen sie herab, wenn der Körper überreagiert. So können Symptome von Infektionen schneller abklingen und das Risiko eines chronischen Verlaufs sinkt ab.910
In der Behandlung von Bronchitis bzw. Nasennebehöhlenentzündungen wurde beobachtet, dass Probanden nach Bromelain-Einnahme deutlich schneller genasen, als Kontrollgruppen.1112
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6. Therapielexikon der Sportmedizin — BestPractices für gängige Sportverletzungen
Wo die PECH Methode aufhört, setzt dieses Buch an. In ihm findest Du konkrete Schritt-für-Schritt-Hilfestellungen für die gängigsten Sportverletzungen.
Allerdings hat auch dieses „Medikament“ Nebenwirkungen: Du könntest bald bessere Ideen für eine mögliche Behandlungsmethode und Sofortmaßnahmen mitbringen, als viele Ärzte.
In der Vergangenheit half dieses Buch mir immer wieder dabei, meinen Kunden konkrete Hilfestellungen bei Sportverletzungen geben zu können.
Auch wenn ich selbst ein Verletzungsthema hatte, ging ich bereits mit einem Diagnose-Vorschlag zum Arzt, die sich meist auch als korrekt herausstellte.
Außerdem konnte ich so konkrete Behandlungsarten vorschlagen (z.B. Massage, Physiotherapie, Enzyme, s.o.) und das entsprechende Rezept mitbekommen.
7. Die Büroklammer
Du weißt nie was kommt. Ich mag Lösungen, die sich auch unter extremen Bedingungen bewährt haben – wie die Büroklammer.
Schließlich kannst Du aus 60 Büroklammern und einem Stück Schokolade einen voll funktionstüchtigen OP-Saal herstellen.
Hey, einen OP-Saal kann man immer gebrauchen. Und falls nicht verwendest Du die Klammer, um Deinen Verband zu arretieren (siehe C der PECH Methode).
So oder so … Büroklammern retten Leben.
Angus MacGyver irrt nicht.
Fazit
Wenn ich über zwei Jahrzehnte Jahre Kraft- und Ausdauersport Revue passieren lasse, sind die PECH Regel bei Sportverletzungen und die vorgestellten 7 „MacGyver“-Tools die Dinge, die ich mit auf eine einsame Insel nähme.
Alle vorgestellten Tricks und Supertools haben eines gemeinsam:
Du bekämpfst damit SYMPTOME.
Du kannst dafür sorgen, dass Entzündungen, Prellungen, Verstauchungen und ähnliche Dinge schnell wieder heilen. Aber das vielleicht wichtigste ist:
Die URSACHE darfst Du selbst herausfinden.
Und dann solltest Du sie abstellen. Es ist okay, wenn Du Dir dabei helfen lässt – zum Beispiel von einem guten Sportarzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen.
Zur Not hilft der Gedanke: „Was würde MacGyver an meiner Stelle tun?“ So oder so, den Besuch beim Arzt empfehle ich Dir im Zweifelsfall immer.
Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit der PECH Regel bei Sportverletzungen gemacht? Welche Hausmittel würdest Du noch ergänzen? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel “PECH Regel bei Sportverletzungen”: „S is for Superman“ von Gareth Simpson (CC BY 2.0), „MacGyver“ von TNS Sofres (CC BY 2.0), „mcgyver-paperclip“ von Kyle MacDonald (CC BY-NC 2.0) via Flickr.
- Machida M, Takemasa T. Ibuprofen administration during endurance training cancels running-distance-dependent adaptations of skeletal muscle in mice. J Physiol Pharmacol. 2010 Oct;61(5):559-63. PMID: 21081799. [↩]
- Warden SJ. Prophylactic misuse and recommended use of non-steroidal anti-inflammatory drugs by athletes British Journal of Sports Medicine 2009;43:548-549. [↩]
- Münch, H. (2009): Proteolytische Enzyme – wichtige Adjuvanzien für ein starkes Immunsystem. Ärztliches Journal Onkologie. 1: 1–3. http://www.dr-h-muench.de/downloads/arztliches_journal_onkologie_Nr._1-2009.pdf. [↩]
- Kamenícek, V. et al. (2001): Systemic enzyme therapy in the treatment and prevention of post-traumatic and postoperative swelling. Acta Chir Orthop Traumatol Cech. 68(1): 45–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706714. [↩]
- Ordesi, P. et al. (2014): Therapeutic efficacy of bromelain in impacted third molar surgery: a randomized controlled clinical study. Quintessence Int. 45(8): 679–84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25019111. [↩]
- MacKay, D. und Miller, A. L. (2003): Nutritional support for wound healing. Altern Med Rev. 8(4): 359–77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14653765. [↩]
- Golezar, S. (2016): Ananas comosus Effect on Perineal Pain and Wound Healing After Episiotomy: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Iran Red Crescent Med J. 18(3): e21019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27247780. [↩]
- Amri, E. und Mamboya, F. (2012): Papain, a plant enzyme of biological importance: A Review. American Journal of Biochemistry and Biotechnology. 8(2): 99–104. https://thescipub.com/abstract/10.3844/ajbbsp.2012.99.104. [↩]
- Pavan, R. et al. (2012): Properties and therapeutic application of bromelain: a review. Biotechnol Res Int. 2012: 976203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23304525. [↩]
- Engwerda, C. R. et al. (2001): Bromelain activates murine macrophages and natural killer cells in vitro. Cell Immunol. 210(1): 5–10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11485347. [↩]
- Passali, D. et al. (2018): Bromelain’s penetration into the blood and sinonasal mucosa in patients with chronic rhinosinusitis. Acta Otorhinolaryngol Ital. 38(3): 225–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29984799. [↩]
- Braun, J. M. et al. (2005): Therapeutic use, efficiency and safety of the proteolytic pineapple enzyme Bromelain-POS in children with acute sinusitis in Germany. In Vivo. 19(2): 417–21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15796206. [↩]
