Moment mal. Die Übungen in Deinem Krafttraining Trainingsplan sind nicht wichtig?
Folgendes.
Viele setzen den Fokus darauf, mit welcher Fitnessübung sie einen bestimmten Teil eines Muskels angehen.
Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, wie Du einen Muskel trainieren kannst.
Dank an Rusty Moore, der Fitness Autor des Visual Impact Cardio Programms. Er diskutierte dieses Thema vor einigen Jahren auf seinem Blog und brachte mich auf die Idee zu diesem Artikel.
1001 Übungen für Deinen Krafttraining Trainingsplan
Nehmen wir zum Beispiel die Schultern. Alleine hier gibt es so viele Alternativen:
- Langhantel-Schulterpressen im Stehen,
- Langhantel-Schulterpressen im Sitzen,
- Kurzhantel-Schulterpressen im Stehen,
- Kurzhantel-Schulterpressen im Sitzen,
- Schulterpressen mit Kabelzug – genau, im Sitzen …
- …oder im Stehen,
- Langhantel-Frontheben,
- Kurzhantel-Frontheben,
- Schulterpressen an der Maschine,
- Einarm-Kurzhantel-Schulterpressen im Stehen/Sitzen,
- Kurzhantel-Seitheben stehend/sitzend,
- Kabelzug-Seitheben stehend/sitzend,
- Reverse-Butterflys an der Maschine,
- Reverse-Butterflys vorgebeugt mit Kurzhantel,
- Reverse-Butterflys vorgebeugt mit Kabelzug,
- etc.
1001 Geschmacksrichtungen für Deinen Krafttraining Trainingsplan
Mehr Wahlmöglichkeiten gefällig? Dann kannst Du mit der Art Deines Workouts spielen. Wie wäre es mit einem Krafttraining Trainingsplan mit…
- freien Gewichten
- Kabelzug
- Maschinen
- Widerstandsbändern
- Kettlebells
- Körpergewicht
- TRX Training
Mit jeder dieser Trainingsformen kannst Du Deinen Körper zu einem echten Blickfang transformieren.
Es ist nicht so, dass die Übungen überhaupt keine Rolle spielen. Aber ich glaube, dass sie nicht so viel ausmachen, wie andere Variablen, z.B. die Anzahl an Wiederholungen, wie schwer oder wie leicht Du trainierst.
„Aber sind freie Gewichte nicht am besten…?“
Ich persönlich liebe das Training mit Lang- und Kurzhanteln – genauso wie Bodyweight Training.
Freie Gewichte haben zweifellos viele Vorteile gegenüber Maschinen. Du trainierst die tiefliegenden und stabilisierenden Muskeln, Du schulst Deine Koordination und Balance.
Das ist unbestritten.
Aber wenn nackt gut aussehen für Dich an erster Stelle steht, dann kannst Du diesen Weg auch mit Maschinen erreichen. Ja, Du nimmst einige Nachteile in Kauf – z.B. einseitige Belastung. Aber inzwischen gibt es so viele verschiedene Kraftmaschinen, dass Du diese Falle mit dem richtigen Krafttraining Trainingsplan umgehen kannst.
Wenn ich verletzt war, bin ich für mehrere Wochen und z.T. auch Monate auf Maschinen ausgewichen und habe um die Verletzung herumtrainiert und konnte weiter Fortschritte machen oder zumindest meine Form halten.
Eins ist mir wichtig: Als Fitness Trainer würde ich Dir so gut wie immer freie Gewichte empfehlen, aber als Fitness Coach weiß ich, wieviele Menschen ihr Training abbrechen, weil sie den Spaß verlieren. Jedes Maschinen-Training, bei dem Du Spaß hast ist 1000-mal besser, als ein „freies“ Training, zu dem Du Dich zwingen musst.
Normalerweise bevorzuge ich einen Mix aus freien Gewichten und Körpergewicht-Übungen, den ich mit (wenigen) Maschinen ergänze. Ich mag große Fitnessstudios mit vielen Variationsmöglichkeiten und der Spaßfaktor spielt für mich seit 17+ Jahren in jedem Training eine große Rolle.
…andere Leute mögen kleinere Studios mit einer olympischen Langhantel und ein paar Bänken. Ich habe Kunden, die nur zu Hause trainieren.
Wenn die Art des Krafttrainings nicht so wichtig ist … was dann?
Diese Variablen:
- Anzahl Wiederholungen,
- Anzahl Sätze,
- Länge der Pausen zwischen den Sätzen,
- wie schnell Du die Kraftübung ausführst,
- Regeneration zwischen den Trainingseinheiten,
- wie nah Du beim Training ans Muskelversagen gehst.
Unsere Trainingspläne im 1:1 Coaching berücksichtigen diese Variablen. Natürlich bekommst Du auch passende Übungen dazu.
Die Übungen kannst Du als Empfehlungen sehen. Viel wichtiger ist mir, dass Du die Übungen durchführst, die Dir am meisten Spaß machen.
Warum der Umweg oft eher ans Ziel führt
Hier in Hamburg nehme ich meistens das Fahrrad, wenn ich zum Sport fahre. Es sind 13 Minuten bis zum Studio. Das perfekte Warmup.
Eigentlich könnte ich es in 10 Minuten schaffen, wenn ich an den Hauptstraßen entlang fahre. Die Strecke ist kürzer und Du musst seltener an der Ampel halten. Aber der Weg ist richtig ätzend.
Ich fahre lieber kleine, verkehrsberuhigte Straßen. Rechts und links große Eichen. Altbauten aus der Gründerzeit. Schöne Architektur. Junge Familien mit Kinderwagen, Jogger, entspannte Menschen. Die Autos fahren rücksichtsvoller. Die 3 Minuten Umweg nehme ich gerne immer wieder in Kauf.
Genauso ist es doch auch beim Workout. Ich liebe Langhantel-Schulterpressen im Stehen, um meine Deltamuskeln zu trainieren. Andere mögen Kurzhantel-Schulterpressen im Sitzen lieber.
Die erste Übung ist effektiver, mag sein. Aber beide Übungen trainieren Deine Schultern. Lohnt es nicht, für mehr Spaß beim Training lohnt es sich doch, einen Weg in Kauf zu nehmen, der ein paar Meter länger ist?
Fazit
Wenn Du mit Spaß dranbleiben und ankommen willst, wähle die Übungen für die zu trainierende Muskelgruppe aus, die Dir am meisten Spaß machen. Wenn Du die übrigen Variablen im richtigen Bereich hältst, wirst Du gute Ergebnisse erzielen.
Ab und an übernehme ich einen Krafttraining Trainingsplan aus einem Fitness Programm, dann tausche ich meistens einige Übungen, die ich nicht so gerne mag, gegen andere aus. Im Coaching baue ich einen Krafttraining Trainingsplan so auf, dass er Dir genauso den nötigen Freiraum lässt.
Bei der Gelegenheit: Was sind Deine drei Lieblingsübungen (nicht nur für die Schulter)? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Übungen für Deinen Krafttraining Trainingsplan“: Paskuhan (CC BY-NC-SA 2.0), Official U.S. Air Force (CC BY-NC 2.0), The U.S. Army, CrossFit Huntsville (CC BY 2.0).