Willst Du einen abwechslungsreichen Fitness Trainingsplan erstellen oder ein langweiliges Workout aufpeppen?
Hier findest Du die besten Tipps für mehr Abwechslung beim Training.
Tipp: Menschen, die ihren Körper erfolgreich transformiert haben, kennen diese Muskelaufbau und Fettabbau Grundlagen.
Warum braucht Dein Fitness Trainingsplan ein Update?
Wir bräuchten so einen universellen „Update“-Knopf für alle Lebenslagen.
Für den nervigen Kollegen, einen müden Clubabend oder die Biografie von Philipp Lahm.
Einmal drücken, und sofort ist die Sache hochspannend!
Das gleiche gilt für trübe Fitness Trainingspläne.
Vielleicht hat Dein Plan schon eine dicke Patina angesetzt wie Windows XP. Update gefällig?
Es geht auch einfacher, alles was Du benötigst ist etwas Feintuning, um mehr Schnelligkeit, Spannung und Schlagkraft in Dein Workout zu bringen.
Fang gleich mit dem Warmup an: die Meisten fangen mit leichter Belastung auf Cardiogeräten (Fahrradergometer, Laufband, Stepper) an. Das ist okay, wenn Du danach nur Deine Beine trainieren willst.
Aber ein Oberkörper-Workout verlangt auch nach einem entsprechenden Warmup: wie wäre es mit Seilspringen, leichtem Rudern oder dem Elliptical?
Hier sind 9 Tipps, mit denen Du einen Trainingsplan erstellen kannst, der abwechslungsreich UND effektiv ist.
Fitness Trainingsplan #1: So bleibst Du bis zum Ende motiviert
Die meisten Leute machen als erstes ihre Lieblingsübungen und sparen sich ihre Hass-Übungen für das Ende des Workouts auf.
Stell Dein Workout mal auf den Kopf!
Damit gibst Du den Muskelgruppen, die sonst als letztes an der Reihe sind (zum Beispiel Deine Oberschenkelmuskulatur) die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
Und wenn Du zum Ende hin nur noch Deine Favoriten vor Dir hast, hilft Dir das noch einmal Alles zu geben.
Fitness Trainingsplan #2: Booster für Dein Sixpack
Jedesmal, wenn Du Deine Beine zur Körpermitte bewegst, z.B. bei negativen Sit-Ups oder beim Beinheben, beanspruchst Du vor allem den unteren Bereich Deiner Bauchmuskulatur.
Genauso sind aber auch die Hüftbeuger beteiligt, was Deine Bauchmuskulatur entlastet. Damit wird die Übung weniger effektiv für Deinen Bauch.
Die Lösung:
- Stell‘ Dir vor, direkt unter Deinem Bauchnabel steht eine Tasse Kaffee.
- Bevor Du Deine Beine anhebst, denk daran, die Tasse zuerst in Richtung Deiner Beine zu kippen.
Damit richtest Du Deinen Hüftbereich ganz neu aus, so dass Du Deine unteren Bauchmuskeln voll auslasten kannst.
Fitness Trainingsplan #3: Fokussiere Dich nur auf Deine Muskeln
Damit konzentrierst Du Dich noch besser auf die Muskelgruppe, die Du trainieren möchtest. Du trainierst Deine Mind Muscle Connection.
Besonders effektiv ist das bei den Muskeln auf der Körperrückseite wie den Beinbeugern, der Gesäßmuskulatur und dem unteren Rücken.
Wenn Du eine komplexe Übung machst, die auch die Balance fordert, kannst Du Dir damit einen zusätzlichen Kick geben: denk an einbeinige Kniebeuge mit geschlossenen Augen.
Übrigens behaupte ich, dass es schwerer ist, die Übung mit nur einem geschlossenen Auge zu machen als mit beiden. Probier es aus!
Fitness Trainingsplan #4: So aktivierst Du mehr Muskelfasern
Anstelle von drei Sätzen Kurzhantel-Bankdrücken, gefolgt von drei Sätzen Kurzhantel-Schrägbankdrücken, kombiniere die beiden Übungen.
Fang mit einem Satz auf der Flachbank an, dann verringere den Winkel für Deinen zweiten Satz ein paar Stufen auf etwa 15-20 Grad. Mach so weiter, bis das Rückenpolster fast senkrecht steht.
In Summe lastest Du damit viel mehr Muskelfasern aus als nur mit den zwei Standardwinkeln.
Und in Summe kommst Du mit weniger Sätzen davon, sparst also noch Zeit.
Fitness Trainingsplan #5: Eine effektivere Rückenübung
Beim einarmigen Kurzhantel-Rudern bleiben Deine Handgelenke normalerweise starr. Die Innenflächen Deiner Handgelenke weisen zum Körper.
Du kannst viel mehr aus der Bewegung herausholen, wenn Du Dein Handgelenk beim Absenken langsam um 180 Grad rotieren lässt, so dass der Daumen bei ausgestrecktem Arm nach hinten zeigt.
Die Rotation aktiviert die Muskulatur Deines Schulterblatts damit einen Teil Deines oberen Rückens.
Ergebnis: Gleicher Zeiteinsatz, mehr Muskeln trainiert, mehr Abwechslung.
Fitness Trainingsplan #6: So forderst Du Deine Muskeln stärker – mit weniger Gewicht
Anstelle der normalen stetigen Auf- und Abbewegung beim An- und Entspannen, pausiere auf der Hälfte der Bewegung für eine Sekunde, bevor Du sie fortsetzt.
Das Gleiche bei der Abbewegung.
Bei einem Satz mit 8-12 Wiederholungen benötigst Du damit 16-24 Sekunden extra.
Das gibt Deinen Muskeln einen zusätzlichen Reiz – bei weniger nötigem Gewicht.
Funktioniert gut beim Schulterdrücken, Lat-Zug und vorgebeugten Langhantelrudern.
Fitness Trainingsplan #7: Du hast wenig Zeit? Dann tu dies.
Wusstest Du, dass Deine Muskeln mehr Kraft bei der exzentrischen Phase einer Übung – also dem Absenken – haben?
Bei Beinpressen, Beincurls und beim Beinstrecken kannst Du die Zwei-Eins-Methode anwenden.
Dazu verwendest Du in der konzentrischen Phase beide Beine, während Du bei der Abbewegung nur ein Bein verwendest.
Damit setzt Du einen noch stärkeren Reiz, ohne dass Du zusätzliche Trainingszeit einbauen musst.
Fitness Trainingsplan #8: Variiere Deine Griffweite
Variiere Deine Griffweite!
Wenn Du den Handabstand bei Bizepscurls mit der Langhantel in jedem Satz ein bisschen mehr vergrößerst, trainierst Du nach und nach einen immer größeren Anteil des inneren Armbeugers.
Auch wenn Du zwischen einer SZ-Stange und einer regulären Langhantel variierst, veränderst Du den Trainingsreiz.
Fitness Trainingsplan #9: Durchreichen
Bei der letzten Kurzhantel-Übung – z.B. Schulterpressen, Bizeps-Curls, etc. – kannst Du Zeit sparen:
- Fang mit einem Gewicht an, das ungefähr halb so schwer ist, wie normalerweise bei 10-12 Wiederholungen.
- Führe 6 Wiederholungen aus.
- Dann nimmst Du das nächstschwerere Gewicht.
- Solange Du noch 6 Wiederholungen schaffst, nimmst Du jedesmal das nächstschwerere bis es nicht mehr geht.
- Bei der letzte Wiederholung gib noch einmal alles!
Danach nimmst Du wieder das nächstleichtere Gewicht und machst so viele Wiederholungen wie möglich – auch wenn es nur ein paar sein sollten.
Arbeite dich Schritt für Schritt bis zum leichtesten Gewicht durch.
Wie Du Muskeln aufbaust: Eine ungewöhnliche Artikelserie
Diese Grundlagen solltest Du kennen, wenn Du einen Trainingsplan erstellen willst, der funktioniert:
- 2 seltsame Mechanismen im Muskelaufbautraining, die Du kennen solltest. Mit diesem Wissen verschaffst Du Dir einen „unfairen“ Trainingsvorteil gegenüber anderen Sportlern.
- So funktioniert Muskelwachstum – Teil 1: Das Prinzip der kumulativen Ermüdung.
- So funktioniert Muskelwachstum – Teil 2: Warum einige Muskeln nicht stärker werden (und was dagegen hilft).
- Hybrider Muskelaufbau: Wie Du die Trainingsprinzipien optimal auf Dein Ziel abstimmst. Diesen Artikel solltest Du lesen, wenn Du mehr willst, als bloße Muskelmasse.
- Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen? Du willst knackiger werden und Dir einen Körper erschaffen, nach dem andere sich umdrehen? Hier erfährst Du, wieviel Zeit Du mitbringen solltest.
- Wie viel Muskelaufbau ist möglich? Du willst nackt gut aussehen und nicht zum Monster-Hulk werden, schon klar. Ohne verbotene Substanzen ist das ohnehin nicht möglich. In diesem Artikel erfährst Du, wo die natürliche Grenze liegt.
- Warum schlanke und sexy Frauen schwere Gewichte heben. Sollten Frauen und Männer anders trainieren? Warum ich für „nein“ plädiere, erfährst Du hier.
Fotos im Artikel „9 Tipps für mehr Abwechslung im Fitness-Trainingsplan“: via Depositphotos © Rangizzz; via Shutterstock © rvlsoft, BrunoGarridoMacias, takoburito, wavebreakmedia, Jacob Lund; via iStock © Jacob Wackerhausen, vuk8691, steele2123, milancavic; via Flickr “OC Throwdown” von Ali Samieivafa (CC BY-NC-ND 2.0).
