Cardiogeräte: Welches verbrennt die meisten Kalorien?

Cardiogeräte – wieviel verschiedene gibt’s in Deinem Gym? In meinem Fitnessstudio sind es sechs.

„Welches ist das beste Cardiogerät zum Abnehmen / Körperfett abbauen / Ausdauer trainieren / etc…?“

Für viele meiner Kunden ist Fettabbau ein Thema, daher bekomme ich diese Frage regelmäßig gestellt.

Eines vorweg: Vergiss die Kalorien-Anzeige auf den Cardiogeräten!

Du wirst sehen, dass die Geräte selbst (Crosstrainer, Stepper & Co.) nur ein Teil der Antwort sind.

Du erhältst Lösungen, die Du noch heute in Dein Fitness-Training integrieren kannst.

Crosstrainer, Fahrrad, Laufband – Warum solltest Du wählerisch sein?

Nehmen wir an, Du investierst insgesamt 60 Minuten in Dein Ausdauertraining, bist vielbeschäftigt und möchtest das Optimum aus Deiner kostbaren Trainingszeit ziehen.

Nehmen wir an, auf Cardiogerät A verbrennst Du in 60 Minuten ein Drittel mehr Kalorien als auf Ergometer B.

Wenn Du nicht weißt, mit welchem Trainingstool Du Dein Ziel schneller erreichen kannst, verschwendest Du vielleicht unnötig Zeit im Studio. Und möglicherweise begleitet Dich beim Training auch einfach dieses Gefühl der Unsicherheit und fragst Dich, ob Du wirklich optimal trainierst.

Wenn Du die Zusammenhänge hingegen kennst, kannst Du eine bewusste Entscheidung treffen.

Das muss nicht heißen, dass Du immer die effizienteste Lösung wählen musst und im Studio wie ein Roboter Deinen Plan abarbeitest!

Ganz im Gegenteil, ich empfehle Dir sogar, bewusst den Faktor „Spaß“ mit einzubeziehen.

Worum es mir heute geht, ist folgendes: Ich möchte, dass Du in der Lage bist, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Die Antwort ist auf den zweiten Blick komplexer, als die Frage es vermuten lässt. Lass uns also zuerst verstehen, welche Dinge für Fettabbau eine Rolle spielen.

Welche Faktoren beeinflussen das Abnehmen?

Es gibt sechs wesentliche Faktoren, die den Fettabbau beeinflussen:

1. Genetik
2. Hormone
3. Ernährung
4. Schlaf
5. Training
6. Bewegung im Alltag

Unsere Gene können wir schwerlich ändern, dieser Zug ist ein dreiviertel Jahr vor unserer Geburt abgefahren.

Die gute Nachricht: Uns bleiben noch 5 Stellschrauben, an denen wir drehen können. Die einzelnen Faktoren beeinflussen sich gegenseitig, einige mehr als andere. Schlaf, beispielsweise, wirkt sich ebenso auf unsere Hormone aus wie Training und Ernährung.

Die Gleichung ist simpel: Wir nehmen ab, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen. Die eigentliche Kunst ist es, die richtige Balance zu finden.

Es steckt mehr dahinter, als die altbekannte Formel Calories In (= was wir essen) minus Calories Out (= Training und Bewegung im Alltag).

Tatsächlich ist die Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen und dann freiwillig, also durch unsere sportlichen und alltäglichen Bewegungen, wieder verbrauchen nur ein Teil des Ganzen.

Dein Energieverbrauch verändert sich permanent und es ist kompliziert, ihn genau zu messen.

Der Löwenanteil Deines täglichen Kalorienverbrauchs geht auf das Konto Deines Stoffwechsels:

• Alle unfreiwilligen Bewegungen Deines Körpers verbrauchen Energie (Atmung, Herzschlag, etc.).
• Dein Körper arbeitet permanent, um seine Temperatur konstant zu halten, z.B. verbrennt er bei niedrigen Umgebungstemperaturen Energie, um warm zu bleiben.
• Der Aufbau von Knochen und Bindegewebe benötigt Energie.
• Unser Gehirn ist „gierig“ – es verbraucht einen großen Teil der Energie.
• Nahrung wird verdaut, auch das kostet Energie. (Einige Lebensmittel benötigen mehr, andere weniger)
• Infektionen wollen bekämpft werden. Unser Immunsystem benötigt permanent Energiezufuhr.
• Muskuläre Reparaturvorgänge und Muskelaufbau benötigen Energie.

Jeder von uns benötigt für all diese Vorgänge eine unterschiedliche Energiemenge.

Einige Menschen sind besser an bestimmte Bewegungen und Trainingseinheiten angepasst als andere und verbrennen dabei weniger Energie.

Nehmen wir mal an, Sigmar Gabriel würde Lance Armstrong zu einem Radrennen herausfordern.

Er würde den Wettkampf nicht nur verlieren, sondern dabei wahrscheinlich auch eine Menge Kalorien mehr verbrennen.

Der Körper eines Lance Armstrong hat sich ganz spezifisch auf die Bewegungen des Radfahrens angepasst und ist extrem effizient in diesem Bewegungsmuster geworden.

Vermutlich hat er deutlich bessere Werte als Herr Gabriel, wenn wir über Sauerstoffvolumen im Blut, Ruhepuls, Laktattoleranz, Körpergewicht, Muskelmasse usw. reden – und benötigt daher weniger Energie für die gleiche Leistung.

Kommen wir zurück zum Cardiogerät…

Was beeinflusst den Kalorienverbrauch auf einem Cardiogerät?

Eines vorweg: Es gibt nicht das eine Ausdauer-Ergometer, auf dem Du die meiste Energie verbrennst.

Dein Energieumsatz ist direkt an den Sauerstoffverbrauch gekoppelt (in der Wissenschaft spricht man von „kalorischem Sauerstoffäquivalent“).

Das heißt ganz einfach: Je mehr Sauerstoff Du beim Training benötigst, desto mehr Kalorien verbrennst Du.

Anhand von Studien wurde nachgewiesen, dass die beanspruchte Muskelmasse den Sauerstoff- und damit Kalorienverbrauch am meisten beeinflusst. Die Formel lautet also:

Je größer die beim Training beanspruchte Muskelmasse, desto höher Dein Sauerstoffverbrauch – und umso mehr Kalorien verbrennst Du.

Wenn Du also viel Energie verbrennen möchtest, solltest Du möglichst viele Deiner Muskelgruppen gleichzeitig ins Spiel bringen.

Es gibt noch ein paar weitere Einflussgrößen auf Deinen Energieverbrauch:

• Anzahl der verwendeten Muskelfasern im Muskel
• Komplexität der Bewegung (= wieviele Muskelgruppen arbeiten zusammen?)
• Erfahrung mit dem Trainingsgerät und dem Bewegungsmuster
• Einfluss des Körpergewichts auf die Bewegung (z.B. Radfahren vs. Laufen)
• Koordinativer Anspruch (z.B. wie wichtig ist es, die Balance zu halten?)
• Widerstand bzw. Neigungswinkel des Ergometers
• Körpergewicht (je schwerer Du bist, desto mehr Energie verbrennst Du)
• Fettfreie Muskelmasse (je mehr Muskeln Du hast, desto höher Dein Kalorienverbrauch)
• Geschwindigkeit und Intensität
• Dauer des Trainings
• Raumtemperatur (je kälter die Umgebung, desto mehr Energie verbrennst Du)

Genug der Theorie. Landen wir das Flugzeug.

Welches der Cardiogeräte verbrennt die meisten Kalorien?

Die Cardiogeräte mit dem größten Energieverbrauch (in abnehmender Reihenfolge):

1. Langlauf-Ski Ergometer (z.B. Technogym Cardio Wave)
2. Laufen auf dem Laufband
3. Ruder-Ergometer
4. Stairmaster Stepper (Der mit den richtigen Stufen!)
5. Cross-Trainer („Elliptical mit Armen“)
6. Springseil
7. Fahrrad-Ergometer, aufrechtes Sitzen
8. Fahrrad-Ergometer, Liegefahrrad
9. Arm-Ergometer

Hinweis: Jedes der genannten Cardiogeräte ist in der Lage, mehr Energie zu verbrauchen, als jedes andere. Die oben stehende Liste gilt also genau dann, wenn Du außer der beanspruchten Muskelmasse alle anderen Faktoren (also Intensität, Raumtemperatur etc.) konstant hältst.

Lass uns zum Schluss noch darauf eingehen, wie Du dieses Wissen am besten in Deine Trainings-Routine integrierst.

Soll ich jetzt nur noch das Langlaufski-Ergometer verwenden?

Die meisten Menschen profitieren davon, wenigstens alle 8 Wochen auf ein anderes der Cardiogeräte umzusteigen.

Warum 8 Wochen?

Ganz einfach:

Dein Körper benötigt etwa 8 Wochen, um sich an das individuelle Bewegungsmuster anzupassen.

Durch neuromuskuläre Anpassungen sinkt der Energiebedarf bei gleicher Leistung.

Und es gibt noch einen weiteren Grund, warum Du etwa alle 2 Monate abwechseln solltest: Verschleiß.

Du beanspruchst Deine Sehnen und Gelenke auf eine neue Art und Weise und verhinderst Verschleiß durch eine immergleiche Belastung. Das gilt besonders für Maschinen wie Crosstrainer oder Fahrrad, in denen Deine Füße fixiert sind.

Oder Du probierst mal etwas ganz neues aus wie Wandern, Seilspringen, Kickboxen, Crosslauf, Schwimmen etc.

Je nach Zielsetzung solltest Du dann auch Tempo und Intensität Deines Trainings variieren.

Fazit

Welches der Cardiogeräte soll ich verwenden, um möglichst schnell abzunehmen? Die Antwort auf diese Frage ist komplexer als zunächst vermutet. Wenn wir einen Blick auf alle Faktoren werfen, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, kann es keine für jede Situation und Zielsetzung gültige Universal-Antwort geben!

Oft wird vergessen, dass nicht nur das Trainingsgerät selbst eine Rolle spielt. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Einflussmöglichkeiten, z.B. wie gut Dein Körper sich auf die Belastung eingestellt hat. Daher solltest Du das Cardiogerät regelmäßig wechseln, wenn Du besonders effizient abnehmen möchtest.

Halten wir alle anderen Faktoren konstant – und für viele Stellgrößen ist das im Fitnessstudio der Fall, dann gilt die oben genannte Top-9-Liste.

Etwas ganz anderes ist mir besonders wichtig: Spaß am Sport!

Den habe ich hier nur am Rande ins Spiel gebracht, obwohl er eine – wenn nicht sogar die entscheidende Rolle spielt. Wenn Du Dich für 60 Minuten auf dem Laufband quälen musst, weil es einfach nicht Dein Gerät ist, dafür aber liebend gerne den Crosstrainer verwendest – dann tu es.

Vermutlich lässt Dein Körper, wenn Du Spaß bei der Sache hast, mehr Glücks- und weniger Stresshormone frei. Und die wirken sich ebenfalls positiv auf Deinen Fettabbau aus.

Viel Erfolg beim Training!