30-Tage Kettlebell Swing Challenge: Hast Du das Zeug zum Dranbleiber?

Du magst Herausforderungen? Du setzt Dir Ziele und erreichst sie auch?

Du hast Spaß daran, zurückzuschauen und überrascht festzustellen, wie sehr Du Dich in nur wenigen Wochen, Schritt für Schritt, Tag für Tag voranbewegt hast?

Perfekt – dann wird Dir diese Herausforderung gefallen!

Und vielleicht hast Du sogar das Zeug zum Dranbleiber…wir werden sehen! 😉

Zunächst war es nur eine Idee in meinem Kopf.

Heute lasse ich sie frei und Du kannst dazu beitragen, dass aus einer einzigen Idee etwas Einzigartiges, Großes wird – ein Fitness-Virus, der den deutschsprachigen Raum von Flensburg bis Zermatt ergreift.

Kürzlich stellte ich den Dranbleibern auf Facebook die Frage, wer Lust auf eine faszinierende kleine Herausforderung hat:

Lust auf eine ausgefallene Herausforderung? Seit Tagen habe ich die Idee einer Kettlebell-Challenge in meinem Kopf: 100 Kettlebell Swings pro Tag, 30 Tage am Stück. Das ist nicht wirklich schwer, erfordert aber DRANBLEIBER-Qualitäten.

Du bleibst an Deinem regulären Training dran, kein Thema. Alles was Du tun musst, ist, irgendwie 100 Swings in 24 Stunden unterzubekommen. Wie, wann und wo ist Dir überlassen.

Nur DRANBLEIBEN darfst Du, jeden Tag.

Hast Du das Zeug zum Dranbleiber? Bist Du dabei?

Dann gib mir Dein „LIKE“!

Oh, und noch was … wen kennst Du, der auch Lust hätte? Share the love. 😉

Die Resonanz war genial!

Hier steht nicht die Leistung im Vordergrund, sondern Deine Fähigkeit, eine Sache durchzuziehen und etwas Neues zu einer Gewohnheit machen. In nicht mehr als 30 Tagen.

Ich habe die Idee zum Anlass genommen, eine Artikelserie um die Challenge zu schreiben – mit Kaufberatung und  Gewinnspiel, bei dem Du Premium Treibstoff für Dein Workout im Wert von 227 Euro gewinnen kannst.

Also los geht’s, Bühne frei für die …

30 Tage Kettlebell Swing Challenge

Save the date: Wir starten Mittwoch, den 13.03.13. Letzter Tag ist Freitag, der 12. April 2013.

Damit bleibt Dir nach Veröffentlichung dieses Artikels noch genug Zeit, um Dir eine Kettlebell zuzulegen und Dich gedanklich auf diesen wunderbaren beSWINGten Monat zu freuen!

No excuses!

Dranbleiben: Warum Du mitmachen solltest.

Die Kettlebell-Challenge hat zwei Komponenten: Eine körperliche Komponente – nennen wir sie Karosseriepflege – und eine geistige – das Dranbleiber-Fundament.

Wenn Du schon etwas länger mitliest, weißt Du, dass für mich die zweite Komponente an oberster Stelle steht – sie ist die Grundlage für jeden unserer Erfolge.

6 Gründe, warum Du mitmachen solltest, und 6 Lösungen, die die Kettlebell Swing Challenge für Dich bietet:

1, 2, 3: Karosseriepflege – Stärke, Statur, Aussehen.

• Du wirst stärker. Der Kettlebell Swing ist ein hochintensives Kraftausdauer-Training. In wenigen Minuten trainierst und kräftigst Du Deine komplette Körperrückseite – von den Waden über Oberschenkel, Po, Rücken bis zum Trizeps.
• Du vermeidest Rückenschmerzen. Wenn Du viel im Sitzen arbeitest, trainierst Du ebenfalls die Ausdauer-Fasern (Typ I Muskelfasern) Deines unteren Rückens. Deine Haltung bessert sich, Du sitzt gesünder und behältst auch nach langen Ausdauer-Belastungen noch Statur.
• Du bist schlank. Vielleicht verlierst Du sogar Gewicht in den 30 Tagen. Denn der Kettlebell Swing bringt Deinen Kreislauf richtig in Gang. Wenn Du morgens gleich durchstartest, verbrennst Du in den kommenden Stunden mehr Energie. Jetzt darf nur noch die Gesamtenergiebilanz stimmen.

4, 5, 6: Dranbleiber-Fundament – Wille, Erfolg, Selbstvertrauen.

• Du bist willensstark. Du setzt Dir ein klares Ziel. 30 Tage vergehen unglaublich schnell. Es wird Tage geben, an denen Du keine Lust auf 100 Kettlebell Swings hast. Und dann, gerade dann, bleibst Du dran. Du hast das Zeug dazu. Du bist ein Dranbleiber. Und Dranbleiber haben einen eisernen Willen.
• Du bist erfolgreich. Erfolg bedeutet, dass Du Ziele erreichst, die Du Dir setzt. Wenn Du diese Challenge schaffst, kannst Du dieses Verhalten – Ziele setzen, dann dranbleiben und sie erreichen – auf andere Bereiche Deines Lebens übertragen – und noch ganz andere Dinge erreichen.
• Du bist selbstbewußt. Am Ende der 30 Tage wirst Du stolz auf das sein, was Du erreicht hast. Du bist jemand, der seine Sache durchzieht, auch wenn es zwischenzeitlich mal schwer wird. Du hast gelernt, Dich zu motivieren. Und Du weißt, dass Du Dinge, die Du Dir vornimmst, auch zu Ende bringst.

READY? 3 einfache Regeln

100 Kettlebell Swings.

Jeden Tag.

Für 30 Tage.

STEADY? Fragen und Antworten

Worauf soll ich beim Kettlebell Swing besonders achten?

Form geht vor Leistung! Führe jeden der 100 Kettlebell Swings daher mit perfekter Form durch.

Muss ich die täglichen 100 Kettlebell Swings am Stück absolvieren?

Ziel ist es, 100 Wiederholungen in der kürzestmöglichen Zeit durchzuführen (ABER: Form geht vor Schnelligkeit, s.o.!). Du musst sie dazu nicht am Stück durchführen. Pausen sind erlaubt.

Zählt nur der klassische Kettlebell Swing?

Es ist okay, wenn Du anstelle des Kettlebell Swing eine Variante, z.B. den Overhead Kettlebell Swing durchführst.

Und was ist mit meinem regulären (Marathon-, Kung-Fu-, Breakdance-,etc.)-Training?

Du kannst – und sollst – Dein reguläres Training weiterhin durchführen, solange Du die 100 Kettlebell Swings zu einem beliebigen Zeitpunkt am Tag einbaust.

Muss ich mich vorher warmmachen?

Ein Trainer wird Dir nur eine Antwort geben. Ja! Wärme Dich immer gut auf, bevor Du Deine Swing-Session startest.

Kann ich die Kettlebell Swings auch im Studio, auf dem Balkon, am Strand oder im Fahrstuhl durchführen?

Ob im Studio, zu Hause, auf der Wiese – Du kannst Dein Pensum absolvieren, wo immer Du magst. Wichtig ist nur, dass Du dranbleibst. Und pass auf, dass Du mit der Kettlebell nichts zerstörst. 😉

Wie führe ich den Kettlebell Swing technisch korrekt durch?

Instruktionen gefällig? In diesem Artikel erfährst Du die korrekte Technik des Kettlebell Swing.

Ich besitze noch keine Kettlebell. Mit welchem Gewicht soll ich anfangen? Kannst Du mir eine Empfehlung für eine gute Kettlebell geben?

Empfehlungen für eine Low-Budget- und High-End-Kettlebell findest Du in dem verlinkten Artikel ebenso wie einfache Richtlinien, mit denen Du Dein Anfangsgewicht bestimmen kannst.

Sag mal, Mark! 100 Stück für 30 Tage – ohne Pause? Optimales Muskelaufbau Training sieht aber anders aus…!

Völlig richtig! Bei dieser Challenge geht es nicht darum, in 30 Tagen zum Schwarzenegger zu mutieren.

Es geht mir ums Dranbleiben!

Darum, dass Du feststellst, wie einfach es ist, eine neue Gewohnheit auszuprägen, die vielleicht im ersten Moment eine ziemliche Herausforderung zu sein scheint.

Darum, die Sache weiter durchzuziehen und Dich zu motiveren, auch wenn Du mal einen Tag im ersten Moment alles andere lieber tätest.

Puh, ich glaube nicht, dass ich 100 Stück am Tag schaffe…!

Lass‘ Dich von der 100 nicht einschüchtern, die Zahl ist nicht der springende Punkt! Es ist wahrscheinlich leichter als Du denkst, auf 100 Swings am Tag zu kommen. Dennoch möchte ich nicht, dass Du die Challenge nur deswegen ausfallen lässt, weil Dir die Zahl 100 zu groß erscheint. Wenn es Dir damit besser geht und Du die Sache dann auch wirklich durchziehst – starte mit 50 Swings!

Mist, ich war krank / unterwegs / whatever … und habe einen Tag ausfallen lassen. Soll ich die Kettlebell Swings nachholen?

Nein. Wenn Du einen Tag verpasst haben solltest, schau nach vorne, bleib dran, mach weiter. Versuche nicht, den verlorenen Tag nachzuholen.

GO! So machst Du mit.

Wir machen keine halben Sachen! In drei einfachen Schritten bist Du dabei!

1. Sag allen, dass Du dabei bist!

Klicke auf den folgenden Link und sende den Twitter-Tweet ab, den ich für Dich vorbereitet habe:

Ich bin dabei und stelle mich der 30-Tage Kettlebell Swing Challenge.

Damit teilst Du mir (und anderen Dranbleibern) mit, dass Du dabei bist.

Tipp: Wenn Du noch keinen Twitter Account hast, schlage ich vor, dass Du Dir einen anlegst – es dauert nur 2 Minuten. Mit Twitter bleiben wir im Kontakt und verfolgen unsere Fortschritte. Du kannst Dich partout nicht mit Twitter anfreunden? Dann gib Dein Commitment entweder unten in den Kommentaren ab oder bei den Dranbleibern auf der MarathonFitness Facebook Community.

2. Berichte über Deine Fortschritte

Wenn Du auf den oben stehenden Mitmach-Link klickst, siehst Du, dass ich den Twitter-Hashtag #dranbleiber exklusiv für uns erstellt habe.

Was zum Teufel ist ein Hashtag? Ein Hashtag ist so etwas wie ein Mannschafts-Trikot – in diesem Fall ist es unser #dranbleiber Trikot. Anders formuliert: Ein Hashtag fasst in Twitter alle Nachrichten zu einem bestimmten Thema zu einer Gruppe zusammen.

Das heißt, alle Tweets, die mit dem Hashtag #dranbleiber gesendet werden, sind in Twitter für alle Teilnehmer der Challenge an einer Stelle zusammengefasst und sichtbar.

Ich möchte, dass Du damit Deine Fortschritte trackst.

Du kannst, musst aber nicht jeden Tag ein Update senden. Melde Dich einfach dann, wenn Du eine coole Nachricht für uns hast. Und sende einen Tweet.

Beispielsweise:

„#dranbleiber Ich habe meinen ersten Tag der 30-Tage KB Swing Challenge hinter mir und fühle mich wie ein junger Gott.“

Berichte über Deine Fortschritte. Sag uns, worauf Du stolz bist. Was Dir schwer fiel. Damit inspirierst Du die anderen Dranbleiber. Stell Fragen. Was Dich bewegt. Ob und warum Du einen Tag verpasst hast. Dass Du jetzt mehr Gewicht nimmst. Was auch immer Dir einfällt.

Sei kreativ mit den 140 Zeichen, die Dir für einen Tweet zur Verfügung stehen, um Dich selbst – und andere – zu motivieren.

Immer noch nicht überzeugt von Twitter? Dann gib Dein Commitment entweder unten in den Kommentaren ab oder bei den Dranbleibern auf der MarathonFitness Facebook Community. 

3. Werde Dranbleiber!

Die 30-Tage Kettlebell Swing Challenge ist die ideale Herausforderung, um zu lernen, wie Du alte, schlechte Gewohnheiten durch neue, gute Verhaltensweisen ersetzt.

Bewegung statt Trägheit.

Ein begeisterndes Ziel statt Stillstand.

Eine Community, die Dich unterstützt – statt Einzelkampf.

Schließ Dich uns an! Du bist herzlich willkommen in der Gemeinschaft der Dranbleiber. Wenn Du Dich jetzt einträgst (es ist übrigens kostenlos!), begleite ich Dich in einem 10-tägigen Fitness Coaching-Kurs, bei dem Du lernst, wie Du:

Schlechte Gewohnheiten dauerhaft durch gute ersetzt.
Körperfett reduzierst und langfristig schlank bleibst
Mit oder ohne Studio fit wirst

Fazit: Mitmachen! Dranbleiben! Jetzt!

Hast Du das Zeug zum Dranbleiber? Eins steht fest: Du kannst nur gewinnen – und zwar in vielerlei Hinsicht.

Das heißt, Du hast noch genau 8 Tage Zeit, um Dich vorzubereiten. Wenn Du keine Kettlebell hast, kauf Dir eine. Nutze ein paar Tage, um die korrekte Form des Kettlebell Swing zu trainieren – zur perfekten Form.

Du hast auch 8 Tage Gelegenheit, den Virus zu verbreiten. Erzähle allen, die Interesse haben könnten, von der Kettlebell Swing Challenge. Bringe sie dazu, mitzumachen.

Teile diesen Artikel auf Facebook, Twitter, Google+ und schick eine Mail an Deine Freunde.

Spread the Love!

Lass uns die Sache groß machen!

Und vergiss nicht, der Challenge offiziell beizutreten. Hier ist der Tweet nochmal:

Ich bin dabei und stelle mich der 30-Tage Challenge.