Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank ist eine hervorragende Übung, um Deine Muskeln im oberen Rücken aufzubauen und ihnen mehr Kraft zu verleihen.

Zusätzlich verbessert es nicht nur Deine Körperhaltung sondern bringt Dir auch mehr Kraft für andere Sportarten oder Alltagsaktivitäten wie Heben von schwerem Gepäck oder Treppensteigen. Mithilfe dieser Übung kannst Du also wunderbar Deine allgemeine Fitness verbessern.

Die Ausführung der Übung ist dabei relativ einfach. Die Schrägbank unterstützt Dich und Du musst nicht wie bei zahlreichen freien Übungsvarianten des Ruderns alleine für die Körperstabilität sorgen (so z. B. beim einarmigen Rudern, beim Rudern mit Langhantel, Kabelzug oder T-Bar).

Zusätzlich dazu lernst Du den Bewegungsablauf kennen, um später anspruchsvollere Übungen wie das Langhantelrudern in Deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Ein weiterer Vorteil des Kurzhantel-Ruderns auf der Schrägbank ist, dass Du verschiedene Grifftechniken nutzen kannst. Ob Obergriff, Untergriff oder Hammergriff – alle drei Möglichkeiten stehen Dir offen.

Der Incline Dumbbell Row, wie er im englischen Sprachraum bezeichnet wird, ist relativ simpel zu erlernen und eignet sich daher für Anfänger und Fortgeschrittene.

Beanspruchte Muskeln beim Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank ist eine beliebte Variante aus dem Bereich der Rückenübungen mit Kurzhanteln. Du trainierst mit dieser Übung fast alle wichtigen Muskeln des Rückens, angefangen beim Latissimus. Je nach Griffvariante stehen dabei unterschiedliche Muskeln im Fokus. Welche das jeweils sind, erfährst Du in diesem Teil.

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Dieser Muskel deckt im Prinzip den gesamten Rücken über die Länge unterhalb Deiner Schulterblätter ab. Er erfüllt unterschiedliche Funktionen und ist für verschiedene Bewegungen zuständig: Die Adduktion des Armes, seine Innenrotation sowie die Retroversion (Rückführen des Armes hinter Deinen Rumpf). Außerdem fungiert er zusätzlich als Atemhilfsmuskel.

• Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars spinalis): Der hintere Anteil des Deltamuskels entspringt am lateralen Drittel des Schlüsselbeins und sorgt für das Anheben des Armes nach vorn (Anteversion). Unterstützende Funktion hat er zusätzlich bei der Innenrotation.

• Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Der Trapezmuskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms über die Horizontale oder das Drehen des Schulterblatts nach oben, zur Seite oder zur Mitte. Wenn alle Anteile zusammen agieren, drehen sie bei einseitiger Wirkung Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite, bei beidseitiger Beanspruchung wird die Halswirbelsäule gestreckt.

• Kleiner und großer Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Diese beiden Muskeln fixieren Deine Schulterblätter am Körper und ziehen sie außerdem nach oben und zur Körpermitte hin.

• Kleiner und großer Rundmuskel (Musculus Teres Minor und Musculus Teres Major): Der kleine Rundmuskel sorgt für die Außenrotation sowie Retroversion (Anheben des Armes nach hinten) und die Adduktion (Heranführen des Armes an den Körper) des Oberarms. Der große Rundmuskel ist verantwortlich für die Innenrotation, Retroversion und Adduktion des Oberarms.

Bei Rückenübungen, bei denen Du die Arme aus einer gestreckten in eine gebeugte Haltung führst, ist auch immer Deine Armbeugemuskulatur beteiligt.

• Bizeps (Musculus Biceps Brachii): Dieser Muskel besteht aus zwei Köpfen und supiniert Deinen Unterarm (d. h., er dreht Deinen Handrücken nach unten) und beugt diesen im Ellenbogengelenk. 

• Armbeuger (Musculus Brachialis): Der Musculus Brachialis ist ebenfalls für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich.

Die Wahl der Grifftechnik ermöglicht es Dir, den Fokus auf verschiedene Muskeln zu verstärken: 

• Mit Untergriff oder Hammergriff wird Dein Latissimus stärker beansprucht. Das sorgt gleichzeitig für eine höhere Beteiligung des Bizeps. 
• Im Hammergriff wird eine höhere Belastung auf die Nackenmuskeln ausgeübt. 
• Der Obergriff betont die hintere Schultermuskulatur stärker. 

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

Die Schrägbank verleiht Dir die notwendige Stabilität im Oberkörper. Ein paar Punkte musst Du dennoch beachten. Um Deinen oberen Rücken effektiv zu trainieren, möchte ich Dir in diesem Abschnitt deshalb einige Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung geben:

Körperposition

Stelle zunächst den Trainingswinkel der Schrägbank richtig ein. Eine Faustregel gibt es für den Winkel nicht. Orientiere Dich am besten an Deinem Körperbau. Alles, was zwischen 30° und 70° liegt, ist vertretbar. Wichtig ist, dass Du eine bequeme Trainingsposition einnehmen kannst und die Arme fast komplett durchgestreckt sind, ohne mit den Händen den Boden zu berühren.

Lege die beiden Kurzhanteln anschließend am Ende der verstellten Lehne seitlich neben der Schrägbank auf den Boden. Jetzt legst Du Dich mit Deinem Bauch und der Brust auf die Schrägbank und greifst die beiden Kurzhanteln mit Deinen Händen.

Deine Arme sind fast durchgestreckt, Deine Füße befinden sich auf dem Boden und sorgen zusätzlich für Stabilität. Mit geradem Rücken und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule beginnt nun Dein Training.

Bewegungsausführung

Die Ausführung des Kurzhantel-Ruderns auf der Schrägbank unterscheidet sich nur leicht, je nachdem, für welche Griffvariante Du Dich entschieden hast.

Hast Du Dich für den Obergriff entschieden, ziehst Du nun die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in Richtung Deines Oberkörpers. Deine Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach außen. Du erreichst das Ende der Bewegung, wenn Oberarme und Unterarme sich im rechten Winkel befinden. Von hinten sieht es so aus, als würdest Du ein “T” aus Deinem Rücken und den Oberarmen bilden. Während dieser Bewegung atmest Du aus.

Nachdem Du diese Position kurz hältst, bewegst Du die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition. Einatmen dabei nicht vergessen.

Trainierst Du Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank mit dem Untergriff, ziehst Du auch hier die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach oben. Die Kurzhanteln führst Du dabei sehr dicht an Deinem Oberkörper. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten. Hier kannst Du die Bewegung ein wenig über den rechten Winkel hinausführen. Die volle Bewegungsamplitude ist erreicht, wenn Du spürst, wie sich Deine Schulterblätter annähern. Während dieser Bewegung atmest Du aus.

Halte die Position kurz, bevor Du die Kurzhanteln beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition führst.

Die letzte Möglichkeit ist das Training im Hammergriff. Die Bewegung ist praktisch identisch zum Untergriff: Ziehe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert eng an Deinem Oberkörper zu Dir hoch. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten. Nutze die volle Bewegungsamplitude aus: Die Kurzhanteln sollten sich am Ende dieser Bewegung neben Deinem Körper befinden. In diesem Teil der Übung atmest Du aus.

Anschließend begibst Du Dich wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest Du ein.

Häufige Fehler beim Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank – und wie Du sie vermeidest

Um Deinen Muskelaufbau effizient zu gestalten, zeige ich Dir jetzt noch, welche Fehler bei dieser Übung häufiger auftreten und wie Du sie vermeiden kannst:

Ellenbogen durchgestreckt

Stelle sicher, dass Deine Ellenbogen am Ende der gesamten Bewegung immer leicht gebeugt bleiben. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du niemals Deine Gelenke bis in den knöchernen Anschlag durchstrecken.

Ellenbogen zu weit abgespreizt

Für die Varianten im Untergriff und im Hammergriff gilt, dass die Ellenbogen sich sehr nah an Deinem Oberkörper bewegen. Stell Dir vor, Du würdest Dir während der Ausführung ein Handtuch oder eine Zeitung zwischen Ellenbogen und Oberkörper klemmen und diese auch permanent halten müssen. So nah sollten sich die Ellenbogen idealerweise an Deinem Körper befinden.

Schwung holen

Wenn Du mit dem Oberkörper Schwung holst, verfälschst Du die Übung und verschenkst ein paar Prozent. Der Grund kann eine unsaubere Technik, mangelnde Konzentration oder zu hohes Gewicht sein. Achte deshalb darauf, dass Dein Bauch und Deine Brust während der gesamten Ausführung auf der Schrägbank aufliegen.

Ablegen der Kurzhanteln

Die Kurzhanteln legst Du nur in den Satzpausen auf den Boden. Während der Übung solltest Du sie ununterbrochen mit der Muskelkraft halten können, um das volle Potenzial für Deinen Muskelaufbau zu nutzen.

Alternativen zum Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank, die jeder kennen sollte

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan ist eine Grundvoraussetzung, um dauerhaft motiviert am Ball zu bleiben. Deshalb zeige ich Dir hier noch verschiedene Varianten, mit denen Du langweilige Trainingseinheiten vermeiden kannst.

Kurzhantel Rudern einarmig

Eine Variante mit Kurzhanteln, bei der Du Deine Körperhälften isoliert trainierst. Das ist besonders dann vorteilhaft, wenn Du Deine schwächere Körperhälfte schnell kräftigen und an die stärkere Seite angleichen möchtest. Da Du Arm und Knie auf der Flachbank aufsetzt, hast Du eine stabile Körperposition.

Langhantelrudern

Dies ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, weil sie nahezu den gesamten Körper trainiert. Als komplexe Grundübung gehört sie daher für mich in (fast) jeden Trainingsplan. Möchtest Du nackt gut aussehen? Dann darf diese Übung in Deinem Trainingsplan nicht fehlen, denn sie ist perfekt geeignet, um Deinen oberen Rücken zu trainieren.

Rudern sitzend am Gerät

Einsteiger in das Fitnesstraining starten häufig mit diesem Gerät. Diese Variante erlaubt es Dir, den Bewegungsablauf der Zugübungen schnell kennenzulernen. Durch das Brustpolster ist Deine Position starr und das Fehler- und Verletzungsrisiko dementsprechend sehr gering.

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug kannst Du sowohl stehend als auch sitzend ausführen. Die sitzende Variante sieht man dabei häufiger, die stehende ist eher etwas für hervorragend trainierte und erfahrene Sportler.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Eine weitere Variante, die allerdings nur für Fortgeschrittene und Profis zu empfehlen ist. Beim vorgebeugten Kurzhantelrudern arbeitest Du ausschließlich mit Deiner eigenen Körperstabilität und brauchst einen kräftigen Kern, um die Bewegung nicht zu verfälschen.

Rudern mit T-Bar

Die T-Bar ist auch eine Option für das Rudertraining. Ich kenne allerdings nur wenige Fitnessstudios, die dieses Gerät zur Verfügung stellen können. Es gibt allerdings auch die Möglichkeit, diese Übung stattdessen mit einer Langhantel zu improvisieren.

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Kurzhantel Rudern an der Schrägbank?

Das benötigte Equipment für diese Ruder-Übung gibt es in jedem Fitnessstudio.

Du brauchst zunächst einmal eine Schrägbank, um die Lehne richtig einzustellen. Außerdem dürfen natürlich die Kurzhanteln nicht fehlen. Diese müssen in zweifacher Ausführung vorhanden sein, um Deinen oberen Rücken trainieren zu können. Damit Du das Gewicht mit der Zeit anpassen kannst, sollten idealerweise auch mehrere Hantelsätze in verschiedenen Gewichtsklassen zur Verfügung stehen.

Die Ausrüstung kannst Du Dir gut selbst beschaffen. Deshalb ist diese Übung auch ausgezeichnet für Dein Training Zuhause geeignet.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Besonders interessant an dieser Übung ist die Möglichkeit, durch die unterschiedlichen Griffvarianten den Muskelfokus auf bestimmte Bereiche stärker setzen zu können.

Du kannst den Winkel der Lehne sehr variabel einstellen, damit es für Dich angenehm ist. Persönlich fand ich es am angenehmsten und effektivsten, wenn die Lehne zwischen 50° und 60° eingestellt ist.

Die Schrägbank unterstützt Dich bei Deiner Körperstabilität, was Dir den Einstieg leichter macht. Deshalb kannst Du das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank auch als Kraftsport-Einsteiger gut in Deinen Trainingsplan aufnehmen.