Was solltest Du essen nach dem Training?
Welche Lebensmittel sind optimal für Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training – und dazu einfach und schnell zubereitet?
Die meisten Menschen tappen in eine von drei Ernährungsfallen:
- Grundsätzlich mittelmäßige Ernährung, isst vor oder nach dem Training nichts besonderes.
- Isst den Tag über Müll und denkt, er könne das mit einem Protein Shake nach dem Training wiedergutmachen.
- Versucht eine extrem fett- oder kohlenhydratarme Diät durchzuziehen, weil er denkt es sei gesund und isst letztendlich aus Langeweile und Frustration zu viel von Allem.
Was essen nach dem Training?
Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, wählst Du die Lebensmittel vielleicht schon nach dem Paläo-Prinzip – also genetisch korrekt wie der Steinzeitmensch aus.
Dann landen möglicherweise bereits anstelle von Fabrik-Essen viele natürliche eiweißhaltige Lebensmittel auf Deinem Teller und Du achtest auf Deine Proteinzufuhr.
Glückwunsch! Du ernährst Dich deutlich besser als die meisten Menschen.
Du gibst Deinem Körper alles, was er zur Regeneration – und damit zu Deinem Trainingserfolg – nach einer harten Einheit benötigt.
Protein zur Reparatur und zum Aufbau der Muskeln, Kohlenhydrate und Fett zum Auffüllen der Energiespeicher.
Das perfekte Essen nach dem Sport
Deine Muskeln sind direkt nach einer Trainingseinheit besonders aufnahmefähig für Nährstoffe.
Daher solltest Du direkt nach dem Training optimalerweise ein hochwertiges Whey Protein Pulver und schnell wirkende Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Meine erste Wahl nach dem Workout ist – zugegeben – ungewöhnlich.
Ich verwende:
- diese Rosinen,
- dieses Whey Protein Pulver und
- Creatin (optional).
Lass uns die Zutaten eine nach der anderen durchgehen.
Was essen nach dem Training #1 – Whey Protein
In Wasser gemixtes Molkeprotein (Whey Protein) wird schneller verdaut als Vollmilchproteine, die eine Mischung aus Molke und Casein enthalten.
Es hat einen hohen Anteil BCAAs (Branched-Chain Amino Acids, zu deutsch verzweigte Aminosäurenketten), diejenigen Proteine, die für den Muskelaufbau am wichtigsten sind.
Eiweißpulver gibt es wie Sand am Meer – welche sind geeignet?
Ich bin was meine Ernährung angeht sehr wählerisch und habe intensiv recherchiert, bis ich ein hochwertiges Protein Präparat für mich gefunden habe.
Meine Kaufempfehlungen findest Du in der Rubrik Ausrüstung.
Alle dort erwähnten Produkte wende ich selbst regelmäßig und über einen langen Zeitraum an und kann sie mit Überzeugung weiterempfehlen.
Was essen nach dem Sport #2 – Rosinen
Rosinen sind ein alkalisches Lebensmittel, d.h. sie puffern Säuren ab.
Da durch die Stoffwechselaktivitäten während des Trainings in Deiner Muskulatur und auch in anderem Gewebe Säure gebildet wird, benötigst Du etwas Alkalisches, um das Säure-Base-Gleichgewicht wieder herzustellen.
Je säurehaltiger Dein Körper ist, desto schwieriger ist es für ihn, Muskulatur aufzubauen.
Hinzu kommt, dass Rosinen leicht verdaulich sind und damit das verbrauchte Glykogen in Deinen Speichern schnell wieder auffüllen können.
Das ist insbesondere dann wichtig, wenn Du am gleichen Tag noch eine weitere Trainingseinheit auf dem Programm hast.
In der Marathonvorbereitung machte ich morgens oft eine Kraft-Einheit und abends eine längere Cardiotraining Einheit.
Dann ist es wichtig, dass Du Deinen Körper in der Zwischenzeit Gelegenheit zur Regeneration und zum Auffüllen der Glykogenspeicher gibst.
Rosinen machen für mich den Unterschied.
Auf eine Sache solltest Du achten: verwende nur Bio-Rosinen. Herkömmliche Rosinen werden aus Trauben hergestellt, die einen der höchsten Pestizidanteile aller Obstsorten haben, die Du finden kannst.
Was essen nach dem Training #3 – Creatine Monohydrate
Kreatin beschleunigt die Regeneration und wird mit der Kraftbereitstellung und den Aufbau von Muskelmasse verknüpft.
Ich bevorzuge Creatine Monohydrate wegen der einfachen Dosierbarkeit als Kapsel.
Perfekt essen nach dem Sport: Menge und Timing
Anhand Deines Körpergewichtes findest Du die für Dich perfekte Menge heraus:
- 45-70 kg Körpergewicht: 1/4 Tasse Rosinen + 20 g Whey Protein + 3 g Creatine
- 70-90 kg Körpergewicht: 1/3 Tasse Rosinen + 30 g Whey Protein + 4 g Creatine
- über 90 kg Körpergewicht: 1/2 Tasse Rosinen + 40 g Whey Protein + 5 g Creatine
Wenn Du den Shake innherhalb von 1-2 Stunden nach Deinem Workout zu Dir nimmst, haben Deine Muskeln eine deutlich höhere Aufnahmefähigkeit für die benötigten Nährstoffe als zu einem späteren Zeitpunkt.
Fazit
Was essen nach dem Sport? Drei Dinge genügen: Whey Protein, Rosinen, Creatin. That’s it.
Was isst Du als Post-Workout Mahlzeit? Schreib einen Kommentar.
Bildnachweis im Artikel „Essen nach dem Training“: © iStock/apflite
