Voll im Stress? So findest Du Zeit für Training und Ernährung

Sport und Ernährung sind wichtig. Dranbleiber wissen das.

Doch die eigentliche Frage ist:

Wann soll ich bloß Zeit für gesunde Ernährung und regelmäßiges Training finden?

Die Antwort ist einfach: Gar nicht.

Manchmal fühlt es sich an, als säßest Du in der Zwickmühle: Auf dem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit, neben familiären Verpflichtungen sollen auch die Freunde nicht zu kurz kommen und – ganz nebenbei – willst Du auch etwas Zeit für Dich und Deinen Körper haben.

Gerade, wenn’s hart auf hart kommt, lassen viele Menschen das Training oder die Ernährung schleifen. Ich verstehe das gut, denn ich kenne gut gefüllte Arbeitstage.

Aber stressige Zeiten sind auch immer eine Chance, um sich besser zu organisieren – und trotzdem dranzubleiben.

Im heutigen Artikel lernst Du die besten Zeitmanagement Tipps kennen, die Dir helfen, mehr Zeit für Dich freizueisen:

• Was ist gutes Zeitmanagement und woran erkennst Du es?
• 4 simple Zeitmanagement Tipps, die Dir mehr Luft fürs Training und die Ernährung verschaffen.
• Die 4 Gewohnheiten erfolgreicher Dranbleiber

Es ist ein Gastbeitrag von Ivan Blatter. Ivan ist einer der gefragtesten Zeitmanagement-Experten im deutschsprachigen Raum und ein guter Freund. Er hilft Menschen seit fast 10 Jahren dabei, sich besser zu organisieren, so dass mehr Zeit für die Dinge bleibt, die Dir wirklich wichtig sind.

Damit übergebe ich das Wort an Ivan. Viel Spaß beim Lesen!

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Wie Du mehr Zeit für Ernährung und Training freischaufelst – auch, wenn Du nicht weißt, wo Dir der Kopf steht

Richtiges Training, eine ausgewogene Ernährung, Karriere, Familie, Freunde – wie soll ich das alles unter einen Hut kriegen und dann noch Zeit für den Sport haben?

Du wirst diese Zeit nie im Leben „finden“. Du musst Dir diese Zeit nehmen, dann verteidigen, durchsetzen und andere Dinge ablehnen.

Nicht umsonst ist die Basis der M.A.R.K.-Formel das mentale Training.

Was ein gutes Zeitmanagement damit zu tun hat und wie es Dir gelingt, tatsächlich mehr Zeit für Ernährung und Training freizuschaufeln, zeige ich Dir hier.

Was ist ein gutes Zeitmanagement für Dranbleiber?

Natürlich kannst Du eine Wissenschaft draus machen. Aber gutes Zeitmanagement ist eigentlich ganz leicht.

Du brauchst nur ein paar Hebel im Kopf umstellen, wissen was Du willst und Dich bewusst dafür entscheiden. Und dann ziehst Du es durch. Einfach so.

Es ist mentales Training. Du sorgst dafür, dass Dich das, was Du tust, automatisch und unbewusst zu Deinen Zielen bringt.

Im Zeitmanagement gilt das gleiche Prinzip wie beim Training oder bei der Ernährung:

Du programmierst Dich so, dass Du zu jedem Zeitpunkt genau das umsetzt und erledigst, wozu Du gerade fähig bist.

Ein gutes Zeitmanagement findest deshalb vor allem im Kopf statt – und nicht in Tools, Apps oder sonst wo.

Gleichzeitig sollte ein gutes Zeitmanagement niemals kompliziert sein. Schließlich willst Du ja Deine Aufgaben erledigen und nicht nur verwalten.

Zeitmanagement ist also ähnlich wie Zähneputzen:

Wir tun es, weil es halt sein muss, aber es macht nicht wirklich Spaß.

Hier sind vier Schritte, die schon mal eine gute Basis für dein Zeitmanagement legen.

4 simple Zeitmanagement Tipps, die Dir mehr Luft fürs Training und die Ernährung verschaffen

Zeitmanagement Tipps #1 – Erkenne und beseitige Zeitfresser

Zeitfresser sind alles, was Dich nur Zeit (und häufig Energie und Nerven) kostet, aber nichts bringt.

Nimm‘ Dir ein paar Tage und spüre Deinen Zeitfressern ganz bewusst nach.

Hier sind drei Möglichkeiten:

1. Trigger finden. Wenn Du merkst, dass Du einem Zeitfresser nachgehst, dann notierst Du, was diesen Zeitfresser ausgelöst hat: Was war das für eine Situation? Was fühltest Du? Etc. Schreib‘ auch auf, wie lange Du Dich hast ablenken lassen.

1. Tagebuch führen. Führe für 2–3 Tagen ein Zeittagebuch. Schreib‘ einfach minutengenau auf, was Du den ganzen Tag über so tust. Ich weiß, das klingt nach Aufwand. Aber die vielen wertvollen Erkenntnisse, die Du daraus ziehen wirst, sind es wert. Versprochen.
2. Tools nutzen. Arbeitest Du vor allem am Computer, dann kann Dir das Tool RescueTime dabei helfen. Das sitzt im Hintergrund und führt ein automatisches Zeittagebuch: Wie lange warst du in Word? Wie lange bei Facebook? Usw. Jede Aktivität ist automatisch einem Produktivitätslevel zugeordnet (das Du natürlich anpassen kannst). Am Ende des Tages siehst Du exakt, wieviel Zeit Du mit unproduktiven, neutralen und produktiven Tätigkeiten verbracht hast.

Nachdem Du Deine Zeitfresser herausgefunden hast, ist es ganz einfach:

• Eliminiere sie.
• Delegiere sie (falls möglich).
• Automatisiere sie.

Zeitmanagement Tipps #2 – Keep it simple

Ein gutes Zeitmanagement hilft Dir, stets die Übersicht zu behalten und mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge zu schaffen.

Je einfacher eine Methode ist, desto besser. Mein Credo:

Eine Zeitmanagement-Methode – oder gar ein gesamtes System – sollte auf weniger als einer A4-Seite erklärt werden können.

Sonst ist es zu komplex.

Ich empfehle meinen Kunden im Mentoring gerne die „One Minute To-do-List“ von Michael Linenberger.

Die klingt nicht nur sehr einfach, sie ist es auch. Gleichzeitig ist es eine der besten und wirksamsten Methoden für Dein Zeitmanagement. Auch, wenn Du sehr viele Aufgaben hast oder häufig unterbrochen wirst.

So funktioniert die „One Minute To-do-List“:

1. Schritt: Leg‘ eine Liste mit Aufgaben an, die Du um jeden Preis heute erledigen willst. Bevor Du die Punkte auf dieser Liste nicht abgehakt hast, machst Du keinen „Feierabend“. Auch, wenn Du bis um 22 Uhr im Büro (oder im Fitnessstudio) bleiben musst. Diese – und nur diese! – Aufgaben kommen auf eine Liste.

1. Schritt: Leg‘ eine zweite Liste mit Aufgaben an, die Du diese Woche erledigen möchtest. Auf diese Liste solltest Du maximal 20 Aufgaben notieren.
2. Schritt: Leg‘ eine dritte Liste mit allen anderen Aufgaben an.

That’s it! Mehr gibt es nicht.

Mit diesen drei Schritten hast Du die Methode im Kern bereits verstanden und umgesetzt. Der Rest ist easy:

• Auf die erste Liste mit den Heute-Aufgaben schaust Du regelmäßig, d.h. mindestens einmal pro Stunde.
• Auf die Wochenliste schaust Du einmal pro Tag. Kann ja sein, dass Du plötzlich eine Aufgaben heute erledigen musst. Dann wandert sie auf die ersten Liste.
• Auf die dritte Liste schaust Du einmal pro Woche. Die Aufgaben hier wandern eventuell auf eine der beiden anderen Listen.

Das Geniale an dieser Methode ist, dass Du gezwungen bist, Dich regelmäßig mit Deiner To-do-Liste zu beschäftigen.

Damit sind die Zeiten vorbei, als Deine Aufgabenliste voll mit Ladenhütern oder längst erledigten Aufgaben war.

Die Methode besitzt einen weiteren Vorteil:

Ab sofort setzt Du knallhart Prioritäten.

Du kannst nicht alles heute tun. Du kannst vermutlich nicht mal alles schaffen, was Du tun solltest. Deshalb darfst Du Dich entscheiden. Die Methode hilft Dir dabei.

Diese beiden Regeln solltest Du in jedem Fall berücksichtigen:

1. Auf der Heute-Liste stehen ausschließlich Aufgaben, die Du um jeden Preis heute erledigen musst. Das kann nicht warten.
2. Auf der Wochenliste stehen höchstens 20 Aufgaben.

Und was, wenn Du schon um 10 Uhr mit deinen Heute-Aufgaben durch bist? Oder schon am Mittwoch mit deinen Wochenaufgaben?

Nichts ist dann. Dir wird schon nicht langweilig werden. Auf der dritten Liste hast Du genug weitere Aufgaben zum Austoben.

Die Methode ist so simpel, dass Du sie auf Papier oder mit einer App ganz leicht umsetzen kannst. Natürlich kannst Du sie auch ausbauen, um beispielsweise Deinen Hausbau oder Dein Ernährungs- und Trainingskonzept durchzuplanen.

Dann könntest Du eine projektbasierte Aufgabenliste nutzen und über Kategorien angeben, ob du die Aufgabe heute oder diese Woche angehen willst.

Für diese Methode ist übrigens hervorragend der Todoist geeignet – mein absolutes Lieblingsprogramm, zu dem ich auch einen Videokurs erstellt habe.

Zeitmanagement Tipps #3 – Warum „Singles“ mehr auf die Reihe bekommen

Singles arbeiten produktiver. Ist wirklich so! Bevor Du nun aber Dein Herzblatt verlässt, lies lieber weiter.

Multitasking ist eine der größten Erfolgsbremsen.

Wer single taskt – sich also nur auf nur eine einzige Aufgabe fokussiert – bekommt seine PS deutlich leichter auf die Straße.

Singletasking halbiert die Fehlerquote, spart Zeit und bringt Dich schneller an Dein Ziel.

Doch, ganz ehrlich: Das weißt Du schon, das hast Du bestimmt schon mehrmals gelesen.

Leider ist unser Umfeld oft so strukturiert, dass wir sehr schnell zwischen verschiedenen Aufgaben umschalten müssen. So ist das Leben.

Richte Dir trotzdem jeden Tag Zeiten des Singletaskings ein. Das absolute Minimum sind 30 Minuten, in denen Du Dich einer einzigen Aufgabe widmest.

Es gilt aber: je mehr, desto besser. Je mehr Singletasking, desto besser.

Schließ während Deinen Singletasking-Zeiten alles, was Dich ablenken könnte: andere Programme, Webseiten, Deine Büro- oder Zimmertür.

Das Gleiche gilt fürs Training: Wenn Du trainierst, trainierst Du.

Sorg dafür, dass du nicht unterbrochen werden kannst. Schalte Dein Handy aus, leite Dein Telefon weiter, setze Dir Kopfhörer auf, damit Dich niemand anspricht, etc.

Zeitmanagement Tipps #4 – Schnüre Pakete

Du kannst wirklich viel Zeit sparen, indem du ähnliche Aufgaben am Stück erledigst.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Arbeite Deine E-Mails am Stück ab.
• Erledige Deine Anrufe am Stück.
• Koche gleich mehrere Mahlzeiten im Voraus.
• Fasse Termine mit anderen Menschen – ob beruflich oder privat – in Zeitblöcke zusammen.
• etc.

So kommst Du leichter in einen Arbeits-Flow und selbst lästige Aufgaben gehen Dir leichter von der Hand.

Das tust Du übrigens ja auch schon in vielen Bereichen.

• Wenn Du Deine Lebensmittel einkaufst, kaufst Du vermutlich gleich für ein paar Tage ein.
• Wenn Du Deine Finanzen prüfst, machst Du das wahrscheinlich nicht für jeden Beleg einzeln.
• Wenn Du bügelst, bügelst Du gleich den ganzen Wäschehaufen am Stück.

Dieses Prinzip kannst Du eins zu eins auf Deine Aufgaben übertragen.

Mit diesen vier grundlegenden Tipps kommst Du schon sehr weit.

Du willst mehr? Dann habe ich hier noch ein paar weitere Tipps.

Die 4 Gewohnheiten erfolgreicher Dranbleiber

1. Sie setzen sich Ziele

Ohne Ziele landest Du (n)irgendwo.

Was sowohl für das Training wie auch für deine Ernährung gilt, gilt auch im Zeitmanagement.

Wenn Du nicht weißt, wohin Du willst, landest Du irgendwo oder Du wirst fremdbestimmt.

Setze Dir also immer Ziele:

• Was willst Du heute erreichen?
• Was willst Du diese Woche schaffen?
• Wohin soll Deine Reise in einem oder fünf Jahren gehen?
• Was ist Deine Vision?

Mark hat dazu eine hervorragende Artikelserie geschrieben.

2. Sie planen ihre Gewohnheiten

Nimm‘ Dir Zeit für Deine Gewohnheiten. Plane sie ein.

Weiter oben habe ich Dir gezeigt, wie Du eine einfache To-do-Liste mit eingebauter Planung erstellst.

Daneben gibt es Aufgaben, die Du immer wieder tun musst, oder Handlungen, die sich stärken und Dir gut tun.

Versuche, diese Dinge als Gewohnheit zu installieren, indem Du sie ganz konkret einplanst.

• Wann arbeitest Du all Deine E-Mails ab?
• Wann machst Du Pausen?
• Was tust Du in Deinen Pausen ganz konkret?
• Wann kümmerst Du dich um die Aufgaben außerhalb der Tageshektik (z.B. private Dinge, Ernährung planen, einkaufen, kochen, Ziele setzen, Training usw.)?
• Usw.

Was wir gewohnheitsmäßig tun, tun wir automatisch.

Schau, dass Du alles, was Dir gut tut, zu einer Gewohnheit machen kannst und plane diese konkret ein.

3. Sie bleiben kreativ dran

Der stete Tropfen höhlt den Stein.

Ja, es gibt Wochen, an denen Du wenig Zeit oder keine Energie für Deinen Sport hast.

Es hindert Dich aber niemand daran, in Deinen Alltag mehr Fitness einzubauen:

• Mach ein Fitness-Date: Geh mit Deiner Liebe gemeinsam Radfahren oder – noch besser – Tandem-Fahren. Ein Riesenspaß und erst recht gesund!
• Socializing with exercising: Geh mir Deinen Freunden wandern, klettern, rudern oder sowas.
• Blitzputzen: Versuche, Deine Wohnung so schnell wie möglich zu putzen. Zieh dafür ruhig Deine Trainingsklamotten an und gibt richtig Gas.
• Boykottiere Fahrstühle: Wenn Du gesund und mobil bist, gibt es nicht einen einzigen Grund, eine Rolltreppe oder einen Fahrstuhl zu benutzen. Auch nicht, wenn Du in den 5. Stock musst. Und auch nicht, wenn Du Mineralwasser da hoch schleppen musst. Im Gegenteil: das ist eine hervorragende Fitness-Übung.
• Anti-Sofa-Strategie: Ich weiß, auf dem Sofa rumzuliegen, ist ganz nett. Noch netter ist es aber, während dem Fernsehen auf dem Mini-Trampolin rumzuhüpfen oder Seilzuhüpfen. Und am aller-nettesten ist es, aufs Fernsehen zu verzichten und dafür lieber Sport zu treiben.

4. Sie respektieren ihren Biorhythmus

Während der Nacht sind wir unseren Schlafrhythmen unterworfen. Doch auch tagsüber werden wir durch einen Energierhythmus gesteuert.

Es gibt Zeiten, in denen wir voller Power trainieren oder hochfokussiert arbeiten können. Und wir haben andere Zeiten.

Respektiere Deinen natürlichen Rhythmus – beim Sport, aber auch (wenn möglich) bei der Arbeit.

Erledige die schwierigsten Aufgaben während Deinen Energiehochs und nutze die Energietief für Pausen oder für langweile Routinearbeiten.

Fazit

Ein gutes Zeitmanagement ist gar nicht so schwer. Auf keinen Fall sollte es Dir noch mehr Arbeit machen.

Ein gutes Zeitmanagement darf leicht sein.

Das beginnt in Deinem Kopf. Triff‘ ein paar Entscheidungen, lass‘ Dich darauf ein und verändere Deine Gewohnheiten schrittweise.

Dabei darfst Du geduldig sein. Manche Gewohnheiten sind wie ein Bächlein, das sich sein Bett gegraben hat. Manche sind sie wie ein breiter Fluss.

Es kostet Energie, den Weg zu verändern, den das Wasser fließt. Manchmal weniger, manchmal mehr.

Aber das heißt gleichzeitig auch: Du hast die Fäden in der Hand!

Du kannst jetzt und hier bewusst entscheiden, dass Du ein besseres Zeitmanagement willst. Und setzt Du es um. Einfach so.

Wenn das nicht eine gute Nachricht ist!

Nutze Deine Zeit, denn sie kommt nie wieder!

Dein Ivan Blatter

Über den Gastautor

Ivan Blatter ist Personal Trainer für Zeitmanagement aus Basel. Er hilft seinen Kunden, ihre Produktivität zu verdoppeln.

Auf ivanblatter.com führt er seit Jahren einen der größten und erfolgreichsten Blogs rund um Zeitmanagement, Arbeitsorganisation und Arbeitstechniken im deutschsprachigen Raum. Neben hunderten kostenlosen Artikeln findest du dort auch Online-Produkte und Online-Seminare zu genau diesen Themen.

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Frage: Wie würdest Du Dein aktuelles Zeitmanagement in puncto Fitness beschreiben – was klappt gut, wo siehst Du noch Verbesserungspotenzial? Teile Deine guten Routinen und auch das, was Du in den nächsten 7 Tagen verbessern möchtest. Gib‘ anderen Dranbleibern weitere Ideen und lass‘ Dich in die Pflicht nehmen. Schreib einen Kommentar.

Bildquellen im Artikel „Zeitmanagement Tipps“: (c) Shutterstock.com/PathDoc, (c) Ivan Blatter.