Skater Squat: Die beste Bodyweight-Beinübung der Welt?

Gerade kein Fitnessstudio zur Hand? Kein Problem. Der Skater Squat ist eine Unterkörper-Kanone, mit der Du Deine Beine überall trainieren kannst.

Quizfrage. Welche drei Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht fallen Dir als erstes ein? Ausfallschritte? Kniebeugen? Hip-Thrusts?

Der Skater Squat ist der Geheimtipp unter den Bodyweight-Beinübungen.

Die Übung ist tougher, als sie aussieht. Und sie bietet Dir einige unschlagbare Vorteile gegenüber allen anderen Beinübungen. Zum Beispiel diesen:

Du brauchst keine schweren Gewichte, um Deine Beine voll auszulasten.

Am Ende dieses Artikels weißt Du alles über diesen wenig bekannten Bein-Blaster.

Lass uns mit den Vorzügen dieser wenig bekannten Kraftübung starten.

Warum solltest Du Skater Squats trainieren?

Es gibt eine Reihe großartiger Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Und der wenig bekannte Skater Squat bringt einige Vorteile mit sich, die ihn von allen Alternativen absetzen.

1. Sie trainieren die Beinvorderseite und die Rückseite

Effektive Beinübungen involvieren meist ENTWEDER primär das Kniegelenk – wie die Kniebeuge – ODER primär das Hüftgelenk – wie das Kreuzheben.

Trainer sprechen hier gern von „knie-“ bzw. „hüftdominanten“ Übungen:

• Kniedominante Beinübungen trainieren vor allem die Beinvorderseite. Beispiele: Kniebeuge, Beinstrecker, Ausfallschritte, Pistol Squats.
• Hüftdominante Beinübungen trainieren vor allem die Beinrückseite. Beispiele: Kreuzheben, Hip Thrust, Beincurl, Good Mornings.

Das macht den Skater Squat so besonders: Er trainiert sowohl die Beinvorder- als auch die Beinrückseite.

Im Gegensatz zu den meisten Beinübungen trainierst Du mit dem Skater Squat das komplette Bein.

Es gibt nur wenige solcher Übungen. Eine weitere wäre der Trap-Bar-Deadlift (für den Du – daher der Name – eine Trap-Bar benötigst).

2. Sie lassen Deine Muskeln wachsen (wenn Du willst)

„Never skip leg day“ – die Beine gehören nun mal zu den größten Muskelgruppen Deines Körpers.

Die meisten Menschen denken bei Beinmuskelaufbau an Übungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und anderen schweren Zusatzgewichten – und vergessen dabei, was Muskelaufbautraining wirklich ausmacht:

Muskeln wachsen nicht durch Gewicht, sondern durch Spannung.

Schwere Gewichte helfen, denn sie erzeugen die erforderliche Muskelspannung.

Und bei einigen Übungen genügt das Körpergewicht, um die nötige Spannung zu erzeugen. Dazu gehört auch der Skater Squat.

3. Du kannst sie überall trainieren

Das ist der Vorteil aller Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Du brauchst kein Equipment und nur minimalen Platz.

Ganz im Gegensatz zu gehenden Ausfallschritten, beispielsweise („Walking Lunges“). Skater Squats kannst Du wunderbar in den eigenen vier Wänden trainieren – und überall dort, wo Du stehen kannst.

4. Sie sind kniefreundlich

Empfindliche Knie? Falls Deine Knie bei anderen Beinübungen bisher noch meckern, könnte dies eine geeignete Alternative sein.

Der Skater Squat belastet die Knie nicht so stark, wie beispielsweise Ausfallschritte nach vorne oder Pistol Squats.

Indem Du Deine gesamte Beinmuskulatur stärkst, erhöhst Du auch die Widerstandskraft Deiner Knie – für andere Übungen, die Du bisher nicht trainieren konntest.

5. Sie stärken Dich in den „großen“ Kraftübungen

Sie sind eine großartige Assistenzübung für die „Big Lifts“, wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Sie schulen Deine Balance, Koordination und Stabilität.

Stagnation bei den „großen“ Übungen entsteht oft, wenn die stabilisierenden Muskeln des Unterkörpers nicht mithalten können: Glutaeus medius, Hüft-Außenrotatoren, Adduktoren oder die Rumpfmuskulatur.

Mit dem Skater Squat kannst Du diese Muskeln gezielt auftrainieren, davon profitieren auch die Grundübungen.

Die einzigartige Kombination dieser fünf Stärken macht den Skater Squat zu den potentesten Bodyweight-Beinübungen überhaupt.

Gleichzeitig kennt fast niemand diese Übung.

Bisher. Lass‘ uns das ändern.

Was ist der Skater Squat?

In der Kraftsport-Szene firmiert der Skater Squat unter verschiedenen Namen.

Einige nennen die Übung „Airborne Lunge“, andere „Shrimp Squat“, aber „Skater Squat“ ist am gängigsten.

Auf deutsch müsste man wohl „Skater Kniebeuge“ sagen, aber da die Übung ohnehin ein Geheimtipp ist, sollten wir nicht noch einen Namen dafür in den Ring werfen.

Ich mag „Skater Squat“. Denn in der unteren Position ähnelt er der Haltung eines Skaters. Diese Haltung findest Du im Eishockey, Eisschnelllauf („Ice Skating“), Inline-Skating, Rollschuhlauf oder Skateboarding wieder.

So sieht die Übung aus, hier unter Zuhilfenahme eines (optionalen) Besenstiels.

Bevor wir zur Technik kommen, lass uns kurz die Muskelgruppen durchgehen, die die Übung trainiert.

Welche Muskelgruppen trainieren Skater Squats?

Beim Skater Squat steht die komplette Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur unter Spannung.

Hinsichtlich der beanspruchten Beinmuskulatur ähnelt die Übung dem Deadlift mit der Trap-Bar.

Der Skater Squat trainiert primär die vordere, hintere, innere Bein- und die Rumpfmuskulatur. Dazu gehören:

• Gesäßmuskeln (Glutaei maximus, medius und minimus),
• Quadrizeps (die Vorderseite Deiner Oberschenkel),
• Beinbeuger (ischiocrurale Muskluatur: Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus),
• innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren),
• Fußgelenkstabilisatoren (u.a. Soleus, Gastrocnemius)
• Rumpfstabilisatoren (schräge und gerade Bauchmuskulatur).

Zusatzausrüstung ist für das Skater Squat Training nicht nötig, kann aber hilfreich sein.

Welche Ausrüstung brauchst Du?

In einem Wort:

KEINE!

Die folgenden Hilfsmittel sind optional!

Du kannst sie meist gut durch Alltagsgegenstände ersetzen:

• Kissen / Pad oder dickes Buch zum Justieren der Tiefe am entlasteten Knie (z.B. Airex Balance Pad),
• Besenstiel / leichtes Gewicht als Ausgleich,
• Zusatzgewichte zur Widerstandsprogression für weit Fortgeschrittene (z.B. vorhandenes HomeGym-Equipment wie Kettlebell, Kurzhanteln, Gewichtsweste oder Gewichtsscheiben).

Genug der Theorie, lass uns ins Training gehen.

Wie Du den Skater Squat mit perfekter Technik trainierst

Der Skater Squat ist nicht nur eine wenig bekannte, sondern auch eine recht anspruchsvolle Kraftübung.

Wie bei den meisten unilateralen (einseitigen) Beinübungen gehört zum Erlernen etwas Geduld und Übung.

Dennoch ist sie – mit der richtigen Herangehensweise – genauso für Einsteiger geeignet, wie für Fortgeschrittene.

Viele Sportler machen den Fehler, nach dem ersten Versuch sofort aufzugeben. Anstelle etwas Zeit zu investieren und die Technik sauber zu erlernen, während sie bereits von den vielen Vorteilen der Übung profitieren.

Die richtige Ausführung

Hinweis: Wir führen die Übung mit einem leichten Gegengewicht durch. Das vereinfacht die Übung etwas, weil es Deinen Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Sobald Du diese Variante beherrschst, kannst Du auf das Gegengewicht auch verzichten.

Ausgangsposition

• Stell Dich vor ein Airex-Balancekissen oder ein dickes Buch. Dessen Höhe bestimmt die Tiefe, mit der Du die Übung durchführst.
• In Deinen Händen hältst Du ein leichtes Gegengewicht (z.B. Wasserflasche*n, Besenstiel oder ein paar Kurzhanteln).
• Stell Dich auf ein Bein und winkle das andere Knie um 90 Grad an, so dass der andere Fuß sich hinter Dir befindet.

Durchführung

• Verlagere das Gewicht auf die Ferse Deines Standbeins und beuge Dich leicht nach vorne.
• Jetzt senkst Du Deinen Körper ab und hebst gleichzeitig die Arme mit dem Gegengewicht nach vorne an.
• Senke Deinen Körper so tief wie möglich ab, bis das hintere Knie Deinen „Begrenzer“ berührt (z.B. Buch oder Airex-Pad).
• Drücke Dich über die Ferse Deines Standbeins in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung neutral und das Gewicht auf der Ferse Deines Standbeins.

Für Einsteiger: In 3 Schritten zum perfekten Skater Squat

Der Skater Squat kann auch gut trainierte Beinmuskeln zum Explodieren bringen, das macht ihn so potent.

Aber mit ein paar Modifikationen kannst Du ihn auch als Einsteiger trainieren – und Dich schrittweise zur klassischen Variante hinarbeiten.

Der US-Kraftcoach Ben Bruno hat dazu die folgende 3-Schritt-Progression entwickelt.

Schritt 1: Rutschende Skater Squats

Die Ausführung dieser leichteren Variante ist fast, wie beim klassischen Skater Squat:

• Statt das hintere Bein anzuheben, legst Du es auf einem Möbelslider (ich verwende diese) oder (bei glattem Fußboden) einem Putzlappen ab.
• Während der Übung verlagerst Du so viel Gewicht wie nötig, aber so wenig wie möglich, auf das hintere Bein.

Tipp: Der Großteil Deines Körpergewichts lastet weiterhin auf der Ferse des vorderen Beins.

Schritt 2: Exzentrische Skater Squats

Hier beschränkst Du Dich nur auf die Abwärtsbewegung des oben beschriebenen „klassischen“ Skater Squats:

• Du senkst Deinen Körper einbeinig ab.
• Und drückst Dich mit beiden Beinen in die Ausgangsposition zurück.
• Senke Deinen Körper möglichst langsam und kontrolliert ab.

Tipp: Hier macht sich ein Airex-Pad (oder ein Kissen) gut als knieschonende Unterlage für Dein hinteres Bein.

Schritt 3: Konzentrischer Skater Squat

Die gleiche Variante, wie in Schritt 2 – nur umgekehrt:

• Du beginnst in der unteren Position (hinteres Knie berührt den Boden, hinterer Fuß ist in der Luft).
• Drücke Dich über die Ferse des vorderen Beins nach oben in den Stand.
• Senke Deinen Körper mit beiden Beinen ab.

Tipp: Achte darauf, dass der hintere Fuß in der unteren Position sich in der Luft befindet.

Für Fortgeschrittene: So erschwerst Du den Skater Squat

Die reguläre Variante ist Dir zu easy-peasy? Kein Ding, schwerer geht immer. Hier sind einige Möglichkeiten für mehr Kraft und Muskelaufbau, wenn bisher aus dem Gähnen nicht mehr herausgekommen bist:

• Anhalten. Pausiere in der unteren Position für 1-2 Sekunden, um den Dehnungsreflex Deiner Muskulatur zu unterbinden (der die Übung erleichtert).

• Zeitlupe. Senke Deinen Körper mit der halben Geschwindigkeit (oder noch langsamer) ab. Die Rückführung in die Ausgangsposition führst Du weiterhin mit normalem Tempo durch.

• Mehr Amplitude. Senke Deinen Körper noch tiefer ab. Wenn der Fußboden nicht reicht, kannst Du Dich auch auf eine Bank stellen.

• Mehr Gewicht. Verwende Zusatzgewicht, zum Beispiel eine Gewichtsweste, Kettlebell, Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben, die Du vor Deiner Brust hältst.

• Anfersen. Ziehe die Ferse Deines Hinteren Beins an Dein Gesäß, indem Du sie mit der Hand der gleichen Seite ergreifst und dort für die komplette Übung hältst. Das heißt: Wenn Du auf dem rechten Bein stehst, bringst Du nur noch Deinen rechten Arm vor Dir in die Luft.

Fazit

Der Skater Squat ist der Geheimtipp unter den Bodyweight-Beinübungen. Mit dieser Übung brauchst keine schweren Gewichte, um Deine Beine voll auszulasten.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Beinübungen trainieren Skater Squats die Beinvorder- und rückseiten. Sie schulen Deine Balance, Koordination und Stabilität und entlasten die Knie mehr, als Ausfallschritte nach vorn oder Pistol Squats.

Wie bei den meisten unilateralen (einseitigen) Beinübungen darfst Du Dir etwas Zeit nehmen, um den Skater Squat sauber zu erlernen.

Wie Du die Übung mit sauberer Technik ausführst, hast Du in diesem Artikel erfahren. Ebenso kennst Du nun einen Weg zum ersten Skater Squat – falls Du bisher noch keinen einzigen schaffst.

Und falls Du schon zu den fortgeschrittenen Dranbleibern gehörst, dann weißt Du, wie Du die Übung zusätzlich erschwerst – auch ohne Zusatzequipment.

Frage: Was ist Deine Lieblings-Beinübung und warum? Schreib einen Kommentar.