Der Kettlebell Swing ist eine vielseitige und herausfordernde Übung, welche zu den absoluten Universal-Übungen gehört.
Es handelt sich dabei um eine nicht sehr bekannte Übung, obwohl sie ein mächtiger Fitness-Allrounder ist: Du trainierst damit nämlich die komplette Muskelkette von Deinen unteren Waden angefangen über den Hintern und unteren Rücken zu den Schultern bis zum Trizeps. Und dafür benötigst Du nur eine Kettlebell, die Du inzwischen schon in vielen Fitnessstudios findest.
Das hört sich doch nach einer perfekten Übung an, die Dir dabei hilft, nackt gut auszusehen!
Der Kettlebell Swing ist eine dynamische, energiegeladene und funktionelle Übung über mehrere Gelenke, mit der Du Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainierst und die Sportler aller Fitnesslevel gleichermaßen herausfordert.
Da die Ausführung sehr komplex ist, bringt sie in nur wenigen Minuten Deinen Fettstoffwechsel ordentlich in Schwung und Dich ins Schwitzen. Sie ist also eine der Übungen für alle, die durch Krafttraining nicht nur Definition aufbauen, sondern auch Fett abbauen möchten.
Die Bewegung kann von nahezu jedem Sportler schnell erlernt und ausgeführt werden, weshalb sie sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis eignet.
Den Schwierigkeitsgrad kannst Du leicht anpassen, indem Du einfach das Gewicht der Kettlebell variierst. Gleichzeitig kannst Du den Kettlebell Swing auch problemlos in Deinen Trainingsplan Zuhause einbauen.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Kettlebell Swing wissen musst:
Beanspruchte Muskeln beim Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Ganzkörperübung, bei der viele verschiedenen Muskelgruppen beansprucht werden. Im Folgenden stellen wir Dir die wichtigsten Muskeln vor, die bei dieser Übung trainiert werden:
- Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Dieser Muskel stabilisiert die Wirbelsäule und hilft bei der Aufrichtung des Oberkörpers.
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Als Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist der Beinbizeps für die Hüftstreckung und Kniebeugung zuständig.
- Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Dieser Muskel wirkt zweigelenkig auf Dein Hüft- und Kniegelenk. Seine Funktion ist die Kniebeugung und die Hüftstreckung. Er unterstützt Dich außerdem bei der Innenrotation Deines Unterschenkels.
- Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Auch der Semitendinosus gehört zur hinteren Oberschenkelmuskulatur und wirkt auf zwei Gelenke, nämlich Dein Hüft- und Kniegelenk. Er sorgt für die Streckung in der Hüfte und die Beugung im Kniegelenk. Unterstützend wirkt er bei der Innenrotation Deines Unterschenkels.
- Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist einer der kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Seine Hauptfunktionen sind die Hüftextension und die Beinstreckung. Er ist zusätzlich noch der kräftigste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Auch für die Stabilisation der Hüfte spielt er eine wichtige Rolle.
Neben diesen Muskeln sind noch diverse Muskeln unterstützend beteiligt. Die Muskeln in Deinen Unterarmen sorgen für die Griffkraft, die Bauchmuskeln sind für die Rumpfstabilität verantwortlich und schützen die Wirbelsäule während der Übung. Deine Schultermuskulatur wird bei der Kettlebell Swing aktiviert, um die Kettlebell während des Schwungs zu stabilisieren und zu kontrollieren.
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Übung, um den gesamten Körper zu trainieren. Eine gute Körperhaltung ist entscheidend für einen erfolgreichen Kettlebell Swing.
Wie Du für ein erfolgreiches Ganzkörpertraining vorgehen musst, erfährst Du in diesem Abschnitt.
Körperposition
Stelle Dich hüftbreit auf und positioniere die Kettlebell etwa eine Schuhlänge vor Deinen Füßen. Deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Deine Knie sind leicht gebeugt.
Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Brust herausgestreckt ist.
Jetzt greifst Du mit beiden Händen die Kettlebell im Obergriff und hebst diese vom Boden an, bis sie mit fast komplett durchgestreckten Armen in der Luft ist.
Deinen Oberkörper beugst Du jetzt nach vorn, sodass sich die Kettlebell zwischen Deinen Beinen befindet.
Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, um Deinen Rumpf zu stabilisieren. Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule, Dein Blick geht nach vorn und unten.
Bewegungsausführung
Die Bewegung startest Du, indem Du Deine Hüfte explosiv nach vorn drückst und Deine Knie durchstreckst, um die Kettlebell nach vorn und oben zu schwingen. Deinen Oberkörper richtest Du gerade auf.
Achte darauf, dass Deine Arme gestreckt bleiben und die Kettlebell etwa bis auf Brusthöhe schwingt.
Du nimmst bei dieser Bewegung aus der Ausgangsposition eine aufrechte Position ein. Das bedeutet, Du richtest Deinen Oberkörper vertikal auf und streckst Deine Knie fast komplett durch. Auch Deine Hüfte ist gestreckt. Bei dieser Bewegung atmest Du aus.
Halte die Spannung in der unterstützenden Muskulatur während der gesamten Bewegung.
Anschließend lässt Du die Kettlebell wieder nach unten zwischen Deine Beine kommen. Atme ein, während Du Deinen Po nach hinten schiebst.
Dein Oberkörper bewegt sich wieder nach vorn unten. Beuge gleichzeitig Deine Hüfte und Knie, um den Schwung aufzufangen und die Bewegung erneut auszuführen.
Achte darauf, während der gesamten Übung den Rücken gerade und den Rumpf stabil zu halten.
Häufige Fehler bei Kettlebell Swing, und wie Du diese vermeidest
Es gibt einige häufige Fehler, die bei der Kettlebell Swing auftreten können. Hier sind einige Tipps, wie Du diese vermeidest:
Runden des Rückens
Achte darauf, Deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Eine gute Rumpfstabilität ist hierfür entscheidend. Sowohl einen Buckel, als auch ein zu starkes Hohlkreuz musst Du unbedingt vermeiden!
Zu viel Armkraft
Der Schwung der Kettlebell sollte hauptsächlich durch das Hüftstrecken erzeugt werden. Vermeide, die Kettlebell mit Deinen Armen zu heben. Die Kraft für die Bewegung kommt aus Deiner Hüfte.
Zu lockerer Griff
Greife die Kettlebells so, dass Du die Übung richtig ausführst und diese schwingst. Mit einem festen Griff garantierst Du, dass Du jederzeit die Kontrolle über die Kettlebell behältst und die Bewegung nicht verfälschst.
Falsches Trainingsgewicht
Das Trainingsgewicht sollte nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein. Wenn das Gewicht zu hoch gewählt wird, wird der Bewegungsablauf sehr leicht unsauber. Ist das Trainingsgewicht hingegen zu niedrig, erzeugt die Kettlebell nicht den notwendigen Schwung für die korrekte Bewegungsausführung. Für Anfänger eignet sich eine Kettlebell mit 12kg bis 14kg, Fortgeschrittene können Gewichte zwischen 20kg und 24kg wählen.
Knie zu stark beugen
Die Kettlebell Swing ist hauptsächlich eine Hüftübung, nicht eine Kniebeuge. Halte Deine Knie leicht gebeugt und konzentriere Dich auf die Hüftstreckung.
Arme zu stark beugen
Deine Arme sollten während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt bleiben. Vermeide es, die Kettlebell mit den Armen zu heben – der Schwung sollte hauptsächlich aus der Hüftbewegung kommen.
Zu hoher Kettlebell-Schwung
Schwinge die Kettlebell nur bis auf Brusthöhe und nicht höher. Bei einem höheren Schwung ist das Verletzungsrisiko deutlich höher.
Komplette Streckung im Ellenbogen/Knie
Um Deine Gelenke zu schützen, solltest Du in den Armen und im Kniegelenk immer eine leichte Beugung beibehalten. Vollständiges Durchstrecken erhöht die Verletzungsgefahr für Deine Gelenke.
Alternativen zu Kettlebell Swing, die jeder kennen sollte
Mit der Kettlebell trainierst Du dann Deine sogenannten Typ-1-Muskelfasern. Das sind die Fasern Deines Muskels, die für die Kraftausdauer zuständig sind.
Wenn Du nach Variationen oder Alternativen zum Kettlebell Swing suchst, mit denen Du Dein Training abwechslungsreich gestalten kannst, findet Du hier ein paar weitere Übungen:
Hüftextension am Kabelzug
Diese Bewegung ähnelt dem Kettlebell Swing vom Bewegungsablauf stark. Du benötigst dazu einen Kabelzug und trainierst die gleichen Muskelgruppen.
Hip Thrust
Der Hip Thrust oder auf Deutsch Hüftstoß ist eine Übung, die sich besonders bei Frauen großer Beliebtheit erfreut und die Du mit unterschiedlichem Equipment ausführen kannst. Möglich ist die Ausführung ohne Gewichte, aber auch mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel, mit einem Fitnessband usw. Die Übung ist sehr effektiv, um Dein Gesäß und die Oberschenkelrückseite zu trainieren.
Welche Ausrüstung brauchst Du für Kettlebell Swing?
Um die Kettlebell Swing effektiv auszuführen, benötigst Du lediglich eine Kettlebell, die für Dein Fitnessniveau und Deine Ziele geeignet ist. Achte darauf, dass die Kettlebell gut in Deinen Händen liegt und Du sie sicher greifen kannst.
Anfänger sollten mit einer leichteren Kettlebell beginnen und sich allmählich steigern, während Fortgeschrittene und Profis mit schwereren Kettlebells arbeiten können, um ihre Kraft und Ausdauer weiter zu verbessern.
Traditionell wird das Kettlebell-Gewicht in russischen Pud gemessen, wobei 1 Pud 16 kg entspricht. Daher wird die „echte“ Kettlebell in folgenden Größen geliefert:
- 16 kg (1 Pud)
- 24 kg (1,5 Pud)
- 32 kg (2 Pud)
Du bekommst Kettlebells mittlerweile auch in niedrigeren Gewichtsklassen, angefangen von 4 kg.
Zusätzlich zur Kettlebell empfehle ich Dir, rutschfeste Schuhe zu tragen, um während der Übung stabil und sicher zu bleiben. Eine Trainingsmatte kann ebenfalls nützlich sein, um den Boden zu schonen und für zusätzliche Stabilität zu sorgen.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Der Kettlebell Swing ist eine großartige Ganzkörperübung, die Dein Kraft- und Ausdauertraining auf ein neues Level bringt.
Die Geschichte der Kettlebell hat ihre Wurzeln im Russland des 18. Jahrhunderts und ist erst in den letzten Jahrzehnten durch Trainingsformen wie beispielsweise Crossfit im Westen populär geworden. Vorgestellt habe ich Dir daher auch den Russian Kettlebell Swing.
Der American Kettlebell Swing entscheidet sich in der Ausführung nicht, lediglich die Kettlebell wird höher geschwungen, nämlich über Kopfhöhe.
Mit dem Kettlebell Swing verbessert Du in Rekordzeit Deine Fettverbrennung, Muskeldefinition, Kraftausdauer, Rumpf-Stabilisation, Sixpack, Koordination und Beweglichkeit.
Einer Studie des American Council of Excercise zufolge wurde nachgewiesen, dass bei einem 20-minütigen Kettlebell-Training in etwa so viel Energie verbrannt wird wie bei einem gleichlangen Tempolauf im 3:45 min/km Tempo, was etwa 5300 Metern in 20 Minuten entspricht.
Ein 3er-Set Kettlebells verbraucht dazu sehr wenig Platz im Vergleich zu einer Minimalausstattung an Hanteln, kostet deutlich weniger und braucht deutlich weniger Fläche.
Für Dein Training Zuhause eignen sich Kettlebells daher hervorragend!
