Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen? Welche sind Geldverschwendung?
Das herauszufinden, ist manchmal gar nicht so leicht.
Hier sind drei Produkte, die sich verkaufen wie geschnitten Brot. Dennoch gibt es keinerlei wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit.
Dein Geld solltest Du daher besser anderweitig investieren. Einen sportlichen Ausflug mit Deiner besseren Hälfte, zum Beispiel. Oder neues Fitness-Equipment.
In diesem Artikel findest Du Antworten auf folgende Fragen:
- Warum haben Nahrungsergänzungsmittel einen schlechten Ruf?
- 3 Sport-Supplemente, auf die Du guten Gewissens verzichten kannst
- Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich helfen
- Warum viele Produkte qualitativ minderwertig (vielleicht sogar gefährlich) sind
- Worauf Du achten solltest, bevor Du ein Präparat kaufst
- und vieles mehr…
Gehst Du gerne ins Casino? Dann solltest Du weiterlesen…
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Warum viele Nahrungsergänzungsmittel einen schlechten Ruf haben
Nahrungsergänzungsmittel sind wie das Glücksspiel im Casino in Monaco:
Große Versprechungen, Hoffnungen und Träume – die meist in Enttäuschungen und Verlusten enden.
Die Parallelen gehen weiter. Monaco bezieht nicht ohne Grund 5% seines Staatshaushaltes aus dem Casinobetrieb: Das ist eine Menge verlorenes Geld.
Mit einem Umsatzvolumen von knapp 1 Milliarden Euro in 20141 hat die Nahrungsergänzungsmittelindustrie auch durch (vermeintliche) Muskelaufbau- und Fettabbaupräparate nicht nur die Hoffnungen, sondern auch die Geldbörsen vieler Menschen trockengelegt.
Die wenigsten so genannten “Fatburner” senken den Körperfettanteil nachhaltig.
Andererseits ist die unterstützende Wirkung von Creatin im Muskelaufbau durch viele Studien sehr gut dokumentiert.
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind schlecht oder wirkungslos.
Tatsächlich besitzen viele Stoffe eine positive Wirkung, die nicht nur durch Anekdoten, sondern auch durch wissenschaftliche Studien gestützt wird.
Aber es gibt gute und weniger gute Studien. Und “bahnbrechende” Forschungsergebnisse basieren oft nur auf Reagenzglas-Untersuchungen oder Tierversuchen. Die praktischen Implikationen solcher Studien sind mehr als begrenzt.
Für unsere Zwecke sollten Studien mit menschlichen Probanden den Maßstab setzen.
All’ diese Forschungsarbeiten zu analysieren, um die Spreu vom Weizen zu trennen, ist eine horrende Sisyphusarbeit.
Um Dir Zeit (und Geld) zu sparen, arbeite ich unter anderem mit den Experten von Examine.com zusammen, die mehr als 4.000 Nahrungsergänzungsmittel-Studien mit Menschen analysiert und Empfehlungen destilliert haben.
3 Nahrungsergänzungsmittel, auf die Du getrost verzichten kannst
Hier sind drei populäre Nahrungsergänzungsmittel, die mehr Hype sind als Hilfe.
1. Raspberry Ketone (Himbeer Ketone) als “Fatburner”?
Es gibt eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die das versprechen, was viele Menschen sich wünschen:
Eine Pille, die Körperfett verbrennt. Einfach so.
Klingt verlockend, ich weiß.
Zu diesen “Fatburnern” gehören Himbeer Ketone (“Raspberry Ketones”), grüner Kaffee-Extrakt, afrikanische Mango (irvingia gabonensis) und 5-HTP. Es gibt viel mehr solcher Präparate, aber diese sind momentan ziemlich hip.
Tatsächlich gibt es bisher keine einzige Studie am Menschen, die darauf hindeutet, dass Himbeer Ketone den Fettabbau unterstützen könnten.
Die wenigen publizierten Studien wurden mit Ratten durchgeführt. Und: Die Nager konnten tatsächlich ein wenig Fett abbauen.2
Aber die entsprechende Dosis für einen Menschen müsste etwa 1000-mal über der Menge liegen, die in den aggressiv vermarkteten Raspberry Ketone Präparaten enthalten ist.
Beim Menschen könnte eine solche Dosis vermutlich nur durch Injektion erreicht werden.
Was ist mit grünem Kaffee-Extrakt, afrikanischer Mango und 5-HTP? Auch sie sind keine Fatburner im eigentlichen Sinne.
Im Gegensatz zu Himbeer Ketonen könnten sie den Fettabbau aber indirekt fördern:
- Grüner Kaffee-Extrakt: Ein Paar Studien deuten auf positive gesundheitliche Wirkungen und einen minimalen Fettabbau-Effekt hin. Die Forschung wurde jedoch durch die Hersteller selbst finanziert. Für eine “sichere” Erkenntnis sind weitere Untersuchungen nötig.34
- Afrikanische Mango: Irvingia gabonensis scheint eine ähnlich sättigende Wirkung wie das in Shirataki Nudeln enthaltene Glucomannan zu besitzen.5 Glucomannan ist allerdings nicht nur deutlich günstiger, sondern auch besser erforscht.
- 5-HTP: Die Aminosäure 5-Hydroxytryptophan ist ein Zwischenprodukt bei der körpereigenen Herstellung des Botenstoffes Serotonin, der oft auch als “Glückshormon” bezeichnet wird. Durch Studien ist relativ gut abgesichert, dass 5-HTP das Wohlbefinden fördern, den Appetit zügeln und dadurch die Kalorienaufnahme senken kann.678
Von diesen drei Kandidaten ist in meinen Augen allenfalls 5-HTP einen Versuch wert. Die wirksame 5-HTP Tagesdosis liegt bei 300-500 mg. Der Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg empfiehlt zudem, das Präparat “einzuschleichen”. Das heißt, Du beginnst in den ersten Tagen mit einer niedrigeren Dosis von 100-200 mg/Tag.
5-HTP Kosten: ca. 0,90 Euro/Tag für ein qualitativ gutes Präparat.
Key Facts: Raspberry Ketone und Fettabbau
Exkurs: Vorsicht bei billigen Nahrungsergänzungsmitteln!
Nahrungsergänzungsmittel fallen unter das Lebensmittelrecht.Im Gegensatz zu Medikamenten, für die deutlich schärfere Vorgaben existieren, müssen sie zwar beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) als "sicher" angemeldet werden. Dass Deklaration und Dosierung wirklich stimmen, wird von behördlicher Seite allerdings vor dem Verkauf nicht getestet.9
Um Risiken zu minimieren, solltest Du bei sämtlichen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Herstellungsqualität achten und die Empfehlungen zur Dosierung beachten.
Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel die strengen Qualitätsstandards erfüllt, die für Medikamente gelten, ist das meist auf der Verpackung deklariert. Findest Du dort nichts, lohnt ein Blick auf die Website des Herstellers.
Den Goldstandard stellt die "Good Manufacturing Practice" (GMP) dar, die gesetzlich geregelt ist:10
- GMP - Good Manufacturing Practice (EU-Standard)
- cGMP - Current Good Manufacturing Practice (US-FDA-Standard)
Wenn die Angabe GMP oder cGMP gänzlich fehlt, solltest Du Dir einen Kauf sehr gut überlegen.
Hersteller, die diese Qualitätsstandards erfüllen, sind zum Beispiel FormMed, NOW Foods, Douglas Laboratories oder andere in Apotheken erhältliche Präparate.
2. Glutamin für den Muskelaufbau?
L-Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Es ist eines der ersten Präparate, die Sportler einnahmen, um Leistung, Regeneration und den Muskelaufbau zu steigern.
Tatsächlich wurde in mehreren Studien folgender Zusammenhang beobachtet: Je mehr Glutamin Dein Muskel bekommt, desto schneller wächst er.
Der Haken an der Sache: Diese Studien wurden im Reagenzglas durchgeführt.
Und an Menschen, die unter schweren Verletzungen (Verbrennungen, Schnittwunden) oder krankheitsbedingtem Muskelabbau (z.B. durch AIDS-bedingte Immunschwäche) leiden.
Bei gesunden Menschen beschleunigt die L-Glutamin Einnahme den Muskelaufbau nicht.
Eine Studie nach der anderen scheiterte am Versuch, einen solchen Zusammenhang zu beobachten.1112
Das hängt damit zusammen, dass Deine inneren Organe das Glutamin größtenteils für sich behalten. Nur ein sehr kleiner Anteil der Aminosäure kommt beim Muskel an.
Wer gesund ist und sich eiweißreich ernährt, nimmt über die Ernährung auch ausreichend Glutamin auf.
Du kannst das eingesparte Geld also lieber in hochwertige Lebensmittel investieren.
Key Facts: Glutamin und Muskelaufbau
Es gibt keinen Beleg dafür, dass gesunde Menschen durch eine Glutamin-Einnahme mehr Muskeln aufbauen. Wer gesund ist und genügend Eiweiß isst, nimmt über die Ernährung auch ausreichend Glutamin auf.
3. Glucosamin für die Gelenke?
Wenn es um gesunde Gelenke geht, dann ist Glucosamin ist eines der populärsten Nahrungsergänzungsmittel.
Aus einer wissenschaftlichen Perspektive zeichnet sich allerdings ein differenzierteres Bild:
- Glucosamin ist ein “Anti-Arthrose” Nahrungsergänzungsmittel.1314 Es ist kein Präparat für “gesunde Gelenke”. Für Arthrose-Patienten macht das zwar keinen Unterschied. Für gesunde Sportler, die gerade mit akuten Gelenkbeschwerden oder Muskelkater zu kämpfen haben, allerdings schon.
- Die Einnahme von Glucosamin scheint bei gesunden Menschen keine Wirkung zu haben. Das Gleiche gilt für Glucosaminhydrochlorid. Glucosaminsulfat und Chondroitinsulfat können das Voranschreiten und die Symptome einer Arthrose allerdings mindern.151617
- Möglicherweise liegt’s auch am Sulfat. Denn ein Schwefelmangel kann die Symptome einer Arthrose verstärken.1819
Glucosaminsulfat ist zwar auch für Arthrosepatienten kein Wundermittel. Aber es kann das Schmerzempfinden auf einer Skala von 1-100 um immerhin 12 Punkte senken.20 In Kombination mit Chondroitinsulfat scheint es für Menschen, die an Arthrose leiden, ebenso wirksam zu sein, wie klassische Antirheumatika.21
Es gibt keinen Beleg, dass Glucosamin bei allgemeinen Gelenkbeschwerden hilft.
Nur bei arthrosebedingten Gelenkproblemen ist es einen Versuch wert.
Wer gesund ist und etwas für seine Gelenke tun möchte, sollte seine Energie also lieber in eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training und ausreichende Erholungspausen investieren.
Tipp: Cissus Quadrangularis bei trainingsbedingten Gelenkproblemen
Die traditionelle ayurvedische Heilpflanze Cissus Quadrangularis half mir vor einigen Jahren dabei, ein Schulter Impingement zu überwinden.
Studien zeigen, dass Cissus Quadrangularis Extrakt bei akuten, trainingsbedingten Gelenkbeschwerden tatsächlich helfen kann: In einer mit trainierten Männern durchgeführten Studie reduzierte das Präparat die Beschwerden um etwa ein Drittel.22
Dieses Produkt ist qualitativ gut und erfüllt die strengen GMP-Fertigungsstandards.
Key Facts: Glucosamin und gesunde Gelenke
Bei trainingsbedingten Gelenkschmerzen scheint die Heilpflanze Cissus Quadrangularis besser zu wirken.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können helfen?
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist mehr als unübersichtlich. Und auf die meisten dieser Präparate kannst Du guten Gewissens verzichten.
Bevor Du überhaupt zu Supplementen greifst, solltest Du einen Punkt verinnerlichen:
Eine vitalstoffreiche Nackt-gut-aussehen-Ernährung beginnt immer mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln.
Die Natur legt das Fundament für alles, was Dein Stoffwechsel braucht, um optimal zu funktionieren. Egal, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbauen möchtest.
Gerade beim Abnehmen entsteht ein Missverhältnis zwischen Vitalstoffbedarf und -aufnahme. Eine Situation, die Versorgungslücken begünstigt:
- Im Kaloriendefizit bleibt Dir weniger Spielraum, um die Aufnahme lebenswichtiger Vitalstoffe über die Nahrung abzusichern.
- Andererseits benötigt Dein Stoffwechsel mehr Nährstoffe, wenn Du regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining durchführst.
Solche Lücken kannst Du durch eine Basis-Nährstoffversorgung schließen.
Wenn Du Fett abbauen willst oder regelmäßig trainierst, um stärker und leistungsfähiger zu werden, ist eine gezielte Ergänzung mit Vitalstoffen sinnvoll.
Um Dir einen Überblick über die Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die tatsächlich helfen, habe ich in Zusammenarbeit mit dem Sport- und Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg einen Ratgeber für Dranbleiber entwickelt.
Das Ebook ist kostenlos. Du kannst es jetzt hier herunterladen.
Key Facts: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen
Eine vitalstoffreiche Nackt-gut-aussehen-Ernährung beginnt immer mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln. Wenn Du Fett abbauen willst oder regelmäßig trainierst, um stärker und leistungsfähiger zu werden, kann eine gezielte Ergänzung nach der hier beschriebenen Methode sinnvoll sein.
Fazit
Auf welche Nahrungsergänzungsmittel kannst Du getrost verzichten? Die simple Antwort: Auf die meisten. Drei Beispiele für Präparate, die in den meisten Fällen wirkungslos sind, kennst Du nun.
Die Sache mit den Supplementen hat noch einen Haken: Da eine behördliche Kontrolle der Präparate für die Hersteller kein Muss ist, hast Du bei Billiganbietern noch nicht einmal die Garantie, dass das, was deklariert ist, auch wirklich drin ist.
Aber einige Nahrungsergänzungsmittel können Dir auch Rückenwind geben. Gerade beim Abnehmen besteht oft ein Missverhältnis zwischen dem Bedarf an Nährstoffen und dem, was Du über Deine Ernährung aufnimmst.
Dabei solltest Du auf zwei Dinge Wert legen:
- Fertigung nach GMP-Standard: Für GMP-zertifizierte Produkte gelten die gleichen strengen Qualitätsstandards, wie für Arzneimittel.
- Das Fundament bildet eine ausgewogene Ernährung: Das “Ergänzungs-” in Nahrungsergänzungsmittel sollte eigentlich fett gedruckt werden.
Dann können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Dir dabei helfen, etwaige Lücken in der Ernährung gezielt zu schließen und Dir dabei helfen, Deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren.
Frage: Falls Du supplementierst: Welche Nahrungsergänzungsmittel oder Sport-Nahrungsmittel verwendest Du regelmäßig? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel “Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?”: © Shutterstock.com: wavebreakmedia, lassedesignen, Dionisvera, Zerbor, Dirima, Bankrx.
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- Arbeitskreis Nahrungsergänzungsmittel: Pressemitteilung vom 18.12.2014, www.bll.de [↩]
- Morimoto C, et al.: Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci. 2005 May 27;77(2):194-204. [↩]
- Thom, E.: The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people. J Int Med Res. 2007 Nov-Dec;35(6):900-8. [↩]
- Wanatabe, et al.: The blood pressure-lowering effect and safety of chlorogenic acid from green coffee bean extract in essential hypertension. Clin Exp Hypertens. 2006 Jul;28(5):439-49. [↩]
- Kurtis Frank: Editors’ Thoughts on Irvingia gabonensis. Examine.com, https://examine.com/supplements/Irvingia%20gabonensis/, Abruf: 11.06.2016 [↩]
- Ceci, et al.: The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm. 1989;76(2):109-17. [↩]
- Cangiano, et al.: Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):863-7. [↩]
- Cangiano, et al.: Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jul;22(7):648-54. [↩]
- Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde: Gesetzliche Regelungen für Nahrungsergänzungsmittel, Abruf: 11.06.2016 [↩]
- Wikipedia. Good Manufacturing Practice. Abruf: 12.05.2014 [↩]
- Candow, et al.: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. [↩]
- Wilkinson, et al.: Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29. [↩]
- McAlindon, et al.: Glucosamine and chondroitin for treatment of osteoarthritis: a systematic quality assessment and meta-analysis. JAMA. 2000 Mar 15;283(11):1469-75. [↩]
- Bruyere, O. and Reginster, J. Y. (2007): Glucosamine and chondroitin sulfate as therapeutic agents for knee and hip osteoarthritis. [↩]
- Clegg, et al.: Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006 Feb 23;354(8):795-808. [↩]
- McAlindon, et al.: Effectiveness of glucosamine for symptoms of knee osteoarthritis: results from an internet-based randomized double-blind controlled trial. Am J Med. 2004 Nov 1;117(9):643-9. [↩]
- Vlad, et al.: Glucosamine for pain in osteoarthritis: why do trial results differ? Arthritis Rheum. 2007 Jul [↩]
- Rindone JP, et al Randomized, controlled trial of glucosamine for treating osteoarthritis of the knee. West J Med., 2000 [↩]
- Hughes R, Carr A A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of glucosamine sulphate as an analgesic in osteoarthritis of the knee. Rheumatology (Oxford). 2002 [↩]
- Richy, et al.: Structural and symptomatic efficacy of glucosamine and chondroitin in knee osteoarthritis: a comprehensive meta-analysis. Arch Intern Med. 2003 Jul 14;163(13):1514-22. [↩]
- Pelletier, J. P. et al. (2015): In a Two-Year Double-Blind Randomized Controlled Multicenter Study, Chondroitin Sulfate Was Significantly Superior to Celecoxib at Reducing Cartilage Loss with Similar Efficacy at Reducing Disease Symptoms in Kniee Osteoarthritis Patients. Annual Meeting of the American Academy of Rheumatology: 6-11 [↩]
- Bloomer, et al.: Cissus quadrangularis reduces joint pain in exercise-trained men: a pilot study. Phys Sportsmed. 2013 Sep;41(3):29-35. doi: 10.3810/psm.2013.09.2021. [↩]
Korrektur: Glutamin ist KEINE essentielle Aminosäure! Der Körper stellt sie selbst aus der in der Nahrung enthaltenen Glutaminsäure her.
Stimmt! Danke, Frank. Ich hab’s im Text korrigiert.
Verfolge deinen Blog schon seit Jahren, als ich intensiv mit dem Krafttraining anfing. Gerade für Einsteiger bieten sich deine Empfehlungen der Supps an.
Kann dir hier zustimmen, auch finde ich 5-HTP absolut überbewertet, ich betrachte es fast als sinnlos. Hungerstillend, keine nennenswerte Reduzierung von Körperfett. Hungerstillend anscheint meistens nur bei übergewichtige Personen bei einer Dosis von 250 – 500mg – finde ich ein wenig heftig.
Es wirkt allerdings gut bei Stimmungsschwankungen und Depressionen, da ein zu geringer Serotoninspiegel angehoben wird.
Allerdings empfinde ich Glutamin als sinnvoll, gerade bei Stresssituationen, Diäten und sehr intensiven Training. Es erhöht das Zellvolumen, trägt zur Stabilisierung des Immunsystems bei und wird in der Leber für den Abbau von Ammoniak benötigt. Dazu wird es in der Regel aus der Muskulatur abgegeben. So mein Wissensstand. Ich sehe den Vorteil darin, diesen “Abzug aus der Muskulatur” zu verhindern und die Erhöhung des Zellvolumes fördert die Protein- und Glykogensynthese.
Selbstverständlich ist Glutamin nach dem heutigen Wissensstand weit nicht so effektiv wie Creatin, Beta Alanin und Arginin, allerdings trägt es wohl einen kleinen Teil dazu bei. In meinen Augen ist es wertvoller aus 5-HTP im Fitnessbereich!
Der kleine Fehler bezüglich der Bezeichnung als EAA ist schon ein wenig blamabel als Coach 😉 Hast die da vertippt? Take it easy …. 😉
Hi Daniel,
Dank Dir für Deine Erfahrungen! 5-HTP habe ich selbst noch nicht getestet, aber das erwähnte Produkt im Zuge meiner Recherche für diesen Artikel bestellt, um eigene Erfahrungen zu sammeln. Bin gespannt.
Freut mich, dass Glutamin bei Dir positiv wirkt! Meine eigenen Erfahrungen decken sich mit den Studien oben. Und: “Wer heilt, hat recht”, sagen Mediziner. Letztlich ist es, wenn das Ergebnis für Dich stimmt, ja ziemlich egal, was Studien oder andere sagen.
Ja, Asche auf mein Haupt. Das fehlende “nicht-” war ein Flüchtigkeitsfehler. Gut, dass ich so aufmerksame Leser habe!
Sportliche Grüße
Mark
Zu 5-HTP ist noch relevant, dass für die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin u.a. Zink, Vitamin B6 und Vitamin C benötigt werden. Wenn diese Stoffe (Co-Faktoren) im Mangel sind (was wir oft messen), kann 5-HTP auch nicht wirken. Ich messe vor einer 5HTP Einnahme vorher den Serotonin-Wert und entscheide dann, ob eine Einnahme sinnvoll erscheint.
Danke für die Ergänzung, Niels!
Danke für den Artikel!
Glutamin und Glucosamin habe ich selbst auch mal ausprobiert, aber nicht wirklich etwas gemerkt. Jetzt weiß ich auch warum 🙂
Servus. Ich supplementiere selbstverständlich Protein ( zur Zeit microfiltriertes Whey) mit ca 2 – 3 Gramm p. Kilo Körpergewicht, Vitamine und Mineralien, wegen leichter Arthrose zusätzlich ein Produkt aus der Muscle Army Familie kombiniert mit L-Arginin.
Letztere kann ich mir hinkunftig sparen, ich habe nahezu keine Verbesserungen erfahren.
Meine leichten Gelenksprobleme sind über das Training an sich viel linderer geworden, hier muss ich einfach Geduld haben.
In Zukunft wird Fischöl und CLA hinzukommen sowie Grüner Tee.
Servus Thomas,
vielleicht ist auch das für Dich einen Versuch wert: Dr. Strunz empfiehlt bei Gelenksarthrose 10 g haushaltsübliche Gelatine am Tag aufgelöst in heißem Wasser oder Tee. Er berichtet von einem Patienten, der nach 6 Wochen beschwerdefrei gewesen sein soll.
Dank Dir für Deinen Kommentar und weiterhin alles Gute!
Mark
Danke Dir auch, dein Wissen hat mir vielfach (!) weitergeholfen.
Durchaus einen Versuch wert, ich versuche es!
Hab Dank für den Tipp.
PS zu oben: Grüntee will ich wegen der entgiftenden Wirkung nehmen, fatburning mach ich mit Training und Ernährung.
Gruß aus Österreich.
Hoi Mark, ich supplementiere täglich Eiweiss. In der Regel 1 Shake ironmaxx molkehydrolysat. Das haue ich in einen grünen Smoothie rein und gut ist. Ansonsten nehme ich täglich Sango Meereskoralle ein. Ist echt gut in der Zusammensetzung der Mineralien , z. Bsp Verhältnis von Calcium zu Magnesium aber auch die anderen Stoffe wie Eisen ect..Vorallem kann man über den Speicheltest ermitteln wieviel Du nehmen musst. So gehst Du nicht blind ans Werk und nimmst es auch nicht zu lang.Nicht zu verachten sind auch die tiefen Kosten:1 Monatsdose kostet gerade mal 9.90 Euro.
Das klingt interessant, Jsabella. Dank Dir fürs Teilen! 🙂 Welchen Speicheltest hast Du denn durchgeführt?
Hallo Marko
Der mit Abstand beste Satz in deinem Artikel.
“Die Fundament bildet eine ausgewogene Ernährung.”
Finde das sehr treffend. Warum? Viel Zeit wird in den Bau von “Dekoration” gesteckt. Dass es ein gutes Fundament braucht wird jedoch oft vergessen.
Und wir wissen -wenigstens ich nicht- was ich genau in welcher Menge aufnehme.
Die Substitution von Creatin sehe ich eher kritisch. Weil es nicht ganz einfach ist, die richtige Dosierung zu finden. Ich habe mehr als einen Sportler abstürzen sehen. Zu hoch dosiert und die (Fein-)Koordination war am A…. Und die Saison gelaufen.
Wie du sehr treffend schreibst, sind viele Supplemente sehr wertvoll und ausgesprochen nützlich … für das Konto der Hersteller.
Auch hier scheint der angeblich schnelle Erfolg für einen top Body zu blenden.
Einen sicheren Weg für sportliche Leistungsfähigkeit gibt es. Und dieser funktioniert garantiert.
Regelmässig trainieren, dran bleiben und gut erholen.
Danke für diesen aufschlussreichen und wertvollen Artikel.
Lieber Gruss
Martin
Hi Martin,
Stimme Dir absolut zu, die ausgewogene Ernährung ist stellt in der Regel den größte Hebel dar. Ideal ist es tatsächlich, nachzumessen und dann zu ergänzen was fehlt.
Deine Erfahrungen mit Creatin sind interessant. Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und hier ist die positive Wirkung tatsächlich auch durch Studien belegt – zumindest im Kraft- und Ausdauersport.
Wundert mich, dass es im Eisschnelllauf durchaus andere Erfahrungen gibt, zeigt einmal mehr: Probieren geht über studieren (am besten dann nicht unbedingt vor einem Wettkampf)…
Sportliche Grüße und Dank Dir für Deine Erfahrungen!
Mark
Hallo Mark
Kreatin ist in der Tat gut erforscht. Eine leistungssteigernde Wirkung ist in manchen Sportarten möglich. Wie so üblich hast du auch bei Kreatin Nonrespondern. Ich finde den mit rund einem Drittel ziemlich hoch.
Ein tolles Factsheet zu Kreatin hat Antidoping Schweiz.
http://www.antidoping.ch/de/glossary/kreatin-monohydrat
Meine Erfahrung (die sich auf Beobachtung beschränkt) liegt schon eine ganze Weile zurück. Vor 20 Jahren wusste man noch nicht so viel wie heute.
Dennoch machen für mich die koordinativen Probleme Sinn. Eine Veränderung der Muskelmasse, vor allem wenn sie schnell geschieht, kann durchaus zu koordinative Probleme verursachen. Insbesondere bei feinmotorisch anspruchsvollen Sportarten.
Wenn dir nur ein bis zwei Zehntel zur Kraftübertragung zur Verfügung stehen, braucht es nicht viel um dieses Gleichgewicht zu stören.
Lieber Gruss
Martin
Hi Martin,
dank Dir für den Link. Interessant, dass dort von 33% Non-Respondern gesprochen wird. Leider sind keine Quellen hinterlegt, die wären interessant. Denn bei der Recherche für meinen Creatin-Guide habe ich mehrere Studien gefunden, die auf eine Non-Responder Quote von 20% schließen lassen:
1. Syrotuik DG, Bell GJ: Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004
Rawson ES, et al: Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002
Natürlich sind das alles statistische Werte, heißt: Probieren geht über studieren, aber die Chancen stehen hoch, dass es beim Krafttraining was bringt.
Die coordinative These ist mir neu, aber durchaus spannend. Danke für diesen Gedanken.
Liebe Grüße
Mark
Lieber Mark
Sehr gerne. Wie du sagst, es ist eine These.
Noch kurz zu der Statistik. Statistik ist wie ein Bikini. Es zeigt die Dingen sehr anschaulich. Das was du gerne sehen möchtest, bleibt jedoch verborgen. 😉
Schliesslich geht es darum was ich mit meinen Möglichkeiten erreichen kann und nicht darum, wie gut mich irgend ein Produkt macht, oder? Leider denken nicht alle so.
Viele “tolle Produkte” bringen (ausser für die Hersteller) einen geringen bis keinen Nutzen. Leider zieht die Nummer mit der Hoffnung (in 5 Tagen ein Six Pack, 20kg Gewichtsverlust) auf schnellen Erfolg, ohne etwas dafür tun zu müssen immer noch.
Mit einem optimierten Training und vor allem einer guten Regeneration, kannst du mehr erreichen. Nicht so schnell, dafür nachhaltig. Die meisten haben nämlich ein Regenerations- und kein Leistungsproblem. Wäre auch einmal ein Artikel wert. Wenn es ihn nicht schon gibt?
Weniger ist manchmal mehr.
Lieber Gruss
Martin
Was den Großteil der käuflich erhältlichen “Wunderwaffen” angeht, bin ich bei Dir. Die Metapher ist gut!
In diesem Sinne, sonnige Grüße 😉
Mark
Hy Marc, ich bin Läufer und habe leider schon einige Verletzungen durch und von daher auch schon ein bisschen ausprobiert.
Meine Verletzung Shinsplints (Schienbeinkantensyndrom) konnte ich durch eine 1-2 monatige Laufpause und jeder Menge Wobenzym Tabletten behandeln.
In der Marathonvorbereitung habe ich letztes Jahr Ackerschachtelhalm verwendet. Das schmeckt zwar anfangs furchtbar hat mir aber ganz gut geholfen durch die Vorbereitung zu kommen.
Hast du schon mit einem der beiden Erfahrungen sammeln können?
Wobenzym scheint echt gut zu sein aber ist leider zu teuer für eine regelmässige Anwendung.
Hi Sven,
super, dass Du Deine Shin Splints damit gut in den Griff bekomme hast. Enzyme sind fester Bestandteil meiner sportlichen Hausapotheke. Damit habe ich bei aller Art sportbedingter Entzündungen gute Erfahrungen gemacht.
Mit Ackerschachtelhalm habe ich bisher noch keine Erfahrungen gemacht, dank Dir für die Anregung!
Sportliche Grüße
Mark
Stimmt, Clhan, am besten ist es, wenn man sie gar nicht erst braucht. Toi, toi, toi! Und dank Dir. 🙂
Hallo Mark,
als begeisterter Dranbleiber und Leser Deines Blogs freue ich mich über jeden neuen Artikel hier – und ziehe mir meine, für mich relevanten, Informationen daraus.
Nachdem ich über Jahre unzählige Supplements, Ernährungspläne etc. pp ausprobiert habe, bin ich nun seit gut 3 Monaten total begeistert von “LifePlus” und deren Produkten. Es gibt immer wieder negative Kommentare in Foren usw., aber ich habe mir erst mein eigenes Bild gemacht und danach getestet – und habe damit (für mich) die bisher besten Produkte bei “LifePlus” gefunden. Bisher konnte ich keine Nahrungsergänzungsmittel finden, die annähernd die gleichen Inhaltsstoffe in dieser Qualität bieten.
Wie gesagt nehme ich seit rund drei Monaten nun die “Maintain & Protect 100 Gold DE”-Serie von “LifePlus, ergänze mit einem Eiweiß-Präparat “Bodysmart Solutions Protein Shake”, nehme Deine Ernährungstipps in meinen täglichen Speiseplan mit auf und fühle mich damit so gut wie nie zuvor!
Abgesehen von meinem super Selbstbefinden würde ich trotzdem gerne Deine Meinung zu “LifePlus” und deren Produkten schätzen – wäre es Dir möglich, Dir einmal die Seite und die Produkte anzuschauen und mir Deine erste Einschätzung mit zu teilen?
Das wäre super!
LG
Ralf
Hi Ralf,
es gibt eine Vielzahl von Herstellern, die ich leider nicht alle aus eigener Erfahrung kenne. Das gilt auch für LifePlus. Aber Du kannst die Qualität anhand der in meinem Guide genannten Kriterien selbst prüfen. Wenn die Packung selbst nicht alle Infos preisgibt, frag am besten direkt beim Hersteller nach.
Hoffe, das hilft!
Sportliche Grüße
Mark
Hallo Mark,
mag zwar sein, dass Himbeeren Deiner Meinung nach nicht für den Fettabbau geeignet sind, aber krebsvorbeugend sind sie lt. Internet auf jeden Fall. Es sind auch nicht nur Himbeeren, die ich in mein Naturjoghurt mische, sondern Kirschen, Erd- und Maulbeeren, Johannesbeeren und Blaubeeren, eben alles, was die TK-Beerenmischung hergibt. Desweiteren verzehre ich eine Hand voll Nüsse, 3 Trocken-pflaumen und zwei Kefir am Tag. Wenn das nicht den Fettabbau fördert, dann habe ich es alleine Sascha Hubers Youtube-Videos, meinem tägl Einsatz auf meiner Gymnastikmatte bzw. auf den Ausdauersport-geräten im Studio zu verdanken: Stepper 225 Kcal, Laufband 126 Kcal, Crosstrainer 48 Kcal und Fahrrad-Ergometer 28 Kcal.
Wenn das Sixpack erst ab 5 % Körperfett sichtbar ist, dann habe ich 5 % erreicht, wiege, nachdem ich nach meiner OP 5,5 kg zugenommen hatte, 64,6 kg, d.h., dass 4 Kg schon wieder unten sind. Sicherlich hängt dieser Fettabbau auch damit zusammen, dass ich nur noch im Notfall die Elektronik bei meinem
E-bike einschalte und nur noch im 6.Gang bzw. 1.Gang zzgl. dem Gewicht von Fahrradanhänger und dem der Zeitungen mit dem Rad unterwegs bin. Ich bin so verrückt nach Sixpack, wie meine Mutter schon sagte, dass ich bei Steigungen nicht nur die Elektronik auslasse, sondern etwa die Hälfte im 3. und bei Bedarf im 1. Gang den Berg hinauffahre. Da Neuwiesenreben (Stadt Ettlingen) etwas auf der Höhe liegt, habe ich direkt vor der Haustüre eine schöne Steigung, wegen der ich dies E-bike eigentlich gekauft hatte, da ich diese mehrmals am Tag mit dem Fahrrad benutze. Wenn das nicht die Beinmuskulatur fördert, dann weiß ich auch nicht weiter! Ein Auto hingegen brauche ich nicht!
Gruß
Wolfram
Gegen Himbeeren spricht ganz und gar nichts, Wolfram. Ganz im Gegenteil: Sie sind ein wunderbares und leckeres Lebensmittel. Im Artikel beziehe ich mir ausschließlich auf Himbeer Ketone, die aus Himbeeren extrahiert und dann in Pillenform als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.
Sportliche Grüße
Mark
Hallo Mark!
Ich habe ebenfalls zig’ Supplenments rauf- und runter “probiert”. Glutamin gehörte für mich wie selbstverständlich dazu. Daneben noch L-Arginin, Creatin, Citrullin, Beta Alanin, Magnesium, Zink, Nattokinase, Vitamin C, OPC, Fischöl, Vitamin D und Curcumin. Das waren an die 20 Tabletten/Kapseln am Tag.
Darunter werde ich nun einen Schlussstrich ziehen. In Zukunft beschränke ich mich auf WHEY, Casein, OPC, Fischöl und Athletic Greens. Einmal die Woche 20.000 IE Vitamin D über die Wintermonate. Creatin behalte ich ebenfallsbei. Damit sollte ich ausreichend versorgt sein. Vom Preis her liege ich dabei unter der “Einzelversorgung” von früher.
Klingt vernünftig und freut mich zu hören, Taldren. Mittelfristig macht sich die Investition in eine Blutanalyse meist auch bezahlt. Dann weißt Du, ob z.B. im Aminogramm oder bei Vitalstoffen noch Lücken auftreten und kannst gezielt ausgleichen.
Alles Gute!
Mark
Mark, schön, dass es Dich gibt und Du dein Wissen mit uns teilst! Dickes Merci von Herzen, hast mir schon so oft geholfen und mich motiviert! 🙂
Ich supplementiere mit den Produkten von Pro-V Nutraceutical und bin mehr als zufrieden! Zink, B Vitsmine, D3, etc. Und habe von Qualität und Preis- Leistungsverhältnis noch nichts Besseres gefunden!
Beschäftige mich gerade mit dem Thema KPU – Kryptopyrrolurie, hochinteressant und müsste eigtl viel mehr drauf geachtet werden!
Und : ich kann supplementieren was ich will, wenn der Darm nicht stimmt und er es nicht verwerten kann!
THX und thumbs Up für Deine Arbeit ✌️
Liebe Grüße
Janina
Danke für die lieben Worte, Janina. Freut mich riesig. Die Produkte von Pro-V erfüllen die Qualitätskriterien, ist definitiv eine gute Wahl.
Wichtiger Punkt: Es kommt nur das an, was im Darm aufgenommen wird. Falls dort etwas im Argen ist, nützen selbst die besten Vitalstoffe nichts.
Sportliche Grüße
Mark
Hallo Mark,
zum Thema Fatburner gibts ja viele Meinungen. Ich habe jetzt schon einige Jahre ziemlich viel ausprobiert und mittlererweile meine eigenen zusammengemischt.
Hinsichtlich der Funktionalität muss ich sagen (spreche nur für mich, 53jahre alt), dass das Hauptproblem ein Denkfehler ist.
Denn der Fatburner soll helfen das gespeicherte Körperfett zu verbrennen. Wenn man also kein Kaloriendefizit hat, kann man von dem Zeug schlucken soviel man will. Leichter wird man einfach nicht.
Bei mir hat das rst richtig funktioniert in Kombination mit NO-Carb.
Wie Dr. Strunz schon sagt: jedes mal wenn mann durch Kohlenhydrate den Insulinausstoß motiviert stopp die Fettverbrennung. Da hilft dann auch kein Fatburner.
Dass auch Wheyprotein einen Insulionausstoß stimuliert scheint hier nichts auszumachen (zumindest bei mir), vermutloch weil diese deutlich kleiner ist als bei Carbs.
Aber letztendlich muss jeder sein eigenes Konzept finden. Bei mir funktioniert NO-Carb am besten.
Nebeneffekt:
seit 2 Jahren laboriere ich an einer Achillessehnenentzündung herum.
2 Wochen No-Carb und das Thema war erledigt. Soviel zum Thema Entzündungen durch Kohlenhydrate.
Unglücklicherweise kann man das Konzept auch mit Carbs aus Obst torpedieren.
Ich habe – bevor ich das auch gestrichen ahbe – meine Carbs nur noch in Form von Obst gegessen (ca. 2kg/Tag). Wer ebenfalls extrem kontraproduktiv. Naja, wenn mans mal nachrechnet, sind das ca. 300g Zucker Pro Tag. Kann also nicht klappen. Das angeblich so gesunde Obst ist eben doch nicht das wofür es immer gehalten wird.
Kann das Konzept von Dr. Strunz nur wärmstens empfehlen.
Liebe Grüße
Martin
Hi Martin,
Du sagst es, die Kalorienbilanz entscheidet. Einige Fatburner schaffen es, durch meist recht hoch dosierte Stoffe wie Koffein etc. den Kalorienverbrauch (minimal) anzuheben und haben dadurch einen kleinen Effekt. Allerdings ist es leicht, diesen “Vorteil” an anderer Stelle überzukompensieren. Die Ernährung und auch das Training sind also ein viel größerer Hebel.
Freut mich sehr, dass Du Deine Achillessehnenentzündung durch eine veränderte Ernährung überwinden konntest.
Dank Dir für Deine Erfahrungen und weiterhin alles Gute!
Mark
Hi Mark,
du hast offensichtlich eine andere Sicht zum Thema FatBurner!
Der eigentliche Effekt der FB liegt nicht darin den eigentlichen Fettabbau anzukurbeln bzw. ihn zu beschleunigen, sondern er liegt mehr oder weniger darin die Folgen einer thermogenen längerfristigen Diät zu mildern. Folgen einer solchen Diät sind oft Müdigkeit, Trägheit oder mangelnde Motivation.
Ein stimmungsaufhellender Effekt wird Yohimbinpulver nachgesagt, einer der vielen Inhaltsstoffe von FBs. Yohimbinpulver finjdet seine Anwendung zum Beispiel auch in Medikamenten die bei Depressionen oder krankhaften Angstzuständen verschrieben werden.
Präparate mit dem Wirkstoff Synephrin in Form von Bitterorangen-Extrakt enthalten sehr oft eine Kombination von Synephrin mit Coffein. Coffein, einer der bekanntesten Stoffe was Wachmacher angeht, ist ebenfalls einer der Inhaltsstoffe. Er soll den Effekt der durch die Diät entstehenden Müdigkeit vermindern und zumindest Kurzfristig eine steigerung der Motivation bewirken.
Auch Grüntee-Extrakt ist ein Inhaltsstoff, der sehr oft in Fatburnern vorkommt. Grüntee-Extrakt ist D E R allseits bekannte Stoff, wenn es um natürliche Fettverbrennung gehen soll. Ihm wird sein thermogener Effekt durch verschiedenste Studien nachgewiesen. Außerdem erhöht der Grüntee-Extrakt die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was sich wiederum positiv bei der Fettverbrennung wiederspiegelt, da Insulin maßgeblich für seine hemmende Wirkung an der Fettverbrennung bekannt ist.
Die hingegen muskelaufbauenden bzw. fettreduzierende Stoffe wie L-Carnitin und Taurin haben an der Fettverbrennung kaum einen bemerkbaren Anteil. Eher im Gegenteil – L-Carnitin wird sogar nachgesagt nahezu wirkungslos zu sein was den Punkt Fettverbrennung betrifft, da seine Wirkung nur vereinzelt und in ziemlich wenigen Studien bewiesen werden konnte. Der Wikstoff Taurin hat “wenigstens” noch einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf System was mit dem Einwerfen von Fatburnern ja ein nahezu sinnloser Effekt ist.
Abschließend lässt sich sagen, dass die eigentliche Wirkung der Fatburner gar nicht direkt darin besteht Fett zu verbrennen(wie der Name fälschlicher Weise, zum Nachteil einiger Unwissenden, besagt), sondern vielmehr darin die negativen Folgen einer langfristigen Diät zu unterbinden und Motivation für das erfolgreiche Erreichen des Gewichtsziels bereitzustellen.
Grus Dominic Schmidt
Ich bin bei Dir, Dominic. “Fatburner” ist letztlich ein Überbegriff und es gibt Stoffe wie EGCG/Grüntee-Extrakt, denen neben einer leichten Steigerung des Grundumsatzes auch noch gesundheitsfördernde Eigenschaften attestiert werden. Letztlich kommt’s aufs Ziel an. Wenn es denn motiviert und letztlich hilft – alles gut!
Mir geht’s tatsächlich um den Punkt, dass Fatburner oft als “Fettabbau-Wunderpille” vermarktet und in vielen Fällen auch aus dem Grund gekauft werden. Selbst die, die “wirken”, wirken nur minimal: 25-75 Kalorien mehr verbrannt … in 24 Stunden … YES! Da gibt es sehr viel effektivere – und günstigere – Optionen. Ein paar Liegestütze, beispielsweise. Oder die Treppe statt den Aufzug.
Dank Dir für Deine differenzierte Betrachtung!
Sportliche Grüße
Mark
Hallo Mark,
Ich würde mir gerne die Produkte von Examine.com die du empfohlen
Hast anschauen. Gibt es die Seiten auch in deutsch?
Leider nein, Felissa. Mir ist leider auch keine deutsche Seite bekannt, die etwas Derartiges bietet.
Sportliche Grüße
Mark
Hey,
ich bin im Moment gerade beschäftigt zahlreiche Artikel und Posts aus deinem Blog zu lesen, weil ich schon seit längerer Zeit einen guten Fitness-Blog gesucht habe und nicht fündig geworden wurde.
Daher möchte ich dir diesbezüglich ein echtes Kompliment aussprechen, denn bei dir findet man nicht nur das übliche Blabla zum Muskelaufbau, sondern auch “echte” Informationen, mit denen man auch wirklich etwas anfangen kann.
Hey Shawn,
wow, ganz herzlichen Dank! Und willkommen an Bord. Freut mich sehr, dass Du hergefunden hast und Dich hier wohlfühlst. 🙂
Sportliche Grüße
Mark