Riskierst Du bei urlaubsbedingten Trainingspause Muskelabbau? Es gibt Menschen, die mit einer Mischung aus Vorfreude und schlechtem Gewissen in den Urlaub starten. Befürchten, ein bis zwei Wochen Abstinenz könnten die hart erarbeitete Form ruinieren.
Ich verstehe das.
Schließlich hast Du Dir eine gesunde Trainingsroutine aufgebaut. Siehst Fortschritte. Liebst die Power, die ein fitter, leistungsfähiger Körper Dir gibt. Bist zufrieden mit Dir.
Wer würde das aufs Spiel setzen?
Stellt sich die Frage, ob die Furcht vor Muskelabbau wirklich begründet ist.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du wissen musst, um entspannt in den Urlaub zu starten.
Themenübersicht
- Warum Du Trainingspausen nutzen solltest.
- Wann führt eine Trainingspause zu Muskelabbau?
- 3 Dinge, die Du beachten solltest, um Deine Muskeln in einer Trainingspause zu erhalten.
- Ein effektives Anti-Muskelabbau-Workout, das Du überall durchführen kannst.
- Ultimative Fitnesstipps für die nächste Reise
- Exkurs: Führt Ausdauertraining zu Muskelabbau?
Tipp: Diesen Artikel gibt’s auch als Podcast 👇👇👇
Lass‘ uns ein Gedankenexperiment machen.
Warum Du eine Trainingspause genießen solltest
Denk an Dein Traumauto. Es funkelt in Deiner Garage. Vollgetankt. Zündschlüssel steckt. Startklar.
Also los! Freie Fahrt, richtig? Nun wird’s kurios.
Du wäschst Deinen Traumwagen, polierst ihn auf Hochglanz. Und fährst ihn nie aus? Weil Du Angst hast, er könne einen Kratzer bekommen?
Tatsächlich machen viele Sportler genau das mit ihrem Körper. Gehen ins Fitnessstudio, drei, vier, fünf Mal pro Woche. Investieren Zeit in ihr Training. Feiern Erfolge …
… und befürchten dann, durch Ausdauersport, eine einwöchige Rucksack-Wanderung oder zwei Wochen Strandurlaub alles zu verlieren.
Also lassen sie es bleiben. Ich formulier’s mal bewusst provokant:
Einige Kraftsportler haben Angst, Ihre Muskeln auch außerhalb des Fitnessstudios zu verwenden.
Die Frage ist doch: Warum willst Du nackt gut aussehen, wenn Du außerhalb des Studios nichts davon hast?
Versteh‘ mich richtig. Wenn Du geantwortet hättest: „Mark, das Training, Fitness ist mein Leben. Es macht mich glücklich. Mehr will ich momentan nicht“, dann ist das völlig okay.
Mir geht es lediglich darum, dass Du eine bewusste Entscheidung triffst.
Es ist gut, wenn Du Dein „Warum“ kennst!
Wenn Du schon länger Dranbleiber bist, weißt Du, dass Krafttraining für mich mehr als eine Leidenschaft ist. Es ist schon seit zwei Jahrzehnten ein wichtiger Teil meines Lebens. Aber es ist eben nicht alles.
In vielen Situationen hilft eine Trainingspause Dir sogar dabei, langfristig Fortschritte zu machen, weil sie Deinem Körper und Deinem Geist Zeit zur Erholung gibt.
Wann führt eine Trainingspause zu Muskelabbau?
Was passiert, wenn Du ein oder zwei Wochen nicht trainierst? Verpuffen Deine Trainingserfolge?
Gottseidank nicht. Meinen Klienten empfehle ich folgendes:
Gönn‘ Dir ein- bis zweimal pro Jahr eine Woche Urlaub vom Training.
Wenn Du regelmäßige Belastung gewöhnt bist, gibst Du Deinem Bewegungsapparat – Muskeln, Sehnen, Gelenken – Gelegenheit zur Regeneration.
Du wirst merken, dass die Auszeit nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche guttut.
Eine Urlaubsreise bietet sich dafür geradezu an.
Gut möglich, dass Du dann folgenden Effekt feststellst:
Nach einigen Tagen Trainingspause sinkt der Muskeltonus.
Einige Menschen assoziieren dieses Gefühl irrtümlicherweise mit Muskelabbau.
Aber genauso, wie Muskelaufbau Zeit kostet, verlierst Du Deine Form nicht von heute auf morgen.
Selbst eine zweiwöchige Urlaubspause wird sich nur minimal auf Deine Kraftwerte auswirken.
Wenn Du nach zwei Wochen urlaubsbedingter Abstinenz zurückkehrst, wirst Du also bei Deinem ersten Training möglicherweise feststellen, dass Du etwas schwächer geworden bist.
Aber nach wenigen Trainingseinheiten hast Du Deine alte Stärke zurück.
Bei längeren Trips (oder wenn Du einfach Spaß am Training hast), kannst Du Deine Muskeln auf einfache Weise fordern.
Dadurch signalisierst Du Deinem Körper: „Die Muskeln brauch‘ ich noch!“
3 simple Maßnahmen, die Dich während einer Trainingspause vor Muskelabbau schützen
Ich erwähnte es eingangs bereits: Ein- bis zweimal im Jahr ist eine eine einwöchige Trainingspause eine gute Idee.
Selbst zwei Wochen Abstinenz dürften sich – wenn überhaupt – nur minimal auf Deine Form auswirken.
Jedenfalls dann, wenn Du Deinem Körper genügend Nährstoffe lieferst.
Wenn Du während einer Trainingspause zu wenig Kalorien und Protein zuführst, baust Du Muskeln ab.
Glücklicherweise kannst Du das vermeiden, indem Du drei simple Maßnahmen ergreifst:
- Die richtige Zielsetzung.
- Iss‘ genügend Kalorien.
- Iss‘ genügend Protein.
Lass‘ uns die drei Punkte kurz durchgehen.
1. Die richtige Zielsetzung
Wenn Du ein oder zwei Wochen Urlaub vom Training nimmst, solltest Du auch Deine Zielsetzung für diese Zeit anpassen.
Eine urlaubsbedingte Trainingspause ist nicht der richtige Zeitpunkt zum Fettabbau.
Zum Abnehmen brauchst Du ein Kaloriendefizit. Und ein Kaloriendefizit ohne Krafttraining bedeutet so gut wie immer eins: Muskelabbau.
Krafttraining und Abnehmen gehen Hand in Hand.
Nur so begreift Dein Körper, dass das kalorienfressende Muskelgewebe auch dann benötigt wird, wenn Du nicht genügend Kalorien zuführst.
Daher empfehle ich meinen Klienten meist folgende Zielsetzung, wenn sie mit dem Training aussetzen:
Du willst Deine Form halten, aber nicht weiter abnehmen.
Vielleicht ist es sogar okay für Dich, wenn Du etwas zunimmst.
Wenn Du Deine Zielsetzung vor Beginn Deiner Trainingspause bewusst anpasst, bist Du im Urlaub entspannter.
2. Iss‘ genügend Kalorien
Wenn Du Dich während Deiner Trainingspause ausgewogen ernährst und auf Dein Hungergefühl hörst, bist Du in der Regel gut davor.
Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf deckst, gibst Du Deinem Körper wenig Grund zum Muskelabbau.
Meine Klienten haben durch unsere Zusammenarbeit üblicherweise ein gutes Gefühl für den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel bekommen. Daher empfehle ich ihnen meist, im Urlaub auf das Tracken zu verzichten und stattdessen nach Gefühl zu essen.
Natürlich spricht nichts gegen ein Ernährungstagebuch, wenn es Dir Spaß macht und Du neugierig bist. Dann kannst Du hier Deinen Kalorienbedarf berechnen und die Werte abgleichen.
3. Iss‘ genügend Protein
Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, wenn Du Deine Muskeln erhalten willst. Also solltest Du genug davon essen.
Hier ist eine gute Faustregel:
Iss‘ etwa 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.
Eine 80 kg schwere Person sollte also etwa 160 Gramm Eiweiß pro Tag essen.
Wenn Du bisher ein Ernährungstagebuch geführt hast, wirst Du vermutlich ein gutes Gefühl dafür entwickelt haben, welche Lebensmittel Dir wieviel Eiweiß liefern.
Falls nicht, hilft Dir ein Blick auf diese eiweißreiche Lebensmittel Tabelle.
Ein simples Workout, das Dich auf Reisen vor Muskelabbau schützt
Du hast Lust auf Training oder bist länger auf Achse? Um ein Workout auf Reisen unterzubekommen, brauchst Du nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio.
Wenn Du im Koffer noch Platz für einen TRX Sling Trainer lässt, verwandelst Du jedes Hotelzimmer im Handumdrehen in ein HomeGym. Und das wichtigste Trainingsgerät hast Du ohnehin immer dabei:
Bodyweight Training geht immer.
Hier ist ein simpler Ganzkörper-Workoutzirkel, den Du, wenn Du möchtest, sogar jeden Tag durchführen kannst.
Ganzkörper-Zirkeltraining für unterwegs
Liegestütze bis zum Muskelversagen Männer: Einarm-Variante, sofern möglich. Frauen: Liegestütz auf Knien ist okay.
60 Sekunden Pause
Klimmzüge oder TRX-Rudern bis zum Muskelversagen Sofern möglich: Du brauchst eine Klimmzugstange oder ein TRX.
60 Sekunden Pause
Kniebeugen für 30 Sekunden Wer kann, macht die Einbein-Variante.
Burpees für 30 Sekunden
Mountain Climber bis zum Muskelversagen
90 Sekunden Pause
Sit-Ups bis zum Muskelversagen
60 Sekunden Pause
Beginne von vorne mit Liegestützen
20-30 Minuten dieses Zirkels sind ein ziemlich effektives Workout für unterwegs.
So bleibst Du dran, wenn Du oft auf Reisen bist
Einige meiner Klienten sind beruflich viel unterwegs und verbringen einen Großteil der Woche fernab der Heimat. Das ist übrigens kein Grund, auf hervorragende Fortschritte zu verzichten.
Besonders dann, wenn Du häufig verreist, solltest Du zwei Dinge berücksichtigen:
- Mache Deine Fitnessplanung zum festen Bestandteil Deiner Reiseplanung.
- Nimm Deine gesunden Routinen mit auf Reisen.
Dadurch schaffst Du von Anfang an Rahmenbedingungen, die Dir das Dranbleiben leicht machen.
Die folgende Checkliste hilft Dir dabei, alle vier Elemente der M.A.R.K. Formel in Deine Reiseplanung zu integrieren.
KOSTENLOSER Download: Die ultimative Reise-Checkliste
Kennst Du das auch? Eine Reise steht an und im Vorbereitungsstress bist Du sicher, irgend etwas vergessen zu haben?
Mit dieser Checkliste bleibst Du entspannt und denkst an alles:
- Organisatorisches: Die wichtigsten Planungspunkte für Deine nächste Reise – kurz & knapp.
- Packliste: Sportsachen, Fitness-Equipment, Lunchbox und eine magische Zutat, die oft vergessen wird – So denkst Du an alles, wenn Du Deine Sachen packst.
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Exkurs: Führt Ausdauersport zu Muskelabbau?
Was ist mit Kardiotraining? Behindert es Deine Fortschritte beim Muskelaufbau oder führt es gar zu Muskelabbau? Die Wahrheit ist:
Kardio kann beides – hindern und helfen.
Dein Körper kann nicht gleichzeitig maximalen Fortschritt in beiden Disziplinen – Kraft und Ausdauertraining – erreichen. Das hängt damit zusammen, dass sich viele trainingsbedingte Anpassungen in Deinen Muskelfasern, Organellen, Hormonen, Enzymen und Kapillaren gegenseitig ausschließen. Je nachdem, ob Du stärker oder ausdauernder werden willst. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Top-Marathonläufer einen Bodybuilding Wettkampf gewinnt. Und umgekehrt. Exzellenz in einer Sportart setzt spezifisches Training voraus.
Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann sollte Krafttraining daher Deine erste Priorität sein.
Aber Ausdauertraining beeinflusst sowohl Deinen Stoffwechsel, als auch Dein Herz-Kreislauf-System positiv. Drei Effekte helfen Dir dabei besonders, Muskeln aufzubauen und das, was Du Dir bereits erarbeitet hast, auch zu halten:
- Ausdauertraining beschleunigt die Regeneration.
- Es verbessert die Reaktion Deines Körpers auf Lebensmittel.
- Weil es Dich fit hält, fällt Dir der Übergang von Muskelaufbau zu Fettabbau leichter.
Riskant wird es erst, wenn Du sehr viel Ausdauersport machst. Wer viel Ausdauersport treibt, sollte seinen Körperbau genau verfolgen und bei Muskelabbau gegensteuern.
Je mehr Kardio Du machst und je intensiver Du trainierst, desto höher das Risiko von Einbußen bei der Kraft- und Muskelentwicklung.
Weiterlesen: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die richtige Balance aus Kraft- und Ausdauertraining findest.
[/feature_box]Fazit
Vor einiger Zeit habe ich diesen Spruch gepostet – ich weiß nicht mehr, ob auf Facebook oder Instagram:
„Ein Lifestyle, der Dir nichts gibt, außer Fitness, ist ein armer Lifestyle.“
Also lass Dir die Freude am Urlaub nicht durch den unnötigen Gedanken an Muskelabbau verderben. Oder Dich gar davon abhalten, eine Sportart auszuüben, die Du liebst.
Wenn Du Monat für Monat drangeblieben bist und trainiert hast, kannst Du guten Gewissens eine ein- oder zweiwöchige Auszeit vom Training nehmen.
Bei einer Trainingspause riskierst Du höchstens dann Muskelabbau, wenn Du zu wenig Kalorien und/oder Protein isst. Wer nicht gerade Hardgainer ist, dürfte damit aber kein Thema haben.
Frage: Was half Dir in der Vergangenheit dabei, während einer Trainingspause Muskelabbau zu vermeiden? Wie gestaltest Du Deinen Urlaub? Trainierst Du weiter oder gönnst Du Dir eine Pause? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Trainingspause Muskelabbau im Urlaub“: (c) iStockPhoto.