Dies ist ein Gastbeitrag von Andreas Biegel, Triathlet, Trainer und Leistungssportler.
Das Thema Regeneration nach dem Training ist nicht nur im Leistungssport ein wesentlicher Bestandteil des Trainingserfolgs, sondern für jeden Kraft- und Ausdauersportler.
Egal ob er 30 Minuten, 3 Stunden oder mehr trainiert.
Profi-Sportler trainieren zwar hart, haben es dafür auf der anderen Seite oft ganz leicht: Sie haben einfach eine Menge mehr Zeit, um sich zu erholen und fit für Ihre nächste Trainingseinheit zu werden.
Diese Zeit haben die meisten Berufstätigen unter uns natürlich nicht. Zum anderen wünschen sich nach meiner Erfahrung sehr viele Sportler rasche Erfolge und wollen – frei nach Paretos 80/20 Regel – mit möglichst geringem Aufwand das Meiste aus ihrem Training herausholen.
Die Regeneration spielt in diesem Film eine der Hauptrollen und genau deshalb verrate ich Dir heute ein paar Tricks aus meinem Erfahrungsschatz als Triathlet.
Warum ist die Regeneration nach dem Training so wichtig für uns?
Unser Körper reagiert auf ein Training in der folgenden Reihenfolge:
- Ermüdung (im und nach dem Training)
- Erholung (Ausgangsniveau wieder herstellen)
- Anpassung oder Superkompensation ( der Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit, Muskeln wachsen etc.
Erst nachdem der dritte Schritt vollständig abgeschlossen ist, bist Du bereit für die nächste Trainingseinheit!
Regeneration nach dem Training: Was passiert in unserem Körper?
Lass uns die drei Phasen der Regeneration im Detail betrachten.
Phase 1: Ermüdung
Ziel Deines Trainings im ersten Schritt die Ermüdung oder gezielte Überlastung Deiner Muskulatur. Was passiert dabei genau in den Muskeln?
- Die Glykogenspeicher in den Muskeln entleeren sich.
- Bei harten Ausdauer- oder Kraft-Trainingseinheiten können Mikrotraumata in den kleinsten Muskelfasern, den so genannten Myofibrillen entstehen.
- Die Muskulatur wird mit Laktat übersäuert.
Das alles hast Du sicherlich bestimmt schon mal gehört und am eigenen Leibe gespürt, vielleicht in Form eines gemeinen Muskelkaters und Gelenkschmerzen am Tag nach Deinem Training.
Oder vielleicht hast Du Dich schon nach dem Training und auch am Folgetag hundemüde, fertig und ausgepowert gefühlt.
Phase 2: Erholung
Erst jetzt beginnt der Körper mit der Regeneration. Sein Ziel ist es, so schnell wie möglich das Ausgangsniveau dier körperlichen Leistungsfähigkeit wieder herzustellen.
Da diese Phase bereits sehr gut in dem Artikel über Training, Regeneration und Superkompensation erklärt ist, gehen wir an dieser Stelle direkt zur nächsten Phase über.
Phase 3: Anpassung
Erst, wenn Deine Muskulatur vollständig erholt ist, beginnt der Körper damit, an Aufbau, Wachstum und Superkompensation zu arbeiten. Jetzt kommen die Erfolge Deines Trainings!
Dein Muskelvolumen nimmt zu, die Schnellkraft steigt an, Du kannst mehr Ausdauerleistung erbringen, etc.
Damit wird auch klar: Je schneller Du vollständig erholt bist, desto schneller vollzieht sich auch die Superkompensation – und umso schneller wirst Du den ersehnten Trainingserfolg ernten.
Regeneration nach dem Training: So verkürzt Du Deine Erholungszeit
Ich möchte Dir nun zwei Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Du die Erholungszeit nach harten Trainingseinheiten deutlich verkürzen kannst.
1. Nutze die 2 Stunden nach dem Training
In Stunden nach dem Workout sind die Zellen Deiner belasteten Muskulatur sehr durchlässig und aufnahmebereit für Nährstoffe.
Die Glykogenspeicher sind entleert und der Muskel kann in dieser Zeit extrem einfach die Nährstoffe aufnehmen, die er zur Erholung am dringendsten braucht. Dies wird übrigens auch als „Open Window“ oder „anaboles Fenster“ bezeichnet.
In diesen etwa 2 Stunden solltest Du also die richtigen Nährstoffe zuführen.
Am einfachsten ist es, wenn Du Deine Post-Workout Mahlzeit mit ins Training nimmst und kurz vor Ende des Trainings oder direkt im Anschluss konsumierst.
2. Gib Deinem Körper die richtigen Nährstoffe
Es nützt natürlich nichts, wenn Du zwar das open Window triffst, Deinem Körper dann aber die falschen Nährstoffe zuführst. Bewährt haben sich für mich die folgenden, einfach zuzubereitende Mahlzeiten.
Open Window Regenerations Shake
Zur Einnahme direkt nach dem Training, je nach Körpergewicht und Belastungsintensität.
- 250 – 500 ml Traubensaft
- 30 g Whey-Protein
- Eine kleine Handvoll Salzstangen oder Salzbrezeln
Der Traubensaft ist eine preisgünstige Kohlenhydratquelle und sehr schnell ins Blut und damit direkt in die entleerten Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. In den ersten 30 Minuten nach dem Training brauchst Du übrigens keine Angst davor zu haben, mit diesem Shake zuzunehmen: Dann ist nämlich so viel des Glukose-Transporthormons GLUT-4 im Blut, dass Dein Körper die Energie definitiv nicht in die Fettspeicher einlagern wird.
Das Whey repariert die Microtraumen in den Zellen. Es ist also ein in erster Linie ein Reparatur-Eiweiß – für den Muskelaufbau sind andere Proteine besser geeignet.
Die Salzstangen enthalten langkettigere Kohlenhydrate, die ebenfalls gut dazu geeignet sind, die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Daneben enthalten sie Salz, mit dessen Hilfe die Nährstoffe noch schneller in die Zellen gelangen können.
Bedtime-Shake zur Regeneration
Dieser Regenerations Shake ist für mich fast schon so etwas wie Medizin geworden, mit einem Unterschied: Er ist besser als jede Tablette vom Arzt.
Er setzt sich aus natürlichen, sehr gesunden Zutaten zusammen, die zusammengenommen eine enorme Wirkung entfalten.
Nimm diesen Shake nach besonders harten Einheiten vor dem Schlafen ein. Und zwar dann, wenn Dir die Muskeln brennen und die Gelenke schmerzen.
- 500 bis 750 ml Wasser
- 1 TL schwarzer Pfeffer
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Zimt
- 2 TL Cayenne Pfeffer
- 1 TL schwarzer Kakao
- 1-2 TL Ingwermus
- Optional: 30 g Whey-Protein
Das ganze gut verrühren. Und dann: Nase zuhalten und runter damit!
Fazit
Mit diesen beiden Geheimtipps aus dem Bereich des Leistungssports kannst Du die Regeneration nach dem Training immens verkürzen. Wenn Dich bisher länger anhaltende Dauermüdigkeit nach intensivem Ausdauer- oder auch Krafttraining geplagt hat, gehört diese wahrscheinlich bald der Vergangenheit an.
Welche Fragen hast Du zur Regenration und diesen Tipps? Welche Erfahrungen hast Du mit hartem Training und der darauffolgenden Regeneration gemacht?
Ich freue mich auf Deine Fragen und antworte gerne unten in den Kommentaren.
Andreas Biegel ist leidenschaftlicher Ausdauersportler und Triathlet. Da er seit mehreren Jahren zwischen 12-15 Stunden an bis zu 7 Tagen pro Woche trainiert, spielt Regeneration für ihn eine entscheidende Rolle. Hauptberuflich ist er Trainer und Geschäftsführer des Instituts für Erfolgskommunikation.
Bildnachweis im Artikel “Regeneration nach dem Training”: © iStock/Jason_V
