Glute Bridge mit Gewicht: Dein Geheimnis für einen knackigen Po

Los geht’s – bring Deinen Hintern in Topform mit den Glute Bridges mit Gewicht! Auch als Beckenheben oder Barbell Glute Bridge bekannt, ist diese Übung ein echter Geheimtipp für Deine Fitness.

Anders als bei den Hip Thrusts, wo Du eine Bank nutzt, machst Du Glute Bridges direkt am Boden. Sie sind super effektiv und leichter zu meistern als viele andere Fitness-Übungen.

Meine Empfehlung: Starte als Anfänger mit der gewichtslosen Variante, um die Bewegung richtig zu lernen.

In diesem Artikel zeige ich Dir alles Wissenswerte zum Beckenheben: Welche Muskeln arbeiten, wie Du es richtig machst und welche Fehler Du vermeiden solltest. Mach Dich bereit für einen starken und straffen Po!

Beanspruchte Muskeln bei der Glute Bridge mit der Langhantel

Die Glute Bridge zielt hauptsächlich auf Deine Gesäßmuskulatur (Musculus Gluteus Maximus) ab, trainiert aber auch Deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und Deine unteren Rückenmuskeln. Auch Deine Körpermitte wird involviert, um Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten. Du trainierst also mehrere Muskelpartien auf einmal – ein echter Allrounder!

Hier ein Überblick über alle Zielmuskeln der Übung:

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps befindet sich auf der Rückseite Deines Oberschenkels. Seine wesentliche Funktion liegt in der Beugung Deines Kniegelenks und der Streckung Deines Hüftgelenks. Er unterstützt auch die Außenrotation Deines Oberschenkels. 

• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Auch der Plattsehnenmuskel befindet sich im hinteren Oberschenkel. Er ist verantwortlich für die Beugung Deines Kniegelenks und die Streckung Deines Hüftgelenks. Zusätzlich dazu unterstützt er die Innenrotation Deines Unterschenkels und sorgt für Stabilität in Deinem Kniegelenk.

• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Der letzte Muskel Deiner Hamstrings ist der Halbsehnenmuskel. Wie die beiden Muskeln zuvor, sorgt auch er für die Beugung im Kniegelenk und die Streckung im Hüftgelenk, und erfüllt eine unterstützende Funktion bei der Innenrotation des Unterschenkels.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist der größte und kräftigste Muskel des menschlichen Körpers, der an zahlreichen Alltagsbewegungen beteiligt ist. Beim Laufen, Springen oder Treppensteigen spielt er eine wichtige Rolle. Seine Funktion liegt in der Streckung und Außenrotation des Hüftgelenks. Gleichzeitig ist er auch für die Stabilität in Deinem Becken verantwortlich.

• Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis): Der gerade Bauchmuskel ist für die Bewegung Deines Rumpfes verantwortlich. Er ermöglicht die Aufrichtung und die Streckung dieses und unterstützt seine seitliche Neigung und Drehung.

Ausführung: Glute Bridge mit Gewicht

Lass uns nun zur eigentlichen Übung kommen. Die Glute Bridge mit der Langhantel erfordert eine präzise Ausführung, um die besten Ergebnisse für Deine Pomuskulatur zu erzielen.

Körperhaltung

1. Positioniere Dich zuerst auf einer Matte auf dem Boden. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Die Füße stehen fest auf dem Boden. 

Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick geht zur Decke. Deine Kniegelenke sind angewinkelt. Am obersten Punkt der Bewegung sollten Deine Knie einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. 

2. Spanne jetzt Deinen Körper an und lege die Langhantel in deine Hüftfalte. Das ist der Bereich, wo Dein Rumpf und Oberschenkel gegeneinander abknicken. Halte die Langhantel dabei etwa schulterbreit mit fast vollständig ausgestreckten Armen im Obergriff. 

Jetzt hast Du die Ausgangsposition eingenommen.

Bewegungsausführung

1. Spanne Deine Pomuskulatur bewusst an. 

2. Hebe jetzt Deine Hüfte vom Boden ab, bis diese vollständig gestreckt ist. Das machst Du, indem Du Druck auf Deine Fersen gibst. Während dieser Bewegung atmest Du aus.

Du bewegst Dich also langsam und kontrolliert in eine Position, in der Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Dabei sollten Deine Füße flach auf dem Boden bleiben. Achte darauf, dass Du dabei nicht den Rücken überstreckst. 

3. Halte diese Position für einen Moment und senke dann die Hüfte wieder ab. Spanne den Po kräftig an und bewege Dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Bewegung atmest Du ein.

In der Endposition ist Dir selbst überlassen, ob Du den Po auf der Matte ablegst oder kurz davor stoppst. 

Die Langhantel befindet sich während der gesamten Bewegung in Deiner Hüftfalte und Deine Arme bleiben permanent fast vollständig gestreckt.

Häufige Fehler beim Beckenheben – und wie Du sie vermeidest

Auch wenn die Glute Bridge eine recht einfache Übung ist, gibt es einige häufige Fehler, die Du vermeiden solltest.

Überstreckung des Rückens

Achte darauf, Deinen Rücken während der gesamten Übung neutral zu halten. Häufig ist zu beobachten, dass Sportler den Rücken krümmen. Das kannst Du vermeiden, indem Du Dich voll auf das Anspannen Deiner Körpermitte, allen voran Deiner Bauchmuskulatur, konzentrierst.

Hüften zu hoch oder zu niedrig

Wenn Du Deine Hüften zu hoch hebst, gehst Du ins Hohlkreuz. Aber auch ein zu niedriges Anheben der Hüften solltest Du vermeiden, da Du sonst die Übung nicht vollständig ausführst und somit die Bewegungsamplitude nicht voll ausnutzt. Die Lösung: Hebe nur so hoch, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.

Füße zu weit weg

Wenn Deine Füße zu weit vom Po entfernt sind, kann dies Deine Knie ungünstig belasten. Stelle sicher, dass Deine Füße nah genug an Deinem Po sind und Deine Knie einen Winkel von 90 Grad bilden, wenn Du oben bist.

Unzureichende Spannung

Spanne Deine Gesäßmuskeln aktiv an, um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen. Konzentriere Dich darauf, Deine Muskeln ganz bewusst anzuspannen, besonders auf dem Höhepunkt der Bewegung.

Anheben des Kopfs

Vor allem bei höheren Gewichten kann es vorkommen, dass Sportler den Kopf anheben und den Nacken dabei stark anspannen. Dein Kopf sollte aber ununterbrochen den Kontakt mit der Matte haben, um Schmerzen und Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden.

Die Knie driften auseinander

Halte Deine Knie parallel und hüftbreit zueinander. Sie sollten während der Bewegung nicht nach außen driften, aber auch nicht in die Mitte.

Fersen anheben

Neben dem hüftbreiten Abstand sollten Deine Füße während der gesamten Bewegung den Kontakt mit dem Boden haben und nicht beim Hochdrücken angehoben werden.

Rutschen der Hantel

Stelle sicher, dass die Hantel fest in Deiner Hüftfalte liegt. Sorge durch eine konstante Spannung in Deinen Armen dafür, dass die Hantel während der gesamten Übung nicht verrutscht.

Alternativen zur Glute Bridge mit Langhantel, die jeder kennen sollte

Die Glute Bridge mit Langhantel ist eine großartige Übung, aber vielleicht möchtest Du Dein Trainingsprogramm auch auf andere Art gestalten. Hier sind ein paar Alternativen für Deinen Trainingsplan, mit denen Du Dein Übungsrepertoire erweitern kannst:

Glute Bridge ohne Gewicht

Das Beckenheben ohne Gewicht ist eine optimale Option für den Trainingsplan, um den Bewegungsablauf kennenzulernen und zu verinnerlichen. Dir stehen verschiedene Abwandlungen der Glute Bridge zur Verfügung, denn Du kannst sie einbeinig, beidbeinig oder auch mit einem Theraband ausführen.

Hip Thrusts mit Gerät

Eine vom Bewegungsablauf fast identische Übung sind die Hip Thrusts mit Gerät. Du sprichst bei dieser Übung die gleiche Zielmuskulatur an und kannst als Equipment entweder eine Langhantel oder eine Multipresse verwenden. Der einzige Unterschied liegt darin, dass Du diese Übung nicht auf dem Boden ausführst, sondern Deine Schultern in der Ausgangsposition auf einer Erhöhung wie der Flachbank positionierst.

Hip Thrusts mit eigenem Körpergewicht

Hip Thrusts können auch ohne Geräte bzw. Gewichte trainiert werden und eignen sich somit auch hervorragend für Deinen Trainingsplan Zuhause. 

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Beckenheben mit Langhantel?

Das einzige Equipment, das Du für das Beckenheben mit Langhantel benötigst, sind eine Langhantel und Gewichte. Beides findest Du in jedem Fitnessstudio vor. Auch ausreichend Gewichtsscheiben bietet jedes Fitnessstudio.

Damit sollten Dir keine Grenzen gesetzt sein, um den richtigen Trainingsreiz zu setzen. 

Zusätzlich dazu solltest Du auch eine Fitnessmatte benutzen, um eine leichte Polsterung während der liegenden Position zu haben. Du kannst diese Übung aber auch auf dem Boden ausführen, solltest Du keine Fitnessmatte zur Verfügung haben.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Pack’s an und form Deine Gesäßmuskulatur mit den Glute Bridges mit Gewicht! Diese Übung verpasst Dir nicht nur ein Kraft-Upgrade, sondern sie lässt Dich auch schneller nackt gut aussehen.

Die Technik ist simpel und schnell erlernt, sodass auch Anfänger Glute Bridges problemlos in ihren Trainingsplan integrieren können.

Achte immer auf die richtige Technik und vermeide die genannten häufigen Fehler. Versuche die Übung regelmäßig in Deinen Trainingsplan einzubauen und steigere das Gewicht schrittweise, um Deine Muskulatur weiter herauszufordern.

Bist Du bereit, Dein Training auf das nächste Level zu heben? Dann lass uns gemeinsam durchstarten! Hast Du noch Fragen zur Glute Bridge? Lass es mich wissen!