„Du kannst Dein biologisches Alter deutlich beeinflussen, wenn Du willst.“
– Prof. Sven Voelpel, Autor des Spiegel-Bestsellers „Entscheide selbst, wie alt Du bist“
Sven Voelpel ist Altersforscher an der Bremer Jacobs University, Gründer des WISE Demographienetzwerk und Leiter der WISE Forschungsgruppe, die Veränderungen durch eine alternde Gesellschaft untersucht.
Sein Buch „Entscheide selbst, wie alt Du bist“ ist Spiegel Bestseller. Darin nennt er 10 Faktoren, die das biologische Alter bestimmen. So genügen kleine Veränderungen an Ernährung, Bewegung und Schlaf meist bereits, um die Lebenserwartung deutlich zu erhöhen.
Dabei spielt die körperliche Fitness eine entscheidende Rolle, aber sie ist nicht alles: Auch das soziale Umfeld, Arbeit und Hobbys sind wichtig.
Der 45-jährige Familienvater und Karate-Schwarzgurt hat außerdem einen ziemlich ausgefallenen Weg gefunden, sich im Alltag fit und einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu halten.
Sven Völpel war zu Gast in Folge 222 von Fitness mit M.A.R.K.. Dies ist das Transkript unseres Podcasts.
Viel Spaß beim Lesen!
Entscheide selbst, wie alt Du bist – mit Prof. Sven Völpel

Mark Maslow: Moin, Sven.
Prof. Dr. Sven Voelpel: Moin, Mark.
Mark: Hast Du heute schon trainiert?
Sven: Ich habe ein forderndes mentales Training hinter mir, denn ich bin seit zwölf Stunden durchgehend in Meetings.
Mark: (Lacht) Das ist gut! Woran forschst Du aktuell?
Sven: Ich versuche anhand von Selbstexperimenten herauszufinden, wie ich meine Forschungsergebnisse umsetzen kann.
Mark: Um welche Experimente und Ergebnisse geht es?
Sven: Es geht um das intermittierende Fasten, um optimale Trainingszeiten sowie um Schlaf und Regeneration.
Besonders spannend finde ich, wie sich die mentale Einstellung auf unsere Leistung auswirkt, denn daraus folgen die Ergebnisse, die wir produzieren.
Unsere Gedanken sind sehr wirkungsvoll.
Das Geheimnis der Selbstwirksamkeit
Mark: Kannst Du uns ein Beispiel nennen?

Sven: Ein Beispiel sind die Studien zum Placeboeffekt. Sie haben herausgefunden, dass medizinische Placebos eine Wirksamkeit zwischen 35 und 100 Prozent erreichen.
An unserer Jacobs University in Bremen haben wir ein großes sozialwissenschaftliches Labor, in dem wir eine Untersuchung mit älteren Menschen durchgeführt haben. Wir haben zwei verschiedene Texte mit Glaubenssätzen zum Thema „Alter“ an zwei Personengruppen verteilt.
Die erste Gruppe erhielt Defizithypothesen, zum Beispiel, dass man im Alter gebrechlich und vergesslich wird.
Der anderen Gruppe wurden Blätter ausgeteilt, auf denen nur positive Aussagen gelistet waren, zum Beispiel, dass ältere Menschen über eine kristalline Intelligenz verfügen, weise sind und vernetzter denken können als junge Menschen.
Danach sollten beide Gruppen kreative Lösungen für bestimmte Aufgabenstellungen entwickeln. Dabei kam heraus, dass die Gruppe mit den positiven Glaubenssätzen doppelt so viele Ideen herausgefunden hatte wie die andere Gruppe.
Außerdem war die Qualität der Ergebnisse der negativ beeinflussten Gruppe schlechter. Das war sehr beeindruckend.
Mark: Wenn eine Person von sich sagt, sie sei sportlich, und die andere behauptet, unsportlich zu sein, bedeutet das, dass sich diese Einstellung direkt auf deren sportliche Leistung auswirkt?
Sven: Ja, das ist tatsächlich so.
Diesen Effekt nennt man in der Psychologie „Selbstwirksamkeit“, und der zeigt sich bei Sportlern besonders deutlich. Sportler fokussieren sich darauf, zu gewinnen und visualisieren während des Trainings, wie es sein wird, auf das Siegertreppchen zu steigen und die Medaille umgehängt zu bekommen.
Diese Selbstwirksamkeit, diese Motivation triggert den Sportler so sehr, dass er Erfolg hat.
Sie ist wichtiger als Intelligenz und als körperliche Konstitution.
Die Selbstwirksamkeit ist der wichtigste Stellhebel.
Und den kann man trainieren. Dieses Training benötigt natürlich Zeit. Wenn ich noch nie Tischtennis gespielt habe, werde ich das Ziel, in einem halben Jahr Weltmeister zu werden, sicher nicht erreichen.
Die Selbstwirksamkeit kann jedoch zu großen Erfolgen führen, und zwar in allen Lebensbereichen, nicht nur im Sport. Das heißt, dass Sportler auch auf anderen Gebieten erfolgreich sein werden.
Sie gehen mit Disziplin an eine Aufgabe heran und haben die Erfahrung gemacht, dass sie schaffen können, was sie sich vornehmen.
Mark: Nehmen wir an, ein Anfänger hätte das unrealistische Ziel, in sechs Monaten Weltmeister im Kreuzheben zu werden.
Wird er trotzdem eine höhere Leistungssteigerung erreichen als jemand, der nicht so stark motiviert ist?
Sven: Ja, das wird er, und das beweisen viele Studien.
Vor einem Fußballspiel schaue ich mir gerne die Spieler an und versuche anhand ihrer Motivation eine Prognose zu erstellen, ob sie gewinnen oder nicht.
In 70 Prozent der Fälle liege ich richtig.
Man weiß auch, dass der erste Eindruck, den man von einer Person hat, meist richtig ist.
Es gibt eine Studie der Harvard University, die diese These unterstützt. Die Forscher haben Zimmermädchen in einem Hotel in zwei Gruppen eingeteilt. Der einen Gruppe hat man gesagt, dass sie froh sein dürfen, diesen Job zu machen, denn die Bewegung während der Arbeit ist vergleichbar mit einem Training im Fitnessstudio und hält sie fit. Und tatsächlich hatte diese Gruppe nach Abschluss der Studie bessere Blutwerte und eine bessere Herzfrequenz als die andere Gruppe, obwohl beide die gleiche Arbeit verrichtet hatten.
Eine allerneueste Studie zum Thema „Placeboeffekt“ hat herausgefunden, dass bei der Einnahme von Placebos ein Hormon im Gehirn aktiviert wird.
Man denkt nicht nur, man würde eine Pille einnehmen, sondern es kommt tatsächlich ein physischer Prozess in Gang. In der Regel wachsen durch diesen Effekt sogar Muskeln, weil das Gehirn entsprechende Impulse setzt und Hormone ausschüttet.
Die Forschung zu diesem Thema wird immer mehr ausgebaut, und ich bin sicher, dass sie noch weitere interessante Ergebnisse zum Vorschein bringen wird.
Mark: Das ist faszinierend. Vielleicht werden auch die Postboten fitter, wenn man ihnen erklärt, dass sie während der Arbeit Sport machen.
Sven: Leider stellt die Post auf E-Bikes um, was dazu führt, dass die Menschen bequemer werden und schneller altern. Das ist keine besonders gute Strategie.
Mark: Für die Hörerinnen und Hörer, die Dich bisher noch nicht kennen: Wer bist Du und was machst Du?
Wer ist Sven Völpel?
Sven: Ich bin viele verschiedene Sachen, aber hauptsächlich bin ich Altersforscher.
Mark: Du hast eine beeindruckende Biographie und bist viel um die Welt gereist.
Wie kam es dazu, dass Du Dich fachlich mit dem Altern beschäftigst?
Sven: Ich bin über meine Doktorarbeit vom Data- und Information Management zum Thema „Wissensmanagement“ gekommen. Aber Wissen allein reicht nicht, und deswegen ging es als Nächstes zur Weisheitsforschung.
Dadurch bin ich an das Jacobs Center gekommen, wo ich mit der führenden Weisheitsforscherin Ursula Staudinger und sieben weiteren Professoren zusammengearbeitet habe.
Als Betriebswirt war es meine Aufgabe, Forscher zu integrieren, die aus unterschiedlichen Teilen der Welt kamen und mit denen wir gemeinsam untersucht haben, wie sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auf das Alter auswirkt.
Daraus erwuchs mein Interesse an der Frage, wie weit unsere Verhaltensweisen im Hinblick auf Ernährung, Bewegung, Denkweisen und Routinen unser Alter bestimmen.
Außerdem sage ich immer,
„practice what you preach“.
Mir ist wichtig, Studienergebnisse in mein eigenes Leben einzubauen und persönliche Erkenntnisse daraus zu gewinnen.
Wir haben herausgefunden, dass man den Altersprozess verlangsamen kann, wenn man weniger Stress hat.
Das gelingt mir selbst wahrscheinlich nicht, denn ich lebe sehr intensiv. Das ist mein Naturell. Ich versuche, mich ständig selbst zu optimieren, und zwar in allen Lebensbereichen.
Jeder kann selbst entscheiden, ob er die Selbstoptimierung nutzt, um mehr zu schaffen und zu erleben oder ob er sie verwendet, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und dadurch möglichst lange zu leben.
Entscheide selbst, wie alt Du bist

Mark: Dein Buch „Entscheide selbst, wie alt Du bist“ steht auf der Spiegel-Bestsellerliste.
Was ist eigentlich „altern“?
Sven: Zum Thema „Altern“ gibt es verschiedene Theorien.
Die plausibelste Theorie ist, dass sich beim Replizieren der Zellen, also wenn sie sich teilen, Fehler in der DNA entstehen. Die werden durch Stoffwechselprozesse bei Sonnenlichteinstrahlung, Chemikalien in Lebensmitteln oder Stress ausgelöst.
Das Ergebnis sind Falten und Alterungsprozesse der inneren Organe.
Mark: Gibt es eine Definition, ab wann jemand als alt gilt?
Sven: Man ist so alt, wie man sich fühlt.
Es gibt tatsächlich verschiedene Altersfaktoren. Die stellen wir in unserer Ausstellung „Ihr Alter“ vor, und die beschreibe ich auch in meinem Buch.
Zunächst gibt es das kalendarische Alter, mein Geburtsdatum, das mir sagt, wie alt ich heute bin. Dann gibt es das biologische Alter, das man zum Beispiel über die Kraft der Hand sowie an Lungen- und Herzfrequenz messen kann. Außerdem gibt es das soziale beziehungsweise das Erfahrungsalter.
Im Idealfall hat man ein biologisches Alter wie ein Jugendlicher und eine Erfahrung wie ein Greis.
Was lässt Menschen gesund altern?
Mark: In Deinem Buch erwähnst Du die „Blue Zones Studie“, die festgestellt hat, dass Menschen in bestimmten Regionen der Erde älter werden als in anderen.
Sven: Zu den „Blue Zones“ zählen die japanischen Inseln von Okinawa sowie Sardinien. Dort werden die Menschen besonders alt. Das liegt einerseits an der Ernährung.
In Okinawa ernähren sich die Menschen überwiegend von Fisch und Algen, auf Sardinien von Obst und Gemüse, Knoblauch und Zitronen. Die mediterrane Kost ist kalorienarm, nährstoffreich und gesund. Auch die Bewegung spielt eine Rolle. In Okinawa zum Beispiel arbeiten die Menschen bis ins hohe Alter in ihren Gärten, und sie machen Morgengymnastik. Außerdem ist die soziale Interaktion ein sehr wichtiger und oft unterschätzter Punkt.
Auf Sardinien kann es vorkommen, dass ein Mann im Alter von 105 Jahren schick angezogen auf dem Marktplatz sitzt, das Leben genießt, und am Wochenende die Nacht durchtanzt. Ein Greis in Griechenland trinkt vielleicht einen guten Rotwein oder Ouzo und genießt das Leben. Das alles gehört zur sozialen Interaktion.
Es zeigt sich auch, dass diejenigen, die innerhalb einer Gemeinschaft leben, wesentlich älter werden als Eigenbrötler.
Wichtig ist, bis ins hohe Lebensalter fit zu sein.
Es bringt nichts, wenn ich hundert Jahre alt werde und zwanzig davon mit Demenz im Altersheim verbringe. Ich möchte natürlich, wenn möglich, bis zum letzten Atemzug topfit sein und nicht an einer Krankheit sterben, sondern an Altersschwäche.
Mark: Das sind gute Nachrichten für diejenigen unter uns, die gerne das Leben genießen.
Sven: Wer das Leben genießt, wird offensichtlich älter, das haben Studien ergeben. Als erstes sterben die Alkoholiker, dann die Abstinenzler, und die gelegentlichen Gesellschaftstrinker leben am längsten.
Natürlich ist Alkohol ein Zellgift, welches das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht.
Auf der anderen Seite senkt der Alkohol das Herzinfarktrisiko, weil er entspannt. Wahrscheinlich wirkt er auch der Arterienverkalkung entgegen. Rotwein enthält Rubinstoffe, und beim Bier wirkt der Hopfen entspannend.
Verjüngt Sport, oder lässt er Dich altern?

Mark: Wer Sport macht, hält sich fit und bleibt jung.
Auf der anderen Seite gibt es die These, dass Sport den Stoffwechsel beschleunigt und dadurch die Zellteilung schneller voranschreitet.
Kann Sport alt machen?
Sven: Zu dieser Frage habe ich lange geforscht und bin dabei auf etwas Interessantes gestoßen: Krokodile und Alligatoren sind sich sehr ähnlich, aber die Alligatoren leben doppelt so lange wie die Krokodile. Und das liegt daran, dass die Krokodile einen schnelleren Stoffwechsel haben.
Je schneller sich unsere Zellen teilen, desto mehr Schäden gibt es bei der Replizierung.
Das heißt, wenn ich den Stoffwechsel verlangsame, lebe ich länger. Das zeigt sich auch bei den Schildkröten, die sich langsam bewegen und einen langen Winterschlaf halten.
Tatsächlich ist es so, dass wir durch den höheren Stoffwechsel beim Sport schneller altern.
Andererseits bauen wir beim Sport Muskeln auf und verbrennen Fett, was natürlich sehr gesund ist.
Ein sehr wichtiger Aspekt des Alterns ist unsere Ernährung.
Studien zeigen, dass das intermittierende Fasten am deutlichsten zur Lebensverlängerung beiträgt, ebenso wie eine Verringerung der Kalorienzufuhr.
Bei einer Langzeitstudie mit Affen, die uns genetisch sehr ähnlich sind, hat man durch eine Kalorienreduktion eine längere Lebensspanne von 33 Prozent erreichen können.
Bei den Menschen kennt man dieses Phänomen von bestimmten Religionen, die nur eine oder zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Die haben in der Regel ebenfalls eine höhere Lebenserwartung.
Das liegt an der so genannten „ketonischen Verbrennung“.
Früher sagte man, dass man mindestens fünfmal am Tag eine kleine Mahlzeit essen soll, weil das gut für den Stoffwechsel sei.
Heute weiß man, dass sowohl die Kalorienreduktion als auch die Verlängerung der Zeitfenster zwischen den Nahrungsaufnahmen sowohl zu einer Lebensverlängerung als auch zu einer Leistungssteigerung führt.
Dazu gibt es eine krasse Untersuchung.
Man hat zwei Gruppen von jeweils zwanzig Ratten getestet. Die eine Gruppe hat normale Nahrung erhalten, die andere musste fasten. Beiden gab man die gleiche Dosis Gift in Form eines überdosierten Chemotherapiepräparats. Die Ratten, die im Fastenmodus waren, sind danach quicklebendig herumgelaufen, und die zwanzig Ratten, die normales Futter erhalten hatten, waren alle gestorben.
Das zeigt, dass sich der Körper im Fasten- und Überlebensmodus von Giftstoffen abschottet, aber auch von Viren und Bakterien.
Paracelsus hat gesagt, dass das Fasten das Wichtigste sei, um gesund zu werden.
Der Japaner Yoshinori Ohsumi hat den Nobelpreis für seine Forschung zum Thema „Autophagie“ bekommen, bei der er Folgendes herausgefunden hat.
Wenn der Organismus keine Nahrung erhält, dann greift er zuerst auf Dinge zurück, die sich bereits in den Zellen befinden.
Er verarbeitet die kaputten Zellen, Viren und Bakterien zuerst, was dazu führt, dass man seltener krank wird. Das ist eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers.
„Iss etwas, damit Du wieder zu Kräften kommst“, sagt man den Kranken. Aber das Gegenteil ist der Fall, man soll eben nichts essen, denn dann wird man schneller gesund. Das sind die Selbstheilungskräfte, die beim Fasten angeregt werden.
Dr. Nun Amen-Ra, ehemaliger Weltrekordler im Kreuzheben, isst seit achtzehn Jahren rein vegan und nur eine Mahlzeit pro Tag. Ein durchschnittlicher Kraftsportler nimmt wahrscheinlich 5.000 bis 7.000 Kalorien täglich zu sich, während Dr. Amen-Ra nur 1.400 Kalorien konsumiert.
Wir könnten jetzt noch stundenlang darauf eingehen, welche Lebensmittel wir essen sollten, aber der Stoffwechsel arbeitet bei jedem von uns unterschiedlich.
Wenn ich Nahrungsmittel mische, in dem ich unterschiedliche Dinge auf einmal esse, kann es Probleme bei der Verdauung geben.
Esse ich ein Stück Fleisch und anschließend Wassermelone, dann braucht das Fleisch bis zu zehn Stunden, um verdaut zu werden. Die Wassermelone wäre normalerweise bereits nach einer Stunde verdaut, aber sie liegt im Magen über dem Fleisch und wartet, bis sie an der Reihe ist. Dadurch fängt sie an zu gären und produziert Giftstoffe.
Theoretisch müsste man erst das Obst und dann das Fleisch essen. Das entlastet und macht fitter und leistungsfähiger.
Morgens oder abends trainieren?
Mark: Diese Erkenntnis ist sicher für viele von uns neu.
Wenn sich ein Sportler hyperkalorisch ernährt, um besser Muskeln aufbauen zu können, wirkt sich das dann lebensverkürzend aus?
Sven: Wie bereits gesagt, leben wir länger, wenn unser Stoffwechsel langsamer ist.
Aber natürlich ist der Aufbau von Muskelmasse wichtig. Viele Bodybuilder nutzen das intermittierende Fasten.
Auch die Spartaner und die Gladiatoren haben wenig gegessen.
Heute gibt es die Paleo-Diät, die auf der Lebensweise der Menschen im Steinzeitalter beruht.
Früher haben die Leute den ganzen Tag gejagt, und erst abends haben sie sich ans Lagerfeuer gesetzt und gegessen, und zwar das, was sie gejagt und gesammelt haben. Das ist ein Mechanismus, der uns mit hoher Wahrscheinlichkeit von der Natur mitgegeben wurde.
Ein hoher Glukosespiegel im Blut ist ungesund.
Glukose verklebt die Eiweißstrukturen, und das führt zu einem schnelleren Altersprozess und zu einer geringeren Leistungsfähigkeit.
Allerdings haben wir alle einen unterschiedlichen Stoffwechsel, das bedeutet, dass sich die Nahrungsmittel bei jedem Menschen anders auf den Glukosespiegel auswirken.
Wir müssen zunächst herausfinden, wie sich unser individueller Glukosespiegel verhält, um zu bestimmen, welche Diät die beste für uns ist.
Zunächst sollte man den eigenen Körper kennenlernen.
Wer regelmäßig Sport macht, bei dem steigen die Erfahrungswerte. Man merkt schnell, wie viel Training man dem Körper zumuten kann und wie sich bestimmte Lebensmittel auswirken.
Und das geht damit weiter, wann wir trainieren. Meist machen wir morgens oder abends Sport.
Das Beste ist wahrscheinlich, Ausdauertraining tagsüber durchzuführen und das Krafttraining abends.
Denn über Nacht werden Wachstumshormone ausgeschüttet, und die lassen die Muskeln wachsen, wenn sie vorher durch den Sport die nötigen Trigger bekommen haben.
Wenn mein Ziel ist, Muskelmasse zuzunehmen, dann sollte ich öfter essen.
Wenn mein Ziel jedoch ist, gesund und leistungsfähig zu sein, dann würde ich eher das Zeitfenster reduzieren und Eiweiß in hoher Dosis zu mir nehmen, um die Muskeln zu stärken. Es kommt darauf an, ob jemand große und leistungsfähige Muskeln haben will, welchen Sport er macht und was seine persönlichen Ziele sind.
Mark: Wichtig ist, dass ich herausfinde, was zu meinem Lifestyle passt und womit ich mich gut fühle.
Viele meiner Coaching Klienten trainieren morgens und machen sehr gute Fortschritte. Wenn Du, liebe Zuhörerin, lieber Zuhörer, das ebenfalls so machst und keine Zeit hast, Dein Training in den Abend zu verlegen, dann solltest Du wissen, dass das Training in den Abendstunden die Rahmenbedingungen lediglich verbessert und Du dadurch nur einige Prozent mehr herausholen kannst.
Sven: Das hängt auch von den persönlichen Lebensbedingungen ab. Am Nachmittag und am Abend gibt es oft berufliche Termine oder private Verpflichtungen.
Eine tägliche Routine am Morgen kann eine gute Idee sein, um dranzubleiben.
In der Früh ist man leistungsfähiger, und die Konzentration ist höher.
10 Wege, wie Du Dich jung alterst

Mark: Wie sollte man vorgehen, um den Lifestyle zu finden, der zu einem passt und mit dem man so lange wie möglich jung bleibt?
Sven: Man sollte an den bereits erwähnten Stellhebeln Ernährung, Bewegung, mentale Fitness und soziale Interaktion arbeiten. Auch die Einstellung zu den Tätigkeiten, die ich mache, ist sehr wichtig, wie uns die Studie zu den Zimmermädchen gezeigt hat.
Kommen wir zur Ernährung. Man weiß inzwischen, dass eine rein pflanzliche Kost sehr gesund ist, was nicht bedeutet, dass man komplett auf Fleisch verzichten muss.
Eine Frau aus Äthiopien, die mit 119 Jahren gestorben ist, hat bis zu ihrem Lebensende drei Eier täglich gegessen, ein gekochtes und zwei rohe Eier. Ich selbst haue mir nach dem Training je nach Lust und Laune auch einige rohe Eier rein. Das finde ich gut, und das passt zu mir.
Mit rein pflanzlicher Ernährung lebt man durchschnittlich fünf Jahre länger als ein Fleischesser.
Esse ich allerdings täglich Kuchen und Süßigkeiten, dann wäre es vielleicht gesünder, mir stattdessen ein qualitativ hochwertiges Bio Steak zu gönnen.
Auch beim Fisch gibt es Unterschiede. Wenn er aus dem Meer kommt und mit Quecksilber belastet ist, dann ist er nicht besonders gesund.
Ich empfehle die Steinzeitdiät, also die Paleo-Diät.
Man isst hauptsächlich abends, und zwar das, worauf wir evolutionsbiologisch angelegt sind, nämlich Gemüse, Obst, Nüsse und ein bisschen Fisch und Fleisch.
Wer noch älter werden will, reduziert das Fleisch.
Es gibt Leute, die essen nur Obst und Gemüse, rauchen und trinken nicht, und zur Strafe werden sie hundert Jahre alt.
Im Endeffekt kommt es darauf an, ob man glücklich und gesund ist und ob man sein Essen genießen kann.
Außerdem sollte man sich möglichst viel bewegen.
Die Gelenke benötigen drei Stunden Bewegung täglich, um die Knochen ausreichend mit Mineralstoffen zu versorgen.
Längere Bewegungseinheiten sind besser als kurze und intensive, denn dann wird der Körper besser durchblutet. Wenn ich mich bewege, kommt es zu einer Gehirnverjüngung, weil sich neue Synapsen bilden.
Vielleicht streue ich jetzt nochmal eine Studie ein, die wir an der Jacobs University durchgeführt haben: „Bewegtes Altern“.
Wir haben bei zwei Gruppen geprüft, wie sich die Bewegung auf die Intelligenz auswirkt. Gruppe 1 hat sich moderat bewegt, zum Beispiel beim schnellen Gehen. Am Ende der Studie hat sich bei dieser Gruppe ein linearer Anstieg der Reaktionsgeschwindigkeit gezeigt. Die Probanden haben ihre Intelligenz verbessert. Warum? Ganz simpel, Durchblutung des Gehirns, Bildung von neuen Synapsen, und dadurch ergibt sich eine schnellere Reaktionszeit.
Die zweite Gruppe hat funktionellen Sport wie Tai-Chi gemacht. Bei ihnen kam heraus, dass sie eine höhere Präzision entwickelten. Sie haben genauere und präzisere Antworten gegeben.
Die Art der physischen Aktivität entscheidet also über die Art, wie wir denken und damit möglicherweise über unsere Intelligenz.
Bewegung ist demnach sehr wichtig. Es ist gut, ganz klassisch auf Kraft, Ausdauer und Mobilität zu achten. Die Mobilität wird oft unterschätzt, besonders von Kraftsportlern.
Ich gehe selten ins Fitnessstudio, denn ich mache sehr viel Calisthenics, also Eigengewichtsübungen. Wie die meisten habe ich wenig Zeit und mache deshalb kurze Sprints über den Campus, wenn ich zu einem Meeting gehe. Außerdem renne ich zur Straßenbahn. Früher hat man gedacht, dass nur die Ausdauersporten gesundheitsfördernd sind, aber heute weiß man, dass auch kurzfristiges Intervalltraining wichtig ist.
Wenn ich nach Hause komme, mache ich verschiedene Übungen nach den vier Grundformen: Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze und die Brücke. Die Brücke ist das Gegenteil der Liegestütz und trainiert den Rücken.
Ich versuche immer, das zu trainieren, was ich am wenigsten kann.
Das ist auch leider das Anstrengendste. Zum Beispiel mache ich Pistol Squats abwechselnd mit nur einem Bein. Klimmzüge und auch Liegestütze führe ich erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm durch. So beanspruche ich die Muskeln im ganzen Körper.
Mit meinen Kindern trainiere ich gerne spielend. Die Treppe steigen wir „hoch wie eine Krabbe, runter wie ein Bär“. „Krabbe“ bedeutet, die Treppe auf den Händen rückwärts hochzugehen, und der Bär wäre, kopfüber die Treppe hinunterzugehen, ähnlich wie die Shaolin Mönche morgens den Berg runterlaufen. Das macht riesigen Spaß, kostet wenig Zeit und ist eine gute Möglichkeit, sich vom Sitzen zu erholen.
In unserem Garten steht ein Trampolin, auf dem Kinderspielplatz mache ich Klimmzüge und zwischendurch einen Handstand. Auch während des Fernsehens kann man Übungen machen. Da ist Kreativität gefragt.
Einen Aspekt der Ernährung möchte ich gerne noch einbringen.
Eine pflanzliche Ernährung ist basisch, und das ist sehr gesund.
Auch Leistungssportler verbannen mehr und mehr die Milchprodukte aus ihrem Ernährungsplan, weil diese den Körper übersäuern. Früher habe ich auch sehr viel Quark und Joghurt gegessen, aber heute esse ich lieber basische Lebensmittel.
Nach dem Training nehme ich beispielsweise Spirulina und Chlorella zu mir, was viel pflanzliches Eiweiß enthält. Auch Chia Samen und Lupinienmehl haben einen hohen Eiweißanteil.
Mein Großvater hatte ein Unternehmen für Arzneipflanzen und Gewürzpflanzen, und Kräuter sind auch ein bisschen mein Steckenpferd. In meinem Garten sind über hundert Kräuter angepflanzt, Anti-Aging-Kräuter von Jiagulan, dem Unsterblichkeitskraut bis hin zu Fo-Tieng, beides chinesische Kräuter. Auch ganz normale Küchenkräuter, die man in jedem Supermarkt bekommt, sind sehr gut. Dazu gehören Basilikum, Thymian, Rosmarin und Petersilie. Diese Gewürze reagieren sehr basisch. Sie sind antiseptisch, das heißt, wenn eine Krankheit im Anflug ist, wirken sie wie ein Antibiotikum.
Ein anderer Tipp ist, viele Antioxidantien aufzunehmen, zum Beispiel Kakao. Im Schokoladenmuseum in Hamburg bekommt man eindrucksvoll erklärt, dass eine Schokolade von geringer Qualität viel Zucker und Fett enthält. Das Wertvolle in der Schokolade ist die Kakaobohne. Je mehr Rohkakao die Schokolade enthält, desto gesünder und teurer ist sie.
Man kann mit Schokolade sogar abnehmen, wenn sie einen hohen Kakaoanteil hat. Mir schmeckt sie super. Ich kombiniere Rohkakaobohnen mit Bananen oder Trockenfrüchten. Trockene Aprikose beispielsweise schmeckt absolut fantastisch. Zartbitterschokolade ist aufgrund der Bitterstoffe gewöhnungsbedürftig, aber Kakao hat fast so viele Antioxidantien wie Grapefruitkernextrakt und ist sehr gesund.
Sprechen wir jetzt über die mentale Fitness.
Mit einer positiven Einstellung zum Alter können wir über sieben Lebensjahre gewinnen.
Wer nicht raucht und nicht übermäßigt trinkt, gewinnt statistisch gesehen achtzehn Lebensjahre. Das ist wirklich extrem. Und wenn man sich regelmäßig bewegt, kann man etwa fünf Lebensjahre herausholen.
Du musst kein Hochleistungssportler sein, es reicht, zu Fuß zur Arbeit zu gehen, mit dem Fahrrad zu fahren und der Straßenbahn hinterherzulaufen. Manchmal nehme ich eines meiner Kinder auf den Arm oder auf die Schultern und sprinte zur Straßenbahn und zum Kindergarten. Dabei haben wir riesigen Spaß, und die täglichen Wege werden zu hochintensiven Trainingseinheiten.
Ich integriere die Bewegung so weit wie möglich in meinen Alltag.
Die Deutschen gehen täglich nur etwa 3.500 Schritte pro Tag. Empfohlen werden 10.000.
Der letzte Faktor ist der soziale Aspekt, und der ist ebenfalls äußerst wichtig. Mein Lieblingshobby ist das Zouk Tanzen, das ist die moderne Form des Lambada.
Tanz hat mehrere Dimensionen. Er hat sowohl den sozialen als auch einen sportlichen Effekt. Ich bewege mich, trainiere meine Ausdauer, muss aber gleichzeitig aufmerksam sein, denn die Partnerin will geführt werden. Meine Bewegung muss im Einklang mit der Musik sein. Auch die Partnerin muss mitdenken, um die Führung des Mannes annehmen zu können.
Beim Tanz treffe ich Freunde, bin in der Musik und im Augenblick. Nach einem langen Arbeitstag vergesse ich den Stress. Endorphine und Glücksstoffe werden freigesetzt, ich bewege mich, und alle Sorgen sind komplett weg.
Das zeigt auch, warum es gut ist, gelegentlich ein Gläschen Wein zu trinken, weil man die Alltagssorgen loslässt und dabei entspannt. Familie, Freunde, soziale Interaktion, auch im Büro, die sind wichtig. Wenn Du Dir beim Aufwachen sagst, dass ein toller Tag auf Dich wartet, dann wird er garantiert gut verlaufen.
Zu meiner persönlichen Morgenroutine gehört die Dankbarkeit.
Dankbarkeit ist der größte Trigger für persönlichen Erfolg und für Glück.
Ich bin morgens dankbar dafür, dass ich gesund bin, dass meine Familie gesund ist und dass ich ein Dach über dem Kopf und eine Heizung habe. Wir in Deutschland haben unzählige Sachen, für die wir dankbar sein können.
Evolutionsbiologisch sind wir ständig auf eine Katastrophe ausgerichtet. Jederzeit könnte der Säbelzahntiger um die Ecke kommen, um uns zu fressen. Heute benötigen wir diesen Mechanismus nicht mehr.
Wenn man öfter Positives als Negatives denkt, programmiert man sein Gehirn darauf, Positives zu erreichen, und dann zeigen sich immense intellektuelle Leistungssteigerungen.
Neben dem Placeboeffekt gibt es noch eine weitere interessanten Erkenntnis, nämlich den Rosenthal-Effekt aus der Pädagogik. Robert Rosenthal teilte Lehrern mit, dass bestimmte Schüler in seiner Klasse hochbegabt seien. Die Lehrer haben daraufhin diese Schüler öfter drangenommen und mehr gefördert. Nach einem Jahr hat man die Intelligenz dieser Schüler gemessen und festgestellt, dass sie extrem gestiegen war.
Wenn wir denken, wir seien intelligent und erfolgreich, wenn wir davon überzeugt sind, eine großartige Familie und tolle Freunde zu haben, dann sind das Trigger, die zu immensen Leistungssteigerungen führen. Da sind wir wieder bei der Selbstwirksamkeit.
Das höchste Ziel ist, glücklich zu sein, und wenn man glücklich ist, läuft alles besser.
Ich fange deshalb meinen Tag mit Dankbarkeit an, und abends habe ich eine Routine mit meinen Kindern. Die sind vier und sechs Jahre alt, und ich bringe sie fast jeden Abend ins Bett. Ich frage sie, was die schönsten fünf Dinge waren, die sie heute erlebt haben. Dadurch erfahre ich etwas über ihren Alltag. Ich höre ihnen zu und stelle sie positiv ein. Sie schlafen also mit positiven Gedanken ein, und dadurch schlafen und träumen sie besser.
So können wir Erwachsene es auch machen. Wenn wir positiv auf unseren Tag zurückblicken, führt das zu einem besseren Schlaf und zu einer höheren Regeneration aller Leistungsfunktionen. Und dadurch wird der Alterungsprozess aufgehalten.
Warum Du eine chronische latente Übersäuerung vermeiden solltest
Mark: Du hast gesagt, dass Milchprodukte säurebildend wirken. Das gilt sicher auch für die unterschiedlichen Käsesorten. Molkeprotein hingegen wirkt leicht basisch, und Kefir ist neutral. Da gibt es durchaus Unterschiede.
Sven: Wenn man Protein zu sich nimmt, dann am besten in Form von Molkeprodukten. Studien zeigen auch, dass man länger lebt, wenn man Joghurt mit guten, lebenden Kulturen isst, am besten natürlichen Biojoghurt.
Timothy Ferriss isst jeden Morgen Sauerkraut. Ich selbst habe einen relativ robusten Magen. Ich kann ein Pfund Sauerkraut essen, ohne danach Probleme zu bekommen, während es bei anderen Personen durchschlagende Effekte hat. Wenn man viele unterschiedliche Dinge isst, dann entwickelt man eine gute Darmflora, die alles verdauen kann.
Gesunde Sachen zu essen, das kann zu einer Sucht werden.
Wer rohe Sachen isst, fühlt sich lebendig und aktiv.
Und das ist eine coole Sache. Es muss jedoch jeder selbst herausfinden, was ihm guttut.
Was macht Dich stolz?

Mark: Alle Informationen aus diesem Interview kannst Du, liebe Hörerin, lieber Hörer, im Buch „Entscheide selbst, wie alt Du bist“ nachlesen.
Zum Ende unseres Gesprächs würde ich gerne nochmal kurz auf Dich zu sprechen kommen, Sven. Gibt es Erfolge, auf die Du besonders stolz bist?
Sven: Am meisten bin ich auf die Erkenntnis stolz, dass das Wichtigste im Leben ist, mit sich selbst und seinem Status zufrieden zu sein. Ich kann mich beschweren, ich kann aber auch entscheiden, dass alles gut ist.
Der Mensch schafft seine Welt durch seine Gedanken.
Wenn ich schwierige Situationen gemeistert haben, dann weiß ich, dass mir auch Schlimmeres nichts anhaben kann.
Ich bin dankbar dafür, wenn mir das Leben eine Lektion erteilt.
Je schwieriger, desto besser, her damit, das schaffe ich, und übermorgen schaffe ich noch viel mehr. Das ist der Trigger, der mir in meiner Entwicklungsspanne weitergeholfen hat.
Welche Vorbilder hast Du?
Mark: Hast Du Vorbilder?
Sven: Vorbilder habe ich keine, aber ich schaue mir gerne gute Ideen bei anderen ab. Jeder von uns ist einmalig, und deswegen ist jeder Mensch, den ich treffe, ein Vorbild. Wenn ich jemanden treffe, der mich ärgert oder der etwas macht, was mir nicht gefällt, dann stelle ich mir vor, dass diese Person ein Erleuchteter ist, der mir auf meinem Weg der Entwicklung helfen möchte.
Mark: Gibt es etwas, das Du an Dir ändern würdest, wenn Du es könntest?
Sven: Ich bin in alle Richtungen sehr begeisterungsfähig und brenne für die Ideen, die ich umsetze. Und wenn man viel brennt, besteht die Gefahr, zu verbrennen.
Zurzeit versuche ich, ein bisschen mehr Entspannung und Schlaf in mein Leben hineinzubringen. Es ist jedoch alles gut, wie es ist, denn ich habe auch viel Spaß dabei, mich in meine Aufgaben hineinzustürzen.
Sehr ergiebig ist auch ein Power Nap während der Mittagszeit. Dafür hätte ich gerne etwas mehr Zeit.
Mark: Den Link zum Buch „Entscheide selbst, wie alt Du bist“ findest Du in den Show Notes, genauso wie alle anderen wichtigen Infos und Stichworte.
Sven, wo findet man Dich am besten online?
Sven: Einfach meinen Namen „Sven Voelpel“ in der Suchmaschine eingeben, dann findet man mich auf Facebook, YouTube oder Instagram. Dort kann man live an den neuesten Entwicklungen teilhaben und Kontakt zu mir aufnehmen.
Mark: Zum Abschluss habe ich noch eine Frage, die ich mir von Tim Ferriss abgeschaut habe. Wenn Du eine Nachricht an die Welt hinausschicken könntest, die auf allen Smartphones dieser Welt erscheinen würde, welche wäre das?
Sven: Liebe, Liebe, Liebe!
- Voelpel, Sven(Autor)
Frage: Was nimmst Du für Dich mit? Schreib einen Kommentar.
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Bildquelle Artikelbild Interviev Prof. Sven Voelpel: © P. Runte für FOCUS