Langhantel Bankdrücken: Die ultimative Schritt-für-Schritt Anleitung

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Langhantel Bankdrücken. Vielleicht ist es die meisttrainierte Grundübung überhaupt.

Ein guter Muskel-Aufbauer. Und einer meiner Drück-Favoriten – nach dem Schulterdrücken.

Hier ist der Haken: Schulterschmerzen sind ohne die richtige Bankdrücken Technik vorprogrammiert.

Korrekt ausgeführt ist das Langhantel Bankdrücken allerdings eine hocheffektive Nackt-Gut-Aussehen-Übung.

Die übrigens weitaus mehr Muskeln beansprucht, als Du vielleicht bisher glaubtest.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du übers Bankdrücken mit perfekter Ausführung wissen musst. Darunter:

• Was ist Langhantel Bankdrücken und warum solltest Du es trainieren?
• Sollten Frauen bankdrücken – oder ist es eine reine Männerübung?
• Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
• Schritt für Schritt zur perfekten Bankdrücken Technik: So geht’s!
• Warum Bankdrücken oft Schulterprobleme macht – und wie Du das vermeidest.
• Wichtige Sicherheitsmaßnahmen beim Bankdrücken, die Leben retten können.
• 3 Bankdrück-Varianten, die jeder kennen sollte.
• Kostenloser Download: Dein Bankdrücken Cheat-Sheet zum Mitnehmen

Mein Kollege Philipp Lehmann hat ordentlich Tasten (und Langhanteln) gedrückt, damit Du ab sofort bei Fragen zur Bankdrücken Technik nicht mehr tun musst, als den Link dieses Artikels aufzurufen.

Er ist Autor der Fitnessratgeber „Project Body“, „Nachhaltig Schlank“ und Dein Gastautor für diesen Artikel.

Philipp, Du hast das Wort.

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„Und, was machst Du so beruflich?“

Das ist wohl eine der häufigsten Fragen, wenn Menschen sich kennenlernen. Außer im Gym. Dort wird sie oft durch eine andere ersetzt:

„Und, was drückst Du so?“

Meine These:

Egal, welches Gewicht Du momentan drückst, da geht noch was!

Wenn Du Deine Bankdrücken Technik optimierst, machst Du den Weg frei für weitere Fortschritte.

Die Bankdrücken Technik wird gerne unterschätzt. Die Übung sieht ja auch simpel aus.

Und die Tücke liegt im Detail. Daher lohnt es, wenn Du Dir die Zeit für diesen Artikel nimmst. Um Dir die Sache etwas zu vereinfachen, habe ich den Stoff in drei Abschnitte unterteilt:

1. Teil: Was ist Langhantel Bankdrücken und warum solltest Du es trainieren?
2. Teil: Wie sieht perfekte Bankdrücken Technik aus und wie erlernst Du sie?
3. Teil: Wie Du Verletzungen vermeidest und welche Bankdrück-Varianten Du kennen solltest.

Das ist einiges an Stoff, ich weiß. Aber es lohnt sich, versprochen!

Denn wenn die Technik erstmal sitzt, ist die Übung auch ziemlich simpel.

Also lass uns ans Eisen gehen.

Teil I: Was ist Langhantel Bankdrücken und warum solltest Du es trainieren?

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der Grundübungen im Kraftsport. Vielleicht sogar die prominenteste.

Hier ist ein Video von Kraftcoach Mark Rippetoe, das den Bewegungsablauf veranschaulicht.

Quizfrage: An welche klassische Kraftübung aus dem Schulunterricht erinnert Dich das Langhantel Bankdrücken?

Wenn Du jetzt an den Liegestütz denkst, liegst Du goldrichtig:

Liegestütze und Langhantel Bankdrücken sind eng verwandt.

Klar, bei beiden geht’s ums Drücken. Aber es gibt zwei entscheidende Unterschiede:

• Beim Bankdrücken liegst Du mit dem Rücken auf einer Bank, also in einer stabilen Position.
• Du drückst eine Langhantel anstelle Deines eigenen Körpers.

Dadurch ergeben sich zwei Vorteile des Bankdrückens gegenüber dem Liegestütz:

1. Einfachere Progression: Bankdrücken ist leichter skalier- und steigerbar. Du kannst das Trainingsgewicht Schritt für Schritt erhöhen, um dadurch Deine Muskeln immer wieder herauszufordern und progressiv zu stärken.
2. Mehr Trainingsgewicht möglich: Durch die stabile Position des Oberkörpers kannst Du ein höheres Trainingsgewicht bewegen und dadurch die einzelnen Muskeln intensiver auslasten.

Mein Resümee ist folgendes:

Bankdrücken gehört zu den effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper.

Denn keine andere Oberkörperübung kann mit vergleichbar großen Gewichten ausgeführt werden!

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Beim Bankdrücken stemmen drei Muskelgruppen die Hauptlast:

• Brustmuskeln,
• Schultermuskeln und
• Trizepsmuskulatur.

Da Männer oft besonders viel Wert auf die Entwicklung dieser Muskulatur legen, wird Bankdrücken oft als besonders „männliche“ Übung wahrgenommen. Zu Unrecht:

Bankdrücken beansprucht den gesamten Körper.

Jedenfalls wenn die Technik stimmt. Und die ist entscheidend, um größere Gewichten sicher bewegen zu können und dabei gesund zu bleiben.

Warum ist Bankdrücken eine Ganzkörperübung? Wer Bankdrücken mit der korrekten Technik ausführt, beansprucht auch folgende Muskeln:

• Rückenmuskulatur,
• Bauch,
• Po und
• Beine.

Während die Rückenmuskeln aktiv mitarbeiten, sorgen Bauch, Po und Beine für die nötige Stabilität.

Obwohl die kinetische Kette beim Bankdrücken nur von den Händen bis zu den Schultern geht, ist der ganze Körper in die Übung involviert.

Nur wenn Du den gesamten Körper beim Bankdrücken einbringst, wirst Du hohe Trainingsgewichte sicher bewegen können. Dann ist es eine der effektivsten Kraftübungen für den Oberkörper.

Sollten Frauen bankdrücken – oder lieber nicht?

Die wenigsten Frauen sind verständlicherweise heiß drauf, ihre Brustmuskeln zu trainieren.

Und für Frauen gilt das gleiche wie Männer:

Beim Krafttraining willst Du Deinen Körper möglichst gleichmäßig weiterentwickeln.

Denn jede Asymmetrie erhöht das Verletzungsrisiko. Außerdem kann sie sich negativ auf die Körperhaltung auswirken.

Doch nicht nur aus der gesundheitlichen, sondern auch aus ästhetischen Perspektive ist Bankdrücken für Frauen interessant.

Nackt gut aussehen liegt natürlich im Auge des Betrachters. Doch in der Regel ist ein schöner Körper eine Frage der Proportionen.

Wer seinen Unterkörper trainiert, sollte auch den Oberkörper fordern. Und umgekehrt.

Bankdrücken ist eine effektive Grundübung für eine ausgewogene, symmetrische Entwicklung des Oberkörpers.

Es ist okay, wenn Du den Schwerpunkt auf Unterkörper und Rücken legen willst.

Und wenn du langfristig gesund trainieren möchtest, erfordert das einen ausgewogenen Trainingsplan, der auch drückende Bewegungen wie das Bankdrücken einbezieht.

Wenn Du möchtest, kannst Du den Belastungsschwerpunkt beim Bankdrücken leicht verlagern, auf die Brust oder auf die Arme. (Wie, erfährst Du weiter unten in Teil III.)

Wenn Du also weniger brustintensiv trainieren möchtest, kannst Du Bankdrücken dennoch in Deinen Fitnessplan einbeziehen und damit Deine Arme gezielt straffen.

Teil II: Bankdrücken Technik – Die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bankdrücken kann für Deinen Bewegungsapparat sowohl Licht als auch Schatten sein.

Wie bei allen Grundübungen trennt die Technik die Spreu vom Weizen.

Nutze eine saubere Technik und trainiere mit Bedacht.

Dann hast Du mit dem Bankdrücken eine hervorragende Übung zur Kräftigung Deiner Oberkörpermuskulatur.

Führst Du die Übung jedoch mit einer fehlerhaften Technik aus, so kann dies zu Überlastungen und Verletzungen der Schultern führen.

Es ist im Studio gar nicht selten, dass diejenigen, die exzessiv und technisch unsauber Bankdrücken ausführen, mit zunehmendem Trainingsgewicht immer wieder Probleme im Schulterbereich bekommen.

Keine Sorge, anfangs muss Deine Technik noch nicht perfekt sein.

Das geht auch gar nicht.

Denn zu Anfang darfst Du Dir die nötige Bewegungskoordination erst noch erarbeiten. Die Koordination Deiner Muskeln für den Bewegungsablauf, die Mind-Muscle-Connection, kann nämlich nur durch Erfahrung verbessert werden.

Doch Du solltest die wichtigsten Eckpfeiler des korrekten Bankdrückens verinnerlichen, um diese mit zunehmender Koordination verfeinern und besser umsetzen zu können.

Die Technik des Bankdrückens können wir in zwei Schritte gliedern:

• Ausgangsposition: Die Vorbereitung der Übung.
• Durchführung: Das „eigentliche“ Bankdrücken.

Beide Schritte sind wichtig. Also lass sie uns nacheinander durchgehen.

A. Die Ausgangsposition beim Bankdrücken

Wer beim Bankdrücken schon in der Ausgangsposition („Set-Up“) instabil wird, drückt später mit unsauberer Technik und riskiert Verletzungen. Die Übung wird ineffektiv und unsicher.

Durch eine stabile Ausgangsposition legst Du das Fundament für kraftvolles, sauberes Bankdrücken.

Deshalb ist es wichtig, dass Dir das richtige Set-Up in Fleisch und Blut übergeht.

Am besten funktioniert es, wenn Du eine Bank sowie eine unbeladene Hantelstange oder einen Besenstiel in der Nähe hast, um die einzelnen Schritte direkt auszuprobieren. So fühlst Du, wie sie sich auf auf die Stabilität Deines Körpers auswirken.

Bist Du bereit, Deine Ausgangsposition Stück für Stück zu optimieren? Dann stell Dir vor, Du lägst rücklings auf einer Flachbank.

Set-Up #1 – Kopf platzieren

Die Hantel liegt in der Ausgangsposition noch im Rack. Etwa im Bereich zwischen Augen- und Kinnhöhe.

Nur so kannst Du die Hantel auch mit hohem Gewicht sicher aus dem Rack anheben, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren oder Deine Schultern zu überfordern.

Set-Up #2 – Fußstellung

Das Stichwort für die korrekte Ausgangsposition ist bereits gefallen: Stabilität. Wir wollen eine möglichst stabile Position einnehmen und das beginnt mit den Füßen:

Die Füße gehören auf den Boden, die Zehen können leicht nach außen zeigen und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel im Knie ist etwas kleiner als 90°.

Das heißt, die Fersen befinden sich leicht hinter dem Knie.

Diese Position der Füße ist wichtig, um sie fest im Boden verankern zu können.

Wenn Deine Füße zu weit vorne stehen, der Winkel im Knie also größer als 90° ist, und Du dann versuchst, sie fest auf den Boden zu drücken, können zwei Dinge passieren:

1. Deine Füße rutschen nach vorne weg und Du verlierst Deinen stabilen „Stand“.
2. Du drückst Deinen Körper mit den Füßen unter der Hantel weg, sodass Du aus dem Gleichgewicht gerätst.

Beide Szenarien gilt es natürlich zu vermeiden, weshalb die Fersen ein wenig hinter dem Knie platziert werden.

Set-Up #3 – Körperspannung aufbauen

Als Nächstes willst Du Deinen Oberkörper so stabilisieren, dass Du Deine Kraft optimal entfalten kannst.

Ziehe Deine Schultern nach unten in die Bank hinein, als wolltest Du einen Bogen spannen.

Während Du die Schulterblätter zusammenziehst, spannst Du den gesamten oberen Rücken sowie die Bauchmuskeln in die Übung ein.

Deine Wirbelsäule bildet dadurch – von der Seite betrachtet – eine leichtes Hohlkreuz.

Während Du beim Krafttraining normalerweise darauf achten solltest, ein Hohlkreuz zu vermeiden, gehört es beim Bankdrücken zur korrekten Technik.

Man spricht auch davon, eine stabile „Brücke“ einzunehmen:

• Die zusammengezogenen Schulterblätter bilden das eine Brückenenende.
• Der fest angespannte Hintern das andere Ende der Brücke.

Wozu das ganze? Nun, Du bringst Deinen Oberkörper in eine stabile Position.

Dabei stabilisieren Deine Bauchmuskeln Deine Wirbelsäule. Außerdem kannst Du die Hantel aus der untersten Position wesentlich kraftvoller nach oben drücken, ohne dabei eine Überlastung der Schulter zu riskieren.

Dabei ist folgendes wichtig:

Das „richtige“ Hohlkreuz wird nicht gezielt eingenommen.

Es ergibt sich als natürliche Folge aus dem Zusammenziehen Deiner Schulterblätter und der Spannung im oberen Rücken.

Set-Up#4 – Hantel greifen

Der richtige Griff beim Bankdrücken ist ein wesentliches Element einer sauberen Technik. Dabei gilt es vier Aspekte zu berücksichtigen:

1. Griffart: Du greifst die Langhantelstange stets im geschlossenen Obergriff. Deine Daumen zeigen also immer zueinander und umschließen die Stange. Auch, wenn Du andere siehst, die die Übung mit einem offenen Obergriff durchführen, solltest Du das niemals tun, weil das Gewicht auf Deinen Oberkörper stürzen könnte. Daher verwendest Du immer einen geschlossenen (!) Obergriff.
2. Griffweite: Die ideale Griffweite hängt von der Breite Deiner Schultern ab. Die inneren Markierungsringe der olympischen Langhantel helfen bei der ersten Orientierung. Dort kannst Du die kleinen Finger Deiner Hände positionieren. Deine ideale Griffweite findest Du so: Wenn die Hantel die unterste Position (= Unterseite der Brust) erreicht, stehen die Unterarme aus jedem Blickwinkel senkrecht. Nur dann, wenn die Unterarme senkrecht stehen, kannst Du Deine Kraft optimal übertragen. Und gerade in der untersten Position brauchst Du diese Kraft.
   So findest Du die ideale Griffweite: 
   • Lege Dir entweder eine leere Langhantel oder einen Besenstiel auf die untere Brust.
   • Fasse die Hantel so, dass Deine Unterarme senkrecht zum Boden ausgerichtet sind.
   • Tipp: Am besten bittest Du einen Trainingspartner, Deine Griffweite aus Blickrichtung des Kopfendes zu korrigieren (oder Du filmst Dich mit dem Smartphone): Wenn die Unterarme nach außen weisen, greifst Du enger. Wenn sie nach innen zeigen, greifst Du weiter.
3. Lage der Hantel: Die Hantelstange befindet sich dicht an der Handwurzel, über dem Handgelenk und in gerader Verlängerung des Unterarmes. Wenn die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und sich die Hantel direkt darüber befindet, kannst du die größtmögliche Kraft auf die Hantel übertragen.
4. Rotation: Wichtig, und oft vernachlässigt: Um die Hantel auch bei hohem Gewicht noch präzise und stabil bewegen zu können, musst Du die Handflächen nach außen rotieren. Stell Dir vor, Du wolltest die beiden Langhantel-Enden nach unten durchbiegen.

Set-Up #5 – Hantel anheben

Kopf- und Fußposition, Körperspannung und Griff stimmen? Nun kannst Du die Langhantel aus der Ablage in die Startposition des Bankdrückens heben.

In der Ausgangsposition platzierst Du die Hantel exakt senkrecht über Deinen Schultern.

Das ist der Punkt, an dem sich die Hantel im Gleichgewicht befindet. Die Arme sind dabei gestreckt.

Was bedeutet das?

Stell Dir vor, die Hantel würde auf zwei Holzblöcken liegen. In diesem Bild sind die Holzblöcke Deine Arme. Was passiert, wenn Du die Blöcke minimal entweder nach vorne oder nach hinten kippst? Das System verliert sein Gleichgewicht und kippt um.

Fürs Bankdrücken bedeutet das: Um die Hantel oben zu halten, wäre schon bei geringer Schräglage eine sehr hohe Kraftanstrengung nötig. Dadurch würdest Du eine Überlastung der Schultern riskieren.

Wenn die Hantel sehr schwer ist und die Kraft der Schultern nicht mehr ausreicht, kann sie sogar auf Deinen Bauch fallen. Deshalb ist es wichtig, die Hantel in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen direkt über den Schultern zu halten.

Wenn das richtige Set-Up steht, kannst Du zur Sache schreiten. Im nächsten Abschnitt gehen wir in die Übungsausführung.

2. Die Durchführung des Bankdrückens

Dein Körper befindet sich in der richtigen Ausgangsposition? Deine Arme halten die Hantel senkrecht über Deinen Schultern? Dann steht das Set-Up.

In diesem Abschnitt erfährst Du, wie Du das Langhantel Bankdrücken in wenigen Schritten sauber durchführst.

Durchführung #1 – Gewicht absenken

Während die Hantel sich in der Ausgangsposition direkt über Deiner Schulter befindet, berührt sie am untersten Punkt die die Unterseite Deiner Brust. Das heißt:

Du bewegst die Langhantel beim Bankdrücken in einem kleinen Bogen.

Nachdem sie die Unterseite Deiner Brust leicht berührt hat, bewegst Du sie im gleichen Bogen zurück in die Ausgangsposition.

Das ist im Krafttraining sehr ungewöhnlich.

Denn die effizienteste Art, eine Hantel zu bewegen besteht meist darin, sie in einer geraden Linie senkrecht zum Boden zu bewegen.

Ob beim Kniebeugen, Kreuzheben oder nahezu jeder anderen Grundübung: Nur, wenn Du die Hantel in einer möglichst geraden Linie bewegst, kannst Du Dein Kraftpotential optimal entfalten.

Dieses „Grundgesetz des Hanteltrainings“ gilt übrigens auch fürs Langhantel Bankdrücken. Eigentlich. Denn vom rein mechanischen Standpunkt her müsstest Du die Hantel in einer Senkrechten über Deinen Schultern bewegen.

Dass das Bankdrücken dennoch aus der Reihe fällt, hat biomechanische Gründe.

Durchführung #2 – Die Brücke bauen

Während wir durch die bogenförmige Bewegung der Hantel ein Problem lösen, erschaffen wir eine weitere Herausforderung.

Sobald das Gewicht die Senkrechte über Deiner Schulter verlässt, entsteht ein Hebelarm.

Und der sorgt dafür, dass die Belastung auf Dein Schultergelenk steigt. Das müssen wir in Kauf nehmen, aber nur bis zu einem gewissen Grad.

Du kannst den Hebelarm und damit die Schulterlast reduzieren.

Wenn Du die Ausgangsposition korrekt eingenommen hast (vgl. Set-Up #3), hast Du diesen Punkt sogar schon abgehakt:

Du ziehst die Schultern in die Bank und „baust eine Brücke“ mit Deinem Rücken.

Jetzt wird auch klar, warum: Durch das leichte Hohlkreuz und die Haltung Deiner Schultern bringst Du Deine untere Brust näher ans Schultergelenk. Ergebnis:

Du verkürzt den Hebelarm und entlastest Deine Schultern.

Falls Du auch zu denen gehörst, die mit Physik auf Kriegsfuß stehen, macht das nichts. Ein kleines Experiment macht die Situation klar:

• Stell Dich seitlich vor einen Spiegel.
• Ziehe die Schulterblätter nach hinten. Dadurch erzeugst Du das beim Bankdrücken nötige leichte Hohlkreuz.
• Schau genau hin, was mit deiner unteren Brust passiert.

Siehst Du, wie Deine untere Brust sich der Schulter nähert? Das ist der Hebelarm, der kleiner wird. Damit sinkt auch die Belastung Deiner Schultern beim Langhantel Bankdrücken.

Vielleicht wunderst Du Dich, wie klein der Unterschied des Hebels wirklich ist. Aber glaub mir:

Wenn Du mit schweren Gewichten arbeitest, spürst Du jeden Millimeter Unterschied.

Im nächsten Schritt widmen wir uns nochmals Deinen Unterarmen.

Durchführung #3 – Unterarme senkrecht halten

Wenn Du Deine Kraft optimal entfalten willst, darfst Du Deinen Unterarmen weiterhin Beachtung schenken:

Die Unterarme bleiben IMMER senkrecht zum Boden.

Dadurch vermeidest unnötige Hebelarme, die Dir Kraft rauben und Deine Ellbogen und Handgelenke übermäßig stark belasten würden.

Hier ist noch ein wichtiger Hinweis:

Wenn Du die Hantel von der untersten Position nach oben drückst, „wollen“ die Ellbogen gerne nach außen driften.

Dann würden sie die Oberarme genau die T-Form bringen, die wir ja tunlichst vermeiden wollen. Woran liegt das?

Es hängt mit der Funktionsweise Deines Brustmuskels zusammen. Er versucht nämlich, den Arm nach innen zu rotieren. Dadurch wandern die Ellbogen nach außen.

An dieser Stelle spielt uns ein wichtiger Schritt der Ausgangsposition in die Karten: Die Außenrotation Deiner Hände.

Du biegst die Langhantel-Enden nach unten durch.

Dadurch aktivierst Du die Außenrotatoren im oberen Rücken. Und die wirken der Innenrotation entgegen, auf die Dein Brustmuskel hinwirkt.

So hältst Du Deine Ellbogen und Unterarme auf Spur.

Vielleicht wird Dir jetzt bewusst, warum das Set-Up beim Langhantel Bankdrücken einen massiven Einfluss auf die Technik hat.

Wenn Du nur diesen einen Punkt verinnerlichst, hat sich die Lektüre dieses Artikels für Dich schon gelohnt.

Durchführung #4 – Decke fixieren

Einige Menschen heben ihren Kopf beim Bankdrücken an und verlieren dadurch an Stabilität. Das lässt sich durch einen einfachen Kniff vermeiden:

Du fixierst beim Bankdrücken einen festen Punkt an der Decke. 

Auch die Bewegung der Hantel kannst Du dadurch besser einschätzen, weil Du die Position der Langhantel relativ zum fixen Deckenpunkt überwachen kannst.

Das bedeutet:

Du beobachtest die Langhantel nur aus den Augenwinkeln.

Sollte die Hantel sich einmal zu weit vorne oder hinten befinden, bemerkst Du das sofort an der veränderten Lage zum Fixpunkt an der Decke.

So lernst Du, die Hantel während der Übung ganz automatisch immer wieder in die korrekte Ausgangsposition zu drücken und Deine Bankdrücken Technik mit jeder Wiederholung zu verbessern.

Teil III: Bankdrück-Varianten und Sicherheitsmaßnahmen

Die wesentlichen technischen Aspekte des Langhantel Bankdrückens kennst Du nun.

Bevor wir das Kapitel Bandrücken Technik für heute abschließen, sollten wir noch zwei Fragen klären:

• Welche wesentlichen Varianten des Bankdrückens gibt es – und was bringen sie?
• Welche sicherheitstechnischen Aspekte solltest Du beim Bankdrücken unbedingt berücksichtigen?

Lass uns mit den Varianten beginnen.

Welche Bankdrück-Varianten gibt es?

Woche für Woche, Jahr für Jahr immer die gleiche Bewegung? Einige Dranbleiber fühlen sich in der Routine wohl, andere mögen Abwechslung.

Beim Bankdrücken gibt es drei Wege, die Übung sinnvoll zu variieren:

1. Du variierst die Griffweite.
2. Du variierst den Neigungswinkel.
3. Du variierst das Equipment.

Lass uns erst klären, wie Griffweite und Neigungswinkel die Übung beeinflussen. Dann zeige ich Dir ein paar Varianten mit der Langhantel, bevor wir das Equipment wechseln.

Wie beeinflusst die Griffweite das Bankdrücken?

In Teil I habe ich erwähnt, dass Du den Trainingsschwerpunkt beim Bankdrücken entweder auf die Brust oder auf den Trizeps legen kannst. Wie Du das tust, erfährst Du jetzt.

Die Griffweite entscheidet, ob Du mehr den Trizeps oder die Brust trainierst.

Der im Technikteil beschriebenen Griff ist optimal für das Training mit schweren Gewichten.

Wer moderate oder leichte Gewichte verwendet und dadurch mehr als 8 Wiederholungen in einem Satz schafft, kann die Griffweite durchaus variieren.

Dabei gilt folgende Faustregel:

Je weiter Du die Hantel greifst, desto stärker belastest Du die Brust.
Je enger Du die Hantel greifst, desto stärker belastest Du den Trizeps.

Wenn Du also Deine Brust gezielt trainieren willst, kannst Du etwas weiter greifen.

Natürlich solltest Du die Hände nicht beliebig breit platzieren. Denn irgendwann wird die Belastung der Schulter zu groß. Hier ist ein guter Anhaltswert:

Verbreitere den Griff um maximal 1-2 Handbreit.

Wenn Du Deinen Trizeps gezielt trainieren willst, kannst Du etwas enger greifen.

Hier gilt das gleiche: Extrem eng solltest Du nicht greifen, weil Du dadurch die Ellbogen zu stark belastest.

Um Deinen Trizeps beim Bankrücken zu fordern, greife Schulterweit.

Ein solcher Griff liegt noch im Rahmen. Du wirst merken, wie „enges Bankdrücken“ Deine Trizepse zum brennen bringt.

Wie beeinflusst der Neigungswinkel das Bankdrücken?

Klassisches Langhantel Bankdrücken wird auf einer Flachbank absolviert. In dieser Lage kannst Du die größten Gewichte bewegen.

Bei manchen Hantelbänken ist der Neigungswinkel der Bank nicht waagerecht oder er lässt sich verstellen.

Dadurch ergeben sich zwei Varianten des Bankdrückens:

1. Decline-Bankdrücken (Negativ-Bankdrücken):Das Kopfende der Bank wird in Richtung Boden (also „negativ“) geneigt. Dadurch verschiebst Du den Trainingsschwerpunkt der Übung auf die unteren Fasern des Brustmuskels. In den meisten Fällen halte ich das Negativ-Bankdrücken allerdings für überflüssig, da Übungen wie Dips und das klassische Langhantel Bankdrücken die untere Brust bereits ausreichend fordern. Der Schwachpunkt der Brustmuskeln liegt in den vielen Fällen in der oberen Brust, sodass die nächste Variante meist sinnvoller ist.
2. Incline-Bankdrücken (Schrägbankdrücken): Hier wird die Bank in Richtung Decke auf einen Winkel von bis zu 30° geneigt. Beim Schrägbankdrücken trainierst Du besonders die oberen Fasern des Brustmuskels. Ein Neigungswinkel von 45° oder gar mehr ist für diese Übung nicht empfehlenswert. Denn die Brust wird dadurch immer mehr entlastet, während die Last auf den vorderen Schultermuskel steigt, der ohnehin bei jeder Drückübung stark arbeiten muss. Es ist daher keine gute Idee, ihn durch größere Neigungswinkel noch stärker zu belasten.

Wie beeinflusst die Ausrüstung das Bankdrücken?

Für weitere Abwechslung beim Bankdrücken können wir durch Variation des Equipments sorgen.

Neben dem klassischen Bankdrücken mit Langhantel kannst Du es auch hervorragend mit einem Set Kurzhanteln ausführen. Das gilt für das Flach- ebenso wie für das Schrägbankdrücken. Bänder und Ketten bieten weitere Variationsmöglichkeiten.

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhantel Bankdrücken hat gegenüber der Langhantel-Variante einen Vorteil:

Du kannst mit einer größeren Bewegungsamplitude trainieren.

Sobald sie Deine Brust berührt, ist mit der Langhantel Schluss. Die Kurzhanteln kannst Du noch ein wenig weiter absenken und Deinen Brustmuskel dadurch intensiver dehnen und fordern.

Andererseits ist die Stabilisierung der Kurzhanteln beim Bankdrücken anspruchsvoller, wodurch Deine Unterarme und andere Sekundärmuskeln stärker beansprucht werden.

Daher kannst Du beim Langhantel Bankdrücken mehr Gewicht bewältigen, als bei den Kurzhantel-Varianten.

2. Bänder und Ketten

Um das Bankdrücken weiter aufzupeppen, kannst Du Widerstandsbänder oder schwere Ketten hinzuzufügen. Gerade Ketten machen optisch ziemlich was her. Und es geht um mehr, als nur „schicke Gewichtsscheiben“:

Bänder und Ketten erhöhen den Widerstand im oberen Teil der Bewegung.

Warum vor allem oben?

• Die Physik des Widerstandsbands: Angenommen, Du fixierst an jedem Ende der Langhantel ein Widerstandsband und befestigst das jeweils andere Ende am Fußboden. Je weiter das Band gedehnt wird, desto höher sein Widerstand. Den größten Widerstand gilt es also am oberen Ende der Drückbewegung zu überwinden.
• Die Physik der Ketten: Bei Ketten entsteht der Widerstand durchs Gewicht. Du montierst sie an jeder Seite der Langhantel, so dass das jeweilige Ende den Boden berührt. Je weiter Du die Langhantel absenkst, desto mehr Kettenglieder liegen auf dem Boden – der Widerstand sinkt.

Was bedeutet das fürs Bankdrücken?

Normalerweise besteht der schwierigste Teil des Bankdrückens in der ersten Hälfte des Hochdrückens, also wenn die Hantel auf der unteren Brust liegt und etwa den halben Weg nach oben gedrückt wird. An diesem Punkt arbeiten vor allem Brust und Schultern.

In der zweiten Hälfte des Hochdrückens kommen vermehrt die Trizepse ins Spiel. Da die Hantel jetzt schon einen gewissen „Schwung“ besitzt, fällt Dir dieser Teil der Bewegung leichter.

Anders formuliert: Es ist leichter, eine bewegte Hantel weiterzubewegen als eine ruhende Hantel in Bewegung zu versetzen – das physikalische Prinzip dahinter ist die Trägheit.

Bänder und Ketten erhöhen das Arbeitsvolumen Deiner Trizepsmuskeln.

Weil sie den Schwierigkeitsgrad in der zweiten Hälfte des Hochdrückens erhöhen.

Sicherheitsmaßnahmen beim Bankdrücken, die jeder respektieren sollte

Beim Bankdrücken liegst Du unter einer Hantel, die anfangs im Falle eines Falles vielleicht noch nicht allzu viel Schaden anrichten kann.

Aber mit zunehmender Trainingserfahrung steigt das Gewicht und damit auch das Verletzungsrisiko durch außer Kontrolle geratene Hanteln.

Krafttraining gehört allerdings nicht ohne Grund zu den verletzungsärmsten Sportarten der Welt (okay, Schach mal ausgenommen).

Indem Du ein paar simple Regeln befolgst, minimierst Du die Risiken.

Wenn die Hantel Dir abschmiert, willst Du vermeiden, dass das Gewicht auf Deinem Oberkörper landet.

Je nach Trainingsziel kannst Du das auf einem der folgenden drei Wege erreichen:

1. Du rekrutierst einen Spotter.
2. Du verwendest spezielles Equipment, das Dich schützt.
3. Du vermeidest Muskelversagen beim Langhantel Bankdrücken.

Lass mich erklären.

Sicherheitsmaßnahme #1: Rekrutiere einen Spotter

Wenn Du beim Bankdrücken an Deine Leistungsgrenze gehen willst, kann es sein, dass Du die letzte Wiederholung nicht mehr vollständig bewältigen kannst.

Hier kommt ein Trainingspartner („Spotter“) ins Spiel, der eingreift, wenn Du ihn brauchst.

Ein Trainingspartner, der im Notfall eingreift, sorgt dafür, dass Du die Langhantel sicher zurück in die Ablage befördern kannst.

Meist reicht es, wenn er Dir ein paar Hundert Gramm des Gewichts abnimmt.

Und auch, wenn Du ihn gar nicht brauchst, ist es hilfreich, wenn er da ist und aufpasst.

Dann hast Du den Kopf frei und kannst Vollgas geben, ohne Dir über die Rückführung des Gewichts Sorgen machen zu müssen.

Es gibt einige wichtige Regeln, für deren Einhaltung Du sorgen solltest:

• Der Spotter steht in einem stabilen Stand am Kopfende der Bank.
• Der Spotter ist stark genug, um die Langhantel mit Gewicht im Stand notfalls alleine halten und in die Ablage legen zu können.
• Der Spotter greift erst dann ein, wenn Du wirklich nicht mehr kannst – nicht zu früh und nicht zu spät. Ihr könnt auch vereinbaren, dass Du ihm ein Zeichen gibst.
• Sobald der Spotter eingreifen muss, ist der Satz beendet.

Es gibt Menschen, die sich viel zu hohes Gewicht aufladen, um das Ego zu pushen. Und der Spotter assistiert bei 9 von 10 Wiederholungen. Das ist nicht die Idee eines Spotters. Das ist Selbstbetrug.

Meine These ist: Wer ein Gewicht wählt, das er eigenständig bewältigen kann, ist nicht nur ehrlicher zu sich, sondern langfristig auch erfolgreicher.

Sicherheitsmaßnahme #2: Verwende spezielles Equipment

Wenn Dir kein Spotter zur Verfügung steht, trainierst Du im Idealfall in einem sogenannten Power Rack.

Ein Power Rack besitzt Halterungen, die die Hantel im Ernstfall auffangen können.

Diese positionierst Du hoch genug, damit die Hantel Dich im Ernstfall nicht erdrückt. Aber niedrig genug, um die Hantel auch beim Muskelversagen noch gefahrlos ablegen zu können.

Auch ein guter Kniebeugenständer hilft Dir, die Stange im Falle des Muskelversagens sicher abzulegen.

Der Unterschied zu einer normalen Bankdrück-Bank liegt darin, dass der Kniebeugenständer Ablagen auf verschiedenen Höhen hat.

Wenn Du es also nicht mehr schaffst, die Hantel bis ganz nach oben zu drücken, kannst Du sie einfach auf einer niedrigeren Höhe ablegen.

Sicherheitsmaßnahme #3: Vermeide Muskelversagen

Wenn Du allein trainierst und es kein Equipment zur Sicherung gibt, dann ist diese Sicherheitsmaßnahme am klügsten: Gehe beim Training nicht ans Muskelversagen.

Brich den Satz ab, wenn Du nicht sicher bist, dass Du die nächste Wiederholung vollständig und sauber hinbekommst.

Außerdem rate ich davon ab, sehr schwere Gewichte zu verwenden, wenn Du ohne die Sicherungsmaßnahmen #1 und #2 trainierst.

Verwende ohne Sicherung höchstens moderates Gewicht, das Du sicher bewegen kannst.

So hast Du auch dann noch Sicherheitsspielraum, wenn Du mal einen „schlechten Tag“ erwischt haben solltest.

Damit Du eine Größenordnung hast: Gewichte, mit denen Du weniger als 5 Wiederholungen schaffst, erfordern zur Absicherung wenigstens eine der beiden anderen Sicherheitsmaßnahmen.

Fazit

Mit diesem Artikel hast vermutlich eine der ausführlichsten deutschsprachigen Anleitungen zur Hand, um die Bankdrücken Technik Schritt für Schritt zu erlernen und weiter zu optimieren.

Ich habe es eingangs erwähnt: Ich bin sicher, in puncto Technik geht da für jeden von uns noch was. Und je besser Du die Technik beherrschst, desto bessere Fortschritte kannst Du erwarten.

Mein Ziel war es nicht nur, Dir praktische Tipps zu geben. Ich will auch, dass Du die Zusammenhänge hinter den technischen Feinheiten verstehst, verinnerlichst und dadurch peu a peu automatisch in der Praxis umsetzt.

Langhantel Bankdrücken wird oft mit Schulterproblemen in Verbindung gebracht. Zu Unrecht. Denn in den meisten Fällen liegt es nicht am Bankdrücken, sondern an einer fehlerhaften Technik oder einem unausgewogenen Trainingsplan.

Als engagierter Dranbleiber weißt Du durch Mark längst, wie wichtig ausgewogenes Krafttraining für die Entwicklung Deines Körpers ist.

Für die Integration des Bankdrückens in Deinen persönlichen Trainingsplan bedeutet das:

1. Trainiere für jede drückende Bewegung mindestens eine ziehende Bewegung (z.B. Klimmzüge).
2. Führe für jeden Satz Bankdrücken mindestens einen Satz Schulterpressen durch (für eine starke, stabile Schulterpartie).

Das alles ist kein Hexenwerk:

• Gestalte Deinen Trainingsplan ausgewogen,
• verinnerliche die wesentlichen Eckpunkte der korrekten Technik und
• hör‘ auf Deinen gesunden Menschenverstand.

Dann hast Du mit dem Bankdrücken eine Übung zur Hand, die Dein Training wirklich bereichert und Deine Fortschritte beschleunigt. Und noch etwas:

Das Bankdrücken ist eine Grundübung, die relativ schnell erlernt ist.

Auch, wenn Du Dich bis eben noch gefragt hast, wie Du die ganzen Details des Artikels umsetzt.

Beim Bankdrücken steht und fällt alles mit der Ausgangsposition. Wenn die sitzt, dann ist die Bewegung selbst vergleichsweise simpel.

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Über den Gastautor

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Philipp Lehmann, Inhaber von simply-progress.de und Autor mehrerer Fitness-Bücher, darunter sein neuestes Werk „Nachhaltig Schlank“.

Bildquellen im Artikel „Langhantel Bankdrücken Technik“: © Shutterstock.com: Maksim Toome, gymvisual.com, Dean Drobot, g-stockstudio, ESB Professional, Alexander Lukatskiy, Bojan656, Syda Productions.