Shrugs

Wenn wir über Nackentraining sprechen, kommen wir an dieser Übung nicht vorbei: Shrugs, auch als Schulterheben oder Nackenziehen bekannt, sind vor allem bei Männern sehr beliebt, die Muskelaufbau betreiben und auf den sogenannten “Stiernacken” hin trainieren.

Es handelt sich hierbei um eine Übung für das isolierte Training Deines oberen Rückens und Deiner Nackenmuskulatur.

Jedoch möchte ich gleich vorweg klarstellen: Diese Übung ist keinesfalls nur dazu geeignet, dass Du Dir im oberen Rücken einen “Stiernacken” antrainierst.

Gerade die Nackenmuskulatur hat in Deinem Arbeitsalltag eine deutlich wichtigere Rolle, als Du vielleicht glauben magst. Langes Sitzen vor dem Bildschirm und die Arbeit nach vorne am Schreibtisch – häufig auch noch ohne Berücksichtigung ergonomischer Gesichtspunkte – sorgt schnell für eine große Belastung der Wirbelsäule und Schmerz und Verspannungen im Nacken.

Shrugs sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Muskelaufbau in Deinem Nacken zu betreiben und die Nackenmuskulatur zu kräftigen.

Für die Ausführung des Schulterhebens stehen Dir dabei zahlreiche Variationsmöglichkeiten zur Verfügung, welche Du in Deinen Trainingsplan einbauen kannst:

• mit Kurzhanteln,
• mit der Langhantel,
• an der Multipresse,
• am Kabelzug oder
• mit Therabändern,

um nur die gängigsten zu nennen.

Geeignet sind die verschiedenen Übungen, auch weil diese relativ einfach zu erlernen sind, sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene und Profis.

Beanspruchte Muskeln bei Shrugs

Mit dieser isolierten Übung für das Nackentraining trainierst Du im Prinzip immer die gleichen Muskelgruppen. Abhängig von der Übungsvariante steht dabei eine Muskelgruppe mal mehr, mal weniger im Fokus.

Der Zielmuskel dieser Übung ist der Trapez- bzw. Kapuzenmuskel, in dem Fall mit dem Schwerpunkt auf den oberen Fasern der Muskulatur (Musculus trapezius pars descendens). Die zweite Muskelgruppe, die in diesem Fall trainiert wird, sind Deine Schulterblattheber (musculus Levator scapulae). 

Shrugs / Schulterheben mit Kurzhanteln

Die Übung Kurzhantel Shrugs wird im englischen Sprachraum auch als Dumbbell Shrugs bezeichnet und ist eine klassische Übung, welche man in vielen Trainingsplänen sieht. Die Ausführung ist relativ simpel.

Nachfolgend findest Du meine Tipps zur korrekten Körperposition und Bewegungsausführung:

Körperposition  

Deine Startposition ist aufrecht bei etwa hüftbreitem Stand auf.

Als nächstes benötigst Du zwei Kurzhanteln – diese greifst Du seitlich von Deinem Körper im neutralen Griff, das bedeutet, dass Deine Handflächen nach innen zeigen, also zum Körper gedreht sind.

Sowohl Deine Arme, als auch Dein Oberkörper sollte nun bereits unter Spannung stehen, um das Training zu beginnen. Der Blick ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, auch Dein Rücken ist gerade und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen (Schulterblätter nähern sich an!), um im Schultergürtel Spannung zu erzeugen. 

Bewegungsausführung  

Die Bewegung beginnt nun, indem Du Deine Schultern langsam mit den Kurzhanteln so weit es geht nach oben ziehst, wie bei einem Schulterzucken.

Halte die Spannung in den Armen und achte darauf, das Ellenbogengelenk in einer leichten Beugung zu belassen. Während der Bewegung nach oben atmest Du aus und am höchsten Punkt angekommen, hälst Du das Gewicht etwa 2-3 Sekunden.

Im Anschluss werden die Kurzhanteln wieder langsam und kontrolliert eng am Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Shrugs / Schulterheben mit Langhantel

Langhantel Shrugs, Langhantel Nackenheben oder auch Barbell Shrugs sind eine weitere Variante dieser Übung, bei der Du u. a. im Vergleich zum Training mit Kurzhantel Deine Griffweite variieren kannst.

Du hast außerdem die Möglichkeit, die Langhantel vor oder hinter dem Oberkörper nach oben zu ziehen. Kommen wir nun zur korrekten Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition  

Du stellst Dich auch hier aufrecht hin, Deine Füße stellst Du etwa hüftbreit auf.

Greife nun die Langhantel ebenfalls hüftbreit im Obergriff mit leichtem Kontakt zu den Oberschenkeln.

Dein Oberkörper ist gerade, die Arme sind nahezu vollständig durchgestreckt,

Deine Knie leicht gebeugt und der Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach vorne. Nun kannst Du mit den Langhantel Shrugs beginnen. 

Bewegungsausführung  

Die Bewegung beginnt nun, indem Du die Langhantel durch Anheben Deiner Schultern langsam und kontrolliert nach oben ziehst.

Deine Arme und die Langhantel sind bei der Bewegung nah am Oberkörper und Du atmest beim Anheben der Schultern aus.

Sobald der höchste Punkt erreichst ist, halte kurz das Gewicht bevor Du die Langhantel wieder langsam hinunter führst. Während des zweiten Teils der Bewegung atmest Du aus. 

Shrugs / Schulterheben an der Multipresse

Shrugs an der Multipresse sind eine Nackenübung, welche der Variante mit der Langhantel sehr ähnlich ist. An der Multipresse kannst Du ebenfalls das Schulterheben entweder vor oder hinter dem Körper ausführen.

Die Bezeichnung hört man in deutschen Fitnessstudios zwar kaum, aber im Englischen bezeichnet man die Übung auch als Smith (Machine) Shrug.

Körperposition  

Auch dieses Training wird stehend ausgeführt. Dazu stellst Du Dich zunächst mittig etwa hüftbreit an der Multipresse auf, bevor Du die Hantel im Obergriff greifst.

Deine Knie sind leicht gebeugt, auch im Ellenbogengelenk ist noch eine leichte Beugung vorhanden.

Der Blick geht geradeaus nach vorne.  

Bewegungsausführung  

Die Bewegung wird durch die Schienen vorgegeben, technisch kannst Du hier also wenig falsch machen.

Ziehe nun also langsam und kontrolliert Deine Schultern nach oben, die Langhantel ist dabei eng am Körper. Beim ersten Teil der Bewegung nach oben atmest Du aus.

Am obersten Punkt der Bewegung hältst Du das Gewicht kurz, bevor Du die Langhantel langsam durch absenken der Schultern wieder in die Ausgangsposition zurück bringt. Beim zweiten Teil der Bewegung atmest Du ein.

Shrugs / Schulterheben am Kabelzug

Eine weitere, sehr beliebte Variante ist die Ausführung des Schulterheben am Kabelzug. Der Bewegungsablauf ist den anderen Möglichkeiten dabei sehr ähnlich: Das Gewicht wird durch das Anheben der Schultern nach oben gezogen, wodurch Du Deine Nackenmuskulatur isoliert trainierst.

Der wesentliche Unterschied zu den drei Varianten davor ist der ständige Zug des Gewichts nach vorne/unten.

Um eine korrekte Ausführung zu garantieren, gebe ich Dir nun ein paar Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung. 

Körperposition  

Du kannst verschiedene Griffe für diese Nackenübung verwenden. Welche Option Du letzten Endes in Deine Trainingspläne einbaust, bleibt dabei Dir selbst überlassen.

Zunächst befestigst Du den Griff an der unteren Befestigung des Kabelzugs, die Griffweite kannst Du bei dieser Übung ebenfalls variieren. Üblich ist auch hier ein schulterbreiter Stand und Griff.

Bei montiertem Griff gehst Du in die Knie, greifst das Gerät im Obergriff und stellst Dich gerade und aufrecht hin. Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt, der Blick geht nach vorne, die Schulterblätter ziehst Du zurück.

Bewegungsausführung  

Ziehe nun den Griff langsam und kontrolliert nach oben, indem Du Deine Schultern anhebst. Die Bewegung findet ausschließlich im Schultergelenk statt, die Ellenbogen verbleiben fast vollständig durchgestreckt. Während dieses Teils der Bewegung atmest Du aus.

Sobald Du den obersten Punkt der Bewegung erreicht hast, hältst Du das Gewicht kurz.

Dann beginnt die Abwärtsbewegung, bei der Du einatmest. Der Gewichtsblock bewegt sich langsam und kontrolliert Richtung Boden, wobei hier das Ende der Bewegung erreicht ist kurz bevor Du das Gewicht absetzt. 

Häufige Fehler bei Shrugs – und wie Du sie vermeidest.

Die verschiedenen Übungen sind alle simpel und einfach zu erlernen. Dennoch gibt es verschiedene Fehlerbilder, die immer wieder zu sehen sind und unbedingt vermieden werden sollten, um Verletzungen oder Verspannungen zu vermeiden. 

Kopf überstreckt

Diese Haltung wird auch als Geierhals bezeichnet. Durch die relativ kurze Aufwärtsbewegung versuchen viele Sportler, am obersten Punkt noch einige Zentimeter rauszuholen indem sie den Kopf nach vorne überstrecken.

Ich garantiere Dir am nächsten Tag einen ordentlich verspannten Nacken, wenn Du das tust! Der Kopf verbleibt jederzeit gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Trainieren mit Schwung

Die Bewegung findet ausschließlich im Schultergelenk statt. Teilweise sieht man Sportler, wie sie durch Beugung der Kniegelenke “Schwung holen”, um die Knie dann durchzustrecken.

Zu hohes Gewicht

Zu hohe Gewichte sorgen für eine unsaubere Technik und sind am Ende dem Muskelaufbau dadurch nicht förderlich.

Häufig sieht man bei der Variante mit Kurzhanteln, wie Trainierende durch seitliche Bewegung der Kurzhanteln Schwung holen, um diese nach oben bewegen zu können. Auch hier nochmal der Hinweis, dass der Körper stabil und die Kurzhanteln stets eng am Körper verbleiben.

Alternativen zu Shrugs, die jeder kennen sollte 

Für das Nackentraining stehen Dir einige Alternativen zum Schulterheben zur Verfügung, mit denen man gezielt Muskelaufbau für den Nacken betreiben kann und die Du in Deinen Trainingsplan einbauen kannst.    

Butterfly Reverse am Gerät

Ein klassisches Gerät zum Muskelaufbau, welches man auch in jedem Fitnessstudio findet. Beim Butterfly Reverse trainierst Du Deine Schulter- und Nackenmuskulatur.

Allerdings werden bei dieser Übung hauptsächlich die unteren Anteile des Trapezmuskels und der hinteren Schultermuskulatur beansprucht.

Farmers Walk

Beim Farmers Walk kontrolliert der Unterarm den Griff. Der Oberarm sorgt für die Stabilität und der obere Rücken kümmert sich darum, dass Deine Schultern unter der schweren Last nicht zusammenfallen.

Das ist eine sehr funktionielle Übung, da wir diese Bewegung ständig im Alltag haben (z. B. längere Strecken gehen mit Getränke-Sixpacks). 

Aufrechtes Rudern

Diese Übung eignet sich sehr für Deinen Trainingsplan und den Muskelaufbau in Deinem Rücken.

Ruder-Übungen

Viele Ruder-Übungen ermöglichen es Dir, auch Deinen Trapezmuskel mit zu trainieren. Um nur einige Beispiele zu nennen: Rudern mit Langhantel, Rudern am Kabelzug, Rudern am Gerät, Kurzhantelrudern usw.

Welche Ausrüstung brauchst  Du für Shrugs?

Ein großer Vorteil des Schulterhebens ist, dass man nicht viel Platz benötigt und diese Übung somit im Fitnessstudio, als auch zu Hause ausgeführt werden kann.

Benötigt werden, je nach Variante, Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsklassen oder eine Langhantel mit unterschiedlichen Gewichtsscheiben.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Shrugs bzw. Schulterheben sind eine hervorragende Übung, um einen häufig unterschätzten Muskelbereich in unserem oberen Rücken bzw. Nacken zu trainieren.

Vor allem wer im Büro am Schreibtisch arbeitet nimmt schnell eine Fehlhaltung ein, was zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken führt.

Die Übung ist sehr simpel und leicht zu erlernen, weshalb sich diese für Anfänger bis Profis eignet.

Wichtig ist es dabei nur darauf zu achten, bei der Variante mit Kurzhanteln kein zu hohes Gewicht zu wählen, da man sonst schnell die Bewegung verfälscht, vor allem als Anfänger.

Auch solltest Du Dir immer wieder bewusst machen, dass beim Schulterheben die Bewegung nur durch das Anheben der Schultern stattfindet und der Rest des Körpers nicht mithilft.