Kennst Du das Geheimnis der kotzenden Katze?
Wenn Du das tust, was Du immer tust, warum erwartest Du dann, dass sich etwas ändert?
Weißt Du, wie lange einige Fitnessfreaks sich für ihr Sixpack schinden?
30 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze pro Übung, 3 Übungen pro Trainingstag, 3 Trainingstage pro Woche…machen in Summe … wie viele Minuten pro Woche?
45 klingt realistisch, und zwischen den Sätzen schön Pause machen. In unter 60 Minuten die Woche wird das nichts mit dem Sixpack. Und das ist nur die Bauchmuskulatur, was mit dem Rest? Get a life, folks!
Wie wenig ist genug? Vor etwas mehr als einem Jahr hätte ich jeden ausgelacht, der mir sagte, dass nur 6 Minuten pro Woche ausreichen. Ich habe es ausprobiert – es geht. Dazu musst Du zwei Grundregeln beachten, die die meisten Sportler nicht kennen:
- Die richtigen Übungen – und das sind nicht die Standard-Crunches!
- Die richtige Ernährung – genauer gesagt eine, die Dich auf maximal 12% Körperfett bringt. Geht. Ist nicht schwer. Bringt sogar richtig Spaß. Wenn Du weißt, wie…
Wenn Du 2. schon erreicht hast, reichen ein paar Wochen mit den richtigen Übungen aus, um Dein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Bei mir waren es nicht acht, nach drei bis vier Wochen sah ich erste Ergebnisse. Beide Übungen an jeweils 2 Tagen, z.B. Montag und Freitag, die Woche – das reicht.
Sixpack Übung Nr. 1: Swiss Ball Crunch
Die meisten Bauchübungen (insbesondere die Standard-Situps) haben eins gemeinsam: Dein Bauchmuskulatur muss nur etwa die Hälfte des möglichen Bewegungsradius Arbeit verrichten. Ziemlich ineffektiv. Die genaue Ausführung siehst Du im Video.
Achte darauf, dass Du
- den vollen Radius ausnutzt und Deine Hände neben den Ohren oder nach hinten ausgestreckt hast.
- Deine Hände durch die Spannung in Deinem Oberkörper so weit wie möglich weg vom Ball weg streckst.
- die Übung langsam durchführst (4 Sekunden senken, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden heben)
Dein Ziel sind 10 Wiederholungen. Wenn Du die schaffst, führst Du die Übung mit lang gestreckten Armen aus, danach nimmst Du Gewicht hinzu.
Sixpack Übung Nr. 2: Die kotzende Katze („Cat Vomit“)
Tim Ferriss nennt sie in seinem Buch „Der vier Stunden Körper“ so. Weil er seine Ex-Freundin an eine kotzende Katze erinnerte, wenn er die Übung durchführte. Die Übung sieht ganz einfach aus … und hat es in sich:
10 Wiederholungen.
That’s it, wenn du einen flachen Bauch willst: Der Swiss Ball Crunch und die Kotzende Katze.
Dann mal los!
Mehr zu Punkt 2, der richtigen Ernährung, gibt’s hier.
Fotos im Artikel „Das Geheimnis der kotzenden Katze: Das Sechs-Minuten Sixpack“: © istockphoto.com/vuk8691
