Du möchtest Deine Oberschenkel trainieren und suchst dafür nach den effektivsten Übungen? In diesem ultimativen Guide werde ich Dir verschiedene Übungen vorstellen, die Spaß machen und mit denen Du effektiv Deine Oberschenkel stärken und definieren kannst.
Muskelgruppen
Deine Oberschenkel-Muskulatur besteht aus dem Beinstrecker (Quadrizeps), Beinbeuger (Beinbizeps) und Adduktoren. Möchtest Du einen ganz spezifischen Bereich Deines Oberschenkels stärken? Hier findest Du direkt die Übungen für jede Muskelgruppe.
Adduktoren
Willst Du kräftige und definierte Adduktoren?
Starke Adduktoren können Dir dabei helfen, Dein Becken, die Knie und Deinen unteren Rücken zu entlasten. In Kombination mit einem wirksamen Abduktoren-Training steigerst Du so Deine Gesamtkörperstabilität.
Starte hier mit effektiven Übungen für Deine innere Oberschenkelmuskulatur!
Beinstrecker / Quadrizeps
Dein Quadrizeps spielt eine Schlüsselrolle für die Kraft Deiner Beine. Hier findest Du die besten Übungen, um ihn zu stärken und in Form zu bringen.
Beinbeuger / Beinbizeps
Mit gezielten Übungen für Deinen Beinbizeps kannst Du Deine Muskulatur stärken und muskuläre Dysbalancen vermeiden. Hier findest Du effektive Übungen, um Deine Gesamtbeinkraft zu stärken.
Übungen für die Oberschenkel
Ob Beinpressen, Kniebeuge oder Beincurls an der Beinbeuger-Maschine – mit den folgenden Übungen kannst Du mit Freude am Training dranbleiben und Deine Oberschenkel in Topform bringen.
45 Grad Beinpresse: Fußstellungen und Ausführung
Du willst starke und definierte Beinmuskeln haben und in kurzer Zeit Ergebnisse sehen? Dann solltest Du die 45-Grad Beinpresse in Dein Training einbauen. Dieses Gerät findest Du in so gut wie jedem Fitnessstudio. Es ist...
Ausfallschritte mit Gewicht: Der Schlüssel für athletische Beine
Bereit für eine der effektivsten und anspruchsvollsten Übungen für Dein Beintraining? Ausfallschritte mit Gewicht sind nicht umsonst Teil der sogenannten “Big Six”. Die “Big Six” sind Übungen, welche optimal für Deinen Muskelaufbau geeignet sind. Sie...
Beinbeugen / Beincurls stehend am Kabelzug oder Theraband
Du willst starke, muskulöse Beine und gleichzeitig Deine Stabilität verbessern? Dann sind Beincurls am Kabelzug genau das Richtige für Dich! Diese Übung ist besonders effektiv für Deine hinteren Oberschenkelmuskeln und sorgt für eine schöne Definition...
Beincurls an der Maschine: Liegend oder sitzend
Lust auf ein ausgewogenes Bein-Workout, das wirklich etwas bewirkt? Dann sind Beincurls liegend genau das Richtige für Dich. Diese klassische Übung ist ideal, um die oft vernachlässigte hintere Oberschenkelmuskulatur – die Hamstrings – zu stärken....
Beinpresse: Richtige Ausführung und Fußstellung
Wer kennt sie nicht, die Beinpresse? Sie ist ein fester Bestandteil in jedem Fitnessstudio und ein echter Allrounder, wenn es um das Training der Oberschenkelmuskulatur geht. Mit der Beinpresse kannst Du gezielt auf straffe Beine...
Box Squats: Varianten und richtige Technik
Kennst Du schon die Box Squats? Falls nicht, ist es an der Zeit, sie kennenzulernen! Sie sind eine effektive und anpassungsfähige Methode, um Deine unteren Extremitäten zu stärken und zu formen. Diese Übung ist eine...
Bulgarian Split Squat: 4 Varianten und ihre Ausführung
Du suchst nach einer effektiven Beinübung, die Deine Muskulatur richtig fordert und dabei auch noch Deine Rumpfstabilität stärkt? Dann sind Bulgarian Split Squats genau das Richtige für Dich! Diese Übung, auch bekannt als „Bulgarian Lunges“...
Cross Lunges: Die ultimative Anleitung
Du bist auf der Suche nach einer neuen, herausfordernden Übung, um Deinen Trainingsplan aufzufrischen? Dann bist Du hier genau richtig! Es gibt viele Gründe, warum Cross Lunges eine effektive Übung für das Ganzkörpertraining sind. Zunächst...
Der Hip Thrust: Die perfekt Übung für Deinen Po
Beim Hip Thrust (Hüftstoß) handelt es sich um eine Übung für Deine Po-Muskulatur. Hier lernst Du die richtige Ausführung für einen knackigen Po.
Einbeiniges Kreuzheben
Das einbeinige Kreuzheben auch bekannt als „Single-Leg Deadlift“ ist eine großartige Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Knie. Mit der Übung verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Balance und Stabilität. Beim einbeinigen Kreuzheben...
Glute Bridge mit Gewicht: Dein Geheimnis für einen knackigen Po
Los geht’s – bring Deinen Hintern in Topform mit den Glute Bridges mit Gewicht! Auch als Beckenheben oder Barbell Glute Bridge bekannt, ist diese Übung ein echter Geheimtipp für Deine Fitness. Anders als bei den...
Glute Ham Raises perfekt ausführen: Dein umfassender Guide
Du bist auf der Suche nach einer intensiven Übung, die Deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln stärkt und gleichzeitig Deine Rumpfstabilität verbessert? Dann hast Du Glück! In diesem Beitrag stelle ich Dir die Glute Ham Raises (GHR)...
Kettlebell Deadlift: Kreuzheben mit der Kettlebell
Willst Du Deinen ganzen Körper effektiv trainieren und gleichzeitig Deine Kraft aufbauen? Dann ist der Kettlebell Deadlift genau das Richtige für Dich. Diese Übung ist einfach, aber extrem wirkungsvoll. Egal, ob Du gerade erst anfängst...
Kettlebell Squat: Korrekte Technik und Varianten
Du suchst nach einer Fitnessübung, die sowohl effektiv als auch dynamisch ist? Dann solltest Du unbedingt den Kettlebell Squat ausprobieren! Der Kettlebell Squat oder auch „Goblet Squat“ ist ein effektives Ganzkörper-Work-out, das Deine Kraft, Koordination...
Kettlebell-Swing: Richtige Ausführung und Technik
Lust auf eine effektive und vielseitige Übung, die Deinen gesamten Körper fordert? Dann pack die Kettlebell für den Kettlebell Swing! Diese Übung ist ein echter Allrounder und kräftigt Deine gesamte Muskelkette – von den unteren...
Kniebeugen mit Langhantel: Alles, was Du über die richtige Technik wissen musst
„Wie kann ich Kniebeugen mit Langhantel richtig ausführen?“ Es ist gut, dass Du fragst. Kniebeugen mit Langhantel gehören zwar zu den 6 effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt. Aber sie sind technisch auch sehr anspruchsvoll. In...
Kreuzheben mit Kurzhanteln: Varianten und Tipps
Bereit, Dein Training auf die Spitze zu treiben? Dann pack die Kurzhanteln fürs Kreuzheben aus! Die meisten kennen nur die Langhantel-Variante, doch auch das Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert effektiv zahlreiche Muskelgruppen. Zudem nimmt es weniger...
Kreuzheben: Die richtige Ausführung lernen
Das klassische Kreuzheben – auch bekannt als „Deadlift“ – ist eine super effektive und funktionelle Übung und gehört zu den sogenannten „Big Six“-Übungen. Die Big Six sind das die besten Muskelaufbau Übungen. Die Big Six...
Reverse Lunges: Wie gehen die Ausfallschritte nach hinten?
Lust auf eine Übung, die Deine Beine kräftigt und gleichzeitig Deine Koordination und Stabilität boostet? Dann probier Reverse Lunges aus! Diese Ausfallschritte nach hinten sind ein echter Allrounder für jedes Fitnesslevel. Ob Du gerade erst...
Rumänisches Kreuzheben: Richtige Ausführung und Tipps
Zeit, Deinen Trainingsplan mit Rumänischem Kreuzheben aufzupeppen! Diese Variation des klassischen Kreuzheben ist bei vielen Kraftsportlern äußerst beliebt. Der Grund: Du stärkst effektiv Deine Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Das Rumänische Kreuzheben ist...
Side Lunges: So machst Du sie richtig
Du suchst nach einer herausfordernden Übung, die sowohl Deine Beinmuskulatur effektiv stärkt als auch Deine Beweglichkeit fördert? Dann sind Side Lunges, auch seitliche Ausfallschritte genannt, genau das Richtige für Dich! Egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder...
Skater Squat: Die beste Bodyweight-Beinübung der Welt?
Gerade kein Fitnessstudio zur Hand? Kein Problem. Der Skater Squat ist eine Unterkörper-Kanone, mit der Du Deine Beine überall trainieren kannst. Quizfrage. Welche drei Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht fallen Dir als erstes ein? Ausfallschritte?...
Split Squats: Varianten und Tipps
Stell Dir eine Übung vor, die nicht nur Deine Beinkraft verbessert, sondern auch Deine Gesäßmuskulatur strafft und formt. Genau das ist der Split Squat. Diese Übung ist ein absolutes Muss, wenn Du auf der Suche...
Step Ups: Wie Du Deine Bein- und Po-Muskulatur ohne Geräte aufbaust
Du bist auf der Suche nach einer einfachen und effektiven Übung, um Deine Beine und Deinen Po in Form zu bringen? Dann bist Du hier goldrichtig! In diesem Artikel geht es um eine meiner Lieblingsübungen:...
Sumo Kreuzheben: Richtige Technik und häufige Fehler
Motiviert, Deinen unteren Rücken, Po und Beinmuskeln gleichzeitig ein Power-Upgrade zu verpassen? Dann habe ich mit dem Sumo Kreuzheben die passende Übung für Dich. Das Sumo Kreuzheben siehst Du nach meiner Erfahrung nach nicht so...
Tiefe Kniebeugen: Die ultimative „Ass-to-the-Grass“ Anleitung
Tiefe Kniebeugen. Sie gelten als ultimative Knackarsch-Formel: Ass to the Grass, Baby! Hier erfährst Du Schritt-für-Schritt, wie Du mehr Tiefe in Deine Kniebeuge bringst – mit oder ohne Langhantel. Für Babys sind tiefe Kniebeugen tatsächlich kein...
Wie Du den unteren Po trainierst: Übungen und Fettabbau-Tipps
Um den unteren Po zu trainieren, fokussierst Du Dich auf den unteren Teil des Gluteus: den Übergang vom Gesäß zur Oberschenkelrückseite. Indem Du diese Partie stärkst und auf Spannung bringst, kommen Deine Glutei voll zur...