Kettlebell Squat: Korrekte Technik und Varianten

Du suchst nach einer Fitnessübung, die sowohl effektiv als auch dynamisch ist? Dann solltest Du unbedingt den Kettlebell Squat ausprobieren!

Der Kettlebell Squat oder auch „Goblet Squat“ ist ein effektives Ganzkörper-Work-out, das Deine Kraft, Koordination und Ausdauer verbessert. Wie es der Name schon verrät, handelt es sich bei den Kettlebell Squats um eine Übung aus dem Bereich der Kniebeugen.

Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen sind Kniebeugen mit der Kettlebell vom Bewegungsablauf her etwas leichter zu erlernen.
Die Kniebeugen mit Kettlebells sind also gut geeignet für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen.

Wie Du die Kraft der Kettlebell mit Kettlebell Squats entfesseln kannst, um nackt gut auszusehen, erfährst Du in diesem Beitrag.

Beanspruchte Muskeln bei Kettlebell Squats

Bei Kettlebell Squats werden vor allem die großen Muskelgruppen Deines Unterkörpers beansprucht. Hier erfährst Du die wichtigsten Muskeln, die bei dieser Übung trainiert werden:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps liegt an der Vorderseite und ist der größte Muskel Deines Oberschenkels. Er besteht aus vier Köpfen und ist für die Streckung des Knies und die Stabilisierung der Kniegelenke verantwortlich. Außerdem sorgt er für das Gleichgewicht und die Stabilisierung Deines Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen.

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps befindet sich an der Rückseite Deines Oberschenkels und ist für die Beugung Deines Knies verantwortlich. Er unterstützt zudem die Außenrotation Deines Oberschenkels, weshalb er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt ist.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der größte und kräftigste Muskel Deines Körpers, der Gluteus Maximus, unterstützt Dich bei der Hüftstreckung und Beinstreckung. Er ist obendrein der kräftigste Strecker und Außenrotator Deines Hüftgelenks.

• Adduktoren (Adduktorengruppe): Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite Deiner Oberschenkel. Sie helfen Dir dabei, die Beine zur Körpermitte hinzuziehen und stabilisieren Deine Hüfte.

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Die Rückenstrecker liegen in Deinem unteren Rücken und sind für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich. Beim Kettlebell Squat sind sie unterstützend aktiv.

Kettlebell-Kniebeugen – die richtige Ausführung

Wie du den Kettlebell Squat richtig ausführst, erfährst Du im Folgenden:

Körperhaltung

1. Greife Dir zunächst die Kettlebell und halte diese mit beiden Händen fest vor Deinem Brustbein. Deine Arme bilden einen rechten Winkel und die Ellenbogen liegen am Oberkörper an.

2. Stelle Dich anschließend aufrecht hin, der Abstand Deiner Füße ist in etwa hüftbreit. Deine Knie sind leicht gebeugt. 
   Dein Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

3. Spanne Deine Körpermitte an, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.

Bewegungsausführung

1. Atme tief ein und beuge langsam und kontrolliert Deine Knie, während Du Dein Gesäß nach hinten und unten schiebst.
   Achte darauf, dass Deine Brust aufrecht bleibt und der Rücken gerade.

2. Senke Dich so weit ab, bis Deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind oder Du die Grenze Deiner Beweglichkeit erreicht hast. 
   Deinen Oberkörper neigst Du während der Bewegung leicht nach vorn, Dein Rücken ist dabei jederzeit gerade.

3. Bewege Dich anschließend zurück in die Ausgangsposition. Atme aus und drücke Dich kraftvoll aus den Fersen wieder nach oben, um die Ausgangsposition zu erreichen.

Die Bewegung findet nur in Deinen Knien statt, die Kettlebell verbleibt permanent vor Deinem Brustbein.

Optional hast Du die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad noch ein wenig zu erhöhen, indem Du Dir ein Band um die Oberschenkel wickelst. Die Bewegungsausführung ändert sich dadurch jedoch nicht. 

Häufige Fehler bei Goblet Squats – und wie Du sie vermeidest

Training mit Kettlebells sieht man vor allem im Bereich des Crossfit, in normalen Fitnessstudios inzwischen aber auch immer häufiger. Einige typische Fehlerbilder solltest Du kennen, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Deinem Kettlebell Squat herauszuholen:

Runder Rücken

Achte darauf, dass Dein Rücken während des gesamten Bewegungsablaufes gerade bleibt und Du nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst oder Deinen Rücken krümmst. Spanne Deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Knie über den Fußspitzen

Deine Knie sollten nicht über Deine Fußspitzen hinausragen. Achte darauf, dass Du Deine Hüfte weit genug nach hinten schiebst und die Belastung auf den Fersen hältst.

Zu schnelle Bewegungsausführung

Nimm Dir Zeit für die Übung und führe sie langsam und kontrolliert aus. So erlernst und verbesserst Du die Technik. Stabilität und Gleichgewicht sind für diese Übung von großer Bedeutung, beides erschwerst Du Dir selbst bei einer zu schnellen Bewegungsausführung.

Blickrichtung nach unten

Halte den Kopf in einer neutralen Position und schaue geradeaus, um den Nacken zu entlasten und eine gute Körperhaltung zu gewährleisten.

Falscher Griff

Halte die Kettlebell mit beiden Händen fest und achte darauf, dass Deine Handgelenke gerade sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Alternativen zu Kettlebell Squats, die jeder kennen sollte

Wenn Du nach Variationen oder Alternativen zum Kettlebell Squat suchst, gibt es einige großartige Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen:

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Kniebeugen sind eine Möglichkeit, um Abwechslung in Deinen Trainingsplan zu bringen. Die Bewegungsausführung ist fast identisch, gleichzeitig findest Du Kurzhanteln auch in jedem Fitnessstudio.

Front Squat

Beim Front Squat hältst Du eine Langhantel auf Deinen Schultern vor Deinem Körper, während Du die Kniebeuge ausführst. Dies ist eine großartige Übung, um die Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskulatur und des Rumpfes zu erhöhen.

Bulgarian Split Squat

Diese Übung wird mit einem Bein auf einer Bank oder einem erhöhten Gegenstand durchgeführt, während Du mit dem anderen Bein einen Squat ausführst.

Squats mit dem eigenen Körpergewicht

Die einfachste Variante der Kniebeugen sind Squats ohne Zusatzgewichte. Diese Übung ermöglicht es Dir, den Bewegungsablauf kennenzulernen und Deine Stabilität, Koordination und Gleichgewicht zu verbessern.

Kettlebell Deadlift

Kreuzheben mit Kettlebell sind eine Variante, mit der Du Deine Beine trainieren kannst.

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine vielseitige und herausfordernde Übung, die zu den absoluten Universal-Übungen gehört. Mit dieser Grundübung trainierst Du praktisch Deinen gesamten Körper, was sie zu einem echten Fitness-Allrounder macht.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Kettlebell Squats?

Um den Kettlebell Squat auszuführen, benötigst Du lediglich eine Kettlebell in einer angemessenen Gewichtsklasse. 

Stelle sicher, dass Du das richtige Gewicht wählst, um Deine Muskeln herauszufordern, ohne Dich zu überfordern.

Da Kettlebells nicht viel Raum benötigen, sind diese eine lohnenswerte Anschaffung für Dein Training Zuhause. Mit einem 3er-Set Kettlebells kannst Du verschiedene Kettlebell Übungen ausführen und Deiner Fitness einen echten Schub geben.

Ich empfehle Dir außerdem, rutschfeste Schuhe zu tragen. Diese unterstützen Dich bei der Übung und sorgen für einen stabilen und sicheren Stand. Mit einer Trainingsmatte kannst Du noch für zusätzliche Stabilität sorgen.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Der Kettlebell Squat ist eine hervorragende Übung, um Deine Beinmuskulatur zu stärken und Deine Balance und Koordination zu verbessern.

Vor allem durch Trainingsformen wie Crossfit hat das Training mit Kettlebells in den letzten Jahren deutlich an Beliebtheit gewonnen. 

Ein 3er-Set Kettlebells gibt es im Vergleich zu vielen anderen Fitnessgeräten bereits günstig zu kaufen. Gleichzeitig benötigen sie wenig Platz. Für Dein Homegym sind Kettlebells daher absolut eine Anschaffung wert, denn sie ermöglichen Dir auch viel Abwechslung für Deinen Trainingsplan.