Cross Lunges: Die ultimative Anleitung

Du bist auf der Suche nach einer neuen, herausfordernden Übung, um Deinen Trainingsplan aufzufrischen? Dann bist Du hier genau richtig!

Es gibt viele Gründe, warum Cross Lunges eine effektive Übung für das Ganzkörpertraining sind. Zunächst einmal werden bei der Ausführung von Cross Lunges die Muskeln des ganzen Körpers beansprucht und trainiert. Sie trainieren nicht nur den oberen und unteren Körper, sondern auch die tiefen Kernmuskeln in Deinem Rumpf. Dies ist besonders wichtig, weil ein starker Kern entscheidend dafür ist, die Intensität und den Erfolg anderer Übungen zu steigern.

Cross Lunges sind auch unter den Bezeichnungen „Crossover Lunges“, „Crossing Lunges“ oder “Curtsy Lunges” bekannt. Curtsy bedeutet in diesem Fall so viel wie „der Knicks“ oder ”die Verbeugung“, und beschreibt die Übung somit ziemlich treffend.

Die gekreuzten Ausfallschritte sind in der Ausführung schwieriger zu realisieren als die anderen Lunges-Variationen. Denn Du benötigst ein hohes Maß an Koordinationsfähigkeiten, um die Bewegung sauber hinzubekommen.

Auch wenn Du den Schwierigkeitsgrad durch verschiedene Varianten anpassen kannst, eignet sich diese Übung eher für Fortgeschrittene und Profis.

In diesem Blogartikel möchte ich Dich inspirieren und motivieren, wie Du mit Cross Lunges Deinen Körper fit und athletisch halten kannst – damit Du nackt gut aussiehst!

Beanspruchte Muskeln bei Cross Lunges

Cross Lunges sind ein effektives Training, das Deine Muskulatur gleichmäßig beansprucht. Die Übung legt ihren Fokus vor allem auf die Muskulatur Deiner Beine. Hier erfährst Du, welche Muskeln hauptsächlich bei Cross Lunges trainiert werden:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel Deines Oberschenkels und Gegenspieler des Beinbizeps. Er sorgt für die Streckung des Knies und unterstützt die Beugung der Hüfte. Wie sein Name es bereits verrät, besteht der „Quad“, wie er im Englischen genannt wird, aus vier Köpfen: dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus Rectus Femoris), dem äußeren und inneren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Lateralis und Musculus Vastus Medialis) und dem schrägen Oberschenkelmuskel (Musculus VastusIntermedius).

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Deinen Beinbizeps beanspruchst Du, sobald Du Dein Kniegelenk beugst. Zusätzlich dazu fungiert er unterstützend während der Außenrotation Deines Oberschenkels. Auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks ist der Beinbizeps beteiligt.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Englisch auch “Glute” genannt, sprechen wir hier über einen der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Er liegt im hinteren Teil Deines Körpers und ist für die Hüftextension und Beinstreckung sowie für die Stabilisierung der Hüfte verantwortlich. Er ist außerdem der kräftigste Außenrotator des Hüftgelenks.

• Adduktoren (Oberschenkelinnenseite): Diese Muskelgruppe setzt sich aus mehreren Muskeln zusammen, welche auch als dreiköpfiger Adduktor bezeichnet werden. Diese Gruppe gehören der lange Adduktorenmuskel (Musculus Adductor Longus), der kurze Adduktorenmuskel (Musculus Adductor Brevis) und der große Adduktor (Musculus Adductor Magnus) an. Ihre Hauptfunktion ist das Heranführen des Beines zur Körpermitte, zudem werden sie bei der seitlichen Bewegung stark beansprucht. Die Stabilisierung des Beckens und die Extension des Hüftgelenks gehören auch noch zu den Funktionen der Adduktoren.

Cross Lunges ohne Gewicht

Cross Lunges sind eine vielseitige Übung, die Deine Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv trainiert und gleichzeitig Deine Balance und Koordination schult. Wie Du die Übung richtig ausführst, zeige ich Dir in diesem Abschnitt.

Körperposition

1. Stell Dich aufrecht, mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein und der Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Deine Hände liegen an den Hüften an oder verschränkst Du vor der Brust.

2. Spanne nun Deine Bauchmuskulatur an, um mit der Ausführung der gekreuzten Ausfallschritte ohne Gewicht zu beginnen.

Bewegungsausführung

1. Beginne die Bewegung: Bewege einen Fuß langsam und kontrolliert diagonal hinter Dein Standbein, damit sich Deine Beine kreuzen. Führe einen ausreichend großen Schritt aus, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Während Du den Knicks ausführst, atmest Du ein.

Das vordere Bein, welches Dein Standbein ist, bildet einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das vordere Knie sollte nicht über Deine Zehenspitzen hinausragen, um keine falsche Belastung für Dein Kniegelenk zu erzeugen. Deinen Oberkörper hältst Du gerade und aufrecht.

2. Drücke Dich anschließend aus der tiefsten Position wieder nach oben, indem Du die Kraft aus dem vorderen Bein nutzt und dabei ausatmest.

3. Aus der Ausgangsposition wiederholst Du die Bewegung für das andere Bein. Bei Cross Lunges trainierst Du die Seiten also abwechselnd.

Gekreuzte Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Cross Lunges können mit verschiedenen Hilfsmitteln und in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Fortgeschrittene können Kurzhanteln nutzen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Körperposition

1. Für den gekreuzten Ausfallschritt mit Kurzhanteln stellst Du Dich aufrecht hin. Der Abstand zwischen Deinen Füßen sollte hüftbreit sein. Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht und gerade, Dein Blick nach vorn gerichtet ist und sich Dein Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule befindet.

2. Halte in beiden Händen eine Kurzhantel, um die Intensität zu erhöhen. Deine Arme sind fast vollständig gestreckt neben Deinem Körper, die Hanteln greifst Du fest.

3. Spanne jetzt die Bauchmuskulatur an, um mit der Übung zu starten.

Bewegungsausführung

1. Starte die Cross Lunges mit Kurzhanteln, indem Du mit einem Bein einen diagonalen Schritt zur entgegengesetzten Seite Deines Körpers machst. Das hintere Bein bleibt während der Bewegung gestreckt, während das andere Bein nach vorn tritt und Dein Standbein darstellt. Atme während der Abwärtsbewegung ein.

Die Bewegung führst Du langsam und kontrolliert aus, um die Balance im Oberkörper zu halten, in dem keine Bewegung stattfindet. Dieser bleibt permanent stabil, genau wie Deine Arme, die die Kurzhanteln festhalten, aber sich nicht bewegen.

Die Schrittgröße wählst Du so, dass das vordere Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel einnimmt. Das Knie sollte maximal auf gleicher Höhe mit den Zehenspitzen sein. Das hintere Knie berührt fast den Boden.

2. Drücke Dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Standbeins wieder nach oben. Das vordere Bein bewegst Du zurück in die Ausgangsposition, damit sich Deine beiden Beine wieder hüftbreit nebeneinander befinden.

3. Wiederhole die gleiche Bewegung dann für die andere Seite.

Häufige Fehler bei Cross Lunges – und wie Du sie vermeidest

Cross Lunges sind eine effektive Übung, aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden. Da die Ausführung anspruchsvoller ist als bei anderen Varianten der Ausfallschritte, findest Du hier einige der häufigsten Fehler und wie Du sie vermeiden kannst:

Knie über der Fußspitze

Dein Knie sollte beim Absenken nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das kann zu einer Überbelastung der Kniegelenke führen. Stelle sicher, dass Dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Fehlende Balance

Cross Lunges erfordern ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Koordination. Häufig sieht man Sportler, bei denen der Oberkörper nach links oder rechts schwenkt. Arbeite an Deiner Balance, indem Du die Übung langsam und kontrolliert ausführst.

Zu schnelle Bewegungsausführung

Führe die Cross Lunges langsam und kontrolliert aus, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und die Übung effektiver zu gestalten. Eine zu schnelle Bewegungsausführung begünstigt die fehlende Balance.

Ungleichmäßige Gewichtsverteilung / gekrümmter Rücken

Achte darauf, dass Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Vermeide es, zu sehr auf das vordere Bein zu lehnen, um den Druck auf das Kniegelenk zu verringern. Das bedeutet auch, dass Du Deinen Rücken jederzeit gerade und aufrecht halten musst, und Dich nicht nach vorn vorbeugen darfst.

Unzureichende Schrittlänge

Führe die Cross Lunges mit einer angemessenen Schrittlänge aus, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen und die Übung herausfordernd zu gestalten.

Alternativen zu Cross Lunges, die jeder kennen sollte

Falls Du nach Abwechslung für Deinen Trainingsplan suchst oder Cross Lunges aus irgendeinem Grund nicht ausführen kannst, gibt es zahlreiche alternative Übungen aus dem Bereich der Ausfallschritte. Sie trainieren ähnliche Muskelgruppen:

Klassische Ausfallschritte

Die Forward Lunges sind die Standardvariante der Ausfallschritte. Du führst hier die Bewegung nach vorn aus und hast die Wahl, ob Du das Training mit Gewichten oder nur mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführen möchtest.

Reverse Lunges

Der rückwärtige Ausfallschritt ist die umgekehrte Bewegung zum klassischen Ausfallschritt. Den Schritt führst Du nach hinten aus. Dir stehen zahlreiche Übungsvarianten zur Verfügung, durch die Du den Trainingsreiz noch verstärken und Deinen Muskelaufbau abwechslungsreich gestalten kannst.

Side Lunges

Side Lunges sind eine weitere Variante der Ausfallschritte, bei denen verstärkt die Oberschenkelinnenseite angesprochen wird. Die Bewegung erfolgt zur Seite, weshalb Du einen Reiz für Deine Hüftmuskulatur hast.

Split Squat

Der Split Squat stellt eine Alternative zum Ausfallschritt dar, bei welcher ein Bein bereits in der vorderen Ausgangsposition platziert ist. In dieser Position senkst Du Deinen Körper ab und drückst Dich wieder nach oben, ohne die Position des Ausfallschritts zu verändern.

Step-Up

Step-Ups sind eine weitere gute Alternative zu Cross Lunges, bei der Du auf eine Stufe oder eine Box steigst und dabei die Bein- und Gesäßmuskulatur trainierst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Cross Lunges?

Für Cross Lunges benötigst Du im Grunde keine spezielle Ausrüstung. Die Übung kannst Du problemlos mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.

Wenn Du jedoch den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst Du Dir Kurzhanteln dazuholen. Diese findest Du in jedem Fitnessstudio in zweifacher Ausführung.

Auch für Deine Trainingseinheiten Zuhause kannst Du diese Übung gut in Deinen Trainingsplan einbauen. Du benötigst nur ein wenig Platz. Sorge außerdem für eine rutschfeste Unterlage, um ein sicheres Training zu gewährleisten.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Cross Lunges sind äußerst vielseitig und effektiv. Sie trainieren die Muskulatur Deiner Beine, verbessern die Balance und Deine Koordination.

Achte darauf, die Übung korrekt auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus Deinem Training herauszuholen.

Probiere die verschiedenen Varianten aus, um die Intensität der Übung anzupassen, und integriere Cross Lunges regelmäßig in Deinen Trainingsplan, um Deine Fitnessziele zu erreichen.

Du bist jetzt bestens gewappnet, um gekreuzte Ausfallschritte in Dein Training zu integrieren und somit Deinen Körper zu straffen und fit zu halten. Lass Dich von dieser Übung motivieren und erkunde auch meine anderen Blogartikel, um weitere effektive Übungen und hilfreiche Tipps für Dein Training zu entdecken.

Zusammen schaffen wir es, dass Du Deine Fitnessziele erreichst und nackt gut aussiehst!