Kettlebell Deadlift: Kreuzheben mit der Kettlebell

Willst Du Deinen ganzen Körper effektiv trainieren und gleichzeitig Deine Kraft aufbauen? Dann ist der Kettlebell Deadlift genau das Richtige für Dich. Diese Übung ist einfach, aber extrem wirkungsvoll.

Egal, ob Du gerade erst anfängst oder schon fortgeschritten bist – der Kettlebell Deadlift lässt sich leicht an Deine individuellen Fähigkeiten und Ziele anpassen.

Es ist eine großartige Alternative zum klassischen Kreuzheben, um Dein Bein- und Rückentraining abwechslungsreich zu gestalten. Und die Ausführung ist im Vergleich etwas einfacher.

Im Folgenden erfährst Du, wie Du diese Übung meisterst und wie sie Dich nackt gut aussehen lässt. Pack die Kettlebell und lass uns loslegen!

Beanspruchte Muskeln beim Kettlebell Deadlift

Der Kettlebell Deadlift ist eine Ganzkörperübung, die zahlreiche Muskeln in Deinem Körper beansprucht. Hier findest Du die Wichtigsten davon aufgelistet:

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Die Rückenstrecker sind für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich und werden beim Kettlebell Deadlift besonders beansprucht.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im menschlichen Körper. Beim Kettlebell Deadlift wird dieser Muskel stark beansprucht. Seine Hauptfunktionen sind die Hüftextension und die Beinstreckung. Gleichzeitig ist er der stärkste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Für die Stabilisation der Hüfte spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle.

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel Deines Oberschenkels. Wie sein Name es Dir schon verrät, besteht er aus insgesamt vier Köpfen. Der Quadrizeps ist für die Streckung des Knies und die Stabilisierung der Kniegelenke verantwortlich. Außerdem sorgt er für das Gleichgewicht und die Stabilisierung Deines Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen.

• Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Der Trapezmuskel besteht aus drei Teilen, die für verschiedene Bewegungen verantwortlich sind. Der Trapezius ermöglicht es Dir, den Arm über die horizontale Ebene zu heben oder die Schulterblätter nach oben, zur Seite oder in Richtung der Mitte zu drehen.

Kettlebell Deadlift – die richtige Ausführung

Stärke mit Kettlebell Deadlift effektiv Deinen unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel. Ich zeige Dir, worauf es bei der richtigen Körperhaltung und Bewegungsausführung ankommt.

Körperposition

1. Stelle Dich zunächst mit hüftbreit gespreizten Füßen direkt vor der Kettlebell auf, die sich mittig auf dem Boden befindet.

2. Jetzt gehst Du in die Hocke, indem Du Deine Knie leicht beugst. Dabei streckst Du Deinen Po nach hinten raus.

3. Neige Deinen Oberkörper nun nach vorn, wobei Du Deinen Rücken gerade hältst. Dein Kopf ist in der natürlichen Verlängerung Deiner Wirbelsäule, der Blick geht nach vorn.

4. Greife die Kettlebell im Obergriff fest mit beiden Händen. Deine Arme sind leicht gebeugt.

Bewegungsausführung

1. Hebe jetzt die Kettlebell langsam und kontrolliert vom Boden an. Dazu streckst Du Deine Knie und Hüfte, wodurch Du Dich in eine komplett aufrechte Position bewegst. Atme beim Anheben der Kettlebell aus und achte darauf, dass Du sowohl im Kniegelenk als auch im Ellenbogengelenk eine leichte Beugung beibehältst.

2. Sobald Du die Endposition erreicht hast, hältst Du diese kurz.

3. Bewege Dich anschließend zurück in die Ausgangsposition. Beuge Deine Beine und schiebe den Po erneut nach hinten raus, damit sich die Kettlebell langsam und kontrolliert Richtung Boden bewegt. Deinen Oberkörper senkst Du langsam nach vorn, während Du dabei einatmest. Dein Rücken bleibt gerade.

Häufige Fehler beim Kreuzheben mit Kettlebells, und wie Du diese vermeidest

Hier sind einige Tipps, wie Du Deinen Muskelaufbau durch Kreuzheben mit Kettlebell schadlos gestaltest und die häufigsten Fehler vermeidest:

Runder Rücken

Achte darauf, Deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten und die Spannung im unteren Rücken aufrechtzuerhalten. Ein leichtes Hohlkreuz zum Schutz Deiner Wirbelsäule ist in Ordnung, einen Buckel musst Du jedoch vermeiden.

Schultern nach vorn fallen lassen

Halte Deine Schultern zurückgezogen und Deine Brust nach vorn geschoben, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.

Zu schnelle Bewegungsausführung

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur optimal zu beanspruchen. Die Kettlebell soll nicht zu fliegenden Kanonenkugel werden.

Schwungholen durch die Arme

Du bewegst die Kettlebell, indem Du Deine Knie und Hüfte langsam und kontrolliert streckst. Vermeide es, mit den Armen Schwung zu holen. Damit verfälschst Du die Bewegung und verringerst die Effizienz.

Alternativen zu Kettlebell Deadlift, die jeder kennen sollte

Solltest Du einmal keine Kettlebell zur Hand haben oder eine Variation des Kettlebell Deadlift ausprobieren wollen, findest Du hier einige Alternativen zum Kreuzheben mit Kettlebells:

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beim Dumbbell Deadlift oder auch Kurzhantel Deadlift führst Du die Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand aus, was die Koordination und Stabilisation der Muskulatur zusätzlich fördert.

Kettlebell Squat

Kniebeugen mit Kettlebells sind eine Variante, mit denen Du Deinen Oberschenkel und Gesäß trainieren kannst.

Einbeiniges Kreuzheben

Der Single-Leg Deadlift wird einbeinig ausgeführt und verbessert Deine Balance sowie die Stabilität der Hüft- und Kniegelenke. Die Ausführung der Übung ist komplexer, weshalb Du über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen solltest.

Kreuzheben mit Langhantel

Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Übung zum Training Deiner Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben auch bekannt als „Single-Leg Deadlift“ ist eine großartige Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Knie. Mit der Übung verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Balance und Stabilität.

Denn bei dieser Übung aktivierst Du auch kleinere, stabilisierende Muskeln, die in Deinem täglichen Leben und bei anderen sportlichen Aktivitäten eine Rolle spielen. Darum ist einbeiniges Kreuzheben eine sehr gute Wahl, wenn Du Deine funktionelle Fitness verbessern willst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Kreuzheben mit Kettlebells?

Für das Kreuzheben mit Kettlebells benötigst Du nur eine Kettlebell, welche Deiner Fitness entspricht.

Diese Übung eignet sich hervorragend für Deinen Trainingsplan Zuhause. Solltest Du also darüber nachdenken, Dir ein 3-er Set Kettlebells anzuschaffen, würde ich ein paar Punkte beachten, die eine gute Kettlebell ausmachen:

• Griffbreite: Der Griff ist so dimensioniert, dass Du ihn mit beiden Händen greifen kannst, ohne dass sich Deine Zeigefinger oder Daumen berühren.
• Griffstärke: Du solltest den Griff der Kettlebell sicher mit Deinen Händen umgreifen können.
• Gusseisen: Traditionalisten greifen zu einer metallenen Kettlebell, die aus einem Stück gegossen wurde. Ich persönlich halte nichts von Kettlebells, bei denen der Griff nachträglich an die Kugel angeschweißt wurde. Sicher möchtest Du nicht, dass sich die Kugel beim Kettlebell Swing zum Geschoss entwickelt, weil sich die Schweißnähte lösen.
• Ummantelung? Wenn Du ein Markenprodukt kaufst (z.B. den CrossFit Ausstatter Reebok), kannst Du zu einem Modell mit schicker, farbiger Vinyl-Ummantelung greifen. Bei No-Name-Produkten wäre ich da vorsichtig. Vielleicht wird durch den Überzug eine schlechte Fertigungsqualität kaschiert.

Du solltest die Kettlebell sicher greifen können und außerdem muss sie für ein sicheres Training gut in Deinen Händen liegen.

Optional empfehle ich Dir noch, Sportschuhe mit guter Bodenhaftung zu tragen, damit Du während der Übung einen stabilen und sicheren Stand hast. Auch Trainingshandschuhe kannst Du verwenden, um den Griff zu verbessern. Mit einer Trainingsmatte sorgst Du für zusätzliche Stabilität während der Ausführung.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Steigere Deine Fitness mit dem Kettlebell Deadlift! Diese Übung trainiert effektiv Deinen gesamten Körper.

Training mit Kettlebells eignet sich optimal für Dein Homegym, denn ein 3er-Set Kettlebells verbraucht sehr wenig Platz im Vergleich zu einer Minimalausstattung an Kurzhanteln. Zudem kostet es oft deutlich weniger. Denke also ruhig mal darüber nach, Übungen mit Kettlebells in Deine Trainingspläne aufzunehmen!

Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, achte auf die richtige Körperhaltung und Bewegungsausführung und vermeide häufige Fehler.

Und denke daran: Mit regelmäßigem Training wirst Du nicht nur Deine Leistung steigern, sondern auch nackt gut aussehen!

Jetzt ist es an der Zeit, in Aktion zu treten! Probiere den Kettlebell Deadlift aus und entdecke, wie wirksam diese Übung für Dein Training sein kann.

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Viel Erfolg und bleib dran!