45 Grad Beinpresse: Fußstellungen und Ausführung

Spürst Du bei der Beinpresse manchmal nur das Gewicht – aber nicht Deine Muskeln?

Dann könnte es an der Fußstellung liegen.

Die 45‑Grad Beinpresse ist nicht nur rückenschonend, sondern auch extrem vielseitig – je nachdem, wie Du Deine Füße auf der Platte platzierst, triffst Du gezielt Quadrizeps, Po oder die Oberschenkelinnenseite.

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du mit der richtigen Fußposition mehr Muskelgefühl, bessere Resultate und mehr Kontrolle über Dein Beintraining bekommst.

Außerdem erfährst Du:

• Welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest,
• wie Du einbeinig trainierst, um Dysbalancen auszugleichen,
• und welche Alternativen es gibt, falls Du keine Beinpresse zur Verfügung hast.

Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse

Neben Deiner Oberschenkelmuskulatur trainierst Du bei der 45-Grad Beinpresse auch Deinen Po. Hier liste ich Dir einmal die wichtigsten Muskelgruppen auf:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Oberschenkel und besteht aus vier Köpfen: dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus Rectus Femoris), dem äußeren und inneren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Lateralis und Musculus Vastus Medialis) und dem schrägen Oberschenkelmuskel (Musculus VastusIntermedius). Er ist hauptsächlich für die Extension Deines Kniegelenks verantwortlich. Gleichzeitig unterstützt er auch bei der Beugung der Hüfte und ist für das Gleichgewicht und die Stabilisierung Deines Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen verantwortlich.

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Die Funktion des Beinbizeps liegt in der Beugung des Kniegelenks sowie unterstützend in der Außenrotation des Oberschenkels. Er ist somit an der Stabilisierung des Hüftgelenks beteiligt. Zusammen mit den anderen Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Musculus Semimembranosus und Musculus Semitendinosus, alle drei zusammen werden auch im englischen Sprachraum “Hamstrings” genannt) trägt der Beinbizeps auch zur Streckung Deines Hüftgelenks bei.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist einer der stärksten Muskeln im menschlichen Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftextension und Beinstreckung. Er befindet sich im hinteren Teil des Körpers und verläuft vom Kreuzbein, den Hüftknochen und dem Steißbein bis hin zum Oberschenkelknochen und ist der kräftigste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Auch für die Stabilisation der Hüfte ist er essentiell.

Deine Fußstellung entscheidet, welcher Muskel genau arbeitet

• Bei neutraler Fußstellung werden Deine hinteren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur gleichermaßen trainiert.
• Eine breitere Fußstellung mit leicht nach außen gedrehten Zehen betont den inneren Oberschenkel und die Adduktoren.
• Eine schmalere bzw. engere Fußstellung mit nach vorne gerichteten Zehen spricht eher den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Abduktoren an.
• Durch eine hohe Fußstellung am oberen Ende der Fußplatte (kleinerer Kniewinkel bei gleichem Hüftwinkel) erhöhst Du die Gesäßleistung und verringerst die Kniestreckleistung. Der Fokus auf die hintere Oberschenkelmuskulatur wird verstärkt.
• Die untere Fußstellung auf der Fußplatte bewirkt das Gegenteil und erhöht somit die Belastung auf den vorderen Oberschenkel.

45-Grad Beinpresse – neutrale Fußstellung

Die häufigste Variante ist die 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung. Du erfährst in diesem Teil die wichtigsten Informationen zur korrekten Ausführung in Bezug auf Deine Körperhaltung und Bewegungsausführung:

Körperposition

1. Setz Dich in die Beinpresse und stelle Deine Füße hüftbreit auf die Fußplatte.

2. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade und flach auf der Rückenlehne aufliegt und dass Dein Gesäß und Dein Rücken während der Übung in Kontakt mit der Rückenlehne bleiben.

3. Deine Fersen sollten auf der Plattform bleiben und Deine Zehen nicht nach oben abheben. Die Zehen zeigen leicht nach außen.

4. Dein Kopf ist gerade in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick geht gerade nach oben.

5. Stelle sicher, dass Deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, bevor Du mit der Übung beginnst.

6. Jetzt kannst Du Dich noch an den seitlichen Griffen festhalten, um für größere Stabilität zu sorgen.

Bewegungsausführung

1. Drücke nun die Fußplatte von Dir weg. Deine Kniegelenke bewegen sich also aus der Beugung in eine fast vollständige Streckung.
   Atme bei dieser Bewegung aus, „puste“ also die Platte von Dir weg.

2. Halte diese Position kurz und beuge anschließend Deine Knie. So dass Du die Fußplatte wieder langsam zurück in Richtung Deines Oberkörpers kommen lässt. Atme dabei ein.
   Am Ende dieser Bewegung befinden sich Deine Ober- und Unterschenkel wieder im rechten Winkel zueinander.

45-Grad Beinpresse – breite Fußstellung

Eine weitere Möglichkeit an der 45-Grad Beinpresse ist die Ausführung mit breiter Fußstellung. Bei dieser Variante betonst Du den inneren Oberschenkel und die Adduktoren stärker.

Körperposition

Die Ausgangsposition ändert sich in Bezug auf Deinen Oberkörper nicht.

1. Setze Dich in die Beinpresse, so dass Dein Rücken gerade und flach vollständig auf der Rückenlehne aufliegt. Auch Dein Po liegt vollständig auf.

2. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick geht gerade nach oben.

3. Stelle Deine Füße nun allerdings an den äußeren Rändern der Fußplatte auf.

4. Greife mit Deinen Händen die seitlichen Griffe, um mit der Übung zu starten. 

Bewegungsausführung

1. Strecke nun Deine Beine langsam und kontrolliert durch. Die Fußplatte bewegt sich nach oben, dabei solltest Du ausatmen.

2. Am Ende der Bewegung sind Deine Knie noch immer leicht gebeugt. Diese Position kannst Du kurz halten.

3. Lasse anschließend die Fußplatte wieder langsam und kontrolliert nach unten kommen. Atme hierbei ein.
   In der Endposition sollten sich Deine Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander befinden.

45-Grad Beinpresse – enge/schmale Fußstellung

Die enge Fußstellung erlaubt es Dir, den Trainingsreiz noch stärker auf Deine Abduktoren zu setzen.

Körperposition

1. Stelle das Gerät wie gewohnt ein und setze Dich anschließend in die Beinpresse.

2. Dein Rücken und Deine Hüfte sollten vollständig und gerade aufliegen. Auch Dein Kopf befindet sich in seiner natürlichen Position in Verlängerung der Wirbelsäule.

3. Platziere Deine Füße jetzt in der Mitte der Fußplatte. Der Abstand zwischen diesen ist gering, in etwa eine Fußbreite beträgt dieser.

4. Greife jetzt die Griffe mit Deinen Händen und Du bist auch schon startklar.

Bewegungsausführung

Jetzt geht’s los mit der Übung!

1. Strecke Deine Beine langsam und kontrolliert durch, damit sich die Fußplatte nach oben bewegt. Atme dabei aus.

2. Behalte Deine Knie leicht gebeugt, wenn Du am Ende der Bewegung angekommen bist.

3. Halte diese Position kurz, bevor Du die Fußplatte wieder langsam und kontrolliert nach unten bringst. Dabei solltest Du einatmen.
   Am Ende sollten Deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

45-Grad Beinpresse – einbeinig

Das einbeinige Training an der 45-Grad Beinpresse ist eine weitere Variante dieser Übung. Empfehlenswert ist hier, Deine Beine abwechselnd zu trainieren, um Deine Trainingszeit effizient zu nutzen.

Körperposition

1. Setze Dich in die Beinpresse. Stelle sicher, dass Dein Rücken und Deine Hüfte vollständig und gerade aufliegen. Dein Kopf sollte sich in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule befinden.

2. Greife nun auch die seitlichen Griffe mit Deinen Händen, um für eine komfortable und stabilere Körperhaltung zu sorgen.

3. Platziere jetzt Deinen Fuß in mittlerer Höhe der Fußplatte. Positioniere ihn etwas seitlich in Richtung des Beins, welches Du trainierst.

4. Das andere Bein kannst Du auf dem Boden abstellen. Oder aber Du ziehst es leicht an Deinen Bauch heran, so dass Du keinen Kontakt mit der Fußplatte herstellst.

In der Ausgangsposition bilden Dein Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel.

Bewegungsausführung

1. Beginne jetzt, Dein Bein langsam und kontrolliert aus der Beugung in die fast vollständige Streckung zu bewegen. Die Fußplatte bewegt sich schräg nach oben von Dir weg.
   Atme dabei aus und stoppe die Bewegung, sobald Du noch eine kleine Beugung in Deinem Knie spüren kannst.

2. Halte in dieser obersten Position kurz inne, bevor Du Dein Bein wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führst. Atme hierbei ein.

In dem anderen Bein findet während der gesamtem Ausführung keine Bewegung statt. Du führst den Satz für ein Bein komplett durch, um anschließend das andere Bein zu trainieren.

Top‑5 Fehler bei der 45‑Grad Beinpresse + wie Du sie sofort stoppst

Hier sind einige der häufigsten Fehler bei der Ausführung der 45-Grad Beinpresse, die Du vermeiden solltest, um ein gesundes und effektives Training zu absolvieren.

🚫 Fehler: Kniegelenke komplett durchgestreckt
✅ So löst Du es: Behalte am Ende der Streckung immer eine leichte Beugung in den Knien. So schont Du Deine Gelenke und stresst sie nicht unnötig.

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🚫 Fehler: Po hebt sich von der Rückenlehne
✅ So löst Du es: Spanne Bauch und Gesäß an, bevor Du die Bewegung startest. Behalte Deinen Rücken und Po während der gesamtem Bewegung auf der Rückenlehne. Drücke über die Beine, nicht über ein instabiles Becken.

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🚫 Fehler: Zu schnelle Bewegung
✅ So löst Du es: Führe jede Wiederholung kontrolliert aus: Ausatmen beim Drücken, langsames Einatmen beim Zurücklassen.
Eine kontrollierte Bewegung sorgt für besseren Muskelreiz und weniger Verletzungsrisiko.

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🚫 Fehler: Falsche Gelenkwinkel (X‑ oder O‑Beine)
✅ So löst Du es: Positioniere Deine Zehen leicht nach außen und achte darauf, dass Hüft‑, Knie‑ und Fußgelenk in einer Linie bleiben – so verteilst Du die Belastung gleichmäßig.

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🚫 Fehler: Unvollständige Bewegungsamplitude
✅ So löst Du es: Wähle ein Gewicht, mit dem Du die Bewegung sauber und kontrolliert über die volle Amplitude ausführen kannst.

Alternativen zu 45-Grad-Beinpresse, die jeder kennen sollte

Obwohl die 45-Grad-Beinpresse Deine Oberschenkelmuskulatur effektiv stärkt und formt, gibt es auch einige spannende Alternativen. Welche das für einen möglichst abwechslungsreichen und wirksamen Trainingsplan sind, erfährst Du hier:

Klassische Beinpresse

Diese Grundübung ist extrem weit verbreitet. Die Ausführung erfolgt im Sitzen und auch hier ist es Dir möglich, den Trainingsreiz durch unterschiedliche Fußstellungen an Deine Ziele anzupassen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine klassische Übung, die nicht nur Deine Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Deine Gesäß- und Wadenmuskulatur trainiert. Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen besteht darin, dass Du diese auch in Deinem Gym Zuhause ausführen kannst.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung, die die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur trainieren.

Kreuzheben

Kreuzheben sind eine weitere Übung, die nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Bauch trainieren.

Welche Ausrüstung brauchst Du für 45-Grad-Beinpresse?

Für die 45-Grad-Beinpresse benötigst du eine spezielle Maschine, die Du in den allermeisten Fitnessstudios findest.

Möchtest Du diese Übung zu Hause machen? Dann brauchst Du genügend Platz für eine eigene Maschine. Oder nutze als Alternative eine Übung, die Du mit eigenem Körpergewicht oder platzsparendem Equipment ausführen kannst.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Bereit, Deine Oberschenkelmuskulatur effektiv und rückenschonend zu trainieren? Die 45 Grad Beinpresse ist perfekt dafür. Aber auch Dein Po wird bei dieser Übung gestärkt und geformt.

Mit variablen Fußstellungen kannst Du gezielt unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen. So wird Dein Training effektiv und bleibt abwechslungsreich.

Denk an eine korrekte Haltung und eine kontrollierte Ausführung, um das Maximum aus jedem Satz herauszuholen. Probiere auch verschiedene Alternativen aus, um Deine Routine zu bereichern.

Mit regelmäßigem Einsatz bei der Beinpresse bringst Du Dich Schritt für Schritt Deinem Ziel näher, nackt gut auszusehen.