Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben auch bekannt als „Single-Leg Deadlift“ ist eine großartige Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Knie. Mit der Übung verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Balance und Stabilität.

Beim einbeinigen Kreuzheben stärkst Du Deine hinteren Oberschenkelmuskeln und Deine Pomuskulatur. Gleichzeitig verbesserst Du Deine gesamte Körperstabilität.

Denn bei dieser Übung aktivierst Du auch kleinere, stabilisierende Muskeln, die in Deinem täglichen Leben und bei anderen sportlichen Aktivitäten eine Rolle spielen. Darum ist einbeiniges Kreuzheben eine sehr gute Wahl, wenn Du Deine funktionelle Fitness verbessern willst.

Allerdings ist das einbeinige Kreuzheben koordinativ schon recht anspruchsvoll und eher zu empfehlen, wenn Du bereits Erfahrung im Kraftsport hast.

Wie beim klassischen Kreuzheben handelt es sich um eine sehr komplexe Übung, bei der Du viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst.

Beanspruchte Muskeln beim einbeinigen  Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben trainiert primär die Muskeln der hinteren Kette, einschließlich der hintere Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskeln und teilweise auch der Rückenmuskulatur. Zusätzlich werden die Rumpfmuskeln für die Stabilisierung des Oberkörpers beansprucht, was zu einer verbesserten Rumpfstabilität führt.

• Rückenstrecker: Der Musculus Erector spinae ist einer der Hauptakteure, da diese für die Aufrichtung Deines Oberköpers sorgen.

• Großer Gesäßmuskel: Der Musculus Gluteus maximus arbeitet bei dieser Variante, indem er Deine Hüfte während der Ausführung der Bewegung streckt.

• Hamstrings: Den Hamstrings werden drei verschiedene Muskeln zugeordet. Dieses sind der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris), der Halbsehenmuskel (Musculus Semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus). Diese Muskelgruppe auf Deiner Oberschenkelrückseite ist primär für die Stabilisation in Deinem Kniegelenk zuständig.

• Bauchmuskeln (Musculus Rectus Abdominis), Trapezmuskel (Musculus Trapezius) und die Oberschenkelvorderseite (Musculus Quadriceps Femoris): Diese drei Muskelgruppen stabiliseren während der Bewegung.

Ausführung einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht

Die Basisversion dieser Übung wird mit Körpergewicht durchgeführt. Hierbei stehst Du auf einem Bein, das andere Bein wird nach hinten gestreckt, während Du Deinen Oberkörper nach vorne neigst. Diese Variante ist ideal, um die Technik zu erlernen und die Stabilität zu verbessern, bevor Gewichte hinzugefügt werden.

Körperposition

1. Stelle Deine Füße in etwa hüftbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Dein Rücken ist gerade bzw. Dein Oberkörper aufrecht. Die Beine sind leicht gebeugt. Der Blick ist nach vorne gerichtet, Dein Kopf befindet sich somit in Verlängerung der Wirbelsäule.
   
   
2. Hebe nun einen Fuß vom Boden und lege die Belastung vollständig auf dein Standbein.

Bewegungsausführung

1. Senke jetzt Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne in Richtung Boden. Strecke dabei Dein Spielbein gerade nach hinten. Neige dazu Deinen Oberkörper nach vorne und schiebe Deinen Po nach hinten. Dein Rücken bleibt dabei die ganze Zeit gerade.
   
   
2. Der unterste Punkt ist bei dieser Übung für jeden Trainierenden unterschiedlich. Das hängt von Deiner Beweglichkeit im unteren Rücken und der Oberschenkelrückseite ab. Du solltest versuchen, dass Dein Oberkörper am untersten Punkt ungefähr waagerecht zum Boden ist.
   
   
3. Sobald Du am untersten Punkt angekommen bist, richtest Du Deinen Oberkörper langsam wieder auf.

Ausführung einbeiniges Kreuzheben „an der Landmine“

Das einbeinige Kreuzheben „an der Landmine“ ist eine Ausführungsvariante mit einer Langhantel. “Landmine” heißt diese Art der Langhantel-Aufnahme, bei der die Langhantel an einer Seite fixiert ist.

Durch die Fixierung der Langhantel an einer Seite wird eine asymmetrische Belastung erzeugt und so die Koordination und das Gleichgewicht weiter gefördert.

Dies ist eine schöne Variante zum Einbein-Kreuzheben mit der Kettlebell oder Kurzhantel.

Körperposition

1. Stelle Deine Füße in etwa hüftbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Dein Rücken ist gerade bzw. Dein Oberkörper aufrecht. Die Beine sind leicht gebeugt.
   
   
2. Der Blick ist nach vorne gerichtet, Dein Kopf befindet sich somit in Verlängerung der Wirbelsäule.
   
   
3. Hebe nun einen Fuß vom Boden und lege die Belastung vollständig auf dein Standbein.
   
   
4. Als nächstes kommt nun die Langhantel ins Spiel. Spanne Deinen gesamtem Körper an und beuge Dich langsam, um die Langhantel zu greifen. Dazu schiebst Du Dein Gesäß nach hinten unten und streckst Dein Spielbein nach hinten aus. Deinen Oberkörper neigst Du nach vorne, wobei Du Deinen Rücken gerade hältst.
   
   
5. Greife nun die Langhantelstange fest im Obergriff.
   
   
6. Richte Deinen Oberkörper anschließend langsam wieder auf und führe die Langhantel dabei nah am Körper.
   
   
7. Wenn Du aufrecht stehst mit dem Ende der Langhantel in Deiner Hand, dann hast Du die Ausgangsposition für die Übung erreicht.

Bewegungsausführung

1. Senke jetzt Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Neige dazu Deinen Oberkörper nach vorne und schiebe Deinen Po nach hinten. Dein Rücken bleibt dabei die ganze Zeit gerade.
   
   
2. Der unterste Punkt ist bei dieser Übung für jeden Trainierenden unterschiedlich. Das hängt von Deiner Beweglichkeit im unteren Rücken und der Oberschenkelrückseite ab. Du solltest versuchen, dass Dein Oberkörper am untersten Punkt ungefähr waagerecht zum Boden ist.
   
   
3. Sobald Du am untersten Punkt angekommen bist, richtest Du Deinen Oberkörper langsam wieder auf.

Häufige Fehler beim einbeinigen Kreuzheben – und wie Du sie vermeidest

Beim einbeinigen Kreuzheben ähneln sich die typischen Fehler sehr den Fehlerbildern beim Kreuzheben im Allgemeinen.

Diese betreffen vor allem die Ausführung und das Gewicht. 

Zu hohes Gewicht

Dies führt dazu, dass die Ausführung unsauber wird und Du eine falsche Körperhaltung einnimmst. Das A und O eines jeden Trainings ist jedoch die technisch saubere und jederzeit kontrollierte Bewegung. Taste Dich also langsam an das richtige Trainingsgewicht heran.

Stabilität des Standbeins

Es ist wichtig, das Du Dein Standbein stabil hältst und ein Wackeln oder Schwanken zu vermeiden. So trainierst Du Stabilität und Balance und sicherst gleichzeitig Dein Knie.

Beckenkippung

Achte darauf, während der gesamten Übung eine neutrale Beckenposition zu bewahren. Dies hilft, die Belastung auf die richtigen Muskelpartien zu konzentrieren und die Wirbelsäule zu schonen.

Ich selbst neige zu einer “posterioren Beckenneigung”, d.h. das Becken ist aus seiner neutralen Position nach vorne gekippt, was für eine suboptimale Körperstatik sorgt.

Daher konzentriere ich mich bei dieser Übung darauf, wie du im obigen Video auch siehst mit meiner rechten Hand den oberen Beckenknochen und den unteren Rippenbogen zueinander zu bringen und zu halten.

Dadurch arbeite ich parallel an meiner Haltung und einer verbesserten Körperstatik.

Komplettes Strecken oder zu starkes Beugen im Kniegelenk

Vermeide die komplette Streckung des Kniegelenks, wenn Du mit hohen Lasten arbeitest. Es kann ganz schnell zu einer Überstreckung im Knie führen, die Dein Verletzungsrisiko stark erhöht.

Wenn Du hingegen Deine Beine zu stark beugst, nimmst Du der Übung damit ihren größten Vorteil: Nämlich den Hauptfokus auf die Oberschenkelrückseite („Hamstrings“).

Alternativen und ähnliche Übungen zum einbeinigen Kreuzheben

Ich möchte Dir einige Möglichkeiten zeigen, mit denen Du Abwechslung in Dein Training bringen kannst.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Anstatt mit einer Langhantel, ist diese Übung auch mit Kurzhanteln möglich. Vielen Sportlern fällt dieser Variante auch leichter. Allerdings solltest Du bei der Ausführung darauf achten, die beiden Kurzhanteln immer auf einer Linie zu halten und nah am Körper zu führen.

Klassisches Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben an der Langhantel ist eine sehr beliebte Übung, um Deine Rückenstrecker und die Beine bzw. Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen. Für den Sport sowie für den Alltag.

Sumo Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens im Grätschschritt kannst Du z. B. auch mit Kurzhanteln ausführen. Der Fokus liegt bei dieser Alternative durch die weit auseinander gegrätschten Beine sehr stark auf den Oberschenkeln.

Gestrecktes Kreuzheben

Diese Variante ist dem Rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich. Der große Unterschied besteht hierbei darin, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind und auch bleiben.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs einbeinige Kreuzheben?

Für das einbeinige Kreuzheben benötigst Du über kurz oder lang Gewichte und Form von Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel inklusive Gewichte.

Du kannst diese Übung zu Hause oder in Deinem Fitnessstudio ausführen. Wenn Du zu Hause trainierst, kannst Du andere Gewicht nutzen, wie z. B. Wasserflaschen.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Das einbeinige Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die funktionelle Kraft und die muskuläre Balance zu verbessern.

Wenn Du für eine verbesserte Körperhaltung trainierst, dann baue diese Übung in Dein Trainingsprogramm mit ein.

Fokussiere Dich aber ganz besonders auf die korrekte Ausführung und Deine Beckenposition. Nur wenn Du das einbeinige Kreuzheben sauber ausführst, profitiert deine Körperstatik davon.

Steige beim einbeinigen Kreuzheben am besten erstmal ohne Gewicht ein. So verbesserst Du durch das regelmäßige Training erstmal Deine Koordination und Balance. Erst wenn Du eine absolut saubere Technik beherrschst, solltest Du Deine Trainingsgewichte steigern.