Split Squats: Varianten und Tipps

Stell Dir eine Übung vor, die nicht nur Deine Beinkraft verbessert, sondern auch Deine Gesäßmuskulatur strafft und formt. Genau das ist der Split Squat. Diese Übung ist ein absolutes Muss, wenn Du auf der Suche nach effektiven und vielseitigen Beinübungen bist.

Die Bewegung bei dieser Übung ist ähnlich wie bei Kniebeugen, aber doch ganz anders. In der Ausgangsposition startest Du bereits mit einem nach vorne ausgestreckten Bein, und Deine Füße behalten ihre Position während der gesamten Übung. Dabei konzentrierst Du Dich erst auf eine Seite, bevor Du zur anderen übergehst.

Ein großer Vorteil von Split Squats ist, dass sie Dir ermöglichen, Dysbalancen zwischen deinen Beinen zu entdecken und auszugleichen.

Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad lässt sich der Split Squat bei fast jedem Trainingsniveau mit in den Plan einfügen. Ob Du gerade erst anfängst oder schon ein Profi bist – diese Übung hat für jeden etwas zu bieten.

Und auch wenn es auf den ersten Blick wie ein einfacher Ausfallschritt aussieht, ist der Split Squat eine eigene Liga. Er unterscheidet sich vom Bulgarian Split Squat und den unterschiedlichen Varianten der Lunges. Die Arbeit findet im vorderen Bein statt, dort liegt dementsprechend der Fokus der Bewegung.

Beanspruchte Muskeln bei Split Squat

Bevor wir uns den Details dieser Übung widmen, werfen wir einen Blick auf die Muskeln, die beim Split Squat beansprucht werden. Diese Übung ist vor allem für die Beinmuskulatur interessant, da sie mehrere wichtige Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der große Muskel an der Vorderseite Deines Oberschenkels und besteht aus vier Teilen. Er ist für die Streckung des Knies zuständig und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilität des Beins.

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps befindet sich an der Rückseite Deines Oberschenkels und ist Teil der Hamstrings. Er ist für die Beugung des Knies und die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich und unterstützt die Außenrotation Deines Oberschenkels.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist der größte und kräftigste Muskel Deines Körpers. Er ist verantwortlich für die Hüftstreckung und die Beinstreckung. Ferner ist er der kräftigste Strecker und Außenrotator Deines Hüftgelenks.

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Die Rückenstrecker befinden sich im unteren Rücken. Sie sind für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich. Beim Split Squat sind sie unterstützend aktiv, indem sie Deine Wirbelsäule stabilisieren.

Split Squats ohne Gewichte

Der Split Squat ist eine effektive Beinübung, die sowohl Deine Balance als auch Deine Beinmuskulatur trainiert. Für die erste Variante verwendest Du keine Gewichte, lediglich Dein eigenes Körpergewicht. Lass uns nun die richtige Körperhaltung und Bewegungsausführung dieser Übung besprechen.

Körperhaltung

1. Mache einen normalen Schritt nach vorne. Genau das ist die Ausgangsposition des Split Squats. Du positionierst Dich mit einem Bein vorne und dem anderen Bein hinten, etwa so weit auseinander wie bei einem natürlichen Schritt. Dein vorderes Bein ist leicht gebeugt, während das hintere Bein fast komplett ausgestreckt ist.

2. Dein Oberkörper ist aufrecht und gerade, und Deine Bauchmuskeln sind angespannt, um Deinen Rumpf zu stabilisieren.

3. Lass Deine Arme locker an Deinen Seiten hängen. Dein Kopf bleibt elegant in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule, Deine Augen sind fest auf den Horizont gerichtet.

Bewegungsausführung

Jetzt kommt der Spaßteil.

1. Senke Dein hinteres Knie behutsam und kontrolliert Richtung Boden, während Du gleichzeitig das vordere Bein beugst. Diese Beugung führst Du so weit aus, dass Dein Standbein etwa parallel zum Boden ist. Den Boden berührst Du mit dem hinteren Knie jedoch nicht. Atme ein, während Du Dich absenkst.

Achte besonders darauf, dass Dein vorderes Knie gut positioniert ist – es sollte über dem Fußgelenk bleiben und nicht über die Fußspitze hinausragen. Während der Abwärtsbewegung bleibt Dein Oberkörper so still wie ein Fels in der Brandung, und Deine Arme bewegen sich nicht.

2. Jetzt kommt der Gegenstoß. Mit der Kraft aus Deinem vorderen Bein und Deinem Gesäß drückst Du Dich wieder nach oben. Strecke Dein Standbein so weit durch, bis beide Beine fast vollständig gestreckt sind.

Absolviere alle gewünschten Wiederholungen auf einer Seite, bevor Du das Tanzbein wechselst. Genau so sieht der perfekte Split Squat aus!

Split Squats mit Langhantel

Die erste Möglichkeit, den Trainingsreiz und den Schwierigkeitsgrad der Split Squats zu erhöhen, bietet Dir die Langhantel. Du kannst auch eine Multipresse verwenden, um eine stabilere und kontrolliertere Bewegung zu gewährleisten.

Körperhaltung

1. Um Split Squats mit der Langhantel zu trainieren, greifst Du Dir die Langhantel und legst sie behutsam auf Deinen Schultern ab. Genau da, wo Dein Nacken in den Rücken übergeht. Deine Hände greifen die Langhantel weiter als schulterbreit.

2. Schreite, wie beim klassischen Split Squat, vor. Dein vorderes Bein beugt sich leicht, während das hintere Bein sich fast komplett streckt. Halt Deinen Oberkörper selbstbewusst gerade und aufrecht, Dein Kopf ist in einer geraden Linie mit Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

1. Jetzt geht’s los: Beuge Dein vorderes Bein sanft und kontrolliert, und bewege Dich Richtung Boden. Führe die Bewegung so weit aus, dass Dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Du einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildest. Dein hinteres Knie beugt sich ebenfalls, aber wir berühren den Boden nicht. Atme währenddessen ein.

Achte darauf, dass Dein vorderes Knie gerade so über die Fußspitze hinausragt. Während all dies geschieht, bleibt Dein Oberkörper so unbeweglich wie ein Monument. Deine Arme sichern die Langhantel auf Deinen Schultern.

2. Hast Du die Endposition erreicht? Wunderbar! Jetzt streckst Du Deine Beine wieder langsam und kontrolliert aus und kehrst zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest Du aus.

Split Squats mit Kurzhanteln

Eine weitere Variante, um für Abwechslung in Deinem Trainingsplan zu sorgen und den Trainingsreiz und Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bieten Dir Split Squats mit Kurzhanteln.

Körperhaltung

1. Schnapp Dir eine Kurzhantel in jeder Hand und halt sie im Hammergriff neben Deinem Körper. Deine Arme sind fast vollständig gestreckt, aber bewahre eine minimale Beugung, um unnötigen Stress auf Deine Gelenke zu vermeiden.

2. Jetzt, wie gewohnt, geh in die Ausgangsposition des Split Squats: Ein Bein vor, eines zurück, vorderes Bein leicht gebeugt, hinteres fast vollständig gestreckt.

3. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Zieh Deinen Bauch fest ein und mach Dich bereit, Deine Muskeln zu spüren.

Bewegungsausführung

1. Jetzt wird es ernst: Starte die Bewegung, indem Du Deine Knie sanft und kontrolliert beugst, bis das vordere Bein fast parallel zum Boden ist. Dabei atmest Du ein.

Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade und aufrecht bleibt, während Du Dich Richtung Boden bewegst. Am tiefsten Punkt der Bewegung, berührt das hintere Knie nicht den Boden. Deine Arme bleiben unverändert und halten die Kurzhanteln konstant in Position.

2. Jetzt kehre zurück zur Ausgangsposition: Drück Deine Knie durch, bis das vordere Bein noch leicht gebeugt ist und das hintere Bein fast gestreckt ist. Atme dabei aus.

Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Du das Bein wechselst und die andere Seite trainierst. Erinnere Dich daran, die Balance zu halten und beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

Häufige Fehler bei Split Squats – und wie Du sie vermeidest

Beim Split Squat können einige Fehler auftreten, die das Verletzungsrisiko erhöhen und die Effektivität der Übung beeinträchtigen können. Hier sind sieben häufige Fehler und wie Du sie vermeidest:

Vorderes Knie ragt über die Fußspitze hinaus

Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Stelle sicher, dass Dein vorderes Knie immer direkt über dem Fußgelenk bleibt.

Nach vorn gebeugter Oberkörper (krummer Rücken)

Vermeide es, Deinen Oberkörper während der Übung nach vorn zu beugen. Halte Deinen Oberkörper aufrecht und Deine Bauchmuskeln angespannt, um eine stabile Rumpfposition zu gewährleisten.

Hinteres Knie berührt den Boden

Dein hinteres Knie sollte am Ende der Abwärtsbewegung den Boden nicht berühren. Achte darauf, die Bewegung nur so weit auszuführen, bis sich das Knie kurz über dem Boden befindet.

Zu kurzer oder zu weiter Ausfallschritt in der Ausgangsposition

Wähle die richtige Schrittweite, damit Du keine instabile Ausgangsposition einnimmst. Das führt dazu, dass Du während der Bewegung zu den Seiten schwingst oder aber den Trainingsreiz verminderst.

Ungleichmäßige Gewichtsverteilung

Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine, um eine einseitige Belastung zu vermeiden und nicht instabil zu werden. Lege den Fokus auf Dein vorderes Bein und Dein Gesäß, um die Kraft für die Bewegung zu generieren.

Einknicken des vorderen Knies

Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht nach innen einknickt. Halte Dein Knie stabil und ausgerichtet zu Deinem Fuß, um eine korrekte Technik zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Zu schnelle Bewegungsausführung

Führe den Split Squat langsam und kontrolliert aus, um eine saubere Technik und eine effektive Muskelbeanspruchung zu gewährleisten. Vermeide es, in die Bewegung „hineinzufallen“ oder abzurutschen.

Alternativen zum Split Squat, die jeder kennen sollte

Falls Du nach anderen Übungen suchst, die ähnliche Muskelgruppen wie beim Split Squat beanspruchen, probiere folgende Alternativen aus. So sorgst Du für Frischluft in Deinem Trainingsplan:

Ausfallschritte / Lunges

Im Gegensatz zu den Split Squats führst Du bei Ausfallschritten eine dynamische Bewegung aus. Zahlreiche Varianten erlauben es Dir, für viel Abwechslung zu sorgen: Klassische Ausfallschritte, Side Lunges, Cross Lunges, Reverse Lunges, Walking Lunges usw.

Step-Up

Step-Ups sind eine weitere gute Alternative zu Split Squats. Bei dieser Übung trainierst Du Deine Bein- und Gesäßmuskulatur, indem Du auf eine Stufe oder eine Box steigst.

Bulgarian Split Squats

Eine weitere Variante aus dem Bereich der Kniebeugen ist der Bulgarian Split Squat. Wie der Name es bereits vermuten lässt, stammt diese Übung aus Bulgarien und wurde dort von Gewichthebern zum ersten Mal ausgeführt.

Box Squats

Box Squats sind eine Variante, für die Du besonderes Equipment zur Unterstützung benötigst. Um diese Abwandlung der Kniebeugen auszuführen, benutzt Du üblicherweise eine Box, eine Bank oder eine andere, beliebige Erhöhung. Durch unterschiedliche Höhen Deines Equipments kannst Du den Schwierigkeitsgrad optimal Deinem Trainingsniveau anpassen.

Welche Ausrüstung benötigst Du für Split Squats?

Für Split Squats benötigst Du nicht viel Ausrüstung. Je nach gewählter Variante brauchst Du Folgendes:

Eine rutschfeste Unterlage oder einen stabilen Boden für die Standfläche. Ergänzend zur rutschfesten Unterlage empfehle ich Dir noch festes Schuhwerk, um einen guten und stabilen Stand zu haben.

Für die Variante mit Kurzhanteln verwendest Du Kurzhanteln. Diese findest Du in jedem Fitnessstudio vor. Auch zu Hause kannst Du diese Variante daher gut trainieren.

Benutzt Du hingegen eine Langhantel für Dein Training, brauchst Du eine Langhantel mit dazugehörigen Hantelscheiben. Jedes Fitnessstudio wird Dir dieses Equipment zur Verfügung stellen können.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Stärke mit dem Split Squat gezielt Deine Beine und fördere Deine Balance und Koordination.

Egal, ob Du Anfänger bist oder schon fortgeschritten – passe diese Übung einfach Deinem Fitnesslevel an. Trainiere mit Deinem Körpergewicht oder steigere die Intensität mit Zusatzgewichten.

Ein weiterer Pluspunkt des Split Squats ist seine Rückenfreundlichkeit. Der Druck auf den unteren Rücken ist minimal – perfekt für Sportler, die auf ihren Rücken Rücksicht nehmen müssen.

Aber Achtung: Korrekte Haltung und Ausführung sind das A und O, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen. Probier’s aus und spüre den Unterschied!