Side Lunges: So machst Du sie richtig

Du suchst nach einer herausfordernden Übung, die sowohl Deine Beinmuskulatur effektiv stärkt als auch Deine Beweglichkeit fördert? Dann sind Side Lunges, auch seitliche Ausfallschritte genannt, genau das Richtige für Dich!

Egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis – diese Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad und kann von jedem erfolgreich ausgeführt werden.

Sie ist einfach zu erlernen und kann in jeden Trainingsplan integriert werden. Du kannst sie auch ohne Equipment und überall durchführen – im Fitnessstudio, Zuhause oder sogar draußen im Freien. Side Lunges sind auch eine großartige Möglichkeit, um Deine Koordination zu verbessern und Deinen Körper in Bewegung zu halten.

Interessant an dieser Übung ist darüber hinaus, dass Du den Ausfallschritt zur Seite ausführst und somit einen Muskel ansprichst, den Du bei den anderen Lunges-Varianten nicht gezielt trainierst.

In dieser Anleitung erfährst Du alles, was Du über diese Übung wissen musst, einschließlich der beanspruchten Muskeln, der richtigen Ausführung und häufiger Fehler, die Du vermeiden solltest.

Beanspruchte Muskeln bei Side Lunges / seitliche Ausfallschritte

Bevor wir uns auf die richtige Ausführung von Side Lunges konzentrieren, ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln dabei beansprucht werden. Seitliche Ausfallschritte trainieren Muskeln Deines Oberschenkels und Deines Pos, weshalb diese Übung ein “Nackt gut aussehen”-Geheimtipp ist.

Hier findest Du eine kurze Aufzählung der beanspruchten Muskulatur:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Dieser Muskel besteht aus vier Teilen und ist hauptsächlich für die StreckungDeines Knies verantwortlich. Die vier Köpfe sind: Gerader Oberschenkelmuskel (Musculus Rectus Femoris), äußerer Schenkelmuskel (Musculus Vastus Lateralis), innerer Schenkelmuskel (Musculus Vastus Medialis) und schräger Oberschenkelmuskel (Musculus Vastus Intermedius). Er hilft Dir dabei, Dein Bein nach dem Absenken wieder nach oben zu drücken. Zusätzlich dazu unterstützt er Dich bei der Beugung der Hüfte und sorgt für das Gleichgewicht und die Stabilisierung Deines Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der große Gesäßmuskel ist der stärkste Muskel im menschlichen Körper. Seine Hauptfunktionen sind die Hüftextension und die Beinstreckung. Er ist außerdem der kräftigste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Für die Stabilisation der Hüfte spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle.

• Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels): Diese Muskelgruppe, die auch als dreiköpfiger Adduktor bezeichnet werden, besteht aus mehreren Muskeln. Dazu gehören der lange Adduktorenmuskel (Musculus Adductor Longus), der kurze Adduktorenmuskel (Musculus Adductor Brevis) und der große Adduktor (Musculus Adductor Magnus). Sie sind für die Heranführung des Beines zur Körpermitte verantwortlich und werden bei der seitlichen Bewegung stark beansprucht. Ebenso ist der dreiköpfige Adduktor auch für die Stabilisierung des Beckens und die Extension des Hüftgelenks verantwortlich. Aufgrund seiner Größe und Stärke spielt er eine wichtige Rolle bei vielen Bewegungen im Alltag und Sport, wie z.B. beim Gehen, Laufen, Springen und seitlichen Ausfallschritten.

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Den Beinbizeps beanspruchst Du, wenn Du Dein Kniegelenk beugst. Er ist außerdem als unterstützender Muskel für die Außenrotation Deines Oberschenkels verantwortlich, womit er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt ist.

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Die erste Option, Side Lunges mit Gewichten zu trainieren, hast Du mit Kurzhanteln. Diese hältst Du vor Deinem Körper, um die Belastung während des Work-outs zu erhöhen. Worauf Du bei der Körperhaltung und Bewegungsausführung achten musst, erfährst Du in diesem Abschnitt.

Körperposition

1. Stelle Dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

2. Greife mit Deinen Händen eine Kurzhantel und halte diese vor Deiner Brust. Dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein, Dein Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

3. Spanne nun Deine Bauchmuskulatur an, um mit der Ausführung zu beginnen.

Bewegungsausführung

1. Mache jetzt mit einem Bein einen großen Ausfallschritt zur Seite und atme dabei ein.
2. Beuge das Knie des seitlich ausgestreckten Beines, bis Du einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildest. Dabei senkst Du Deinen Körper ab, bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Achte darauf, dass das Knie des gebeugten Beines nicht über die Fußspitze hinausragt. Dein Gewicht sollte auf der Ferse des gebeugten Beines liegen, welche fest auf dem Boden bleiben sollte. Das andere Bein bleibt dabei gerade und gestreckt. Dein Fuß zeigt in die gleiche Richtung wie Dein Knie. Halte Deinen Rücken gerade und die Bauchmuskulatur angespannt.

Die Hantel bewegt sich nicht und verbleibt in der gleichen Position vor Deiner Brust.

3. Drücke Dich anschließend mit der Ferse des gebeugten Beines kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Beim Hochkommen solltest Du ausatmen.

Stelle sicher, dass Du während der gesamten Übung eine gute Körperspannung beibehältst und Dein Rücken gerade bleibt.

4. Wiederhole die Bewegung auf der gleichen Seite oder arbeite im Wechsel mit Ausfallschritten nach links und rechts.

Seitliche Ausfallschritte mit Langhantel

Side Lunges kannst Du auch mit der Langhantel ausführen. Die Langhantel liegt bei der Bewegung auf Deinen Schultern und dem unteren Nackenbereich. Damit Dein Muskelaufbau reibungslos verläuft, gibt es in diesem Teil ein paar Tipps zur Körperhaltung und Bewegungsausführung.

Körperposition

1. Stelle Dich für die seitlichen Ausfallschritte mit Langhantel aufrecht, mit etwa hüftbreitem Abstand zwischen Deinen Füßen, hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

2. Greife Dir jetzt im Obergriff die Langhantel. Die Griffweite liegt außerhalb Deiner Schultern.

3. Positioniere die Langhantel hinter Deinem Kopf, auf Deinen Schultern und im Bereich des unteren Nackens.

4. Baue jetzt Spannung in Deinem Körperkern auf und spanne vor allem Deine Bauchmuskeln an, um mit der Ausführung zu beginnen.

Bewegungsausführung

1. Starte die Übung, indem Du mit einem Bein einen großen Ausfallschritt langsam und kontrolliert zur Seite machst. Atme dabei ein.

2. Beuge das Knie des seitlich ausgestreckten Beines, bis dieses einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel abbildet. Das Knie soll dabei nicht über die Fußspitze hinausragen.

Dein Gewicht liegt nun vollständig auf der Ferse des gebeugten Beines. Das andere Bein ist nahezu komplett gestreckt. Die Spannung in Deinem Körperkern hältst Du während der gesamten Bewegung aufrecht, Dein Rücken bleibt gerade.

3. Atme im Anschluss aus und drücke Dich mit der Ferse des Standbeins wieder vom Boden ab, um das gebeugte Bein zurück in die Ausgangsposition zu führen.

Du hast alternativ die Möglichkeit, zunächst alle Wiederholungen einer Seite zu absolvieren, oder im Wechsel eine dynamische Bewegung mit wechselnden Ausfallschritten nach links und rechts zu machen.

Side Lunges mit eigenem Körpergewicht

Side Lunges ohne Trainingsgewicht sind die klassische Variante der seitlichen Ausfallschritte. Sie sind ein guter Einstieg für Trainingsanfänger, um die Bewegung zu lernen und Sicherheit zu bekommen.

Körperposition

1. Stelle Dich zu Beginn der Übung aufrecht hin, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.

2. Halte Deine Arme entweder seitlich am Körper oder vor der Brust. Der Rücken ist gerade, und der Blick geht nach vorn.

3. Achte darauf, dass Deine Körpermitte stabil ist, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Spanne Deine Bauchmuskulatur fest an.

Bewegungsausführung

1. Verlagere Dein Körpergewicht auf ein Bein und mache einen großen Ausfallschritt parallel zur Seite.

Achte darauf, dass Dein Fuß flach auf dem Boden bleibt und die Zehen in dieselbe Richtung zeigen wie das Knie. Du beugst das Knie auf der Seite, mit der Du den Ausfallschritt machst, das Knie der anderen Seite geht dabei gleichzeitig in die Streckung.

2. Mache einen ausreichend großen Ausfallschritt, ohne dass Dein Kniegelenk dabei über die Zehenspitzen hinausragt. Ober- und Unterschenkel sollten sich im rechten Winkel zueinander befinden. Atme während dieser Bewegung ein.

3. Drücke Dich anschließend über die Ferse wieder vom Boden ab, um das Körpergewicht vom gebeugten Bein auf die andere Seite zu verlagern. Du führst also eine dynamische Bewegung von links nach rechts und von rechts nach links aus.

Halte Deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.

4. Atme beim Hochkommen aus.

Du hast auch die Möglichkeit, die Bewegung weniger dynamisch auszuführen, wenn sie für Dich am Anfang noch etwas zu schwierig ist. Dazu machst Du die seitlichen Ausfallschritte nicht in einer dynamischen Bewegung von rechts nach links und links nach rechts, sondern bewegst Dich einfach zurück in die Ausgangsposition.

Du begibst Dich also aus der gebeugten Position zurück in den aufrechten und hüftbreiten Stand. Dazu drückst Du Dich beim Hochkommen über die Ferse vom Boden ab, bis Du die Ausgangsposition erreicht hast.

Erst dann machst Du die nächste Wiederholung, indem Du den Ausfallschritt entweder zur gleichen Seite wiederholst oder zur anderen Seite ausführst.

Häufige Fehler bei Side Lunges / seitliche Ausfallschritte, und wie Du diese vermeidest

Side Lunges sind zwar relativ einfach auszuführen, es gilt jedoch einige typische Fehlerbilder unbedingt zu vermeiden. Sie hindern Dich daran, das volle Potenzial aus der Übung zu ziehen. Welche das sind und wie Du sie vermeiden kannst, erfährst Du jetzt.

Knie über die Fußspitzen

Achte darauf, dass Dein Knie beim Absenken nicht über die Fußspitzen hinausragt. Das kann zu einer Überbelastung der Kniegelenke führen. Korrigiere Deine Position, indem Du das Knie zurückführst und das Gewicht auf der Ferse des gebeugten Beines belässt.

Falsche Körperhaltung

Teilweise neigen Fitnesssportler dazu, beim seitlichen Ausfallschritt den Oberkörper nach vorn zu beugen oder den Rücken zu krümmen. Dies belastet den unteren Rücken und kann zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und der Blick nach vorn gerichtet ist. Spanne Deine Bauchmuskeln an, um den Rücken zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Falsche Fußposition

Achte darauf, dass Dein Fuß in die gleiche Richtung zeigt wie Dein Knie. Eine falsche Fußposition kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Korrigiere Deine Fußstellung, wenn nötig.

Instabiler Stand

Stelle sicher, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen und die Körpermitte stabil ist, um ein Wackeln zu vermeiden.

Alternativen zu Side Lunges / seitliche Ausfallschritte, die jeder kennen sollte

Obwohl Side Lunges eine großartige Übung sind, gibt es auch andere Übungen, die ähnliche Muskelgruppen trainieren und eine Abwechslung in Dein Training bringen können. Hier sind einige Alternativen, die Du kennen solltest:

Klassische Ausfallschritte

Bei Forward Lunges führst Du die Bewegung nach vorn aus. Du hast auch hier die Möglichkeit, das Training mit Gewichten oder lediglich dem eigenen Körpergewicht auszuführen.

Reverse Lunges

Der rückwärtige Ausfallschritt ist die gegenteilige Bewegung zum klassischen Ausfallschritt. Du führst den Schritt nach hinten aus und kannst den Trainingsreiz mit verschiedenen Übungsvarianten noch verstärken.

Cross Lunges

Bei Cross Lunges machst Du einen Ausfallschritt, bei dem Du das vordere Bein diagonal nach vorn setzt und das hintere Bein nach hinten. Mit Deinen Beinen bildest Du ein “X”. Diese Bewegung ist koordinativ anspruchsvoll und schwieriger als die anderen Lunges-Varianten.

Squats

Squats sind eine der besten Übungen, um Deine Bein- und Gesäßmuskeln zu trainieren. Sie sind auch eine großartige Übung für die allgemeine Kraftentwicklung. Squats sind ähnlich wie Side Lunges, da sie eine große Anzahl von Muskeln ansprechen. Bei Squats konzentrierst Du Dich jedoch auf die Frontmuskulatur Deiner Beine, wie beispielsweise den Quadrizeps.

Step-Ups

Step-Ups sind eine großartige Übung, um Deine Bein- und Gesäßmuskeln zu trainieren. Sie sind auch eine großartige Übung für die allgemeine Kraftentwicklung.

Lateral Squat Walks

Hierbei führst Du mehrere seitliche Ausfallschritte hintereinander aus, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung trainiert zusätzlich die Ausdauer.

Skater Jumps

Diese plyometrische Übung ist eine dynamische Alternative zu den Side Lunges und fördert die Explosivkraft in den Beinen.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Side Lunges / seitliche Ausfallschritte?

Einer der Vorteile von Side Lunges ist, dass Du für die Ausführung keine spezielle Ausrüstung benötigst. Alles, was Du brauchst, ist ausreichend Platz und Dein eigenes Körpergewicht.

Wenn Du jedoch zusätzliches Gewicht benutzen willst, kannst Du Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Dieses Equipment findest Du in jedem Fitnessstudio vor, gleichzeitig kannst Du die Übung auch gut in Dein Work-out Zuhause integrieren.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Side Lunges sind eine effektive Übung, um Deine Beinmuskulatur zu kräftigen, Deine Beweglichkeit zu verbessern und ein solides Fundament für weitere Übungen zu schaffen.

Sie helfen Dir dabei, Deine Bein- und Gesäßmuskeln zu stärken, Deine Koordination und Stabilität zu verbessern und Deine Flexibilität zu erhöhen. Wenn Du diese Übung in Dein Trainingsprogramm integrierst, wirst Du schnell Fortschritte sehen und Dich stärker und fitter fühlen.

Um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen, solltest Du zunächst die Übung ohne Gewichte sauber, kontrolliert und technisch korrekt ausführen können.

Du solltest Dich vor der Übung noch ausreichend aufwärmen, da diese Bewegung eine starke Dehnung auf Deine Adduktoren erzeugt. Eine korrekte Ausführung ist der entscheidende Faktor, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, den Trainingserfolg zu maximieren und nackt gut auszusehen!