Um den unteren Po zu trainieren, fokussierst Du Dich auf den unteren Teil des Gluteus: den Übergang vom Gesäß zur Oberschenkelrückseite. Indem Du diese Partie stärkst und auf Spannung bringst, kommen Deine Glutei voll zur Geltung und sehen fantastisch aus.
Gerade zum Unteren-Po-Training kursieren unzählige Mythen: Wie isolierst Du den unteren Po-Muskel? Solltest Du zusätzlich Sprinten oder nicht? Welche Übungen sind am effektivsten?
Dabei kann das falsche Training den Po nicht nur optisch verkleinern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
Am Ende dieses Artikels weißt Du, um welche Muskeln es sich handelt und was Du tust, damit Du sie entwickelst und sie richtig zur Geltung bringst.
Lass uns gleich mit dem ersten Mythos beginnen …
Podcast zum Artikel bei Fitness mit M.A.R.K.
Werbepartner:
- 🌱 AG1 (Athletic Greens) inkl. Willkommenspaket.
Die Wahrheit über den „unteren Po-Muskel“
Im Englischen wird der „untere Po-Muskel“ auch „Glute-Ham Tie-In Muscle“ genannt, also eine Art Verbindungsmuskel zwischen Gluteus (dem Po-Muskel) und Hamstrings (Beinbeuger).
Lass Dich davon nicht täuschen:
Es gibt keinen unteren Po-Muskel.
Es gibt den großen Po-Muskel, den Gluteus Maximus. Und es gibt die Ischiocrurale, die Muskeln an Deiner Oberschenkelrückseite („Hamstrings“).
Die Muskeln, die das Aussehen Deines unteren Pos bestimmen, sind Gluteus UND Ischiocrurale – verschiedene Muskeln.
Natürlich können Kniebeugen und Ausfallschritte dazu beitragen, dass Du Muskelkater in der unteren Gesäßregion fühlst. Ganz sicher sind Kreuzheben, Good-Mornings und Rückenstrecken hervorragende Übungen, um Gluteus und Ischiocrurale gleichzeitig zu erwischen.
Dennoch besteht die untere Po-Partie aus verschiedenen Muskeln. Und Du wirst verschiedene Übungen trainieren dürfen, um diesen Bereich in Form zu bringen.
Welche Muskeln den unteren Po formen
Lass uns einen Blick auf die beiden Muskelabschnitte werfen, die den unteren Po formen: Gluteus Maximus und Ischiocrurale Muskulatur (auch „Hamstrings“ genannt).
Gluteus Maximus: Der große Gesäßmuskel
Der große Gesäßmuskel gehört, solange Du ihn forderst, zu den größten und kräftigsten Muskeln Deines Körpers.
Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel des Menschen.
Und zwar bezogen auf sein Volumen.
Er stabilisiert Deinen Oberschenkel und streckt Deine Hüfte.
Hier sind ein paar typische Beispiele für die vielen Dinge, die dieser Muskel Dir jeden Tag ermöglicht:
- Er streckt die Hüfte und stabilisiert den Oberschenkel, damit Du aufrecht gehen kannst.
- Er streckt Deinen Oberkörper aus einer vorgebeugten Haltung, wenn Du etwas Schweres vom Boden aufhebst.
- Der Gluteus kann Deine Oberschenkel abspreizen, heranführen und nach außen rotieren.
- Er verhindert, dass Dein Becken beim Gehen und Treppensteigen nach vorn kippt und gibt Dir Stabilität.
Hättest Du keinen großen Gesäßmuskel, könntest Du weder aufstehen noch gehen. Du könntest nicht springen, Treppensteigen oder gar aufrecht stehen.
Ischiocrurale Muskulatur: Die „Hamstrings“
Die Ischiocrurale Muskulatur, kurz „Ischios“, gehört zu den wichtigsten – und größten – Muskeln Deines Beines.
Die Ischiocrurale Muskulatur liegt an der Rückseite Deines Oberschenkels, direkt unter dem Gesäß.
Diese im Englischen auch „Hamstrings“ genannte Muskelgruppe besteht aus drei Muskeln:
- Beinbizeps (Biceps Femoris)
- Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)
- Plattensehnenmuskel (Semimembranosus)
Du benötigst diese Muskeln hauptsächlich für zwei Dinge:
Die Hamstrings strecken die Hüfte und beugen die Knie.
Beim Sprinten und Springen stabilisieren diese Muskeln Dein Knie, außerdem entlasten sie das vordere Kreuzband.
Sie spielen bei vielen Alltagsaktivitäten eine kritische Rolle.
Ohne Deine Ischiocrurale Muskulatur könntest Du weder gehen noch laufen oder gar springen.
Wie Du für einen ästhetischen unteren Po sorgst
Was einen ästhetischen (weiblichen) Po-Oberschenkel-Übergang ausmacht, ist wirklich Geschmackssache.
Im Bodybuilding benötigst Du sowohl starke Gesäßmuskeln als auch starke Hamstrings.
Danach wird die Leistung der Athletinnen im Wettkampf bewertet.
Außerhalb der Bodybuilding-Szene gilt Jennifer Lopez für viele als Vorbild.
Bei J.Lo sind die Gesäßmuskeln im Vergleich deutlich muskulöser als die Ischiocrurale Muskulatur der Oberschenkel.
Dadurch kommt ihr Po mehr zur Geltung und wirkt dreidimensionaler.
Für meinen Geschmack darf es auch einen Tick weniger Gluteus sein, als bei J.Lo –und, Du siehst:
Der „perfekte“ Look ist Geschmackssache und mein Empfinden nicht der Maßstab.
Am besten ist es, wenn Du weißt, wohin Du Deinen unteren Po entwickeln möchtest:
Magst Du eher mehr Gluteus (wie J.Lo) oder stärkere Hamstrings (wie die Bodybuilderin)?
Meine These ist, dass die meisten Frauen außerhalb der Bodybuilding-Szene eher auf ersteres abzielen.
Bei Männern empfehle ich generell eher ein ausgewogenes Training beider Muskelpartien.
Der Weg zu einem athletischen unteren Po besteht im Wesentlichen aus drei simplen Schritten:
- Muskelaufbautraining der Glutei,
- Muskelaufbautraining der Ischiocruralen,
- (vergleichsweise) schlank werden.
Lass mich kurz den letzten Schritt erläutern, bevor wir über das Training reden.
Wie schlank solltest Du sein für maximale Unterer-Po-Sexyness?
Auch, wenn es auf der Hand liegt, schadet es nicht, diesen Punkt noch einmal hervorzuheben:
Solange Du nicht schlank bist, kommt Dein unterer Po nicht zur Geltung.
Natürlich benötigst Du keinen so niedrigen Körperfettanteil wie eine Bodybuilderin. Auch J.Lo liegt deutlich darüber.
Ich kann Dir keinen exakten Wert geben á la: „Dieser Körperfettanteil ist perfekt für einen knackigen unteren Po“.
Bei Frauen verteilt sich das Fett zwar eher auf Po und Oberschenkel, und es gibt auch Frauen mit einer eher androgynen Fettverteilung am Bauch.
Bei den meisten Frauen liegt der ideale Körperfettanteil für einen ästhetischen unteren Po irgendwo zwischen 15 % und 25 %.
Dein individuelles Optimum hängt also ab von Deinem eigenen ästhetischen Empfinden, Deiner Veranlagung und der Frage, mit welchem Körperbau Du Dich langfristig wohlfühlst.
Einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil erreichst Du durch eine periodisierte Kombination der vier Elemente der M.A.R.K.-Formel:
- klarer Zielsetzung (M)
- zielgerichteter Ernährung (A)
- richtigem Krafttraining (R)
- Kardiotraining (K)
Periodisiert bedeutet in dem Fall, dass Du zwischen mehrwöchigen oder -monatigen Phasen des Körperfettabbaus im Kaloriendefizit und Muskelaufbaus abwechselst, bis Du Dein langfristiges Ziel erreichst.
Alle vier Elemente sind entscheidend.
Das ist an dieser Stelle die vermutlich wichtigste Nachricht.
Wie Du den unteren Po trainieren solltest
Den meisten Frauen empfehle ich Folgendes:
Leg den Fokus im Training auf Deinen Gluteus.
Es gehört einiges an Geduld und Kontinuität dazu, um Deinem Allerwertesten einen vollen, dreidimensionalen Look zu bescheren. Dranbleiben ist das Motto.
Am besten trainierst Du den Hip-Thrust dazu mehrmals pro Woche.
Den 3D-Look Deines Gesäßes erzeugst Du, indem der Gluteus sich von Deinem Oberschenkel abhebt.
Du willst eine visuelle Diskrepanz zwischen Gluteus und Hamstrings erreichen.
Indem Du Dich im Training auf Dein Gesäß fokussierst, stärkst und straffst Du auch Deine Oberschenkel.
Dabei liegt der Schlüssel in der Übungsvarianz: Das perfekte Training für den unteren Po setzt auf eine Vielzahl von Übungen.
Ein effektiver Trainingsplan basiert auch hier auf Grundübungen, wie in den Programmen aus Looking Good Naked.
Übungen wie der Beinstrecker, die Beinpresse, Beincurls oder Glute-Ham-Raises, die die Oberschenkel übermäßig trainieren, findest Du hier nicht.
Das heißt nicht, dass diese Übungen schlecht sind. Aber einige Frauen, die den Fokus zu sehr auf solche Übungen legen, können starke Oberschenkel entwickeln, so dass der Po in den Hintergrund tritt.
Mit der Zeit heißt nach jahrelangem Training. Muskeln wachsen eben langsam. Daher genügt es, wenn Du Deinen Trainingsschwerpunkt z. B. alle sechs Monate überprüfst und anpasst. Dennoch gilt:
Wenn Du Deine Beine trainierst, ohne den Gluteus mitzuentwickeln, wirkt Dein Po vergleichsweise klein.
Die folgenden Übungen helfen Dir dabei, einen starken unteren Po zu entwickeln.
Die besten Unterer-Po-Übungen
Keine Einzelübung kann jeden Muskel optimal entwickeln, und für den unteren Po ist der Hip-Thrust die Basisübung.
Hinsichtlich der Wiederholungszahl bespielst Du die komplette Klaviatur des Muskelaufbautrainings.
Führe einige schwerere Sätze mit 3–8 Wiederholungen durch, einige mittelschwere Sätze im Bereich von 8–12 Wiederholungen und einige leichtere Sätze mit 12–20 Wiederholungen.
Wenn Du Hip-Thrusts oder Ausfallschritte mit Widerstandsbändern durchführst, kannst Du auch auf 30 Wiederholungen gehen.
Du holst mehr aus einer Übung heraus, wenn Du dabei in Deine Glutei hineinfühlst.
So trainierst Du außerdem die Geist-Muskel-Verbindung (Mind-Muscle-Connection).
Hip-Thrust und Glute-Bridge: Die Basisübungen
Die wichtigste Waffe für Deine gluteale Entwicklung sind alle Varianten des Hip-Thrust:
Hip-Thrusts kannst Du mit Lang-, Kurzhantel oder Kettlebell, mit Widerstandsbändern oder einbeinig trainieren.
Dazu gehört auch die Glute-Bridge, bei der der Oberkörper auf dem Boden liegt.
Dazu gehören (unter anderem):
- Hip-Thrust/Glute-Raise mit Langhantel
- Hip-Thrust/Glute-Raise mit Kurzhantel
- Hip-Thrust/Glute-Raise mit Kettlebell
- Hip-Thrust an der Maschine
- Hip-Thrust/Glute-Raise mit Widerstandsband
- Hip-Thrust/Glute-Raise mit Langhantel und Widerstandsband
- etc.
Alle Varianten kannst Du auch einbeinig trainieren.
Kreuzheben
Auch das Kreuzheben kannst Du in unzähligen Varianten trainieren:
- Mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebell,
- mit gestreckten oder gebeugten Beinen,
- beid- oder einbeinig,
- mit unterschiedlichen Bewegungsamplituden.
Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, die nicht nur Dein Gesäß, sondern auch die Oberschenkelrückseite trainiert.
Kniebeugen
Für die gute alte Kniebeuge gibt es vermutlich die meisten Varianten. Hier sind einige.
Variation des Stands:
- Kniebeuge
- Sumo-Kniebeuge
- einbeinig (Pistol-Squat)
- Skater-Squat
Variation des Zusatzgewichts:
- mit Langhantel
- mit Kurzhantel
- mit Widerstandsband
- mit Kettlebell
- ohne Zusatzgewicht (bei Einbein-Varianten)
Positionierung des Zusatzgewichts:
- Überkopf
- auf den Schultern
- vor der Brust
- am langen Arm beidseitig
- am langen Arm zwischen den Beinen
Technisch gehört die Kniebeuge zu den anspruchsvolleren Übungen. Je tiefer Du mit sauberer Technik gehen kannst, desto effektiver wirst Du Deinen unteren Po trainieren.
Für eine tiefe Kniebeuge benötigst Du viel Beweglichkeit.
Hier erfährst Du, wie Du die tiefe Kniebeuge richtig trainierst.
Ausfallschritte
Auch Ausfallschritte kannst Du auf verschiedenste Weisen trainieren:
- Walking-Lunges (mit / ohne Zusatzgewicht)
- Ausfallschritte mit Langhantel
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Ausfallschritte mit Kettlebells
- Bulgarische Split-Squats
- etc.
Eine weitere Variationsmöglichkeit bietet Dir die Schrittlänge.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte kannst Du ebenfalls auf viele Weisen variieren:
- Seitliche Ausfallschritte mit Langhantel
- Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Seitlicher Ausfallschritt mit Widerstandsband
Lass uns zuletzt noch ein paar gängige Mythen über das Kardiotraining für den unteren Po auflösen.
Welches Kardiotraining ist am effektivsten für einen straffen unteren Po?
Es gibt Menschen, die bestimmte Formen des Kardiotrainings für den unteren Po empfehlen. Sprinten zum Beispiel. Oder das Treppen-Ergometer. Der Haken daran:
Du kannst nicht gezielt Fett am unteren Po abnehmen.
Genauso wenig, wie Du gezielt am Bauch abnehmen kannst. Es ist ein Mythos.
Verbrennt das Treppen-Ergometer gezielt Fett am unteren Po?
Gezielte Fettverbrennung ist ein Mythos. Hilft es Dir beim Fettabbau? Definitiv ja. Und:
Mit dem Treppen-Ergometer kannst Du die Typ-I-Muskelfasern trainieren.
Und auf diese Weise einen (geringen) Beitrag zum Muskelaufbau am Gesäß und Oberschenkel beitragen.
Allerdings erreichst Du das Gleiche mit anderen Formen des Kardiotrainings.
Zum Beispiel beim Bergauf-Gehen, Radfahren, auf dem Crosstrainer – oder wenn Du sehr viele Wiederholungen einer Kraftübung am Stück mit wenig Widerstand durchführst.
Das heißt nicht, dass das Treppen-Ergometer schlecht ist — ganz im Gegenteil. Nur ist es nicht besser oder schlechter als andere Formen des Ausdauertrainings.
Strafft Sprinten Deinen unteren Po?
Der Gedanke klingt erst mal sinnvoll, oder? Schließlich besitzen Sprinter eine starke rückwärtige Muskelkette – vom Po bis zum Fußgelenk.
Solltest Du also für einen straffen unteren Po regelmäßig Sprints trainieren? Die Antwort könnte Dich überraschen.
Sprinten ist ein ultra-hochintensives Intervalltraining.
Und da liegt auch der Haken:
Das Risiko von Verletzungen ist ausgesprochen hoch.
Neben Virusinfektionen gehören Verletzungen zu den größten Showstoppern Deines Fortschritts.
Die Wahrscheinlichkeit einer Zerrung der Oberschenkelrückseite, der Hüftbeuger oder einer Verletzung des Iliosakralgelenks sind beim Sprinten deutlich höher als bei jeder anderen Form des Kardiotrainings.
Natürlich können Sprints Deine Glutei und Ischiocrurale trainieren. Aber nur, wenn Du auch gesund bleibst.
Sprinten kann weder gezielt Fett am unteren Po verbrennen, noch aktiviert es die Pomuskeln mehr als beispielsweise Hip-Thrusts oder Glute-Bridges.
Der Vorteil der Kraftübungen ist, dass sie Dir mehr Kontrolle geben.
Das Verletzungsrisiko bleibt minimal und die vergleichsweise längere Muskelspannung führt zu einer besseren Aktivierung Deiner Muskeln.
💡 Wie Du Deine Gesäßmuskeln effektiv aus ihrem Dornröschenschlaf weckst, erfährst Du 👉 hier.
Eine letzte Sache noch:
Ein Großteil der muskulären Entwicklung von Sprintern ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass sie – außerdem – schwere Gewichte heben.
Für Sprinter gehört richtiges Krafttraining also genauso zum Pflichtprogramm, wie Kardiotraining.
Das wird vor allem dann deutlich, wenn Du Dir frühere Sprinter anschaust, die noch kein Krafttraining absolvierten.
Armin Hary ist ein schönes Beispiel. Er ist nicht nur der erste Deutsche, sondern der erste Mensch, der die 100 Meter in unter 10 Sekunden lief.
Wenn Du ihn mit den heutigen Sprinter:innen vergleichst, siehst Du, wie viel muskulöser sie heute sind.
Meine Empfehlung ist daher folgende:
Überlass’ das Sprinten den Sprintern.
Und wenn Dein Herz fürs Sprinten schlägt, dann sei vorsichtig: Nimm Dir ausreichend Zeit fürs vorherige Aufwärmen, starte vergleichsweise langsam und steigere Deine Sprints vorsichtig.
Fazit
Die Muskeln, die das Aussehen Deines unteren Pos bestimmen, sind der Gluteus Maximus und die Ischiocrurale Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Für einen straffen unteren Po darfst Du beide Bereiche trainieren und entwickeln.
Dabei hängt es von Deinen individuellen Präferenzen ab, ob Du vorrangig Deinen Gluteus entwickelst, oder auch auf einen starken Oberschenkel abzielst.
Während Männer beide Partien gleichermaßen trainieren sollten, empfehle ich den meisten Frauen, sich primär auf ihr Gesäß zu fokussieren. Für einen trainierten unteren Po benötigst Du:
- Muskelaufbau der Glutei und Ischios.
- Ein vergleichsweise niedriger Körperfettanteil.
Beim Muskelaufbautraining spielt der Hip-Thrust mit allen seinen Variationen die Hauptrolle. Frauen sollten diese Übung mehrmals pro Woche trainieren. Hinzu kommen die Unterkörper-Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Eine schlanke Figur erreichst Du hauptsächlich über die richtige Ernährung und – ergänzend – Cardiotraining. Bei Letzterem stehen Dir alle Facetten zur Verfügung.
Nur beim Sprinten solltest Du aufpassen, wenn Du verletzungsfrei bleiben willst.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Wie Du den unteren Po trainierst“: © iStock.com, © Shutterstock.com: stihii, Mark McElroy. © Depositphotos: lyashik, s_bukley.