Box Squats: Varianten und richtige Technik

Kennst Du schon die Box Squats? Falls nicht, ist es an der Zeit, sie kennenzulernen! Sie sind eine effektive und anpassungsfähige Methode, um Deine unteren Extremitäten zu stärken und zu formen. Diese Übung ist eine geschickte Abwandlung der traditionellen Kniebeuge und bietet Dir eine Fülle von Vorteilen.

Die Schwierigkeit der Box Squats lässt sich individuell an Deinen Trainingsstand anpassen. Ob Du neu im Fitnessbereich bist, schon fortgeschritten oder ein alter Hase – Box Squats eignen sich für alle Fitnesslevel.

Dank der Unterstützung einer Erhöhung (z.B. Bank, Hocker) gewinnst Du während der Ausführung an Stabilität und Sicherheit. Gerade für Anfänger ist das ein großer Pluspunkt. Zudem schonen Box Squats Deine Gelenke im Vergleich zur herkömmlichen Kniebeuge: Durch kontrollierte Bewegungstiefe und stärkeren Einsatz Deiner Hüfte minimierst Du den Druck auf die Knie und senkst das Verletzungsrisiko.

Die Übung lässt sich mit oder ohne Langhantel ausführen, und Du hast die Option, ein- oder beidbeinig zu trainieren.

Falls Du Deine Beinmuskulatur effektiv trainieren und gleichzeitig Deine Knie schonen möchtest, dann bist Du hier genau richtig. Lass Dich von der Power der Box Squats begeistern und erfahre, wie Du im Handumdrehen „nackt gut aussiehst“!

Trainierte Muskeln bei Box Squats

Bevor wir tiefer in die Details der Übung eintauchen, wollen wir uns zuerst einen Überblick über die beteiligten Muskelgruppen verschaffen. Box Squats sind eine exzellente Übung, um den gesamten Unterkörper zu trainieren. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die bei Box Squats beansprucht werden:

• Quadrizeps (Musculus Quadriceps Femoris): An der Vorderseite Deines Oberschenkels befindet sich der Quadrizeps, der Hauptakteur bei Box Squats. Der Quadrizeps besteht aus vier separaten Muskeln und ist primär für die Kniestreckung zuständig. Er spielt eine essentielle Rolle bei der Stabilisierung des Beins.

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps liegt an der Hinterseite des Oberschenkels und fungiert als Antagonist des Quadrizeps. Dieser Muskel ist zuständig für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte, er unterstützt auch die Außenrotation Deines Oberschenkels.

• Gluteus Maximus (Großer Gesäßmuskel): Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im menschlichen Körper und verantwortlich für die Streckung und Außendrehung der Hüfte. Bei Box Squats wird er intensiv gefordert, um die Hüfte zu strecken und das Becken zu stabilisieren.

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Die Rückenstrecker befinden sich entlang Deiner Wirbelsäule und sorgen für deren Streckung, Stabilisierung und seitliche Neigung. 

• Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels): Diese Muskelgruppe liegt an der Innenseite des Oberschenkels und ist verantwortlich für die Beinanziehung (Adduktion). Bei Box Squats werden sie als Stabilisatoren genutzt.

Box Squats mit Langhantel

Die erste Variante der Box Squats mit Langhantel ähnelt stark den traditionellen Kniebeugen. Der Unterschied liegt darin, dass Du zusätzlich eine Box oder eine Bank benutzt. Ansonsten ist die Übung nahezu identisch.

Körperhaltung

1. Platziere zunächst eine Box oder eine Bank hinter Dir.

2. Nehme die Langhantel und lege sie im unteren Nackenbereich auf Deine hintere Schultermuskulatur ab. Der Griff ist breiter als schulterbreit, während der Abstand zwischen Deinen Füßen schulterbreit ist.

In der Ausgangsposition sollten Deine Knie nahezu komplett gestreckt sein, Dein Oberkörper ist gerade und aufrecht. Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist geradeaus gerichtet.

3. Spanne jetzt Deinen Rumpf an, um die Bewegung zu starten.

Bewegungsausführung

1. Beginne die Bewegung, indem Du Deine Knie und Hüfte beugst, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Dein Gesäß streckt sich langsam und kontrolliert nach hinten aus, während Du Dich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne lehnst. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung wie Deine Zehen zeigen und nicht nach innen oder außen abknicken.

2. Sobald Dein Gesäß die Box oder Bank berührt, stoppst Du die Bewegung und atmest ein.

3. Drücke Dich aktiv wieder nach oben in die Ausgangsposition und atme aus. Strecke Deine Hüfte und Knie fast vollständig durch und sorge dafür, dass Du Deinen Rumpf die gesamte Zeit über gespannt hältst.

Box Front Squats mit Langhantel

Box Front Squats sind eine weitere Variation der Box Squats. Dabei setzt Du Dich auf eine Box oder Bank und stehst wieder auf. Allerdings platzierst Du in diesem Fall die Langhantel nicht hinter, sondern vor Deinem Kopf.

Die wichtigsten Aspekte dieser Variante sind die Körperhaltung und die Bewegungsausführung, auf die ich nun genauer eingehen werde:

Körperhaltung

1. Beginne damit, eine Box oder eine erhöhte Plattform auf etwa Kniehöhe aufzubauen und diese hinter Deinem Körper zu platzieren.

2. Greife als nächstes die Langhantel. Halte diese vor Deinem Kopf und lege sie auf Deiner vorderen Schultermuskulatur ab. Die Langhantel liegt in Deinen Fingern, Du hältst sie nicht mit der ganzen Hand fest.

3. Beuge Deine Ellenbogen fast vollständig, so dass sie in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen. Die Griffweite ist größer als schulterbreit. Der Abstand zwischen Deinen Füßen ist ebenfalls schulterbreit. Deine Knie sind fast komplett durchgestreckt.

4. Spanne jetzt Deinen Rumpf an und sorge für einen geraden und aufrechten Stand. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorne gerichtet. 

Bewegungsausführung

Nachdem Du die korrekte Körperhaltung eingenommen hast, startest Du die Box Front Squats mit Langhantel folgendermaßen:

1. Beuge Deine Beine. Atme aus und senke Dich langsam und kontrolliert, indem Du Dein Gewicht nach hinten verlagerst und die Hüften nach hinten schiebst. Lasse Deinen Körper absinken und setze Dich auf die Box, ohne dabei die Spannung zu verlieren.

Halte jederzeit den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.

2. Sobald Du sitzt, drücke Dich mit den Fersen kraftvoll vom Boden ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, während Du einatmest.

Einbeinige Box Squats

Einbeinige Box Squats bieten eine anspruchsvolle Abwandlung zur klassischen Übung, die sowohl die Muskulatur deiner Beine als auch deinen Rumpf trainiert. Zudem fördern sie Koordination und Balance und können helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Der Ablauf dieser Übung ist dem der klassischen einbeinigen Kniebeuge ohne Box sehr ähnlich, und auch Parallelen zum Pistol Squat, einer der herausforderndsten Übungen, sind erkennbar. Bei der einbeinigen Box Squat-Variante wirst Du allerdings eine Box oder Bank benötigen.

Körperhaltung

1. Positioniere Dich zu Beginn vor der Box oder Bank. Ein Fuß sollte fest auf dem Boden stehen, das Bein dabei leicht gebeugt. Dein Körpergewicht ruht auf diesem Standbein, während das andere Bein gestreckt und leicht über dem Boden gehalten wird.

2. Halte Deinen Rücken aufrecht und gerade, der Blick geht nach vorn, der Kopf ist in Linie mit der Wirbelsäule.

3. Spanne den Rumpf an und strecke die Arme vor Dir aus.

Bewegungsausführung

1. Senke nun langsam und kontrolliert Deinen Körper ab. Hierbei konzentrierst Du Dich auf das Standbein und gehst in die Hocke, das Gesäß streckt sich dabei nach hinten. Atme ein, während Du diese Bewegung ausführst. Das andere Bein streckst Du währenddessen vor Dir aus, parallel zum Boden.

Stelle sicher, dass Dein Knie des Standbeins stets über dem Fußknöchel bleibt und die Ferse fest auf dem Boden ist. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn, der Rücken bleibt jedoch gerade. Das ausgestreckte Bein sollte den Boden während der gesamten Übung nicht berühren.

2. Gehe so weit in die Hocke, dass Dein Gesäß die Box leicht berührt. Halte diese Position kurz.

3. Drücke Dich anschließend mit dem Standbein nach oben zurück in die Ausgangsposition. Atme dabei aus und achte darauf, dass das andere Bein weiterhin gestreckt vor Dir schwebt.

Häufige Fehler bei Box Squats – und wie Du sie vermeidest

Box Squats sind eine hervorragende Übung, allerdings kann es bei ihrer Ausführung zu einigen Fehlern kommen. Hier zeige ich Dir, wie Du sie vermeidest und effizient sowie sicher trainierst:

Knie fallen nach innen

 Stelle sicher, dass Deine Knie in die gleiche Richtung wie Deine Zehen zeigen und nicht nach innen kippen. Aktiviere Deine Oberschenkelmuskulatur, um die Knie zu stabilisieren.

Runder/gekrümmter Rücken

Um einen geraden Rücken zu gewährleisten, spanne Deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Ein gekrümmter Rücken, besonders während der Abwärtsbewegung, erhöht das Verletzungsrisiko.

Fehlende Spannung im Rücken

Sobald Du die korrekte Körperhaltung eingenommen hast, solltest Du genügend Spannung erzeugen und diese während der gesamten Übung aufrechterhalten, um Fehlhaltungen im Oberkörper zu vermeiden.

Heben der Fersen

Halte Deine Füße fest auf dem Boden und vermeide es, die Fersen während der Übung anzuheben. Dies verfälscht die Bewegung und mindert die Stabilität.

Zu schnelles Absenken

Ein langsames und kontrolliertes Absenken ist wichtig, um Deine Muskeln optimal zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Ungeeignete Boxhöhe

Wähle eine Box oder Bank mit einer Höhe, die Deinem Trainingsniveau entspricht. Eine etwas niedrigere Box als Kniehöhe gewährleistet eine optimale Bewegungsamplitude.

Insbesondere wenn die Beugung im Kniegelenk am Ende der konzentrischen Bewegung weniger als 90° (rechter Winkel) beträgt, sollte die korrekte Ausführung zur Vermeidung von Verletzungen beachtet werden. Eine zu hohe Box reduziert dagegen die Effektivität des Trainings.

Alternativen zu Box Squats, die jeder kennen sollte

Du bist auf der Suche nach Übungen ähnlich den Box Squats oder möchtest Deinen Trainingsplan abwechslungsreicher gestalten? Hier sind einige Alternativen, die Du ausprobieren kannst:

Goblet Squat

Bei dem Goblet Squat handelt es sich um eine Variante der Kniebeuge, die typischerweise mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt wird. Wie bei den Box Front Squats hältst Du das Gewicht vor Deinem Körper.

Air Squat

Diese Übung ist hervorragend für Anfänger geeignet, um den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenzulernen. Die Kniebeugen werden dabei ohne zusätzliches Gewicht, nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Step-Ups

Auch Step-Ups sind eine gute Alternative zu Box Squats. Bei dieser Übung trainierst Du Deine Bein- und Gesäßmuskulatur, indem Du auf eine Stufe oder eine Box steigst.

Welche Ausrüstung benötigst Du für Box Squats?

Um Box Squats auf effiziente und sichere Weise durchzuführen, ist die folgende Ausrüstung erforderlich:

Eine robuste Box oder Bank, um als Basis zu dienen. Du kannst mit verschiedenen Höhen experimentieren, um die Intensität der Übung entsprechend Deinem Fitnesslevel anzupassen.

Falls Du die Übung mit einer Langhantel durchführen möchtest, benötigst Du zusätzlich eine Langhantel und Gewichtsscheiben, um das Gewicht individuell einzustellen. Diese Ausrüstungsgegenstände sind in der Regel in Fitnessstudios verfügbar.

Zusätzlich empfiehlt es sich, Sportschuhe zu tragen, die für einen festen Stand und Stabilität sorgen. Bequeme Sportbekleidung, die Dir genügend Bewegungsfreiheit bietet, ist ebenfalls von Vorteil.

Schlussfolgerung: Meine wichtigsten Ratschläge für Dich

Box Squats sind der Schlüssel zu tieferen, kraftvolleren Kniebeugen und stärkerer Kernmuskulatur. Perfektioniere Deine Technik und integriere Box Squats in Deinen Trainingsplan, um explosive Kraft in Deinen Beinen zu entwickeln.

Sie sind nicht nur effektiv, sondern auch ausgewogen: Die Übung verbessert Dein Gleichgewicht und ermöglicht ein intensiveres Training durch gezielte Unterstützung. Denn durch die Box fällt es Dir leichter, das Gleichgewicht zu halten und ein anspruchsvolleres Trainingsniveau zu erreichen.

Ein weiterer Vorteil der Box Squats ist, dass sie im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen gelenkschonender sind. Indem Du die Tiefe der Bewegung kontrollierst und die Hüften stärker aktivierst, reduzierst Du den Druck auf die Knie und minimierst das Verletzungsrisiko.

Egal auf welchem Level Du trainierst, Box Squats sind eine fantastische Ergänzung zu Deinem Workout. Achte auf die richtige Ausführung, und schon bald wirst Du spürbare Fortschritte und ein athletischeres Aussehen erreichen!