Glute Ham Raises perfekt ausführen: Dein umfassender Guide

Du bist auf der Suche nach einer intensiven Übung, die Deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln stärkt und gleichzeitig Deine Rumpfstabilität verbessert? Dann hast Du Glück! In diesem Beitrag stelle ich Dir die Glute Ham Raises (GHR) vor. Mit ihrem hohen Schwierigkeitsgrad richtet sich diese Übung besonders an Fortgeschrittene und Profis, die ihre Fitness auf das nächste Level bringen wollen.

Der Glute Ham Raise ist eine selten gesehene Übung in Fitnessstudios, und das liegt nicht nur an der anspruchsvollen Ausführung. Tatsächlich ist die spezielle Maschine, die Du für diese Übung benötigst – der Glute Ham Developer (GHD) – in den meisten Studios nicht vorhanden. Aber keine Sorge,  ich werde Dir auch Alternativen zeigen, falls Du keinen Zugang zu einem GHD hast.

„Ham“ in Glute Ham Raises gibt Dir schon einen Hinweis auf die Muskelgruppe, die Du hauptsächlich trainieren wirst: Die Hamstrings. Diese auch als ischiokrurale Muskulatur bekannten Muskeln bestehen aus drei Muskeln auf der Rückseite Deines Oberschenkels. Bereit, diese Muskeln in Form zu bringen? Dann lass uns loslegen!

Beanspruchte Muskeln bei Glute Ham Raises

Bevor Du in die Übung einsteigst, solltest Du Dir noch einmal kurz anschauen, welche Muskeln bei Glute Ham Raises besonders beansprucht werden. Die GHR ist eine hervorragende Übung, um gezielt die folgenden Muskeln zu trainieren:

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps ist einer der wichtigsten Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zuständig für die Beugung des Kniegelenks sowie die Streckung des Hüftgelenks.

• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Dieser Muskel wirkt zweigelenkig auf Dein Hüft- und Kniegelenk. Er gehört ebenfalls zur hinteren Oberschenkelmuskulatur und unterstützt die Kniebeugung (Flexion) und die Hüftstreckung (Extension). Er unterstützt Dich außerdem bei der Innenrotation Deines Unterschenkels.

• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Auch dieser Muskel ist Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur und wirkt auf zwei Gelenke (Hüft- und Kniegelenk). Er ist verantwortlich für die Streckung in der Hüfte und die Beugung im Kniegelenk. Er unterstützt Dich zudem bei der Innenrotation Deines Unterschenkels.

Diese drei Muskeln bilden die Hamstrings bzw. die ischiocrurale Muskulatur. Ferner sind noch zahlreiche, weitere Muskeln unterstützend tätig. Dazu gehören:

• Wadenmuskulatur (Musculus Gastrocnemius und Musculus Soleus): Die Wadenmuskulatur ist an der Beugung des Fußgelenks beteiligt und wird bei der Übung als Stabilisator beansprucht.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Dieser große Muskel ist für die Hüftstreckung verantwortlich und spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes.

• Rückenstrecker (Musculus Errector Spinae): Der Rückenstrecker ist an der Übung „Glute Ham Raises“ beteiligt, indem er eine wichtige Stabilisierungsfunktion für den unteren Rückenbereich übernimmt. Während der Bewegung muss der Rückenstrecker aktiv bleiben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und den unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten.

Glute Ham Raises am Gerät

Wie Du mit Glute Ham Raises Deine Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv auf Trab bringst, erfährst Du jetzt. Für die Ausführung verwenden wir einen speziellen Glute Ham Developer (GHD).

Körperhaltung

1. Lege Dich mit dem Bauch auf eine Glute-Ham-Developer-Bank (GHD-Bank) oder eine spezielle Glute-Ham-Raise-Bank. Deine Knie sollten sich dabei knapp hinter der Kante der Bank befinden, und Deine Füße sollten fest an den Halterungen fixiert sein.

Deine Hüfte sollte leicht über die Kante der Bank hinausragen, sodass Du genügend Bewegungsfreiheit für die Übung hast.

2. Halte in der Ausgangsposition Deinen Oberkörper aufrecht und Deine Hände an Deinem Kopf oder vor der Brust. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick geht nach vorn und Dein Kopf ist in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

Bewegungsausführung

1. Neige jetzt Deinen Oberkörper langsam nach vorne und atme währenddessen aus. Vergiss nicht, dabei Deine Wirbelsäule gerade zu halten und Deine Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

2. Wenn Du mit Deinem Oberkörper fast parallel zum Boden bist, beginne langsam, Dich wieder aufzurichten. Nutze dabei die Kraft Deiner Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Atme dabei ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, bis Dein Oberkörper wieder vollständig aufrecht ist.

Häufige Fehler bei Glute Ham Raises – und wie Du sie vermeidest

Bei Glute Ham Raises können verschiedene Fehler auftreten, die die Effektivität der Übung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Im Folgenden erfährst Du die häufigsten Fehler und Tipps, wie Du sie vermeiden kannst:

Rundrücken

Achte darauf, Deine Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz oder in einen Rundrücken zu fallen. Spanne dazu Deine Bauch- und Rückenmuskulatur bewusst an.

Zu schnelle Bewegungsausführung

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen und Verletzungen vorzubeugen.

Falsche Position der Hüfte

Deine Hüfte sollte leicht über die Kante der Bank hinausragen, um genügend Bewegungsfreiheit für die Übung zu haben. Achte darauf, dass sie nicht zu weit über die Kante hinausragt, um den Druck auf die Hüftgelenke zu reduzieren.

Unzureichende Stabilisierung der Körpermitte

Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur während der gesamten Übung an, um Deine Körpermitte zu stabilisieren.

Alternativen zu Glute Ham Raises, die jeder kennen sollte

Falls Du keine GHD-Bank zur Verfügung hast oder einfach mal etwas Neues ausprobieren möchtest, gibt es einige Alternativen zu Glute Ham Raises. Sie trainieren ähnliche Muskelpartien:

Beinbeugen/Beincurls am Gerät

Beincurls am Gerät sind eine Isolationsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), die sich auch für Anfänger eignet. Die Ausführung erfolgt entweder sitzend oder liegend. Ein entsprechendes Gerät findest Du in so gut wie jedem Fitnessstudio vor.

Beinbeugen mit Kabelzug/Theraband

Beinbeugen am Kabelzug oder mit dem Theraband sind zwei weitere Alternativen für Deinen Trainingsplan. Die Variante mit dem Theraband ermöglicht es Dir, diese Übung auch Zuhause auszuführen.

Beinbeugen mit Kurzhantel

Beincurls mit der Kurzhantel sind eine anspruchsvollere Variante im Vergleich zu den ersten beiden Beinbeuger-Übungen. Du benötigst für diese Übung eine Kurzhantel sowie eine Flachbank.

Nordic Ham Curls

Eine bodengestützte Übung, bei der Du mit fixierten Füßen und gebeugten Knien den Oberkörper absenkst und wieder anhebst, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu trainieren. Diese Übung weist starke Ähnlichkeit zu den Glute Ham Raises auf.

Good Mornings

Good Mornings werden stehend ausgeführt und trainieren primär Deine Hamstrings. Als Equipment benötigst Du eine Langhantel oder ein Theraband.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Glute Ham Raises?

Für Glute Ham Raises benötigst Du in erster Linie eine Glute-Ham-Developer-Bank (GHD-Bank) oder eine spezielle Glute Ham Raise Bank. Beide Geräte findest Du leider in vielen Fitnessstudios nicht vor.

Viele Sportler benutzen daher andere Geräte wie z.B. einen Lat-Zug, welcher über ein Sitzpolster mit einer Fixierung für die Oberschenkel verfügt, um die Übung auszuführen.

Alternativ besteht auch die Möglichkeit, die Übung mit einem Trainingspartner auf der Matte auszuführen.

Falls Du die Übung intensiver gestalten möchtest, kannst Du zusätzlich Kurzhanteln oder Medizinbälle verwenden.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Leg los und bring Deine Gesäß- und Beinmuskulatur mit den Glute Ham Raises in Topform! Gleichzeitig profitierst Du von einer verbesserten Rumpfstabilität.

Achte stets auf die korrekte Haltung und Ausführung, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Du bereits Knieprobleme hast, solltest Du diese Übung lieber meiden. Höre beim Krafttraining immer auf die Signale Deines Körpers. Nur so verfolgst Du langfristig Deine Fitnessziele!