Du willst starke, muskulöse Beine und gleichzeitig Deine Stabilität verbessern? Dann sind Beincurls am Kabelzug genau das Richtige für Dich!
Diese Übung ist besonders effektiv für Deine hinteren Oberschenkelmuskeln und sorgt für eine schöne Definition Deiner Beine.
Sie ist durch ihren mittleren Schwierigkeitsgrad vor allem für Fortgeschrittene und Profis geeignet und lässt sich gut in jedes Bein-Work-out integrieren.
Der “Standing Cable Leg Curl”, wie die Übung im Englischen genannt wird, wird stehend ausgeführt und ist eine gute Alternative, wenn in Deinem Fitnessstudio kein Gerät zum gezielten Training Deiner Oberschenkelrückseite vorhanden ist.
Der Schwierigkeitsgrad ist bei dieser Variante am Kabelzug etwas größer als beispielsweise bei den Beincurls an der Beincurl-Maschine. Du sorgst hier nämlich selbst für die Stabilität Deines gesamten Körpers, weil Dir keine Polster zur Verfügung stehen. Gleichzeitig eignet sich die Ausführung mit dem Theraband ausgezeichnet für Dein privates Work-out in Deinem Zuhause.
In diesem Blogartikel erfährst Du alles, was Du über Beincurls am Kabelzug wissen musst, um Deine Beine zu stärken und nackt gut auszusehen!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Beincurls stehend am Kabel wissen musst:
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- Welche Muskeln werden trainiert?
- Beincurls stehend am Kabelzug
- Beinbeugen mit Theraband
- Häufige Fehler bei Beincurls stehend am Kabelzug – und wie Du sie vermeidest
- Alternativen zu Beincurls stehend am Kabelzug, die jeder kennen sollte
- Welche Ausrüstung brauchst Du für Beincurls stehend am Kabelzug / Beinbeugen mit Theraband?
- Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Beanspruchte Muskeln beim Beinbeugen stehend am Kabelzug
Beincurls am Kabelzug beanspruchen Deine Kniebeuger-Muskulatur. Die Zielmuskeln sind also die Muskeln, die zur ischiocruralen Muskulatur gehören. Gemeinhin nennt man diese Muskeln auch Hamstrings. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden:
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps wird bei der Beugung des Kniegelenks beansprucht. Der Muskel unterstützt außerdem bei der Außenrotation Deines Oberschenkels, weshalb er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt ist.
- Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Der Plattsehnenmuskel ist der kräftigste der drei Muskeln, die zu den Hamstrings gehören. Er wirkt auf zwei Gelenke, nämlich auf Dein Hüft- und Kniegelenk, und beteiligt sich an der Beugung im Kniegelenk und der Streckung im Hüftgelenk. Obendrein unterstützt er die Innenrotation Deines Scheinbeines.
- Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Dieser Muskel ist ein langer und schmaler Muskel Deiner Oberschenkelrückseite, welcher im Kniegelenk beugt und im Hüftgelenk streckt. Er unterstützt dazu auch die Innenrotation Deines Schienbeins.
Diese drei Muskeln sind die Hamstrings und die Hauptakteure bei dieser Übung. Zusätzlich zu diesen Muskeln ist noch ein weiterer Muskel unterstützend an der Bewegung beteiligt:
- Zwillingswadenmuskel (Musculus Gastrocnemius): Dieser Muskel sitzt in Deinem Unterschenkel in der Wade und ist für die Beugung im Kniegelenk mitverantwortlich. Zudem ermöglicht er die Plantarflexion (Beugung des Fußes nach unten).
Beincurls stehend am Kabelzug
In diesem Abschnitt werde ich Dir die richtige Körperhaltung und die korrekte Bewegungsausführung für Beincurls am Kabelzug erklären. So lernst Du die Übung effektiv auszuführen.
Körperposition
- Stelle Dich aufrecht mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät hin. Die Knöchelschlaufe befestigst Du am unteren Ende des Kabelzuggeräts und an Deinem Knöchel.
- Jetzt solltest Du bereits für Körperspannung in Deinem gesamten Körper sorgen, um eine stabile Grundposition einzunehmen. Dein Blick geht geradeaus und Dein Kopf ist in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
- Strecke Deine Arme nach vorn aus und umfasse die Griffe des Kabelzuggeräts, um Dich festzuhalten.
- Jetzt streckst Du das Bein, an dem die Knöchelschlaufe befestigt ist, nach vorn. Dabei solltest Du darauf achten, eine leichte Beugung im Kniegelenk beizubehalten.
Du hast jetzt die Ausgangsposition eingenommen und kannst mit Deinem Training beginnen.
Bewegungsausführung
- Ziehe Deine Ferse jetzt langsam und kontrolliert in Richtung Deines Gesäßes, indem Du Dein Knie beugst. Führe die Bewegung möglichst so weit aus, bis Dein Unterschenkel parallel zum Boden ist, ohne dabei die Stabilität zu verlieren. Dein gesamter Körper bewegt sich nicht, halte Deinen Rücken gerade. Atme während der Bewegung aus.
- Halte am Ende die Kontraktion für eine Sekunde.
- Bewege Dein Bein wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während Du dabei einatmest. Achte darauf, dass Du am Ende dieses Bewegungsabschnittes eine leichte Beugung im Kniegelenk behältst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Du die andere Seite trainierst.
Beinbeugen stehend mit Theraband
Eine Alternative für Deinen Trainingsplan ist das Beinbeugen mit dem Theraband. Für die Ausführung benötigst Du kein weiteres Equipment außer des Therabands, weshalb sich der Leg Curl mit Fitnessband auch hervorragend für Dein Training Zuhause eignet.
Körperposition
- Stell Dich für das Beinbeugen mit dem Theraband gerade und aufrecht hin.
- Stell Dich nun mit einem Fuß auf ein Ende des Therabands. Das andere Ende befestigst Du um Dein anderes Bein, am oberen Ende Deines Knöchels.
Mit Deinen Händen kannst Du Dich z. B. an der Wand oder der Tür abstützen, oder Du lässt sie frei hängen.
- Halte Deinen Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und blicke nach vorn.
Du hast jetzt die Ausgangsposition eingenommen und kannst mit der Ausführung der Übung starten!
Bewegungsausführung
- Beginne jetzt das Beinbeugen mit dem Theraband, indem Du Deine Ferse möglichst nah an Deinen Po bewegst. Achte, während Du ausatmest, auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung und nutze die Bewegungsamplitude aus.
Dein Unterschenkel sollte sich etwa parallel zum Boden befinden, dann hast Du das Ende der Bewegung erreicht.
- Halte den Moment der Kontraktion für eine Sekunde.
- Jetzt bewegst Du Dein Bein wieder zurück in seine Ausgangsposition, dabei atmest Du ein. Dein Knie sollte am Ende fast komplett durchgestreckt sein.
- Führe alle Wiederholungen einer Seite aus, bevor Du zur anderen Seite wechselst.
Häufige Fehler bei Beincurls am Kabelzug – und wie Du sie vermeidest
Bei Fitnessübungen können häufig Fehler gemacht werden, die die Effektivität Deines Trainings mindern und zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die bei der Ausführung von Beincurls am Kabelzug auftreten können:
Eine schlechte Körperhaltung
Da Du für die Stabilität sorgst, kannst Du leicht eine schlechte Körperhaltung wie einen ungeraden Rücken einnehmen. Halte Deinen Rücken gerade und Deine Schultern nach hinten gezogen, um eine korrekte Körperhaltung zu gewährleisten.
Ein unkontrolliertes Tempo
Zu schnelle Wiederholungen lassen Dich schnell unsauber werden und eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig durch, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Vermeide es, den Bewegungsbereich durch Schwung zu unterstützen, da dies den Fokus von den Beinmuskeln ablenkt und die Wirksamkeit der Übung reduziert.
Unzureichende Spannung in der Knöchelschlaufe / Theraband
Das Theraband und die Schlaufe sollten fest an Deinem Sprunggelenk sitzen, um eine optimale Spannung zu gewährleisten.
Überstreckung des Knies
Dein Kniegelenk sollte am Ende der Bewegung immer leicht gebeugt sein, um ungünstige Belastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Alternativen zu Beincurls am Kabelzug, die jeder kennen sollte
Beincurls am Kabelzug stärken Deine Beinmuskulatur effektiv, doch es gibt noch mehr Wege, um Deine Beine zu formen. Erweitere Deinen Trainingsplan mit folgenden Alternativen und profitiere von mehr Abwechslung.
Beincurls an der Maschine
Das ist die klassische und weitverbreitete Variante. Die Ausführung der Beincurls an der Maschine kannst Du entweder sitzend oder liegend vornehmen.
Kurzhantel-Beincurls
Diese Variante ist etwas anspruchsvoller, da Du hier mehr eigene Körperstabilität herstellen musst. Für diese Übung benötigst Du eine Kurzhantel und eine Flachbank, auf die Du Dich legst. Sie eignet sich somit auch für Dein Training Zuhause.
Glute Bridge
Diese Übung führst Du auf der Matte aus. Für das Beckenheben benötigst Du kein zusätzliches Equipment, weshalb diese sehr effektiv ist und auch Zuhause trainiert werden kann.
Good Mornings
Klassisch werden Good Mornings mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Übung trainiert ebenfalls Deine Muskeln des hinteren Oberschenkels.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um Deine Beine zu formen und Dein Gleichgewicht zu verbessern. Allerdings sind die Hamstrings hier nicht die Zielmuskulatur. Das ist eine weitere Übung, die Du auch Zuhause ausführen kannst.
Welche Ausrüstung brauchst Du für Beinbeugen stehend am Kabel?
Die Beincurls am Kabel sind eine Übung, die Du im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen kannst. Für die Durchführung benötigst Du jedoch eine Kabelzugmaschine und eine Schlaufe zum Befestigen am Knöchel. Beides findest Du normalerweise in jedem Fitnessstudio vor.
Falls Du diese Übung zu Hause durchführen möchtest, benötigst Du eine Kabelzugstation oder eine Kabelzugmaschine. Diese ist jedoch in der Regel eine lohnenswerte Investition, da Du mit dieser Maschine viele verschiedene Übungen durchführen kannst.
Trainierst Du den Leg Curl mit dem Theraband, benötigst Du nichts weiter außer dem Theraband. Diese sind nicht allzu teuer in der Anschaffung und gibt es auch in unterschiedlichen Spannungsstufen. Du erkennst sie an den unterschiedlichen Farben. Es ist Dir also auch mit Therabändern möglich, die Belastung zu steigern.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Stärke mit Beincurls stehend am Kabelzug effektiv Deine Beinmuskulatur, insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln! Nach regelmäßigem, richtigen Training wirst Du mit schön definierten Beinen belohnt.
Du hast bereits etwas Trainingserfahrung? Dann lässt sich die Übung gut in Dein Bein-Work-out integrieren. Achte darauf, eine korrekte Körperhaltung und Bewegungsausführung beizubehalten und nutze die volle Bewegungsamplitude für optimale Ergebnisse.
Variiere die Intensität nach Deinem Fitnesslevel und sorge gegebenenfalls mithilfe alternativer Übungen für mehr Abwechslung im Training. Leg los und erreiche Deine Fitnessziele mit Beinbeugen stehend am Kabelzug!