Ressourcen: Die besten Nackt-Gut-Aussehen-Tools

Zu dieser Seite kannst Du immer wieder zurückkommen, wenn Du Tools suchst, die Dir helfen, nackt gut auszusehen. Du findest hier alles, was ich selbst verwende, liebe und meinen Kunden und Lesern empfehle. Die Welt dreht sich weiter und ich lerne dazu, daher aktualisiere und erweitere ich diese Seite kontinuierlich. Es ist eine gute Idee, wenn Du Dir einen Bookmark setzt. Viel Spaß!

Hinweis: Einige dieser Links sind Empfehlungslinks. Es kostet Dich nichts extra, aber ich erhalte eine Kommission, wenn Du Dich für einen Kauf entscheiden solltest. Ich empfehle diese Dinge, weil ich sie selbst verwende, sie liebe und weil ich glaube, dass sie Dir helfen. Nicht wegen der kleinen Kommission. Bitte investiere kein Geld in ein Produkt, wenn Du nicht das Gefühl hast, dass es Dir auf Deinem Weg helfen kann.

Meine Top-Empfehlungen

Wenn Du Dir sonst nichts auf dieser Seite anschaust, hier sind 5 Dinge, die Du kennen solltest. Ich merke, dass ich diese Ressourcen immer und immer wieder empfehle – in Emails, Artikeln und Podcasts. Sie erleichtern mir den Fitness Lifestyle – und ich bin sicher, Dir wird es genauso gehen.

Fitness EquipmentAudible Hörbuch-Abo: Meine These: Die meisten Menschen, die nicht nur im Internet surfen, sondern auch LESEN, machen die besten Fortschritte. Lesen verändert Dein Denken – und zwar schnell. Einen neuen Körper bekommst Du nur durch neue Gedanken. Woher nimmst Du die Zeit? Mein Trick: Ich HÖRE die meisten Bücher. Unterwegs, beim Training, Einkaufen, Kochen oder Wäsche waschen. Über das Audible-Abo bekommst Du fast alle Hörbücher für einen Bruchteil des Ladenpreises. Klicke hier für einen speziellen Rabatt auf den regulären Preis.

Fitness Equipment

Fitbit One: Kalorien verbrennen ist anstrengend, schweißtreibend und tut weh, richtig? Falsch. Tatsächlich ist mehr Bewegung im Alltag die einfachste und gleichzeitig effektivste Möglichkeit, Deinen Grundumsatz in die Höhe zu schrauben, leichter Fett abzubauen und dabei eine Menge Spaß zu haben. Den Fitbit One kannst Du als 8-Gramm-Fitness Coach sehen, der Dich tagsüber begleitet und motiviert, Auto und Fahrstuhl links liegen zu lassen. Mein Ziel jeden Tag: 10.000 Schritte. Klicke hier, wenn Du mehr über die magischen 10.000 Schritte erfahren willst (Artikel).

Fitness Equipment

CaloryGuard Pro: Ein Ernährungstagebuch ist die einfachste Möglichkeit, etwas über die Lebensmittel zu lernen, die Du gerne isst UND Deinen Fettabbau mit maximal 3 Minuten Zeitaufwand pro Tag zu verdoppeln (kein Scherz!). Es ist eine gute Idee, wenn Du dabei entspannt bleibst. Ich selbst und viele meiner Kunden verwenden CaloryGuard seit Jahren zur Planung und zum Tracken der Mahlzeiten. CaloryGuard Pro bekommst Du für iOS und AndroidKlicke hier, um meinen Artikel zum Ernährungstagebuch Online und Offline zu lesen.

Fitness Equipment

Marks Ratgeber zu Nahrungsergänzungsmitteln: Bei den häufigsten Fragen, die mich erreichen, geht es um Nahrungsergänzungsmittel. Eiweißpulver, Vitamine, Mineralien, Fatburner & Co. Die Wahrheit ist: 90% aller Supplemente sind Geldverschwendung und bestenfalls überflüssig. Einige wenige können Dir aber tatsächlich dabei helfen, schneller Fortschritte zu machen. In diesem Ratgeber zeige ich Dir den richtigen und den falschen Weg, diese Präparate zu verwenden. Du bekommst den Guide derzeit völlig kostenlos.

Das perfekte HomeGym für unter 200 EuroFitness Equipment – Es ist leicht, Tausende von Euro für Trainingsequipment zu verbrennen. Zum Glück geht es auch günstiger. In diesem kostenlosen Ratgeber erfährst Du, mit welchem Starter-Kit Du Dir ein HomeGym zusammenstellst, in dem Du fit wirst, fit bleibst und ähnliche Erfolge erzielen kannst wie im Fitnesssstudio – für unter 200 Euro. Als Bonus erhältst Du einen 4-Wochen-Trainingsplan für Zuhause, mit dem Du sofort durchstartest.


Fitness Equipment für Zuhause

  • Klimmzugstange für Zuhause: Dieses Modell ist sofort ohne Schrauben in einem Türrahmen montiert und dennoch stabil. Ebenfalls für Liegestütze verwendbar. Klicke hier für das passende Klimmzug-Tutorial.
  • Dial-Tech Kurzhantel-System: Wenn Du zu Hause trainierst, ist dieses Set die beste Lösung für Dich. Es kombiniert 12 Kurzhantelpaare in einem System. Das Gewicht ist ruck-zuck gewechselt und bietet genügend Luft für Trainingsfortschritte.
  • Blackroll Selbstmassagerolle: Löst verklebte Faszien, lockert Muskeln, fördert Durchblutung und Regeneration. Ergebnis: Weniger Verletzungen und Verspannungen und das Körpergefühl eines geschmeidigen Leopards.
  • Ab-Roller: Es gibt 1001 Übungen für Rumpf und Sixpack. Aber nur wenige bringen Deine Bauchmuskeln so effektiv zum Brennen wie der Ab-Roller. Eine meiner Favoriten. Muskelkater garantiert.
  • Kettlebell: Keine Zeit zum Training und kein Platz für Equipment daheim? Beides Ausreden, die für eine Kettlebell nicht ziehen, wenn Du 10 cm² Bodenfläche hast und bereit bist, 3x 5 Min. pro Woche den Kettlebell Swing zu trainieren.  In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die richtige Kettlebell findest.
  • Das perfekte HomeGym ab 200 Euro: Weiteres Must-Have und Nice-to-Have Fitness Equipment findest Du in meinem kostenlosen Guide. Außerdem gebe ich Dir Tipps, wie Du ein gutes Fitnessstudio in Deiner Nähe finden kannst.

Sportnahrung für Fettabbau- und Muskelaufbau

Allround-Supplemente

  • Frey Nutrition Protein 96: Meiner Meinung nach das beste Allround- und Fettabbau-Proteinpulver für Männer und Frauen. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, ist nahezu kohlenhydratfrei, macht satt und… es schmeckt! Außerdem ein Produkt der Kölner Liste. Damit erfüllt es die Kriterien, die ein gutes Eiweißpulver ausmachen, nahezu perfekt.
  • Sunwarrior Protein für Veganer: Oft fragen mich Veganer und Vegetarier nach hochwertigen pflanzlichen Alternativen, die zudem schmecken. Dann empfehle ich Sunwarrior.
  • MarathonFitness Nahrungsergänzungsmittel-Guide: 90% aller Supplemente sind Geldverschwendung und bestenfalls überflüssig. Einige wenige können Dir aber tatsächlich dabei helfen, schneller Fortschritte zu machen. In diesem Ratgeber zeige ich Dir den richtigen und den falschen Weg, diese Präparate zu verwenden.
  • Eiweiß – Das Sixpack Geheimnis? Weil es viele Mythen über Protein gibt, habe ich diesen kostenlosen Ratgeber veröffentlicht. Du erfährst, wieviel Eiweiß Du wirklich brauchst, woran Du ein gutes Proteinpulver erkennst und wie die richtige Post-Workout-Mahlzeit aussieht.

Sportnahrung zur Unterstützung des Fettabbaus

  • Weider BCAA Tabs: BCAA Tabletten nutze ich hauptsächlich, wenn ich Körperfett abbauen will. Sie sind eine nahezu kalorienfreie Eiweißquelle und Sattmacher – vor dem Workout oder zwischendurch. Portionsgröße: 10 Gramm = 5 Tabs.
  • SteviaGo Stevia Pulver: Ich verwende Stevia zum Süßen. Stevia kaufen ist eine Wissenschaft für sich, weil viele Produkte leicht bitter schmecken oder mit Füllstoffen gestreckt sind, teils auch Zucker. Dieses Produkt ist geschmacklich und qualitativ hervorragend. Der hohe Preis relativiert sich, weil das Pulver sehr ergiebig ist.
  • Athletic Greens: Ich starte mit einem Glas des natürlichen Obst- und Gemüse-Konzentrats in den Tag. Wenn Du viel frisches Obst und Gemüse isst, kannst Du darauf verzichten. Für mich ist es eine Art Versicherung (die ziemlich lecker ist). Klicke hier für eine Analyse verschiedener Greens Pulver.
  • Ochsenriegel Proteinriegel: Ein natürlicher Eiweißriegel aus getrocknetem Bio-Rindfleisch ohne künstliche Zusätze. 40% Eiweiß, 5% Fett, 1% Kohlenhydrate – hervorragend für einen Proteinriegel. Wenn Du Salami magst, wirst Du ihn lieben.

Sportnahrung zur Unterstützung des Muskelaufbaus

  • Frey Nutrition ISO-Whey: Wenn Du Deinen Körperfettanteil nicht senken und dafür Muskeln aufbauen willst, wirst Du mit diesem Whey Protein etwas besser fahren. Löslichkeit und Geschmack sind hervorragend. Ich verwende das neutrale Pulver, weil ich im Aufbau Traubenzucker oder Rosinen und Obst ergänze – mehr als genug Süße und Geschmack.
  • Creatine Monohydrate: Kreatin beschleunigt die Regeneration und optimiert die Muskelfunktion (Kraft) beim und nach dem Training. Du kannst Kreatin durchgehend supplementieren. Ich verwende wegen der einfacheren Portionierbarkeit Kapseln. Creatine ist übrigens ein natürlicher Stoff, der auch in Lebensmitteln, z.B. Fisch enthalten ist. Mit diesem Nahrungsergänzungsmittel machst Du es Dir einfach, eine ausreichende Menge an Kreatin in Deinen Muskeln zu speichern.
  • Quest Bar Proteinriegel: Die meisten Eiweißriegel sind nicht viel besser als ein Schokoriegel, oft enthalten sie zudem viel Chemie. Quest Bars gehören zu den wenigen Produkten, die hier eine Ausnahme machen und tatsächlich einen ordentlichen Snack ausmachen. Mehr dazu in meinem Eiweißriegel Test.

Fortschritte Tracken

  • Withings Smart Body Analyzer zur Gewichts-Messung: Waagen sehen entweder gut aus ODER sie messen präzise. Diese hier kann beides und übermittelt die Daten drahtlos auf Deinen Account und an Apps wie CaloryGuard. Wie bei jeder Körperfettwaage ist die Bioimpedanz-Messung auch hier mit Vorsicht zu genießen.
  • Accu-Measure 3000 Caliperzange zum Tracken des Körperfettanteils: Auch wenn dieses Tool nach Plastik aussieht – es ist die präziseste und meiner Meinung nach einzig sinnvolle Möglichkeit, Deinen Körperfettanteil selbst zu verfolgen.
  • CaloryGuard Pro (iOS / Android): Mit einem Ernährungstagebuch fällt es Dir leicht, ein immenses Wissen über Lebensmittel aufzubauen. Wie meinen Kunden empfehle ich auch Dir, es entspannt anzugehen. Auch ohne Ernährungsumstellung bringt alleine das Tracken oft ungeahnte Fortschritte beim Abnehmen.
  • Wie Du Deinen Körperbau in 2 Minuten pro Woche trackst: Dieser Artikel ist die Anleitung zu den genannten Tools. Mach’ nicht den Fehler, der Waage eine zu große Bedeutung zu schenken – sie lügt oft. Hier erfährst Du, wie Du richtig trackst.

Mehr Spaß beim Training

  • GymPact App (iOS /Android): Wetten, dass Du trainieren gehst, wenn es um Geld geht? So funktioniert diese App: Lässt Du ein Workout ausfallen, verlierst Du Geld. Ziehst Du Deinen Plan durch, bekommst Du Geld. Es funktioniert tatsächlich und bringt zudem Spaß. Ich verdiene auf diese Art ca. 80 Euro im Jahr.
  • Fitbit One Aktivitätstracker: Die einfachste Art, einen aktiven Lifestyle zu leben (und dabei eine Menge Kalorien zu verbrennen) ist nicht das Cardiogerät, sondern wie viel Du Dich im Alltag bewegst. 10.000 Schritte kannst Du schaffen. Ich arbeite auch im Sitzen. Und tue es. Täglich. Meinem Fitbit zuliebe. Wenn Du auch einen hast, füge mich hier zu Deiner Freundesliste hinzu.
  • Plantronics BackBeat Go 2 Bluetooth Headset (Krafttraining / Alltag) – Mein Motivator beim Workout. Mit Kopfhörern (und der passenden Musik) behältst Du den Fokus und wirst nicht so leicht angesprochen. Diese hier sehen gut aus, klingen sehr gut und tragen sich bequem – ohne Kabelwirrwar. Der Akku hält 2-3 Stunden. Zum Laufen leider nicht geeignet.
  • Plantronics BackBeat FIT Bluetooth Headset (Krafttraining / Laufen / Alltag) – Das perfekte Kabellos-Headset zum Laufen. Sitzt bombenfest, lässt sich kinderleicht bedienen und macht dabei auch noch eine gute Figur. Der Akku hält über 5 Stunden im Dauerbetrieb. Lautstärke, nächster/letzter Track, Start/Stop und Siri kannst Du bequem über das Headset anwählen. Der Sound ist fast so gut wie beim Go 2.

Trinkflaschen und Essens-Boxen

  • Nalgene Everyday N-Gen Trinkflasche: Die beste All-Purpose-Trinkflasche, die ich je besaß. Unzerstörbar, frei von schädlichen Weichmachern wie Bisphenol-A, hitzebeständig und spülmaschinenfest. Eklige Gerüche oder kompliziertes Reinigen entfallen, weil der Verschluss einfach drehbar ist. Ich habe 3 dieser Flaschen im Regal.
  • Tipp für Unterwegs: Trinkflasche mit 30-45 g Eiweißpulver vorbereiten. Ziploc Beutel mit Mandeln füllen. Beides parat haben und im Notfall Pulver mit Wasser aufshaken, dazu eine Handvoll Mandeln. Null Kohlenhydrate, macht lange satt!
  • LunchBots Snack-Box: Viele Lebensmittel-Behälter enthalten Weichmacher, Aluminium oder andere giftige Stoffe, die erst in Dein Essen und dann in Deinen Körper gelangen können. In dieser Box bleiben Deine Snacks gesund.
  • drinkitnow Bürokaraffe und Stundenglas: Wenn Du abnehmen oder stärker werden willst, solltest Du täglich 3-4 Liter Wasser trinken. Gehörst Du zu denen, das im Eifer des Gefechts oft vergessen? drinkitnow dürfte das ein für allemal lösen. Die Zeitskala zeigt Dir auf elegante Weise, wann Du wieder etwas trinken solltest. Genial einfach und stilvoll umgesetzt.

Sportkleidung

Ich mag es simpel. Zum Beispiel besitze ich die gleichen Shorts gleich siebenmal. Weil sie für mich perfekt sind und weil ich sie so gewählt habe, das jedes Oberteil (ja, hier variiere ich) dazu passt. Angezogen gut aussehen heißt für mich: Einfache, schlichte, zeitlose Farben und ein bequemer Schnitt.

Das richtige Outfit

  • Nike Performance DFC Knit Shorts (Krafttraining / Laufen): Von dieser Hose besitze ich 7 Paar. Ich mag den lockeren, bequemen Fit und die schlichte Optik. Diese Hose trage ich bereits seit JAHREN – schwarz kommt nicht aus der Mode.
  • Under Armour Funktionsshirt (Krafttraining / Laufen): Passt, sieht gut aus und trägt sich bequem. Tolles Shirt fürs Fitnesstraining.
  • H&M Shirts (Krafttraining): Viele meiner Trainings-Shirts sind die schlichten einfarbigen Tank-Tops von H&M, die erstaunlich langlebig sind. Die Stückkosten von unter 10 Euro sind unschlagbar.
  • Nike Core Compression Shirt (Laufen): Oberteile, die ich beim Kardiotraining und beim Laufen trage, müssen anliegen – alles andere finde ich unbequem. Dieses Tanktop trage ich seit vielen Jahren. Ich besitze davon etwa 10 Stück in verschiedenen Farben (Achtung: Beim weißen Modell kann die Haut durchscheinen, wenn Du schwitzt – diese Farbe empfehle ich nicht.)
  • Falke Funktionsshirt kurz (Laufen): Ebenfalls fürs Ausdauertraining – entweder drinnen oder draußen. Sehr bequem, schlicht und hervorragend verarbeitet. Lässt sich bei kaltem Wetter gut unterziehen.
  • Falke Funktionsshirt lang (Laufen): Die lange Variante für kühlere Tage.
  • Falke Mika Sweatshirt (Laufen): Gut geeignet für Herbst und Winter – ich liebe dieses Oberteil. Vielleicht auch, weil ich damit die 2013-Liegestütz-Challenge absolviert habe.

Das richtige Schuhwerk

  • Nike Free 3.0 (Krafttraining): Seit Jahren mein Standard-Schuh fürs Fitnessstudio. Bequem, funktionell, schick, frei.
  • Nike Free Flyknit 3.0 (Krafttraining / Laufen): Toller, sehr bequemer Schuh fürs Krafttraining, für kürzere Laufstrecken oder auch als Sneaker. Ein Mittelding zwischen Free 3.0 und Vibram SeeYa LS.
  • Vibram FiveFingers SeeYa LS (Krafttraining / Laufen): Die einzigen Schuhe, die ich beim Kreuzheben, Schulterpressen und Kniebeugen anbehalte. Tolles Barfußgefühl. Nach der Eingewöhnungsphase auch zum Laufen einmalig. (Link zum Herrenmodell / Damenmodell)
  • Brooks Adrenaline GTS 14 (Laufen): Diesen Schuh laufe ich bereits seit meinem ersten Marathon 2001 – für mich ist er perfekt. Wenn Du regelmäßig laufen gehst, solltest Du eine Laufbandanalyse im Fachgeschäft durchführen lassen.
  • Asics GT-3000 (Laufen): Wenn Du an mehreren Tagen in Folge Laufen gehst, ist ein zweiter Laufschuh sinnvoll. Dies ist seit Jahren mein Zweitschuh. Auch hier gilt: Lass’ Dich am besten im Fachgeschäft beraten.

Küchengeräte, die nackt gut aussehen

  • Küchenwaage Soehnle 66100: Kompakt, schick, exakt und einfach zu bedienen. Diese Küchenwaage bringt alles mit, was ich von so einem Gerät erwarte und macht einen “wertigen” Eindruck. Ich verwende sie, um Nahrungsmittelmengen zu wiegen, wenn ich meine Makronährstoffe exakt erfassen möchte oder nach Rezept koche. Lässt sich auch gut als Brief- und Paketwaage zweckentfremden.
  • Gastroback 41001 Standmixer: Ein Standmixer darf in keiner Fitnessküche fehlen. Ich habe in den Jahren einige solcher Geräte verschlissen. Dieser hier macht bis dato mit Abstand den besten Job. Dabei macht er eine gute Figur, wirkt hochwertig und ist blitzschnell gereinigt. Der Muskel-Mixer spart täglich viel Zeit in der Küche.
  • WMF Kochmesser Spitzenklasse (20 cm): Das richtige Schneidgerät liegt perfekt in der Hand, ist exzellent verarbeitet und ist bei richtiger Pflege auch nach Jahren noch scharf wie am ersten Tag. Ein hervorragendes Kochmesser. Vielleicht das Küchengerät, das ich am häufigsten verwende.
  • Braun FS 20 Dampfgarer Multi Gourmet: Die schonendste Art, Fleisch, Eier und Gemüse heiß zuzubereiten – auch ohne Fett. Vitamine bleiben erhalten und auch der Geschmack ist einmalig. Praktisch fürs Hotelzimmer (wenn Du nicht gerade mit dem Flugzeug reist).

Gesunde Fette

  • Kokosöl (nativ): Kokosöl riecht und schmeckt nicht nur unglaublich gut, es ist auch bei hohen Temperaturen hitzebeständig und damit perfekt zum Braten und Kochen geeignet. Kokosöl hat zu Unrecht einen schlechte Ruf, denn es ist sehr gesund und hat einen hohen Anteil gesättigter Fette. Allerdings solltest Du genau auf die Kennzeichnung achten: Nur das kaltgepresste Kokosöl ist gesund.
  • Mandelmus: 100 % gemahlene Bio-Mandeln. Diese Nüsse sind eine gute pflanzliche Protein-Quelle. Daneben enthält Mandelmus viel Vitamin E und B2, Calcium, Magnesium und Eisen. 1-2 EL vor dem Zubettgehen lassen Dich besser schlafen. Der hohe Fettgehalt und das Eiweiß sorgen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel in der Nacht nicht abfällt – damit wachst Du morgens erholter auf. Try it.
  • Macadamianuss Öl: Das Öl der “Königin der Nüsse” ist ebenfalls auch bei hohen Temperaturen hitzebeständig. Es eignet sich nicht nur zum Braten und Kochen hervorragend, sondern macht auch den Salat zu einem Geschmackserlebnis. Macadamianussöl hat einen der höchsten Anteile lebenswichtiger einfach ungesättigter Fette.

Bücher

Buchempfehlungen – Krafttraining

  • Starting Strength: Mark Rippetoe schafft es, die Langhantel-Grundübungen in ihrer Technik perfekt zu beschreiben und geht gleichzeitig auf gängige Fehler und Hintergründe ein. Wenn Du englisch verstehst und Dir nur ein Buch über Krafttraining zulegst – dann dieses. Das Ernährungs-Kapitel darfst Du allerdings getrost ignorieren.
  • Fitness-Krafttraining: In diesem Standardwerk sind nahezu alle Übungen, die Du in einem Fitnessstudio durchführen kannst, detailliert erklärt. Gehört als Nachschlagewerk in jedes Fitness-Bücherregal.
  • Differenziertes Krafttraining: Ein exzellentes Buch, wenn es Dir um mehr geht, als nur die Übungen durchzuführen. Axel Gottlob erklärt die biomechanischen und funktionellen Hintergründe des Krafttrainings und der einzelnen Übungen. Empfehlung für Fortgeschrittene Athleten und (angehende) Trainer.

Buchempfehlungen – Cardiotraining

  • Renegade Cardio (Englisch): Laufen, Radfahren & Co ist Dir zu langweilig? Kein Grund, auf Cardiotraining zu verzichten. Jason Ferruggia hat 52 explosive HIIT-Workouts zusammengestellt, mit denen Du in je 10 Minuten Deine Fettpolster zum Schmelzen bringst. Stark!
  • Literatur-Empfehlungen für Läufer: In diesem Artikel findest Du meine Top5 Bücher über das Laufen.
  • Visual Impact Cardio (Englisch): Das gute alte Cardiotraining hat einen schlechten Ruf bekommen – zu Unrecht. Rusty Moore beschreibt in diesem Ebook, wie Du Ausdauertraining “strategisch” einsetzt, um mehr Fett abzubauen, ohne Übertraining zu riskieren.

Buchempfehlungen – Ernährung

  • Frohmedizin: Diesem Buch gelingt der Rundumschlag. Was ist eine gesunde Ernährung? Welche Rolle spielen Vitamine, Mineralien und andere Vitalstoffe? Wenn Du Dich bisher noch gar nicht mit einem dieser Themen beschäftigt hast, solltest Du hiermit anfangen.
  • LOGI-Methode: Hier bekommst Du ein fertiges Konzept, das auf wissenschaftlichen Grundsätzen beruht, Spaß macht und funktioniert. Ebenfalls ein Standardwerk. Auch und gerade, wenn Du erst beginnst, Dich mit gesunder Ernährung auseinander zu setzen.
  • Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung: Back to the roots – Prof. Lauren Cordain hat erforscht, wie sich unsere Steinzeitvorfahren ernährten und stellt die Ergebnisse der heutigen westlichen Ernährung gegenüber. Dieses Buch ist ein echter Augenöffner. Enthält Empfehlungen für Ausdauersportler im Wettkampf.
  • Ernährungs-Strategien im Kraftsport: Atkins, LowCarb, HighCarb, Anabole Diät, Carb-Cycling – welche Vor- und Nachteile haben die einzelnen Ernährungsformen? Dr. von Löffelholz beleuchtet jeden Ansatz aus einer wissenschaftlichen Perspektive. Nicht mehr ganz aktuell, aber nach wie vor das umfassendste Werk dazu.

Buchempfehlungen – Nahrungsergänzungsmittel

  • Examine.com Supplement Reference Guide (Englisch): Wenn Du wissen willst, welche Supplemente helfen und welche Humbug sind, ist dieser Guide das Richtige für Dich. Die einzige unabhängige wissenschaftliche Quelle dieser Art, die auch für den Laien verständlich ist.
  • Topfit mit Vitaminen: Vitamine sind ein komplexes Thema. Dr. Strunz erklärt sie so, dass jeder die Thematik versteht, der des Lesens mächtig ist.
  • Mineralien. Das Erfolgsprogramm: Das Mineralstoff-Pendant zum Vitaminbuch von Dr. Strunz. Ebenfalls sehr lesenswert.
  • MarathonFitness Nahrungsergänzungsmittel-Guide: 90% aller Supplemente sind Geldverschwendung und bestenfalls überflüssig. Einige wenige können Dir aber tatsächlich dabei helfen, schneller Fortschritte zu machen. In diesem Ratgeber zeige ich Dir den richtigen und den falschen Weg, diese Präparate zu verwenden.

Weitere Buchempfehlungen

  • Denke nach und werde reich: Körperliche Veränderung beginnt im Denken. Dieses Buch ist kein Fitnessbuch. Aber dennoch wird es Dir besser als jede andere Buchempfehlung helfen, Deinen Traumkörper zu erschaffen. Wieso? Lies es und Du wirst es wissen.
  • Audible Hörbuch-Abo: Fehlt Dir die Muße zum Lesen? Mein Trick: Ich HÖRE die meisten Bücher. Unterwegs, beim Training, Einkaufen, Kochen oder Wäsche waschen. Über das Audible-Abo bekommst Du fast alle Hörbücher für einen Bruchteil des Ladenpreises. Klicke hier für einen speziellen Rabatt auf den regulären Preis.

Hausapotheke für Sportler

Es gibt ein paar Dinge, die in der Hausapotheke eines Sportlers nicht fehlen sollten. Diese Mittel habe ich nach 16 Jahren Kraft- und Ausdauersport immer im Haus, um kleinere und mittlere Sportverletzungen ad-hoc zu behandeln.

  • Kytta-Salbe: Der Pflanzenextrakt hemmt Entzündungen besser als die Chemikalie Voltaren.
  • Eispack: Unentbehrlich bei jeder Art von Sportverletzung und fester Bestandteil der P.E.C.H.-Formel.
  • Ibuprofen 400: Arzneimittel bei Schmerzen und Entzündungen. Wirkt entzündungshemmend. Ich verwende Ibuprofen nur, wenn es nicht anders geht. D.h., wenn ich die Ursache der Entzündung erkannt und abgestellt habe und die Entzündung schnell wegbekommen möchte. Bitte beachte unbedingt die Packungsbeilage!
  • Compeed Blasenpflaster: Für Läufer genauso unentbehrlich wie beim Wandern. Diese Pflaster haben mich schon während meiner Bundeswehrzeit über so manchen Leistungsmarsch und im Training sowie beim Marathon gerettet. In verschiedenen Ausführungen erhältlich.
  • FormMed Bromelaform 1200 Enzyme+: Natürliche Enzyme beschleunigen die Regeneration bei Entzündungen und Schwellungen von Sehnen und Gelenken (z.B. Iliotibialband-Syndrom, Schulter-Impingement, Shin-Splints oder Tennisarm).
  • Therapielexikon der Sportmedizin: Hier findest Du für alle gängigen Sportverletzungen konkrete Hilfestellungen. Anhand dieser Empfehlungen konnte ich meinem Sportarzt schon das ein oder andere Mal unter die Arme greifen.
  • Erste Hilfe bei Sportverletzungen: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du richtig reagierst, wenn Du Dich beim Training oder im Alltag einmal leicht verletzen solltest.
  • http://personaltrainerkiel.wordpress.com Personal Trainer Kiel

    Gute Wahl. Ich selbst nutze auch Produkte aus dem Hause Body Attack. Bei der Uhr, laufe ich noch mit dem Vorgänger, aber bin dennoch zufrieden.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke, ebenso! Den ForeRunner 305 habe ich zuvor auch verwendet – noch immer ein tolles Gerät und inzwischen ein echter Preistipp. Der 310XT ist, was die Funktionen angeht, übrigens fast identisch. Allerdings findet er innerhalb von SEKUNDEN das GPS Signal, und das hat für mich letztlich den Ausschlag gegeben. Gruß nach Kiel!

  • Walter

    Hey Mark,

    Ich hab mal eine blöde Frage xD. Kaufst du die Mandelmus und Bio-Rosinen auch per Amazone oder gehst du dafür dann doch in einen Laden, wenn ja welchen (Bio oder normalen Laden).

    LG Walter

    PS: Danke im voraus ;)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Walter,

      schön dass Du fragst. Blöde Fragen gibt’s in meiner Welt nicht. ;)

      Ich bestelle in der Tat viel bei Amazon, Rosinen und Mandelmus kaufe ich meistens in einem der Bioläden hier in Hamburg (z.B. Basic oder Almatura).

      Im gut sortierten Supermarkt wirst Du ebenso fündig.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Diana

        “Blöde Fragen gibt’s in meiner Welt nicht.”

        :-) …LOVE IT!

  • Philipp Blommel

    Hallo Mark,
    ich habe deine Kaufempfehlung befolgt und mir das Frey Nutrition Protein 96 gekauft, nachdem ich den eReport “Sixpack-Geheimnis Eiweiß” gelesen habe. Vorher hatte ich das Power System Whey Protein 80, ohne mich beim Kauf im Supermarkt mit den Unterschieden von Proteinen beschäftigt zu haben. Leider musste ich aber jetzt feststellen, dass das Frey Nutrition Protein 96 wenige der von Dir empfohlenen Punkte erfüllt:
    – So wird tatsächlich eine “Protein-Matrix” beworben, was aber de facto heißt, dass 70% der Zutaten Milchprotein sind (mein Supermarkt-Produkt: 60% Molkeeiweiß)
    – Ein Hinweis auf KALTE Verarbeitung fehlt
    – Biologische Wertigkeit ist mit 136 ebenfalls niedriger als mein Supermarkt-Produkt (138)
    Kannst Du hierzu vieleicht etwas sagen? Danke im Voraus! Deine anderen Artikel sind übrigens spitze, vielen Dank für die wertvollen Informationen!
    Viele Grüße
    Philipp

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Philipp,

      danke für Dein Feedback.

      Das Frey 96 ist ein Mehrkomponentenprotein. Ich bin hier noch eine Ebene tiefer als auf der Zutatenliste. Mich interessiert, welche “Matrix” letztlich herauskommt, wenn die verschiednen Proteine kombiniert werden. Entscheidend für meine Empfehlung ist an dieser Stelle also der Anteil der einzelnen Aminosäuren, die ich mit dem (sehr viel teureren) Referenzeiweiß von Dr. Strunz verglichen habe.

      Dazu habe ich für ein “Allround” Produkt insgesamt die “bekannten” Hersteller auf Aminosäurenbasis verglichen und dann noch die Regeln aus meinem Protein-Guide angelegt. Ergebnis: Kein Allround-Protein erfüllt ALLE Kriterien. Habe ich alle Produkte am Markt und in allen Geschäften verglichen? Nope, das wäre wahrscheinlich ein Vollzeit-Job.
      Kommentare wie Deiner helfen mir an dieser Stelle, gezielt nachzuhaken und mein Angebot zu verbessern.

      Ich empfehle an dieser Stelle das, was ich selbst verwende. Wenn Du ein besseres Produkt hast – und sofern Dein Supermarktprotein hier eine gute Qualität liefert – top!
      Es ist eine gute Idee, wenn Du Dein Supermarkt-Protein auf Aminosäurenebene dem Strunz-Protein gegenüberstellst. Wenn Du dazu Fragen hast, schick mir gerne eine Nachricht über das Kontaktformular.

      Und natürlich wäre es hochinteressant, wenn Dein Eiweißpulver hier die anderen Kandidaten in den Schatten stellt.
      Genauso, wenn Du ein Produkt findest, das alle Kriterien zugleich erfüllt – her damit! :) Davon können alle Leser profitieren.

      Ein sehr gutes – ausdrücklich KALT verarbeitetes – Produkt ist das Frey Iso Whey, das auch meine Empfehlung im Eiweißpulver-Guide ist, wie Du wahrscheinlich gelesen hast. Dies hat allerdings den Nachteil, dass es nicht lange satt hält. Dafür kannst Du vielleicht noch ein paar Prozent im Muskelaufbau rauskitzeln.

      Danke Dir auch für Dein Lob, freut mich, dass meine Artikel Dir gefallen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • catsie07

    da fühlt man sich ja schon ganz gut, wenn man ein paar von den vorgestellten artikeln kennt, besitzt oder gar benutzt :)
    ein kleiner hinweis: mandeln sind keine nüsse. das ist wichtig für allergiker, unter denen es doch einige gibt, die auf nüsse allergisch reagieren, aber mandeln essen können.
    ansonsten ist mandelmus auch in meinem haushalt ein renner. vor allem ist es eine gute bereicherung in der veganen küche. a. hildmann weiß bei seinen rezepten damit viel anzufangen.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Catsie,

      haha…dann bist Du ja bereits sehr gut ausgestattet! :)

      Das mit den Mandeln ist ja klasse, ich hab’s grad mal recherchiert: Mandeln sind also im botanischen Sinne keine Nüsse, sondern Kerne von Steinfrüchten (das gleiche gilt übrigens auch für Kokosnüsse, Pekannüsse und Pistazien). Dank Dir!

      Bei der Gelegenheit durfte ich auch erfahren, dass die Erdbeere zu den Nüssen gehört. Interessant!

      Guten Appetit und ein sportlicher Gruß,
      Mark

  • http://www.gesundheitsstudio-meckelfeld.de Sigi Kliemchen

    Hallo Mark,

    wäre eine gute Omega 3 Quelle nicht auch Krill? Meine Meinung sogar noch höherwertiger? Omega 3 ist wichtig und und Omega 6 ist zwar auch wichtig, haben wir aber viel zu viel im Körper. Verhältnis teilweise 20:1 (6 zu3)
    Könntest evtl., falls noch nicht erwähnt schreiben, das Omega 3 Fettsäure entzündungshemment ist und Omega 6 Fettsäure Enrzündung fördert.
    So, das war von mir. Weiter so, mit deinen tollen Tipps. Bin auch schon ein Fan von Dir.

    Es grüßt Dich

    die Sigi aus Meckelfeld

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Sigi,

      das klingt interessant. Soweit ich weiß, ist Krillöl zwar eine gute Alternative zu Fischöl. Die Hersteller vermarkten Krillöl allerdings mit Aussagen wie “wird vom Körper besser aufgenommen als Fischöl”. Dazu gibt es – soweit ich weiß – allerdings noch keine Studien, die dies wirklich belegen können. Dr. Lothar Kirsch hat dazu eine gute Übersicht in seinem Blog.

      Was das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis angeht, hast Du völlig recht. Mehr Hintergründe dazu findest Du in diesem Artikel.

      Dank Dir für Deinen Kommentar. Schön, Dich an Bord zu haben! :)

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Fatih

    Hallo Mark,

    laut dem aktuellen NGA-Podcast sollte hier ein Shaker empfohlen werden, ich finde aber leider nichts. Wäre Dir sehr dankbar für eine Empfehlung.

    Hab mir das von Dir empfohlene Kreatin bestellt, mich würde Deine Empfehlung zur Dosierung interessieren. Kurz zu mir:

    Männlich, 1,78m, 80kg, 28 Jahre alt. Dank Low-Carb-Diät 14kg abgespeckt, nun will ich mit leichtem Kalorien-Überschuss langsam Muskeln aufbauen. Trainiere jeden 2. Tag, 3er Split, Grundübungen wie von Dir und Paul empfohlen mit Freihanteln.

    Wann und wieviel sollte ich Deiner Meinung nach von o.g. Kreatin einnehmen?

    Vielen Dank im voraus und macht weiter so, freut mich riesig dass der Podcast wieder am Start ist.

    Gruß Fatih.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Faith,

      Schön, Dich bei NGA an Bord zu haben! :)

      Tatsache – ich hatte meine geliebte Trinkflasche noch nicht in meine Ausrüstungsliste aufgenommen. Habe das soeben nachgeholt (siehe oben).

      Um Deine Muskulatur mit Kreatin aufzuladen, kannst Du für die ersten 5-7 Tage 0.3g/kg Körpergewicht nehmen. Danach verwendest Du eine tägliche Erhaltungsdosis von 5g. Du kannst es entweder zyklisch nehmen, z.B. 30 Tage Kreatin, dann 60 Tage kein Kreatin. Oder Du nimmst es durchgehend, je nach Zielsetzung.
      Ein Tipp noch: Kreatin bringt Dir NUR dann etwas, wenn Du dranbleibst und es regelmäßig nimmst, wenn Du es mal nimmst und dann mal wieder vergessen solltest, verpufft ein Großteil des Effekts.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Gesine

    Hi Mark,

    welches Proteinpulver würdest du denn zum Backen (Pancakes, Eisweißbrot, Lebkuchen…) empfehlen – einfach Frey Nutrition Protein 96 Neutral? Oder gibt es da ein ähnlich gutes, aber günstigeres Produkt, da man ja dafür doch oft größere Mengen benötigt?

    Und verwendest du nach wie vor die empfohlenen Omega-3-Kapseln? Laut aktualisierter Amazon-Rezension haben die neuderdings einen extrem unangenehmen Geruch…

    Danke für deine kontinuierliche Arbeit – der einzige Blog, bei dem ich wirklich jeden Artikel verschlinge!! Besonders gefällt mir, dass du konsequent auf Schwarz-weiß-Malerei verzichtest und die Themen oft auch auf ganz andere Lebensbereiche übertragbar sind, wobei sie mir natürlich trotzdem gerade bei Sport und Ernährung einige Erfolgserlebnisse beschert haben =)

    Viele Grüße!

    Gesine

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Gesine,

      in der Tat sind die Ergebnisse mit unterschiedlichen Pulvern jeweils anders, insbesondere wenn Du Vanille oder Schoko Pulver verwendest. Das hängt auch damit zusammen, dass nicht alle Süßstoffe hitzebeständig sind. Aspartam, beispielsweise, ist selbst aus Proteinen hergestellt und verliert seine Süßkraft beim Erhitzen. Mit einem Pulver wie dem Frey Protein 96 Neutral bist Du daher gut bedient.

      Ich verwende die Omega 3 Kapseln weiterhin, allerdings hauptsächlich für unterwegs, wo keine Kühlung möglich ist. Zu Hause verwende ich das im Artikel über Fette erwähnte sehr hochwertige Fischöl aus der Apotheke, das allerdings auch recht teuer ist und gekühlt aufbewahrt werden muss. Den Geruch konnte ich selbst nicht feststellen, zumal das Öl ja luftdicht von der Kapsel umschlossen wird.

      Von den Proteinpulvern mit Geschmack eignet sich Weider Protein 80 Plus gut zum backen.

      Danke auch für Dein tolles Lob – keeps me going. :)

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Klaudyna

    Hallo Mark,

    könntest du mir bitte ein veganes Proteinpulver empfehlen bzw mir erläutern, worauf bei der Zutaten/Nährwerttabelle zu achten ist? Ich bin ob der Auswahl und mangels Fachwissen dezent überfordert.
    Vielen Dank im Voraus
    Klaudyna

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Klaudyna,

      Sunwarrior ist ein gutes Proteinpulver für Veganer. Meine Kriterien für ein gutes Eiweißpräparat findest Du in meinem kostenlosen Ebook.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Stefan

    Hi Mark, bezüglich Fischölkapseln solltest du auf die EPA:DHA Ratio achten. Bei dem von dir empfohlenen Präparat liegt sie lediglich bei 2:1, da gibt es deutlich bessere Supplemente mit 5:2. lg stef

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Stefan,

      interessant, das höre ich zum ersten Mal. Es würde ja bedeuten, weniger DHA ist besser. An welchen Quellen machst Du das fest, gibt es Studien, die das belegen?

      Noch ein Gedanke: In der Natur schwankt das Verhältnis von EPA zu DHA je nach Seefisch-Sorte, ich würde hier nicht so weit gehen und unter den fetten Seefischen nur eine bestimmte Sorte empfehlen…

      Freue mich, wenn Du dazu Material hast – danke für Deine Anmerkung.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Stefan

        Besser nicht unbedingt, aber EPA hat eine stärkere entzündungshemmende Wirkung als DHA, und auf die kommt es ja bei den meisten Athleten an (DHA verbessert angeblich Sehkraft und Gehirnfunktion).
        Was mir bei den Omegan 600 Kapseln auch nicht gefällt, ist das sie von keinem unabhängigen Labor getestet werden, und das sie kein Prüfzeichen haben, ob nachhaltig gefischt wurde…..
        Fette Seefische würde ich auch nicht empfehlen, sondern ausschließlich Sardinen und Sardellen – keiner hat Lust die Schadstoffe aufzunehmen, die große Fische durch die Verschmutzung des Meeres aufnehmen, vor allem Raubfische. lg stefan

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Hi Stefan,

          Hast Du dazu Studien, die signifikante Unterschiede im Ergebnis bei dem von Dir erwähnten Verhältnis nachweisen?

          Woran machst Du fest, dass der Hersteller des Präparats keine unabhängige Tests vorweisen kann? Auf der Webseite ist eine unabhängige Untersuchung aufgeführt und es wird auch erwähnt, dass es aus zertifiziert nachhaltiger und umweltverträglicher Fischverwertung stammt.

          Grüße,
          Mark

  • Björn

    Hallo Mark,

    was hälst du vom Kre-Alkalyn von EFX? Wie soll ich das einnehmen? Jeden Tag 5g auch an trainingsfreien Tagen?

    Würde mich sehr auf eine Antwort freuen.

    Vielen dank und mach weiter so!!!

    Gruß

    Björn

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Björn,

      es gibt eine Reihe von Kreatin-Produkten, die bei einem satten Aufpreis mehr versprechen als das gute alte Creatine Monohydrate. Das ist im Wesentlichen Marketing. Schadet es? Sicher nicht, aber Kreatin Monohydrat von einem Hersteller, dem Du vertraust, hat den gleichen Effekt und ist oft günstiger.

      Ich nehme Creatine täglich. 5 g sind die häufigste Empfehlung, es gibt neuere Studien, die suggerieren, etwas mehr wäre vorteilhaft. Mit 5g/Tag liegst Du gut. Du kannst es durchgängig nehmen. Denk dran, genug zu trinken.

      Sportlicher Gruß,
      Mark

      • Björn

        vielen dank Mark!

  • Doc Rocket

    Hallo Mark,

    Ich habe mich gestern angemeldet und bin ziemlich begeistert von dieser Seite die meiner Meinung nach sehr professionell betrieben wird!!!

    Ich selber bin 190cm groß und wiege in etwa 92 kg und habe lange im Fitnessstudio trainiert(mal mehr, mal weniger) , da mir aber das Geld zu schade war trainiere ich jetzt 3-4 mal die Woche nach dem You are your own Gym Programm von Mark Lauren. Die Einheiten gehen rund eine halbe Stunde und sind ziemlich fordernd. Ich wollte dich fragen was du davon hälst? Und ob es ausreicht??? Ich möchte nicht unmassen an Muskelmasse aufbauen,aber definiert sollte es schon sein. Und vorallem muss mein Bauch weg, mein Fettanteil ist definitiv zu hoch an der Hüfte und am Bauch. Was kannst du jetzt genau für mich empfehlen: Iso Whey Protein nach dem Training??? Was ist an den trainingsfreien Tagen? Oder normales Proteinpulver??? Bin irgendwie überfragt…und will mir auch nicht Sinnlos irgendwelche ProteinpulverPräparate reinschütten. Wobei ich sowieso nicht weiß ob sie überhaupt der Gesundheit dienlich sind….immerhin steckt ja auch voll die Chemiekeule drin.! Viele fragen auf einmal aber ich würde mich freuen eine Antwort zu bekommen!!!

    Gruß sagt Doc Rocket

  • Mirko

    Hi Mark,

    mich würde interessieren, was Du persönlich vom Training mit dem Isokinator von Koelbel hälst.
    Wäre er eine gute Ergänzung für den eigenen HomeGym?

    Viele Grüße und danke für deine zahlreichen Tipps!
    Mirko

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Mirko,

      ein paar Stilblüten aus der Beschreibung des “Isokinators”: “Deluxe-Technik, Cockpit-Obergehäuse aus Raumfahrt-Aluminium”. ;) Alles klar?

      Es kommen jedes Jahr neue “Wundergeräte” auf den Markt, die mehr Muskeln versprechen, ohne dass Du dafür arbeiten musst.

      Glaube ich nicht dran. Ich mag es simpel.

      Kauf Dir ein paar Kurzhanteln und leg los oder melde Dich im Fitnessstudio an und trainiere an freien Gewichten. Das erfordert zwar harte Arbeit, aber es ist der kürzeste (legale) Weg, den ich kenne.

      Viel Erfolg und sportliche Grüße,
      Mark

  • Bastian

    Hallo Mark

    ich hab mittlerweile rausgelesen das du einen Löffel Leinsamenöl zu dir nimmst. Durch den Beitrag über Fette habe ich jetzt gelesen das du auch noch Fischöl zu dir nimmst.

    Durch das Leinsamenöl nimmt man ja schon eine große Menge an Omega 3 auf. Besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA) welches vom Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden kann.

    Jetzt zu meiner Frage: Ist es noch nötig zusätzlich Fischöl zu sich zu nehmen wenn man normal Kraft und Ausdauertraining (2-3 mal pro Woche) betreibt oder sorgt das Leinöl schon für eine ausreichende Grundversorgung mit Omega 3 Fettsäuren. (Fisch mag ich nicht darum ess ich den auch kaum)

    Schon mal vielen Dank für die Antwort

    Gruß

    Bastian

  • mm8824

    Beim WMF Messer gibt es ein Nachfolgemodell Nr. 1895486031 statt Nr. 1895486030 neu: http://amzn.to/1jNl3AQ, kostest 45EUR (stand 15.5.14), das alte kostet 69 EUR (stand 15.5.14)

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Prima, danke!

  • David

    Hallo Mark,
    Tolle Vorschläge für die Anschaffung von Trainingsgeräten.
    Eine Frage zur Klimmzugstange: Hast du auch einen Vorschlag für Türen die über 90 cm breit und mehr 25 cm tief sind? Bohren möchte ich nicht. So was zum Einhängen hört sich ganz gut an.

    LG David

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Gute Frage, David. Das von mir empfohlene Türreck ist laut Hersteller für Türen bis ca. 80 cm geeignet – fehlen also noch 10 cm.

      Hier sind einige Alternativen, die einen soliden Eindruck machen, die ich allerdings selbst nicht testen konnte:

      1. Es gibt einige Türrecks wie dieses hier, die als Teleskopstange konstruiert und laut Hersteller bis 100 cm Rahmenbreite geeignet sind. Wenn Du sie ordentlich montierst, solltest Du damit gut trainieren können.

      2. Dieses Türreck ist zum Einhängen und soll bis 90 cm geeignet sein.

      Eine Idee ist, dass Du Dir beide bestellst und das zurückschickst, das weniger geeignet ist.

      Meld Dich doch mal, wenn Du etwas Passendes gefunden hast – es hilft sicher auch anderen Dranbleibern.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Micha

    Hallo Mark,
    vielen Dank für Deine vielen tollen Ratschläge. Diese haben mir bisher in vielen Sachen die Augen geöffnet.
    Ich bin gerade dabei, mein Körperfett loszuwerden und bin auf einem guten Weg.

    Nur bei einer Sache steige ich nicht durch. Meine Frage bezieht sich auf das Eiweißpulver:
    Halte mich für bekloppt, aber ich verstehe absolut nicht den Unterschied zwischen dem “Frey Nutrition Protein 96″ und dem “Frey Nutrition ISO-Whey”.

    Derzeit nehme ich das Frey Nutrition Protein 96 morgens und abends für meine Shakes, aber auch direkt nach dem Training. Mir erschließt nicht, inwiefern sich das Frey Nutrition ISO-Whey dazu unterscheidet und sollte ich das lieber nach dem Training verwenden?

    Viele Grüße, Micha

  • Micha

    Hallo Mark,
    vielen Dank für Deine vielen tollen Ratschläge. Diese haben mir bisher in vielen Sachen die Augen geöffnet.

    Ich bin gerade dabei, mein Körperfett loszuwerden und bin auf einem guten Weg.

    Nur bei einer Sache steige ich nicht durch. Meine Frage bezieht sich auf das Eiweißpulver:
    Halte
    mich für bekloppt, aber ich verstehe absolut nicht den Unterschied
    zwischen dem “Frey Nutrition Protein 96″ und dem “Frey Nutrition
    ISO-Whey”.

    Derzeit nehme ich das Frey Nutrition Protein 96
    morgens und abends für meine Shakes, aber auch direkt nach dem Training.
    Mir erschließt nicht, inwiefern sich das Frey Nutrition ISO-Whey dazu
    unterscheidet und sollte ich das lieber nach dem Training verwenden?

    Viele Grüße, Micha

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Micha, die Frage ist gut und alles andere als “bekloppt”. Im Prinzip fährst Du mit dem Mehrkomponenten-Protein, das Du hast sehr gut. Whey kann der Körper noch etwas besser verwerten, aber dafür bist Du auch wieder schneller hungrig.

      Wenn Du mehr dazu wissen willst, findest Du in meinem kostenlosen Protein Ratgeber Antworten.

  • Nancy Wepunkt

    Hallo, eine Ergänzung zum Thema Omega-3-Fettsäuren: Der beste Lieferant dafür ist und bleibt Leinöl. Da kann kein Fisch mithalten.
    Danke für die ausführliche, informative Übersicht und deine Motivation überhaupt. :-)

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Leinöl ist super, Nacy. Danke für den Hinweis.

      Und Leinöl enthält leider nicht genug EPA / DHA, daher empfehle ich hier Fischöl.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

    Ja, bei Kokosöl sind die Begriffe unscharf. Nativ oder nativ extra – damit liegst du richtig.

  • Julian

    Hey Mark,

    eine Frage bzgl. des Whey Proteins: Kannst du zu MyProtein Impact Whey was sagen? Verglichen mit dem von dir empfohlenen Whey hat das zwar nur 80% Eiweiß, ist dafür aber deutlich günstiger… vlt. zu günstig um gut zu sein?

    Viele Grüße

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hey Julian,

      ich habe das MyProtein Whey selbst nicht getestet. Aber in meinem Eiweiß-Ebook findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, anhand derer Du das Produkt selbst bewerten und eine informierte Entscheidung treffen kannst.

      Sportliche Grüße,
      Dein Mark

  • Christoph

    Hi Mark, danke für den tollen Artikel. Aus mehreren Ecken habe ich inzwischen gehört, dass Eiweißpulver im Mixer an Nährstoffen verliert. Bis jetzt habe ich sehr gerne meine Shakes und grünen Smoothies mit etwas davon gespickt. Sollte ich lieber darauf umsteigen es im Nachhinein mit einem Löffel einzurühren?
    Was sagst du dazu?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Das halte ich für Humbug, Christoph. Also wenn Du mixen willst – go for it! :)

  • Rebecca

    Hallo Mark,

    mal kurz eine Frage bezüglich einer Waage. Da ich kein Apple-Gerät besitze, aber mich dennoch gerne auf eine genaue Waage verlassen möchte, lautet meine Frage, ob du auch noch eine andere Waage empfehlen kannst?

    Viele Grüße

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hallo Rebecca,

      die Withings Waage ist nicht nur für Apple-Jünger, Du bekommst auch eine App für Android oder kannst Deine Daten vom Webbrowser aus verwalten.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Benni

    Hi Mark,

    ich vertrage keine Milchprodukte, wie siehts dann mit Shakes aus?

    Gruß

    Benni

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Benni,

      bei den meisten Menschen, die keine Milchprodukte vertragen, ist eine Laktose-Unverträglichkeit die Ursache. Wenn es sich bei Dir um solch eine Laktoseintoleranz handelt, kannst Du auf dieses laktosefreie Proteinpulver ausweichen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • HennD

    Hallo Mark!
    BioAstin könnte auf Deiner Liste noch fehlen.
    Ich leide seit einem Jajr unter einem Schulter Impingement, ausgelöst durch eine Schleimbeutelentzündung. Wobenzym habe ich ich probiert, konnte aber keine Wirkung feststellen. Meinst Du Dein Bromelaform könnte helfen? Hast Du sonst noch gute Ideen zu meinem Leiden? KG mache ich schon. Allerdings ohne nennenswerte Verbesserungen.

    Danke für Deinen Blog! Immer sehr informativ!

    Viele Grüße

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Interessanter Tipp, HennD. Ich habe selbst noch keine Erfahrungen mit Astaxanthin gesammelt. Es gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist ein starkes natürliches Antioxidanz und soll wirksam gegen Entzündungen sein.

      Ich halte die Zusammensetzung von Bromelaform besser als die von Wobenzym P aus folgenden Gründen.

      Wobenzym enthält:
      1. weniger Bromelain und Papain.
      2. kein Rutin, Resveratrol, Traubenkern-OPC und Vitamin C .
      3. Laktose, Farbstoff und viele weitere Hilfsstoffe.
      4. Preislich liegen beide gleichauf.

      Ich kann Dir leider keine Garantie geben, dass Bromelaform Dein Thema löst, weil Du damit das Symptom angehst, nicht die Ursache. Wichtig ist, dass Du den Schleimbeutel nicht weiter reizt und die Ursache der Probleme beseitigst. Ansonsten kann auch ein potenter Entzündungshemmer nichts bewirken…

      Ich hoffe, das hilft!

      Danke für Dein Feedback – freut mich sehr!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Thorsten

    Hallo Mark,
    mich würde Kreatin interessieren, nicht nur das ich gelesen habe, das, wenn man es dauerhaft supplementiert der Körper aufhört Kreatin selbst herzustellen, desweiteren würde mich die Wassereinlagerung interessieren, wie gehst Du damit um? Wieviel Gramm empfiehlst Du? Wahrscheinlich etwas weniger als bei einer Kreatin Kur? Richtwert 0,3 gr/ Kilo Körpergewicht?
    Nachdem ich sowohl bei Dir, als auch auf anderen Seite gelesen hatte das man Kreatin dauerhaft suppen kann, ohne Probleme, war ich beim “Dealer” meines vertrauens. Sagte Ihm das ich abnehmen möchte/ kfa reduzieren. Und natürlich Muskelmasse erhalten, bzw. aufbauen möchte … habe über Jahre mehr auf Cardio gesetzt, da ist also durchaus Potential im Aufbau …
    Nunja, er riet mir vom Monohydrat abm, aufgrund der Wasserinlagerung … und empfahl mir etwas mit einem gebufferten?! Kreatin, eben ohne Wassereinlagerung und Pump Effekt .. nunja, hab dann herausgefunden das das ein Trainingsbosster ist … da ich Ihn nunmal habe, benutze ich Ihn auch, kann aber für mich nach zweimaliger Anwendung keinen Effekt feststellen ausser das ich bei der ersten Einnahme für kurze Zeit ziemlich gut drauf war auf dem Weg zum Sport … aber bei der Leistung kann ich nicht behaupten etwas gespürt zu habenkann ich ich bisher nichts spüren …
    Wie siehst Du das?
    115 kg/ 181/ kfa etwa 34/ 35 %
    Ja zu Monohydrat, oder noch warten?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Thorsten,

      es gibt eine Reihe von Kreatin Produkten, die als hochwertiger verkauft werden als das sehr viel günstigere Kreatin Monohydrat. Für letzteres gibt es zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit belegen. Für andere, teurere Varianten, stehen diese wissenschaftlichen Belege noch aus – das Meiste ist Marketing.

      Meine Empfehlung: Spar das Geld und nimm schlichtes Kreatin Monohydrat.

      Du kannst Kreatin durchgehend supplementieren, wenn Du möchtest, es ist kein “cyceln” nötig. Kreatin ist ein natürlicher Stoff, den Du z.B. auch in Fleisch findest.

      Die Wirksamkeit von Kreatin ist gut erforscht und es ist für gesunde Menschen ein sicheres Supplement.

      Einnahmeempfehlungen findest Du in meinem Nahrungsergänzungsmittel Guide – Links dazu oben im Text.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Möni Van de BlackArrows

    Hallo Mark, Vegan Blend von myprotein wäre auch noch eine Möglichkeit für Veganer. Günstiger als das Sunwarrior, aber genau so gut. Habe beide getestet und werde beim Vegan Blend bleiben. LG Monika

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Danke für den Tipp, Möni!

      • Möni Van de BlackArrows

        bitte gerne, freut mich wenn ich auch mal helfen kann :)

  • yberry

    Zu den Buchempfehlungen möchte ich unbedingt hinzufügen:
    “Die Laufbibel” von Matthias Marquardt

    Hier wird der natural Running Ansatz, wie ich finde, ideal verknüpft mit den herkömmlichen Methoden, und das auf eine Weise, die sehr gut zu MARKs Art passt. So machen Laufübungen richtig Spaß!

    Sportliche Grüße, yberry

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hochinteressante Empfehlung, Yberry. Besitze ich noch nicht, soeben bestellt. Wenn’s mir gefällt, kommt’s mit in die Liste. Danke!

  • Roland Theisen

    Hallo Mark,

    WOW diese Liste sollte ma sich wirklech als Lesezeichen setzen :) Vielen vielen Dank für diese Zusammenstellung.
    Als Ernährungstagebuch benutze ich MyFitnessPal welches auch über eine große Nahrungsmittel Datenbank verfügt. Und fehlende Nahrungsmittel können spielend leicht ergänzt werden.

    Was ich schon länger suche ist eine App wie Runtastic wo man sein Krafttraining tracken kann. Kennst du oder vieleicht ein anderer Dranbleiber eine gute App (Android oder iOS spielt keine Rolle)
    Vielen Dank nochmal für die Liste, ich seh schon wie mein Amazon Warenkorb größer wird :)

    • Gymmanager App

      Hallo,
      ich arbeite im Moment an einer solchen App (zur Pauseneinhaltung, Trainingsplanung, Trainingstrecking, …) . Möchten Sie vielleicht Beta-Tester werden und mir Feedback geben wenn die App soweit ist ? Schreiben Sie mir eine E-Mail bei Interesse: gymmanager.98@gmail.com
      Vielen Dank

      • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

        Danke für die Anfrage. Für mich aufgrund anderer Verpflichtungen leider zeitlich nicht machbar, aber vielleicht hat ein anderer Dranbleiber Interesse.

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Danke Roland, freut mich! :)

      Eine hervorragende iOS App fürs Fitness-Training ist GymGoal 2.

  • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

    Hallo Bogus,

    Schau mal in meinen Guide “HomeGym für unter 200 Euro” (Link in den Top5 oben). Dort findest Du neben anderen Empfehlungen auch eine geeignete Hantelbank.

    Sportliche Grüße,
    Dein Mark

  • HennD

    Hallo Mark,
    ich habe noch eine Frage zu dem Hantelsystem von Dial-Tech. Ich kann gar nicht einschätzen, wie schwer 32 KG sind und wie lange das Gewicht reicht, bis man mehr benötigt. Gerade im Hinblick auf die klassischen Grundübungen (Bankdrücken, Squats und Kreuzheben). Wäre ja schade, wenn man so viel Geld für ein Hantelsystem ausgibt und dann wächst man zügig über dieses Gewicht hinaus.
    Danke noch mal!
    Viele Grüße
    HennD

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi HennD,

      natürlich kommt es auf Dein Fitnesslevel an. Profis brauchen sicher irgendwann mehr. Aber für die ersten Jahre wirst Du mit bis zu 32 Kilo pro Hantel bestens bedient sein.

      Wenn Du dann doch mal aufrüsten willst, macht eher eine Langhantel mit entsprechenden Gewichten Sinn, als noch schwerere Kurzhanteln.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training!
      Dein Mark

  • Daniel

    Hi Mark,
    bei den Proteinriegeln lag der Quest-Bar-Riegel sehr lange Zeit ganz vorne. Meiner Meinung nach hat der relativ neue “55er” von FreyNutrition jetzt aber die Nase vorn. Preislich liegt er minimal teurer (38€ im Vergleich zu 36,8€) aber rein von den Nährwerten her ist er wie schon gesagt meiner Meinung nach besser. Was denkst du Mark? Kennst du den Riegel?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Daniel,

      der Frey 55er Riegel gehört tatsächlich bezüglich der Nährwerte zu den besseren Riegeln und spielt in Etwa in einer Liga mit dem Body Attack CarbControl.

      Ich persönlich lege bei den Zutaten Wert auf möglichst wenig Chemie, und die findest Du in beiden Riegeln zu Hauf.

      Beispiel Zutaten 55er (Erdbeer-Joghurt): Protein-Matrix (Milchprotein 22 %, Molkenprotein-Konzentrat 18 %, Sojaprotein-Isolat 15 %), Glycerin, weiße Diätschokolade (Maltit, Kakaobutter, Magermilchpulver), Pflanzenfett, Polydextrose, Aroma, L-Carnitin, Säuerungsmittel Weinsäure, Emulgator Soja-Lecithin, Süßstoff Sucralose, Farbstoff Beta-Carotin.

      Unter “Aroma” finden sich meist nochmals -zig chemische Inhaltsstoffe, die nicht extra deklariert werden müssen.

      Hier haben Questbar und Ochsenriegel definitiv die Nase vorn.

      Versteh’ mich bitte nicht falsch, beide Riegel erfüllen ihren Zweck, aber aus den genannten Gründen sind sie immer ein Kompromiss.

      Bitte lies dazu auch meinen Artikel über Proteinriegel.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Blake

    Hi Mark!
    Ich habe mir soeben alle Werke aus der Kategorie Ernährung bestellt.
    Da ich beruflich sportlich tätig bin, war ich eigentlich gut in Schuss, bis zu einer Verletzung im Oktober an der ich noch immer quasi, äh, arbeite. Lange Rede, kurzer Sinn: Kein Sport mehr für mich. Erst mal.
    Da ich für gewöhnlich fast täglich mind. 3 Std. trainiert habe und mich dem entsprechend ernährt habe, und das eigentlich schon immer so gehandhabt habe, stehe ich jetzt vor einem Rätsel. Insgesamt 5 Kilo abgenommen seit Februar, nach voriger Zunahme seit Okt., aber statt straff nun eher Puddinghaft. Etwas dass sich keine Frau wünscht.
    Ich bin noch immer kein Couch Potatoe, brauche für den Übergang nun aber eine durchhaltbare und alltagstaugliche Ernährung die mir hilft bis zu sicherlich 8 Kilo Fett los zu werden (1.67, 65kg). Sind die Bücher da ausreichend? Beziehungsweise hilfreich? Oder hättest du für den speziellen Fall eine zutreffendere Empfehlung?

    Noch ein großes Dankeschön für die tolle Website und all die investierte Arbeit! Sollte die Gage es jemals erlauben werde ich mich auf die Warteliste fürs Coaching setzen lassen ;)

    Liebe Grüße!

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Klasse, dass Du etwas ändern willst, Blake!

      Mit den Büchern schaffst Du auf jeden Fall eine gute Grundlage. Insbesondere die LOGI-Bücher geben Dir ein praktisches Umsetzungskonzept.

      Schau auch mal in mein Eiweiß-Ebook, das Du als Dranbleiber kostenlos bekommst.

      Damit bist Du erstmal bestens ausgestattet!

      Viel Erfolg!

      • Blake

        Danke für die schnelle Antwort!
        Dein Eweiß-Ebook habe ich bereits gelesen, und bin um ehrlich zu sein nicht übermäßig begeistert.
        Die Formel bzw. eine generelle Empfehlung zu haben ist super, auch dass du Rezepte für Eier anbietest finde ich super – die waren mir noch nicht alle bekannt. Da ich allerdings kein Fan von Pulvern bin, Eier schon lange immer in meinem Kühlschrank und Speiseplan zu finden sind und ich generell schneller und mehr Muskeln aufbaue als mir als Frau lieb sein könnte,wären mir andere natürliche Alternativen und evtl Rezepte lieber gewesen.
        Trotzdem natürlich tolle Arbeit und bedankenswertes Engagement.

        Interessieren würden mich in der Zukunft vielleicht auch EBooks in die Richtung Ernährung, die mögliche Tagespläne für verschiedene Wettkampf-, Trainings-. und Ruhephasen auflisten. Diese geben sowohl Überblicke über mögliche Rezepte und Zusammensetzungen, als auch Empfehlungen was Mengen und Zeitpunkte des Verzehrs angeht.

        Ich bin nun jedoch erst Mal gespannt auf die Infos die die Bücher mir zu bieten haben.

        Liebe Grüße!

        • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

          Es ist ein guter Ansatz, wenn Du zunächst auf natürliche Eiweißquellen setzt.

          Natürliche Eiweißquellen findest Du hier.

          Den Muskelaufbau steuerst Du dann im Wesentlichen über die Energieaufnahme. Wenn Du nicht aufbauen willst, solltest Du unter dem Strich kein Energie-Plus anstreben..

          Viel Erfolg!

  • Lu

    Hallo Mark

    Erstmal nochmal ein Lob an deinen grossartigen Blog.

    Du hast mich zum dranbleiben motiviert, trotz meiner Verletzung, welche mich
    am Basketball spielen hindert für die nächsten 6-8 Monate.

    Ich habe nun nach Jahren nur Basketball und Ausdauertraining mit
    Krafttraining im Studio begonnen und bin begeistert.

    Nun kurz meine Frage:

    In deinem neusten Podcast und auch hier auf der Seite wird das “Denk nach und
    werde reich” Buch empfohlen. Werd ich mir bei Gelegenheit mal reinziehen. Ich
    suche aber auch nach einem Buch, das mich mental stählert, da ich wenn ich
    wieder ins Basketballtraining einsteigen kann, endlich meine grösste Schwäche hinter mir lassen will. Unter Druck kann ich nu einen minimalen Prozentsatz meiner Leistung zeigen, und vermassle dann meist noch alles.

    Ich denke auch an etwas mit Tips und vielleicht Übungen, kannst du da was empfehlen?¨

    Besten Dank& liebe Grüsse

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Danke Lu und willkommen an Bord!

      Es gibt ein exzellentes Buch, das Dir bei Deinem Thema hilft: Tennis – das innere Spiel. Lass Dich vom Titel nicht täuschen, lässt sich gut auf Basketball übertragen (und auch andere Lebensbereiche).

      Keep it up und gute Regeneration!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

    Hallo Manuel,

    toll, Dich an Bord zu haben. Freut mich zu hören, dass Du jetzt loslegst!

    Whey Protein wird tatsächlich am schnellsten vom Körper aufgenommen – damit hat es den übrigen Eiweißprodukten etwas voraus.

    Gerade, wenn Du Fett abbauen willst, hilft es Dir, auf ein Mehrkomponenten oder Casein Protein zu setzen, weil Dein Körper daran länger zu arbeiten hat und es Dich länger satt macht.

    Du solltest bedenken, dass wir hier über Feintuning reden. Als Basis-Protein empfehle ich daher das Frey 96 als sehr guten Allrounder – sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau.

    Hoffe, das beantwortet Deine Frage!

    Viel Spaß und Erfolg!
    Dein Mark

    • Manuel

      Hallo Mark, danke für deine schnelle Antwort.

      Ich war am Mittwoch, leider erst gegen Ende, bei Body Attack wo gerade das Ernährungs Training mit/von David Hoffmann zu Gange war und habe mir zwei Produkte von dort mitgenommen aufgrund der 20% und meiner Annahme das ich das richtige kaufe.
      Hoffe natürlich das ich jetzt kein Mist gekauft habe und das es für den Anfang reicht.

      Einmal landete das “Body Attack Power Protein 90″ in meine Tasche und dann noch “Extreme Whey Deluxe 500g”.

      Das Protein 90 trinke ich Abends und zwischendurch, das Whey nach dem Training.
      Oder sollte ich es anders angehen bzw. andere Produkte wählen?
      Des weiteren logge ich seit gestern meine Ernährung mit MyFitnesspal (Test der App).

      Gruß
      Manuel

      • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

        Ich persönlich finde, dass Frey geschmacklich besser ist – was offensichtlich nur meine persönliche Einschätzung ist, ansonsten gibt es keinen Grund zur Sorge. Die beiden Body Attack Proteine sind ebenfalls gut.

        Sportliche Grüße,
        Mark

  • Sabine

    Hallo Mark, danke Dir für diese sehr ausführliche Liste. Da lässt sich viel davon sehr leicht umsetzen. Kannst Du auch eine gute Körperwaage empfehlen, die nicht gleich ein riesen Loch in den Geldbeutel reisst? Liebe Grüße Sabine

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Sabine,

      dank Dir, freut mich zu hören! ;)

      Die Stiftung Warentest hat in der Ausgabe 01/2014 eine Reihe von Waagen unter die Lupe genommen – dabei kam die relativ günstige ADE Tilda sehr gut weg.

      Sie bietet zwar keine BIA-Körperfettmessung, das halte ich allerdings nicht für erforderlich und ich empfehle meinen Kunden immer, nicht zu viel auf diese Messung zu geben. Dieses Verfahren ist im Gegensatz zur Caliper- und Umfangs-Messung extrem ungenau.

      Sportliche Grüße,
      Mark