11 Lebensmittel zum Abnehmen, die satt und zufrieden machen

Diese 11 Lebensmittel zum Abnehmen sind effektiver, als jeder Fatburner. Es sind meine persönlichen Fettabbau-Favoriten. Und für Dich sind vielleicht ein paar gute Ideen dabei.

Mit Listenartikeln ist das immer so eine Sache. Einerseits lassen sie sich gut wegsnacken (Achtung, Wortspiel!), andererseits wirken sie oft steril.

Also … nehmen wir einfach mal folgendes an …

„Angenommen, Du dürftest nur 11 verschiedene Lebensmittel zum Abnehmen einkaufen – welche wählst Du und warum?„

Dieser Artikel ist meine Antwort darauf.

Ich tendiere generell zu möglichst satt machenden Lebensmitteln. Ohne die fällt es mir schwer, schlank zu bleiben – geschweige denn Fett abzubauen.

Apropos … es gibt eine faszinierende Studie aus dem Jahr 1995. Wissenschaftler untersuchten für 38 verschiedene Lebensmittel, wie lange eine 240-Kalorien-Portion sättigt. Den Sättigungsindex dieser 38 Nahrungsmittel kannst Du hier einsehen (öffnet in neuem Tab).1

Die meisten der folgenden Lebensmittel haben einen hohen Sättigungswert.

Und, je nach individuellen Vorlieben sieht die 11-Lebensmittel-Liste für Dich vielleicht anders aus.

Hier sind meine Top 11 in willkürlicher Reihenfolge.

1. Putenbrust

Putenbrust ist als Eiweißquelle schwer zu toppen, weil Du sie so flexibel einsetzen kannst.

Was ist mit Steak? Auch gut, ich liebe es.

Und Putenbrust ist als Lebensmittel zum Abnehmen noch einen Flügelschlag weiter vorn – ohne Haut, natürlich. Hier ist der Grund:

Putenbrust hat einen EQ von 23, Steak „nur“ 17.

EQ steht übrigens für Eiweiß Quotient. Er sagt aus, wie viel Gramm Eiweiß ein Lebensmittel pro 100 kcal enthält. (Alle Infos und eine Riesenauswahl an Alternativen findest Du dazu in dieser eiweißhaltige Lebensmittel Liste.)

Zurück zum Putenbrust-Steak-Vergleich …

• 150 Gramm Eiweiß aus Putenbrust liefern etwa 650 Kalorien.
• 150 Gramm Eiweiß aus Steak liefern etwa 900 Kalorien.

Das ist kein grundsätzliches Argument GEGEN Steak, ich weiß.

Putenbrust macht es Dir im Zweifel einfach nur etwas leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen UND genug Eiweiß zu essen.

Wenn möglich, kaufe ich Bio-Putenbrust. Sie macht auch geschmacklich einen Unterschied.

2. Eier

Eier sind eine günstige Eiweißquelle, die Du variabel einsetzen kannst.

Normalerweise habe ich ein halbes bis ein Dutzend Eier im Kühlschrank.

Was wirklich schnell und immer geht, sind Huevos Rancheros. Die bekommt wirklich jeder ratzfatz hin:

• Nimm 4-5 Eier,
• Essensreste vom Vortag (es passt so gut wie alles),
• Salsa oben drauf. (Ich mag diese „scharfe“ Salsa von Fuego, wobei ich sie nicht wirklich scharf finde.)

Du erhitzt etwas Butter in einer großen Pfanne (mittlere Hitze). Nun gibst Du die Essensreste und die Eier dazu und bringst alles kurz zum Kochen.

Auf einem Teller servieren und Salsa drüber geben – finito.

Hinweis: Ich weiß, dass das nicht die ECHTEN mexikanischen Huevos Rancheros sind. Aber so klingt meine sonderbare Ei-Reste-Salsa-Combo VIEL Paul-Bocuse-mäßiger, als sie ist.

👉 Weiterlesen: Wieviel Protein hat ein Ei?

3. Kartoffeln

Die Low- und No-Carb’er sind keine Kartoffelfans.

ABER.

Kartoffeln gehören, auf den Kaloriengehalt bezogen, zu den sättigendsten Lebensmitteln überhaupt. Das macht sie zu Rockstars unter den Lebensmitteln zum Abnehmen.

Mein Favorit sind Backkartoffeln aus dem Ofen. Oder vom Grill.

Keine Kartoffeln sind, finde ich, sowieso keine Lösung. Vor allem dann nicht, wenn Du intensiv trainierst.

4. Kokosöl / Butter

Ja ich weiß, ich habe hier zwei Lebensmittel auf einmal genannt.

Beide funktionieren gleich gut zum Kochen und Braten. Ich KÖNNTE mit einem der beiden auskommen, wenn ich müsste.

Das wichtigste, was Du bei Fetten im Hinterkopf behalten solltest, ist:

Verarbeitete Lebensmittel haben einen unnatürlich hohen Omega-6-Gehalt.

Omega-6-Fette sind für sich genommen nicht ungesund.

Das Problem ist, dass wir über Fabriklebensmittel gut das 10- bis 20-fache der natürlichen Menge aufnehmen. Und die meisten zum Kochen geeigneten Pflanzenöle verstärken das Problem noch.

Nimm statt dessen Weidebutter oder Kokosöl.

Weidebutter (mein Favorit ist Kerrygold), weil die Milch grasgefütterter Rinder die gesunden CLA-Fette enthält. Das Kokosöl sollte kaltgepresst sein (ich verwende dieses).

Hinweis: Eine weitere gesunde Alternative, die ich gerne verwende, ist Macadamianussöl. Ebenfalls hitzebeständig und ziemlich lecker.

5. Kühlregal-Gemüsemischungen

Warum ich Tiefkühlware bevorzuge? Aus zwei Gründen:

Du sparst Zeit, weil Du nichts waschen, putzen und klein schneiden musst.

Außerdem muss ich immer wieder Dinge entsorgen, die ich nicht rechtzeitig gegessen habe.

Manchmal kommt es mir vor, als würde das frische Gemüse mich unter Druck setzen wollen: „Koch uns, iss uns – sonst sterben wir!“

Ich sag’s Dir, Mobbing durch frisches Gemüse ist real. Aber eingefroren sieht die Sache anders aus.

Bei Tiefkühlware verschwende ich nichts.

Ich entnehme einfach die Menge, die ich brauche. Der Rest wandert wieder ins Tiefkühlfach.

Hinweis: Salat feiere ich übrigens auch. Aber ich wollte nicht schon wieder zwei Dinge unter einer Überschrift nennen. Wenn’s schnell gehen soll, verwende ich vorgeschnittenen Salat aus der Tüte. Ab damit in eine große Salatschüssel, fertig.

6. Quinoa

Die Aussprache dieses Wortes irritiert mich.

Liebe Kultusministerkonferenz, vielleicht ändert ihr es bei der nächsten Rechtschreibreform einfach in KINOA.

Ich bin überzeugt, dass das in einem Paralleluniversum schon heute so korrekt ist. Aus diesem Universum komme ich und nun bin ich hier …

Warum Quinoa?

Ich liebe Reisgerichte.

Ich kann easy 2.000 Kalorien pro Tag als gekochten Reis essen. Kein Ding!

Quinoa? Mag ich genauso, aber ich esse einfach weniger davon, bis mein Körper signalisiert: „Reicht!“ Außerdem enthält Quinoa pro Kalorie mehr Nährstoffe, als weißer Reis.

Wäre Reis kalorienärmer, ich würde ihn täglich essen. Vielleicht IST Reis im KINOA-Universum ja kalorienarm.

7. Magerquark

Ich liebe Süßspeisen und Magerquark hat eine Menge Protein pro Kalorie.

Manchmal variiere ich mit Skyr oder Schichtkäse.

Süße gibt’s dann in kalorienfreier Form mit Xucker Light. Dazu noch etwas Zimt und Mineralwasser zum Anrühren, fast perfekt.

Fehlt nur noch etwas Obst on top …

8. Heidelbeeren / Erdbeeren / Äpfel

Beeren sind das perfekte Abnehm-Obst. Sie sind süß, lecker und fast so kalorienarm wie Gemüse.

Deshalb findest Du in meinem Tiefkühlfach auch so gut wie immer gefrorene Heidelbeeren, Erdbeeren und/oder Himbeeren.

Und Äpfel? Sind nicht nur super im Quark, sondern auch unterwegs.

Bei Äpfeln bin ich ein ziemlicher Gourmet.

Es gibt nichts besseres, als Elstar Äpfel.

Wenn jemand mir sagt, Braeburn seien am besten, weiß ich, dass ich mit einem Amateur rede.

Wenn Braeburn der VW Golf unter den Äpfeln ist, ist Elstar der Bugatti.

Äpfel sind ein großartiges Lebensmittel zum Abnehmen. Schon ein Apfel sättigt gut, bei knapp 100 Kalorien.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ebenfalls eine ziemlich gute kalorienarme Proteinquelle.

Auch hier setze ich vor allem auf die Bio-Variante. Denn die enthält die gesünderen Fette.

Dein Körper verdaut Hüttenkäse recht langsam, deshalb sättigt er gut.

Ein Elstar Apfel mit 200-300 g Bio-Hüttenkäse ist eine perfekte kleine und schnelle Mahlzeit, die Dich schön lange satt hält.

Profi-Tipp: Etwas Ceylon-Zimt on top, mmmhhh….!

10. Popcorn

Als Kind habe ich Popcorn geliebt. Vor einigen Jahren habe ich es wiederentdeckt.

Popcorn gehört zu den gesunden Süßigkeiten.

Im Prinzip ist es ja einfach „nur“ aufgepoppter Mais. Damit gehört Popcorn zu den zellulären Kohlenhydraten.

Eine Handvoll ungepopptes Popcorn enthält gerade mal 200 Kalorien.

Aber aufgepoppt füllst Du damit eine ganze Schüssel.

Je nachdem, ob Du es lieber salzig oder süß magst, kannst Du es danach kalorienfrei würzen.

Für Süße nehme ich Xucker Light. Wer es lieber deftig mag, nimmt Salz und Pfeffer (das hat jeder zuhause) oder experimentiert mit anderen Gewürzen.

11. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind beim Abnehmen ziemlich praktisch.

Sie explodieren förmlich im Magen und geben Dir sehr lange das Gefühl, genug gegessen zu haben.

Außerdem sind sie gut für die Verdauung. Sie unterstützen die Darmflora und sorgen für die Ansiedlung guter Bakterien.

Meist gebe ich etwas Flohsamenschalen in meinen Proteinshake oder Quark.

Die Betonung liegt auf ETWAS …

Flohsamenschalen haben nämlich einen getreidigen Eigengeschmack. Die Dosis ist ideal, wenn der nicht zum Tragen kommt. (Die hier schmecken vergleichsweise neutral.)

Schlusswort

Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass ich gar keine Würzmittel genannt habe. Das hat einen simplen Grund …

In diesem Universum erscheinen Gewürze einfach in meinem Schrank.

Ich schwöre, ich kaufe nie Salz, Pfeffer, Garam Marsala oder Chiliflocken. Aber es ist immer etwas da.

Ich manifestiere Salsa, scharfen Ajvar, gexuckerten Ketchup, Apfelessig und Olivenöl einfach irgendwie.

Das Zeug erscheint einfach in meinem Leben.

Vielleicht eine Nachricht aus dem KINOA-Universum …

Frage: Welches sind Deine Top (es müssen ja nicht gleich 10 sein, 2-3 reichen) Lebensmittel zum Abnehmen? Schreib einen Kommentar.

1. Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Department of Biochemistry, University of Sydney, Australia.) „A satiety index of common foods.“ European Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, September 1995, pages 675-690. [↩]