So ernährst Du Dich gesund, wenn Du keine Zeit hast (und bleibst schlank)

Manchmal muss ein schnelles gesundes Essen her.

Wer schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen will, darf seine Ernährung planen.

Genauso wie das Training.

Dabei illustrieren Ernährungspläne aus Büchern, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen KANN. Tatsächlich funktionieren sie oft nur unter Laborbedingungen.

Hier ist eine interessante These:

Ernährungspläne sind nutzlos. 
Ernährungsplanung ist alternativlos.

Klingt paradox, stellt sich in der Praxis aber oft als wahr heraus.

Deswegen empfehle ich meinen Klienten:

Mach Dir Deinen eigenen Plan.

Und wenn Du damit fertig bist: Mach einen Plan B. Was tust Du, wenn alles schief läuft?

Tatsächlich halten die wenigsten Pläne dem Kontakt mit dem Alltag stand.

Und dann? Machst Du „das Beste“ draus.

In diesem Artikel geht es weder um Paul Bocuse-Gourmetrezepte, noch um die Hundertprozent-Perfecto-Ernährung.

Es geht um Deinen Ernährungs-Plan-B: 5 SOS-Strategien für „schwierige“ Ernährungssituationen – und wie Du sie ganz leicht meisterst.

Es ist ein Gastbeitrag meiner Podcast-Kollegin Sarah Tschernigow, die mit „No Time to Eat“ Menschen dabei hilft, sich auch dann gesund zu ernähren, wenn sie „eigentlich“ gar keine Zeit (oder Lust) dazu haben.

Sie ist Ernährungscoach, Journalistin, bekennender Workaholic und eine begeisterte Kraftsportlerin. Die Inhalte dieses Artikels sind ein Auszug aus ihrem Buch „No Time to Eat„.

Sarah, Du hast das Wort.

5 SOS-Strategien für schnelles gesundes Essen – für Dranbleiber

Erfolg ist kein linearer Prozess, sondern ein Auf und Ab: Drei Schritt vor, zwei zurück.

Wenn wir einen gut durchdachten Plan haben und es dann trotzdem holprig wird, sind wir schnell mal frustriert und denken: „Das klappt eh alles nicht, jetzt kann ich es auch ganz sein lassen“.

Und dann? Zurück auf Los: Ganz schnell sind wir wieder am Startpunkt.

Dabei sind Planabweichungen das Normalste der Welt.

Du kommst im Alltag immer wieder in Situationen, in denen gesunde Ernährung eine Herausforderung ist.

Auch dann, wenn Du motiviert und durchstrukturiert bist. Genau darauf möchte ich Dich hier vorbereiten.

Natürlich kannst Du einfach mal lockerlassen.

Gesund essen bedeutet nicht, dass Du Deinen Plan zu 100% durchziehen und Dir gar keine Ausnahmen erlauben kannst.

Ich esse auch mal Pasta, Eiscreme oder trinke Alkohol.

Entscheidend sind jedoch nicht die Ausnahmen von der Regel, sondern Dein Verhalten im Alltag.

Es gibt diesen schönen Spruch: „Es ist nicht entscheidend, was Du zwischen Weihnachten und Silvester isst, sondern zwischen Silvester und Weihnachten.“

Mal etwas Alkoholisches zu trinken ist kein Problem. Jeden Abend schon.

Mal ein Eis essen ist kein Problem, jeden Abend einen guten Grund für den Eisbecher auf dem Sofa zu finden … schon eher.

Behalte die Kontrolle stets bei Dir und belüge Dich nicht selbst.

Denn wir Menschen sind manchmal verdammt gut darin, Gründe und Ausreden dafür zu finden, in alten Verhaltensmustern zu verharren.

Achtsamkeit und Selbstreflexion sind der Schlüssel zur Veränderung.

Die größte Herausforderung sind dabei meist die schwierigen Situationen in unserem Leben, in denen scheinbar alles drunter und drüber läuft.

Hier sind fünf „SOS“-Situationen, in denen viele Menschen das Projekt „gesund Essen“ in den Wind schießen. Aber mit dem nötigen Rüstzeug kannst Du sie spielend meistern.

1. „Ich habe keine Mikrowelle“

Ich poste auf meinen Social-Media-Kanälen oft Fotos von meinem Essen unterwegs.

Nicht selten werde ich gefragt:

„Sag mal, isst Du das kalt?“

Ja, tue ich.

Mir fällt das meist erst dann auf, wenn ich danach gefragt werde. Es ist für mich ganz normal. Selbst daheim wärme ich mein Essen oft nicht auf.

(Spart übrigens auch Zeit zum Abwaschen.)

Warm oder kalt zu essen ist in meinen Augen eine reine Gewöhnungssache.

Trotzdem musst Du das natürlich nicht genauso handhaben.

Wenn Du es Dir partout nicht vorstellen willst, eine Mahlzeit kalt zu essen, rate ich Dir, das schon bei der Zubereitung zu berücksichtigen.

Am besten fragst Du Dich Folgendes im Voraus:

Gibt es eine Möglichkeit zum Aufwärmen?

Nein, oder bist Du Dir nicht sicher?

Dann nimm einfach Zutaten, die Dir auch kalt schmecken.

Couscous oder Nudeln sind super. Oder Salate, Rohkost in allen Varianten, Brot oder Haferflocken schmecken unterwegs ohne Aufwärmmöglichkeit.

Hier ist noch eine Option:

Bereite Dir nur einen Teil vor und kauf Dir unterwegs eine warme Komponente hinzu.

Du kannst in die Kantine gehen und Dir statt der gesamten Mahlzeit nur eine Portion Kartoffeln oder Reis bestellen. Oder Du lässt Dir nur ein Fischfilet auf den Teller legen und isst dazu Brot und Salat.

Wenn das alles nichts für Dich ist, empfehle ich dir, Dich tagsüber in erster Linie mit den bekannten Snacks wie Eiern, Nüssen oder Trockenobst über Wasser zu halten und dafür abends Zuhause gut und warm zu essen.

Nicht die Mahlzeitenfrequenz ist am Ende entscheidend, sondern Deine Kalorienbilanz und dass Du Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen in der richtigen Menge versorgst, wann auch immer.

Du kannst Dir außerdem überlegen, ob Du Dich mal an intermittierendes Fasten herantastest, also das Intervallfasten. Damit erreichen viele Menschen gute Ergebnisse.

Ich trinke gerne morgens ganz früh „Bulletproof Coffee“ – anstelle einer Mahlzeit. Die Mixtur aus Fett und Koffein hält mich eine Weile satt und sehr fokussiert.

Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen, dieses System auch tagsüber anzuwenden, um eine längere Zeit ohne eine Mahlzeit auszukommen und trotzdem satt und aufnahmefähig zu bleiben.

2. „Mein Umfeld versteht mich nicht (und nervt)!“

Das soziale Umfeld spielt eine große Rolle, wenn es um unser persönliches Wachstum geht – in allen Lebenslagen.

Der US-amerikanische Redner und Motivationstrainer Jim Rohn sagt:

„Du bist die Summe der fünf Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst.“

Wir verdienen in etwa so viel wie sie, sind etwa so gesund wie sie, sind etwa genauso zufrieden oder unzufrieden mit unserem Leben und haben etwa die gleichen Interessen.

Wenn Du überwiegend von Sportlern umgeben bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du auch Sport treibst.

Wenn Du einen Hund hast, kennst Du vermutlich Menschen, die auch einen Hund haben.

Wenn Du am ganzen Körper tätowiert bist, hast Du bestimmt Freunde, die das auch sind.

Und so kann Dich auch bei der Ernährung das Umfeld mitziehen, Dich pushen oder eben kein Verständnis haben und blöd gucken.

Ich war im Sommer 2017 auf der „Paleo Convention“. Bei dem Event trafen sich Leute, die sich nicht nur sauber ernährten, sondern sogar an der Ernährung ihrer Steinzeitvorfahren orientierten: Beeren, Fleisch, Körner, Gemüse.

Es waren junge, coole Leute, die beim Feiern keinen Alkohol tranken, sondern Kombucha – einen fermentierten grünen Tee.

In solch einem Kreis ist es ein Leichtes, sich gesund zu ernähren oder auf Alkohol und Fast-Food zu verzichten.

Wenn um Dich herum aber alle pünktlich zum Freitagnachmittag Pizza bestellen und Bier trinken, wirst Du es schwerer haben, Deine gesunde Ernährung durchzuziehen.

Ich rate Dir grundsätzlich, Dich mal kritisch mit der Frage auseinanderzusetzen:

Geben die fünf Menschen in Deinem engsten Umfeld Dir Energie und fördern sie Dich oder ziehen sie Dich runter?

Sind sie neuen Ideen gegenüber aufgeschlossen und fragen stets interessiert nach? Oder sind sie grundlegend skeptisch, suchen immer den Haken an der Sache und meckern am liebsten?

Natürlich musst Du Dich nicht nur mit Deinesgleichen umgeben und immer die gleiche Meinung vertreten wie Deine Freunde und Kollegen. Doch es geht hier um eine grundsätzlich positive und offene Grundeinstellung zur Veränderung wie beispielsweise einer Ernährungsumstellung.

Am Ende musst Du immer Eigenverantwortung für Dich und Dein Tun übernehmen.

Und egal, was andere sagen oder denken: Wenn Dein inneres Wachstum stark ist, wirst Du es auch alleine schaffen.

Gerade wenn es um Deine Gesundheit geht!

Betrachte Deinen Körper wie ein kleines Unternehmen, dass effizient und produktiv arbeiten soll und in allen Abläufen reibungslos funktionieren muss.

Du entscheidest, was Du investierst.

Mir ist inzwischen ganz egal, was andere Menschen über meine Ernährung denken und sagen.

Das war nicht immer so. Und ich weiß, wie unangenehm solche Situationen sein können.

Als ich begann, jeden Tag meine Essenstasche mit in den Rundfunksender zu bringen, bei dem ich viele Jahre gearbeitet habe, kommentierte die eine Kollegin das regelmäßig.

Entweder sagte sie in einem fiesen Ton: „Sarah hat wieder Meeeeeeealprep dabei!“ Oder wenn andere Kollegen Kuchen verteilten: „Nein, Sarah isst das nicht. Die brauchst Du nicht zu fragen.“

Das war mir natürlich unangenehm, denn wir Menschen sind Herdentiere.

Und obwohl ich schon immer eher der Einzelgänger war, wollte ich auch irgendwie dazugehören. Vor allem wollte ich nicht veräppelt werden.

Aber:

Erst fragen sie Dich, WARUM Du das machst,
dann fragen sie Dich WIE Du das machst.

Und genau das passierte mir auch.

Erst kamen blöde Sprüche. Irgendwann wurde mein „Mealprep“ langweilig. Und einige Wochen später fragte die besagte Kollegin: „Sag mal Sarah, was isst Du eigentlich immer genau? Ich finds schon krass wie Du das durchziehst. Ich könnte das nicht.“

Dein Verhalten in der Gruppe ist auch ein Spiegel für die anderen.

Wenn alle Schnitzel bestellen und Du Salat, kann es sein, dass manch einer sich ertappt fühlt, weil er auch gerne gesünder leben würde.

Das wirst Du nie ganz vermeiden können.

Bleibe einfach bei Dir und Deinem Ziel. Dein Leben, Deine Verantwortung.

Je stärker Du mental bist, desto weniger interessieren dich Reaktionen im Außen.

Ein befreundeter Psychologe gab mir einmal den Tipp, dass es klug sei, bei blöden Sprüchen keine Diskussion zu beginnen.

Hier ist ein Beispiel:

• Blöder Spruch: „Also mir wäre das viel zu aufwändig ständig vorzukochen.“
• Blöde Antwort: „Na, wenn Dir das schon zu aufwendig ist, weiß ich nicht, wie Du andere Sachen im Leben geregelt kriegst.“
• Gute Antwort: „Für mich ist das gar nicht aufwendig. Es macht sogar Spaß.“
  

Damit greifst Du Deinen Gegenüber nicht an und ziehst Dich galant aus dem Konflikt heraus.

Eine Gruppensituation, in der alle Burger bestellen und Du als Einzige oder Einziger Thunfischsalat orderst, fühlt sich anfangs auch schwierig an.

Vielleicht hilft Dir folgender Gedanke: In der Gruppe – sei es in der Kantine mit Kollegen, beim Geschäftsessen im Restaurant oder beim Fußball gucken im Wohnzimmer – geht es den Leuten darum, dass Du dabei bist und mit isst.

WAS Du isst, ist ihnen eigentlich völlig egal.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es jemanden an dem Tisch wirklich interessiert, ob Du den Salat mit oder ohne Dressing geordert hast, ob Du nun Reis statt Pommes wählst, Hähnchen-Wrap oder Burger.

Deine gesunde Ernährung hindert Dich nicht daran, Teil der Gruppe zu sein.

Und wenn doch ein blöder Kommentar kommt, weißt Du jetzt, wie Du smart reagieren kannst.

Egal was Du tust: Irgendwann wird es für die anderen ohnehin normal – und damit uninteressant.

3. „Das schmeckt mir alles nicht!“

Früher habe ich Käse gehasst. Heute mag ich ihn.

Lass mich erzählen, wie es dazu kam.

Bis vor knapp 10 Jahren habe ich nie Käse gegessen. Dieser sonderbare Geschmack, diese merkwürdige Konsistenz – weder hart, noch weich – beim Gedanken daran konnte ich mich nur schütteln.

Und das galt nicht nur für Käse, es gab vieles, was ich nicht essen mochte.

Dann war ich ein paar Tage in Köln, um mich beim Westdeutschen Rundfunk als Reporterin vorzustellen, und kam drei Nächte in einer kleinen Pension unter. Morgens beim Frühstück war ich der einzige Gast.

Die Dame, die die Pension führte, kam zu einem netten Plausch. Sie bereitete mir liebevoll einen Teller zu, der – vom Brot mal abgesehen – ausschließlich Dinge enthielt, die ich nicht mochte: rohen Schinken, Aprikosenmarmelade und ein paar Scheiben Käse.

Ich wollte sie nicht kränken, hatte sie sich doch solch eine Mühe gegeben! Also wählte ich das, was ich für das kleinste Übel hielt: den Käse.

Ich ekelte mich so sehr, dass ich die Scheibe in kleine Stückchen schnitt und wie Konfetti aufs Brot legte, um mich auszutricksen. Irgendwie würgte ich das dann runter.

Am nächsten Morgen die gleiche unangenehme Situation. Ich entschied mich wieder für den Käse. Ich fand es immer noch schlimm, aber nicht mehr ganz so schlimm wie am Vortag.

Am dritten Tag – ganz genau – eine weitere Runde.

Doch dieses Mal fand ich es gar nicht mehr schlimm.

Eigentlich schmeckte das Brot sogar ein bisschen gut.

Weißt Du, was ich gemacht habe, als ich wieder zuhause war? Ich kaufte mir eine Packung Butterkäse. Seitdem findest Du immer etwas Käse in allen möglichen Varianten in meinem Kühlschrank.

Die Moral von der Geschichte:

„Schmeckt mir nicht“ bedeutet oft einfach nur: „Ist mir noch fremd“.

Geschmack ist Gewöhnung.

Oft lehnen wir bestimmte Lebensmittel nur deswegen kategorisch ab, weil wir sie unbewusst mit schlechten Erinnerungen aus der Kindheit verknüpfen.

Mein Stiefvater wurde in einem Kinderheim dazu gezwungen, Eier mit Senfsoße zu essen. Er durfte erst aufstehen, wenn er aufgegessen hatte. Kein Wunder, dass er heute mit Senfeiern nichts mehr zu tun haben will.

Oder die beste Freundin meiner Mutter: Sie mag keine Buchstabensuppe, weil sie mal eine schlechte erwischt hatte. (Sie wunderte sich, warum so viele „I´s“ darin waren, bis sie feststellte, dass es keine Buchstaben waren. Sondern Maden.)

Unser Geschmack ist nicht statisch, er verändert sich.

Und er lässt sich trainieren. Manchmal reichen ein paar Versuche.

Etwa einmal im Jahr probiere ich ein Bier. Für mich ist es immer noch absolut unerklärlich, wie man Bier trinken kann.

Andere Dinge weiß ich inzwischen sehr zu schätzen. Zum Beispiel Bitterschokolade mit 85% Kakaoanteil. Übrigens ein super Tipp, um sich zu viel Schokolade abzugewöhnen.

Steig von Vollmilch auf Zartbitter um. Und irgendwann auf Bitter. Durch die Intensität wirst Du davon weniger essen.

Früher habe ich Nutella gelöffelt, heute liebe ich Bitterschokolade. Nur brauche ich davon nicht so viel, um zufrieden zu sein.

4. „Alles läuft schief und ich habe nix (Gesundes) zu essen!“

Jeder hat mal Tage, an denen alles schief läuft.

Selbst den besten Ernährungsberatern geht es so.

Vielleicht klingelt der Wecker einfach nicht, der Herd funktioniert nicht mehr oder ein riesiger Bär erscheint wie aus dem Nichts und futtert die gesunden Snacks in Deiner Tasche einfach auf!

Wenn Du einen richtig blöden Morgen erwischt hast und ohne Essen aus dem Haus gehst, bleibt Dir nichts anderes übrig, als unterwegs das Beste daraus zu machen.

Dann ernährst Du Dich einfach so ausgewogen und gesund, wie möglich.

Marks Tipps für gesundes Auswärts-Essen helfen Dir, wenn Du dann mal ins Restaurant gehst. Und in meinem Buch „No Time to Eat“ widme ich dem Thema Essen unterwegs ein ganzes Kapitel.

Beispiel Supermarkt: Hier bekommst Du alles für schnelle Snacks:

• Obstbecher,
• Stückobst,
• Natur- oder Sojajoghurt,
• Skyr oder Quark,
• Gemüse,
• Trockenfleisch oder
• Nüsse.

Selbst hartgekochte Eier bekommst Du meist in Supermärkten und manchmal sogar beim Bäcker.

Ich habe übrigens gerade erst erfahren, dass es in der Schweiz hartgekochte Eier in allen Qualitätsstufen zu kaufen gibt. Richtig cool die Schweizer! Das sollten wir in Deutschland auch einführen.

Und selbst, wenn die Auswahl nicht so groß ist: Du bist der Boss und Du hast immer die Wahl zwischen besseren und weniger guten Alternativen.

Schlimmstenfalls entscheidest Du Dich einfach für das „geringste Übel“.

Übrigens haben selbst die Bäckereidiscounter, die es an vielen großen Bahnhöfen gibt, gesunde Sachen im Sortiment: Gemüse-Sticks, Obstbecher oder belegte Vollkornbrote.

Kürzlich war ich abends bei einer Veranstaltung in einer Kongresshalle. In der Lounge wurde das übliche Catering aufgebaut: Brezeln, Nudeln mit Soße, belegte Brötchen.

Dabei war zwischen den großen Buffetplatten unglaublich viel „gesunde“ Deko drapiert. Es gab nicht nur die üblichen Weintrauben und Minitomaten, sondern auch einen Korb mit Paprikas.

Ich bin relativ sicher, dass es eigentlich nur schön bunt aussehen und die anderen Sachen optisch aufwerten sollte.

Aber eine bestimmte junge Frau kaufte dann die Paprika, statt sich an die großen Platten zu halten. 😉

Für mich war das perfekt.

5. „… und wenn ich krank werde?“

Irgendwann werden wir alle mal krank.

Deswegen solltest Du Deine Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln bestücken.

So bist Du auf alle Eventualitäten vorbereitet. Auch auf eine krankheitsbedingte mehrtägige Auszeit.

Am besten sorgst Du stets für ein paar Tage Vorrat an Obst und frischem oder tiefgefrorenem Gemüse.

Was, wenn Du gar keine Kraft hast, um einkaufen zu gehen und Dir etwas zu kochen?

Dann ist aus meiner Sicht völlig okay, auf eher mittelmäßiges Essen und Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Letztere sind, der Name sagt es, eine Ergänzung. Ich kenne Menschen, die sich durchweg schlecht ernähren und glauben, das durch Präparate kompensieren zu können. Funktioniert nicht.

Mein Tipp für den Krankheitsfall:

Grüne Smoothies mit viel Ingwer.

Mit denen hast Du keinen großen Aufwand, dafür machen sie Dich schnell wieder fit.

Echte Nährstoffbomben sind sogenannte Greens in Pulverform.

Die bekommst Du am besten online. Das sind kleine Tüten, die Du einfach in ein Wasserglas einrührst. Sie enthalten Extrakte aller erdenklichen Superfoods, zum Beispiel Weizengras, Matcha, Spirulina und Spinat.

Meistens schmecken sie etwas streng und sandig, sind aber eine gute Medizin.

Natürlich kannst Du Dir im akuten Krankheits- (und auch Faulheits-) Fall Essen liefern lassen.

Sei es Sushi oder ein Salat vom Italiener.

Inzwischen gibt es in vielen deutschen Städten auch gesunde Lieferservices, die Dir Mahlzeiten bringen, die sich an Sportler oder Menschen mit bestimmtem Ernährungsziel richten, etwa Fittaste oder Easymeal.

Das Besondere an diesen Mahlzeiten ist, dass die Hersteller versuchen, sie so natürlich wie möglich zu halten. Außerdem erleichtern sie Dir die Auswahl, indem sie die Nährstoffverteilung pro Portion angeben.

Fazit

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es auf den ersten Blick oft unmöglich scheint zu improvisieren. Besonders bei der Ernährung.

Der Trick hierbei ist, schwierige Situationen nicht als Ausrede, sondern als Chance zu nutzen.

So findest Du Lösungen, die für Dich funktionieren. So bleibst Du dran.

In diesem Auszug aus meinem Buch „No Time to Eat“ hast Du fünf SOS-Strategien kennengelernt, die vielen meiner Klienten beim Dranbleiben geholfen haben:

Warm vs. kalt essen. Du kannst Dein Essen mitnehmen, aber nicht aufwärmen? Bereite etwas vor, was Dich sowohl warm als auch kalt nicht widerstehen lässt.

Dein Umfeld ist ein Spiegel Deiner selbst – und umgekehrt. Triffst Du in Deinem Umfeld auf Unverständnis und Spott, solltest Du einfach weniger (das heißt nicht: keine) Zeit in diesem Umfeld verbringen. Suche Dir starke Verbündete und Unterstützer, die Dir beim Dranbleiben helfen.

„Ich mag das nicht!“ Mag sein, aber es ist kein Urteil für die Ewigkeit. Hast Du es in letzter Zeit mal wieder probiert? Manchmal entsteht unser Geschmack durch Verbindungen mit unseren Erinnerungen. Unsere Geschmacksnerven verändern sich im Laufe des Lebens. Frage Dich: „Mag ich das wirklich nicht?“ und „Wieso mag ich das nicht?“. Gib den Dingen eine zweite, vielleicht auch dritte Chance.

Absolut keine Zeit? Wenn Du mal Dein Essen vergessen hast oder absolut keine Zeit hattest vorzukochen – kein Problem. Wenn Du Dich detektivisch umschaust wirst du sehen, dass es nahezu überall eine gesunde Alternative gibt. Und wenn wirklich alle Stricke reißen, ist das nicht schlimm. Dann kannst Du Dir heute überlegen, wie Du den morgigen Tag vorbereitest, damit Du Dich dann besser ernährst.

Wenn Du krank bist, und partout nicht aus dem Haus kommst. Die Großstadtmenschen unter uns können sich ihre Lebensmittel bequem liefern lassen, oder einen fitnesskompatible „Food Delivery“ in Anspruch nehmen. Um schnell zu genesen, solltest Du Dich stets mit Vitamin- und Mineralbomben ausstatten.

Jetzt interessiert mich Deine Meinung. Welche Erfahrung hast Du mit (scheinbar) unlösbaren Ernährungs-Situationen gemacht? Wie hast Du sie gemeistert? Welche SOS-Strategie hilft Dir am meisten? Schreib einen Kommentar.