Po Muskelaufbau: Wie Du dem „Hängepo Syndrom“ ein Ende setzt

Ein Hängepo ist weder Schicksal noch Veranlagung.

Der gemeine „Bürohintern“ ist Ergebnis eines sesshaften Lebensstils.

Wer einen strafferen, größeren Po bekommen will, findet dazu viele Po Muskelaufbau Übungen im Internet.

Nur bringen die oft nichts, wenn der Po bereits im Winterschlaf versunken ist.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das „Projekt Knackpo“ wisen musst:

• Warum ein Hängepo (aka. Bürohintern) heutzutage etwas ganz Normales geworden ist.
• Wie es kommt, dass „die besten Po-Übungen“ ihre Wirkung oft verfehlen.
• Wie Du die Effektivität Deines Gesäßmuskel-Workouts durch einen Trick verdoppelst.
• Wie Du (wenn Du möchtest) einen größeren Po bekommen kannst – auf natürliche, gesunde Weise.
• Welche Rolle spielt die Genetik, und welche das Training?

Bevor wir in medias res gehen…

In den letzten Jahren ist eine buchstäbliche Po-Manie ausgebrochen.

„Ich will einen größeren Po bekommen.“ Den Wunsch höre ich nicht nur bei Frauen. Auch Männer wünschen sich ein starkes Hinterteil.

Dieser Hintern-Hype ist allerdings neu.

Ob Kim Kardashian Schuld ist, dass in den Schönheitskliniken hierzulande immer mehr Menschen Po-Vergrößerungen anstreben? (Was aus meiner Sicht schlichtweg Wahnsinn ist.)

Vermutlich liegt’s auch daran, dass eine hängende Hinterpartie in einer Nation von Schreibtischtätern heute eher der Normalfall ist, als die Ausnahme.

In diesem Artikel geht’s nicht um Schönheits-OPs. Hier geht’s um „echte“ Veränderungen.

Ein knackiger Po ist vor allem eins: Trainingssache.

Der Po Muskelaufbau ist der natürlichste und gesündeste Weg zu dem Knackpo, der jedem Menschen in den Genen steckt.

Was ist das Hängepo-Syndrom?

Ich kann mich nicht daran erinnern, dass die Pogröße in den 1980ern schon so ein Thema gewesen wäre, wie heute.

Vielleicht war ich noch zu jung. Meine ältere Schwester hat sich damals jedenfalls nicht um ihren Po geschert.

Frisuren waren damals viel wichtiger. Am besten eine Dauerwelle, wie Jennifer Grey in Dirty Dancing …

Okay, zurück zum Hängepo-Syndrom.

Liest jemand aus der Pschyrembel-Redaktion mit? Falls ja, hier ist die Definition für die nächste Auflage:

Hängepo-Syndrom, n: Eine Verkümmerung der Gesäßmuskulatur, die aus der Unfähigkeit resultiert, die Pomuskulatur zu aktivieren – selbst bei Kraftübungen für die Gesäßmuskeln.

Typischerweise wird das Hängepo-Syndrom durch verkürzte Hüftbeuger hervorgerufen, die wiederum durch anhaltendes Sitzen entstehen.

Das bedeutet:

Wer einen Großteil seines Lebens im Sitzen verbringt, kann das Anspannen der Pomuskeln buchstäblich verlernen.

Diese „gluteale Amnesie“ betrifft übrigens nicht nur Männer, sondern auch Frauen.

Die typische Ursache für einen Hängepo?

Die Hauptursache für schwache Gesäßmuskeln ist nicht das Sitzen.

Es ist das pausenlose, lange Sitzen ohne Ausgleich.

Wir sitzen unsere Hintern platt.

Nicht umsonst hat Kelly Starrett mit seinem Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ einigen Staub aufgewirbelt.

Dadurch verkürzen und verspannen die Hüftbeuger.

Also die Muskeln, mit denen Du Deinen Oberschenkel in Richtung Deines Bauchs bewegst.

Das kann dazu führen, dass Deine Pomuskeln nicht mehr richtig „feuern“.

Während die Hüftbeuger beim Sitzen verkürzen, werden ihre Gegenspieler, die Gesäßmuskeln, überstreckt. Sie werden länger, schwächer und sorgen für das flache, längliche Erscheinungsbild des typischen „Bürohinterns“.

Verkürzte Hüftbeuger begünstigen einen länglichen Flachhintern.

Falls ein langer Hintern mal en vogue werden sollte, wird Sitzen wohl noch beliebter werden.

Aber Dein Po will nicht abflachen. Er will auch nicht schwach sein. Er will leben!

Leider schützen auch Kardio-Sportarten wie Langstreckenläufe oder -radtouren nicht vor einem Hängepo.

Im ungünstigen Fall können sie das Syndrom sogar begünstigen. Auch dann, wenn die Beine selbst – besonders die Oberschenkelvorderseite – stark sind.

Im Idealfall stehen die Spieler und Gegenspieler Deiner Beinmuskulatur im Gleichgewicht.

Normalerweise teilen sich drei Hauptakteure das Gros der Arbeit, wenn Du Deine Beine trainierst:

• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps),
• Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) und
• Pomuskeln (glutaeus maximus, medius und minimus).

Bei „artgerechter Menschenhaltung“ ist der glutaeus maximus übrigens der größte Muskel des Körpers.

Wer nur noch sitzt, wirft dieses Gleichgewicht aus der Balance.

Oft dominiert dann die Oberschenkelvorderseite, also der Quadrizeps – ein häufiges Phänomen bei Schreibtischtätern.

Je dominanter der Quadrizeps, desto schwerer das Aktivieren der Pomuskeln.

Wenn Du Ausfallschritte, Kniebeugen und Konsorten trainierst und dabei auch sichtbar stärker wirst, nur eben nicht am Hintern, dann ist es sehr gut möglich, dass Dein Quadrizeps dominiert.

Hier ist ein weiteres Indiz:

Wer einen dominanten Quadrizeps manifestiert hat, fühlt die meisten „Po-Übungen“ in den Beinen.

Dann würdest Du durch Ausfallschritte, Step-Ups oder Kniebeugen zwar stärkere Beine bekommen. Aber der Glutaeus bleibt außen vor.

Deine Pomuskeln schmollen, weil Du sie jahrelang vernachlässigt hast.

„Macht ihr mal, wir werden hier offenbar nicht gebraucht“, sagen sie dann mit nach unten gezogenen Mundwinkeln.

Vielleicht schauen die Glutaei sich das Spektakel insgeheim an, auf der Fernsehcouch im TV mit Fernbedienung in der Linken und Chipstüte in der Rechten. Aber stärker werden sie davon nicht.

Solche Dysbalancen sind übrigens mehr, als ein rein kosmetisches Thema.

Dysbalancen begünstigen auch Überlastungen und Verletzungen.

Uncool.

Glücklicherweise gibt es Übungen, durch die Du „eingeschlafene“ Pomuskeln wieder aufwecken und das Gleichgewicht wieder herstellen kannst.

Wie Du durch das richtige Training einen strafferen oder größeren Po bekommen kannst (je nach Ziel), erfährst Du jetzt.

Po Muskelaufbau: Die 2 effektivsten Übungen

Wer Fitnesszeitschriften liest oder nach „Übungen für den Po“ googelt, merkt ziemlich schnell:

Es gibt viele Übungen für einen größeren Po.

Und sie funktionieren. Wenn Deine Gesäßmuskeln wach sind.

Aber wenn die Pomuskeln tief und fest schlafen, helfen sie nicht.

Dann ist es, als hätte die Telekom Deinen Internetanschluss gekappt. Die Daten für den Befehl „Po anspannen!“ werden einfach nicht übertragen.

Viele Menschen können ihre Pomuskeln zwar aktivieren, aber eben nicht zu 100 Prozent.

Wenn ich eine Übung wählen müsste, die die Mind-Muscle-Connection zwischen Hirn und Po wieder aufweckt, dann folgende…

Schritt 1: Pomuskeln anschalten

Die Glute Bridge (auch als Beckenheben bekannt) und ihre Varianten gehören zu den effektivsten Pomuskel-Aktivierern überhaupt.

Sie helfen Dir gleich in zweierlei Hinsicht:

Glute Bridges aktivieren Deine Pomuskeln UND stretchen Deine Hüftbeuger.

Die Standard-Glute Bridge ist schnell erklärt:

1. Ausgangsposition: Leg Dich rücklinks auf den Boden. Deine Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, die Knie sind angewinkelt.
2. Anheben: Hebe Dein Becken an, indem Du es hauptsächlich über die Fersen nach oben drückst. Dabei atmest Du aus. Halte die obere Position für eine Sekunde und spanne Deinen Po fest an.
3. Absenken: Senke Dein Becken langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition ab. Dabei atmest Du ein.

Hier siehst Du es nochmal im Video:

Die Glutaeus-Aktivierung ist übrigens generell eine gute Idee, wenn Du möglichst effektiv Beine und Po trainieren und Deine Kraft steigern willst.

Führe davon mindestens 15 Wiederholungen für den Po Muskelaufbau durch.

Falls Dir die Standard-Glute Bridge zu easy ist, wählst Du einfach eine schwerere Variante. Lies dazu diesen Artikel (Abschnitte 3.1-3.3).

Jetzt sind Deine Pomuskeln wach und ready for action.

Schritt 2: Pomuskeln (richtig) trainieren

Auch Dein Po entwickelt sich am schnellsten, wenn Du sie richtig trainierst (siehe Kapitel „richtiges Krafttraining, Looking Good Naked).

Vor allem das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung wird häufig vergessen.

Nachdem Du Deine Glutaei in Schritt 1 aktiviert hast, bist Du bereit für die klassischen Poübungen:

• Ausfallschritte
• Step Ups
• tiefe Kniebeugen
• Kreuzheben
• Hip Thrusts

Die effektivste Poübung in dieser Liste ist der Hip Thrust.

Die Popularität dieser Übung haben wir dem US-Kraftcoach Dr. Bret Contreras zu verdanken. So sieht die Übung aus:

Übrigens hat Bret damit nicht nur praktische Erfahrungen gesammelt, sondern auch dazu promoviert. Kann man machen!

Inzwischen sehe ich in immer mehr Fitnessstudios Frauen und Männer, die den Hip Thrust trainieren.

Mit entsprechendem Training sind ganz schön hohe Gewichte möglich. Auch Frauen können die 100 Kilo-Marke knacken.

Der Hip Thrust ist perfekt für Männer und Frauen, die einen größeren Po bekommen wollen.

Auf natürliche Weise, durch Muskelaufbau. Eine Schönheitsoperation ist wirklich nicht erforderlich (und bringt ganz bestimmt nicht annähernd so viel Spaß und Befriedigung, wie das Krafttraining).

Ich trainiere meine Pomuskeln größtenteils durch Kniebeugen und Kreuzheben. Den Hip Thrust baue ich alle paar Trainingszyklen ein.

Gute Nachrichten für alle, die Abwechslung lieben:

Es gibt viele effektive Po-Übungen.

Das Internet ist voll davon. Aber eines haben sie gemeinsam:

Du willst ein hellwaches Hinterteil haben, bevor Du es trainierst.

Und dabei helfen Dir vorgeschaltete Glute Bridge Übungen (siehe Schritt 1).

Wichtiger Tipp: Unbedingt Blickkontakt vermeiden, wenn Du den Hip Thrust im Fitnessstudio trainierst.

Sonst…

… könnten peinliche Missverständnisse entstehen.

Po Muskelaufbau: Ist ein Knackpo eine Frage der Gene oder eine Frage des Trainings?

Einfache Antwort:

Beides.

Gegen unsere Veranlagung können wir recht wenig tun. Aber wir können sie akzeptieren, die Vorteile erkennen und lieben.

Lass es mich so formulieren:

Lucy Liu wird NIE die gleiche Poform haben wie Jennifer Lopez.

Trotzdem sind sie beide gleich attraktiv. In meinen Augen jedenfalls.

Gegen einen Hängepo kann jeder was tun. Flache Hintern lassen sich aufbauen:

• Du kannst Deinen Hintern mit Muskeln aufpolstern, wenn er Dir zu flach ist.
• Du kannst auch Fett abbauen, um den Knack-Faktor zu erhöhen.

Du kannst das, was Du hast, verbessern.

ABER.

Versuch nicht, eine JLo zu sein, wenn Du eine Lucy bist.

In der Quintessenz heißt das Folgendes.

Fazit

Ein Hängepo ist heutzutage nichts besonderes. Viele Menschen haben einen Bürohintern entwickelt.

Der Körper passt sich halt an den Lebensstil an, für den wir uns entschieden haben. Das ist okay.

Wer damit unzufrieden ist, kann selbst etwas ändern:

1. Du aktivierst eingeschlafene Pomuskeln durch die Glute Bridge (und ihre Varianten).
2. Du trainierst Deinen Po nach den Prinzipien richtigen Krafttrainings und betreibst Po Muskelaufbau.

Wenn Du Volumen aufbauen willst, trainiere den Hip Thrust bis zum Muskelversagen.

Falls Du kein zusätzliches Volumen aufbauen willst, aber mehr Muskeldefinition, dann trainierst Du mit geringeren Wiederholungszahlen unterhalb des Muskelversagens.

Ich hoffe, das hilft!