Bandscheibenvorfall: 9 Übungen für mehr Beweglichkeit und Belastbarkeit

Erlaubt ein Bandscheibenvorfall Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und anderen Sport überhaupt noch? In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die aktuelle Situation überwindest und Dir Deine Beweglichkeit und Belastbarkeit zurückholst.

Ich bin bei Dir, Bandscheibenschäden sind Mist. Aber Du kannst sie überwinden.

Ex-Boxchampion Vitali Klitschko erlitt zwei Bandscheibenvorfälle. Danach wurde er Weltmeister.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du nach einem Bandscheibenvorfall in fünf Schritten wieder zurück ins sichere Training findest.

So wie Vitali Klitschko.

Die gute Nachricht ist:

Auch mit einem Bandscheibenschaden ist sicheres richtiges Krafttraining möglich.

Um dorthin zu kommen, willst Du zunächst den Schmerz überwinden. Dann kannst Du Deinen Körper Schritt für Schritt wieder an die Belastung gewöhnen.

Ich erinnere mich noch gut an einen meiner Klienten: Um die 50, im besten Alter also. Motivation brachte er ebenso mit, wie einen Bandscheibenschaden. Dennoch erreichte er innerhalb von drei Monaten die Form seines Lebens: „Mark, so fit war ich noch nicht mal mit 25.“

Meine These ist:

Ein Bandscheibenvorfall ist kein Grund, nicht nackt gut auszusehen.

Und er ist auch kein Grund, seine Ziele in den Wind zu schießen.

Vielleicht darfst Du Dir etwas mehr Zeit nehmen. Aber wenn Zeit Grund gewesen wäre, es nicht zu versuchen, dann war das Ziel vermutlich eh‘ nicht das Richtige für Dich.

In diesem Artikel lernst Du einen bewährten 5-Stufen-Plan kennen, um Schmerzen zu überwinden, Kraft aufzubauen und zurück zur vollen Belastbarkeit zu finden.

Was sind Bandscheiben und wozu brauchst Du sie?

Deine Wirbelsäule besteht aus insgesamt 24 Wirbeln, die mit 23 Bandscheiben beweglich miteinander verbunden sind.

Die Bandscheiben sitzen wie Polster zwischen den Wirbeln und übernehmen dabei im Wesentlichen folgende Aufgaben:

Bandscheiben absorbieren Stöße, die in Richtung Deiner Wirbelsäule auftreten.

Zum Beispiel beim Laufen oder Springen, aber auch bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

Außerdem stabilisieren sie die Bewegung der Wirbelbogengelenke.

Über die Wirbelbogengelenke sind die einzelnen Wirbel direkt miteinander verbunden.

Die Wirbel sind von oben nach unten durchnummeriert und jeweils einem der folgenden Bereiche zugeordnet:

• Halswirbelsäule (HWS): sieben Halswirbel, C1-C71
• Brustwirbelsäule (BWS): zwölf Brustwirbel, Th1-Th122
• Lendenwirbelsäule (LWS): fünf Lendenwirbel, L1-L53

Am unteren Ende der Wirbelsäule befindet sich außerdem das Kreuzbein (S1) und das Steißbein (S2).

Leider kann der Faserring einer Bandscheibe unter kontinuierlicher Fehlbelastung reißen.

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Ein Bandscheibenvorfall gehört zu den häufigsten Rückenverletzungen. Der medizinische Fachbegriff lautet „Bandscheibenprolaps“.

Meist tritt er im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) zwischen den Wirbeln L3-L4, L4-L5 oder L5-S1 auf.

Bei einem Bandscheibenvorfall verliert die Bandscheibe ihre ursprüngliche Form und tritt nach außen vor.

Dabei reißt der Knorpelring der Bandscheibe teilweise oder ganz und wird in den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft, gequetscht.4

Wenn dabei Nerven eingeklemmt werden, führt das meist zu heftigen Schmerzen.

Die Schmerzen treten dabei oft nicht nur im Rücken auf, sondern können auch in andere Körperregionen wie die Beine ausstrahlen, die durch den Nerv versorgt werden.

Oft löst ein Bandscheibenvorfall aber auch gar keine Symptome aus und bleibt unbemerkt.

Nämlich dann, wenn die Nerven von dem Vorfall verschont bleiben.

Bandscheibenvorfall Ursachen: Wie entsteht ein Bandscheibenschaden?

Wenn eine Bandscheibe sich krankhaft verändert, dann geschieht diese Entwicklung üblicherweise über einen langen Zeitraum.

Trotz dieser chronischen Veränderung macht sich ein Prolaps meist erst im letzten Moment bemerkbar:

Die Symptome eines Bandscheibenvorfalls treten meist akut und plötzlich auf.

Aber die letzte Bewegung ist nicht die Hauptursache des Prolapses. Sie ist lediglich der letzte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Das Tückische ist:

Eine ungünstige Bewegungsmechanik verursacht nur selten Schmerzen.

Aber wer seinen Rücken wieder und wieder falsch belastet, sammelt in der Wirbelsäule Mikrotraumata, die sich zu einer ernsthaften Verletzung aufsummieren können.

Deshalb ist eine saubere Technik beim Krafttraining so essenziell wichtig.

Genauso wie ein ergonomischer Arbeitsplatz und ein regelmäßiger Wechsel der Sitz- oder Stehposition.5 Und deshalb ist auch eine homogen trainierte Muskulatur wichtig, weil sie die Bandscheiben entlastet.

Wir können uns das also so vorstellen:

• Wer seinen Rücken wieder und wieder falsch belastet, nimmt mit jeder ungünstigen Belastung etwas mehr Kredit auf.
• Die Summe all dieser Fehlbelastungen stellt die eigentliche Ursache der chronischen Bandscheibenerkrankung dar.
• Der heftige Schmerz, der bei einem Bandscheibenvorfall ganz plötzlich auftreten kann, ist nicht mehr und nicht weniger, als die finale Insolvenzerklärung.

Eine hohe Mobilität der Lendenwirbelsäule wird mit Bandscheibenvorfällen in Verbindung gebracht.67

Anders formuliert:

Je mehr Deine Wirbelsäule ihre neutrale Position unter Last verlässt, desto größer das Risiko krankhafter Veränderungen der Bandscheiben.

Daher solltest Du Deine Wirbelsäule beim Training vor allem dann neutral halten, wenn Du sie belastest.

Bandscheibenvorfall Symptome: Woran erkennst Du einen Prolaps?

Ein Bandscheibenvorfall kann unterschiedliche Symptome hervorrufen. Hier sind ein paar generelle Indizien:

Schmerzen oder Taubheit in Rücken, Po, Oberschenkeln und Waden können auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten.

Werden Nerven durch den Prolaps abgeklemmt, dann kann das auch zu Kribbeln oder Kraftverlust in dem Körperteil führen, der durch die Nerven versorgt wird.

Wenn es Dir plötzlich an Kraft fehlt, die Du Dir nicht erklären kannst (z.B. durch Erschöpfung vom gestrigen Training), solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Wenn Probleme auftreten, solltest Du möglichst bald einen Arzt aufsuchen.

Ein Facharzt kann auch anhand der Symptome beurteilen, welche Region der Wirbelsäule höchstwahrscheinlich betroffen ist.

Er sollte außerdem folgende Tests durchführen, um eine präzise Diagnose zu ermöglichen:

1. Eine vollständige neurologische Untersuchung: Dazu gehört auch die gezielte Untersuchung einzelner Muskeln, Reflexe und des Gefühlsempfindens.

2. Einen Test der Nerven unter Spannung: Dazu gehört üblicherweise das Anheben der gestreckten Beine oder der überkreuzten gestreckten Beine.

Wenn all das NICHT zu einer eindeutigen Diagnose führt, sollten außerdem bilddiagnostische Verfahren wie ein MRT durchgeführt werden.

Ein MRT kann helfen, ist allerdings oft mit mehrwöchigen Wartezeiten verbunden. Ein MRT ist nicht immer nötig, um einen Bandscheibenvorfall zu diagnostizieren und zu behandeln.

Bandscheibenvorfall Übungen: Ein sicherer 5-Stufen-Plan zurück ins richtige Krafttraining

In meinem näheren Bekanntenkreis durfte ich schon einige Bandscheibenvorfälle begleiten.

Ich weiß, wie hart es ist, nicht nur mit Schmerzen und Einschränkungen im Alltag klarkommen zu dürfen, sondern auch noch aufs Training verzichten zu müssen.

Die gute Nachricht ist:

Die beste langfristige Behandlung eines Bandscheibenvorfalls sind: Bewegung und Krafttraining!

Maßvolle Bewegung beschleunigt die Heilung Deines Bandscheibenvorfalls. Dabei ist Krafttraining mehr als nur sinnvoll.8

Krafttraining ist eine ZWINGENDE Voraussetzung für die Genesung nach einem Bandscheibenvorfall.

Nur so trainierst Du die Rückenmuskeln neu, damit sie sich an die veränderte Situation anpassen.9

Übungen, die zur Stabilisation der Wirbelsäulensegmente beitragen, sind dann am effektivsten.10

Welche Bandscheibenvorfall Übungen sinnvoll sind, hängt von der jeweiligen Situation ab:

• Wie fühlst Du Dich momentan?
• Wie lange ist das Auftreten des Bandscheibenvorfalls schon her?

Um bei Deinem Bandscheibenvorfall die Heilung zu beschleunigen, führt allerdings an Training kein Weg vorbei.

Hier ist ein 5-Stufen-Konzept, das Dich nach einem Bandscheibenvorfall dabei unterstützt, zurück ins richtige Krafttraining zu finden und auf eine sichere Art und Weise wieder Fahrt aufzunehmen.

1. Stufe: Schmerzkontrolle und -minimierung

Bevor Du mit Kraftübungen beginnen kannst, willst Du zunächst einmal die Schmerzen minimieren.

In vielen Fällen hilft vorsichtiges Strecken des Rückens dabei, die nach hinten verschobenen Bandscheiben wieder nach vorne zu verlagern.

Meist bessern sich die Beschwerden, wenn Du die Wirbelsäule vorsichtig streckst.

Dazu solltest Du eine oder beide der folgenden Übungen zur Streckung der Wirbelsäule einmal pro Stunde (also etwa 10-mal täglich) mit je 10 Wiederholungen durchführen.

Normalerweise geht es Dir nach einer Woche konsequenten Übens besser. Dabei solltest Du in jedem Fall auch die Hilfe eines Arztes oder Physiotherapeuten in Anspruch nehmen.

Bandscheibenvorfall Übungen #1 – Streckung der Wirbelsäule in Bauchlage

Hilfsmittel: Keine. (Optional: Lesekeil)

• Leg Dich auf den Bauch.
• Entspanne Deine Rückenmuskulatur ganz bewusst.
• Versuche, Deinen Oberkörper auf Deine Ellenbogen abzustützen. Die Yogis unter uns kennen das als „Sphinx“ Pose.
• Es ist wichtig, dass Du dabei entspannt bleibst. Konzentriere Dich darauf, normal zu atmen.
• Wenn Du Dich in dieser Position gut fühlst, kannst Du probieren, Deine Arme und damit Deine Wirbelsäule weiter zu strecken. Auch jetzt bleibt der Rücken entspannt, während Du die Arme durchdrückst.

Tipp: Verwende einen Lesekeil, sobald die Beschwerden besser werden. Dann kannst Du diese rückenentlastende Position auch zeitweise zum Lesen, Serien schauen oder das Arbeiten am Laptop einnehmen.

Bandscheibenvorfall Übungen #2 – Streckung der Wirbelsäule in Rückenlage

Hilfsmittel: Gymnastikball.

• Setz Dich auf den Gymnastikball.
• Geh nun langsam mit den Beinen nach vorne, bis Dein Rücken auf dem Gymnastikball aufliegt.
• Rolle Dich soweit zurück, dass Deine Lendenwirbelsäule die Balloberseite berührt.
• Nun lässt Du den Kopf langsam absinken.
• Halte die Position einige Sekunden und richte Dich dann langsam wieder auf.
• Pausiere kurz und führe die Übung noch ein paarmal durch.

Hinweis: Du kannst diese Übung alternativ zur Streckung in Bauchlage durchführen. Einige Menschen fühlen sich mit dieser Variante besser.

Weitere Empfehlungen zur Schmerzkontrolle

In dieser ersten Stufe geht es darum, den Schmerz unter Deine Kontrolle zu bekommen. Jetzt ist vorsichtige Bewegung die beste Medizin, weil sie die Blutzirkulation fördert und schmerzmindernd wirkt.

Die Rückkehr zu leichten Aktivitäten kann den beginnenden Heilungsprozess tatsächlich beschleunigen.

Achte dabei immer auf das Feedback Deines Körpers. Denn einer der größten Fehler, den Du an dieser Stelle machen kannst, ist, zu schnell zu viel zu wollen.

Schwere Lasten bremsen Deine Fortschritte!

Denn in dieser Phase senken sie die Nährstoffversorgung Deiner Wirbelsäule. Vermutlich behindern sie auch die körpereigene Herstellung von Proteglykanen, die für die Funktion Deiner Bandscheiben entscheidend sind.

Am besten beginnst Du mit Spaziergängen oder Walken. Und achtest auf das Feedback Deines Körpers, bevor Du Dich den Kraftübungen in den nächsten Stufen zuwendest.

In den meisten Fällen können die Schmerzen innerhalb von 14 Tagen unter Kontrolle gebracht werden. Dann solltest Du bereits beschwerdefrei gehen, kurz sitzen oder Dich im Bett umdrehen können.

2. Stufe: Koordinationstraining und leichte Belastung der Wirbelsäule

Nun kannst Du damit beginnen, Dich wieder leicht zu belasten. Dabei ist Folgendes wichtig:

Keine der folgenden drei Übungen sollte weitere Schmerzen provozieren!

Auf dieser Stufe fokussierst Du Dich auf folgende Ziele:

• Du beginnst, Deine Wirbelsäule wieder leicht zu belasten.
• Du lernst, Dich wieder richtig zu bewegen.

Denn Schmerzen verringern Deine propriozeptiven Fähigkeiten. Propriozeption ist die Fähigkeit, Lage und Bewegung Deines Körpers im Raum wahrzunehmen. Das heißt:

Schmerzen senken die Körperwahrnehmung und -kontrolle.

Die folgenden Bandscheibenvorfall Übungen helfen Dir dabei, beides wiederzuerlangen.

Bei allen Übungen bleibt Deine Wirbelsäule stets in ihrer neutralen Position. 

Du lernst, Dich wieder richtig zu bewegen und verbesserst die Stabilität Deines Rumpfes.

Bandscheibenvorfall Übungen #3 – Dead Bug Crunch

Hilfsmittel: Keine.

Ausgangsposition:

• Leg Dich auf den Rücken.
• Versetze Deinen Rumpf unter Spannung, so dass Dein Rücken seine neutrale Position beibehält.
• Um ein besseres Gefühl für diese neutrale Stellung zu bekommen, kannst Du ein kleines Handtuch gefaltet unter Deine Lendenwirbelsäule legen. So fühlst Du bei der Durchführung, ob Dein Rücken neutral bleibt.
• Hebe Deine Beine an, als wolltest Du Dich hinsetzen. Dabei behält Dein Rumpf seine Position absolut stabil bei, als sei er in Stein gegossen.
• Strecke Deine Arme und Hände senkrecht in Richtung Decke.

Durchführung:

• Achte besonders auf die Stabilität in Deinem unteren Rücken. Er bewegt sich keinen Deut vom Handtuch weg.
• Du fühlst, wie Deine Bauchmuskeln unter Spannung stehen, um Dein Becken stabil zu halten.
• Führe die komplette im Video gezeigte Bewegung durch, indem Du einen Arm über den Kopf parallel zum Boden führst und das gegenüberliegende Bein streckst.
• Halte die Endposition für 5 Sekunden.
• Bewege Arm und Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Seitenwechsel.

Trainiere täglich, bis Du die Übung mit sauberer Technik für 2 Minuten am Stück durchführen kannst.

Bandscheibenvorfall Übungen #4 – Armstütz mit Arm- und Beinheben (Bird Dog)

Der Bird Dog ist dem Dead Bug Crunch hinsichtlich seines Bewegungsmusters nahezu identisch. Mit dem Unterschied, dass Du die Erdanziehung nun in die andere Richtung überwindest.

Diese Übung trainiert Deine Balance und stimuliert die tief liegenden Muskeln, die die Wirbelsäulensegmente stabilisieren (Multifidi und Rotatoren). Die Stärkung dieser Muskeln ist eine zwingende Heilungsvoraussetzung nach einer Bandscheibenverletzung.

Hilfsmittel: Keine.

Ausgangsposition:

• Deine Hände befinden sich unter Deinen Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Kopf, Nacken und Rücken bleiben neutral.

Durchführung:

• Hebe Deinen rechten Arm an und strecke ihn nach vorne, bis er eine Linie mit Deinem Rumpf bildet.
• Während Du Deinen Arm nach vorne streckst, trittst Du mit Deinem linken Bein nach hinten, bis es eine gerade Linie mit Deinem Rumpf bildet.
• Halte diese Endposition für 5 Sekunden.
• Deine Wirbelsäule sollte ihre neutrale Stellung während der gesamten Übung regungslos und stabil beibehalten.
• Bewege Deinen Arm und Dein Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem jeweils gegenüber liegenden Arm und Bein.

Trainiere täglich, bis Du die Übung mit sauberer Technik für 2 Minuten am Stück durchführen kannst.

Tipp: So stellst Du sicher, dass Du die Übung sauber durchführst. Leg Dir zu Beginn der Übung eine Blackroll (oder ein aufgerolltes Handtuch) auf den Rücken. So lange Du sie über Deiner Wirbelsäule in Balance hältst, ist Dein Rücken stabil.

Bandscheibenvorfall Übungen #5 – Hüftbeugen

Hilfsmittel: Besenstiel.

Der Wiedereinstieg ins richtige Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall setzt voraus, dass Du die Hüfte ohne jegliche Bewegung in Deiner Lendenwirbelsäule beugen kannst.

Diese Übung gibt Dir ein Gefühl für die korrekte Haltung Deines Rückens, die Du für sicheres Training der Grundübungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern) benötigst.

Durchführung:

• Positioniere den Besenstiel so, dass er Deinen Hinterkopf, oberen Rücken und Steißbein berührt.
• Stell Dich aufrecht hin. Deine Lendenwirbelsäule sollte jetzt leicht nach vorne gekrümmt sein („Lordose“).
• Halte diese natürliche Krümmung, während Du Deine Hüfte kontrolliert nach vorne beugst, indem Du den Kontakt Deines Körpers zu allen drei Berührungspunkten hältst. (Falls der Kontakt an einem der drei Punkte abreißt, hat Dein Rücken seine neutrale Position verlassen.)
• Strecke Deine Hüfte ebenso kontrolliert und bringe Deinen Körper in die aufrechte Position zurück.
• Wiederhole die Bewegung, bis Du Dich darin sicher fühlst.

Tipp: Falls Du Dich mit der stehenden Hüftbeugung noch unsicher fühlst, kannst Du das Bewegungsmuster auch zunächst im Vierfüßlerstand durchführen (Video).

Indem Du diese Hüftbeuge-Übung trainierst, verinnerlichst Du folgenden Grundsatz:

Beim richtigen Krafttraining hebst Du Gewichte immer aus der Hüfte und nie aus dem Rücken.

Das intuitive Verständnis dafür, wie Du in der Hüfte beweglich bleibst, während Du Deine Wirbelsäule stabil hältst, ist eine zwingende Voraussetzung für sicheres Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern.

3. Stufe: Heilung und Stabilisation der Wirbelsäule und des Rumpfes

Für diese Phase benötigst Du etwa 2 bis 4 Wochen. Der Fokus liegt dabei auf kontrollierten Bewegungen zur Stabilisation Deiner Wirbelsäule.

Jetzt bist Du auch bereit für etwas anspruchsvollere Übungen, die Rotationskräfte auf Deine Wirbelsäule ausüben und gegen die Du anarbeiten musst.

Zum jetzigen Zeitpunkt befindet sich Dein Körper voll im Heilungs- und Wiederherstellungsprozess.

Der Trainingsschwerpunkt liegt auf den tief liegenden Stabilisationsmuskeln der Wirbelsegmente und des Rumpfes (Multifidi, Rotatoren, innere und äußere schräge, sowie querverlaufende Bauchmuskeln).

Ab dieser Stufe beginnst Du auch mit Zusatzgewicht zu arbeiten.

Bandscheibenvorfall Übungen #6 – Seitlicher Unterarmstütz (Planke)

Der seitliche Unterarmstütz ist eine großartige Übung, die Deine schräge Bauchmuskulatur stärkt, ohne Deine Wirbelsäule dabei übermäßigen Kompressionskräften auszusetzen.

Beginne die seitliche Planke in ihrer einfacheren Ausführung mit abgelegten Knien. Sobald Du diese Variante sicher beherrschst, kannst Du die Übung mit gestreckten Beinen durchführen.

Hilfsmittel: Keine.

Durchführung:

• Leg Dich auf die Seite.
• Positioniere die Füße übereinander und Deinen Unterarm unterhalb Deiner Schulter.
• Spanne Deinen Rumpf maximal an und heb Deine Hüften vom Boden, so dass Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet.
• Halte den seitlichen Unterarmstütz für 10 Sekunden.
• 3 Sekunden Pause.
• Führe insgesamt 10 Wiederholungen durch.
• Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Kombiniere die Wiederholungen Schritt für Schritt, während Du fühlst, wie Du stärker wirst, bis Du den seitlichen Unterarmstütz für jeweils 100 Sekunden am Stück halten kannst.

Bandscheibenvorfall Übungen #7 – Pallof Drücken

Mit dem Pallof Drücken stärkst Du die Rotationsstabilität Deiner Wirbelsäule. Die Übung trainiert außerdem den gesamten Rumpf inklusive der Bauchmuskeln und Deinen Schultergürtel.

Das Pallof Drücken ist nicht nur eine effektive Rehabilitationsübung, sondern auch eine exzellente Rumpf- und Bauchmuskelübung im regulären Krafttraining, die Dich ordentlich zum Schwitzen bringen kann.

Hilfsmittel: Widerstandsband oder Kabelzug.

Durchführung:

• Positioniere einen Kabelzug oder Widerstandsband seitlich etwa auf Höhe Deiner Ellenbogen.
• Halte den Griff bzw. das Ende des Widerstandsbands auf Höhe Deines Bauches.
• Spanne Deinen Körper maximal an.
• Strecke Deine Arme senkrecht zum Körper nach vorne. Du fühlst, wie die Kraft Dich zur Seite wegziehen will.
• Über Deine Körperspannung widerstehst Du der Kraft und behältst eine absolut symmetrische, aufrechte Körperhaltung bei.
• Halte die Endposition für 5 Sekunden.
• Beweg Deine Hände langsam wieder zum Bauch zurück.
• Führe 10 Wiederholungen durch.

Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, sobald die Übung Dir leichtfällt. Beim Kabelzug wählst Du dazu einfach ein höheres Gewicht. Wenn Du ein Widerstandsband verwendest, vergrößerst Du den Abstand zum Ankerpunkt.

Tipp: Du kannst die Höhe des Ankerpunktes variieren, um den Trainingsschwerpunkt mehr auf die Bauch- oder Rückenmuskulatur zu legen. Wenn Du den Ankerpunkt auf Schulterhöhe verschiebst, müssen Deine Bauchmuskeln mehr leisten. Um Deinen Rücken mehr zu fordern, arretierst Du ihn unterhalb Deines Beckens.

Bandscheibenvorfall Übungen #8 – Unilaterales Rudern & Drücken

Die zweite Hälfte der Bandscheibenvorfall Übungen in Stufe 3 setzt sich aus den Zug- und Druckübungen zusammen, die Du bereits aus Looking Good Naked kennst.

Mit folgendem Unterschied:

Du trainierst die Zug- und Druckübungen unilateral, also einseitig.

Das heißt, wenn Dein regulärer Trainingsplan Bankdrücken mit der Kurzhantel vorsieht, dann führst Du es jetzt einseitig durch: erst mit rechts, dann mit links. Das gleiche Prinzip gilt auch für Zugübungen.

Die Einarm-Varianten erfordern leichtere Gewichte.

Am besten beginnst Du mit den beiden oben gezeigten Übungen. Du wirst fühlen, wie sie Deinen Rumpf und die Stabilisationsmuskeln Deines Rückens ganz anders fordern, als Du es von den beidseitigen Übungen gewohnt bist.

Hilfsmittel: Alles, was Widerstand erzeugt (Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Kabelzug, Kettlebell, …).

4. Stufe: Rotationstraining und Kraftaufbau

Deine Schmerzen sind Geschichte? Glückwunsch! Damit bist Du reif für die vierte Stufe.

Du hast die letzten Wochen damit verbracht, Deinen Rumpf zu stärken, so dass er Rotation und Beugung unter Last widerstehen kann.

In dieser Stufe baust Du weiter Kraft auf, damit Deine Wirbelsäule sicher rotieren kann.

Das heißt, Du lernst, Deinen Rumpf unter Last sicher zu rotieren, ohne ihn dabei zu beugen oder zu strecken.

Du bist fast am Ziel.

Denn diese Stufe macht Dich fit für den Wiedereinstieg ins richtige Krafttraining.

Bandscheibenvorfall Übungen #9 – Rumpfrotationen

Hilfsmittel: Kabelzug oder Widerstandsband.

Jetzt beginnst Du damit, Deinen Oberkörper zu rotieren, während Du Deinen Rumpf weiterhin kontrollierst.

Im ersten Schritt führst Du die Rotation ausschließlich über die Wirbelsäule durch. Wenn Du Dich damit sicher fühlst, beginnst Du, auch in der Hüfte zu rotieren.

Über die Höhe des Ankerpunktes erreichst Du – ähnlich wie beim Pallof Drücken – verschiedene Muskelgruppen.

Achte darauf, dass Du Deine Wirbelsäule dabei aufrecht hältst, sie also weder beugst, noch streckst.

5. Stufe: Richtiges Krafttraining

Sobald Du Deine Wirbelsäule unter Last sicher und schmerzfrei rotieren kannst, bist Du fit für den Wiedereinstieg ins richtige Krafttraining.

Jetzt kannst Du Dich an den 7 Prinzipien des richtigen Krafttrainings orientieren, um zurück zur alten Form zu finden – und darüber hinauszuwachsen.

Dabei ist auch hier Folgendes wichtig:

Der vermutlich größte Fehler, den Du jetzt machen kannst, ist, zu schnell zu viel zu wollen.

Sei geduldig mit Dir. Auch, wenn Du zuvor nach fortgeschrittenen Trainingsplänen trainiert hast, solltest Du langsam beginnen. Verwende leichtere Gewichte, höheren Wiederholungszahlen, achte ganz besonders auf die korrekte Technik und steigere Dich progressiv.

Dazu kannst Du Dich an den Onboarding-Trainingsplänen in Looking Good Naked orientieren. Von dort aus steigerst Du Dich weiter, wie im Buch beschrieben.

Dabei ist es eine gute Idee, Rumpfübungen wie das Pallof Drücken oder die Rotationsübungen aus Stufe 4 als festen Bestandteil Deines Trainingsprogramms beizubehalten.

Buchtipp: Weitere Empfehlungen und Bandscheibenvorfall Übungen

Dir einen kompakten Überblick über die Ursachen und Symptome eines Bandscheibenvorfalls zu geben ist mein Ziel mit diesem Artikel. Außerdem möchte ich Dir Mut machen, dass ein Bandscheibenvorfall – so schlimm er zunächst auch erscheinen mag – immer eine Chance ist, die Dich langfristig stärker und verletzungsresistenter machen kann.

Du weißt nun wie ein Weg aussehen kann, der Dich zurück ins richtige Krafttraining und zur vollen Belastbarkeit führt.

Vermutlich kannst Du Dir auch denken, dass ein einzelner Artikel unmöglich der Komplexität eines Themas gerecht werden kann, das ganze Lehrbücher füllt.

Prof. Dr. Michael Weller und Doris Brötz haben ein Buch mit dem Titel „Bandscheiben-Aktiv-Programm“ veröffentlicht, das in vielen Fällen mehr ins Detail geht, wichtiges Grundlagenwissen vermittelt und Dir weitere Bandscheibenvorfall Übungen an die Hand gibt, die Du ohne zusätzliche Hilfsmittel durchführen kannst.

Wenn ein Bandscheibenvorfall oder Rückenschmerzen für Dich ein Thema gewesen wären, empfehle ich Dir, die knapp 20 Euro in dieses Buch zu investieren und Dir die Zeit zur Lektüre zu nehmen.

Wenn Du beides – Buch und Artikel – mit den Empfehlungen Deines Therapeuten kombinierst, bist Du auf dem besten Weg, in Rekordzeit wieder Fahrt aufzunehmen. Hin zu Deinem Nack-gut-aussehen-Ziel.

Fazit

Ex-Boxchampion Vitali Klitschko erlitt zwei Bandscheibenvorfälle. Danach wurde er Weltmeister.

Das Training nach einem Bandscheibenleiden ist immer eine Chance und für viele Menschen die Initialzündung für einen gesunden Lebensstil, an dem sie – trotz geistiger und zeitlicher Auslastung durch Familie und Beruf – ein Leben lang dranbleiben. Oft sind sie bald beweglicher und belastbarer, als Sie es seit Jahren waren.

Fakt ist: Ein Bandscheibenvorfall ist kein Grund, nicht nackt gut auszusehen.

In diesem Artikel hast Du erfahren, warum das so ist, wie ein Bandscheibenschaden entsteht und wie Du mit geeigneten Bandscheibenvorfall Übungen in 5 Schritten wieder zurück ins richtige Krafttraining findest.

Du nimmst wieder Fahrt auf und näherst Dich Dein Ziel – wie Vitali Klitschko dem Weltmeistertitel.

Frage: Falls Du bereits Erfahrungen mit einem Bandscheibenvorfall gemacht hast: Was hat Dir dabei geholfen, damit umzugehen und wieder fit und belastbar zu werden? Indem Du Deine Erfahrungen teilst, hilfst Du anderen: Schreib einen Kommentar.

1. C steht für pars cervicalis [↩]
2. Th steht für pars thoracica [↩]
3. L steht für pars lumbalis [↩]
4. Wikipedia.de: Bandscheibenvorfall. https://de.wikipedia.org/wiki/Bandscheibenvorfall, Abruf: 22.10.2017 [↩]
5. J. Hildebrandt (Hrsg.), M. Pfingsten (Hrsg.): Rückenschmerz und Lendenwirbelsäule: Interdisziplinäres Praxisbuch – entsprechend den Nationalen Versorgungsleitlinien. 2. Auflage. Urban & Fischer, 2011 [↩]
6. Adams MA, Hutton WC.Prolapsed intervertebral disc. A hyperflexion injury 1981 volvo award in basic science.Spine (Phila Pa 1976). 1982;7(3):184–191 [↩]
7. Marshall LW, McGill SM.The role of axial torque in disc herniation. Clin Biomech. 2010, 25:6–9 [↩]
8. Pourahmadi MR, Taghipour M, Ebrahimi Takamjani I, Sanjari MA, Mohseni-Bandpei MA, Keshtkar AA: Motor control exercise for symptomatic lumbar disc herniation: protocol for a systematic review and meta-analysis; BMJ Open. 2016 Sep
   27;6(9):e012426. doi: 10.1136/bmjopen-2016-012426 [↩]
9. Hides, Julie A.; Richardson, Carolyn A.; Jull, Gwendolen A. Multifidus Muscle Recovery Is Not Automatic After Resolution of Acute, First? Episode Low Back Pain1 December 1996 – Volume 21 – Issue 23 – p 2763–2769 [↩]
10. Ye C, Ren J, Zhang J, Wang C, Liu Z, Li F, Sun T. Comparison of lumbar spine stabilization exercise versus general exercise in young male patients with lumbardisc herniation after 1 year of follow-up. Int J Clin Exp Med. 2015 Jun 15;8(6):9869-75. eCollection 2015 [↩]