Was regt den Stoffwechsel an?
Im letzten Artikel hast Du die 6 Stellschrauben kennengelernt, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
„So weit, so gut, Mark. Und wie maximiere ich nun meinen Kalorienverbrauch, ohne den Verstand zu verlieren?“
Lass uns die Lösung heute noch einmal aus einer anderen Perspektive betrachten – anhand 4 einfacher Fragen …
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Was regt den Stoffwechsel an?
Erinnern wir uns kurz.
Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus 6 Elementen zusammen, die Du allesamt beeinflussen kannst:
- Grundumsatz
- Verdauung
- Bewegung im Alltag
- Richtiges Krafttraining
- Kardiotraining
- Nachbrenn-Effekt
Hier erfährst Du mehr über die einzelnen Bausteine und wie Du sie erhöhst.
Der Blick auf die Grafik suggeriert, die Sache mit dem Kalorienverbrauch sei ein reines Zahlenspiel.
In einem gewissen Sinne stimmt das:
Wenn Du Fett abbauen willst, darfst Du für ein Kaloriendefizit sorgen.
Die spannende Frage ist natürlich, wie:
- Welcher Weg ist am effektivsten?
- Welcher Weg ist am effizientesten?
- Welcher Weg bringt am meisten Spaß?
- Welcher Weg lässt Dir den größten Spielraum?
Oder kurz: Welcher Weg ist der leichteste? Die Gretchenfrage.
Die Antwort: Kommt drauf an. Es kommt auf DICH an. Wo Du stehst, wo Du hinwillst, was Du gerne tust, wie viel Du bereit bist zu tun.
Einige Menschen legen dann ohne Sinn und Verstand los. Verwenden Trainingspläne aus dem Internet und brechen nach einigen Wochen frustriert ab.
Ein Trainingsplan ist wie ein Kleidungsstück: Konfektionsgrößen sind okay, aber Deine Größe solltest Du schon kennen.
An der Stelle wirst Du oft alleine gelassen. Welcher Trainingsplan ist der richtige für Dich?
4 Fragen, die Du Dir stellen solltest, bevor Du ins Fettabbau-Training einsteigst
Es geht dabei weniger um einen starren Fettabbau-Trainingsplan, sondern um etwas viel grundlegenderes.
Du lernst 4 Faktoren kennen, die darüber entscheiden, ob Dein Trainingsprogramm wirksam ist – oder eben nicht.
Los geht’s.
1. Wie EFFEKTIV ist es?
Wenn Du alle anderen Einflussgrößen konstant hältst, wird Fettabbau zum simplen Zahlenspiel:
Je mehr Energie Du verbrauchst, desto mehr Fett baust Du ab.
Ein unsichtbares Skript, von dem Du vielleicht schon mal gehört hast, ist der Mythos der „Fettverbrennungs-Zone“.
Demnach solltest Du mit einer niedrigen Intensität trainieren, um mehr Fett beim Kardiotraining zu verbrennen.
Grafiken wie diese hier findest Du auf vielen Kardiogeräten.
Es stimmt, dass Dein Stoffwechsel bei niedriger Intensität anteilig mehr Fett zur Energiegewinnung heranzieht.
Viele Menschen machen dann einen Denkfehler – weil sie Anteil und Absolutwert verwechseln.
Wenn Du Fett abbauen willst, sind die anteilig verbrannten Fettkalorien zwar interessant, aber nicht ausschlaggebend. Was wirklich zählt, ist der Absolutwert – also die Gesamtmenge an Speicherfett, die Dein Körper zur Energiegewinnung heranzieht.
Wenn Du mit höherer Intensität trainierst, verbrennst Du zwar anteilig weniger Fett und mehr Kohlenhydrate. Aber weil Dein Kalorienverbrauch insgesamt deutlich höher liegt als bei entspanntem Training, verbrennst Du – absolut gesehen – eben trotzdem mehr Fett.
Das heißt natürlich nicht, dass Du intensiv trainieren musst, wenn Du Fett abbauen willst.
Aber genauso wenig heißt es eben, dass Du in der „Fettverbrennungs-Zone“ trainieren musst.
Am Ende des Tages kannst Du Dir alle Kalorien, die Du an einem Tag verbrennst, als einen großen Energie-Pool vorstellen.
Dein individuelles Kalorienverbrauchs-Maximum hast Du dann gefunden, wenn Du zwei Dinge erreicht hast:
- Du verbrennst jeden Tag so viele Kalorien wie möglich.
- Du kannst Dein Bewegungspensum jeden Tag problemlos wiederholen – wenn Du willst, für einen unbegrenzten Zeitraum.
Natürlich ist der Energie-Pool nicht alles. Vermutlich willst Du nicht unnötig viel Zeit ins Training investieren …
2. Wie EFFIZIENT ist es?
Das effizienteste Training ist das Workout, das die meisten Kalorien pro Zeiteinheit verbrennt.
Ein Training mit niedriger Intensität – z.B. Walking – verbrennt genauso sicher Fett wie ein HIIT Training – z.B. Intervall-Sprints, aber Sprints sind effizienter.
Das heißt, wenn alle anderen Einflussfaktoren konstant bleiben, müsstest Du länger oder öfter Walken, um den gleichen Effekt zu erzielen wie bei HIIT-Sprints.
Die Effizienz-Frage beschäftigt vermutlich die meisten von uns . Besonders dann, wenn der Terminkalender eng gestrickt ist.
Diese Faustregel hilft Dir dabei, effizienter zu trainieren:
Wenn Du Dein Training effizienter gestalten willst, kannst Du die Intensität Deines Trainings langsam erhöhen.
Lass‘ uns das an einem Beispiel fest machen.
Du kannst jeden Tag eine Stunde spazieren gehen – zweifellos eine effektive Maßnahme und eine gute Grundlage, um Dein Kaloriendefizit zu erhöhen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um die Intensität allmählich zu erhöhen:
- Vielleicht erhöhst Du Dein Gehtempo schrittweise.
- Vielleicht gehst Du einen Teil der Strecke bergauf.
- Vielleicht bewältigst Du mehr Widerstand, z.B. indem Du einen Rucksack trägst.
- Vielleicht intensivierst Du Dein Kardiotraining sukzessive – erst von langsam auf moderat, dann von moderat auf HIIT.
Jede noch so kleine Bewegung verbrennt Kalorien und alles ist besser als nichts.
Wenn Du die Effizienz Deines Trainings erhöhst, liefert Dir jede Minute Training bessere Ergebnisse.
EFFEKTIVITÄT und EFFIZIENZ – das sind die ökonomischen Aspekte Deines Trainings. Wären wir Maschinen, könnte ich hier einen Punkt setzen und sagen: „Das war’s! Go for it!“.
Aber zum Glück sind wir keine Maschinen – daher ist die nächste Frage vielleicht die wichtigste …
3. Wie viel SPASS macht es?
Als meine Kundin Anja1 mir sagte, „Mark, das Fett muss weg!“, stand sie kurz davor, ihren Kleiderschrank neu ausstatten zu müssen, weil alle Hosen kniffen.
Weniger als 3 Monate später war sie begeistert: „Mark, ich kann meine Bauchmuskeln sehen“. Sie hatte gut 4 Kilo Fett ab- und Muskeln aufgebaut, die ihren Körper viel schlanker und definierter erscheinen ließen.
Das erstaunliche daran ist, dass sie auf das Kardiotraining im Fitnessstudio vollständig verzichtet hat.
Anja lebt im Schweizer Mittelland.
Zusätzlich zum Krafttraining fuhr sie oft mit dem Rad ins Büro und ließ das Auto stehen. Außerdem kümmerte sie sich um den geliebten Hund einer Nachbarin, indem sie morgens und abends für 30 Minuten mit ihm spazieren oder Radfahren ging.
Hat sie dadurch eine Menge Kalorien verbrannt? Und ob!
War es harte Arbeit? Schätze, das hängt davon ab, wie Du Arbeit definierst…
Hobbies, die Dir Spaß machen, können oft die besten Kalorienfresser sein.
Wenn Du etwas findest, das effektiv und effizent ist UND Dir Spaß macht, dann hast Du den Jackpot gewonnen.
Wenn es Dir keine Freude macht oder zu extrem für Deinen Lifestyle ist, wird jedes noch so effektive und effiziente Trainingsprogramm früher oder später zum Show-Stopper.
Natürlich darfst Du dafür „arbeiten“, wenn Du Deinen Körper verändern willst. Aber für viele Menschen verschwimmt die Grenze zwischen Spaß und Arbeit, weil sie ihr Training so sehr lieben.
Manchmal wird aus Spaß sogar eine echte Leidenschaft … 🙂
4. Wie viel SPIELRAUM bleibt?
Wenn ich von Spielraum spreche, dann meine ich damit das Prinzip der Progression.
Progression bedeutet, dass ein Workout, das Dich heute noch fordert, allmählich leichter wird:
Dein Körper passt sich an. Du wirst fitter und das sieht man Dir an.
Während Du stärker und ausdauernder wirst, willst Du weiterhin Trainingsreize setzen.
Du darfst Dich weiterhin fordern und in fortgeschrittenere Workouts hineinwachsen, wenn Du weiter Fortschritte machen willst.
Jedes gute Trainingsprogramm beinhaltet Spielraum. Es lässt Dir Luft nach oben, damit Du besser werden kannst.
Und zwar mittels so vieler Variablen wie möglich. Nehmen wir an, Du wärest auf einem Plateau gelandet und nichts tut sich mehr.
Um ein Plateau zu durchbrechen, kannst Du Dein Training auf drei Arten verändern, um Deinen Stoffwechsel weiter anzuregen:
- Du könntest intensiver trainieren.
- Du könntest häufiger trainieren.
- Oder Du könntest länger tranieren.
Die Kalorienmenge, die Du im Training verbrennst, ist – vereinfacht gesagt – das Produkt dieser drei Variablen.
Natürlich ist es wichtig, dass Du auf dem Dir eigenen Niveau startest und von dort aus stetig Fortschritte machst.
Das Internet ist voll mit Fotos und Interviews von Fitness Models und Professionellen Athleten und den zugehörigen Trainingsplänen.
Das kann durchaus motivieren, aber es birgt auch eine Gefahr, die viele übersehen:
Für Einsteiger kann es verlockend sein, die Pläne von Fitness Models zu kopieren – und dabei die eigene Leistungsfähigkeit völlig außer Acht zu lassen.
Ich mag den Gedanken, dass Du stets ein Bild Deines Körpers in richtig vor Augen hast, das Dich wirklich begeistert.
Aber Dein Trainingsplan sollte für Dein derzeitiges Leistungsniveau passen und SPIELRAUM lassen. Sonst wäre dranbleiben nicht nur höllenschwer, Du würdest auch Verletzungen riskieren.
Nächste Schritte: So findest Du Dein individuelles Stoffwechsel-Maximum
Wenn Du Fett abbauen willst, dann ist Frage Nummer 1 das kritische Element: Wie EFFEKTIV ist das, was Du jeden Tag tust?
Denn Fettabbau ist an und für sich simpel: Wenn alle anderen Variablen konstant bleiben und Du mehr Kalorien verbrennst, baust Du mehr Körperfett ab.
Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, den idealen Weg zu finden:
- „Wie verbrauche ich mehr Energie am Tag?“ Es ist eine gute Idee, wenn Du Dir diese Frage zuerst stellst. (Antworten.)
- „Wie verbrauche ich in kürzerer Zeit mehr Energie?“ Diese Frage darfst Du Dir stellen, wenn Du einen vollen Terminkalender hast. (Antworten.)
- „Wie verbrauche ich mehr Energie und habe Spaß dabei, so dass es sich nicht so nach Arbeit anfühlt?“ ist die richtige Frage, wenn Dranbleiben für Dich ein Thema war. (Antworten.)
- „Wieviel Spielraum lässt mir mein Training für weitere Progression?“ Du startest. Beschleunigst. Hebst schließlich ab. Es ist gut, wenn Du etwas Puffer einplanst und nicht mit dem Best-Case planst. Damit meine ich sowohl Deine Zeitplanung als auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn Dein Trainingsprogramm auf Kante genäht ist und Dir keine Luft zur Steigerung lässt, dann ist Frust vorprogrammiert. (Antworten.)
Wahrscheinlich kannst Du Dir denken, dass es DIE richtige Antwort nicht gibt. Aber es gibt die richtige Antwort FÜR DICH. Die verlinkten Artikel können Dir dazu weitere Ideen geben.
Fazit
Was regt den Stoffwechsel an? Das ist die Gretchenfrage. Auf der Suche nach der Antwort probieren viele Menschen Trainingspläne aus, die so „gut“ sitzen wie ein schlecht konfektionierter Anzug.
Smarte Dranbleiber zoomen erst einmal heraus, bevor sie ins Detail gehen. Sie bewerten ein mögliches Trainingsprogramm anhand dieser vier Fragen:
- Wie effektiv ist es?
- Wie effizient ist es?
- Wie viel Spaß macht es?
- Wie viel Spielraum lässt es?
Die Gewichtung ist individuell unterschiedlich. Die ideale Lösung ist die, mit der DU Fortschritte machst, die sich „passend“ anfühlt und an der DU dranbleiben kannst – und zwar so lange Du willst.
Damit setze ich für heute einen Punkt und übergebe das Wort an Dich. Was sind Deine persönlichen Rahmenbedingungen und welche Frage ist die wichtigste für Dich? Zum Beispiel: Wie viel Zeit lässt Dir Dein Terminkalender (Die Effizienz-Frage)? Mit welcher Art von Bewegung und Training hast Du gute Erfahrungen gemacht (Die Effektivitäts-Frage)? Und was hat Dir geholfen, den Spaßfaktor zu erhöhen? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen im Artikel „Was regt den Stoffwechsel an?“: (c), (c) Depositphotos.com/choreograph, (cc) Flickr/JD Hancock, (c) Depositphotos/Dirima, (cc) Flickr/Lisa Ampelfrau.
- Name geändert. [↩]
