Wieviel Muskeln kannst Du aufbauen? …und wann ist „genug“?

Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, dann gibt es eine genetische Grenze.

Nichts, worüber Du Dir Sorgen machen solltest.

Um nackt gut auszusehen, musst Du noch nicht einmal in die Nähe dieses Limits kommen.

Aber es wird Dir helfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wo diese Grenze liegt und wie schnell Du sie erreichen könntest.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du auch wissen, wann es genug ist mit dem Muskelmasse aufbauen.

Schau Dir die Männer und Frauen an, die Du auf Men’s und Women’s Health Covern oder in Hollywood Filmen findest.

Die meisten von ihnen bleiben weit unter ihrer genetischen Muskelaufbau-Grenze und fokussieren sich eher darauf, schlank und definiert zu werden.

Einsteiger können schnell Muskelmasse aufbauen

Mit dem richtigen Trainings- und Ernährungskonzept kannst Du etwa 60-75 % Deines genetischen Limits in einem Jahr erreichen.

Natürlich gilt das so pauschal nicht für jeden Menschen.

Das Alter spielt eine Rolle. Die meisten Menschen können zwischen 17-25 Jahren am schnellsten Muskelmasse aufbauen.

Das Trainingsalter spielt auch eine Rolle. Wer gerade mit dem Training anfängt, wird sehr viel schneller zusätzliche Muskelmasse aufbauen, als jemand, der schon länger dabei ist.

Nehmen wir Taylor Lautner.1

Er hat in nur 6 Monaten ordentlich Muskeln zugelegt. Was den Muskelaufbau angeht, war er zuvor untrainiert. Er ist im perfekten Alter für schnelle Fortschritte.

Wenn er schlau ist, hält er sein Aussehen jetzt und legt nicht noch mehr Masse zu.

In meinen Augen hat er jetzt schon die optimale Form erreicht.

Wer abgebaut hat, kann schneller Muskelmasse aufbauen

Wer unterdurchschnittlich stark ist, kann unter den richtigen Bedingungen auch sehr viel schneller Muskelmasse aufbauen.

Unser Körper ist dafür gebaut, stark und muskulös zu sein. Unsere Steinzeitvorfahren waren alleine dadurch trainiert, dass sie ihren Alltag bewältigten. Gleiches gilt für einige Naturvölker noch heute.

Viele Menschen sind jahrelang inaktiv und haben dadurch Muskeln abgebaut. Muskelaufbau-Programme brüsten sich oft mit Erfolgsgeschichten, in denen jemand in kurzer Zeit 10 Kilo Muskelmasse aufbauen konnte.

Normalerweise handelt es sich dabei um solche Menschen, die zuvor abgebaut hatten.

Muskeln, die Du einmal hattest, kannst Du Dir sehr schnell wieder antrainieren. Dieses Phänomen heißt Muskelgedächtnis. Wenn Du von jemandem hörst, der in kürzester Zeit kiloweise Muskelmasse aufbauen konnte2, dann sind 70-80% der Zuwächse meist auf das Muskelgedächtnis zurückzuführen.

Ein Beispiel hierfür ist das legendäre Colorado Experiment, in dem Arthur Jones in 22 Tagen 8 Kilo Muskelmasse aufbauen konnte.

Wenn Du schon gut trainiert bist, baust Du langsamer auf

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Du schnell noch mehr Muskelmasse aufbauen wirst, wenn Du schon muskulös bist.

Erfahrene Athleten können stolz sein, wenn sie pro Jahr 1-3 Kilo Muskelmasse aufbauen.

Da Dein Körper in einem bestimmten Zeitraum selbst unter optimalen Bedingungen nicht beliebig viel Muskeln aufbauen kann, solltest Du Dir Gedanken machen, wo Du diese zusätzlichen Muskeln haben möchtest.

1-3 Kilo Muskeln mehr machen einen himmelweiten Unterschied

Denk an Deinen letzten Grillabend. Vielleicht gab es auch Steaks.

Stell‘ Dir vor, Du würdest 5-10 magere 300 Gramm Steaks an Deinem Körper verteilen.

Wie würde sich das auf Dein bisheriges Muskelvolumen auswirken? Für die meisten von uns wäre das ein himmelweiter Unterschied…!

Wenn Du schon einige Trainingserfahrung mitbringst, kannst Du den größten Effekt erzielen, wenn Du Dich im Muskelaufbau auf 1-2 Muskelgruppen zur Zeit konzentrierst.

Natürlich kannst Du Dich die nächsten 2-3 Jahre bemühen, am ganzen Körper gleichmäßig zuzulegen – der sichtbare Effekt wird sich in Grenzen halten.

Aber wenn Du den Schwerpunkt auf 1-2 Körperpartien setzt, wirst Du wahrscheinlich relativ bald von Deinen Mitmenschen angesprochen: „Gut siehst Du aus…“

Warum Anfänger auch Schwerpunkte setzen sollten

Versteh‘ mich nicht falsch, ich sage nicht, dass Du Dich ausschließlich auf 1-2 Muskelgruppen beschränken solltest.

Die Idee ist, dass Du das Trainingsvolumen dort reduzierst, wo Du ohnehin schon stark bist und dort erhöhst, wo Du noch Defizite hast.

Früher habe ich mit einem Freund trainiert, der „von Haus aus“ starke Bizepse und Unterarme hatte.

Anstelle unnötig Zeit in Bizepscurls zu investieren, fokussierte er sich auf seine Schwachpunkte – Rücken und Brust.

Ein separates Bizepstraining hätte das Missverhältnis weiter verstärkt, anstelle es zu beheben. Er hat in 6 Monaten etwa 5 Kilo Muskeln aufgebaut. Und zwar hauptsächlich dort, wo er bisher schwach war.

In diese Muskelaufbau-Falle tappen insbesondere Männer…

Was, wenn Brad Pitt soviel Muskeln aufbauen wollte wie Dwayne „The Rock“ Johnson?3

Was, wenn Hugh „Wolverine“ Jackman so schmal werden wollte wie Cam „Twighlight“ Gigandet?

Die erste Frage, die Du Dir vielleicht stellst, ist: „Warum sollte er…?“

Alle von ihnen besitzen ein anderes genetisches Limit und jeder Körper besitzt in meinen Augen einen unterschiedlichen „Sweet-Spot“ was Muskelmasse angeht.

Anders formuliert: Stell Dir vor, Du wärest „The Rock“ und würdest neidisch auf die schlanke Statur von Cam Gigandet sein. Deinen Körper dorthin zu treten, wäre doch glatter Wahnsinn.

Und umgekehrt.

Ich finde die Vorstellung geradezu grotesk.

Dennoch sehe ich immer wieder Männer und Frauen, die Körpertypen nacheifern, denen sie nicht nacheifern müssten, wenn sie einfach nur nackt gut aussehen wollten.

Denn die Tatsache, wo Dein genetisches Limit liegt, spielt keine Rolle, wenn Dein Ziel „nackt gut auszusehen“ ist.

Artikelserie: Neue Geheimnisse über Muskelaufbautraining

Dieser Artikel ist Teil einer ungewöhnlichen Serie über Muskelaufbautraining. Bereits erschienene Artikel sind verlinkt:

• 2 seltsame Mechanismen im Muskelaufbautraining, die Du kennen solltest. Mit diesem Wissen verschaffst Du Dir einen „unfairen“ Trainingsvorteil gegenüber anderen Sportlern.
• So funktioniert Muskelwachstum – Teil 1: Das Prinzip der kumulativen Ermüdung.
• So funktioniert Muskelwachstum – Teil 2: Warum einige Muskeln nicht stärker werden (und was dagegen hilft).
• Hybrider Muskelaufbau: Wie Du die Trainingsprinzipien optimal auf Dein Ziel abstimmst. Diesen Artikel solltest Du lesen, wenn Du mehr willst, als bloße Muskelmasse.
• Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen? Du willst knackiger werden und Dir einen Körper erschaffen, nach dem andere sich umdrehen? Hier erfährst Du, wieviel Zeit Du mitbringen solltest.
• Wie viel Muskelaufbau ist möglich? Du willst nackt gut aussehen und nicht zum Monster-Hulk werden, schon klar. Ohne verbotene Substanzen ist das ohnehin nicht möglich. In diesem Artikel erfährst Du, wo die natürliche Grenze liegt.
• Warum schlanke und sexy Frauen schwere Gewichte heben. Sollten Frauen anders trainieren als Männer? Wie sollte Dein Krafttraining für maximalen Fettabbau aussehen? Meine Antwort auf diese Fragen dürften Dich überraschen…

Wenn Du keinen Artikel verpassen willst, solltest Du Dranbleiber werden. Neben speziellen Artikeln, die ich nur per Email verteile, informiere ich Dich per Email einmal wöchentlich über neue Beiträge hier auf MarathonFitness.

Fazit

Wenn Du 6-12 Monate zielgerichtet trainierst, kannst Du ein gutes Gefühl dafür bekommen, wo Deine Grenze liegt und wieviel Muskeln für den Körperbau, den Du von Deinen Eltern geerbt hast, natürlich ist.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann ist es eine gute Idee, wenn Du diesen natürlichen Rahmen akzeptierst. In den allermeisten Fällen ist es nicht nötig, Dein genetisches Limit auszureizen – geschweige denn ihm nahe zu kommen.

Wenn Du bereits ein Jahr gezielt Muskelmasse aufbauen konntest, kannst Du hier weiterlesen, was Du in den nächsten Jahren erwarten kannst.

Gerade Männer tappen oft in eine weitere fatale Muskelaufbau Falle…

Sie trainieren, werden fit und erschaffen sich einen Körper, der in Richtung Taylor Lautner (s.o.) geht. Dann verlieren sie ihr eigentliches Ziel aus den Augen („nackt gut aussehen“) – und wollen stattdessen mehr und mehr Muskeln aufbauen…

Damit schießen sie oft über das Ziel hinaus und transfomieren einen ästhetischen Model- in einen plump wirkenden Pumper-Look.

Und versteh‘ mich bitte nicht falsch, wenn Dir dieser Look gefällt, wäre ich der Letzte, der Dich davon abhielte. Ästhetik liegt immer im Auge des Betrachters.

Was findest Du ästhetisch, wenn wir übers Muskelmasse aufbauen reden? Nenn ein paar Namen, die jeder kennt: Welche Stars (ob Frau, ob Mann) inspirieren Dich? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Muskelmasse aufbauen“: Live & Let Die </3, fanfreluche_designs, david_shankbone (CC BY 2.0) via Flickr; Eva Rinaldi (CC BY-SA 2.0).

1. Taylor Lautner ist ein Hollywood-Schauspieler und Model, bekannt aus der Twilight Saga. [↩]
2. …und keine Steroide im Spiel waren… [↩]
3. Nehmen wir mal an, er sei „natural“… [↩]