Was isst Du, während und nach dem Sport, und was trinkst Du am besten?
Google doch mal. Durchsuch‘ die Lifestyle-Magazine und Du wirst viele Antworten finden. Leider nicht unbedingt die richtigen…
Die Zeitschrift Men’s Fitness hat sich auf acht vermeintliche Ernährungsirrtümer festgelegt. In diesem Artikel erfährst Du, was daran wirklich wahr ist.
Ernährungsirrtümer #1 – Energieriegel als Snack?
Mahlzeiten durch Energieriegel und -drinks ersetzen. Energieriegel sorgen dafür, dass die Muskeln mit Kohlenhydraten versorgt werden. Zudem enthalten viele Riegel auch Proteine. Sie sind nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen, sondern sind praktische Snacks bei mäßigen bis intensiven Trainingseinheiten.
Richtig. Die Ausnahme bestätigt hier die Regel: Eiweißriegel, die wenig Kohlenhydrate (KH) enthalten, sind gut als Zwischenmahlzeit geeignet. Prüfe die Angaben auf der Verpackung: unter 10g KH pro 100g des Riegels und ein Eiweißanteil von mindestens 35% sind okay – und halten lange satt.
Ernährungsirrtümer #2 – Zu viel Protein, zu wenig Kohlenhydrate?
Proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist in, kann aber dazu führen, dass Sportler zu viel Proteine und zu wenig Kohlenhydrate in ihre Esspläne aufnehmen. Kohlenhydrate jedoch sind für jede sportliche Aktivität wichtig, denn sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Es gilt also zunächst festzustellen, welche und wie viel Kohlenhydrate den Energiebedarf für die ausgeübte Sportart abdecken. Dann sollte man den Essplan mit Proteinen ergänzen. Denn sie sind für die Regenerierung der Muskeln wichtig.
Falsch. Kohlenhydrate sind zwar die bevorzugte Quelle des Körpers zur Energiegewinnung. Für Langstreckenausdauer-Sportler sind sie allerdings nicht zwangsläufig erforderlich, sofern sie die längeren Einheiten im aeroben Bereich durchführen. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate führt dazu, dass Deine Leber Energie aus Fett generiert („Fettstoffwechsel“ oder „Ketose„).
Vorteile:
- die Fettverbrennung wird deutlich effektiver,
- Du baust Fettpolster ab und
- Dein Körper wird definierter.
So lange Du Kohlenhydrate in Form von Glucose im Blut hast, wirst Du die Fettpolster nicht so schnell los.
Es ist nicht meine Art, mit Leistungen anzugeben – Erfolg heißt für mich, dass ich meine eigenen Ziele erreiche, unabhängig davon, wo die Messlatte liegt. Was ich aber im Jahr 2011 durch die Umstellung auf eine Ernährung mit bewusstem Kohlenhydrat-Timing erreicht habe, hat mich selbst stark überrascht: meinen Trainingsumfang habe ich sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining deutlich gegenüber den Vorjahren reduziert – und gleichzeitig eine neue Marathonbestzeit von 3h 12min aufgestellt. Daneben gelang es mir, mit einem H.I.T.-Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Das hat meine Sicht auf herkömmliche Trainingstheorien nachhaltig verändert.
Ernährungsirrtümer #3 – Mit leerem Magen Sport treiben
Bei der Energiezufuhr vor dem Sport bleiben die Glykogenspeicher länger erhalten, wodurch man mehr Leistung bringt, nicht so schnell schlapp wird und Hunger bekommt. Bei sehr intensiven Trainingseinheiten sollten Sie zwischen dem Essen und der sportlichen Aktivität genügend Zeit lassen. Nehmen Sie nur gewohnte Kost zu sich und trinken Sie ausreichend.
Falsch. Es ist zwar richtig, dass das Training auf leeren Magen für viele Menschen ungewohnt ist. Wie schon unter 2. beschrieben, hat das Training mit leeren Glykogenspeichern im Ausdauersport echte Vorteile. Löse dieses Problem, indem Du vor dem Training einen kohlenhydratarmen und leichtverdaulichen Eiweißshake zu Dir nimmst.
Ernährungsirrtümer #4 – Nach dem Sport zu lange nichts essen
Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, damit Energiespeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden und sie für die nächste Trainingseinheit bereit sind. Auch sollten Sportler nach dem Training viel trinken.
Richtig. Du regenerierst am besten, wenn Du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Ich empfehle diesen Post-Workout-Drink, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Zusätzlich solltest Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: ein Eiweißshake mit 30 g Protein gibt Deinem Körper das, was er benötigt, um Muskulatur und Gewebe zu reparieren und neu aufzubauen (Superkompensation).
Ernährungsirrtümer #5 – Ein zu geringer Kalorienverbrauch für den Leistungsumsatz
Dem Körper genau so viel Energie zuzuführen, wie er für das Training, für sonstige Aktivitäten im Lauf des Tages, für den Muskelaufbau und zur Regenerierung benötigt, ist eine wahre Kunst. Die Energiezufuhr muss bei Wettbewerben, Verletzungen oder Operationen, intensiven Trainingseinheiten und Ausdauersport den jeweiligen Anforderungen angepasst werden. Passt man die Energiezufuhr dem Energiebedarf nicht an, kann es zu unerwünschter Gewichtszunahme oder zu Muskelabbau kommen.
Richtig. Achte insbesondere auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen. Was viele Sportler nicht wissen: der Proteinbedarf ist nach einer Ausdauereinheit sogar noch höher als nach einer Krafteinheit. Als Richtwert haben sich an Trainingstagen 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht bewährt. Wenn Du also 80 kg wiegst, solltest Du täglich mindestens 160 g Eiweiß zu Dir nehmen. Das ist eine ganze Menge! Wenn Du Fett abbauen und gleichzeitig Deine Muskulatur erhalten möchtest, sollte es sogar etwas mehr sein – 2,4 g pro 1 kg Körpergewicht.
Ernährungsirrtümer #6 – Sportler können essen, was sie wollen
Treibt man Sport, so verbraucht der Körper oft mehr Energie und hat eine höhere Stoffwechselrate. Dabei sollte man Qualität und Quantität beim Essen allerdings nicht außer Acht lassen. Weil ein Sportler aktiv ist, bedeutet das nicht, dass er viel fetthaltige Lebensmittel essen oder wahllos alles zu sich nehmen kann, denn das kann der Regenerierung und somit folgenden Trainingseinheiten schaden. Vielmehr sollten sich Sportler, wenn sie trainieren, gesund und ausgewogen ernähren, um ihr Immunsystem und die Regenerierung zu unterstützen und der zusätzlichen Belastungen auf den Körper gerecht zu werden.
Richtig. Gerade als Sportler hast Du einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß. Die bekommst Du nur mit einer entsprechenden Ernährung! Fehlen diese Stoffe, verpufft der Effekt Deines harten Trainings und Du riskierst Verletzungen.
Ernährungsirrtümer #7 – Zu wenig trinken
Sportler sollten ihr Körpergewicht während des Trainings und bei Wettkämpfen stets im Auge behalten. Besonders bei heißen und feuchten Wetterbedingungen kann Dehydration richtig gefährlich werden. Natriumhaltige Sportgetränke sind unter solchen Umständen geeigneter als Wasser. Allerdings sollten Sportler beim Training und bei Wettkämpfen darauf achten, nicht zu viel von diesen Getränken zu sich zu nehmen, da es zu Überhydrierung und Gewichtszunahme kommen kann.
Richtig.
Ernährungsirrtümer #8 – Der ultimativen Diät folgen
Sportler wollen natürlich immer wissen, wie sie ihre Leistung steigern können. Es gibt aber keine magischen Formeln, die im Nu zu sportlichen Höchstleistungen führen und durch die man schnell Muskelmasse aufbaut oder wahnsinnig viel Gewicht verliert. Manche Ernährungsweisen führen sogar zu einem Leistungsabfall oder haben unerwünschte Nebenwirkungen. Halten Sie sich an erprobte Ernährungspläne für Sportler, und suchen Sie Experten auf, wenn Sie bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung verbessern wollen.
Richtig. Diäten gibt es wie Sand am Meer und oft haben sie viel mit Religion gemein. Nach meiner Erfahrung funktionieren Diäten grundsätzlich nicht oder nur kurzfristig. Die richtige Ernährung liefert Dir einerseits das, was Dein Körper benötigt. Andererseits macht sie Spaß und lässt sich mit Genuss langfristig durchhalten, ohne dass Du das Gefühl hast, es fehle Dir etwas auf dem Speiseplan. Es gibt diese Ernährung.
Fotos im Artikel „8 vermeintliche Ernährungsirrtümer“: © franckito – depositphotos
