So verdoppelst Du Deinen Fettabbau in nur 3 Minuten – ohne vom Sofa aufzustehen

Vielleicht bist Du auf dieser Seite gelandet, weil Du nach einem Ernährungstagebuch online gesucht hast. Oder Du suchst einen simplen Trick, um Deinen Fettabbau zu verdoppeln. Dann bist Du hier richtig.

Viele Menschen machen jedoch den Fehler, diese 3-Minuten-Methode im falschen Kontext zu sehen…

In diesem Artikel erfährst Du:

• Warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest – auch, wenn Du keine Lust auf Kalorienzählen hast
• Der einfachste und effektivste Weg, wie Du Deine Ernährung trackst (Ernährungstagebuch Online & Offline)
• 3 ungewöhnliche Alternativen zum Kalorien zählen – und warum sie funktionieren
• Wie Du in 3 Minuten auf dem Sofa mehr erreichst, als bei einem 60 Minuten Lauf

Ich möchte Dir eine Geschichte erzählen.

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

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„So etwas wie ‚Scheitern‘ gibt es nicht. Denk‘ daran und Du wirst alles erreichen, was Du Dir vorstellen kannst.“
– Dr. Wayne Dyer

November. Ein eisiger, dunkler Abend. Das Boarding für die 17:30 Uhr Maschine Frankfurt-Hamburg beginnt.

Als ich an Bord des A320 am Fenster Platz nehme, freue ich mich auf das Wochenende in der Heimat.

Die Abflugzeit verstreicht, aber das Flugzeug macht keine Anstalten, die Parkposition zu verlassen.

10 Minuten später tönt eine Stimme aus den Lautsprechern: „Liebe Fluggäste, hier spricht Ihr Kapitän. Wegen schweren Sturmböen ist die Landebahn in Hamburg gesperrt, so dass wir mit dem Start noch warten müssen, bis das Sturmtief nach Westen weiter gezogen ist.“

Weitere 2 Stunden verstreichen, bis das Flugzeug sich in Bewegung setzt und langsam in Richtung Startbahn rollt. Die Ausläufer des Unwetters bescheren uns bald einen ziemlich holprigen Flug.

Einige der Passagiere wirkten stellenweise angespannt und blass.

Aber wir halten den Kurs in Richtung Hamburg nicht lange bei. Die Maschine wechselt in einen anderen Flugkorridor und bald darauf wird es ruhiger. Der Pilot korrigiert den Kurs unterwegs mehrere Male. Schließlich erreichen wir Hamburg und landen sicher.

So ist das mit dem Kurs beim Fliegen: Kein Flugzeug kann in einer perfekten geraden Linie reisen.

Selbst der beste Pilot kann Kursabweichungen nicht vermeiden – nur korrigieren.

Er nutzt eine Reihe von Feedback-Systemen wie Radar, Höhenmesser, Karten und GPS-Koordinaten, um Abweichungen schnell zu erkennen und so den Kurs auf das Reiseziel möglichst gut zu halten.

Warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest

Ein Ernährungstagebuch ist eines DEINER primären Feedback-Systeme, wenn Du Dein Reiseziel erreichen, Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst.

Es ist wie ein Navi, das Dir anzeigt, wo auf der Karte Du Dich derzeit befindest.

Du bist der Pilot. Du regelst nach. Bis Du Dein „Reiseziel“ erreicht hast.

Ein Ernährungstagebuch ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mit denen Du Abweichungen erkennst und schnell wieder auf Kurs kommst. 

Pascal schrieb mich kürzlich auf Twitter an:

https://twitter.com/MarkMaslow/status/448706301569544193
https://twitter.com/MarkMaslow/status/448732757519519744

Die Frage „wie kann ich meine Ernährung verändern, um weiter Fortschritte zu machen“ ist durchaus berechtigt.

Aber bevor Du Dich auf den Weg machst, solltest Du erst einmal wissen, wo Du jetzt stehst. Und dann – während Du auf dem Weg bist – stets Deine Position verfolgen.

Das Ganze hat noch einen weiteren Effekt: Es schafft Bewusstsein.

Kürzlich traf ich auf einem Junggesellenabschied einen alten Schulfreund. Früher Leistungssportler, heute sehr erfolgreicher Manager und Unternehmer. Diszipliniert. Er verrät mir, dass er einige überflüssige Kilos loswerden will.

„Eigentlich weiß ich ja, wie es geht“, sagt er. „Aber erst seitdem ich wirklich tracke, was ich an einem normalen Tag alles nebenbei gegessen habe, merke ich, wo ich mich verbessern kann. Die Kekse im Meeting sind beispielsweise ein Klassiker, den ich jetzt bewusst weglasse. Außerdem weiß ich am Ende eines jeden Tages, ob ich mein Ziel erreicht habe – oder nicht.“

Ein funktionierendes Feedbacksystem ist eine der ersten Maßnahmen, um die ich mich im Fitness Coaching kümmere. Ein Ernährungstagebuch ist dabei ebenso wichtig wie das Tracken Deines Körperbaus.

Sechs Gründe, warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest:

1. Du hast ein klares Bild über Deine Energieaufnahme.
2. Wenn Du parallel Deinen Körperbau trackst, kannst Du auf Deinen Energieverbrauch rückschließen.
3. Ein Ernährungstagebuch hilft, Dir Deiner Ernährungsgewohnheiten bewusst zu werden.
4. Solltest Du vom Kurs abkommen und zu wenig oder zu viel Energie aufnehmen, kannst Du schnell Korrekturen vornehmen.
5. Bei vielen Menschen führt alleine das tägliche Tracken dazu, dass sie Fett abbauen!
6. 3 Minuten pro Tag reichen aus – damit ist das Ernährungstagebuch eine der effektivsten Fettabbau-Maßnahmen überhaupt.

Wenn ein Ernährungstagebuch Dich heutzutage mehr als 3 Minuten am Tag kostet, machst Du etwas falsch. 

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, welche Mittel und Wege es gibt, um ein Ernährungstagebuch zu führen. Danach gibt es den Beweis: 3 Minuten reichen!

Ernährungstagebuch Online Vorlage, App, Notizbuch – Welche Alternativen gibt es?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, um Deine Ernährung zu tracken. Ich fasse sie in drei Kategorien zusammen:

1. Old-School Ernährungstagebuch
2. App-gestütztes Ernährungstagebuch
3. Alternativen zum Ernährungstagebuch

Die Old-School Variante verhält sich zum App-gestützten Tracken wie selbsgemachtes Sushi gegenüber Take-Away. Das Ergebnis ist vergleichbar (hoffentlich), aber der Weg bringt unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich.

Darüber hinaus gibt es einige ungewöhnliche Alternativen zum Ernährungstagebuch, die den Einstieg erleichtern oder eine gute Ergänzung dargstellenb.

Lass‘ uns die drei Varianten mit ihren Vor- und Nachteilen eine nach der anderen durchgehen. Damit Du zukünftigen Turbulenzen gelassen entgegensehen kannst.

1. Old-School Ernährungstagebuch

„Bitte schalten Sie nun alle elektronischen Geräte aus. Gerne können Sie diese wieder in Betrieb nehmen sobald die Anschnallzeichen ausgeschaltet worden sind.“

Als ich vor langer Zeit begann, mich mit dem Fitness Lifestyle zu beschäftigen, wurden Ernährungstagebücher von Hand geführt. Meist per Notizbuch. Wer fortschrittlich war, nutzte schon ein Excel-Spreadsheet. 3 Minuten am Tag hätten damals niemals ausgereicht.

So geht’s: Du trägst alle Lebensmittel mit Gewicht in eine Tabelle ein. Dann ergänzt Du Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Kalorien, die Du aus einer (gedruckten) Nährwerttabelle heraussuchst. Mittlerweile gibt es auch umfassende Online-Nährwert-Datenbanken.

Hilfsmittel

• Offline: Notizbuch und Print-Nährwerttabelle
• Online: Excel-Tabelle und Internet-Datenbank
• Mein Kalorienrechner

Zeitaufwand: 20-30 Minuten pro Tag

Vorteile

• Großer Lerneffekt: Durch das wiederholte Aufschreiben aller Daten kennst Du die Nährwerte der wichtigsten Lebensmittel in kurzer Zeit auswendig.
• Einfache Technik: Die Offline-Methode funktioniert bei Internet- und Stromausfall oder am Ende der Welt.

Nachteile

• Hoher Zeitaufwand

2. App-gestütztes Ernährungstagebuch

„Wir möchten Sie darüber informieren, dass Mobiltelefone während der gesamten Umsetzung des folgenden Abschnitts eingeschaltet bleiben müssen.“

Wer sich beim Planen und Protokollieren seiner Ernährung von einer Software unter die Arme greifen lassen will, kann leicht den Überblick verlieren. Ein brauchbares Tool bringt eine möglichst umfassende und bei Bedarf erweiterbare Lebensmittel-Datenbank (inkl. Nährwerten) mit.

Sie nimmt Dir nicht nur die Schreibarbeit ab. Viele Apps bieten auch die Möglichkeit, Lebensmittel über Barcodes auf der Verpackung zu identifizieren sowie Menüs und Rezepte zusammenzustellen.

Häufig verwendete Lebensmittel sind über eine Favoritenliste oder Suchfunktion sofort parat. Mit etwas Übung und dem richtigen Tool hast Du in nur 3 Minuten volle Transparenz für einen Tag.

Ernährungstagebuch Apps und Programme (Auswahl)

• Smartphone: Yazio (iOS/Android), MyFitnessPal (iOS*/Android), FDDB.de (iPhone/Android), CRON-O-Meter (iOS/Android)
• Website: Yazio*, MyFitnessPal*, FDDB.de*, CRON-O-Meter
• Windows: Kaloma*
• MacOS: CaloryGuard Pro

Diejenigen, die ich selbst getestet und für gut befunden habe, sind mit einem * markiert. Ich selbst verwende Yazio auf dem iPhone. Mit CaloryGuard Pro und MyFitnessPal habe ich ebenso gute Erfahrungen gemacht.

Zeitaufwand: 3 Minuten am Tag (mit einer der getesteten Smartphone-Apps)

Vorteile

• Minimaler Zeitaufwand
• Umfangreiche Auswertungen möglich, z.B. Export nach Excel

Nachteile

• Wenn ein Smartphone und Strom vorhanden sind – keine.

3. Alternativen zum Ernährungstagebuch

„Schließen Sie nun Ihren Sicherheitsgurt und ziehen sie diesen fest. Da jederzeit Turbulenzen auftreten können, sind Sie verpflichtet, sich anzuschnallen, sobald Sie Ihren Sitzplatz eingenommen haben. Dies dient zu Ihrer eigenen Sicherheit. Die folgenden Alternativen geben Ihnen zusätzlich Sicherheit.“

Du musst keine Raketenwissenschaften studiert haben, um ein Ernährungstagebuch zu führen – es ist wirklich simpel.

Dennoch gibt es einige Menschen, die mit den unter 1 und 2 beschriebenen auf Kriegsfuß stehen (oft sind unsichtbare Skripte dafür verantwortlich). Vielen fällt der Einstieg leichter, wenn sie sich dem Thema auf eine spielerische Art und Weise nähern. 

Die folgenden App-basierten Lösungen fallen zwar aus dem Rahmen, weil sie Dir in puncto Nährstoffe kein ausreichendes Feedback geben können. Aber sie helfen Dir, bewusster zu essen und daraus eine neue Gewohnheit zu machen.

Pact (iOS/Android)

In der ehemals unter dem Namen GymPact firmierenden App wettest Du auf Deine Fitness-Gewohnheiten. Wenn Du Dein Versprechen einhältst, verdienst Du, sonst musst Du zahlen. Wie das fürs Training funktioniert, habe ich hier bereits beschrieben.

Pact wurde seitdem kontinuierlich weiterentwickelt und nicht nur um ein Ernährungs-Tracking ergänzt. Inzwischen kannst Du Dich auch dazu verpflichten, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Die Pact-Community beurteilt anhand Deiner Essens-Fotos, ob Du Dein Versprechen wirklich einhältst.

Ich verwende Pact seit über 2 Jahren fürs Training und freue mich jede Woche wieder, wenn ich meinen Pakt erfülle. Schöner Nebeneffekt: Wenn Du konstant dranbleibst, können pro Jahr 100 Dollar zusammenkommen, die Du in neues Trainingsequipment investieren kannst.

Pact ist kostenlos für iOS und Android erschienen.

Hinweis: Die Pact App wurde leider zum 09.07.2017 eingestellt. 

Tumblr (Android) oder Instagram (iOS / Android)

Eine unkonventionelle Alternative zum Ernährungstagebuch ist ein Fotoprotokoll. Du fotografierst einfach jede einzelne Mahlzeit und stellst das Foto mit einem Klick auf Dein Tumblr-Blog oder Deine Instagram-Seite.

Mit dieser Methode wirst Du zwar keine Nährwerte tracken können, aber Du schaffst Bewusstsein.

Falls emotionales Essen ein Thema für Dich sein sollte, kann ein Foto Dir helfen, Dir Deine emotionalen Trigger bewusst zu machen, Dein Verhalten zu überdenken und zu verändern.

So „bloggst“ Du Deine Mahlzeiten auf Tumblr:

1. Lade die App und erstelle in Minuten ein neues Tumblr-Blog.
2. Bevor Du etwas isst, öffne die App und wähle „Foto posten“.
3. Fotografiere Dein Essen und veröffentliche das Foto als neuen Post.

Tumblr versieht Dein Foto automatisch mit Uhrzeit und Datum. Am Ende der Woche kannst Du die letzten Mahlzeiten noch einmal Revue passieren lassen und entscheiden, was Du für die kommende Woche verändern willst (falls nötig).

Da ich Instagram selbst nicht verwende (Dank an Coach Paul für den Tipp), kann ich Dir dazu zwar keine Anleitung geben. Aber ich bin sicher, als Dranbleiber bekommst Du das hin!

Ich wette, Du wirst einige Aha-Momente erleben, wenn Du anfängst, Deine Mahlzeiten zu fotografieren.

Ein Bekannter wunderte sich zum Beispiel sehr über eine mysteriöse Computer-Tastatur auf seinen Fotos, obwohl er sich doch fest vorgenommen hatte, nicht nebenher zu essen.

Zeitaufwand: 3 Minuten am Tag

Vorteile

• Geringer Zeitaufwand
• (öffentliches) Commitment

Nachteile

• Keine Nährwerte

Okay, wie war das nochmal mit dem 3-Minuten-Trick?

So verdoppelst Du Deine Fortschritte in nur 3 Minuten

„Dies ist ein Dranbleiberflug und Dranbleiben ist zu jeder Zeit an Bord erwünscht.“

Ein Ernährungstagebuch ist Dein Navi, das Dir hilft, Abweichungen schnell zu erkennen und zu korrigieren.

Wenn Du zu Anfang ein paar Minuten extra investierst, …

• Leg‘ Dir eine Favoritenliste der Lebensmittel an, die Du regelmäßig isst. (Einmalig: 5-10 Minuten)
• Speichere ganze Mahlzeiten, die Du mehr als einmal isst, als „Menüs“ ab. (Einmalig: 5-15 Minuten)
• Ergänze die Datenbank bei Bedarf um fehlende Lebensmittel. (Einmalig: 0-10 Minuten)

…, genügen Dir zukünftig 2-3 Minuten am Tag. Wie Du das anstellst, entscheidest Du:

• Entweder Du protokollierst die Lebensmittel kurz vor oder nach jeder Mahlzeit
• oder Du planst den Tag im Voraus und korrigierst/ergänzt am Tagesende nach Bedarf
• oder Du protokollierst einmal den gesamten Tag nach dem Abendessen.

Am Ende des Tages schaust Du auf den Tacho. Hast Du Dein Ziel erreicht oder nicht? Wie fühltest Du Dich den Tag über? Gibt es eine Kleinigkeit, die Du morgen anders machen willst?

Das regelmäßige Feedback hilft Dir, Tag für Tag klitzekleine Anpassungen zu machen. Die helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen und Essgewohnheiten zu entwickeln, die Dich langfristig erfolgreich machen.

Fazit

„Sollte der Druck in der Kabine sinken, fallen automatisch Sauerstoffmasken aus der Kabinendecke. Helfen Sie zuerst sich selbst, um dann mitreisenden Kindern und Anderen helfen zu können.“

„Führe ein Ernährungstagebuch, jeden Tag – bis Du Dein Ziel erreicht hast.“

Es ist paradox. Wenn ich das sage, blicke ich oft in ein Gesicht, das aussieht, als hätte derjenige gerade in eine Zitrone gebissen. 

Erstaunlicherweise akzeptieren viele Menschen etwas Derartiges viel eher:

„Geh‘ jeden Tag 1 Stunde laufen, dann verlierst Du doppelt so schnell Fett.“

Wer zum Abnehmen laufen geht, ohne ein Ernährungstagebuch zu führen, deckt das Hausdach, bevor das Fundament gegossen ist.

Es ist spielend leicht, eine Stunde Ausdauersport mit nur einem Snack zunichte zu machen.

Gönn‘ Dir eine große Premium Hot Chocolate mit Sahne bei Starbucks und Du hast knapp 700 Kalorien (davon 60 g Zucker!) extra auf dem Konto.1

Vielen Menschen ist das nicht bewusst.

Ein Ernährungstagebuch ist die simpelste Möglichkeit für direktes Feedback. Daher sind diese 3 Minuten am Tag eine der besten Investitionen in Deinen Körper.

Wenn Du das Ernährungstagebuch mehrere Wochen ausprobiert hast und Dich gar nicht damit anfreunden kannst oder Dir die Verbindlichkeit fehlt, solltest Du einen Blick auf mögliche Alternativen werfen.

Viele machen bereits dann Fortschritte, wenn sie ihre Mahlzeiten nur mit Fotos auf Tumblr oder Instagram dokumentieren. Wenn Du gerne mehr Verbindlichkeit möchtest, solltest Du Dir Pact einmal ansehen.

„Weitere wichtige Informationen entnehmen Sie bitte den Ebooks, die sich in den Dranbleiber-Startpaketen befinden.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. Wir wünschen Ihnen nun einen angenehmen Flug. Danke, dass Sie heute mit uns fliegen.“

Frage: Hast Du Deine Ernährung schon einmal mit einem Ernährungstagebuch getrackt? Falls ja, was hat Dir dabei am meisten geholfen? Welche Methode hast Du angewandt? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Ernährungstagebuch Online“: (cc) mezone, marfis75, berkuspic / Flickr, (c) Beer’r/Shutterstock.com.

1. Quelle: Kalorientabelle Starbucks [↩]