Die Good Mornings Übung: richtige Ausführung

Mach Dich bereit, Deine Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur mit Good Mornings auf ein neues Level zu heben! Diese Übung ist ein echter Game-Changer, wenn es um Deine Körperhaltung und -balance geht.

Aber Achtung: Sie erfordert präzise Technik und ist aufgrund ihres hohen Schwierigkeitsgrades nicht für Anfänger geeignet. Du solltest bereits eine solide Basis an Kraft und Koordination haben, bevor Du sie in Deinen Trainingsplan integrierst. Alternative, weniger komplexe Übungen findest Du am Ende dieses Artikels.

Ganz klassisch können Good Mornings mit einer Langhantel oder einem Theraband/Fitnessband ausgeführt werden, um Vielfalt in Dein Training zu bringen.

In diesem Artikel erhältst Du alle nötigen Informationen, um die Übung sicher und effektiv durchzuführen. Bist Du bereit, nackt gut auszusehen? Dann legen wir los!

Beanspruchte Muskeln bei Good Mornings

Mit Good Mornings trainierst Du den unteren Rücken, das Gesäß und die Hüftmuskulatur.

Die beanspruchten Hüftmuskeln sind dabei besonders erwähnenswert. Diese “ischiocrurale Muskulatur“, die im englischen Sprachraum als Hamstrings bezeichnet wird, sind oft für Ballsportler ein Problem. Denn gerade in Ballsportarten wie Fußball, Handball usw. ist die Verletzungsquote in den Hamstrings sehr hoch. Die Ursache liegt sehr häufig in einer muskulären Dysbalance aus abgeschwächten Oberschenkelrückseite („Hamstrings“) im Vergleich zur Oberschenkelvorderseite.

Im Detail trainierst Du mit Good Mornings folgende Muskeln:

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae), auch Rumpfaufrichter oder autochthone Rückenmuskulatur genannt: Der Rückenstrecker ist eine größere Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren. Diese Muskeln tragen auch zur Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule bei.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Dieser Muskel wird beim Heben des Beines beansprucht und entsprechend gekräftigt.

Und nicht zu vergessen, die Hamstrings, zu denen folgende Muskeln zählen:

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Dieser Muskel wird bei der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenkes beansprucht.

• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Dieser Muskel wirkt zweigelenkig auf Dein Hüft- und Kniegelenk und ist für die Hüftstreckung (Extension) und Kniebeugung (Flexion) zuständig. Er unterstützt Dich außerdem bei der Innenrotation Deines Unterschenkels.

• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Auch der Halbsehnenmuskel wirkt auf zwei Gelenke (Hüft- und Kniegelenk) und ist verantwortlich für die Streckung in der Hüfte und die Beugung im Kniegelenk. Er unterstützt Dich zudem bei der Innenrotation Deines Unterschenkels.

Good Mornings mit der Langhantel

Die erste Variante ist die mit der Langhantel. Was Du in dieser Variante unbedingt bei der Körperposition und Bewegungsausführung beachten musst, erläutere ich Dir in diesem Abschnitt.

Körperposition

Die Startposition bei Good Mornings ist im Grunde wie bei klassischen Kniebeugen:

1. Stelle Dich zunächst hüftbreit und aufrecht unter die Langhantel. Du solltest dabei einen festen und stabilen Stand einnehmen.

2. Greife nun die Langhantel mit einem breiten Griff.

3. Positioniere die Langhantel hinter Deinem Kopf auf Deinem Schultergürtel. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt. Dein Oberkörper ist komplett durchgestreckt.

4. Spanne nun auch die Bauchmuskulatur an und richte Deinen Blick nach vorn.

Bewegungsausführung

1. Beuge jetzt Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorn. So weit, bis Dein Oberkörper fast waagerecht zum Boden ist oder Du die maximale Dehnung in Deinem hinteren Oberschenkel spürst. Die Bewegung geschieht einzig und allein im Hüftgelenk. Der Trick dabei ist, dass Du bei der Bewegung Deinen Po nach hinten rausschiebst. Atme während der Bewegung ein.

Dein Rücken bleibt während dieser Bewegung immer gerade. Eine leichte Hohlkreuzstellung ist erlaubt.

2. Wenn Du die unterste Position erreicht hast, drückst Du die Langhantel wieder hoch zurück in die Ausgangsposition. Bei diesem Teil der Bewegung atmest Du aus.

Good Mornings mit dem Theraband/Fitnessband

Du kannst Good Mornings auch mit dem Theraband/Fitnessband trainieren. Diese Variante ist daher auch sehr gut für Dein Training zuhause geeignet. Hier die wichtigsten Hinweise zur korrekten Ausführung:

Körperposition

1. Die Ausgangsposition ist die Gleiche. Stell Dich aufrecht und hüftbreit hin.

2. Fixiere als nächstes Dein Therabend/Fitnessband mittig unter Deinen Füßen. Die Enden des Therabandes hältst Du in den Händen.

3. Baue Spannung auf, indem Du das Band mit Deinen Händen hinter Deinen Nacken ziehst. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach vorn.

Im unteren Rücken kannst Du ein leichtes Hohlkreuz bilden. Die Rückenposition bleibt während der Bewegung jederzeit gerade.

Bewegungsausführung

1. Beginne jetzt mit der Verbeugung. Langsam und kontrolliert beugst Du Deinen Oberkörper nach vorn und unten. Dein Rücken bleibt dabei immer gerade. Die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt. Deinen Po schiebst Du dafür nach hinten raus. Atme während dieser Bewegungsphase ein.

Das Ende der Bewegung hast Du erreicht, wenn sich Dein Oberkörper fast parallel zum Boden befindet oder wenn Du merkst, dass Du das Gleichgewicht nicht halten kannst, wenn Du den Oberkörper noch weiter beugst. Gegen Ende der Bewegung wirst Du eine deutliche Dehnung Deiner hinteren Oberschenkel (Hamstrings) spüren. 

2. Bewege Dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Strecke Deine Knie, bis noch eine leichte Beugung im Gelenk vorhanden ist, und richte den Oberkörper wieder auf. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus.

Häufige Fehler bei Good Mornings – und wie Du sie vermeidest

Good Mornings sind komplex in der Ausführung, daher ist das Fehlerpotenzial auch hoch. Hier erfährst Du, wo die typischen Fehlerquellen liegen und worauf Du genau achten solltest:

Rücken krumm

Durch die Bildung eines leichten Hohlkreuzes entlastest Du den unteren Rücken. Der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Eine Krümmung nach vorn erhöht das Verletzungsrisiko und die Belastung auf Deine Bandscheiben enorm. Deshalb unbedingt die gerade Rückenhaltung beibehalten. 

Aufgeben des Hohlkreuzes 

Das leichte Hohlkreuz soll Deinen unteren Rücken entlasten. Wenn Du das leichte Hohlkreuz aufgibst, entlastest Du die Muskulatur und belastest Deine Wirbelsäule, was zu Verletzungen führen kann.

Schwung holen

Wenn Du Schwung holen musst, um die Langhantel zu bewegen, dann ist das Trainingsgewicht zu hoch. Ein zu hohes Trainingsgewicht erhöht das Verletzungsrisiko und kann auch schnell dazu führen, dass Du am Ende der Verbeugung das Gleichgewicht verlierst.

Überstreckung im Kniegelenk

Gelenke solltest Du nie bis in den knöchernen Anschlag strecken. Es ist wichtig, dass Du in der Ausgangsposition immer eine leichte Beugung im Kniegelenk hältst. 

Alternativen zu Good Mornings, die jeder kennen sollte

Good Mornings eignen sich aufgrund der hohen Komplexität eher für Fortgeschrittene oder Profis. Folgende alternative Übungen kannst Du stattdessen auch als Anfänger in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen:

Rückenstrecken, Hyperextensions am Gerät

Diese Übung trainiert Deinen unteren Rücken und ist aufgrund der geführten Bewegung am Gerät besonders gut geeignet, wenn Du Anfänger bist. Es gibt Hyperextension-Geräte mit Gewichten aber auch ohne. Bei den Geräten ohne Gewichte trainierst Du nur mit Deinem eigenen Körpergewicht.

Beincurls an der Beinbeuger-Maschine

Beincurls am Gerät sind eine Isolationsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), die sich ebenfalls einwandfrei für Anfänger eignet. Die Ausführung erfolgt entweder sitzend oder liegend.

Beinbeugen mit Kabelzug oder Theraband

Beinbeugen am Kabelzug oder am Theraband sind weitere Alternativen für Deinen Trainingsplan. Die Variante am Theraband kannst Du auch Zuhause ausführen.

Rumänisches Kreuzheben

Eine Alternative zu Good Mornings, die allerdings auch nur von Fortgeschrittenen genutzt werden sollte. Auch bei dieser Übung trainierst Du hauptsächlich die Rückenstrecker und die Hamstrings.

Jefferson Curl

Beim Jefferson Curl geht es darum, Deine gesamte rückseitige Kette zu trainieren, ähnlich wie beim Kreuzheben.

Doch das Besondere beim Jefferson Curl ist, dass Du nicht nur Kraft in Deiner Wirbelsäule aufbaust, sondern auch an Beweglichkeit und Bewegungsumfang gewinnst. Ein weiterer Vorteil des Jefferson Curls ist, dass Du damit Deine Körperhaltung verbessern kannst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Good Mornings?

Trainierst Du Good Mornings mit der Langhantel, benötigst Du eine Langhantel inklusive Hantelscheiben. Zusätzlich würde ich Dir auf jeden Fall noch ein Nackenpolster oder Handtuch empfehlen, damit Du die Last auf Deinem Nacken bzw. den Schultern ein wenig abdämpfst. Meinem persönlichen Empfinden nach ist das Training an der Langhantel mit Nackenpolster deutlich angenehmer als ohne.

Für Good Mornings mit Theraband/Fitnessband werden entsprechende Bänder benötigt. Diese Therabänder gibt es in verschiedenen Widerständen, die Du an der Farbe des Bandes erkennst. Wichtig ist auch, dass Du ein Band mit der passenden Länge für diese Übung wählst.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Damit Du Verletzungen vermeidest, ist eine zu 100 % saubere Technik die Grundvoraussetzung für Good Mornings. Mit weniger solltest Du Dich nicht zufriedengeben, um Dir nicht selbst unnötige Verletzungen zuzufügen.

Meine Empfehlung lautet daher, zunächst die Technik und die Bewegung zu erlernen, anstatt direkt zum Einstieg mit Gewichten zu trainieren. Verwende die Langhantel einige Trainingseinheiten ohne Hantelscheiben, bis Du die Technik einwandfrei beherrschst. Erst danach baust Du die Übung inklusive Gewichten in Deinen Trainingsplan ein.

Durch die Komplexität der Bewegung würde ich Dir zur Kontrolle durch einen Trainingspartner oder Trainer raten. Good Mornings erfordern Deine volle Konzentration. ich empfehle es Dir daher nicht, Dich selbst vor dem Spiegel zu beobachten.

Um die Last auf Deinen Nacken bzw. die hinteren Schultern zu verringern, kannst Du für die Langhantel ein Polster oder ein Handtuch verwenden. Persönlich habe ich immer ein Nackenpolster benutzt, welches Du eigentlich auch in jedem Fitnessstudio vorfindest, das eine Langhantel besitzt.