Welche Lebensmittel wirken wie Drogen? Wie sicher ist die jahrelange, hoch dosierte Einnahme von Vitamin D? Wie verändert Schlafmangel die Fetteinlagerung am Bauch? Drei neue Studien liefern aufschlussreiche Antworten.
Podcast zum Artikel bei Fitness mit M.A.R.K.
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Was Schokolade angeht, bin ich ziemlich simpel gestrickt:
Isst Du ein Stück, isst Du alle.
Möglich, dass Du bei Schokolade noch nie „zu viel des Guten“ verzehrt hast. Die meisten Menschen kennen jedoch Nahrungsmittel, bei denen sie – lass es mich so formulieren – schwach werden.
Doch woran liegt es eigentlich, ob der Verzehr eines Lebensmittels den Kontrollverlust eher begünstigt oder nicht?
Forscher untersuchten diese und zwei weitere spannende Fragestellungen in drei kürzlich vorgestellten Forschungsarbeiten:
- Welche Lebensmittel-Eigenschaften sorgen für eine suchterzeugende Wirkung?
- Ist eine hochdosierte (4.000 IE) Einnahme von Vitamin D über Jahre sicher?
- Wie wirkt Schlafmangel sich innerhalb von 14 Tagen auf den Körperbau aus?
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Dazu wähle ich jeden Monat ein bis drei ernährungswissenschaftliche Studien-Neuerscheinungen aus, die durch die Wissenschaftsredaktion von Examine analysiert und zusammengefasst wurden.
Mein Ziel mit diesem Beitrag ist natürlich, diese spannenden Studienergebnisse mit Dir zu teilen. Vielleicht gelingt es mir auch, Dein Interesse für die Wissenschaft zu wecken.
In jedem Fall möchte ich damit auch auf die unabhängige Arbeit von Examine hinweisen, die rein mitgliederfinanziert arbeiten und zu mit deren Gründer ich seit Langem im persönlichen Austausch stehe.
Ohne Examine wäre es mir und vielen anderen unmöglich wäre, den Überblick über den Stand der Forschung zu behalten.
Nun aber zu den drei „Studien des Monats“ …
Die suchterzeugenden Eigenschaften von Lebensmitteln 🍔1
Diese Querschnittsstudie legt nahe, dass Lebensmittel eher süchtig machen, wenn sie stärker verarbeitet sind, einen höheren glykämischen Index aufweisen oder mehr zugesetztes Fett oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
Hintergrund
Unter den vielen für Übergewicht verantwortlichen Faktoren – darunter erhöhte Kalorienzufuhr, Verfügbarkeit großer Portionen und geringere körperliche Aktivität – stehen die Lebensmittelverarbeitung, ihr Fettgehalt und ihre glykämische Last seit geraumer Zeit im Fokus. Spielen diese Aspekte eines Lebensmittels eine Rolle für sein Suchtpotenzial?
Die Studie
Die Querschnittsstudie umfasste 404 Probanden (aus zwei verschiedenen Studien), die gebeten wurden, Lebensmittel von Brokkoli bis Eiscreme auf ihr Suchtpotenzial hin zu bewerten.
Die Yale Food Addiction Scale (YFAS), die die DSM-IV-Kriterien für Substanzabhängigkeit zur Beschreibung suchtähnlicher Esssymptome verwendet, diente in beiden Studien dazu, suchtartiges Essverhalten zu bewerten. Sie enthält Fragen, wie: „Im Laufe der Zeit merke ich, dass ich mehr und mehr bestimmter Lebensmittel essen muss, um ein emotionales Bedürfnis zu befriedigen – zum Beispiel, weniger negative Emotionen oder mehr Freude zu empfinden“.
An Studie 1 nahmen 120 Studenten der University of Michigan teil (33 % Männer, Durchschnittsalter 19 Jahre). In einer Multiple-Choice-Aufgabe wurden ihnen zwei Lebensmittel (aus einer Gesamtmenge von 35) präsentiert. Sie sollten beantworten, bei welchem der beiden Lebensmittel sie die Menge weniger gut kontrollieren konnten oder ganz die Kontrolle über die Verzehrmenge verloren. Dabei wurde jedes Lebensmittel allen anderen gegenübergestellt. Eine Hälfte wurde als stark verarbeitet, die andere als nicht verarbeitet eingestuft.
An Studie 2 nahmen 384 Arbeitskräfte von Amazons Crowdsourcing-Marktplatz Mechanical Turk teil (59 % männlich, Durchschnittsalter 31 Jahre). Anstatt Lebensmittel miteinander zu vergleichen, bewertete diese Gruppe von Teilnehmern jedes der 35 Lebensmittel auf einer Likert-Skala von 1 (überhaupt nicht problematisch) bis 7 (extrem problematisch).
Die Ergebnisse
Stark verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Fett und/oder raffinierten Kohlenhydraten (z. B. Schokolade, Pommes, Pizza, Kuchen) sowie ein hoher glykämischer Index zeigten die stärkste Assoziation mit suchterzeugendem Essverhalten.
Die Autoren gehen davon aus, dass solche Lebensmittel bestimmte Charakteristika wie Drogen aufweisen – darunter eine hohe Dosis (= hoher Makronährstoffgehalt) und eine schnelle Resorption (= hoher glykämischen Index, hoher Verarbeitungsgrad).
Auch ein höherer BMI und höhere YFAS-Symptome waren leichte bis mittlere Indikatoren für mehr Kontrollverlust beim Verzehr solcher Lebensmittel. Dabei berichteten Männer über größere Probleme mit fettreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Nüssen und Käse als Frauen.
Hinweis
Aufgrund des Beobachtungscharakters der Studie, der Zufallsstichprobe und der selbstberichteten Daten sollten wir die Ergebnisse der Studie mit Vorsicht interpretieren.
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4000 I.E. Vitamin-D-Einnahme am Tag offenbar sicher 💊2
Diese randomisiert-kontrollierte Studie beobachtete 2.423 Erwachsene mit Übergewicht und Prädiabetes über durchschnittlich drei Jahre. Dabei stellte sich heraus, dass eine tägliche Einnahme von 4.000 I.E. Vitamin D3 (die offizielle tolerierbare Höchstmenge in den USA und der EU) das Risiko unerwünschter Effekte nicht erhöht.
Hintergrund
Die tolerierbare Höchstmenge (UL) für Vitamin D (d. h. die höchste Nährstoffzufuhr, bei der gesundheitliche Beeinträchtigungen für nahezu alle Menschen in der Bevölkerung ausgeschlossen werden) beträgt 4.000 I. E. am Tag.
Ziel dieser Grenze ist es, eine Hyperkalzämie (d. h. hohe Kalziumwerte im Blut) auszuschließen – den primären Marker einer Vitamin-D-Überdosierung. Bisher gibt es jedoch nur wenige direkte Belege für die Sicherheit und Verträglichkeit einer langfristigen, hoch dosierten täglichen Vitamin-D-Zufuhr.
Die Studie
In dieser randomisiert-kontrollierten Studie nahmen 2.423 Teilnehmer (Durchschnittsalter 60 Jahre, durchschnittlicher 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 28 ng/ml) mit Übergewicht oder Adipositas und Prädiabetes entweder 4.000 I. E. Vitamin D3 oder ein Placebo täglich über einen mittleren Zeitraum von 3 Jahren ein.
Die Forscher untersuchten die Probanden zunächst nach drei und sechs Monaten und danach zweimal pro Jahr. Zwischen diesen Untersuchungen fassten sie telefonisch oder per E-Mail nach, um mögliche Nebenwirkungen zu protokollieren.
Als Nebenwirkung definierten die Wissenschaftler jedes negative und unbeabsichtigte medizinische Ereignis – unabhängig davon, ob es mit der Studie im Zusammenhang stand oder nicht. Als schwerwiegende Nebenwirkung definierten sie jedes negative Ereignis, das zu Tod, Lebensgefahr oder einem Krankenhausaufenthalt führte. Die wichtigsten Nebenwirkungen waren Hyperkalzämie, Hyperkalziurie (d. h. überschüssiges Kalzium im Urin), eine niedrige geschätzte glomeruläre Filtrationsrate (Indikator für eingeschränkte Nierenfunktion) und Nierensteine.
Die Ergebnisse
Während der Beobachtungszeit traten insgesamt 8.304 unerwünschte Ereignisse auf. In der Vitamin-D3-Gruppe traten jedoch weniger unerwünschte Ereignisse auf als in der Placebo-Gruppe.
In Bezug auf die Häufigkeit schwerwiegender unerwünschter Ereignisse gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Das Gleiche gilt für das Auftreten einer Hyperkalzämie, Hyperkalziurie, niedriger geschätzter glomerulärer Filtrationsrate oder Nierensteine.
Hinweis
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die tatsächlich tolerierbare Höchstmenge für Vitamin D (für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas und Prädiabetes) über den aktuell festgelegten 4.000 I. E. am Tag liegen könnte.
Führt weniger Schlaf dazu, dass Du mehr isst? 🥱3
In dieser in einem Labor durchgeführten Querschnittsstudie führte die Schlafeinschränkung zu einem Anstieg der Kalorienaufnahme, des Körpergewichts und des Bauchfetts.
Hintergrund
Beobachtungsstudien legen zwar einen Zusammenhang zwischen niedriger Schlafdauer und erhöhtem Übergewichtsrisiko nahe. Allerdings liefern die wenigen experimentellen Studien, in denen die Auswirkungen von Schlafmangel auf das Körpergewicht und den Körperbau untersucht wurde, widersprüchliche Ergebnisse. Zudem analysierten nur wenige Studien, wie Schlafmangel die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch beeinflussen.
Die Studie
In dieser 14-tägigen randomisierten Querschnittsstudie, die in einem Forschungszentrum durchgeführt wurde, teilte man 12 gesunde Erwachsene (9 Männer und 3 Frauen) im Alter von 19 bis 39 Jahren mit einem durchschnittlichen BMI von 24,6 (d. h. einem gesunden Körpergewicht) einer der folgenden Interventionen zu:
- Schlafentzug: Die Proband:innen schliefen für 14 Tage nur 4 Stunden pro Nacht (00:30-04:30 Uhr).
- Normaler Schlaf (Kontrollgruppe): Die Proband:innen durften 9 Stunden pro Nacht im Bett verbringen (22:00-07:00 Uhr).
Nach einer Übergangszeit von mindestens 3 Monaten wechselten die Versuchspersonen zur jeweils anderen Intervention und wiederholten das Experiment. Die Einhaltung der Schlafvorschriften wurde durch eine Echtzeit-Polysomnografie (auch „Schlafstudie“ genannt) und direkte Beobachtung durch das Studienpersonal sichergestellt. Die Teilnehmer wurden in einer sitzenden Umgebung mit unbegrenztem Zugang zu Nahrungsmitteln untersucht.
Als Hauptergebnis wurde die Kalorienaufnahme untersucht. Als Nebenergebnisse erfassten die Forscher den Makronährstoffgehalt der Nahrung, Ruhe- und postprandialen (nach einer Mahlzeit) Kalorienverbrauch (via indirekter Kalorimetrie), Aktivitäts-Kalorienverbrauch, Aktivitätsniveau (via Beschleunigungsmessung), Körpergewicht, Körperkomposition (via DEXA-Scan), Bauchfett-Verteilung, Schlafdauer und Biomarker der Appetitregulation.
Die Ergebnisse
Die Probanden mit Schlafentzug aßen pro Tag durchschnittlich 308 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß und 14 Gramm Fett mehr als die Teilnehmer der Kontrollgruppe. Sie nahmen um 0,5 kg mehr zu als die Teilnehmer der Kontrollgruppe und wiesen mehr Gesamt-, subkutanes und viszerales Bauchfett auf. Beim Energieverbrauch und den Biomarkern für die Appetitregulierung wurden keine Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt.
Hinweis
In dieser Studie wurden mehrere Ergebnisse bewertet und keine Korrektur für Mehrfachvergleiche vorgenommen, was die Wahrscheinlichkeit von falsch-positiven Ergebnissen erhöht. Daher sollten wir die Ergebnisse als explorativ betrachten.
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- Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959. doi: 10.1371/journal.pone.0117959. PMID: 25692302; PMCID: PMC4334652. [↩]
- Johnson KC, Pittas AG, Margolis KL, Peters AL, Phillips LS, Vickery EM, Nelson J, Sheehan PR, Reboussin D, Malozowski S, Chatterjee R; D2d research group. Safety and tolerability of high-dose daily vitamin D3 supplementation in the vitamin D and type 2 diabetes (D2d) study-a randomized trial in persons with prediabetes. Eur J Clin Nutr. 2022 Feb 9. doi: 10.1038/s41430-022-01068-8. Epub ahead of print. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2022 Apr 13;: PMID: 35140313. [↩]
- Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348; PMCID: PMC9187217. [↩]