Vitamine und Mineralstoffe: Können wir Mikronährstoffen wirklich vertrauen?

Die Medien sind voller Widersprüche über Vitamine und Mineralstoffe:

• Liefert eine gesunde Ernährung genügend Vitamine und Mineralstoffe?
• Ist in Lebensmitteln heute noch so viel ‚drin‘ wie früher?
• Was ist dran an Studien, die Nahrungsergänzungsmittel als nutzlos oder gar gefährlich darstellen?
• Können wir künstliche Vitamine und Mineralstoffe überhaupt verwerten?

Viele sind zu Recht verunsichert.

Das zeigt die Diskussion zu den Artikeln über Vitamine und Mineralstoffe und die vielen Emails mit Fragen, die ich dazu bekomme.

Um meine Kunden im Coaching und Mentoring auch fachlich möglichst gut zu betreuen, kooperiere ich mit Niels Schulz-Ruhtenberg. Er ist niedergelassener Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin und lebt wie ich in Hamburg.

In seiner Arztpraxis hört er die Eingangsfragen regelmäßig. In diesem Gastartikel räumt er mit einigen Mikronährstoff-Mythen auf.

Wenn Du danach noch weitere Fragen zu Vitaminen und Mineralstoffen hast, schreib einen Kommentar. Wir greifen die interessantesten Fragen zukünftig nochmals auf und beantworten sie für Dich.

Und nun – viel Spaß beim Lesen des Gastartikels…!

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4 populäre Mikronährstoff-Mythen: Eine medizinische Perspektive von Niels Schulz-Ruhtenberg

Der menschliche Körper benötigt über 40 verschiedene Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe, Vitaminoide, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren) und sekundäre Pflanzenstoffe, um gesund und leistungsfähig zu sein.

Im Prinzip kann schon ein Mangel an nur einem dieser Stoffe unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Die folgenden vier Fragen stellen mir meine Patienten am häufigsten. Ich hoffe, ich kann mit meinen Antworten für etwas mehr Klarheit sorgen.

Enthält eine ‚gesunde Ernährung‘ ausreichend Vitamine und Mineralstoffe?

In der Theorie können wir uns durch eine vollwertige Ernährung ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen.

Leider gelingt das vielen Menschen im Alltag nicht oder nicht immer.

In der Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahr 2008 wurden fast 20.000 Personen mit Hilfe von Fragebögen und Interviews zu ihrem Lebensmittelverzehr befragt.

Die Berechnung ergab, dass die Vitamine D, E, B1 und Folsäure für Teile der Bevölkerung und bestimmte Altersgruppen unter den offiziellen Empfehlungen lag.1

Solche Berechnungen haben naturgemäß eine begrenzte Aussagekraft für die Nährstoffversorgung des einzelnen Menschen. Daher führe ich in meiner Praxis neben persönlichem Gespräch, Untersuchung und Ernährungsprotokoll auch eine spezielle Blutanalyse durch, um mir ein genaues Bild über die Mikronährstoffversorgung meines Patienten zu verschaffen.2

Diese zeigt regelmäßig, dass viele Patienten und Sportler heutzutage unter einem Mikronährstoffmangel leiden.

Ich stelle dies in meiner Praxis regelmäßig auch bei denjenigen Patienten fest, die sich nach eigenen Angaben „gesund und vollwertig“ ernähren.

Haben Lebensmittel heute eine schlechtere Qualität als früher?

Diese Frage wird sehr kontrovers diskutiert und lässt sich nicht pauschal beantworten.

Dazu müssten verschiedene Obst- und Gemüseproben aus dem Supermarkt regelmäßig in einem Labor auf ihren Mikronährstoff-Gehalt untersucht werden.

Eine solche Untersuchung aus dem Jahr 2004, bei der die Messergebnisse mit den Nährwertangaben aus der Literatur verglichen wurde, führte zu folgendem Ergebnis: Die meisten Lebensmittel wiesen teils deutliche Mikronährstoffverluste zwischen 10-60% im Vergleich zu den Literatur-Angaben auf.3

Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel nutzlos oder gar gefährlich sind. Was ist dran?

Leider werden in der Presse immer wieder Untersuchungen zitiert, die mangelhaft geplant, durchgeführt und ausgewertet sowie offenbar ohne jeglichen mikronährstoffmedizinischen Sachverstand durchgeführt werden.

Hier sind einige Beispiele:

1. Studie: In einer Studie wurden isoliert hohe Dosen künstlichen Vitamin E verabreicht.4
   Ergebnis: sinkende Lebenserwartung.
   Fehler: Vitamine und Mineralstoffe entfalten ihre Wirkung „als Team“. Vitamine E sollte mit anderen Antioxidantien kombiniert werden, z.B. mit Vitamin C. Außerdem ist natürliches Vitamin E ein Komplex aus 8 Verbindungen. Im Rahmen der Studie wurde nur eine dieser Vitamin E Verbindungen gegeben, was ebenfalls der gängigen Praxis widerspricht.
2. Studie: In einer anderen Studie erhielten die Probanden das Spurenelement Selen.56
   Ergebnis: erhöhte Krebsrate.
   Fehler: Obwohl viele Teilnehmer zu Studienbeginn bereits erhöhte Selen-Blutspiegel aufwiesen, wurde ihnen mehr Selen verabreicht. Auch im weiteren Verlauf der Studie wurde die Dosis nicht, wie es erforderlich gewesen wäre, auf den individuellen Bedarf angepasst.
3. Studie: 39.000 Frauen werden über 20 Jahre bezüglich Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet7
   Ergebnis: Möglicherweise erhöhtes Sterblichkeitsrisiko bei älteren Frauen, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen.
   Fehler: Die Studie ist auf den ersten Blick zwar beeindruckend, aber sie weist gleich mehrere Probleme auf:
   (1) Die Studienteilnehmer wurden im gesamten Studien-Zeitraum (20 Jahre) nur dreimal (!) nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln befragt.
   (2) Zur Dosierung wurden ebensowenig Daten erhoben, wie zur Dauer oder Änderung der Einnahme.
   (3) Der Mikronährstoffgehalt des Blutes wurde nicht untersucht.
   (4) Wenn zwei Gruppen von Studienteilnehmern miteinander verglichen werden, dann müssen diese Gruppen zu Beginn der Studie gleich sein. Die Vergleichsgruppen dieser Studie waren zu Beginn nicht gleich.
   (5) Die Frage der Sterblichkeit sollte ursprünglich gar nicht untersucht werden und wurde erst nachträglich mit aufgenommen.
   Fazit: „Gravierende Schwächen bei der Planung, Durchführung und Auswertung, die eine eindeutige Aussage über Nahrungsergänzungsmittel verbieten“, so der Biostatistiker Prof. Wilhelm.
4. Studie: Langjährigen Kettenrauchern und Asbest-Arbeitern wurden isoliert einzelne Mikronährstoffe verabreicht, unter anderem Beta-Carotin.89
   Ergebnis: erhöhtes Krebsrisiko.
   Fehler: In der Praxis werden massiv vorgeschädigten Patienten (Rauchern) keine isolierten Antioxidanzien verabreicht.

Dazu kommen Meta-Analysen, zum Beispiel über die angebliche Gefahr von Antioxidantien,10 die zwar hochrangig veröffentlicht wurden,1112 aber Fehler und viele Schwächen aufweisen.131415161718

Dazu Prof. Jörg Hasford, Mediziner der Ludwig-Maximilians-Universität München:19

„Unsinnige Auswahl der Studien, kombiniert mehrfach fehlerhafte Vorgehensweisen mit verfälschender Darstellung und Berichterstattung, leistet keinen ernst zu nehmenden Beitrag zur Beantwortung der Fragestellungen. [Dies] hätte so nicht publiziert werden dürfen.“

Positive Studien zu Vitaminen und Antioxidantien werden in den Medien allerdings kaum erwähnt.202122

Kann Dein Körper künstliche Vitamine und Mineralstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt verwerten?

Die chemische Struktur von Vitaminen und Mineralstoffen ist gut erforscht.

Die Struktur eines synthetisch hergestellten Vitamins ist identisch zu der Vitaminstruktur, die Du in Lebensmitteln findest.

Unsere Körperzellen können diese Stoffe grundsätzlich gleich gut verwerten. Das lässt sich am Gesundheitszustand des Menschen und anhand von Labormessungen überprüfen.

Allerdings gibt es in der Praxis Folgendes zu beachten:

• Natürliche Vitamine – Wenn synthetische Nahrungsergänzungsmittel andere oder nicht alle natürlichen Formen von Vitaminen enthalten, sollte auf natürliche Vitamine zurückgegriffen werden. Dies gilt zum Beispiel für Vitamin E, das in seiner natürlichen Form aus acht verschiedenen Verbindungen besteht. Die meisten Vitamin-E-Präparate enthalten jedoch nur eine dieser Verbindungen. Wenn ein Vitamin E Mangel besteht, ist es sinnvoller, einen natürlichen Vitamin E-Komplex zu verwenden, um Störungen im Vitamin E-Stoffwechsel zu vermeiden.
• Synthetische Vitamine – Folsäure ist in ihrer natürlichen Form sehr empfindlich und kann zudem nicht von allen Menschen gut aufgenommen werden. Synthetisch hergestellte Folsäure ist sehr stabil und damit meist besser verwertbar.

Wie an anderer Stelle bereits beschrieben, sind Vitamine „Teamplayer“. Die Wirkung hängt damit zusammen, wie die Vitamine miteinander kombiniert werden.

Beispiele:

• Vitamin E und Vitamin A benötigen im Stoffwechsel auch Vitamin C.
• B-Vitamine unterstützen sich gegenseitig und benötigen zu ihrer Aktivierung Zink.
• Folsäure benötigt Vitamin B12 und Vitamin C, um optimal zu wirken.
• Omega-3 Fettsäuren benötigen Vitamine zum Schutz vor Oxidation.
• Selen verbessert die Wirkung des Coenzyms Q10.
• Vitamin D benötigt Vitamin K2.

Daher ist oft ein Multi-Vitaminpräparat als Grundversorgung sinnvoll. Mineralien wie Kalium, Magnesium und Zink können in unterschiedlichen Verbindungen aufgenommen werden. Je nachdem, um welche Verbindung es sich handelt, kann Dein Körper den Stoff entweder besser oder schlechter verwerten.

Beispiel Magnesium:23

• Magnesiumoxid wird schlechter verwertet.
• Magnesiumcitrat wird in der Regel besser aufgenommen.

Es lohnt sich also, auf den Inhalt und die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten. Sehr viele Produkte erfüllen die Qualitätsansprüche aus Sicht der Ernährungsmedizin nicht.

Berichterstattung über Vitamine und Mineralstoffe: In der Fachpresse oft negativ?

US-Wissenschaftler analysierten die Berichterstattung über Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente und verglichen die Ergebnisse miteinander.

Dazu wurde jeweils ein gesamter Jahrgang von 11 der führenden medizinischen Zeitschriften untersucht.24

Die Forscher kamen zu folgenden Ergebnissen:25

• Zeitschriften mit viel Pharmawerbung berichteten deutlich seltener über Vitamine und Mineralstoffe bzw. Nahrungsergänzungsmittel.
• Zeitschriften mit viel Pharmawerbung veröffentlichten 50 % mehr Berichte über die angebliche Wirkungslosigkeit von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln.
• In Zeitschriften mit viel Pharmawerbung waren 67 % der Artikel über Vitamine und Mineralstoffe negativ geprägt.
• In Zeitschriften mit wenig Pharmawerbung waren nur 4% der Artikel über Vitamine und Mineralstoffe negativ geprägt.

Weiterführende Literatur: Vor einigen Jahren veröffentlichte der Spiegel einen kritischen Bericht mit dem Titel „Die Vitaminlüge“, der für viel Verunsicherung sorgte. Dieser Artikel des MedicalSports Network beleuchtet die Diuskussionspunkte des Spiegel-Artikels aus ernährungsmedizinischer Sicht.

Die Wirksamkeit von Vitaminen und Mineralstoffen ist wissenschaftlich geprüft

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in den letzten Jahren im Rahmen der Health-Claims-Verordnung die Studienlage zu Mikronährstoffen sehr streng wissenschaftlich überprüft.

Die Health-Claims-Verordnung regelt, mit welchen Wirk-Versprechungen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln werben dürfen. Dabei sind nur solche Aussagen zugelassen, die durch qualifizierte wissenschaftliche Studien abgesichert sind.26

Dabei wurden die lebenswichtige Bedeutung und die zahlreichen positiven Effekte von Mikronährstoffen auf die Gesundheit erneut bestätigt und exakt festgelegt.

Es gibt bisher keinen Hinweis auf Gesundheitsschäden durch eine sinnvolle Einnahme von Mikronährstoff-Präparaten – weder in Studien, noch in der Fachliteratur.27

Oft ist die Ablehnung umso größer, je größer die Unkenntnis auf dem Gebiet der Mikronährstoff- und Ernährungsmedizin ist.

Wenn wir unsere Leistung optimieren, die Regeneration fördern oder Verletzungen vorbeugen wollen, kann eine individuelle Mikronährstofftherapie andere Maßnahmen sehr gut ergänzen.

Doch die Umsetzung dieser Erkenntnisse scheitert oft an folgenden Hürden:

• wenig fundierte negative Berichterstattung über Vitamine und Mineralstoffe in der Laienpresse,
• fehlendes Wissen und Vorurteile von Sportlern,
• die Mikronährstoff-Medizin kommt in der Ausbildung von Trainern und Therapeuten kaum vor.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe (Tabelle)

Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe übernehmen eine wichtige Rolle in unserem Körper.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe Tabelle #1: Für leistungsfähige Muskeln (Auswahl)

• Magnesium
• Calcium
• Natrium
• Kalium
• Coenzym Q10
• Vitamin D

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe Tabelle #2: Für ein stabiles Immunsystem (Auswahl)

• Zink
• Selen
• Kupfer
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin C

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe Tabelle #3: Für mehr Energie und eine funktionierende Fettverbrennung (Auswahl)

• Eisen
• Magnesium
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B12
• Coenzym Q10
• L-Carnitin

3-Stufen-Plan zur Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen

Weiterführendes zum Thema Vitamine und Mineralstoffe

Weitere MarathonFitness Podcasts und Artikel zum Thema:

• Podcast: Niels Schulz-Ruhtenberg über die richtige Ernährung und gesundes Denken
• Podcast: Brauchst Du künstliche Vitamine? (Sprechstunde mit Niels Schulz-Ruhtenberg)
• Artikel: Wie Du einen Vitaminmangel erkennst und beseitigst
• Artikel: Vitamintabelle – Alles, was Du über Vitamine und Mineralstoffe wissen musst
• Artikel: 5-mal Obst und Gemüse am Tag – wie effektiv sind Produkte wie Athletic Greens?

Fazit

Für viele Menschen und Sportler ist eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht immer möglich. Das zeigen Mikronährstoff-Analysen und die jahrelange praktische Erfahrung.

Dann sollte zunächst die Ernährung optimiert werden. Um einen Vitaminmangel auszugleichen, sind oft hochwertige Vitalstoff-Präparate sinnvoll oder gar notwendig.

Viele Nahrungsergänzungsmittel sind qualitativ unbefriedigend und können zu Nebenwirkungen führen, wenn sie falsch eingenommen werden. Daher sollte die Einnahme immer mit einem Fachmann abgestimmt werden, z.B. Ärzte, Apotheker oder Heilpraktiker mit Zusatzausbildung in orthomolekularer Medizin.

Wenn Vitamine und Mineralstoffe richtig eingesetzt werden, können sie uns dabei helfen, gesund und fit zu werden oder zu bleiben.

Die Berichterstattung über Mikronährstoffe in den Medien ist oft einseitig negativ geprägt, verunsichernd und damit nicht hilfreich.

Ich wünsche mir, dass die Presse ihren Einfluss zukünftig besser nutzt, um Menschen zu einem gesunden Lebensstil und einer intelligenten Ernährung zu motivieren.

Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizin und Sportmedizin. In seiner Praxis betreut er seit über 15 Jahren Menschen als Ernährungsberater. Daneben ist er als Dozent an der Universität Hamburg im Fachbereich Bewegungswissenschaften und als Fachautor für Ernährung und Sporternährung für diverse Zeitschriften tätig. Mehr Informationen: Ernaehrungsmediziner.de

Frage des Tages: Welche Erfahrungen hast Du selbst mit Mikronährstoffen gemacht? Wo bist Du in puncto Vitamine und Mineralstoffe noch verunsichert? Schreib einen Kommentar.

1. Nationale Verzehrstudie II: http://www.bmelv.de/cae/servlet/contentblob/378664/publicationFile/25918/NVS _Ergebnisbericht-Teil2.pdf [↩]
2. Intrazelluläre Messungen bzw. Vollblutanalysen von Mineralien liefern hier in der Regel genauere Angaben als Serum-Messungen. [↩]
3. Handels- und Umweltschutzlabor Dr. Kaiser & Dr. Woldmann GmbH, Hamburg und Hans-Günther Berner GmbH, Pressemitteilung Juli 2004 [↩]
4. Miller et al: High-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality; Ann Intern Med. 2004;142 [↩]
5. Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial“ (SELECT): Hatfield, D.L., Gladyshev, V.N. (2009): The Outcome of Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT), Molecular Interventions 9: 18-21. [↩]
6. Lippman, S.M., et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate Cancer and other Cancers. The Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). J. Am. Med. Assoc. 301: 39 – 51. [↩]
7. Mursu et al.: Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011 Oct 10 [↩]
8. ATBC-Studie, N Engl. J. Med. 1994; 330: 1029-35 [↩]
9. Friedrichsen HP: Kritische Betrachtung der ATBC- u CARET-Studie, OM Zs.f.Orthomol.Med.2004;1:27-30 [↩]
10. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 2, Review von Bjelakovic et al: Antioxydant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases [↩]
11. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis, Goran Bjelakovic; Dimitrinka Nikolova; Lise Lotte Gluud; et al., JAMA. 2007;297(8):842-857 [↩]
12. Bjekalovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C, Antioxidant
    supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet 2004, Oct 2-8;364(9441): 1219-28 [↩]
13. Bjekalovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C, Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet 2004, Oct 2-8;364(9441): 1219-28 [↩]
14. Biesalski, Grune, Tinz, Zöllner, Blumberg; Neubewertung der Ergebnisse einer Metaanalyse zum Effekt der Antioxydantiensupplementierung auf die Sterblichkeit und Gesundheit in randomisierten Studien, Arzneimittel-, Therapie-Kritik & Medizin und Umwelt 2011/ Folge 4 [↩]
15. Böhm U, Stellungnahme, FOM news, Juni 2010, S.2-4 [↩]
16. Schmidt K, Antioxidantien in Prävention und Therapie: Wo stehen wir?, Ernährung & Medizin 2011;26:53 [↩]
17. Biesalski HK, Zs.f. Orthom. Med. 2007;2:4-5 [↩]
18. Biesalski HK, MMW-Fortschr. Med.Nr. 15/2007(149 Jg.), S.18 [↩]
19. Hasford, Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF), Journalisten-Workshop im PresseClub München, 25. Juli 2007 [↩]
20. SU.VI.MAX-Studie, Am J Clin Nutr 2011; 94:892- 899 [↩]
21. Khaw, et al: EPIC-Norfolk prospective study. Lancet
    2001; 357: 657-63 [↩]
22. Peters U, et al: Vitamin E and selenium Supplementation and risk of prostate cancer in the vitamins and lifestyle (VITAL) study cohort; Cancer Causes Control 2008;19: 75-87 [↩]
23. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial  magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633 [↩]
24. u.a. Jama, New Engl J Med, Brit Med J, Canad Med Ass J, An Int Med, Arch Int Med [↩]
25. Kemper, Kathi, Hood, Kaylene; „Does pharmaceutical advertising affect journal publication aboutdietary supplements?“, BMC Complementary and Alternative Medicine 2008, 8:11, 2008 [↩]
26. www.efsa.europe.eu [↩]
27. Schmiedel V: Können Vitamine tödlich sein? EHK 2009;58:142-145 [↩]