Eier sind nicht nur gesund, sie enthalten auch – der Name sagt es – viel Eiweiß. Doch wieviel Protein hat ein Ei genau? Hier ist die Antwort.
Eier gehören zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln überhaupt und sie liefern Dir hochwertige Proteine, die beim Abnehmen genauso wichtig sind, wie für den Muskelaufbau und die Regeneration.
Es stimmt, das Ei gibt dem Eiweiß seinen Namen. Aber enthält es wirklich so viel davon, wie man dachte? Wieviel Protein enthält ein Ei wirklich?
Lass uns mit der ersten Frage beginnen: Wieviel Eiweiß hat ein Ei?
Wie viel Protein hat ein Ei (Größe S, M, L, XL)?
In Kalorientabellen findest Du meist Angaben pro 100 g eines Lebensmittels:
100 g Ei enthalten 12,6 g Protein.1
Ein durchschnittliches Ei der Grüße M enthält etwa 7 Gramm Eiweiß.
Wie viel Eiweiß genau im Hühnerei enthalten ist, hängt von der Größe ab.
Eier sind ein Naturprodukt und darum immer unterschiedlich schwer. Dafür gibt es für Eier der Güteklasse A bestimmte Gewichtsklassen.
Ein Ei der Größe S wiegt unter 53 Gramm.
Ein Ei der Größe M wiegt zwischen 53 und 63 Gramm.
Ein Ei der Größe L wiegt zwischen 63 und 73 Gramm.
Und ein Ei der Grüße XL wiegt über 73 Gramm.
Wenn Du also den Proteingehalt einer bestimmten Ei-Größe wissen möchtest, musst Du das Ei entweder wiegen, oder Du arbeitest mit folgenden den Durchschnittswerten der folgenden Tabelle:
Größe | Gewicht | Klasse | Eiweiß |
---|---|---|---|
klein | 48 g | S | 5,8 g |
mittel | 58 g | M | 7,0 g |
groß | 68 g | L | 8,2 g |
sehr groß | 78 g | XL | 9,4 g |
Um ein Gefühl für diese Werte zu bekommen, kannst Du sie in Relation zum Tages-Eiweißbedarf aktiver Sportler setzen (etwa 1,6-2,4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht):234345
- Ein 80 kg schwerer Sportler benötigt mindestens 128 Gramm Eiweiß pro Tag (Optimal: 192 Gramm/Tag)
- Eine 65 kg schwere Sportlerin benötigt mindestens 104 Gramm Eiweiß am Tag (Optimal: 156 Gramm/Tag).
Nicht-Sportler benötigen mit 1,2-1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht etwas weniger.678910
💡 Kernaussage
Ein durchschnittlich großes Ei enthält 7 Gramm Eiweiß.
Proteingehalt von Eigelb und Eiweiß
Lass uns nun einen Blick auf den Eiweißgehalt der verschiedenen Bestandteile eines Hühnereis werfen.
Viele Menschen denken bei Eiweiß tatsächlich nur an das „Eiweiß“, also das Eiklar.
Das Eiklar besteht zu 91% aus Protein.
Fette (3%) und Kohlenhydrate (6%) machen nur einen geringen Anteil der Makronährstoffe aus. Ansonsten enthält es vor allem Wasser.
Das Eigelb liefert bis zu 50% der Proteine eines Hühnereis.
Daneben ist es – ganz im Gegensatz zum Eiklar – reich an Vitaminen, Mineralstoffen und lebenswichtigen Fetten.
Von den etwa 7 Gramm Protein, die ein mittelgroßes Ei enthält, stammen 3 Gramm aus dem Eigelb und 4 Gramm aus dem Eiweiß.
je 100 g | Eiweiß | Eigelb |
---|---|---|
Brennwert | 47 kcal | 313 kcal |
Protein | 11 g | 16 g |
Fett | 0 g | 28 g |
Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
Wassergehalt | 87 % | 53 g |
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je 100g | Eiweiß | Eigelb |
---|---|---|
Vitamin A | 0 mg (0%) | 0,5 mg (56%) |
Vitamin B1 | 0 mg (0%) | 0,2 mg (17%) |
Vitamin B2 | 0,4 mg (29%) | 0,4 mg (29%) |
Vitamin B3 | 0 mg (0%) | 0 mg (0%) |
Vitamin B5 | 0,2 mg (3%) | 3 mg (50%) |
Vitamin B6 | 0 mg (0%) | 0,2 mg (11%) |
Folsäure | 7 μg (2%) | 0,1 mg (40%) |
Vitamin B12 | 0 μg (0%) | 4 μg (160%) |
Vitamin C | 0 mg (0%) | 0 mg (0%) |
Vitamin D | 0 μg (0%) | 5 μg (108%) |
Vitamin E | 0 mg (0%) | 8 mg (67%) |
Vitamin K | 0 μg (0%) | 1 μg (1%) |
je 100g | Eiweiß | Eigelb |
---|---|---|
Kalzium | 5 mg (1%) | 100 mg (13%) |
Eisen | 0,2 mg (1%) | 4 mg (29%) |
Magnesium | 11 mg (3%) | 8 mg (2%) |
Phosphor | 10 mg (1%) | 398 mg (57%) |
Kalium | 119 mg (3%) | 104 mg (2%) |
Natrium | 175 mg (9%) | 58 mg (3%) |
Zink | 0 mg (0%) | 3 mg (25%) |
Kupfer | 0,02 mg (2%) | 0,08 mg (8%) |
Mangan | 0,01 mg (1%) | 0,05 mg (3%) |
Selen | 0,01 mg (20%) | 0,06 mg (102%) |
Hinweis: Die Prozentangaben beziehen sich auf die von der DGE empfohlene tägliche Mindestzufuhr. Mehr dazu.
Wenn Du in den Genuss aller gesunden Nährstoffe eines Hühnereis kommen möchtest, solltest Du das ganze Ei genießen (nicht nur das Eiklar).
💡 Kernaussage
Eigelb und Eiklar enthalten nahezu gleichermaßen viel Protein, wobei das Eiweiß minimal mehr davon liefert.
Verändert Kochen die Eiweißqualität?
Eier enthalten alle lebenswichtigen essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis.
Dennoch scheint die Zubereitungsmethode von Lebensmitteln die Art und Weise, wie gut Dein Körper sie verwerten kann, maßgeblich mitzubeeinflussen.
Rohe Eier scheint der Körper am wenigsten gut verwerten zu können.
In einer Studie kredenzten Wissenschaftler Probanden entweder eine Mahlzeit mit rohen oder gekochten Eiern. Während das Protein roher Eier nur zu 51% verwertet wurde, wurde das gekochter Eier zu 91% aufgenommen.11
Eine weitere Forschungsarbeit mit einem ähnlichen Versuchsaufbau ermittelte eine Protein-Aufnahme von 74% bei rohen und 94% bei gekochten Eiern.12
Solche quantitativen Abweichungen sind bei empirischen Versuchen völlig normal, aber sie deuten auf die Größenordnung hin und offenbaren einen qualitativen Zusammenhang:
Wenn Du Eier kochst, kann Dein Körper das enthaltene Protein besser verwerten.
Außerdem ist bei rohen Eiern Vorsicht geboten: Sie können mit Bakterien kontaminiert sein und eine Lebensmittelvergiftung auslösen.1314
💡 Kernaussage
Dein Körper kann Eiweiß aus gekochten Eiern besser verwerten als das Eiweiß roher Eier.
Solltest Du nur das Eiweiß oder das gesamte Ei essen, wenn Du Muskeln aufbauen willst?
Eier sind hochwertige Proteinquellen und wenn Du Muskeln aufbauen willst, darfst Du genügend Protein zuführen. So weit, so klar.
Um Kalorien zu sparen, verzichten gerade Bodybuilder oft auf das Eigelb und essen nur das Eiweiß. Dabei verzichten sie allerdings auch auf gesunde Nährstoffe, die die Muskelproteinsynthese zusätzlich unterstützen könnten.
Die spannende Frage ist daher: Macht das Sinn, oder solltest Du lieber das gesamte Ei essen, wenn Du Muskeln aufbauen willst?
Forscher haben genau das untersucht:15
- Sie ließen 10 gesunde Kraftsportler erst ein Beintraining absolvieren.
- Danach verzehrten die Probanden eine identische Menge an Protein – entweder in Form von Eiweiß (ohne Eigelb) oder aus Vollei.
- Abschließend beobachteten sie die Muskelproteinsynthese der Probanden für 5 Stunden nach der Ei-Mahlzeit.
Das Ergebnis dürfte Oldschool-Kraftsportler überraschen:
Der Vollei-Verzehr führte zu einer höheren Muskelproteinsynthese gegenüber der gleichen Proteinzufuhr in Form von Eiweiß.
Der Unterschied betrug nach fünf Stunden immerhin fast 30%.

Welche der Bestandteile des Eigelbs für die Optimierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich sind und wie genau sie dazu beitragen, ist bisher weder untersucht noch geklärt.
Offenbar spielen nicht nur die Eiweiße selbst eine Rolle im Muskelwachstum, sondern auch andere Nahrungsmittelbestandteile.
Wer Muskeln aufbauen und die Muskelregeneration fördern will, darf also guten Gewissens das ganze Ei verzehren.
💡 Kernaussage
Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Wer das gesamte Ei – inklusive des Eigelbs verzehrt – kann die Muskelproteinsynthese zusätzlich fördern.
Welche Vorteile liefern Eier sonst noch – für die Gesundheit und zum Abnehmen?
Eier sind Superfoods. Sie gehören zu den nährstoffreichsten und gesündesten Lebensmitteln, die Du essen kannst.
Für ihre Nährstoffdichte enthalten Eier vergleichsweise wenige Kalorien.
Ein mittelgroßes Ei (58 g) enthält gerade einmal 83 kcal. Auf 100 g bezogen, liefert es folgende Nährwerte.1
Brennwert | 143 kcal |
Kohlenhydrate | 0,7 g |
Eiweiß | 12,6 g |
Fett | 9,5 g |
Wassergehalt | 76,2 g |
Trotz der wenigen Kalorien liefern Eier praktisch alle Nährstoffe, die Du zum Leben brauchst.
Eier sind reich an Cholin, einem essenziellen Mikronährstoff.
Cholin ist weder Vitamin noch Mineralstoff und wurde erst Ende der 1990er Jahre entdeckt. Es muss über die Ernährung aufgenommen werden und ist in vielen Stoffwechselprozessen wie Zellaufbau und -kommunikation, Fettstoffwechsel und -transport sowie der DNA-Synthese beteiligt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in der Funktionsweise Deines Nervensystems – von der Muskelfunktion bis zur Gedächtnisleistung.161718
Eier sind außerdem eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, B2, B5, B12, D, K und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Phosphor, Zink und Selen.
Neben ihrem Nährstoffreichtum wird der Konsum von Eiern auch mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.
Offenbar helfen Eier auch beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle.
In Studien wurde nämlich beobachtet, dass Eier sehr gut und anhaltend sättigen. Menschen, die Eier frühstücken, essen in den darauffolgenden 24 Stunden deutlich weniger Kalorien als jene, die die gleiche Energiemenge in Form belegter Brötchen frühstücken.1920
In einer Studie verzehrten Männer, die Eier zum Frühstück aßen, am folgenden Mittags- und Dinnerbuffet sogar insgesamt 470 kcal weniger.20
Last but not least sind Eier kostengünstig und leicht zuzubereiten.
💡 Kernaussage
Eier sind nicht nur Protein-, sondern echte Nährstoffbomben. Sie helfen außerdem beim Abnehmen und tragen dazu bei, dass Du bei darauffolgenden Mahlzeiten weniger Appetit hast.
Fazit
Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 7 Gramm hochwertiges Protein, das Dich beim Muskelaufbau und in der Regeneration unterstützt.
Wenn Du das in Hühnereiern enthaltenen Eiweiß möglichst vollständig aufnehmen möchtest, solltest Du Eier eher gekocht als roh verzehren.
Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte ruhig das komplette Ei verzehren und nicht nur das Eiklar.
Eier sind außerdem vergleichsweise kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel, die gut sättigen und dadurch den Fettabbau unterstützen.
- Nährwertangaben gemäß Bundeslebensmittelschlüssel, V. 3.02; Max Rubener-Institut. [↩] [↩]
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