Die Muskelaufbau-Wissenschaft vom pflanzlichen vs. tierischen Eiweiß

Sind tierische Proteine die potenteren Muskelaufbau-Eiweißquellen – oder ist veganer Fleischersatz genauso effektiv? Faszinierende neue Erkenntnisse aus der Wissenschaft – und was sie für Deine Ernährung bedeuten.

Das Angebot veganer Fleischersatzprodukte wächst. Dabei bleibt die Frage, ob das Imitat dem Original nur in Aussehen und Geschmack ähnelt – oder ob es auch dem Muskelaufbau in vergleichbarer Weise dient.

Wie beeinflusst veganer Fleischersatz die Muskelproteinsynthese, verglichen mit Hühnerfleisch?

Eine im Dezember 2021 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ging dieser Frage auf den Grund.1

In diesem Artikel erfährst Du, was dabei herauskam und wie die Ergebnisse vor dem Hintergrund aller verfügbaren Studien einzuordnen sind. Außerdem spannen wir die Bogen vom Forschungslabor in die Praxis:

• Worin liegen eigentlich die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen?
• Worauf sollten Veganer bei ihrer Eiweißzufuhr achten?
• Was sind limitierende Aminosäuren, BCAAs und EAAs?
• Was sagt die generelle Studienlage im Kraftsport über den Unterschied von veganen und tierischen Proteinen aus?

Dieser Beitrag ist zuvor in der Rubrik „Studie des Monats“ im Supplement-Newsletter erschienen, den Du hier kostenlos abonnieren kannst.

Viel Spaß beim Lesen!

🔎 Die Rubrik „Studie des Monats“ erscheint in meinem Newsletter einmal im Monat in Kooperation mit der Wissenschaftsredaktion von Examine, die monatlich über 150 Ernährungsstudien sichten, bewerten und für ihre Mitglieder zusammenfassen. Aus der Vielzahl an Analysen des Examine-Teams picke ich die aus meiner Sicht interessanteste(n) Arbeit(en) heraus und veröffentliche sie für meine Newsletter-Abonnenten.

Hühnerfleisch und veganer Fleischersatz beeinflussten die Muskelproteinsynthese gleichermaßen

Hintergrund

Ob Du Muskeln auf- oder abbaust, hängt vom langfristigen Gleichgewicht zwischen Deiner Muskelproteinsynthese (MPS) und Deinem Muskelproteinabbau (MPA) ab. Beides hängt hauptsächlich vom Training sowie der Menge und Qualität des Proteins ab, das Du verzehrst.234

Tierisches Eiweiß ist in der Regel von höherer Qualität als pflanzliches Eiweiß, weil es besser bioverfügbar ist und ein besseres Aminosäureprofil besitzt.

Das Aminosäureprofil eines Proteins ist wichtig, weil alle Proteine — verzehrtes Protein genauso wie alle Eiweiße in Deinem Körper — aus einer Kombination von 20 Aminosäuren (AA) bestehen. 

Dein Körper kann 11 dieser AA selbst herstellen, was sie zu nicht-essenziellen Aminosäuren (NEAAs) macht. Die anderen 9 kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Du musst sie mit der Nahrung aufnehmen, was sie zu essenziellen Aminosäuren macht (EAAs).

Die geringere Qualität pflanzlicher Proteine lässt sich auf verschiedene Weise kompensieren.

Beispielsweise kannst Du einfach mehr Eiweiß essen. Du kannst auch verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, sodass Du genug von jeder EAA bekommst. Oder Du supplementierst einzelne EAAs (wenn Du weißt, welche in Deiner Ernährung fehlen).

Genauso können die Hersteller das Aminosäurenprofil ihrer veganen Produkte verbessern, indem sie eine oder mehrere EAA hinzufügen.

Aber stimulieren solche Produkte die MPS genauso gut wie tierische Produkte?

Die Studie

In dieser randomisiert-kontrollierten Studie aßen 24 Männer (⌀-Alter: 24, ⌀-BMI: 23) 40 g Eiweiß entweder aus Hühnerbrust (175 g) oder einem pflanzlichen Fleischersatz (230 g, einschließlich 11,5 g zugesetztem Lysin).

Das Eiweiß des Fleischersatzes stammte aus Weizen und Kichererbsen. Um die gleiche Menge Eiweiß wie die Fleischgruppe zu essen, musste die Pflanzengruppe 21 % mehr Kalorien zu sich nehmen (559 vs. 461 kcal). 

Über einen Zeitraum von 8 Stunden, beginnend 3 Stunden vor dem Essen, erhielten die Teilnehmer eine Infusion mit einem Tracer-Isotop: L-[ring-13C6]-Phenylalanin. Mit anderen Worten: Ihnen wurde eine EAA (eine AA, die der Körper nicht synthetisieren kann) injiziert, die radioaktiv gemacht wurde, damit sie später in Blutproben und Muskelbiopsien nachgewiesen werden kann. 

Das Hauptergebnis war die MPS, ausgedrückt als fraktionelle Protein-Syntheserate (FSR).5 Die FSR wurde durch die Messung der Tracermenge im Plasmaprotein (3 Stunden vor dem Essen) und in drei Biopsien des M. vastus lateralis (kurz vor dem Essen, 2 Stunden danach und 5 Stunden danach) bestimmt.

Der Tracer wurde auch verwendet, um den Anstieg der Plasmaspiegel von AAs und anabolen Signalproteinen in Blutproben zu messen. Die Blutproben wurden auch zur Messung des Glukose- und Insulinspiegels genutzt.

Die Ergebnisse

Der Anstieg der MPS war in beiden Gruppen nach 2 Stunden (zweite Muskelbiopsie) und nach 5 Stunden (dritte Muskelbiopsie) gleich hoch.

Genauer gesagt, stieg die MPS in der Fleischgruppe in den ersten zwei Stunden, den letzten drei Stunden und den gesamten fünf Stunden nicht signifikant stärker an. 

Das Plasma-Lysin war in der Pflanzengruppe zwischen der 15- und 90-Minuten-Marke höher. Plasma-Leucin und Plasma-BCAAs waren in der Fleischgruppe in den 5 Stunden durchweg höher. Gleiches gilt für die Fläche unter der Kurve (FUK) der EAAs. Die FUK der NEAAs und der gesamten AAs unterschied sich zwischen den Gruppen nicht.

Der Spitzenwert des Plasma-Glukosespiegels fiel in der Pflanzengruppe höher aus und trat früher ein (30 Minuten) als in der Fleischgruppe (140 Minuten). Auch der Spitzenwert des Plasma-Insulins lag in der Pflanzengruppe höher und wurde früher erreicht (38 Minuten) als in der Fleischgruppe (78 Minuten).

Die Plasmaspiegel der anabolen Signalproteine unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht.  

Anmerkung: Diese Studie wurde an jungen, gesunden Männern durchgeführt. Die Ergebnisse gelten möglicherweise nicht für ältere Erwachsene. 

Mit zunehmendem Alter steigt der anabole Widerstand der Muskeln.6

Du benötigst dann mehr Nahrungsprotein, um die MPS zu stimulieren.7

Das Gesamtbild

Obwohl alle 20 AAs für den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden,8 stimulieren vor allem EAAs in der Nahrung die MPS.910

Leider enthalten pflanzliche Proteine in der Regel weniger EAAs als tierische Proteine, obwohl eine Studie herausfand, dass der EAA-Gehalt von Kartoffelprotein (37 %) und Maisprotein (32 %) ähnlich hoch ist wie der von Casein (34 %) und Eiprotein (32 %).11

Natürlich enthalten Kartoffeln mehr Kohlenhydrate als Protein, aber Kartoffelproteinisolat stellt einen guten Weg dar, um die MPS zu stimulieren.12

EAA-Gehalt pflanzlicher und tierischer Proteine

Vor allem enthalten pflanzliche Proteine wenig Leucin. 

Leucin ist eine EAA, die das für den Muskelaufbau maßgebliche Enzym mTOR vermutlich aktiviert14 und so die MPS initiiert.1516

Um die MPS danach weiter aufrechtzuerhalten, benötigen wir allerdings alle EAAs.17

Leucingehalt pflanzlicher und tierischer Proteine

Pflanzenproteine besitzen außerdem „limitierende AAs“ – also EAAs, die so wenig enthalten sind, dass sie die Proteinsynthese behindern.

Dem pflanzlichen Fleischersatz in der eingangs vorgestellten Studie wurde Lysin zugesetzt.

Lysin ist die häufigste limitierende AA, vor allem bei Getreidesorten wie Weizen und Reis.19

Die limitierenden AAs sowie der geringere EAA- und Leucin-Gehalt erklären, warum pflanzliche Proteine die MPS nicht so gut zu stimulieren scheinen wie tierische Proteine,202122234 auch wenn einige Studien keinen Unterschied beobachteten.2425

Allerdings enthalten nicht alle pflanzlichen Proteine die gleichen limitierenden AAs. Wie in dieser Tabelle zu sehen ist, enthalten Erbsen und Soja viel Lysin, Reis viel Methionin und Mais viel Leucin. Einer Studie zufolge enthält Mais pro 100 g Proteinisolat mehr Leucin (8,8 g) als Molke (8,6 g) und Casein (5,8 g).11

Indem man verschiedene Pflanzenproteine kombiniert, kann man also ihre individuellen Schwächen ausgleichen.

Man kann die geringere Qualität pflanzlicher Eiweiße auch ausgleichen, indem man einfach mehr davon isst: 

• In einer randomisiert kontrollierten Studie (RCT) aus dem Jahr 2016 wurden Whey-Protein und Weizenprotein gegenübergestellt. Dazu aßen gesunde ältere Männern entweder 35 g Whey- oder 60 g Weizenprotein (Leucingehalt in beiden Fällen 4,4 g). Ergebnis: Der Leucin-Spitzenwert im Plasma stieg bei Whey zwar höher an, aber beide Proteine führten zu ähnlichen MPS-Raten.20
• In einer RCT aus dem Jahr 2020 erhöhte Mycoprotein (70 g, Eiweißgehalt: 31,5 g) bei gleichem Leucingehalt (2,5 g) die MPS-Raten im Ruhezustand und nach dem Training stärker als Milchprotein (31 g, davon 26,2 g Eiweiß).26

Mehr ist also besser … jedenfalls bis zu einem gewissen Grad. Ab einer bestimmten Eiweißmenge steigt die MPS nicht weiter an. Mit anderen Worten: 

Solange du genug Eiweiß isst, spielt es keine Rolle mehr, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Eiweiß handelt.

Das würde erklären, warum Forscher in einer RCT aus dem Jahr 2020 einen ähnlichen Anstieg der MPS beobachteten: 

• In dieser Studie ernährten ältere Erwachsene sich drei Tage lang proteinreich (täglich 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht). Dabei spielte es keine Rolle, ob das Protein hauptsächlich aus tierischen oder ausschließlich aus pflanzlichen Quellen stammte.27

So kommst Du an 20 g Protein

Wir haben viel über die MPS gesprochen. Obwohl MPS-Studien nützliche Erkenntnisse liefern, ist die MPS nur ein Anhaltspunkt für das, was wir eigentlich wissen wollen: Wie gut werden Muskeln aufgebaut?

Wie eingangs gesagt, steht und fällt der Muskelaufbau mit dem langfristigen Gleichgewicht zwischen MPS und MPA. Dieses Verhältnis entscheidet über Muskelauf- und -abbau. 

Um die Veränderung der Muskelmasse zu messen, benötigen wir daher Langzeitstudien.

Eine solche Langzeitstudie haben wir 2021 in unserer Mai-Ausgabe zusammengefasst: In dieser zwölfwöchigen, nicht-randomisierten, kontrollierten Studie führten 38 junge Männer zweimal pro Woche ein Krafttraining durch. Sie ernährten sich eiweißreich (1,6 g/kg/Tag), entweder vegan oder omnivor. Am Ende gab es zwischen beiden Gruppen weder einen Unterschied in der Bein-Magermasse, noch in den Querschnittsflächen des Rectus femoris und des Vastus lateralis.29

Eine mögliche Einschränkung dieser Studie ist, dass die Teilnehmer untrainiert waren. Untrainierte Menschen bauen schneller Muskeln auf, wenn sie mit dem Krafttrainingsprogramm beginnen. Mit anderen Worten: In dieser Studie könnte der Effekt des Krafttrainings den Effekt der verschiedenen Eiweißtypen überlagert haben. Das hieße allerdings auch, dass KEINE der beiden Eiweißarten deutlich vorteilhafter gegenüber der anderen war.

Leider ist diese Studie die einzige ihrer Art.

In anderen Langzeitstudien wurden pflanzliche mit tierischen Eiweißpräparaten verglichen (z. B. Soja- mit Whey-Protein). Dabei machten die Nahrungsergänzungsmittel allerdings gerade mal ein Viertel der täglichen Proteinzufuhr bei den Probanden aus. Das heißt, die „Pflanzenprotein“-Gruppe könnte ansonsten eine Menge tierisches Eiweiß verzehrt haben. Außerdem sind vegane Proteinpulver (als Konzentrate oder Isolate) viel besser bioverfügbar als Vollwertkost, und als Pflanzenprotein wurde typischerweise eine hochwertige Quelle wie Sojaprotein eingesetzt.

Unter solchen Bedingungen wundert es kaum, wenn in Studien „pflanzliche Proteine“ und „tierische Proteine“ vergleichbare Veränderungen bei Kraft und Körperbau bewirken.3031323334353637

Die Datenlage zeigt ein einheitliches Bild: 

Solange Du ausreichend Eiweiß isst (wenigstens 1,6 g/kg/Tag), ((Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.)) beeinflusst der Ursprung des Proteins (pflanzlich oder tierisch) weder die Kraftentwicklung noch den Körperbau.38

Das gilt vor allem in der Praxis, wenn Veganer:innen eine möglichst große Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen verzehren und dadurch sicherstellen, dass sie alle notwendigen EAAs aufnehmen.

💡 Die Studie des Monats ist eine Kooperation mit den „Study-Summaries“ von Examine. Die unabhängigen Wissenschaftsjournalisten bei Examine analysieren darin jeden Monat 150+ fitnessrelevante Studien. Mir hilft meine Examine Mitgliedschaft, den Überblick über den Stand der Forschung zu behalten. Für diesen Newsletter wähle ich jeden Monat eine spannende Arbeit heraus und berichte darüber. Wenn Du Interesse an der Wissenschaft hast, solltest Du auch Examine-Mitglied werden.

Fazit

Was heißt das jetzt für uns? Nun, in erster Linie mehr Freiheit beim Essen – und in der Wahl Deines Ernährungsstils.

Muskelaufbau, Kraftentwicklung und eine athletische Figur sind mit einer veganen und omnivoren Ernährungsweise gleichermaßen vereinbar. 

Veganer:innen dürfen ein paar Dinge zusätzlich beachten, um alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu bekommen:

• eine möglichst große Vielfalt an Eiweißquellen,
• eine höhere Eiweißzufuhr insgesamt und/oder
• sie verwenden zusätzlich Eiweißpräparate mit einer hohen biologischen Wertigkeit (z.B. Soja-Isolat oder veganes Mehrkomponentenprotein wie dieses).

Das erfordert vielleicht etwas mehr Planungsaufwand, bis die Routinen sitzen und die Zufuhr passt. Andererseits lernst Du auf dem Weg auch einiges über Lebensmittel und Deinen Körper.

Wer ein exaktes Bild über die eigene EAA-Versorgung haben möchte, kann mittels Aminogramm im Blut nachschauen.

Für zuhause empfiehlt sich der Amino-Screen Selbsttest des akkreditierten Labors Medivere.

Eine Klientin, die sich vegan ernährt, fand dadurch kürzlich heraus, dass sie mit allen EAAs nahezu perfekt versorgt ist, ausgenommen Lysin. Sie entschloss sich dazu, diese Lücke vorerst über ein Lysin-Monopräparat zu schließen. Auch das ist, wenn man nachgemessen hat, eine Möglichkeit.

Ich hoffe, Thema und der etwas tiefere Einblick in die Wissenschaft der Proteine war einigermaßen interessant für Dich.

Wenn Du keine Studie des Monats verpassen möchtest, trag Dich hier ein – es ist kostenlos.

Sportliche Grüße

P.S. Die Studie des Monats erscheint einmal monatlich im Newsletter in Kooperation mit dem Wissenschaftsteam von Examine, ohne deren wertvolle Arbeit ich unmöglich am Stand der Forschung dranbleiben könnte. Ich empfehle die Examine Mitgliedschaft allen, die Englisch verstehen und sich für die Ernährungswissenschaft und Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln interessieren. 

1. Kouw, I., Pinckaers, P., Le Bourgot, C., Van Kranenburg, J., Zorenc, A., De Groot, L., . . . Van Loon, L. (2021). Ingestion of an ample amount of meat substitute based on a lysine-enriched, plant-based protein blend stimulates postprandial muscle protein synthesis to a similar extent as an isonitrogenous amount of chicken in healthy, young men. British Journal of Nutrition, 1-11. doi:10.1017/S0007114521004906 [↩]
2. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542. [↩]
3. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14. PMID: 22338070. [↩]
4. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961. [↩] [↩]
5. Toffolo G, Foster DM, Cobelli C. Estimation of protein fractional synthetic rate from tracer data. Am J Physiol. 1993 Jan;264(1 Pt 1):E128-35. doi: 10.1152/ajpendo.1993.264.1.E128. PMID: 8430781. [↩]
6. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Jul;41(3):169-73. doi: 10.1097/JES.0b013e318292f3d5. PMID: 23558692. [↩]
7. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25056502. [↩]
8. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of „nutritionally non-essential amino acids“ for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015 Aug;240(8):997-1007. doi: 10.1177/1535370215587913. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26041391; PMCID: PMC4935284. [↩]
9. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003 Aug;78(2):250-8. doi: 10.1093/ajcn/78.2.250. PMID: 12885705; PMCID: PMC3192452. [↩]
10. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95. doi: 10.1016/s0955-2863(98)00087-4. PMID: 15539275. [↩]
11. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118. [↩] [↩]
12. Oikawa SY, Bahniwal R, Holloway TM, Lim C, McLeod JC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Potato Protein Isolate Stimulates Muscle Protein Synthesis at Rest and with Resistance Exercise in Young Women. Nutrients. 2020 Apr 27;12(5):1235. doi: 10.3390/nu12051235. PMID: 32349353; PMCID: PMC7281992. [↩]
13. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAQ Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap. 2013;92:1-66. PMID: 26369006. [↩]
14. Wolfson RL, Chantranupong L, Saxton RA, Shen K, Scaria SM, Cantor JR, Sabatini DM. Sestrin2 is a leucine sensor for the mTORC1 pathway. Science. 2016 Jan 1;351(6268):43-8. doi: 10.1126/science.aab2674. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26449471; PMCID: PMC4698017. [↩]
15. Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Phillips SM. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jul 1;148(7):1088-1095. doi: 10.1093/jn/nxy091. Erratum in: J Nutr. 2019 Mar 1;149(3):542. PMID: 29901760. [↩]
16. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. PMID: 23551944; PMCID: PMC3690694. [↩]
17. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273. [↩]
18. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750. [↩]
19. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S. PMID: 8172124. [↩]
20. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9. doi: 10.3945/jn.116.231340. Epub 2016 Jul 20. PMID: 27440260. [↩] [↩]
21. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57. PMID: 22698458; PMCID: PMC3478988. [↩]
22. Phillips SM. Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci. 2012 Nov;92(3):174-8. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027. Epub 2012 Apr 28. PMID: 22632883. [↩]
23. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1031. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):512. PMID: 17413102. [↩]
24. Pinckaers PJM, Kouw IWK, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, de Groot LCPGM, Verdijk LB, Snijders T, van Loon LJC. No differences in muscle protein synthesis rates following ingestion of wheat protein, milk protein, and their protein blend in healthy, young males. Br J Nutr. 2021 Dec 28;126(12):1832-1842. doi: 10.1017/S0007114521000635. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33597056. [↩]
25. Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbeek H, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Whey, Soy, or Leucine-Enriched Soy Protein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise. J Nutr. 2019 Feb 1;149(2):210-220. doi: 10.1093/jn/nxy251. Erratum in: J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):1097. PMID: 30698812; PMCID: PMC6561602. [↩]
26. Monteyne AJ, Coelho MOC, Porter C, Abdelrahman DR, Jameson TSO, Jackman SR, Blackwell JR, Finnigan TJA, Stephens FB, Dirks ML, Wall BT. Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Aug 1;112(2):318-333. doi: 10.1093/ajcn/nqaa092. PMID: 32438401. [↩]
27. Monteyne AJ, Dunlop MV, Machin DJ, Coelho MOC, Pavis GF, Porter C, Murton AJ, Abdelrahman DR, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2021 Sep 14;126(5):674-684. doi: 10.1017/S0007114520004481. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33172506; PMCID: PMC8110608. [↩]
28. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):59-74. doi: 10.1007/s40279-021-01540-8. Epub 2021 Sep 13. PMID: 34515966; PMCID: PMC8566416. [↩]
29. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941. [↩]
30. Moon JM, Ratliff KM, Blumkaitis JC, Harty PS, Zabriskie HA, Stecker RA, Currier BS, Jagim AR, Jäger R, Purpura M, Kerksick CM. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Dec 1;17(1):60. doi: 10.1186/s12970-020-00394-1. PMID: 33261645; PMCID: PMC7706190. [↩]
31. Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. doi: 10.3390/ijerph17113871. PMID: 32486007; PMCID: PMC7312446. [↩]
32. Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Kephart WC, Anderson RG, Vann CG, Osburn SC, Pledge CD, Martin JS, Young KC, Goodlett MD, Pascoe DD, Lockwood CM, Roberts MD. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017 Sep 4;9(9):972. doi: 10.3390/nu9090972. PMID: 28869573; PMCID: PMC5622732. [↩]
33. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. PMID: 24015719. [↩]
34. Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Resistance training with soy vs whey protein supplements in hyperlipidemic males. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Mar 11;6:8. doi: 10.1186/1550-2783-6-8. PMID: 19284589; PMCID: PMC2660282. [↩]
35. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373. PMID: 17684208. [↩]
36. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44. doi: 10.1123/ijsnem.16.3.233. PMID: 16948480. [↩]
37. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7. doi: 10.1093/ajcn/76.3.511. PMID: 12197993; PMCID: PMC2556250. [↩]
38. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. doi: 10.3390/nu13061962. PMID: 34200501; PMCID: PMC8230006. [↩]