Richtig Aufwärmen vor dem Krafttraining – die ultimative Anleitung

Oft genügen 5–10 Minuten fürs richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining. Manchmal darfst Du etwas mehr einplanen – und in einigen Fällen ist Krafttraining ohne Aufwärmen auch okay. Hier erfährst Du, wie ein simples, aber effektives Warm-up aussieht.

„Kann ich nicht direkt ohne Aufwärmen Krafttraining machen? Dann bleibt mehr Zeit fürs Training.“ Diese Frage hören wir im Coaching häufiger.

Klingt ja auch irgendwie logisch. Und ist trotz allem eine Milchmädchenrechnung.

Ganz ohne Aufwärmen wird Dein Krafttraining ineffektiv.

Meistens, jedenfalls.

Es ist wie das Vorspiel beim Sex: Immer muss es nicht sein, aber meistens ist es eine verdammt gute Idee!

Warum geht Aufwärmen vor Krafttraining?

Richtiges Aufwärmen ist wie ein Weckruf fürs Krafttraining.

Das Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem auf die hohe Intensität vor, die im Training auf sie wartet.

Außerdem erhöht das Aufwärmen Deinen Schutz vor einem der größten Erfolgsverhinderer im Training: Verletzungen. Die gute Nachricht:

Du musst Dich nicht endlos lange aufwärmen.

Manchmal sehe ich Menschen, die sich eine gute Stunde mit Stretchen, Foamrollen und Balanceübungen beschäftigen, bevor sie auch nur ein Gewicht anrühren.

Ich bewundere dieses Commitment, und wenn Du für eine athletische Figur trainierst, dann ist ein Großteil der Zeit besser ins Krafttraining investiert.

Na klar, Faszienrollen, dynamische Aktivierungs- und Mobilisationsübungen haben ihren Platz in bestimmten Situationen für bestimmte Menschen.

Aber dann solltest Du schon genau wissen, warum Du sie machst. Beim Warm-up fürs Krafttraining bevorzuge ich den Sweet Spot:

So kurz wie möglich, so lange wie nötig.

Wenn Du diesen Grundsatz befolgst, sparst Du Zeit, ohne auf ein effektives Training zu verzichten.

Warmes Muskelgewebe ist belastbarer und weniger anfällig für Zerrungen und Risse.

Vielleicht wusstest Du schon, dass Aufwärmen vor dem Krafttraining Dich vor Verletzungen schützt. Weniger bekannt ist die leistungssteigernde Wirkung des Warm-ups:

Warme Muskeln sind stärker als kalte Muskeln.12

Aufgewärmt arbeiten Deine Muskelfasern besser als Team, die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ verbessert sich und Du kannst mehr Muskelfasern gleichzeitig aktivieren. Dadurch hast Du mehr Kraft und bewegst mehr Gewicht.

Nur auf Betriebstemperatur bist Du also in der Lage, den bestmöglichen Trainingsreiz zu setzen.

Das ultimative Aufwärmen vor dem Krafttraining – in 10 Minuten oder weniger

„Aufwärmen“ umfasst alles, was Du aktiv tust, um in einer optimalen körperlichen Verfassung ins Training oder einen Wettkampf einzusteigen.

Ganz generell können wir es in zwei Phasen unterteilen:

1. Allgemeines Aufwärmen
2. Spezifisches Aufwärmen

Beide Phasen erfüllen ein wichtiges Ziel.

Phase 1 – Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Warm-up bringt Deinen Körper auf die fürs folgende Training optimale Temperatur, ohne Dich zu ermüden.

Allgemeines Aufwärmen bringt Dich auf TEMPERATUR.

Das erreichst Du typischerweise durch Cardiotraining mit konstant niedriger Intensität.

Du kannst für 5–10 Minuten Radfahren, Rudern, Seilspringen, langsam joggen oder aufs Cardiogerät Deiner Wahl hüpfen.

Die Körpertemperatur ist übrigens auch einer der Gründe dafür, dass die meisten Menschen abends mehr Kraft haben als am Morgen. Natürlicherweise steigt sie nämlich im Verlauf des Tages an und erreicht am frühen Abend ihren Höhepunkt.3

Dabei ist leichte Belastung angesagt: 

Deine Herzfrequenz sollte grob bei 60 % des Maximums liegen.

Wenn Du Deinen Puls nicht misst, kein Problem: Wenn Du Deine mögliche Belastung subjektiv von 1 bis 10 einteilst, solltest Du Dich bei 5–6 einpegeln.

Am Ende der allgemeinen Aufwärmphase solltest Du fühlen, dass Du warm bist.

Phase 2 – Spezifisches Aufwärmen

Mit dem spezifischen Warm-up aktivierst Du ganz gezielt diejenigen Muskeln, die Du trainieren willst.

Außerdem kannst Du Dir die saubere technische Ausführung noch einmal ins Gedächtnis rufen, bevor es ans Eingemachte geht.

Das spezifische Aufwärmen bereitet Dich mental und körperlich auf die nächste ÜBUNG vor.

Am besten SIMULIERST Du dazu die bevorstehende Übung mit wenig Widerstand, aber viel Körperspannung. Stell Dir einfach vor, Du würdest wirklich schwere Gewichte bewegen.

Bei schweren Trainingssätzen arbeitest Du Dich mit mehreren Warm-up-Sätzen schrittweise an das spätere Gewicht heran.

Starte leicht und erhöhe progressiv von Satz zu Satz, bevor Du den ersten Trainingssatz beginnst.

Ist das alles wirklich nötig? Lass uns nun über Ausnahmen von der Regel reden.

Ist das allgemeine Warm-up wirklich nötig?

Präzise Antwort: Es kommt darauf an. Es hängt von Dir ab, Deiner Trainingsumgebung, der Art Deines Krafttrainings und von Deinem Trainingsgewicht.

Es gibt Situationen, in denen das allgemeine Aufwärmen entbehrlich ist.

Dann kannst Du direkt ins spezifische Warm-up starten.

Lass uns das an zwei Fallbeispielen festmachen.

Fallbeispiel 1: Ein molliger Muskelaufbauabend 🔥

Du trainierst an einem warmen Tag spät nachmittags oder früh abends, wenn Deine Körpertemperatur ohnehin höher ist als frühmorgens.3

Du bist absolut verletzungsfrei, Deine Gelenke fühlen sich großartig an und Du trainierst primär mit dem Ziel Muskelaufbau – also weder Kraftentwicklung noch Explosivkraft oder Schnelligkeit.

Keine Sprints, Snatches, Cleans, Box-Jumps, Kipping Pull-Ups, Kipping Muscle-Ups oder Explosiv-Liegestütze.

Das heißt, in den meisten Trainingssätzen absolvierst Du irgendwo zwischen 10 und 15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht.

In einem solchen Szenario sind die Vorteile des allgemeinen Aufwärmens vernachlässigbar.

Natürlich spricht nichts dagegen, auch dann 5–10 Minuten mit sechzig-Prozent-Puls auf dem Fahrradergometer zu chillen – go for it. Aber wenn die Zeit knapp ist, könntest Du sie einsparen.

Fallbeispiel 2: Ein kalter Kraftmorgen 🥶

Du trainierst in einer kalten Garage in aller Herrgottsfrühe. Heute arbeitest Du an Deiner Kraftentwicklung. Dein Trainingsmenü beginnt mit tiefen Kniebeugen, gefolgt von Kreuzheben und Langhantel-Bankdrücken – alles schön schwer, im Bereich von 3–6 Wiederholungen.

Du bist zwar verletzungsfrei, aber Deine Knie, Ellbogen oder Schultergelenke fühlen sich zunächst an, als könnten sie etwas Schmiere vertragen.

In diesem Szenario ist ein allgemeines Warm-up sinnvoll.

Hier darf es gerne auch etwas länger sein: 15 bis 20 Minuten auf dem Cardiogerät mit 55–60 % Maximalpuls sind definitiv eine gute Idee.

Außerdem darfst Du Dich etwas wärmer anziehen.

Idealerweise beginnst Du mit mehreren Lagen Sportbekleidung, derer Du Dich nach und nach erledigst, während Dir warm wird.

Last but not least, falls Du einen weiteren Grund suchst, gibt die Wissenschaft Dir Rückendeckung. Allgemeines Aufwärmen, gefolgt von einem spezifischen Warm-up (2–3 progressiv schwerer werdende Sätze) führte zu höheren 1RM Kraftwerten beim Beinpressen, als alleiniges spezifisches Aufwärmen.45

Wie viele Aufwärmsätze sind ideal?

Die ideale Zahl an Aufwärmsätzen hängt von drei Faktoren ab:

• Für welche Übung wärmst Du Dich auf?
• Wie viel Gewicht verwendest Du in dieser Übung?
• An welcher Stelle steht die Übung in Deinem Trainingsplan?

Hier ist eine simple Faustregel, an der Du Dich orientieren kannst:

Technisch anspruchsvolle Übungen mit schwerem Gewicht erfordern mehr Aufwärmsätze als einfachere Übungen mit leichtem Gewicht.

In anderen Worten: Bei tiefen Kniebeugen mit 90 % Deines 1-Repetition-Maximum für 3–4 Wiederholungen darfst Du ein paar mehr Aufwärmsätze einplanen, als bei 8–10 Wiederholungen Schulterdrücken an der Maschine mit 75 % Deines Maximalgewichts.

Wenn Dein Training mit einer schweren Grundübung beginnt, empfehle ich 3–5 progressiv schwerer werdende Aufwärmsätze vor dem ersten Arbeitssatz.

Solltest Du das Gefühl haben, dass ein Aufwärmsatz sich schwerer oder anstrengender anfühlt als erwartet, dann kannst Du diesen Aufwärmsatz nach einer einminütigen Pause erneut wiederholen. Oft fühlt sich das Gewicht beim zweiten Versuch leichter an.

Gerade, wenn es früh und kalt ist, sind 6–7 Aufwärmsätze im Zweifel effektiver, als zu früh in den Arbeitssatz zu starten, wenn noch nicht alle Muskelfasern aktiviert sind.

Wann Du weniger Aufwärmsätze benötigst

Wenn Du mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht durchführst und eine technisch wenig anspruchsvolle Übung trainierst – zum Beispiel Bicepscurls oder Beinstrecken, genügen 2–3 Aufwärmsätze.

Was, wenn Du eine weitere Übung für eine Muskelgruppe durchführst, die Du zuvor bereits trainiert hast? Auch dann benötigst Du weniger Aufwärmsätze, in vielen Fällen kannst Du ganz darauf verzichten.

Nach 3–4 Sätzen Klimmzügen sind Rücken und Bizeps „ready to go“. Solltest Du danach Kurzhantel-Rudern trainieren, kannst Du direkt mit dem Arbeitssatz durchstarten.

Wie viel Gewicht Du im Aufwärmsatz verwendest

Auch hier spielt die Übung eine Rolle. Lass uns die häufigsten Fälle einmal durchspielen:

• Grundübungen mit Langhantel: Auf die meisten Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken bereitest Du Dich im ersten Aufwärmsatz am besten mit einer leeren Langhantel vor.

• Kreuzheben: Beim Kreuzheben beginnst Du am besten mit leichten Gewichtsscheiben vollen Durchmessers (sodass die Langhantel sich auf der gleichen Höhe befindet wie beim späteren Arbeitssatz).

• Schulterdrücken: Sollte die leere Hantelstange Deinem Arbeitsgewicht beim Schulterdrücken nahe kommen, kannst Du einfach leichtere Kurzhantelpaare für Deine Aufwärmsätze nutzen.

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Bei Klimmzügen oder anderen Bodyweight Übungen kannst Du den Widerstand für die Aufwärmsätze auf verschiedene Arten reduzieren. Entweder Du weichst auf Übungen mit ähnlichem Bewegungsmuster aus, zum Beispiel kannst Du den Latzug oder ein Widerstandsband fürs Klimmzug-Warmup nutzen.

Dein letzter Aufwärmsatz sollte so leicht sein, dass er nicht mit Deinen Arbeitssätzen kollidiert, aber schwer genug, um Dich optimal darauf einzustimmen.

Im letzten Aufwärmsatz verwendest Du am besten 70–80 % des Gewichts Deines ersten Arbeitssatzes.

Während Du das Gewicht in den Aufwärmsätzen progressiv erhöhst, sinkt die Anzahl der Wiederholungen.

Im letzten Aufwärmsatz trainierst Du mit etwa der halben Wiederholungszahl Deines ersten Arbeitssatzes.

Solltest Du also im ersten Arbeitssatz 8 Wiederholungen planen, beendest Du Dein spezifisches Warm-up mit 3–5 Wiederholungen.

Tipp: Am besten gehst Du gedanklich an jeden Aufwärmsatz wie an einen Arbeitssatz heran – mit 100 % Fokus. Stell Dir vor, es handelte sich um das spätere Trainingsgewicht.

FAQ: Häufige Fragen zum Warm-up

Wie lange solltest Du Dich aufwärmen vor dem Krafttraining?

Die optimale Dauer Deines Warm-ups hängt von der Tageszeit, der Temperatur Deiner Trainingsumgebung und der Art Deines Krafttrainings ab.

Solltest Du Dich früh morgens für ein technisch anspruchsvolles Workout in einer kalten Garage aufwärmen, nimm Dir am besten 20 Minuten.

Falls Du am Nachmittag oder Abend in einem vergleichsweise warmen Fitnessstudio mit leichteren Gewichten einfachere Übungen trainierst, sind 5 Minuten in vielen Fällen ausreichend.

Hilft Dehnen vor dem Krafttraining – oder schadet es?

In den meisten Fällen bringen Dir dynamische oder statische Dehnübungen im Rahmen Deines Aufwärmprogramms keine zusätzlichen Vorteile.

Früher dachte man Dehnübungen vor dem Krafttraining wirkten sich negativ auf das Muskelwachstum aus, was inzwischen als widerlegt gilt.678 Andererseits scheint das Dehnen vor dem Training auch nicht vor Verletzungen zu schützen oder die Trainingsleistung zu verbessern.9

Natürlich DARFST Du Dich vor dem Krafttraining gerne stretchen, wenn es Dir guttut. Ein MUSS ist es sicherlich nicht.

Fazit

Das perfekte Aufwärmen vor dem Krafttraining dauert – je nach Trainingsumgebung, -ziel und Uhrzeit – gerade einmal 5-20 Minuten.

Am besten beginnst Du mit leichtem aeroben Training und bereitest Dich danach mit progressiv steigendem Widerstand auf die spezifische Übung vor.

Ein warmer Muskel ist stärker als ein kalter Muskel.

Das gilt für die Prävention von Verletzungen, wie auch für Deine Trainingsleistung.

Daher empfehle ich Dir: Nimm Dir die Zeit. Aufwärmen vor Krafttraining.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Warm-up oder vielleicht auch mit dem Kaltstart gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Racinais S, Oksa J. Temperature and neuromuscular function. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:1-18. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01204.x. PMID: 21029186. [↩]
2. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x. PMID: 26400696. [↩]
3. Coiffard B, Diallo AB, Mezouar S, Leone M, Mege JL. A Tangled Threesome: Circadian Rhythm, Body Temperature Variations, and the Immune System. Biology (Basel). 2021 Jan 18;10(1):65. doi: 10.3390/biology10010065. PMID: 33477463; PMCID: PMC7829919. [↩] [↩]
4. Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606cd9. PMID: 22692116. [↩]
5. Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e8611b. PMID: 21544000. [↩]
6. Franco BL, Signorelli GR, Trajano GS, de Oliveira CG. Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1832-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818218e1. PMID: 18978623. [↩]
7. Gomes TM, Simão R, Marques MC, Costa PB, da Silva Novaes J. Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):745-52. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc236a. PMID: 20647949. [↩]
8. Ferreira-Júnior JB, Benine RPC, Chaves SFN, Borba DA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Bemben MG, Vieira CA, Bottaro M. Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men. J Strength Cond Res. 2021 Nov 1;35(11):3050-3055. doi: 10.1519/JSC.0000000000003283. PMID: 31567839. [↩]
9. Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate „Can I?“ From „Do I Have To?“. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166. doi: 10.3389/fphys.2021.714166. PMID: 34366900; PMCID: PMC8340604. [↩]