Kannst Du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Fett abbauen und Muskeln aufbauen: Funktioniert Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau?Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Wenn ich die Sportler in meinem Studio nach ihrem Trainingsziel frage, bekomme ich in meistens genau diese Antwort: “Ich möchte Fett durch Muskeln ersetzen und damit schlanker, definierter und gleichzeitig massiver wirken.”

Wenn ich mir die Versprechen einiger Internetseiten oder die Cover von Lifestyle-Magazinen ansehe, wundert es mich nicht, dass viele Menschen glauben, sie könnten in wenigen Wochen 5 kg Fett durch 5 kg Muskelmasse ersetzen. Das einzige, was sie dazu tun müssten, sei, das richtige zu essen und ordentlich zu trainieren.

Ist das wirklich machbar? Oder gehört die radikale Transformation des eigenen Körpers ins Reich der Muskel-Märchen? Wir gehen gleich ins Eingemachte und ich gebe Dir eine klare Antwort auf die Frage …

Kannst Du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Wenn ich es mir leicht mache, kann ich diese Frage in einem Satz beantworten.

Ja und nein. Kommt drauf an, was du unter ‘gleichzeitig’ verstehst.”

Antwort 1: Nein, es geht nicht.

Naturwissenschaftlich gesehen, ist es unmöglich zum exakt gleichen Zeitpunkt Muskeln auf- und Fett abzubauen. Das liegt daran, dass Fettabbau ein kataboler, Muskelaufbau aber ein anaboler Prozess ist, an dem jeweils unterschiedliche Hormone beteiligt sind, die sich gegenseitig Paroli bieten.

Muskelaufbau ist anabol: Dein Körper benötigt zusätzliche Energie, um Muskeln aufbauen zu können. Fettabbau ist katabol: Dein Körper greift dann auf seine Fettreserven zurück, wenn ihm nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Bildlich gesprochen, ist es so, als würdest Du die Fassade Deines Hauses renovieren lassen wollen und beim Abtragen des alten Putzes gleichzeitig eine neue Farbschicht auftragen lassen. Die Kosten sinken dadurch zwar nicht, das Ergebnis wäre aber höchstwahrscheinlich suboptimal.

Antwort 2: Ja, es geht.

Wenn wir den Zeitraum etwas ausweiten, und zeitversetzt agieren, können wir “gleichzeitig” Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Beispielsweise kannst Du das über 8 Wochen mit der richtigen Ernährungsstrategie grundsätzlich erreichen und sogar im Verlaufe eines Tages können beide Prozesse nacheinander stattfinden.

Also stellen sich anstatt der einen Frage in der Überschrift zwei neue Fragen:

  • Lohnt es sich, Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig in Angriff zu nehmen?
  • Wie kann ich im gleichen Zeitraum Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Also los!

“Lohnt” sich gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau?

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig: Das ideale Hamsterrad

Jagst du zwei Hasen nach, wirst du keinen fangen.”
- Russisches Sprichwort

Wenn wir Zeit- und Energie-Aufwand dem Ertrag gegenüberstellen, dann ist meine Antwort ganz klar “nein, es lohnt sich nicht!” Wenn Du stattdessen einen Hasen zur Zeit jagst, und eines der beiden Ziele klar an die erste Stelle stellst, wirst Du letztlich beides schneller erreichen können!

Die Begründung gebe ich Dir, nachdem ich Dir von dem Klienten eines befreundeten Personal Trainers berichte, der innerhalb nur eines Monats 5 kg Fett abgenommen und 5 kg Muskeln zugenommen hat. Die Sache ist nur die: Das war nicht sein Ziel! Sein oberstes Ziel war es, Fett abzubauen. Im zweiten Schritt hat er das anabole Fenster nach dem Training zur Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr genutzt (wie das geht, werden wir gleich sehen).

Wenn wir professionelle Bodybuilder und Fitnessmodels fragen, dann werden wir dort niemanden finden, der gleichzeitig Muskelaufbau und Fettreduktion anstrebt. Und wir reden hier von Athleten, die mit ihrem Körper Geld verdienen! Warum fokussieren sie sich also zunächst für 6-9 Monate auf Muskelaufbau, um in den folgenden 2-3 Monaten ihren Körperfettanteil zu senken? Weil es der effektivste Weg ist!

Ich sehe ein, dass die Idee, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ziemlich reizvoll klingt. Aber es ist definitiv nicht die Abkürzung zu Deinem Traumkörper – auch wenn Dir einige Marketingstrategen etwas anderes weismachen wollen. Wenn Du wirklich muskulös und definiert sein möchtest, solltest Du zunächst ebenfalls das eine und danach das andere Ziel verfolgen.

Wie Du “gleichzeitig” Muskeln auf- und Fett abbaust

Muskelaufbau geschieht in der KücheWenn Du gleichzeitig Muskel aufbauen und Fett abbauen möchtest, ist das Timing in der Ernährung entscheidend.

Wenn Du Deine Prioritäten gesetzt hast (entweder steht Muskelaufbau oder Fettabbau an erster Stelle), kannst Du dann durch das richtige Timing von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Muskelaufbauphase relativ schlank bleiben und in der Definitionsphase Deine Muskelmasse problemlos erhalten.

Für das optimale Timing sind drei Dinge entscheidend:

  1. wann Du isst,
  2. wieviel Du isst,
  3. was Du isst, d.h. welche Nährstoffe Du in einer Mahlzeit kombinierst.

Wenn wir über die perfekte Ernährung reden, gibt es verschiedene Ansätze, die im Netz teilweise fast mit religiösem Eifer diskutiert werden. Ich glaube, dass viele Wege nach Rom führen. Einige liefern zwar gute Ergebnisse, sind allerdings in der Praxis dermaßen aufwändig, dass Du praktisch Deinen Vollzeit-Job an den Nagel hängen müsstest.

Ich mag den Paretos 80/20-Ansatz auch in der Ernährung, daher gebe ich Dir gleich einige einfache Tipps mit an die Hand, die Du mit wenig Zeitaufwand umsetzen kannst.

Doch vorher stellt sich die Frage nach der richtigen Reihenfolge.

Soll ich zuerst Fett abbauen oder zuerst Muskeln aufbauen?

Männern mit mehr als 15 % und Frauen mit mehr als 25 % Körperfett empfehle ich Dir DRINGEND, zuerst Fett abzubauen. Wenn Du Glück hast, baust Du nebenbei noch etwas Muskeln auf.

Wenn Du weniger als 15 % Körperfett hast (Frauen unter 25 %), gilt das Gegenteil: konzentriere Dich auf Muskelaufbau und ernähre Dich so, dass Du nebenbei Deinen Körperfettanteil im Zaum hältst.

Fett abbauen: Eine einfache Ernährungsstrategie in 2 Schritten

HIIT zur FettverbrennungDu baust relativ leicht Fett ab, wenn Du Deine Energiezufuhr für den Großteil der Woche unter Deinem Soll hältst. Hier kannst Du Deinen Kalorienverbrauch und das für Dich optimale Energiedefizit abschätzen und grob ausrechnen, wie viel Energie Du beim Sport und anderen Tätigkeiten (Putzen, Stehen, Sex) verbrennst.

Es ist am einfachsten, wenn Du Dich dazu auf eiweißreiche, fettarme Lebensmittel (Fleisch, Eier, Soja) plus Gemüse konzentrierst (LowCarb) und nur kurz vor und nach dem Training einen eiweißreichen Snack mit moderatem Kohlenhydratanteil zu Dir nimmst. Das könnte zum Beispiel ein Proteinshake mit jeweils 30 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Kohlenhydraten sein, den Du 30 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Training genießt. Damit nutzt Du geschickt das anabole Fenster aus, in dem Deine Muskeln am meisten Protein aufnehmen können.

Auch dieser Weg ist ein Kompromiss, den ich nicht jedem meiner Kunden empfehle – es kommt immer auf Deine individuelle Zielsetzung an! Beispielsweise gibt es schnellere Wege, den Körperfettanteil zu senken, wenn Muskelaufbau kein Thema ist.

Wie soll ich bei Fettabbau und Muskelaufbau trainieren?

Die Antwort auf diese Frage mag viele überraschen. Wie Du Deine Trainingseinheiten gestaltest, hängt in erster Linie nicht davon ab, ob Du auf Fettabbau oder Muskelaufbau abzielst.

Im Gegenteil empfehle ich Dir in jedem Fall mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu trainieren. Diese Form von Training wird zwar “Muskelaufbau Training” genannt, aber der Begriff führt in die Irre!

Selbst wenn Du mit 6-12 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen pro Übung alle großen Muskelgruppen hart austrainierst,

  • passiert Muskelaufbau zu 70% in der Küche und
  • ist Muskelaufbau Training auch für Fettabbau die effektivste Trainingsvariante, und zwar
  • auch für Frauen.

Natürlich hat das “Kraftausdauer Training” mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen auch seine Berechtigung, aber eben bei anderen Zielsetzungen wie sportartspezifischem Training oder Reha Training nach Sportverletzungen.

Für das Projekt Traumkörper solltest Du die Weichen anders stellen!

Du möchtest mehr lernen, mehr können, mehr ins Detail gehen?

Hier findest Du Antworten:

  • Im kostenlosen eReport über den muskelaufbauenden Schlankmacher Eiweiß  lernst Du mehr über das anabole Fenster und das perfekte Timing des Muskel-Baustoffes Eiweiß.
  • Machen Kohlenhydrate dick? Oder brauche ich sie zum Muskelaufbau? Vorurteile und Mysterien über Kohlenhydrate räumst Du mit diesem Artikel aus und schaffst endlich Klarheit.
  • Einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der Dich schnellstmöglich an Dein Ziel bringt, erarbeiten wir im Fitness-Coaching.

Fazit

Wenn Du zwei Hasen gleichzeitig jagst, fängst Du zwar keinen. Mit etwas Glück läuft Dir Hase Nr. 2 vielleicht zufällig über den Weg, während Du Dich auf den ersten fokussierst.

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei Prozesse, die nicht gleichzeitig stattfinden können. Zusätzliche Muskeln sind ein Luxus, die sich Dein Körper nur dann gönnt, wenn er Energie übrig hat. Fett verlierst Du nur dann, wenn Du Deinem Körper zu wenig Energie gibst.

Solange Dein Körper noch nicht die Definition hat, die Du Dir wünschst, solltest Du Dich auf Fettabbau konzentrieren. Erst bei einem niedrigen Körperfettanteil lohnt sich Muskelaufbau.

Wie sind Deine Erfahrungen? Welche Fragen hast Du? Schreib einen Kommentar.

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  • Kimi

    “Mit etwas Glück läuft Dir Hase Nr. 2 vielleicht zufällig über den Weg, während Du Dich auf den ersten fokussierst.” -Genialer Satz! :)

    Ich habe das auch nicht geschafft gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren. Es sind viele Muskeln gekommen… und haben ein paar “fette” Freunde mitgebracht :) Jetzt versuche ich diese Freundschaft auseinander zu bringen.

    Toller Beitrag, Mark! Weiter so!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke Dir, Kimi! Ich freue mich sehr über Dein Feedback!

      Viel Erfolg bei der Hasenjagt!
      Mark

  • http://www.muskel-guide.de Tobias

    Ein Freund von mir hat ganz schön Muskeln aufgebaut – unter der Fettschicht :) Ich persönlich finde, man sollte zuerst Fett abbauen und danach erst Muskeln aufbauen.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      :-)

      Sehe ich auch so, erst Fokus auf Fettabbau, dann Muskelaufbau. Ausgenommen diejenigen, die schon ihre Wunschdefinition erreicht haben.

  • Norbert

    super artikel…hab grad ein dilemma: hab “on ramp” in der “cross box” begonnen…wiege 88kg u möchte gern weniger wiegen…. soll ich jetzt aufgeben und nur noch auf meine ernährung (fettfrei??)achten??
    bin dranbleiber!! sag mir welchen hasen ich jagen soll :-)

    deine artikel sind genial: sie erklären einfach und unmissverständlich!! danke!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Norbert,

      gut, dass Du fragst!

      Denn das mit dem “Aufgeben” kannst Du Dir mal ganz schnell abschminken, das gibt’s hier nicht. ;)

      Mit Deinem CrossFit Training trägst Du schon einen Teil dazu bei, bald die Definition zu haben, die Du Dir wünschst. 30% sind Training, 70% Ernährung – und auf letzteres solltest Du Dich jetzt fokussieren.

      In der Kategorei “Ernährung” findest Du viele Artikel hier auf MarathonFitness, mit Tipps, die Du sofort umsetzen kannst.

      Eine Maßgeschneiderte Lösung kann ich Dir im Fitness Coaching geben, dann nehme ich mir auch die Zeit dazu, deine jetzige Ernährung und Deine Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen, und Dir dabei zu helfen, einen konkreten Fahrplan zu entwickeln, der Dich mit dem nötigen Spaß bei der Sache an Dein Ziel bringt.

      Danke übrigens für das fantastische Lob! Ich freue mich sehr darüber!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Jakob

    Hey Hier ist Jakob,
    ich habe eine Frage und zwar trainiere ich gerade fuer Muskelaufbau aber ich finde das ich etwas duenner sein koennte .

    Meine Frage ist sollte ich zuerst abnehmen oder zuerst Muskelaufbau und ja ich habe denn Artikel gelesen aber mich interessiert eure Meinung.
    Ps: sry fuer Rechtschreibung kann aufm Smartphone kein a mit doppelpunkt machen :)

    Mit Freundlichen Gruessen

    Jakob :)

    Und koennte mir jemand Tipps zum Abnehmen nennen also Ernaehrung usw.

    Mit

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Jakob,

      danke für Deine Frage.

      Meine Antwort an dieser Stelle: Kommt drauf an. Was heißt für Dich “etwas dünner” ganz präzise? Wieviele kg Fettmasse, wieviel % Körperfett möchtest Du verlieren und wo stehst Du aktuell?

      Wenn Du derzeit schon bei 10% oder weniger stehst, musst Du nicht weiter “definieren”, wenn Du auch noch Muskeln aufbauen möchtest. Wenn Du deutlich über 10% liegst, dann rate ich Dir, Deine Ernährung so anzupassen, dass Du Fett abbaust und dabei Deine Muskulatur möglichst erhältst.

      Ich hoffe, das beantwortet Deine Frage!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      P.S.:
      Zwei kostenlose Möglichkeiten für Ernährungstipps:
      1. In der Kategorie “Ernährung” hier auf MarathonFitness.
      2. Im Dranbleiber Newsletter und dem Eiweiß-eReport für Mitglieder.

      Die kostenpflichtige “Premium” Lösung ist das Fitness Coaching, in dem ich Dir auf Deine Belange eine Individuallösung maßschneidere.

  • http://www.aesthetics-blog.com Peter

    Hallo Mark,

    die Mehrheit der Trainierenden Personen schaffen nicht mal eine Masseaufbauphase richtig durchzuziehen geschweige denn eine Diät erfolgreich zu absolvieren.

    Von daher empfehle ich auch jedem entweder sich auf das Eine oder das Andere zu konzentrieren.

    Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau in einem kurzen Zeitraum von ein paar Wochen ist extrem schwierig und je nach Veranlagung auch nicht bei jedem Möglich.

    Schöne Grüße,
    Peter

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Peter,

      danke für Deine Ergänzungen, ich stimme Dir zu!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Gerald

    Ich bin über den NGA Podcast auf diese Seite gekommen und muss sagen:
    GANZ GROSSES LOB!
    Eine solche Themenvielfalt wie hier findet man sonst nur über etliche Seiten bzw. Magazine verteilt.
    Und alle Beiträge sind informativ und auf den Punkt gebracht geschrieben und auch für “Nicht Marathon Männer” (und Frauen) verständlich und direkt umsetzbar.
    Eine Frage hätte ich aber doch: bei 6-12 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen pro Übung – wie viele Übungen sollte man da denn machen? Ich habe derzeit 11 Geräte auf meinem “Plan”, aber nach einem Satz (also jedes Gerät einmal “bearbeitet”) bin ich ziemlich fertig. Sind das zu viele Übungen?

    Besten Dank im Voraus und schöne Grüße aus Österreich,

    Gerald

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Gerald,

      herzlichen Dank für Dein tolles Lob! Freue mich sehr!

      Als Faustregel kannst Du für ein klassisches Muskelaufbau Training 45-70 Minuten einplanen – hinzu kommen noch 10 Min Warmup und 5 Min. Cooldown. Alles Weitere hängt von Deiner Zielsetzung und den Rahmenbedingungen (z.B. verfügbare Zeit, Trainingstage pro Woche etc.) ab.
      Wenn der zeitliche Rahmen steht, legst Du fest wieviele Übungen da “reinpassen”. 11 Übungen mit je 3 Sätzen sind sicher zu viel und nicht schaffbar – es sei denn, Du arbeitest mit Supersätzen.

      Mein Tipp: Lass Dir von einem erfahrenen Trainer einen ordentlichen Trainingsplan erstellen!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Bastian S.

    Also ich kann diesem Artikel aus persönlicher Erfahrung nicht zustimmen. Da ich leider zu Übergewicht tendiere, setzt bei mir das Fett ohne Sport relativ schnell an. Leider bin ich gleichzeitig auch ein bisschen faul ^^ und lasse das Training dann und wann mal schleifen.Vor allem auf Grund eines beruflichen Wechsels bin ich fast zwei Jahre garnicht zum trainieren gekommen. Deshalb kann ich jetzt auch von zwei Szenarien berichten, die im starken Kontrast zum Artikel stehen:
    1. Vor etwa 2 1/2 Jahren war ich ziemlich stattlich, meine alten Klamotten haben nicht mehr gepasst und ich habe mich einfach unwohl gefühlt. Damals habe ich mich dann in einem Fitnessstudio angemeldet und “drauf los trainiert”. Ahnung hatte ich nicht wirklich, aber ich habe NUR Krafttraining betrieben, weil: Wenn das Fett dann weg ist will ich ja schöne Muckis haben (hahaha). In den folgenden drei Monaten konnte ich meine Trainingsgewichte kontinuierlich auf bis zu 150% bis 200% steigern. Gleichzeitig habe ich drei bis vier Gürtellöcher an Bauchumfang verloren und auch die Klamotten saßen wieder wie angegossen. Allerdings habe ich laut Waage nur 5(!!!) Kilo abgenommen (bei 1,97m und damals an die 130KG Ausgangsgewicht).

    2. Das selbe merke ich zur Zeit. Ich habe nun mit Ahnung und Plan einen Trainingsplan erstellt, der mir erlaubt knallhart 7 Tage die Woche ins FS zu gehen. Ausgangsgewicht am 3.1.2013 waren 125KG, jetzt bin ich bei 122KG und gleichzeitig fast 2 Gürtellöchern und eine T-Shirt-Größe weniger. Dabei habe ich mein Trainingsgewicht bei den Kraft-Einheiten deutlich steigern können. Auch die entsprechenden Muskeln sind definitiv gewachsen. Am Anfang wurde auch eine KFA-Analyse gemacht, die ich aber erst nach 8 Wochen, also Ende Februar, wiederhole. Dann sehe ich schwarz auf weiß, wieviel Fett weg ist und wieviel Muckis dazu gekommen sind.

    Somit kann ich PERSÖNLICH sagen, dass ich definitiv Muskeln aufbaue und gleichzeitig Fett reduziere. Die Frage ist natürlich nur, wie lange das so weiter geht. Oder ich bin einfach ein medizinisches Wunder ;)

    Grüße
    Bastian

    • Bernd

      Ich denke, man sollte zwei Sachen nicht verwechseln:
      1. Muskeln aufbauen
      2. Man steigert die Gewichte, die man im Fitnessstudio bewältigen kann, sei es z.B. beim Bankdrücken oder Bizepscurls.

      Bei 1. kann ich Marc voll zustimmen: Muskelaufbau geht nur bei einem Kalorienüberschuss. Bei einem Kalorienüberschuss ist allerdings kein gleichzeitiger Fettverlust möglich. Natürlich: gut getimt, welchseln sich Muskelauf- und Fettabbau nicht innerhalb einiger Monate, sondern innerhalb einiger Stunden ab. Ist aber, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen, schwierig. Die Proteinsynthese, d.h. der Muskelaufbau nach dem Training dauert rund 36 Stunden. Wenn man jetzt direkt nach dem Training gut isst (Kalorienüberschuss) und schon z.B. 12 Stunden nach dem Training den Körper – weil man ja gleichzeitig Fett verlieren will – in ein Kaloriendefizit schickt, wird der maximal mögliche Muskelzuwachs mangels Baustoff ausbleiben. Ein Teil des Trainings war also für die Katz. Aber: besser als nix und für manchen sehr disziplinierten Esser und Trainierenden vielleicht eine Option.

      Bei 2. sollte man sehen:
      Eine Steigerung der Trainingsgewichte ist auch ohne Muskelaufbau möglich. Und zwar im deutlichen Umfang. Dein Körper lernt die Bewegungen, dadurch werden diese einfacher. Man nennt dies intramuskuläre Koordination. Deine Nerven und Muskeln arbeiten besser zusammen. Ohne dass die Muskeln auch nur einen Milimeter wachsen, kannst Du höhere Gewichte bewältigen. Und je besser die Übung im Gehirn programmiert ist, je länger Du sie machst, desto ökonomischer machst Du sie, desto besser kann Dein Gehirn die entsprechenden Muskeln ansteuern (beim Bankdrücken z.B. eine möglichst optimale Zusammenarbeit von Pectoralis- und Trizepsmuskulatur herstellen).
      Außerdem werden die in Deinen Muskeln gespeicherten Glykogenvorräte größer, je länger Deine Trainingserfahrung. Dies vergrößert (wiederrum ohne dass die Muskelfasern selbst wachsen) den Muskelquerschnitt. Die Muskeln wirken dicker und stärker und können wegen dem größeren Querschnitt auch mehr Last bewältigen. Zusammen mit dem Glykogen wird auch Wasser in der Muskulatur eingelagert, was den Muskel noch dicker aussehen lässt. Ebenfalls – ohne echtes Muskelwachstum.

      Somit: es geht natürlich, dass Du Deine Kraft stark steigerst und sogar, dass Dein Muskel dicker aussieht, wenn Du gleichzeitig Fett abbaust. Allerdings ist aus meiner Sicht unwahrscheinlich, dass Deine Muskelfasern tatsächlich hypertrophiert haben.

      Bernd
      Leistungssport Body-Trainer

      • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

        Hallo Bernd,

        absolut, sehe ich auch so. Stärker werden entsteht einerseits durch das Training des zentralen Nervensystems (ZNS), also der Fähigkeit mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Dabei muss der Muskel nicht wachsen. Und auch im Muskelaufbau unterscheide ich 2 Varianten – myofibrillären und sarkoplasmatischen Muskelaufbau. Je nach Zielsetzung sieht das Training auch anders aus. Das Training des ZNS ist meiner Erfahrung übrigens auch gut im Kaloriendefizit machbar.

        Dank Dir für Deinen Kommentar!

        Sportliche Grüße,
        Mark

  • Chrischi

    Hilfe, ich bin ein Alien

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi chrischi,

      auch Aliens sollten sich auf ein Ziel zur Zeit konzentrieren.

      Telekinese trainieren und gleichzeitig die Welt versklaven – schwierig…

      Viel Erfolg beim “Training”!

      Peace,
      Mark

  • Phong

    Hi Mark,

    ich brauche mal deinen Ratschlag. Habe mal gelesen, dass man alle 2-3 Stunden was essen soll, damit der Körper im Rhytmus bleibt und nicht die Energie von den Muskeln nimmt. Doch auf dieser Internetseite:

    http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-2-regelmaessig-essen_aid_10908.html

    steht das 3 Mahlzeiten reichen. Die kleinen Mahlzeiten zwischendurch machen nur dick. Jetzt weiß ich nicht was richtig ist. Hoffe du kannst mir da weiterhelfen.

    Danke schonmal.

    Grüße
    Phong

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Phong,

      tolle Frage, schön dass Du sie stellst!

      Es stimmt, dass es hier verschiedene Ansätze gibt und jedes hat seine Vor- und Nachteile. 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt versus 3 große Mahlzeiten.

      Meiner Meinung nach ist das der falsche Fokus! Die Gesamtenergiebilanz am Tag muss stimmen – und das ist der Punkt, auf den Du achten solltest. Es gibt Menschen, die fühlen sich mit 3-4 großen Mahlzeiten wohler, weil sie die Zeit dazwischen einfach “andere Dinge” tun können, als zu essen. Andere snacken lieber über den Tag 5-6 kleinere gesunde Mahlzeiten.

      Womit fühlst DU Dich am wohlsten?

      Und den Weg wählst Du dann. Setze Dir Dein Ziel, bestimme, wieviel Du jeden Tag wovon benötigst um es zu erreichen und dann trackst Du was Du isst und justierst nach. So erreichst Du Dein Ziel – ob mit 3, 4, 5 oder 6 Mahlzeiten.

      Hoffe, das beantwortet Deine Frage.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • tj

        Hallo,

        mit steigenden Muskelanteil steigt auch der Grundumsatz in kcal/d richtig? Ich bitte das bei der Variante erst abnehmen, dann Muskelaufbau zu berücksichtigen. Bei Fehlernährung in diätischen Phasen kommt es bevorzugt zur Substratmobilisierung aus der Muskulatur (gerade wenn auch dann Kohlenhydrate fehlen), weshalb es sehr schwierig sein kann, diese Reihenfolge richtig umzusetzen. Bei hohen Gewichten gleich zu Beginn ist die Belastung für Gelenke und Muskel-Sehnenübergänge enorm und kann durch wiederholte Mikrotraumata druchaus zu schwerwiegenderen Schäden führen. Man kann bestimmte Stoffwechselwege beeinflussen durch eine langsame und wenig defizitäre Ernährungsumstellung, hier ändert man jeweiliges meist auf Genexpressionsebene, was etwas dauert. Einfach wenig bis sehr wenig KH’s zu essen und Proteine in Massen einzuwerfen, mag im Profisport an der Tagesordnung sein, gesund und zwangsweise zielführend ist es aus physiologischer Sicht jedeoch eher nicht, genauso wie eine diätische Ernährung die inhaltlich Kohlenhydrate fast völlig weglässt, aber trotzdessen Mahlzeiten die vordergründig fettarm, aber eben leider auch mit gesättigten Fettsäuren übersäht, empfiehlt.
        Viel Gerede, kurzer Sinn, haben Sie vor dem Verfassen dieses Artikels mal ein aktuelles Physiologiebuch bzw. div. Veröffentlichungen Sportphysiologischer Fakultäten überflogen?

        VG

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Hallo tj,

          stimmt, der Grundumsatz steigt mit zunehmender Muskelmasse.

          Was ist Deine konkrete Empfehlung an jemanden, der “gleichzeitig” Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann?

          Sportlicher Gruß,
          Mark

  • Marco

    Hallo Mark,

    erstmal wieder ein Lob – guter und interessanter Artikel.

    Trotzdem werde ich aus der ganzen Sache was “Muskelaufbau und Fettabbau in einem Zuge” angeht nicht ganz erleuchtet.

    Ich dachte immer, dass für den Muskelaufbau theoretisch eine positive Stickstoffbilanz durch genügend Proteinzufuhr (sagen wir mal 2g/kg Körpergewicht) genügt, unabhängig davon wie die Energiebilanz ist. Also nicht ganz unabhängig, aber zumindest 200-300 kcal unter dem jeweiligen Grundumsatz. Somit wäre dass dann Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – vielleicht passieren diese 2 Sachen nicht in der selben Minute, aber halt eben am selben Tag/Woche.

    Wenn ich mich im www so umschaue gehen die Meinungen massivst auseinander. Die, die Wert auf Massephasen legen blockieren da oft komplett und sagen dass es nicht möglich ist. Falls es nicht möglich sein sollte, dann würde ich auch eher auf Fettreduktion bis zur gewünschten Definition gehen und dann erst Muskelaufbau, weil ich es mir ziemlich schwer vorstelle die aufgebauten Muskeln optimal zu erhalten wenn ich gleichzeitig einen Haufen Fett verbrennen soll.

    Ich zB mache es eben seit gut 3,5 Monaten genau so, indem ich auf die Energiebilanz achte um Fett zu reduzieren, jedoch immer auch 160g Protein für meine 75 kg zu mir nehme.
    Fakt ist, und ich weiß nicht ob das gut ist, dass ich in diesen 3 Monaten wirklich viel Fett weggeballert habe, jedoch mein Gewicht gleich blieb – kann ich dann davon ausgehen, dass es sich dabei um Muskelzuwachs handelt (wenn auch nur gering)?

    lG
    Marco

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Marco,

      danke für Deinen Kommentar und das Lob – freut mich.

      Verlasse Dich niemals nur auf Dein Körpergewicht, im Fitness Coaching verwende ich immer einen mehrdimensionalen Ansatz: Körpergewicht, Körperfettanteil und Körper-Umfänge.

      Wenn Dein Körperfettanteil (KFA) messbar gesunken ist und das Gewicht gleich blieb, dann hast Du tatsächlich “gleichzeitig” im oben genannten Sinne Muskeln aufgebaut. Glückwunsch!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Marco

    Nachtrag:
    Warum soll Fett (in Lebensmitteln) nicht gut für den Fettabbau sein (zB Fettgehalt beim Gouda, normales Hühnchen anstatt der mageren Variante)? Ich dachte immer die Carbs spielen die Böse Rolle (zumindest in übermäßiger Zufuhr).

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Keiner der Makronährstoffe ist schlecht, wie kommst Du darauf?

      Die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt helfen Dir ebenso dabei, Deinen Traumkörper zu erschaffen, wie die richtigen Fette zum richtigen Zeitpunkt.

      Zum Thema Kohlenhydrate habe ich bereits einen umfangreichen Artikel veröffentlicht, der Dich interessieren dürfte. Zum Thema Fette wäre wohl mal ein Artikel fällig. ;)

      Es ist komplex, ich hoffe ich konnte Dir etwas helfen – für eine genauere Auskunft und eine maßgeschneiderte Lösung müssten wir uns für ein 1:1 Online Coaching verabreden.

      Weiterhin viel Erfolg,
      Mark

  • natureboy

    hallo und grüße aus österreich. Ich bin 35 jahre und mache krafttraining seit dem ich 17 jahre bin. Über den winter habe ich viel trainiert und liege bei 188cm bei 119kg aber es reicht. Statt abzunehmen werde ich immer schwerer. Ich lege sehr schnell an masse zu was ich sofort bei den oberschenkel merke. Letztes jahr habe ich in 3 monaten von 118 auf 109kg abtrainiert. Das habe ich geschafft mit krafttraining und viel laufen war ich sehr stolz darauf. Mein ziel ist es aber unter 100kg. Ich bin in den letzten 2 wochen 7mal laufen gegangen und trotzdem stehe ich beim gewicht. Ich esse viel eiweiss kein süßes und kein alkohol aber mein gewicht schreckt mich schon sehr. Oberarm umfang ist 47cm, unterschenkel umfang ist 51cm. Damit ich mein ziel in einem jahr unter 100kg erreiche sollte ich mich zu 80% nur mehr auf ausdauersport konzentrieren. Ich will kein hulk werden. 90kg wäre ein traum ich will das unbedingt schaffen. Ich bitte um hilfe. Lg natureboy

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Natureboy,

      erstmal Glückwunsch zu den beeindruckenden Erfolgen, um die Dich andere Kraftathleten sicher beneiden würden.
      Ich weiß, nun ist es etwas anderes, was Du willst.

      Für Dich gilt grundsätzlich das Gleiche wie für diejenigen, die Fett abbauen möchten: Dein Körper wird nur dann Muskelmasse abbauen, wenn Du über einen längeren Zeitraum ein Energiedefizit einhältst. Im Prinzip die gleiche Vorgehensweise wie die, die ich im kostenlosen Dranbleiber Newsletter empfehle.

      Viel Erfolg und sportliche Grüße,
      Mark

      • Natureboy

        Hallo Mark,

        Heute bekam ich das Ergebnis meiner Körpermessung na ja solala habe es ja kommen sehen 119Kg sind ja nicht nur Muskeln.

        46Kg reine Muskelmasse
        35kg Fettmasse (29,9% Fettmasse)
        63L extrazelluläres Körperwasser

        Der Arzt meinte der Wasserhaushalt wäre sehr hoch, aber Herzschwäche habe ich keine, nachweislich.
        Aufgrund der hohen Muskelmasse kann die Messung des Wasseranteiles auch nicht unbedingt 100% passen.

        Jetzt meine Frage, ich möchte bis Dezember meinen Fettanteil zwischen 12-15% reduzieren.
        Wie soll ich meine Training und meine Ernährung anpassen.

        Am 13. Juli fahren wir ans Meer für 3 Wochen und bis dorthin will ich dementsprechend schon Ergebnisse sehen.

        Vielen Dank für deine Antwort

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Natureboy,

          Definitiv ein Thema fürs 1:1 Coaching. Sprich mich gerne über das Fitness-Coaching Bewerbungsformular an.

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • Kevin

    Hallo mark
    Ich betreibe wieder krafttraining
    Nach 5 monaten pause und ich habe einiges an fett aufgebaut ich denke zwischen 15-20% korperfett
    Habe auch viel an kraft verloren
    Zb damals 60kg bankdrücken jetzt maximal nur noch 40
    Wollte nun gern wissen wie ich wd kraft steigere und nebenbei fett verliere
    Den du sags ja erst definieren dann muskelaufbau aber ich möchte gerne wissen ob es möglich is nicht einfach morgens mittags die kohlenhydrate zu essen und die 2g pro gewicht an eiweiß abzudecken und dann abends kommplett lowcarb bringt das vllt etwas?
    Und ich habe mal gehört das man bist abends lowcarc sicz ernnährt und abends komplett kohlenhydrate zu sich nehmen soll und morgens dann immer trainniert fur gleichzeitiges fettabbau und muskelaufbau ist da was dran mark?
    Mfg

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Kevin,

      unabhängig davon, was möglich ist – ich empfehle Dir: Setze Prioritäten! Was steht an Position 1: Muskelaufbau ODER Fettabbau?

      Dann verfolgst Du Dein Nummer 1 Ziel und behältst Nummer 2 im Hinterkopf.

      Wenn Du eine Trainingspause hinter Dir hast, wirst Du bei der richtigen Ernährung – bitte nimm Dir hier die Tipps auf meinem Blog in den Artikeln der Rubrik “Ernährung” zu herzen und SETZE sie um – wahrscheinlich stärker werden und gleichzeitig Fett verlieren.

      Wenn Du viel Zeit zum Planen hast, kannst Du innerhalb einer Woche mittels “Carb Cycling” sozusagen “gleichzeitig” Fett ab und Muskeln aufbauen. Ein Ansatz wäre folgender: 2 Tage NoCarbs + Energiedefizit, 2 Tage ModerateCarbs + Energiebalance, 2 Tage HighCarb + Energieüberschuss.

      Dieser Plan will auf das Training abgestimmt sein und insbesondere die Aufnahme der Kohlenhydrate sollten um das Training getimed werden.

      Hier gibt’s kein Schema F – eine individuelle Lösung schneidere ich Dir gerne im Rahmen eines Fitness Coachings.

      Meine Nummer 1 Empfehlung an Dich in jedem Fall: Triff eine Enscheidung, was für Dich an Nummer 1 steht – auch wenn Du das CarbCycling Modell ausprobieren willst.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Bodystylez

    Ein sehr interessanter Beitrag. Nach meinen Erfahrung habe ich selbst gemerkt als ich mich nur üauf Aufbau konzentriert habe , sehr viel Muskel masse inklusive viel kraft angeeignet habe , aber leider auch mein körperfett erhöht ; und Moment habe ich das ganze geschliffen und sehe definierter aus und der größte teil meiner Muskeln blieb erhalten , also ein ganz gutes Ergebnis aber dennoch kann man auch mit einem kaloriendefizit in Kombination mit der carb cycling diät qualitative Muskeln aufbauen ohne dabei viel fett anzusetzen , dabei spielt halt die Deckung von guten fetten und Eiweißen für den Eigenbedarf eine wesentliche Rolle , Kohlenhydrate hingegen können individuell hoch und runter geschraubt werden . Jeder hat seine Ziele entweder Mann möchte erstmal sehr massiv sein und dann definieren oder einfach fett abbauen und Hoffen das man muskeln dazu gewinnt , so machen das auch die meisten bodybuilder die für einen Zeitraum bullig aussehen und Dann erst sich zeit nehmen fett abzubauen für Wettkämpfe etc , ich denke dieses Konzept kann man ähnlich aufnehmen und für sich so nutzen.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Carb Cycling ist definitiv eine gute Alternative, wenn auch für viele Berufstätige planungsaufwändiger. Aber auch hier empfehle ich, eine Priorität zu setzen: Muskelaufbau oder Fettabbau. Auch, wenn Carb Cycling eine der Möglichkeiten ist, bei denen einige Menschen durchaus “gleichzeitig” Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • hendrik denner

    hallo mark,
    ich bin 15 jahre alt, bin 170 gross und wiege derzeit 66 kg. mein fettanteil liegt bei ungefähr 20% obwohl ich auch muskeln habe. meine frage ist, wie kann ich effektiv fett abbauen ohne dabei muskeln zu verlieren?
    vor einem jahr wog ich bei einer körpergrösse von 168 noch 78kg(körperfett anteil 30%) jedoch wünsche ich mir noch mehr fett abzubauen und mehr muskeln aufzubauen…
    wie schaffe ich das am effektivesten?
    vielen dank schonmal im vorraus
    - hendrik

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Hendrik. In diesem Artikel erfährst Du eine Strategie, wie Du schnell Fett abbauen kannst, ohne Muskeln zu verlieren.

      Viel Erfolg!
      Mark

  • Leonard

    Hallo Mark!

    Guter Beitrag wie immer natürlich! ;)

    nur zwei kurze Fragen; ist es möglich, an Trainingsfreien Tagen ein Kaloriendeffizit von 200 – 400 kcal zu haben, und an Trainingstagen (ca 3x pro woche) ca 500 kcal mehr kalorien zu sich zu nehmen, und dadurch Muskeln aufzubauen?

    und; ist es optimal, nur zum Frühstück viele KH, vor dem Training eine kleine menge, und die größte menge (ca 100g Carbs) direkt nach dem training in form von gemüse und reis zu mir zu nehmen.
    jetzt meine frage; sind 100g Carbs um 6 Uhr abend ok oder nicht gut ?? (gesamt-KH/Trainingstage; ca 190)

    würde mir sehr helfen ! :)

    mit freundlichen grüßen,
    Leonard ;)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Leonard,

      dank Dir, ich freue mich! :)

      Wenn Du mit Kalorienbilanz arbeiten willst, kannst Du so vorgehen. Das Konzept nennt sich “Calory Cycling”. Dazu müsstest Du natürlich auch Deinen Leistungsumsatz relativ gut abschätzen können.

      Es gibt verschiedene Ernährungsmodelle, die eine Muskelaufbau- und Fettabbauphase kurzzyklisch abwechseln, z.B. Intermittierendes Fasten. Auch das Modell der “metabolen Diät” funktioniert für viele ganz gut.

      Von Vorgaben wie “nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate” halte ich persönlich überhaupt gar nichts. Ich selbst esse z.B. schon seit längerem vor dem Zubettgehen sehr kohlenhydratreich und halte einen niedrigen Körperfettanteil. Es kommt auf das Gesamtkonzept an, und das berücksichtigt mehr als nur die Uhrzeit, z.B. spielen Deine Ziele, Deine Trainingshäufigkeit und Zeitpunkt, Dein Stoffwechsel, Schlaf, Stress, Gesamtbild der Ernährung eine entscheidende Rolle. Wenn ich das alles von Dir wüsste, könnte ich Dir sagen, ob in Deinem speziellen Fall 100 Gramm KH um 18 Uhr OK sind oder nicht.

      Bitte hab Verständnis dafür, dass unsere Konversation in den Kommentaren themenbezogen auf den Artikel bleiben sollte, wie hier beschrieben. Deine Fragen gehen schon in die Richtung Coaching und wären etwas für ein 1:1 Gespräch.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Leonard

        Hey Mark!

        vielen Dank für die gute Auskunft!

        Ich werde jetzt einfach mal versuchen, vor dem Training ein bisschen Kohlehydrate für die Power, und danach nochmals die gleiche Menge (nicht zu viele).
        Mir schwebt ein Low-Carb Modell vor, nach welchem ich etwa 2400 kcal zu mir nehme, jedoch nur ca 150g Carbs.
        Hoffe dadurch gute, und definierte Ergebnisse erwarten zu können.

        noch eine kurze frage;
        ein tipp von dir für Lebensmittel zur Muskeldefinition; welche Lebensmittel helfen, welche meiden (zb Milchprodukte??)? (Wassereinlagerung ez..)

        Liebe Grüße.
        Leonard

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Gerne. Go for it! :)

          Ich komme Milchprodukten wie Magerquark super klar und ich kenne Bodybuilder, die auch in der Wettkampfvorbereitung darauf setzen und “hart” bleiben. Andere klagen über Wassereinlagerungen. Ausprobieren!

          • Leonard

            haha :D

            gut zu hören, denn ich liebe quark und joghurt! ;)

            freundliche grüße ;)

  • Christian Beyer

    Irgendwie fehlt der Grund in dem Artikel, warum man bei über 15% Körperfettanteil erst das Fett verbrennen sollte. Wurde das vielleicht vergessen? Ansonsten hätte ich noch eine Frage zu Supplements. Wäre ein Shake aus Power Protein nicht besser als einfach nur eine gesunde Ernährung? Schließlich ist es nicht so einfach, Eiweiß in Mengen zu sich zu nehmen. Vorallem als Vegetarier wird es schwieriger, da Fleisch schon mal flach fällt.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Christian,

      gut, dass Du fragst. Den Grund liefere ich Dir in diesem Artikel.

      Ein Proteinshake ist natürlich immer eine gute und einfache Möglichkeit, um an Eiweiß zu kommen. Aber auch als Vegetarier gibt es sehr hochwertige Proteinquellen, wie z.B. Magerquark oder Eier.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • ProLine2

    Hallo Mark,

    dieser Post ist wirklich gut und vor allem verständlich geschrieben.

    Leider möchte ich schon versuchen beide Hasen zu fangen da es um 2 Zonen geht. Bei mir sind es Bauch und Hüften die mich in den Wahnsinn treiben. An Beinen und Armen bin ich viel zu dünn im Verhältnis zur “Wanne”. Ich will also endlich mal etwas Muckis auf den Armen haben und den Bauch los werden damit das ganze mal soweit passt.
    Gäbe es hier nicht die Möglichkeit etwas parallel zu fahren? Ich bin bisher nur joggen gewesen (3x 10-14km die Woche), die Ergebnisse sind aber echt gering. Aktuell versuche ich noch Schwimmen einzubauen, in der Hoffnung das hier der Oberkörper definiert wird.
    Vor zwei Jahren habe ich versucht nur Muskeln aufzubauen mit nur etwas Cardio und selbst mit Creatin war trotz ernsthaftem Training kaum etwas zu sehen. Ich scheine keine Mucki-Gene zu besitzen :)

    Ich würde es jetzt mit einem leichten kcal Defizit (max -500, ich denke ich bin so bei 2500 regulär) versuchen und Kraft sowie Ausdauersport zu fahren.
    Also 3x die Woche Kraft (Oberkörper. Rücken, Bauch mit 3 Sätzen a 10 WH), 2x die Woche je 1-2 Std Ausdauer (Crosstrainer, Schwimmen, Laufen, Seilspringen).
    Gute Erfahrungen habe ich beim Ausdauersport mit L-Carnitin gemacht und überlege auch für die Kraft wieder Creatin zu nehmen. EW Shake nach dem Kraftsport sehe ich als selbstverständlich, also als “Belohnung”.

    Renne ich damit, wie von dir geschrieben, in eine Sackgasse ohne Effekt? Das ist natürlich nicht mein Ziel.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo ProLine2,

      dass Du Prioritäten setzt heißt ja nicht, dass Du das Eine tust und das andere lässt. Es bedeutet nur, dass Du Interessenskonflikte vermeidest, indem Du festlegst, welchen “Hasen” Du erst fängst und – wenn Du ihn hast, auf welchen Du dann Jagt machst.

      Wenn Du diese Entscheidung getroffen hast, kannst Du danach Deine Strategie ausrichten.

      Für Männer ist “intermittierendes Fasten” eine Möglichkeit, in kürzeren Abständen erst den einen, dann den anderen Hasen zu jagen. Für Frauen allerdings mit Vorsicht zu genießen. Weitere Infos dazu am Rande auch in diesem Artikel.

      “Carb Cycling” ist eine weitere Option, die ich gerade Frauen eher empfehlen würde. Individuelle Lösung derzeit bei mir nur im Coaching.

      Wenn Du an bestimmten Körperpartien Muskeln aufbauen willst, solltest Du diesen dennoch mehr Aufmerksamkeit schenken, auch wenn Du zuerst auf Körperfettabbau abzielst.

      Was ich Dir in jedem Fall rate ist, GEDULD. Wenn Du Deinen Körper verändern willst, darfst Du Ruhe, Geduld und Dranbleiben Wollen mitbringen. Und dann ist es auch egal, welches Ziel Du zuerst erreichst.

      Viel Spaß und Erfolg auf Deinem Weg!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Carina

    Hallo Mark,

    erstmal vielen Dank für deinen tollen Blog!

    Nun zu meiner Frage:
    Habe seit 12 Wochen einen Trainingsplan für den Muskelaufbau.
    Gilt für Frauen das gleiche wie bei Männern und ich benötige definitiv einen Kalorienüberschuss?? Wieviel ist dann deine Empfehlung?
    Im Moment versuche ich an trainingstagen “ausreichend” zu essen und an trainingsfreien Tagen reduziere ich die Kohlenhydrate und habe somit auch manchmal ein Kalorien Defizit von 200-300 Kalorien.
    Das gleicht ja dann ungefähr dem Carb Cycling oder?
    Denkst du das ich mit dieser Methode auf dem richtigen Weg bin oder empfiehlst du Frauen etwas ganz anderes???
    Weil ich denke mir geht es wie vielen anderen Frauen – Angst das der Körperfettgehalt wieder ansteigt, schließlich war es Arbeit genug ihn zu senken ;-)

    Wäre super wenn du mir darauf Antwort geben könntest, da ich schon überall in deinem Blog stöber und von keiner anderen Frau eine ähnliche Frage finde ;)

    Danke!
    Grüße

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Carina,

      für Frauen gilt exakt das Gleiche wie für Männer, die wenigen Ausnahmen findest Du in diesem Artikel.

      Gerade wenn Du Deinen Körperfettanteil senken willst, solltest Du auf Muskelaufbau (sarkoplasmatische Hypertrophie) trainieren, das “frißt” schön Energie. :)

      Es gibt viele Möglichkeiten, auf ein Energiedefizit zu kommen. So lange Du das einhältst, und auf möglichst natürliche Lebensmittel und einen hohen Proteinanteil setzt (Konkrete Empfehlungen unter der Rubrik “Abnehmen”) bist Du auf dem richtigen Weg.

      CarbCycling bedeutet, dass Du an Trainingstagen mehr KH isst und an Nicht-trainingstagen weniger. Konkrete Tipps findest Du unter der Rubrik “Abnehmen” und auch im kostenlosen Newsletter.

      Viel Erfolg & bleib dran,
      Mark

  • niki

    Hallo Mark,

    ich habe eine Frage zum Fettabbau.

    Und zwar war ich vor 3 Wochen bei 34% Körperfett. Jetzt habe ich mich wieder messen lassen und das Ergebnis war, dass ich 2 % weniger geschafft habe, also 32% KF. Ich habe auch 2 KG abgenommen, sowie überall 2cm Umfang verloren.

    Mich würde interessieren, ob die Abnahme von 2% KF in 3 Wochen viel war oder normal oder eher wenig?

    Da ich auch Gewicht und Umfang verloren habe, habe ich wohl auch Muskelmasse verloren?! Meine Training gestaltet sich mit schweren Gewichten 3 x die Woche und 3 x die Woche Ausdauer.

    Schon mal vorab danke für deine Antwort,
    Niki

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Niki,

      Glückwunsch zu Deinem bisherigen Erfolg. Eins vorweg: Jeder Fortschritt ist gut und Du darfst geduldig sein.

      Wenn Du einem guten Ernährungsprogramm folgst, kannst Du als Faustregel etwa 0.5% Körperfett pro Woche abnehmen. Wenn Du richtig diszipliniert bist, vielleicht 0.75%. Wenn Du in 4 Wochen also 2% abgebaut hast, kannst Du stolz auf Dich sein!

      Bitte miss nicht nur Dein Gewicht, sondern auch Deinen Körperfettanteil per Caliperzange – es gibt auch eine sehr einfache 1-Punkt-Messung, die für den Hausgebrauch völlig ausreicht.

      Wenn Du 3x die Woche schwer trainierst und genügend Eiweiß isst, brauchst Du keine Angst vor Muskelabbau zu haben.

      Weiterhin viel Erfolg – bleib dran!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Vreni Gisler

    Hallo Mark

    Ich bin 60 J., 163cm, 50kg. Dieses Gewicht habe ich seit eh und je. Nun nehme ich plötzlich Fett am Bauch zu. Ich könnte heulen. Wiege ca. 52kg, was mich nicht stört. Ich würde gerne noch 3 kg zunehmen. Ich trainiere 3 x die Woche. Ausdauer (60 min Laufband) und Krafttraining. Was kann ich tun um das Fett loszuwerden?

    Danke für deine Antwort.

    Vreni

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Vreni,

      schwer zu sagen, da ich Dich nicht kenne – es spielen so viele Faktoren eine Rolle. Das ist ein Grund, warum ich diese Art individueller Fragen in den Kommentaren nicht mehr beantworte, sondern nur im Coaching.

      ABER – in meinen Artikel in der Rubrik Abnehmen findest Du unzählige Tipps, wie Du Dich SELBST Coachen kannst. Prüf einen nach dem anderen für Dich ab und probiere es aus. Im kostenlosen Dranbleiber Newsletter gebe ich weitere Tipps, auch zum Thema Fettabbau. In diesem Artikel findest Du ein paar generelle Tipps. Wenn Du trotz Kaloriendefizits nicht Fett abbaust, dann prüf mal das Thema Schlaf, Stress und Übertraining.

      Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Ausprobieren!
      Mark

  • Adrian

    Hi Mark,
    Wäre es bei einem untrainierten Körper, also einem Anfänger, trotz nicht idealen Körperfettanteils und einem Körpergewicht im unteren Bereich des Normalgewichtes nicht sinnvoll erst Muskeln aufzubauen?

    Worauf ich eigentlich hinaus will, ist es nicht besser bei einem erhöhten Grundumsatz auf Grund trainierter Muskeln zu definieren?

    Man würde einen untrainierten Body definieren, dann Muskeln (und Fett, so sehr man auch darauf achtet) aufbauen, um ihn abschließend ein zweites mal zu definieren. Das ist doch einfacher in zwei Schritten zu erledigen.

    Freue mich auf deine Rückmeldung,
    Gruß Adrian

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Adrian,

      wenn Du erst mit dem Training anfängst und mittelfristig Körperfett abbauen willst, brauchst Du Dir über Muskelaufbau keine Gedanken zu machen. Trainiere + achte auf die Ernährung (ZIEL: Körperfett abbauen). Du WIRST parallel stärker und definierter werden, und auch Muskeln aufbauen. Luxus des Einsteigers!

      Viel Erfolg!
      Mark

  • Bodibilding hömma

    Danke für deinen aufschlussreichen Blog.

    Nun ich habe folgendes Anliegen. Ich wiege ca. 115 Kg, bin 190 cm groß und habe einen Körperfettanteil von ca 28%.

    Klar-das ist zu viel. Ich habe schon bisschen Erfahrung aber komme seit ungefähr einem Jahr nicht mehr wirklich weiter. Mein Bauch ist eine Katastrophe ansonsten ist es alles ok.

    Wie soll ich am besten vorgehen ? ein paar Monate bleiben ja noch bis zum Sommer…;)
    Ich würde gerne einen Neuanfang wagen. Meinen Körper würde ich als einen Mix aus Mesomorpher und Endomorpher Körpertyp bezeichnen. Würde mich über ein paar knackige Tipps ( Trainingsplan, Ernährung, Supplements etc. ) sehr freuen.

    Mit freundlichem Gruß

    Bodibilding hömma

  • Natalie

    Hallo Mark,

    wie komme ich an den eReport über den muskelaufbauenden Schlankmacher Eiweiß dran?

    Viele Grüße
    Natalie

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Natalie,

      den eReport bekommst Du kostenlos hier. Viel Spaß beim Lesen!

      Sportlicher Gruß,
      Mark

  • Manuela

    Hallo Mark,
    ich hoffe, dass ich hier richtig bin! Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und achte sehr auf eine Kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung. Laut Körperfettmessung im Studio habe ich einen Fettanteil von 17,6%.
    Zu meiner Person: ich bin 1,60m, wiege 48kg und bin 21 Jahre alt.
    Jedoch habe ich immer noch das Problem, dass ich den lästigen Hüftspeck besitze und auch keinen schönen Bauche habe.
    Was kann ich noch machen, denn laut Daten müsste ich eine super Figur haben? :)
    Vielen Dank & viele Grüße,
    Manuela

  • Paul

    Hallo Mark,

    das ist jetzt kein eigentlicher Diskussionsbeitrag, sondern “nur” ein Lob für Deine Seite. Dass man Fettab- und Muskelaufbau besser trennt, ist natürlich keine neue Erkenntnis. Jeder, der sich etwas näher mit seinem Training und dem Drumherum befasst, weiß das. Dennoch muss ich gestehen, dass ich mich dieser Erkenntnis bisher etwas verschlossen habe.
    Dein Artikel hat mich nun dazu bewogen, diese Vorbehalte einmal komplett in den Wind zu schlagen und mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Warum also dieser Effekt? Das hat m.E. drei Hauptgründe: Zum Einen ist praktisch alles, was man hier liest, ausgezeichnet und beeindruckend recherchiert. Zum anderen ist es durchweg recht “empathisch” geschrieben, antizipiert denkbare Vorbehalte und räumt sie sofort aus dem Weg. Drittens vermittelt der auf Motivation, Gesundheit und Zufriedenheit abzielende Stil eine gute Grundstimmung, die sich wohlwollend unterscheidet von den zahlreichen eher Stumpfen Bodybuilder-Foren, über die man hie und da bei den eigenen Recherchen auch mal stolpert – und über all die dort verbreiteten Halbwahrheiten und das Halbwissen.

    Weiter so!

    Sprortliche Grüße von einem Exil-Hamburger aus Mannheim

  • Elise

    Lieber, lieber Mark!

    Erstmal vorab: Du bist ein Held! Ich bin per Zufall auf deine Seite gestoßen und lese mich seit bereits zwei Wochen quer durch deine Beiträge – deine lockere Art, gepaart mit deinem Fachwissen, dass so umfassend und dennoch auf den Punkt gebracht ist, fasziniert und motiviert mich! Vielen Dank, dass du so viel Zeit investierst und diese tolle Homepage auf die Beine gebracht hast. Bleib bitte dabei :-)!

    Auch ich würde dich gern etwas fragen! Ich bin 20 Jahre alt, wiege 55kg bei einer Körpergröße von 159cm. Ich habe jahrelang Fußball gespielt, war demnach auch sehr fit – habe vor zwei Jahren jedoch aufgehört und seitdem wenig Sport getrieben. Das möchte ich nun grundlegend ändern und endlich meinen Traumkörper erreichen. Ich habe noch relativ muskulöse Beine, jedoch sammelt sich jegliches Fett bei mir an meinem Bauch! Der soll weg! Sprich, Körperfettanteil senken. Ich habe mich für HIIT entschieden, da ich nicht 30-60 Minuten am Stück ohne Ziel laufen kann, – es langweilt mich einfach. Bei HIIT habe ich einfach Ziele, z.B. die Belastungen durchzuhalten. Ich habe angefangen 3-4x die Woche erst ein Krafttraining mit 2x4kg Hanteln zu absolvieren (ca. 30Minuten z.B. Kniebeugen, oder auch Liegestütze, etc.) und im Anschluss das ca. 10-20minütige HIIT. (Momentan 5-10min Warm-Up, dann Belastungen vo je 15 Sekunden mit 45 Sekunden Pause und das 3x, dann Cool-Down) Je nachdem wie es meinen Muskeln geht, regeneriere ich dementsprechend vielleicht mal einen Tag länger! Meine Frage wäre hier: Siehst du meinen Trainingsplan als angemessen? Oder setze ich hier bereits zu viel in mein Krafttraining, obwohl mein Körperfettanteil noch nicht so niedrig ist wie er muss? Natürlich habe ich auch meine Ernährung umgestellt. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, gesunde Fette. :-) Hab mir ebenso gerade mein Eiweißpulver bestellt, dass ich nach dem Training dann immer zu mir nehmen wollte, oder wahlweise auch den Magerquark mit Banane.

    Mark, ich hoffe auf einen Tipp von dir oder auch deinen Segen für meinen Trainingsplan! Du würdest mir wirklich weiterhelfen, wenn du mir sagen könntest worauf ich speziell achten sollte und meinem Ziel näher kommen kann!

    Danke!!
    Liebste Grüße,
    Elise

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Liebe Elise,

      freut mich sehr, dass Dir meine Seite gefällt.

      Bitte hab’ Verständnis dafür, dass ich wie in den Community Regeln beschrieben keine individuelle Trainingsberatung hier in den Kommentaren gebe.

      Im Fitness Coaching nehme ich mir die Zeit, um mit Dir eine maßgeschneiderte Lösung zu finden.

      Weitere – völlig kostenlose – Tipps findest Du auf der Themenseiten über Abnehmen, Ernährung, Muskelaufbau oder Motivation.

      Sportliche Grüße,
      Mark