Wie motiviere ich mich zum Sport? Falls Du bisher stets eine passende Ausrede parat hattest, lies diesen Artikel.
Laura Küsel ließ das Training bisher gern sausen. Weil sie es einfach nicht schaffte, sich regelmäßig aufzuraffen, bat sie mich um Hilfe.
Zu Beginn ihrer Challenge machte sie gar keinen Sport. Ihr Ziel: Innerhalb von 4 Wochen eine stabile Trainingsroutine entwickeln und die große Runde um die Hamburger Außenalster durchlaufen.
Dies ist ihre Geschichte. Sie wurde Anfang des Jahres in der Women’s Health veröffentlicht. Laura, Du hast das Wort.
Lauras 4-Wochen-Challenge: „Ich will kein Fitness-Faulpelz mehr sein“
Wenn es um Sport geht, lautet meine Devise viel zu oft: „Das kann ich morgen ja auch noch machen.“
Bisher bin ich eine Meisterin darin, Ausreden zu finden. Dabei bin ich nicht mal unsportlich. Eigentlich mag ich es, mich zu bewegen.
Allerdings fiel es mir bisher immer unheimlich schwer, an einer Sportart dranzubleiben.
Wie schaffe ich es, Sport zur guten Gewohnheit zu machen, die ein Teil von mir wird? Die ersten 4 Wochen entscheiden, sagt man.
Vorbereitung: Was hat Dranbleiben mit Planung zu tun?
Damit auch wirklich nichts schiefgeht, suche ich mir professionelle Unterstützung und lasse mich durch Mark coachen.
Bevor ich ihn treffe, hätte ich nie gedacht, dass ich mich irgendwie vorbereiten sollte, um sportlich aktiv zu werden. Aber jetzt weiß ich, wie hilfreich eine gute Planung fürs Dranbleiben ist.
Als erstes finden wir eine Sportart, die mir Spaß macht. Meine Challenge für die nächsten 4 Wochen Tage lautet:
Ich mache regelmäßig Sport.
Konkret setze ich mir folgendes Ziel:
- Ich gehe dreimal pro Woche laufen.
- Heute in 30 Tagen, am Ende der Challenge, schaffe ich es, die 7,4 Kilometer Alsterrunde am Stück zu laufen.
- Zur Stärkung meines Rückens absolviere ich zweimal pro Woche je 100 Kettlebell-Swings. (Die Übung kann ich bequem zu Hause trainieren und es müssen auch nicht 100 am Stück sein. Ich darf dazwischen pausieren).
- Auch in den Alltag will ich mehr Bewegung integrieren. Ab jetzt heißt es: Treppe statt Aufzug und Rad statt Bahn.
Mark wird in den 4 Wochen mein Coach und Trainingspartner sein: Ich schicke ihm jeden Sonntag meinen Plan für die nächste Woche und halte ihn per SMS über meine Fortschritte auf dem Laufenden.
Das hat zwei Vorteile: Zum einen hat er immer ein motivierendes Wort parat. Und zum anderen nimmt er mich in die Pflicht, mein Programm auch wirklich durchzuziehen.
Ich hab’s ja schließlich angekündigt …
Wie motiviere ich mich zum Sport: Die 8 besten Tipps – und warum es lohnt sie umzusetzen
„Wie motiviere ich mich zum Sport?“, frage ich Mark zu Beginn meiner Challenge. Er gab mir diese 8 Tipps, die mir beim Dranbleiben halfen.
1. Definiere Dein Ziel
Setze Dir ein Ziel, das Dich begeistert und gleichzeitig herausfordert.
Formuliere Dein Ziel so, dass eine starke emotionale Wirkung entsteht. So fällt Dir das Dranbleiben viel leichter.
Extra Tipp: Schreibe Dir Dein präzise formuliertes Ziel auf eine Karte und stecke sie ins Portemonnaie, wo Du sie täglich siehst.
Das Ziel sollte dabei immer mit Kugelschreiber geschrieben werden, das Datum mit Bleistift – denn es kann immer etwas dazwischenkommen, das Dich Dein Ziel nicht rechtzeitig erreichen lässt.
Ganz aufhören solltest Du deshalb aber auf keinen Fall. Radiere das alte Datum weg und setze Dir ein neues Ultimatum. Hauptsache, Du bleibst am Ball!
2. Schmiede einen Plan
Erstelle einen Fitnessplan, in dem Du detailliert aufführst, wann Du Sport machen willst.
Packe die Sporttasche am Abend vor der nächsten Trainingseinheit. So gibt es weniger Ausreden und der Sport wird als feste Aktivität in den Alltag integriert.
Achte darauf, Belastung und Ruhe richtig zu kombinieren. Verteile die Laufeinheiten so über die Woche, dass wenigstens ein Ruhetag dazwischenliegt. So kann der Körper regenerieren und Energie für die nächste Einheit tanken.
3. Schaffe Rahmenbedingungen
Mach es dem inneren Schweinehund etwas schwerer, indem Du Dich mit jemandem zum Sport verabredest.
Es fällt leicht, das Training sausen zu lassen, wenn es niemand mitbekommt. Wartet aber jemand irgendwo auf Dich, wirst Du nicht so einfach absagen und bleibst dran.
4. Schmiede einen Plan B
Es kann immer etwas anders kommen als geplant. Deswegen solltest Du im Voraus einen Alternativplan in der Tasche haben.
Wenn Du mal nicht laufen kannst, fahre stattdessen Fahrrad oder mach ein Workout.
Eine feste Gewohnheit aufzubauen, ist viel wichtiger als das perfekte Training. Leg die Hürde für Deinen Plan B so niedrig wie möglich.
So fällt es Dir ganz leicht dranzubleiben und weiter an der Routine zu arbeiten.
5. Visualisiere Dein Ziel
Wenn die Lust zum Sport fehlt, denkt man meist an den Prozess – also alles, was Du vor und im Training tun musst – und nicht an das Ergebnis: Dein Ziel oder das Gefühl NACH dem Training.
Je mehr Du gedanklich im Ziel bist und je weniger im Prozess, desto leichter motivierst Du Dich.
Stelle Dir also immer das Ergebnis vor, auch das ist Training. Machst Du das regelmäßig, kannst Du Dich für Dinge mehr begeistern. Das gilt übrigens überall, nicht nur im Training.
6. Lass Dich in die Pflicht nehmen
Suche Dir jemanden, der Dich in die Pflicht nimmt. Schick ihm Deinen Trainingsplan für die nächste Woche und regelmäßige Updates zu Deinem Vorhaben.
Das kann, muss aber kein Fitness Coach sein: die beste Freundin oder der beste Freund tut’s auch. So bringst Du zusätzlich Verbindlichkeit mit ins Spiel.
7. Finde einen Mentor
Suche Dir eine Person, die Dich inspiriert und motiviert.
Ein Mentor muss dabei kein Personal Coach sein. Wenn Du den Begriff weiter fasst, kannst Du Deinen Motivator auch in Blogs oder Podcasts finden. In Büchern oder auch in Fitness-Kursen.
8. Erkenne die größte Schwierigkeit
Stelle Dir vor Beginn Deiner Challenge folgende Fragen:
- Wo siehst Du für Dich selbst die größte Schwierigkeit?
- Was hält Dich davon ab, Dein Ziel zu erreichen?
- Was sind die Hürden und wie kannst Du diese nehmen?
Mach Dir vorab einen Plan und beantworte die Fragen für Dich.
Du wirst merken, dass Dir allein das schon beim Dranbleiben hilft.
Woche 1: Regen, Muskelkater und alte Gewohnheiten
Ich starte hochmotiviert.
Sonntagabend plane ich mein Trainingsprogramm für die Woche.
Allerdings habe ich die Rechnung ohne das Wetter gemacht. Und so findet meine erste Laufeinheit im strömenden Regen statt.
Aber ich lasse mir die Motivation dadurch nicht verderben – Regenjacke an und los geht’s!
Ich laufe 5,5 Kilometer. Zwischendurch muss ich viele Gehpausen machen und bin danach echt k.o.!
Diese Woche ist der Muskelkater mein ständiger Begleiter. Und mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, ist doch nicht ganz so easy, wie ich zunächst dachte.
Mehrmals ertappe ich mich dabei, wie ich den Fahrstuhl nehme – aus reiner Gewohnheit.
Mann, ich muss echt daran denken, die Treppe zu nehmen!
Woche 2: Erfolgserlebnisse und Fußschmerzen
Yeah, jetzt schaffe ich schon 6 Kilometer!
Und das, obwohl sich die Motivation nach einem langen Arbeitstag manchmal echt in Grenzen hält.
Aber ich bin stolz, dass ich mich trotzdem aufgerafft habe.
Das Gefühl nach dem Sport ist genial, daran könnte ich mich gewöhnen!
Nach der zweiten Laufeinheit dieser Woche merke ich schon richtige Erfolge: Ich jogge die 6 Kilometer ohne eine einzige Pause durch – ich kann’s kaum glauben!
Jetzt packt mich der Ehrgeiz so richtig und ich plane sofort für morgen die nächste Runde.
Doch meine Euphorie wird gebremst: Am nächsten Tag habe ich plötzlich Schmerzen beim Auftreten. Nach Quarkwickeln und Füße hochlegen kann ich zwar wieder gehen, doch die Laufschuhe müssen bleiben, wo sie sind.
Dennoch will ich meine Challenge nicht gefährden. Also hole ich meinen Plan B aus der Tasche und tausche die letzte Laufrunde der Woche gegen eine Einheit auf dem Fahrrad.
Woche 3: Wiedereinstieg, Zweifel, Treppenstufen
Nach der Fußsituation letzte Woche habe ich ein bisschen Angst vor der ersten Laufrunde.
Hoffentlich kann ich mein Pensum schaffen!
Ich laufe ganz langsam los – und ja, es klappt!
Am Ende schaffe ich 6,5 Kilometer, zwar mit Gehpause, dafür aber ohne Schmerzen.
Trotzdem zweifle ich daran, ob ich mein Laufziel überhaupt noch erreichen kann. Eigentlich wollte ich die 6,5 Kilometer jetzt schon am Stück laufen.
Aber zum Glück ist auf Marks Motivation Verlass. Er schafft es, mich so aufzubauen, dass ich weitermache und alles geben will.
Im Alltag muss ich über das Treppensteigen jetzt gar nicht mehr nachdenken. Wie von selbst gehe ich inzwischen am Fahrstuhl vorbei.
Läuft!
Woche 4: Das große Finale
Meine beiden Laufeinheiten vor dem großen Finale – meiner ersten Alsterrunde überhaupt – fühlen sich gut an.
Mittlerweile kann ich 7 Kilometer locker durchlaufen.
Erstaunlich, wie sehr sich meine Kondition in so kurzer Zeit verbessert hat!
Am letzten Tag laufe ich gemeinsam mit Mark die Runde um die Außenalster. Jemanden dabei zu haben motiviert zusätzlich, und am Ende bin ich richtig stolz auf mich, denn ich habe es geschafft – yeah!
Das Beste war Marks Kommentar danach: „Du hättest locker noch zwei Kilometer mehr geschafft.“
Das glaube ich auch. Und deshalb bleibe ich dran. Im Herbst ist der Alsterlauf – und die 10 Kilometer dort zu rocken ist mein neues Ziel.
Laura Küsel
Women’s Health Deutschland
Laura arbeitet in der Women’s Health Redaktion. Seit dieser Challenge ist sie gar kein Fitness-Faulpelz mehr.
Dieser Artikel erschien Anfang des Jahres in der Women’s Health (WH).
Tipp für Dranbleiber(innen): Über diesen Link bekommst Du das Jahresabo zum halben Preis (21 Euro, bzw. 1,75 Euro im Monat).
Frage: Welche sportlichen Ziele setzt Du Dir für die nächsten 4 Wochen? Was hast Du heute in 30 Tagen erreicht? Welche Schwierigkeiten könnten auftreten und was ist Dein Plan B? Wenn Du es wirklich ernst meinst, schreibst unten in die Kommentare und lass Dich von uns in die Pflicht nehmen.
Bildquellen
© Shutterstock.com: Jacob Lund (Titelbild mit Frau, die über eine Mauer springt). © Women’s Health: alle anderen Fotos.
