Warum habe ich keine Disziplin zum Abnehmen, zum regelmäßigen Training, zum gesunden Essen? Viele setzen „Disziplin“ mit „Moral“ gleich – und wenn sie etwas nicht schaffen, entstehen Schamgefühle. Es gibt einen besseren Weg im Umgang damit.
Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.
Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.
Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.
Wie Selbstkontrolle zur Qual wird
Hast Du mal versucht, durch „weniger essen“ abzunehmen – oder mit dem Essen aufzuhören, obwohl Du noch Hunger hattest? Bei ein, zwei Mahlzeiten ist das meist kein großes Thema.
Schwieriger wird es, wenn Du versuchst, das Ganze auf Dauer – Tage, Wochen, vielleicht gar länger – durchzuhalten.
Extremer Kalorienentzug ist ein Crashkurs in der Fragilität des menschlichen Geistes.
Irgendwann kreisen die Gedanken, egal was Du tust, nur noch ums Essen, die Kontrolle kostet mehr und mehr Kraft und es fällt Dir schwerer und schwerer, Dich auf andere Dinge zu fokussieren.
Früher dachte ich, ohne Verzicht ginge es nicht. Außerdem wollte ich möglichst schnelle Erfolge, denn genau das versprach das Marketing der Diäten und Transformationsprogramme. Ergebnis:
Ich habe selten länger als ein, zwei Wochen durchgehalten. Meist sogar nur ein paar Tage.
Und jedes Mal, wenn ich meine strikten Vorgaben nicht erreichte, fühlte ich diese intensive Enttäuschung über meine fehlende Willenskraft und Selbstkontrolle.
Es hat mich maßlos frustriert und geärgert, dass andere offenbar erfolgreich Fett abbauen konnten, wenn sie wollten – aber ich nicht.
Es fühlte sich an, als sei irgendetwas mit MIR nicht in Ordnung.
Wenn ich nicht diszipliniert genug war, wochenlang zu hungern, dann – was ist los mit Dir, Mark? Reiß Dich endlich zusammen!
Also quälte ich mich. Und je mehr ich mich quälte, desto unrealistischer erschienen mir meine Erwartungen an mich selbst.
Wie Willenskraft funktioniert
Du liest diesen Artikel, also stehen die Chancen ganz gut, dass Du irgendwann im Leben versucht hast, ein Verhalten alleine durch Willenskraft zu verändern. Wie gut hat es funktioniert?
Falls Du gescheitert bist, ist alles gut! Das ist nämlich der Normalfall.
Die meisten Menschen denken beim Dranbleiben an Willenskraft.
Wer jemanden sieht, der jeden Tag um 5 Uhr aufwacht, eine Stunde trainiert, eine Stunde meditiert und den Tag mit dem perfekten Green Smoothie beginnt, bevor er voller Energie mit dem Tageswerk beginnt, unterstellt ihm schnell Selbst-Misshandlung.
Ein unersättlicher Dämon hat ihn versklavt und zwingt ihn dazu, alles im Leben richtig zu machen – egal, worum es geht.
Aber das stimmt nicht. Denn wenn Du Dich mit solchen Menschen unterhältst, stellst Du etwas beängstigendes fest:
Es gefällt ihnen.
Wer dachte, Selbstdisziplin und ein Mangel an Willenskraft seien das Problem, liegt falsch.
Es bringt nichts, wenn Du Dich selbst fertigmachst – nur weil Du dachtest, Du hättest Dir nicht genug Mühe gegeben.
Tatsächlich ist es sogar KONTRAPRODUKTIV. So gut wie jeder, der mal eine Crash-Diät ausprobiert hat, wird Dir bestätigen, dass es die Sache nur schlimmer macht.
Die Sache ist die …
Willenskraft funktioniert wie ein Muskel.
Bürdest Du ihr zu viel auf, ermüdet sie und versagt schließlich ganz, wie der Muskel.
Wer versucht, von heute auf morgen seine Ernährung umzustellen und zu trainieren wie ein Weltmeister, schafft das in der ersten Woche oft sogar. Aber in Woche Zwei und Drei reißt es bei den meisten Menschen ein … und sie fallen in ihre alten Gewohnheiten zurück.
Schließlich würdest Du auch nicht erwarten, ohne Training ein 200 Kilo Gewicht vom Boden heben zu können, oder?
Wer sich eine realistische Chance auf Erfolg wünscht, muss seine Willenskraft trainieren – und einen ultra-starken Willenskraft-Muskel entwickeln.
Wenn die These stimmt, dass Du Willenskraft brauchst, stellt Dich das vor ein Henne-Ei-Problem:
- Um Willenskraft aufzubauen, musst Du dranbleiben.
- Um dranbleiben zu können, brauchst Du Willenskraft.
Wo fängst Du an? Mit der Willenskraft? Mit dem Dranbleiben? Schwierig. Oder doch lieber mit Bier und Ben & Jerry’s beim Netflix-Bingen?
Es gibt eine simple Ursache für diese Zwickmühle: Die Vorannahme ist falsch.
Wie wir gleich sehen werden, kannst Du sehr wohl an Deinen Zielen dranbleiben – auch ohne Mega-Willenskraft-Muckis.
Warum Du Dich nie auf Deine Willenskraft und Selbstkontrolle verlassen solltest
Unser Verstand erfindet gerne logische Erklärungen für bestimmte Verhaltensweisen.
Doch damit belügen wir uns selbst: Dein Verstand kann Deine ENTSCHEIDUNGEN beeinflussen. Aber Deine Gefühle haben das letzte Wort über Dein VERHALTEN.
Was sich gut anfühlt, tun wir.
Was sich schlecht anfühlt, meiden wir.
Und es gibt nur einen Weg, um von dieser Gesetzmäßigkeit abzuweichen: Willenskraft.
Nur mit Willenskraft kannst Du etwas tun, das sich NICHT gut anfühlt.
Nur mit Willenskraft gelingt es Dir, Deine Gefühle und Sehnsüchte zu überwinden – und zu tun, was angeblich „richtig“ ist.
Es ist ein Weg, der, je weiter Du ihn beschreitest, steiler und steiler wird und früher oder später an einer unüberwindbaren Felswand endet.
Diese Art der Selbstverleugnung hat bei uns eine lange Geschichte.
Früher wurde ein Leben ohne Lust und Vergnügen meist als tugendhaft angesehen.
Es gab Mönche, die sich für Tage ohne Nahrung einschlossen, über Jahre mit niemandem sprachen. Es galt als tugendhaft, weningstens mit dem Sex bis zur Ehe zu warten – oder, besser noch, ganz im Zölibat zu leben.
Ich sag’s Dir, das waren schräge Zeiten.
Die Annahme, Du bräuchtest Willenskraft oder Selbstdisziplin, um ein Ziel zu erreichen, stammt aus dieser Zeit.
Sie basiert auf dem unsichtbaren Skript, Du könntest nur dann erfolgreich sein, wenn Du Deine Emotionen unterdrückst oder verleugnest.
Du hast Lust auf ein Stück Schokolade? Böser Mark! Du hast keine Schokolade verdient! Du hast gar nichts verdient, außer hungern und verzichten!
Klassisch gilt das Konzept der Willenskraft – also die Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse und Emotionen zu unterdrücken – als moralische Tugend.
Wer der Schokolade widerstehen kann, ist ein guter Mensch.1
Und wer schwach wird, ist eine gescheiterte Existenz.
Wie Schamgefühle Dich kaputtmachen (wenn Du denkst, Du seist nicht diszipliniert genug)
Schamgefühle wurden in unserer Kultur lange genutzt, um Menschen zu kontrollieren. Es funktioniert, jedenfalls für eine begrenzte Zeit. Bis der Schuss nach hinten losgeht.
Das prominenteste mit Scham behaftete Beispiel in unserer Gesellschaft ist Sex.
Das Gehirn liebt Sex. Kein Wunder:
- Sex fühlt sich großartig an.
- Die biologische Evolution hat uns das Verlangen nach Sex mitgegeben.
Beides erklärt sich von selbst.
Aber trotzdem wachsen immer noch Menschen mit dem Glaubenssatz auf, Sex sei etwas Schlechtes, das den Menschen vom Pfad der Tugend abbringt.
Menschen, für Frauen gilt das oft noch mehr als für Männer, werden oft immer noch dafür verurteilt, Sex zu wollen.
So sind sie innerlich zerrissen: „Ich habe Lust darauf, aber auch Angst davor. Es fühlt sich richtig, aber gleichzeitig falsch an.“
Dieser Mix aus Verlangen und Schuld führt zu einer unangenehmen inneren Spannung.
Da das Verlangen nach Sex niemals verschwindet, bleibt auch das Schamgefühl.
Langfristig ist es praktisch unmöglich, seine Bedürfnisse zu unterdrücken – deswegen hilft es nicht, sie zu verleugnen.
Was heißt das fürs Dranbleiben an Deinen Fitnesszielen?
Ein paar Tage mal keinen Bock aufs Training zu haben und trotzdem zu gehen, ist meist kein großes Drama.
Dinge passieren im Leben und solche Einzelfälle lassen sich mit Willenskraft gut überbrücken.
Dein Fitnesstraining sollte Dir aber auf irgendeine Weise gute Gefühle machen. Sonst wird es schwer, langfristig dranzubleiben.
Fehlt diese positive Verknüpfung, dann schwindet mit der Willenskraft auch die Motivation zum Training und Du würdest einfach irgendwann aufhören.
Genauso ist es mit Diäten.
Du kannst Dich für einen Tag oder eine Woche aufraffen, um einem beliebig strikten Ernährungsmodell zu folgen, das auf dem Papier funktioniert. (Und für jedes Ernährungsmodell gibt es auch Menschen, die damit hervorragend klarkommen.)
Solange Du darin keine emotionale Befriedigung findest, wirst Du Dich früher oder später davon verabschieden.
Deshalb haben meine frühen Diätversuche nie funktioniert. Okay, für mich waren diese Diäten auch einfach Spaßbremsen – es fühlte sich einfach nicht gut an. Ich war innerlich zerrissen und hatte das Gefühl, auf alles verzichten zu müssen.
Irgendwann war meine Willenskraft aufgebraucht und meine Emotionen übernahmen das Steuer.
Es war ein Paradebeispiel dafür, wie man sich mit eiserner Disziplin selbst in eine Sackgasse manövriert.
Eine langfristige Lösung funktioniert nur MIT Deinen Emotionen, nie dagegen.
Deshalb ist Selbstdisziplin, ist echtes Dranbleiben keine Frage der Willenskraft oder Selbstverleugnung. Das Gegenteil ist der Fall: Es geht um Selbstakzeptanz.
Hier ist Deine Selbstdisziplin zum Anziehen
Wirf einen Blick auf unsere #DRNBLBR Kollektion. Die Kleidungsstücke sind ein Symbol für Deine (neue) Identität und Selbstakzeptanz:
Wie Du zum Dranbleiber wirst, indem Du Dich selbst akzeptierst
Angenommen, Du willst abnehmen und Dein großes Problem wären die drei Liter Eiscreme, die Du Dir bisher jede Woche reingestellt hättest.
Nehmen wir an, Du wärest besessen von Eiscreme.
Du hast es mit Willenskraft versucht, Du hast Diäten mit Freunden versucht, Du hast Deinem Partner verboten, jemals wieder Eiscreme zu kaufen im Versuch, ihm die Verantwortung für Dein Thema in die Schuhe zu schieben.
Nichts hat funktioniert.
Einen Tag ohne 1.000 Kalorien eisig-cremiger Versuchung auf dem Speiseplan gibt es einfach nicht.
Und dafür hasst Du Dich.
Schau, das ist das erste Problem.
Hier ist der erste Schritt zum Dranbleiben: Du trennst persönlichen Niederlagen von moralischen Bewertungen.
Du darfst akzeptieren, dass Du bestimmte Gelüste hast und dass diese Gelüste Dich nicht zu einem schlechten Menschen machen.
Wir alle haben Gelüste nach bestimmten Dingen. Wir alle kennen das Gefühl von Scham. Wir alle gehen manchmal unseren Impulsen nach. Und manchmal wollen wir alle einfach nur die verdammt nochmal beste Eiscreme der Welt essen!
Selbstakzeptanz klingt simpel, und kann doch ziemlich komplex sein.
Weil wir die vielen Arten, mit denen wir unser Verhalten bewerten, meist nicht ansatzweise auf dem Schirm haben.
Dein Gehirn denkt pausenlos und gibt Bedeutung, indem es Deine IDENTITÄT an viele dieser Beurteilungen anhängt.
Es gibt viele Menschen, für die diese Identität „… weil ich ein schlechter Mensch bin“ ist:
- „Ich habe das Training ausfallen lassen, weil ich ein schlechter Mensch bin.„
- „Ich habe eine Tafel Schokolade gegessen, weil ich ein schlechter Mensch bin.„
- „Andere Menschen kriegen das hin, aber ich nicht, weil ich ein schlechter Mensch bin.„
- „Im Fitnessstudio hält mich bestimmt jeder für einen Vollidioten, weil ich ein schlechter Mensch bin.„
Dabei ist unser Gehirn wunderbar darin, diese Negativ-Bewertungen übereinander zu stapeln: „Boa, beim Lesen dieses Textes wird mir gerade klar, wie ich mich permanent selbst fertig gemacht habe … weil ich ein schlechter Mensch bin.„
Hier ist der Haken an der Sache:
Auch negativen Anteile Deiner Identität geben Dir auf makabere Weise Sicherheit. Denn sie nehmen Dich aus der Verantwortung.
Wenn Du entschieden hättest, dass Du mit dem Jeden-Tag-Eisessen nicht aufhören könntest, weil Du ein schlechter Mensch bist – dann ist dieser „Schlechter-Mensch-Anteil“ in Dir verantwortlich dafür, dass Du keine Fortschritte machen KANNST.
Damit sind Dir die Hände praktisch gebunden, richtig?
Tja, kann man nichts machen. Wenn Du eh nichts daran ändern kannst, warum solltest Du es überhaupt probieren?
Es ist eine sonderbare Angst mit dem Gedanken verbunden, die negativen Anteile in uns loszulassen.
Wir rebellieren innerlich, aus Angst vor der Verantwortung.
Weil wir dann der Wahrheit ins Auge sehen müssten, dass wir nicht nur in der Lage sind, unser Verhalten zu verändern (und Veränderung macht vielen Menschen Angst). Uns wird auf einmal bewusst, dass in der Vergangenheit viel Zeit darauf verschwendet haben, um Status Quo festzuhalten.
Dabei tappen wir leicht in die nächste psychische Falle, wenn wir entscheiden, nun deshalb, ein schlechter Mensch zu sein, weil wir erst jetzt erkannt haben, dass Fortschritt ja doch möglich ist.
Aber sobald Du in der Lage bist, Deine Bedürfnisse nach Essen, Ruhe, Bewegung, Sex oder was-auch-immer von Moralvorstellungen zu entkoppeln — sobald Du erkennst, das Du kein schlechter Mensch bist, nur weil Du Dich wegen etwas schlecht fühlst — bist Du offen für etwas Neues.
Du bist nicht Deine Emotionen.
Sobald Du das akzeptierst, erkennst Du, dass Du Deine Emotionen manipulieren kannst – und zwar so, dass sie immer mehr FÜR Deine Ziele arbeiten, anstelle dagegen.
Als ich meinen Zahnarzt nach einem Tipp zur regelmäßigen Zahnseide-Benutzung fragte, sagte er: „Leg die Zahnseide neben Deine Zahnbürste. So wirst Du jeden Tag daran erinnert und vergisst es nicht mehr.“
Sobald Du aufhörst, Dich wegen eines „Eiscreme-Ausrutschers“ fertig zu machen, kannst Du ihn als REMINDER nutzen, um ein paar Ebenen tiefer nach einer Lösung zu suchen.
Das setzt die Bereitschaft voraus, Dich mit Deinen Emotionen und Bedürfnissen zu beschäftigen: WARUM hättest Du denn bisher literweise Eiscreme gegessen?
Viele Menschen nutzen Essen (oder Drogen wie Alkohol), um ihre Emotionen zu betäuben. Wenn sie sich schlecht fühlen, warum auch immer, ist emotionales Essen ihre Medizin.
Deswegen ist die Frage wichtig: Was sind die Auslöser? Was ist das WIRKLICHE Bedürfnis? Warum das Schamgefühl?
Finde es. Arbeite damit. Und am wichtigsten: Akzeptiere es.
Wenn Du Dich verändern willst, darfst Du auf Tauchstation gehen und Dich Deinen inneren Dämonen stellen (die bei genauerer Betrachtung ziemlich witzig aussehen können). Also raus aus der Komfortzone und erlaube Dir, zu fühlen, was Du in solchen Situationen fühlst.
So kommst Du Deinen EIGENTLICHEN Bedürfnissen auf die Schliche.
Und falls Du bisher Essen als Medizin genutzt hast, wirst Du bald feststellen, dass das EIGENTLICHE Bedürfnis nicht das Essen war.
Es geht darum, dass Du diese Bedürfnisse AKZEPTIERST.
Sie sind ein Teil von Dir und sie werden immer ein Teil von Dir sein. Das ist okay.
Jetzt kannst Du MIT ihnen arbeiten, nicht mehr DAGEGEN.
Sobald Du diesen Schritt gehst, passiert etwas Magisches:
- Es gibt nichts mehr, was Du betäuben müsstest. Auf einmal erscheint es sinnlos, jeden Tag Eiscreme zu essen. Wozu?
- Es gibt nichts mehr, wofür Du Dich bestrafen müsstest. Ganz im Gegenteil, Du bist ein großartiger Mensch. Also möchtest Du Dir etwas Gutes tun, anstelle Dir mit Alkohol oder anderen Drogen zu schaden. Jetzt fühlt es sich RICHTIG an, wenn Du Dir mit gesunder Ernährung etwas Gutes tust.
Auf einmal verändert sich das Gefühl, das Du mit einem Liter Eiscreme verbindest. Es fühlt sich nicht mehr gut an. Die Verlockung lässt nach und Du nimmst mehr und mehr wahr, was eigentlich passiert: Dass Dein Körper Dir nach einem Liter Signale sendet – ein aufgeblähtes Gefühl körperlichen Unwohlseins.
Genauso kannst Du das Gefühl verändern, das Dich mit Deinem Training verbindet.
Plötzlich ist Dein Trainingsziel kein unmögliches Unterfangen mehr.
Ganz im Gegenteil, es gibt Dir Power und lädt Deine Batterien wieder auf. Und je mehr gute Gefühle Du damit verbindest, desto weniger Selbstdisziplin brauchst Du zum Dranbleiben.
Fazit
Selbstdisziplin und Willenskraft sind nicht die Lösung zum Dranbleiben. Sie können zur Überbrückung dienen, aber das, was Dich zum Dranbleiber macht, beginnt mit Deiner Identität – und den damit verbundenen Schamgefühlen.
Du hörst auf, Deine Bedürfnisse moralisch zu bewerten.
Sobald Du einen Weg findest, der Deinen Bedürfnissen GERECHT wird, bist Du auf Kurs zum Langfrist-Erfolg.
Jetzt kannst Du Rahmenbedingungen schaffen, so dass die EMOTIONALE BELOHNUNG fürs TUN viel größer ist, als die emotionale Belohnung fürs NICHTSTUN.
Dann passiert Folgendes:
Plötzlich bleibst Du an Deinen Zielen dran, weil es Dir einen emotionalen Kick gibt.
Du beginnst, mehr frisches Gemüse, Obst und andere natürliche Dinge zu essen, weil es sich GUT ANFÜHLT, und es sich weniger gut anfühlt, viel Verarbeitetes zu essen.
Du gehst zum Training, weil es sich BESSER ANFÜHLT, als auf der Couch zu sitzen zu bleiben und Chipskrümel auf Deinem Körper anzusammeln.
Dadurch wird der Widerstand nicht kleiner.
Die Gewichte, die Du stemmst, sind immer noch genauso schwer. Die Kardioeinheiten bringen Dein Herz weiterhin noch zum Pumpen und den Schweiß zum Fließen. Du darfst weiterhin Deine Ernährung planen, einkaufen, kochen. All das ist Aufwand.
Aber der Aufwand BEDEUTET Dir etwas.
Es ergibt Sinn für Dich. Und dieser Sinn ist es, der den Unterschied ausmacht. Jetzt kannst Du MIT dem Widerstand arbeiten, anstelle gegen ihn.
Jetzt kannst Du den Widerstand jagen, anstelle von ihm davonzurennen.
Und jede Jagt lässt Dich stärker, gesünder, fitter werden. Irgendwann kommst Du an den Punkt, an dem andere Menschen Dir sagen: „Wie machst Du das? Deine Selbstdisziplin, Deine Willenskraft hätte ich gerne.“
Für andere sieht es aus, als würdest Du monumentalen Einsatz bringen, als hättest Du ein unerschöpfliches Reservoir an Willenskraft und Selbstdisziplin zur Verfügung.
Für Dich selbst aber ist es keine große Sache. Es ist der natürliche Weg.
Weil Du aufgehört hast, Dich für Dein Verhalten und Deine Bedürfnisse zu verurteilen.
Du bist ein Dranbleiber.
Bildquellen
- Schokolade ist in diesem Kontext natürlich eine – zugegeben, brilliant gewählte – Metapher. Du kannst sie gern durch eine Thema / Lebensmittel Deiner Wahl ersetzen. [↩]